En 2020, 619 millones de personas vivían con lumbalgia en el mundo, la primera causa de años vividos con discapacidad. Entre los ejercicios propuestos para aliviarla, el Pilates suele ocupar un lugar destacado en las comparaciones: en la revisión Cochrane que le dedica, redujo el dolor en 14 puntos sobre 100 de media a corto plazo, en comparación con una intervención mínima, en personas que padecen lumbalgia crónica.
Esta guía reúne lo que muestran los estudios identificados a través de PubMed: la magnitud del efecto, el número de sesiones útiles, colchonetas o aparatos, los ejercicios adaptados para la espalda, las señales de alerta, después lo que alivia como complemento y el lugar de los tratamientos médicos. Un programa de 8 semanas concluye el artículo.
Pilates y lumbalgia : la revisión Cochrane encuentra un efecto medio sobre el dolor frente a una intervención mínima, con pruebas de calidad débil a moderada, sin superioridad demostrada sobre otros ejercicios. Los metaanálisis en red lo clasifican, sin embargo, en primer lugar para el dolor, con pruebas de calidad débil en el análisis de 89 ensayos. Dos sesiones por semana fueron más efectivas que una sola en un ensayo con 296 pacientes.
Como complemento : el calor alivia un poco a corto plazo, el masaje también quizás (pruebas de calidad débil a muy débil), y extractos de harpagofito dosificados en harpagoside fueron más efectivos que placebo en dos ensayos, con pruebas de calidad débil. El paracetamol no alivia la lumbalgia, y después del episodio, un programa de caminata retrasó las recidivas en un ensayo con 701 personas.
- Lumbalgia común: ¿de qué se habla?
- Pilates y dolor de espalda: lo que dice la revisión Cochrane
- El Pilates frente a otros ejercicios
- Por qué el Pilates alivia la espalda
- ¿Cuántas sesiones, y durante cuánto tiempo?
- En el suelo o en reformer, en clases o en casa
- Los ejercicios de Pilates para la espalda
- Crisis aguda: moverse sin forzar, identificar las señales de alerta
- Cervicalgia, ciática, escoliosis y postura
- Calor, masaje, harpagofito: lo que alivia como complemento
- Medicamentos, fisioterapia, infiltraciones, cirugía
- El programa de Pilates para la espalda en 8 semanas
- Preguntas frecuentes
Lumbalgia común: ¿de qué hablamos?
La lumbalgia es un dolor situado entre la base de las costillas y el pliegue de las nalgas, con o sin dolor en la pierna; se convierte en crónica más allá de 12 semanas. Según el estudio Global Burden of Disease, afectaba a 619 millones de personas en 2020, y podría afectar a 843 millones en 2050. En hasta el 90 % de las lumbalgias crónicas, no se identifica ninguna causa precisa: se habla de lumbalgia común, o no específica, la que estudian los ensayos de Pilates.
La imagen rara vez ayuda a decidir. Una revisión de 33 estudios (3 110 personas sin dolor de espalda) encuentra degeneración discal en el 37 % de los sujetos de 20 años y 96 % de los de 80 años: según los autores, muchas de estas imágenes probablemente corresponden al envejecimiento normal. Una síntesis de 15 recomendaciones reserva la imagen a las sospechas de causa grave.
El pronóstico es a menudo favorable. Según un metaanálisis de 33 cohortes (11 166 participantes), el dolor de una lumbalgia aguda pasa de media de 52 sobre 100 a 23 en seis semanas, luego a 6 en un año. Cuando se instala, la mejoría es más lenta: de 51 a 33 en seis semanas, luego 23 en un año. Es en esta lumbalgia persistente donde se ha evaluado el Pilates.
Pilates y dolor de espalda: lo que dice la revisión Cochrane
El Pilates es un método de ejercicio basado en principios como el centrado, la concentración, el control, la precisión, la fluidez y la respiración. Se practica en el suelo o sobre aparatos como el reformer, y varios ensayos utilizan una versión adaptada al dolor de espalda, dirigida por fisioterapeutas.
