Vitamina B12: función, alimentos, carencia, dosificación y formas (la guía completa 2026)

★ Las 8 vitaminas B en formas activas

Complejo Vitaminas B (30 cápsulas)

Las ocho vitaminas del grupo B reunidas en una cápsula vegetal de toma diaria, siendo la B12 en forma de metilcobalamina (2,5 µg, 100 % de los VRN), B9 Quatrefolic® y B6 en piridoxal-5-fosfato. Sin alérgenos, fabricado en Francia.

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1. ¿La vitamina B12, qué es?

La cobalamina es la más grande y compleja de todas las vitaminas. En el centro de su estructura se encuentra un átomo de cobalto, de donde procede su nombre. Su historia está ligada a la de la anemia perniciosa: en los años 20, esta enfermedad entonces mortal fue tratada por primera vez alimentando a los pacientes con grandes cantidades de hígado crudo, antes de que el principio activo fuera aislado en 1948.

Su característica más importante para tu alimentación: la B12 solo es producida por bacterias y arqueas. Los animales la obtienen de su alimentación o de su microbiota (los rumiantes la fabrican gracias a sus bacterias digestivas) y la concentran en sus tejidos, especialmente en el hígado. Las bacterias de nuestro propio colon también la producen, pero demasiado bajo en el tubo digestivo para que sea absorbida: en el ser humano, debe venir imprescindiblemente de la alimentación o de un complemento.

Otra singularidad: a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, la B12 es almacenada en cantidad, de 2 a 5 mg en un adulto, principalmente en el hígado, y reciclada por la bilis. Con necesidades del orden de 4 µg al día, estas reservas cubren varios años. Buena noticia, pero también trampa: una persona que deja de absorberla permanece mucho tiempo sin síntomas, luego aparecen fatiga, anemia u hormigueos. Para situar la B12 entre sus siete hermanas, consulta nuestro dosier completo sobre las vitaminas B.

2. ¿Para qué sirve la vitamina B12? Las 8 alegaciones reconocidas por la EFSA

Todo se basa en dos reacciones enzimáticas. La primera, la metionina sintasa, transforma lahomocisteína en metionina utilizando el folato (vitamina B9) como donador de metilo. Sin B12, el folato permanece bloqueado en una forma inutilizable, un fenómeno llamado "trampa de los folatos": la síntesis de ADN se ralentiza, las células de renovación rápida (médula ósea en primer lugar) producen glóbulos rojos anormalmente grandes y frágiles, y la homocisteína se acumula en la sangre. La segunda, la metilmalonil-CoA mutasa, actúa en las mitocondrias en el metabolismo de ciertos ácidos grasos y aminoácidos; cuando le falta B12, elácido metilmalónico se acumula y la vaina de mielina que aísla los nervios se fragiliza.

Estos mecanismos explican las ocho alegaciones de salud autorizadas por la EFSA (Reglamento UE nº 432/2012). La vitamina B12 contribuye:

• a la formación normal de los glóbulos rojos ;
• al funcionamiento normal del sistema nervioso ;
• a un metabolismo energético normal ;
• à reducir la fatiga ;
• al metabolismo normal de la homocisteína ;
• a unas funciones psicológicas normales (memoria, concentración, estado de ánimo) ;
• al funcionamiento normal del sistema inmunitario ;
• al proceso de división celular.

3. Cómo se absorbe: el factor intrínseco, eslabón frágil

Pocos nutrientes siguen un recorrido tan sinuoso. En los alimentos, la B12 está unida a proteínas. Elácido gástrico y la pepsina la liberan en el estómago, donde se adhiere a una proteína de la saliva, la haptocorrina. En el duodeno, las enzimas del páncreas la despegan, y se une entonces al factor intrínseco, una glucoproteína fabricada por las células parietales del estómago. Este complejo viaja hasta el íleon terminal, en la parte más baja del intestino delgado, donde receptores específicos lo hacen entrar en la sangre. Allí, solo una minoría de la B12 (aproximadamente el 20 %, unida a la transcobalamina) está realmente disponible para las células: es laholotranscobalamina.

