Ganancia de masa muscular limpia o ganancia de masa grasa: qué muestra el único ensayo aleatorizado

Dos estrategias para el mismo objetivo, ganar músculo, que difieren por el tamaño del excedente calórico. La ganancia de masa limpia, o lean bulk, busca un excedente moderado, del orden del 5 al 10% por encima del mantenimiento, para limitar la ganancia de grasa y alargar la fase. La ganancia de masa sucia, o dirty bulk, acepta un gran excedente, del 15% o más, a menudo con una alimentación menos controlada, apostando por que un exceso de energía acelera la construcción muscular. La cuestión es si esta apuesta está fundamentada.

No según el único ensayo aleatorizado sobre el tema. Veintiuno de practicantes entrenados siguieron ocho semanas de entrenamiento de fuerza tres veces por semana, distribuidos entre mantenimiento, excedente del 5% y excedente del 15%. El análisis por grupos no mostró diferencia en el grosor del bíceps, tríceps y cuádriceps, ni en el squat máximo. El grupo del 15% progresó más en el press de banca, pero también aumentó más sus pliegues cutáneos. El análisis de regresión concluye que un aumento de peso más rápido aumenta principalmente la velocidad de ganancia de grasa, no la fuerza ni el grosor muscular.

Sus propios autores las enumeran: una muestra reducida a 17 personas por la pandemia, solo ocho semanas, practicantes con experiencia variada, un volumen de entrenamiento moderado. La única señal a favor del gran excedente concierne al bíceps, el músculo más solicitado del programa, y es débil. El ensayo no prueba que un gran excedente nunca pueda ayudar; muestra que en ocho semanas, en practicantes entrenados, no produjo más músculo y produjo más grasa. Es el único punto de datos aleatorizado del que disponemos, y apunta en una sola dirección.

Nadie conoce la cifra óptima, y es una revisión del Instituto Australiano del Deporte la que lo dice: el excedente preciso necesario para la hipertrofia nunca ha sido validado en una población entrenada. Lo que el ensayo de Helms permite decir es que un excedente moderado produce el mismo músculo que un gran excedente con menos grasa. El referente práctico que se deduce es un aumento de peso lento, del orden del 0,25 al 0,5% del peso corporal por semana, ajustado a la báscula más que calculado.

No, y por una razón que no tiene que ver con la moral alimentaria. Las proteínas tienen un techo útil de aproximadamente 1,6 g por kilo según el metaanálisis de 49 ensayos; por debajo, se pierde músculo potencial, por encima, no se gana más. El resto del excedente puede venir de hidratos de carbono y lípidos sin que la fuente cambie la hipertrofia, pero una alimentación muy procesada hace difícil controlar el excedente, y es precisamente ese control lo que separa una ganancia de masa limpia de una ganancia de masa sucia. Comer limpio no es una virtud, es una herramienta de precisión.

Más tiempo que una ganancia de masa sucia, y ese es su interés. Con un aumento del 0,25 al 0,5% del peso por semana, una persona de 75 kg gana 200 a 375 g por semana, es decir, 3 a 6 kg en cuatro meses, de los que una parte proporcionalmente mayor es músculo que con un excedente del 15%. La fase puede durar mientras los pliegues cutáneos sigan siendo aceptables, lo que pospone o acorta el período de secado que sigue. Una ganancia de masa sucia gana más rápido pero obliga a un secado más largo, durante el cual parte del músculo adquirido puede perderse.

Que el único ensayo aleatorizado produce el mismo músculo con un excedente del 5% que con el 15%, y más grasa con el 15%. Que el excedente óptimo no se conoce, pero que más rápido no es mejor. Que las proteínas llegan a su techo alrededor de 1,6 g por kilo. Que la ganancia de masa limpia se controla con la báscula, con un aumento lento, y que permite una fase más larga y un secado más corto. Y que la ganancia de masa sucia no tiene datos a su favor.