La revisión Cochrane dedicada al Pilates incluyó 10 ensayos aleatorizados, totalizando 510 participantes con lumbalgia crónica. Estos ensayos eran pequeños, de 17 a 87 participantes, con programas de 10 a 90 días y un seguimiento de seis meses como máximo.
Frente a una intervención mínima, el Pilates redujo el dolor 14,05 puntos sobre 100 a corto plazo, un efecto considerado medio, sobre pruebas de calidad baja, y de 10,54 puntos a medio plazo, más allá de tres meses (seis meses como máximo), sobre pruebas de calidad moderada. Frente a otros ejercicios, no aparecieron diferencias significativas en la incapacidad, y ninguna prueba concluyente muestra que el Pilates sea superior a otras formas de ejercicio: la elección puede basarse en las preferencias del paciente y en el coste.
Yamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, et al. Cochrane Database Syst Rev 2015;2015(7):CD010265. DOI : 10.1002/14651858.CD010265.pub2
La revisión Cochrane sobre el ejercicio en general (249 ensayos) considera una reducción de 15 puntos sobre 100 del dolor como clínicamente importante: el Pilates se aproxima a corto plazo, sin alcanzarla de media. Concluye que el ejercicio probablemente reduce el dolor 15,2 puntos frente a la ausencia de tratamiento, los cuidados habituales o un placebo (certeza moderada).
Respecto a la tolerancia, solo dos ensayos de Pilates buscaron efectos adversos: ninguno en uno, efectos menores en el otro. Para el ejercicio en general, se trata principalmente de dolores musculares: nuestra guía sobre las agujetas ayuda a recuperarse mejor.
El Pilates frente a otros ejercicios
Un metaanálisis en red combina comparaciones directas e indirectas para clasificar todos los ejercicios entre sí, incluso cuando nunca se han enfrentado en un mismo ensayo. Tres grandes análisis de este tipo sitúan el Pilates en cabeza, o entre los primeros, para el dolor.
| Análisis | Resultado para el Pilates | Lo más importante |
|---|---|---|
| Revisión Cochrane, 10 ensayos | −14 puntos de dolor sobre 100 frente a una intervención mínima | No se demuestra superioridad sobre otros ejercicios |
| Red, 89 ensayos, 5 578 pacientes | Primero para el dolor, tamaño del efecto de 1,86 | Calidad de las pruebas baja |
| Red, 217 ensayos, 20 969 participantes | −15 a −19 puntos sobre 100 frente a un tratamiento mínimo, rango común a los tres ejercicios más destacados | Junto con McKenzie y la restauración funcional |
| Red, 118 ensayos, 9 710 participantes | Mejor clasificación: 93 % para el dolor, 98 % para la incapacidad | Por delante de los enfoques cuerpo-mente, el fortalecimiento y los ejercicios del tronco |
En el análisis de 89 ensayos, el fortalecimiento y la estabilización encabezan la clasificación para la función física, pero solo 7 ensayos de 89 presentaban un bajo riesgo de sesgo. Las clasificaciones también divergen: el método McKenzie, entre los más eficaces en 217 ensayos, no se distingue de la ausencia de intervención en 89. Los autores del análisis de 217 ensayos recomiendan por lo tanto practicar el ejercicio que te gusta, para mantenerlo a largo plazo.
Un tamaño del efecto relaciona la diferencia entre dos grupos con la dispersión de las medidas: por convención, 0,2 corresponde a un efecto pequeño, 0,5 a un efecto medio y 0,8 a un efecto grande. Los valores superiores a 1 del Pilates son pues grandes, pero proceden de ensayos frecuentemente pequeños y con riesgo de sesgo.
¿Y el yoga? Su revisión Cochrane (21 ensayos, 2 223 participantes) encuentra frente a la ausencia de ejercicio una reducción del dolor de 4,5 puntos sobre 100 a los tres meses, demasiado baja para ser clínicamente importante, y probablemente sin diferencia con otros ejercicios de espalda en la función. Sus autores sugieren elegir según las preferencias, la disponibilidad y el coste.