Dos cifras lo cambian todo en la práctica. Primero, la vía del factor intrínseco se satura rápidamente : sus receptores aceptan solo aproximadamente 1,5 a 2 µg por dosis. Es mejor, pues, aportes repartidos que dosis grandes ocasionales. Después, aproximadamente el 1 % de una dosis oral pasa por difusión pasiva, sin factor intrínseco: una dosis de 1 000 µg hace absorber una decena de microgramos, suficiente para cubrir las necesidades incluso cuando la vía normal está fuera de servicio. Esta es la base de los tratamientos orales a dosis alta.

Cada eslabón puede romperse: un estómago menos ácido (edad, antiácidos) ya no libera la B12 de los alimentos, mientras que sigue absorbiendo la B12 «libre» de los complementos; una enfermedad autoinmune puede destruir las células que producen el factor intrínseco; una lesión del íleon suprime la puerta de entrada; la metformina perturba la captación. Estos fallos explican por qué el déficit es tan generalizado, mucho más allá de los únicos vegetarianos.

4. ¿Cuánta vitamina B12 al día? Las necesidades según la edad

Las necesidades son minúsculas en valor absoluto, algunos millonésimos de gramo, pero no toleran la aproximación a lo largo del tiempo. Las referencias más recientes:

Dos precisiones. Estos valores presumen una absorción normal: una alimentación que aporta 4 µg repartidos a lo largo del día absorbe aproximadamente la mitad, lo que es suficiente para mantener las reservas. Y el VRN de 2,5 µg de las etiquetas data de las antiguas recomendaciones: un complemento al «100 % de los VRN» es un aporte coherente para alguien que consume productos animales, no una suplementación específica para un vegano o una persona que absorbe mal (véase la sección dosificación).

5. Dónde encontrar la vitamina B12: los alimentos que realmente la contienen

Estos son los órdenes de magnitud procedentes de las tablas de composición (Ciqual, USDA). Los contenidos varían según la especie, la ganadería y la cocción, de ahí los intervalos:

Contenidos indicativos antes de la absorción. La biodisponibilidad varía también según el alimento: es buena para los productos lácteos, la carne y el pescado (aproximadamente 40 a 60 % a estas dosis), mucho más baja para los huevos (menos del 10 % en algunos estudios).

Dos preguntas vuelven una y otra vez: ¿qué fruta contiene vitamina B12? ¿Qué verduras? La respuesta honesta es: ninguna. Ni las frutas, ni las verduras, ni las legumbres, ni los cereales aportan B12 activa, puesto que solo las bacterias la producen; los rastros encontrados en hortalizas de raíz sin lavar provienen del suelo y no tienen ningún valor fiable. Una dieta vegana, por variada que sea, no cubre las necesidades sin alimento enriquecido o complemento.

Para quienes comen productos animales, el objetivo es simple: aportes regulares y repartidos más que una comida enorme de hígado una vez al mes, puesto que la absorción se estabiliza en cada toma. Atención también a la levadura: la levadura de cerveza clásica no aporta B12; solo la levadura nutricional enriquecida la contiene, y la mención figura en la etiqueta. Nuestras vitaminas y minerales, incluido el complejo B, se reúnen en la colección vitaminas y minerales.

6. Espirulina, algas, tempeh: la trampa de la pseudo-B12

Esta es una de las ideas preconcebidas más persistentes de la nutrición vegetal. Los primeros análisis de la espirulina, realizados con métodos microbiológicos, contaban todas las moléculas de la familia de los corrinoides sin distinguir la verdadera cobalamina de sus análogos. Ahora bien, la espirulina contiene esencialmente pseudovitamina B12, en la cual una adenina reemplaza el grupo que permite a la vitamina fijarse en nuestras enzimas. Resultado: ninguna actividad en el ser humano, riesgo de competencia con la verdadera B12 en las proteínas de transporte, y tasas sanguíneas falsamente tranquilizadoras con ciertas pruebas (Watanabe, Nutrients, 2014). La ANSES recuerda además que la espirulina no constituye una fuente fiable de B12 para las personas veganas.

