El zinc es uno de esos oligoelementos del que se habla mucho sin siempre saber qué hace realmente. Sin embargo, interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y afecta casi a todo: defensas inmunitarias, calidad de la piel, cabello, fertilidad, equilibrio hormonal y protección celular. Como el cuerpo prácticamente no lo almacena, un aporte regular es indispensable, y la carencia es más frecuente de lo que se imagina.
Esta guía revisa, con pruebas científicas de respaldo, lo que el zinc aporta realmente, jerarquizando sus beneficios por nivel de evidencia (metaanálisis y revisiones 1996-2025). Sabrás detectar una carencia, elegir la forma correcta, calibrar la dosis, realizar una cura exitosa, y evitar los errores que hacen una suplementación innecesaria, e incluso contraproducente.
Gluconato de zinc, una forma tan bien absorbida como el citrato, asociada a la vitamina B6. Una cápsula al día.
Lo esencial científico en 5 puntos. (1) El zinc participa en más de 300 reacciones enzimáticas y no es almacenado por el cuerpo (Stiles, Clin Exp Med, 2024). (2) Es un regulador clave de lainmunidad (Wessels, Nutrients, 2017): tomado temprano, reduce el resfriado aproximadamente 2,7 días (Hemilä, 2016). (3) Nivel de evidencia alto también en la piel y el acné (Yee, 2020) y la testosterona (Prasad, 1996). (4) En forma de gluconato, se absorbe un 60,9 %, lo mismo que el citrato (Wegmüller, J Nutr, 2014). (5) Dosis de referencia: 15 mg/día, que no debe superarse de forma sostenida para preservar el equilibrio con el cobre.
- ¿Qué es el zinc? El papel fisiológico
- Deficiencia de zinc: signos y públicos en riesgo
- Los beneficios del zinc clasificados por nivel de evidencia
- Zinc e inmunidad: lo que dicen los estudios
- Zinc, piel, cabello y uñas
- Zinc, testosterona y fertilidad
- El zinc en la alimentación
- ¿Qué forma de zinc elegir?
- Posología: cuánto, cuándo, cómo
- Precauciones, sobredosis y equilibrio zinc/cobre
- Errores frecuentes con el zinc
- Protocolo: lograr una cura de zinc exitosa
- Autoevaluación: tu riesgo de deficiencia
- Adaptaciones según tu perfil
1. ¿Qué es el zinc? El papel fisiológico
El zinc está presente en cantidades traza en todo el cuerpo: aproximadamente 2,5 gramos en total, distribuidos principalmente en los músculos y los huesos, pero también en la piel, el hígado, el páncreas y la retina. Es poco, y sin embargo este mineral discreto actúa como director de orquesta en una parte considerable de nuestra bioquímica.
Según una revisión publicada en Clinical and Experimental Medicine en 2024 (Stiles y cols.), el zinc actúa como cofactor de numerosas metaloenzimas necesarias para la reparación de las membranas celulares, la proliferación y el crecimiento celular, y el funcionamiento del sistema inmunitario. También interviene en la síntesis de proteínas y la replicación del ADN, dos etapas fundamentales del ciclo celular.
Un mineral que el cuerpo no sabe poner en reserva
A diferencia del hierro, por ejemplo, el zinc no tiene una reserva corporal significativa. Se elimina permanentemente a través de las heces (vía principal), la orina, la transpiración, la renovación de la piel y, en el hombre, el esperma. Esta ausencia de reserva explica por qué es necesario un aporte diario regular y por qué una deficiencia puede aparecer bastante rápido en caso de aportes insuficientes o pérdidas aumentadas.
La absorción ocurre en el intestino delgado, a través de transportadores específicos (familias ZIP y ZnT descritas por Stiles, 2024). Una vez en la circulación, aproximadamente el 70 % del zinc se une a la albúmina. Esta mecánica refinada explica también por qué ciertos factores alimentarios (fitatos, calcio) o ciertos medicamentos pueden perturbar el estado de zinc.
El zinc no es un dopante : corrige deficiencias y respalda funciones normales, pero no mejora un organismo ya óptimo. Tampoco es un mineral para tomar en megadosis « para hacer más » : más allá de cierto umbral, el exceso resulta contraproducente al perturbar el equilibrio con el cobre. Finalmente, no es una solución milagrosa aislada : actúa en sinergia con otros nutrientes (vitamina A, vitamina D, cobre, vitamina B6).
2. Deficiencia de zinc: signos y públicos en riesgo
La deficiencia de zinc es más frecuente de lo que se piensa, y a menudo infradiagnosticada porque sus manifestaciones se parecen a muchas otras cosas. Aquí están los signos más frecuentemente reportados, por gran área.
| Sistema afectado | Posibles signos de déficit |
|---|---|
| Inmunidad | Infecciones recurrentes, resfriados frecuentes, cicatrización lenta |
| Piel | Erupciones, acné, piel seca o fragilizada, lesiones cutáneas |
| Cabello y uñas | Caída del cabello, uñas quebradizas o con estrías blancas |
| Energía | Fatiga persistente, disminución del tono |
| Sentidos | Disminución del gusto y del olfato |
| Esfera hormonal | Disminución de la libido, trastornos de la fertilidad |
Los perfiles más expuestos
Ciertas situaciones aumentan notablemente el riesgo de déficit :
- Vegetarianos y veganos : el zinc vegetal se absorbe menos bien por los fitatos.