Por qué el Pilates alivia la espalda
El Pilates solicita los músculos profundos del tronco, como el transverso del abdomen. En un ensayo de 98 pacientes, 12 semanas de Pilates en el suelo o en máquinas mejoraron la activación de este músculo, medida por ecografía, así como el dolor, la incapacidad y el miedo al movimiento, con progresos más rápidos en máquinas.
El beneficio también pasa por la mente. En un ensayo brasileño que comparaba una, dos o tres sesiones semanales de Pilates con un folleto de consejos, el análisis de mediación (255 pacientes) muestra que, según el mediador y el criterio, del 21 % al 55 % del efecto del Pilates sobre el dolor y la función pasaban por la disminución de la kinesiofobia, el miedo a que moverse dañe la espalda, o del catastrofismo, la tendencia a imaginarse lo peor. Según los autores del ensayo, parte del efecto también podría deberse a la atención recibida y a la expectativa de beneficio.
¿Cuántas sesiones y durante cuánto tiempo?
Este ensayo, realizado en São Paulo, distribuyó 296 pacientes en cuatro grupos: un folleto de consejos solo, o los mismos consejos más una, dos o tres sesiones de Pilates por semana durante 6 semanas. Todas las frecuencias funcionaron mejor que el folleto, pero dos sesiones funcionaron significativamente mejor que una sola, y tres no funcionaron mejor que dos en cuanto al dolor e incapacidad.
En comparación con el folleto solo, el dolor disminuyó 1,2 puntos con una sesión de Pilates por semana, 2,3 puntos con dos sesiones y 2,1 puntos con tres, en una escala de 0 a 10; la incapacidad, 1,9, 4,7 y 3,3 puntos. Dos sesiones funcionaron significativamente mejor que una sola, y tres sesiones fueron la opción preferida por el análisis coste-utilidad.
Miyamoto GC, Franco KFM, van Dongen JM, et al. Br J Sports Med 2018;52(13):859-868. DOI: 10.1136/bjsports-2017-098825
La duración también importa. En otro ensayo brasileño, 12 sesiones en 6 semanas redujeron el dolor 2,2 puntos y la incapacidad 2,7 puntos más que el folleto solo al final del programa, una diferencia que ya no era significativa seis meses después del inicio; la revisión Cochrane encontró sin embargo un efecto a medio plazo, hasta seis meses, en dos ensayos. Por lo tanto, es mejor mantener la práctica.
El metaanálisis en red de 118 ensayos confirma estos parámetros: los programas más favorables contaban con al menos una o dos sesiones por semana de Pilates o fortalecimiento, y duraban de 3 a 9 semanas para Pilates y ejercicios del tronco.
En el suelo o en reformer, en clase o en casa
El Pilates con aparatos, el reformer en particular, utiliza muelles que asisten o resisten al movimiento. En un ensayo brasileño de 86 pacientes, 12 sesiones en 6 semanas en el suelo o con aparatos dieron resultados similares al final del programa; a los seis meses, el grupo con aparatos tenía menor incapacidad y menor miedo al movimiento, sin diferencia en el dolor. Un metaanálisis en red de 45 ensayos, publicado en 2026, coloca el Pilates con aparatos en primer lugar en cuanto a incapacidad, con confianza moderada, y el Pilates en el suelo entre los enfoques favorables, con confianza muy débil, sin jerarquía definitiva.