Los otros candidatos vegetales no lo hacen mucho mejor. El tempeh y los alimentos fermentados contienen rastros variables, sin garantía de un lote a otro; la chlorella una parte de verdadera B12, con contenidos muy desiguales. Solo la nori deshidratada (el alga de los makis) ha mostrado cantidades significativas de cobalamina activa, pero las cantidades necesarias y la variabilidad de los productos impiden recomendarla como fuente única. Para un vegano, la única opción segura sigue siendo el alimento enriquecido o el complemento.

Esto no quita nada a los verdaderos beneficios de la espirulina bio : proteínas completas, hierro, carotenoides y ficocianina, que detallamos en nuestro artículo sobre los beneficios de la espirulina. Simplemente, no le pida lo que no puede dar.

7. Deficiencia de vitamina B12: síntomas y diagnóstico

Debido a que las reservas hepáticas son importantes, la deficiencia avanza por etapas, a menudo durante meses o años. Los signos se agrupan en tres familias:

Un aspecto poco conocido: un aporte elevado de ácido fólico puede corregir la anemia dejando progresar el daño neurológico, porque ambas vitaminas comparten la vía de síntesis del ADN pero no la de la mielina. Razón de más para no automedicarse al azar ante un cansancio, y para distinguir la deficiencia de hierro, folatos y B12, las tres grandes causas nutricionales de anemia (sobre el hierro, ver nuestro comparativo bisglicinato de hierro y otras formas de hierro).

8. ¿Quién está en riesgo? Las causas de una deficiencia de vitamina B12

Los vegetarianos y veganos. Las cifras son contundentes. Una revisión de 18 estudios que midieron el déficit con marcadores fiables (ácido metilmalónico o holotranscobalamina) lo encontró en el 62 % de las mujeres embarazadas vegetarianas, el 25-86 % de los niños, el 21-41 % de los adolescentes y el 11-90 % de las personas mayores, aún más en los veganos y en quienes seguían esta dieta desde la infancia (Pawlak, Nutr Rev, 2013). Conclusión de los autores: los vegetarianos desarrollan un déficit independientemente de su edad, país o tipo de dieta, y es necesaria una suplementación regular. Esto también aplica a los ovo-lacto-vegetarianos: dos huevos y un yogur aportan apenas poco más de un microgramo.

Las personas mayores de 50 años. Con la edad, la mucosa del estómago se adelgaza (gastritis atrófica en el 10-30 % de los mayores de 60 años) y produce menos ácido: la B12 ya no se libera de las proteínas alimentarias. La B12 "libre" de los complementos y alimentos enriquecidos sí se absorbe, de ahí la recomendación de varias autoridades sanitarias de obtener parte de los aportes de esta fuente después de los 50 años.

Los pacientes en tratamiento con metformina. El tratamiento de referencia de la diabetes tipo 2 dificulta la captación de B12 en el íleon. En el seguimiento a largo plazo del estudio estadounidense de prevención de la diabetes, el riesgo de déficit aumentaba un 13 % por año de tratamiento, y las neuropatías eran más frecuentes en los pacientes bajo metformina con B12 baja (Aroda, J Clin Endocrinol Metab, 2016). Las sociedades de diabetología recomiendan ahora un dosaje regular.

Los antiácidos a largo plazo. Los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, esomeprazol, pantoprazol) y, en menor medida, los anti-H2 reducen la acidez necesaria para la liberación de la B12 alimentaria. En un estudio realizado en cerca de 26 000 casos de deficiencia, la toma de IPP durante al menos dos años multiplicaba el riesgo por 1,65, aún más a dosis altas (Lam, JAMA, 2013). No es razón para interrumpir un tratamiento útil, pero sí una buena razón para hablarlo con su médico y hacer un seguimiento.

Otras situaciones a conocer. La enfermedad de Biermer (anemia perniciosa), autoinmune, destruye las células productoras de factor intrínseco e impone un tratamiento de por vida. La cirugía bariátrica (bypass, manga gástrica) hace necesaria la suplementación sistemática y definitiva. Las enfermedades del íleon (Crohn, resección), la enfermedad celíaca, la proliferación bacteriana, la insuficiencia pancreática y el alcoholismo crónico también alteran la absorción. Finalmente, el óxido nitroso («gas de la risa»), desviado para fines recreativos, oxida el cobalto de la B12 e lo inactiva: provoca afecciones neurológicas a veces graves incluso con aportes normales, un problema de salud pública en fuerte aumento en adultos jóvenes.