- Personas mayores : absorción menos eficaz y aportes frecuentemente reducidos.
- Deportistas : pérdidas aumentadas por la transpiración y necesidades incrementadas.
- Mujeres embarazadas o lactantes : necesidades aumentadas.
- Trastornos digestivos (enfermedades inflamatorias, malabsorción): asimilación reducida.
- Toma de ciertos medicamentos : la revisión de Stiles (2024) cita en particular los diuréticos, que favorecen una pérdida de zinc.
¿Cómo saber si te afecta? El único medio fiable de confirmar una carencia es el dosaje sanguíneo, a interpretar con un profesional de la salud, ya que la tasa circulante no siempre refleja perfectamente las reservas. Mientras tanto, el conjunto de indicios cuenta: si varios signos se acumulan y la alimentación es pobre en fuentes animales, una suplementación con zinc bien dosificada es una opción razonable, para restablecer un estado correcto.
Solicita una opinión médica y considera un dosaje si: infecciones recurrentes sin explicación aparente, caída de cabello importante y persistente, lesiones cutáneas que cicatrizan mal, pérdida marcada del gusto u olfato sin causa evidente, o fatiga crónica resistente a las medidas de higiene de vida. Estos signos no son específicos del zinc: un análisis permite descartar otras causas (hierro, vitamina D, tiroides) antes de suplementarse a largo plazo.
El zinc forma parte de los minerales a considerar en caso de fatiga inexplicada, al igual que el hierro o el magnesio. Explora nuestra selección anti-fatiga y vitaminas y minerales para un enfoque global.
3. Los beneficios del zinc clasificados por nivel de evidencia
Inmunidad
Wessels 2017 (Nutrients), Gombart 2020 (Nutrients), Hemilä 2016
El zinc regula la señalización de las células inmunitarias y posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Una revisión clasifica el zinc, junto con las vitaminas C y D, entre los tres micronutrientes con la evidencia más sólida para la inmunidad. Tomado temprano, acorta la duración del resfriado aproximadamente 2,7 días.
Piel y acné
Yee 2020 (Dermatologic Therapy), metaanálisis
Las personas que sufren acné tienen en promedio tasas de zinc más bajas, y la suplementación reduce significativamente las pápulas inflamatorias, sola o como complemento de un tratamiento. El zinc actúa en la regulación del sebo y la inflamación cutánea.
Cicatrización
Lin 2017 (Nutrients), revisión mecanística
El zinc interviene en cada etapa de la reparación tisular: coagulación, inflamación, formación de nuevo tejido y remodelación de la matriz. Una carencia a menudo se traduce en lesiones cutáneas y una cicatrización ralentizada.
Testosterona
Prasad 1996 (Nutrition), estudio de referencia
Una restricción de zinc hace caer la testosterona de 39,9 a 10,6 nmol/L en hombres jóvenes; una suplementación en hombres mayores con carencia la eleva de 8,3 a 16,0 nmol/L. El zinc es indispensable para mantener niveles normales, sin por ello potenciar a un hombre ya en forma.
Fertilidad masculina
Zečević 2025 (Antioxidants), revisión reciente
El zinc es esencial para el desarrollo testicular, la producción de espermatozoides y su protección contra la degradación. Unos niveles demasiado bajos en el plasma seminal se asocian con una fertilidad alterada.
Cabello y uñas
Papel en la síntesis de queratina
El zinc participa en la fabricación de queratina, proteína estructural de los anejos cutáneos. Una carencia se manifiesta por caída de cabello y uñas quebradizas. Sin milagros en una cabellera ya sana, un estado correcto es una de las condiciones básicas.
Visión, gusto y olfato
Concentración retiniana y enzimas sensoriales
El zinc es necesario para enzimas implicadas en el olfato y el gusto, y concentrado en la retina donde contribuye a una visión normal. Una pérdida de agudeza gustativa u olfativa figura entre las señales de alerta de un déficit.
Acción antioxidante
Protección celular contra el estrés oxidativo
El zinc participa en el funcionamiento de enzimas antioxidantes y limita la producción de moléculas proinflamatorias, contribuyendo a proteger las células contra el estrés oxidativo.
Metabolismo y glucemia
Papel en la secreción y acción de la insulina
El zinc interviene en el metabolismo energético y juega un papel en la secreción y acción de la insulina, por lo tanto en la regulación de la glucemia. Un buen estado forma parte de los fundamentos de un metabolismo equilibrado.