Frente a ejercicios en casa, el Pilates en centro no creó una brecha duradera en dolor e incapacidad: en un ensayo de 145 adultos, dos sesiones por semana de Pilates en el suelo en centro de rehabilitación funcionaron un poco mejor al final del programa, una diferencia considerada no clínicamente relevante y desaparecida a los seis meses, permaneciendo solo mejor la calidad de vida. Algunas sesiones dirigidas permiten aprender los posicionamientos, después la práctica puede continuar en casa, sobre una colchoneta antideslizante como nuestra Colchoneta de Pilates NP.
| Ensayo | Programa | Resultado |
|---|---|---|
| Miyamoto, 2013, 86 pacientes | 12 sesiones en 6 semanas, además del folleto | Mejor que el folleto al final del programa, diferencia no significativa a los 6 meses |
| Miyamoto, 2018, 296 pacientes | 1, 2 o 3 sesiones por semana, 6 semanas | Dos sesiones mejor que una; tres sin beneficio adicional |
| da Luz, 2014, 86 pacientes | 12 sesiones en 6 semanas, en el suelo o con aparatos | Aparatos mejor a los 6 meses en incapacidad, no en dolor |
| Cruz-Díaz, 2017, 98 pacientes | 12 semanas, en el suelo o con aparatos | Progreso en ambos grupos, más rápido con aparatos |
| Tottoli, 2024, 145 pacientes | 2 sesiones por semana, 6 semanas, frente a ejercicios en casa | Ligera ventaja en dolor e incapacidad, desaparecida a los 6 meses; mejor calidad de vida |
Los ejercicios de Pilates para la espalda
Aquí hay movimientos básicos de Pilates en el suelo, adaptados a la espalda: consejos prácticos inspirados en programas de reeducación, no resultados de estudios. Muévase lentamente, respire, mantenga el control de la pelvis y detenga cualquier movimiento que provoque dolor agudo.
| Ejercicio | Cómo hacerlo | Referencia |
|---|---|---|
| Respiración lateral | Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, manos en las costillas: inspire separándolas, expire metiendo suavemente el bajo vientre. | 5 a 10 respiraciones, cuello relajado |
| Basculación de pelvis | Misma posición: al espirar, ruede ligeramente la pelvis hacia el suelo, luego vuelva a la posición neutra. | 8 a 10 veces, pequeña amplitud |
| Movilización en cuatro puntos | Manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas: redondee la espalda al espirar, luego estírela sin arquearse más allá de lo cómodo. | 6 a 8 veces, lento y fluido |
| Puente | Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas: levante las nalgas vértebra a vértebra hasta alinear hombros, caderas y rodillas, luego descienda desenrollándose. | 6 a 8 veces, apretando los glúteos sin arquear |
| Extensión alternada brazo pierna | En cuatro puntos, estire un brazo y la pierna opuesta sin hacer basculer la pelvis, mantenga 3 a 5 segundos, cambie de lado. | 5 a 8 veces por lado, solo la pierna al principio |
| Insecto muerto simplificado | Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas en ángulo recto sobre las caderas: apoye un pie en el suelo luego el otro, manteniendo la zona baja de la espalda estable. | 6 a 8 veces por lado, amplitud reducida si la espalda se arquea |
| Apertura de cadera de lado | De lado, caderas y rodillas flexionadas, talones juntos: abra la rodilla superior sin hacer girar la pelvis, luego ciérrela. | 10 a 12 veces por lado |
Estos ejercicios se realizan sobre una superficie que no resbala: nuestro Tapete de Pilates NP combina un revestimiento en microgamuza, suave incluso en sesiones largas, con una base de goma antideslizante que ancla cada postura al suelo. Cuente unos treinta minutos al principio, luego alargue progresivamente la sesión.
Por precaución, mientras el dolor sea agudo, evite los enrollamientos completos del torso como el roll up, las volteretas sobre la espalda, los estiramientos forzados con piernas extendidas, las torsiones con carga y cualquier movimiento que haga bajar el dolor hacia la pierna. Se trata de precauciones de sentido común, no prohibiciones derivadas de ensayos; la respiración y la marcha se retoman lo antes posible.