9. Suplementación: ¿qué dosis de vitamina B12 según su situación?

¿Por qué tales diferencias entre 2,5 µg y 1 000 µg? Debido a la saturación del factor intrínseco: pequeñas dosis diarias son suficientes cuando la absorción funciona, mientras que hay que apostar por el 1 % de difusión pasiva, es decir, por dosis grandes, cuando es deficiente o cuando los aportes son nulos desde hace mucho tiempo.

Nivel 1, el mantenimiento. Consume regularmente carne, pescado, huevos o productos lácteos, tiene menos de 50 años y ninguna malabsorción: sus aportes cubren normalmente las necesidades. Un suplemento de 2,5 a 10 µg al día sirve como red de seguridad, idealmente en un complejo que reúna las ocho vitaminas B, incluyendo la B9 y la B6 que trabajan con la B12 en la homocisteína. Este es el caso del Complejo Vitaminas B : 2,5 µg de metilcobalamina, es decir, el 100 % de los VNR, junto con las otras siete vitaminas del grupo.

Nivel 2, los veganos y vegetarianos estrictos. Las recomendaciones de las sociedades de nutrición vegetariana convergen: 25 a 100 µg al día, o 1 000 µg dos o tres veces por semana, o también 2 000 µg en una toma semanal. Un ensayo aleatorizado en veganos y vegetarianos con déficit marginal comparó 50 µg al día por vía sublingual con 2 000 µg por semana: después de 12 semanas, ambos esquemas habían aumentado la B12 sérica y la holotranscobalamina y reducido el ácido metilmalónico y la homocisteína, sin diferencia entre ellos, lo que llevó a los autores a recomendar la dosis diaria de 50 µg, seis veces más económica, en lugar de la toma semanal de 2 000 µg (Del Bo', Clin Nutr, 2019). La dosis diaria moderada es, pues, una estrategia validada, siempre que se tome todos los días. En este caso, un complejo B es una base útil para las otras vitaminas, pero debe complementarse con una B12 dosificada específicamente.

Nivel 3, el déficit confirmado. Una revisión Cochrane comparó la vía oral y las inyecciones intramusculares: a 1 000 a 2 000 µg al día, los comprimidos normalizan la B12 sérica tan bien como las inyecciones, con un coste menor (Wang, Cochrane, 2018). Un ensayo de búsqueda de dosis en personas mayores con déficit leve precisa el orden de magnitud: fue necesario 647 a 1 032 µg al día para normalizar el ácido metilmalónico, mientras que 2,5 o 100 µg solo lo reducían un 16 % (Eussen, Arch Intern Med, 2005). Es decir, un multivitamínico no corrige una carencia establecida. Las inyecciones de hidroxocobalamina mantienen su lugar en caso de signos neurológicos, malabsorción severa o enfermedad de Biermer, según un esquema decidido por el médico, con un control a los 3 o 6 meses.

¿Mañana o noche? El momento importa poco: la B12 es hidrosoluble y se absorbe con o sin comidas. El desayuno sigue siendo lo más práctico para no olvidarlo; algunos evitan la noche por temor a un leve efecto estimulante, no demostrado. ¿Comprimido, sublingual, gotas o spray? Ninguna forma farmacéutica ha demostrado su superioridad: la vía sublingual funciona (es la del ensayo italiano citado), pero no mejor que el comprimido tragado a dosis igual. ¿Con metformina o IBP? No es necesario espaciar las tomas; el objetivo es compensar la menor absorción con un aporte regular y un seguimiento biológico.

10. Metilcobalamina, cianocobalamina, hidroxocobalamina: ¿qué forma elegir?

El debate metil contra ciano ocupa un lugar desproporcionado en las discusiones en línea. Esto es lo que dicen la química y los ensayos:

En otras palabras, nadie necesita cambiar de complemento porque contenga cianocobalamina. Hemos elegido la metilcobalamina en nuestro complejo por su naturaleza de forma coenzima y la ausencia de grupo cianuro, por coherencia con las otras vitaminas B activas de la fórmula (B9 Quatrefolic®, B6 P-5-P), no como argumento de superioridad. Lo que marcará la diferencia en tus análisis es la dosis adaptada a tu perfil y la regularidad de la toma.