Crisis aguda: moverse sin forzar, identificar las señales de alerta
Los ensayos de la revisión Cochrane sobre Pilates se centraban todos en el dolor lumbar crónico: el método no ha sido evaluado en plena crisis. En el dolor lumbar agudo, la revisión Cochrane sobre el reposo muestra que el consejo de mantenerse activo funciona un poco mejor que el reposo en cama para el dolor y la función (dos ensayos, 401 pacientes, tamaños del efecto de 0,22 y 0,29); en caso de ciática, no aparece ninguna diferencia clara.
El American College of Physicians recomienda entonces el calor superficial (pruebas de calidad moderada), el masaje, la acupuntura o las manipulaciones vertebrales (calidad baja), y si es necesario un antiinflamatorio o un relajante muscular, recordando que la mayoría de los pacientes mejoran con el tiempo, independientemente del tratamiento.
Las causas graves son raras: en una cohorte australiana de 1 172 pacientes atendidos en atención primaria por dolor lumbar agudo, 11, es decir el 0,9 %, presentaban una, generalmente una fractura vertebral, mientras que el 80,4 % tenían al menos una señal de alerta. Una revisión de 14 estudios identificó las señales más informativas.
Síndrome de cauda equina : pérdida de sensibilidad en el periné e interior de los muslos, dificultad para orinar, pérdida involuntaria de orina o heces. Estos signos son más específicos que sensibles, y su presencia justifica exploraciones rápidas. Fractura : edad avanzada, uso prolongado de corticoides, traumatismo importante, contusión o abrasión de la espalda; la probabilidad de fractura alcanzaba el 90 % cuando se reunían varios de estos signos. Cáncer : los antecedentes de cáncer son la señal más informativa, con una probabilidad de cáncer raquídeo del 33 %. Por precaución, consulte también en caso de fiebre, debilidad que empeora en una pierna o dolor nocturno que no cede.
Cervicalgia, ciática, escoliosis y postura
Cervicalgia. Un metanálisis de 8 estudios (439 pacientes) encuentra el Pilates superior a los grupos control en los dolores crónicos de cuello: aproximadamente 1,5 puntos menos de dolor al final del tratamiento (certeza muy baja) y 2,5 puntos en el seguimiento (certeza moderada). Frente a otros ejercicios, estos últimos funcionaron un poco mejor justo después del tratamiento, con una diferencia de medio punto (certeza baja).
Ciática y hernia discal. Los datos son limitados: en un ensayo de 54 pacientes con hernia discal lumbar, 6 semanas de Pilates clínico, tres veces por semana, redujeron más el dolor y la incapacidad que en el grupo control. Esta es una señal preliminar: los ejercicios se realizan entonces con un fisioterapeuta, parando cualquier movimiento que intensifique el dolor en la pierna.
Escoliosis y postura. En niños y adolescentes, un metanálisis de 18 estudios encuentra, con certeza moderada, una mejor alineación torácica y lumbar con Pilates que sin actividad; para la escoliosis, el método Schroth funcionó mejor que Pilates (certeza muy baja), y una escoliosis debe ser seguida por un médico. En adultos, las pruebas sobre la alineación tienen certeza muy baja a baja: variar las posiciones sigue siendo un consejo de sentido común.
Calor, masaje, harpagofito: lo que alivia además
Calor. En la revisión Cochrane sobre calor y frío (9 ensayos, 1 117 participantes), un cinturón calefactor redujo el dolor después de 5 días en comparación con un placebo oral en pacientes en crisis aguda o subaguda (dos ensayos, 258 participantes), y una manta térmica lo redujo en 32 puntos sobre 100 justo después de la aplicación (un ensayo, 90 participantes). Los autores concluyen que hay un efecto débil y de corta duración, e insuficientes datos sobre el frío.
Estos ensayos evaluaron un calor aplicado mediante cinturón o manta; un gel con efecto calefactor es otro enfoque, no evaluado en estos estudios. Nuestro Gel articular, de uso externo, combina alcanfor y harpagofito, con efecto calefactor; no está recomendado para mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Masaje. Su revisión Cochrane (25 ensayos, 3 096 participantes) lo encuentra superior a controles inactivos a corto plazo en el dolor lumbar subagudo o crónico, con un tamaño del efecto de 0,75 en el dolor, pero no a largo plazo, en pruebas de calidad baja a muy baja. En el metanálisis de 89 ensayos, el ejercicio funcionó mejor que los tratamientos pasivos administrados por un terapeuta, incluido el masaje.
Harpagofito. La revisión Cochrane sobre fitoterapia en el dolor lumbar (14 ensayos, 2 050 participantes) clasifica la garra del diablo entre las plantas que parecen reducir el dolor más que un placebo: en dos ensayos con un total de 315 pacientes, extractos estandarizados que aportaban 50 o 100 mg de harpagósido al día funcionaron mejor que un placebo a corto plazo, en pruebas de calidad baja.
En 197 pacientes en brote de lumbalgia crónica, 4 semanas de un extracto de harpagofito aportando 50 o 100 mg de harpagósido al día permitieron a 6 y a 10 pacientes estar sin dolor y sin analgésico de rescate durante al menos 5 días de la última semana, frente a 3 bajo placebo, es decir una minoría de pacientes en cada grupo. Los únicos efectos adversos posibles eran trastornos digestivos leves e infrecuentes.
Chrubasik S, Junck H, Breitschwerdt H, et al. Eur J Anaesthesiol 1999;16(2):118-129. DOI : 10.1046/j.1365-2346.1999.00435.x
Estos resultados conciernen a extractos estandarizados. Nuestro Harpagofito bio es otra preparación: de raíz bio de origen namibio, en polvo, cuyas cuatro cápsulas aportan 1 200 mg al día, en tratamientos de uno a tres meses. Al no indicarse su contenido en harpagósido, su dosis no puede compararse con la de los ensayos. Se desaconseja en caso de úlcera de estómago o duodeno y de cálculos biliares. Una revisión de 28 ensayos realizados con diversas preparaciones de harpagofito, en artrosis y lumbalgia, reporta efectos adversos menores, principalmente digestivos, en aproximadamente el 3 % de los pacientes, nunca más frecuentes que bajo placebo en los ensayos doble ciego; sus autores reclaman más datos a largo plazo.
| Opción | Lo que muestran los estudios | Nivel de evidencia |
|---|---|---|
| Calor, cinturón o manta | Menos dolor a corto plazo en crisis aguda o subaguda | Moderado, pocos ensayos |
| Masaje | Mejor que un control inactivo a corto plazo, no a largo plazo | Bajo a muy bajo |
| Harpagofito, extractos con 50 o 100 mg de harpagósido | Mejor que placebo en el dolor a corto plazo | Bajo |
| Sauce blanco, extractos con 120 o 240 mg de salicina | Probablemente mejor que placebo a corto plazo | Moderado |
| Pimiento, crema o emplasto | Probablemente mejor que placebo en la lumbalgia crónica | Moderado |
Medicamentos, fisioterapia, infiltraciones, cirugía
En la lumbalgia crónica, el American College of Physicians recomienda primero los tratamientos no farmacológicos: ejercicio, rehabilitación multidisciplinaria, acupuntura y mindfulness (pruebas de calidad moderada), así como tai-chi, yoga, ejercicios de control motor, terapia cognitivo-conductual o manipulaciones vertebrales (calidad baja). Los medicamentos vienen después: antiinflamatorios, luego tramadol o duloxetina, y opioides solo después del fracaso de otras opciones. La síntesis de 15 recomendaciones aconseja orientar hacia un especialista sin mejoría después de 4 semanas.
Medicamentos. En un metaanálisis de ensayos controlados con placebo, los tres ensayos realizados en lumbalgia (1 825 pacientes) muestran, sobre pruebas de alta calidad, que el paracetamol no reduce ni el dolor ni la incapacidad a corto plazo, con una diferencia de 0,5 puntos sobre 100 en el mayor. Los antiinflamatorios funcionan un poco mejor que el placebo, de 3,3 puntos sobre 100 según la revisión Cochrane, un efecto débil sobre pruebas de calidad baja, y su seguridad a largo plazo sigue sin estar bien establecida.