11. Vitamina B12 demasiado elevada: ¿hay que preocuparse?

Dos situaciones muy diferentes se esconden detrás de una cifra por encima de la norma. La primera, la más frecuente: tomas B12, en complemento, en multivitamínicos o en inyecciones, a veces sin darte cuenta (bebida energética, levadura enriquecida, complejo B). Como la B12 es hidrosoluble y no tiene límite superior de seguridad, esta cifra refleja simplemente el aporte reciente y no requiere medida alguna, salvo señalarlo al médico para evitar pruebas innecesarias.

El segundo merece más atención. En una persona que no toma complementos, una B12 elevada puede traducir una liberación excesiva por células hepáticas dañadas o una sobreproducción de sus proteínas de transporte. Una revisión de la literatura vincula esta « hipercobalaminemia » a enfermedades del hígado (hepatitis aguda, cirrosis, esteatosis, tumores), de los riñones (insuficiencia renal) y de la sangre (ciertas enfermedades de la médula), así como a estados inflamatorios; para los autores, es una señal de alerta a explorar, no una curiosidad de laboratorio (Andrès, QJM, 2013). Paradoja: en estas situaciones, la B12 puede estar elevada en sangre pero ser poco utilizable por las células.

En la práctica: una cifra elevada bajo suplementación, se anota y se pasa a otra cosa; una cifra elevada sin suplementación, se comenta con el médico, quien decidirá si hay que controlar el perfil hepático, la función renal y el hemograma.

12. Seguridad, efectos secundarios e interacciones

Porque el exceso se elimina en la orina y la absorción está ella misma limitada, ninguna toxicidad ha sido descrita con la B12, ni siquiera a varios miligramos por día durante años: la EFSA, como la autoridad estadounidense, no ha establecido dosis máxima alguna. Se comunican algunos efectos adversos: brotes de acné o rosácea a dosis altas (que remiten al suspender) y muy raras reacciones alérgicas, sobre todo con las inyecciones. Al inicio del tratamiento de una anemia grave, el médico también vigila el potasio sérico, que puede descender cuando la médula se reanuda bruscamente a producir glóbulos rojos.

13. Elegir bien tu complemento: ¿B12 sola o complejo de vitaminas B?

La B12 no trabaja sola. La metionina sintasa necesita folatos (B9), el metabolismo de la homocisteína también moviliza la B6, y la producción de energía celular requiere B1, B2, B3 y B5. Todas hidrosolubles y, excepto la B12, poco almacenadas, las vitaminas B deben aportarse cada día. Esta es la lógica del complejo de vitaminas B : cubrir el grupo entero a dosis nutricionales, en una sola cápsula diaria. Es la respuesta más coherente para los perfiles de mantenimiento.

No lo es para situaciones que requieren 50, 100 o 1 000 µg de B12: ningún complejo equilibrado puede contener tales dosis de una sola vitamina. En este caso, una B12 fuertemente dosificada se añade, sola o además del complejo para las otras siete vitaminas. Algunos criterios de elección, válidos para uno u otro:

• La dosis de B12 por toma, en µg, claramente legible, y el porcentaje de los VNR que representa (100 % de los VNR = 2,5 µg).
• La forma nombrada (metilcobalamina, cianocobalamina, hidroxocobalamina) en lugar de un vago « vitamina B12 ».
• Las formas de las otras vitaminas B : metilfolato (Quatrefolic® o equivalente) en lugar de ácido fólico, B6 en piridoxal-5-fosfato, B2 en riboflavina-5-fosfato.
• Una cápsula limpia : envoltura vegetal (HPMC), sin dióxido de titanio, sin colorante, sin alérgeno mayor, fabricación trazable.
• Dosis razonables en las otras vitaminas : la B6 a dosis muy elevadas a largo plazo no es inocua y la niacina puede provocar sofocos; un complejo bien diseñado se mantiene cercano a las necesidades.

Preguntas frecuentes sobre la vitamina B12

Para saber más