Fisioterapia. El ejercicio supervisado es su núcleo. Un enfoque más reciente, la terapia cognitiva funcional, trabaja tanto el movimiento como los pensamientos, emociones y comportamientos que perpetúan el dolor.
En 492 adultos con lumbalgia crónica incapacitante, hasta siete sesiones de terapia funcional cognitiva durante 12 semanas, con una sesión de refuerzo a las 26 semanas, redujeron la limitación de actividad en 4,6 puntos sobre 24 en comparación con la atención habitual a las 13 semanas, un efecto comparable a las 52 semanas, con un coste global menor para la sociedad.
Kent P, Haines T, O'Sullivan P, et al. Lancet 2023;401(10391):1866-1877. DOI : 10.1016/S0140-6736(23)00441-5
Infiltraciones. En la ciática, la revisión Cochrane sobre infiltraciones epidurales de corticoides (25 ensayos, 2 470 participantes) encontró una reducción del dolor de pierna de 4,9 puntos sobre 100 a corto plazo frente a una inyección placebo, un efecto leve que podría no ser considerado importante por los pacientes y los profesionales sanitarios.
Cirugía. Se considera principalmente para la ciática por hernia discal persistente. En un ensayo con 283 pacientes con ciática severa de 6 a 12 semanas de evolución, la operación precoz alivió la pierna más rápidamente que un tratamiento conservador prolongado, después del cual el 39 % fue operado; pero la incapacidad no difirió significativamente al año, y la probabilidad de haberse sentido recuperado durante el primer año alcanzaba el 95 % en ambos grupos.
El programa de Pilates para la espalda en 8 semanas
Este programa retoma los parámetros de los ensayos: dos sesiones por semana durante 8 semanas, dentro del rango de los programas de Pilates más favorables. Va dirigido a una lumbalgia común sin signos de alerta, idealmente después de consultar con un médico o fisioterapeuta; las duraciones y repeticiones son referencias prácticas.
Después del episodio, el objetivo se convierte en la prevención de la recidiva, y la marcha tiene aquí datos alentadores; nuestra guía detalla cuántos pasos debe realizar cada día.
En 701 adultos que acaban de recuperarse de una lumbalgia, un programa de marcha individualizado y progresivo, asociado a educación durante seis sesiones con un fisioterapeuta durante seis meses, redujo el riesgo de recidiva limitante de la actividad, con un cociente de riesgos de 0,72; el tiempo medio hasta la recidiva alcanzaba 208 días, frente a 112 sin programa. Los efectos adversos que afectaban a los miembros inferiores fueron más numerosos en el grupo de marcha.
Pocovi NC, Lin CC, French SD, et al. Lancet 2024;404(10448):134-144. DOI : 10.1016/S0140-6736(24)00755-4
Pilates : interrumpa cualquier ejercicio que provoque dolor agudo o que irradie hacia la pierna, y consulte a un profesional en caso de hernia discal, ciática, osteoporosis o cirugía reciente de espalda. Harpagofito : desaconsejado en caso de úlcera de estómago o duodeno y cálculos biliares; consulte a su médico o farmacéutico si está en tratamiento. Gel articular : uso externo, desaconsejado en mujeres embarazadas o en período de lactancia. Antiinflamatorios : bajo supervisión médica, especialmente en tratamientos prolongados.
De la raíz de harpagofito, la garra del diablo, procedente de agricultura ecológica y de origen namibio, en cápsulas vegetales. Cuatro cápsulas al día aportan 1 200 mg de raíz, y un frasco dura un mes, para tratamientos de uno a tres meses.
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Preguntas frecuentes
¿Es el Pilates bueno para el dolor de espalda?
Para la lumbalgia crónica, sí: en la revista Cochrane, redujo el dolor en 14 puntos sobre 100 en promedio a corto plazo en comparación con una intervención mínima, con pruebas de calidad baja a moderada. Los metaanálisis en red lo clasifican entre los ejercicios más efectivos para el dolor, sin superioridad clara sobre los demás.
¿Qué ejercicios de Pilates hacer para la espalda?
Para principiantes: respiración lateral, basculación pélvica, movilización a cuatro puntos de apoyo, puente, extensión alternada brazo-pierna, insecto muerto simplificado y apertura de cadera lateral. Son consejos prácticos: lentamente, sin dolor agudo, idealmente después de algunas sesiones dirigidas.
¿Cuántas sesiones de Pilates a la semana para aliviar la espalda?
Dos sesiones a la semana son una buena referencia: en un ensayo con 296 pacientes, dos sesiones fueron mejores que una sola para el dolor e incapacidad, y tres no mejoraron más que dos. Un metaanálisis en red de 118 ensayos asocia los programas más favorables con al menos una o dos sesiones a la semana.
¿En cuánto tiempo alivia el Pilates la espalda?
Los programas de la revista Cochrane duraban de 10 a 90 días, y varios ensayos midieron beneficio después de 6 semanas; un metaanálisis en red sitúa los más favorables entre 3 y 9 semanas. En un ensayo, la ventaja ya no era significativa seis meses después del inicio: es mejor continuar.
¿Pilates o yoga para la espalda?
Ambos pueden ayudar. La revisión Cochrane sobre yoga encuentra pequeños efectos frente a la ausencia de ejercicio, y probablemente sin diferencia con otros ejercicios de espalda sobre la función. Los metaanálisis en red clasifican más bien el Pilates en primera posición para el dolor, con pruebas de calidad baja en el análisis de 89 ensayos: elija el que practicará regularmente.
¿Se puede hacer Pilates con hernia discal o ciática?
Es posible, bajo supervisión de un profesional. En un ensayo con 54 pacientes con hernia discal lumbar, 6 semanas de Pilates clínico, tres veces por semana, redujeron más el dolor e incapacidad que en el grupo control. Interrumpa cualquier ejercicio que aumente el dolor en la pierna, y consulte urgentemente en caso de trastornos urinarios.
¿Pilates en el suelo o reformer para la espalda?
Ambos son adecuados. En un ensayo con 86 pacientes, el Pilates en máquinas mostró a los seis meses menor incapacidad y miedo al movimiento que en el suelo, sin diferencia en el dolor; un metaanálisis en red de 45 ensayos lo coloca en primera posición para la incapacidad. El Pilates en el suelo sigue siendo el más práctico en casa.
¿Qué ejercicios evitar cuando se tiene dolor de espalda?
Durante una crisis aguda, por precaución: los enrollamientos completos del tronco, las volteretas sobre la espalda, los estiramientos forzados con piernas extendidas, las torsiones con carga y cualquier movimiento que haga bajar el dolor hacia la pierna. El Pilates no ha sido evaluado en fase aguda, pero mantenerse activo es un poco mejor que el reposo en cama.
¿Alivia el harpagofito el dolor de espalda?
En dos ensayos que totalizaron 315 pacientes, extractos estandarizados que aportaban 50 o 100 mg de harpagoside al día fueron mejores que placebo para el dolor a corto plazo, con pruebas de calidad baja según la revisión Cochrane. Un polvo de raíz sin contenido de harpagoside especificado es una preparación diferente. Desaconsejado en caso de úlcera digestiva o cálculos biliares.
¿Cuándo consultar por dolor de espalda?
Sin demora en caso de pérdida de sensibilidad en el periné, trastornos urinarios, pérdida de control de heces, fiebre, debilidad en una pierna, después de una caída o golpe, especialmente en personas mayores o en tratamiento con corticoides, o en caso de antecedente de cáncer; y si el dolor no mejora después de 4 semanas. Las causas graves siguen siendo raras, 0,9 % de los casos en una cohorte.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron a través de PubMed.
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