4. Zinc e inmunidad: lo que dicen los estudios
Una revisión de referencia publicada en Nutrients en 2017 (Wessels, Maywald y Rink) describe el zinc como un verdadero guardián de la función inmunitaria: regula la señalización dentro de las células inmunitarias, posee propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y su carencia favorece un estado proinflamatorio. Concretamente, un déficit debilita tanto la inmunidad innata (células asesinas naturales, fagocitos) como la inmunidad adaptativa (linfocitos T), lo que explica por qué las personas con deficiencia son más propensas a las infecciones.
El tema ha sido controvertido durante mucho tiempo. Un metaanálisis más antiguo publicado en Archives of Internal Medicine en 1997 (Jackson et al.) concluyó una falta de pruebas sólidas, debido a protocolos muy heterogéneos (dosis, formas y momentos de administración variables). La síntesis razonable hoy en día: el zinc ayuda especialmente cuando se toma pronto, a dosis adecuada, y su beneficio es tanto más evidente cuanto más insuficiente sea el estado inicial.
En la práctica, para la temporada fría, el interés del zinc es doble: un aporte de fondo para mantener un buen estado, y una toma más temprana desde los primeros síntomas. Todo ello manteniendo dosis razonables y sin descuidar los otros pilares (sueño, vitamina D, alimentación). Para completar este enfoque, consulta nuestro artículo sobre moringa e inmunidad.
5. Zinc, piel, cabello y uñas
Una revisión más amplia publicada en JAMA Dermatology en 2023 (Shields et al.) confirma el interés de varios nutrientes en el acné, recordando que el zinc puede ocasionar trastornos digestivos, de ahí la importancia de la dosis correcta. El zinc actúa especialmente en la regulación del sebo y en el componente inflamatorio del acné. Para la piel, a menudo se asocia con la vitamina A: véase nuestro artículo sobre retinol.
La cicatrización
Cabello y uñas
Cabello que cae en placas, uñas quebradizas o con manchas blancas: estos signos figuran entre las manifestaciones clásicas de un déficit de zinc, porque el mineral participa en la síntesis de queratina. Un estado correcto de zinc es una de las condiciones básicas de una buena salud capilar y ungueal. Para un enfoque específico de la belleza de los faneras, el zinc se inscribe en nuestro universo cabello & uñas, y puede profundizar en el tema con nuestro artículo sobre los alimentos ricos en queratina.
6. Zinc, testosterona y fertilidad
El mensaje es importante para evitar expectativas irreales: el zinc no es un potenciador hormonal mágico. Es necesario para el correcto funcionamiento del eje hormonal, y su deficiencia reduce la testosterona; corregirla restablece valores normales. En un hombre ya en óptimas condiciones, añadir zinc no hará que la testosterona suba por encima de lo normal.
El zinc es, por lo tanto, un mineral clave en la esfera hormonal, tanto en hombres como en mujeres, cuyas necesidades aumentan durante el embarazo y el ciclo. Se inscribe naturalmente en nuestro universo libido y fertilidad. Para profundizar en el enfoque nutricional, véase también 7 alimentos que aumentan la testosterona.
7. El zinc en la alimentación
Antes de plantearse un complemento, la alimentación sigue siendo la primera fuente de zinc. Los alimentos más ricos y más biodisponibles son de origen animal:
- Ostras : con diferencia, la fuente más concentrada.
- Carnes (vacuno, cordero, aves) y vísceras.
- Mariscos y algunos pescados.
- Semillas (calabaza, sésamo), legumbres, frutos secos y cereales integrales, teniendo en cuenta que sus fitatos reducen la asimilación.
- Productos lácteos y huevos, en menor medida.
Según la revisión de Stiles (2024), los aminoácidos procedentes de la digestión de proteínas y el citrato favorecen la absorción del zinc, mientras que los fitatos (cereales y legumbres), la caseína (productos lácteos) y el calcio la reducen. Es precisamente porque las fuentes vegetales tienen menos biodisponibilidad que las personas vegetarianas y veganas figuran entre los públicos a vigilar.
El remojo, la germinación y la fermentación de las legumbres y los cereales reducen su contenido en fitatos y mejoran la absorción del zinc. Asociar una fuente de zinc con proteínas (aminoácidos) también optimiza su asimilación. A pesar de estos ajustes, la suplementación sigue siendo una opción práctica para garantizar el aporte en una alimentación 100 % vegetal.
8. ¿Qué forma de zinc elegir?
| Forma | Biodisponibilidad | Lo esencial |
|---|---|---|
| Gluconato | Elevada (≈ 61 %) | Bien tolerada, forma utilizada en numerosos ensayos clínicos de referencia |
| Citrato | Elevada (≈ 61 %) | Absorción comparable al gluconato, sin sabor marcado |
| Bisglicinato | Elevada | Forma quelada, bien absorbida, a menudo apreciada por el confort digestivo |
| Óxido | Más baja (≈ 50 %) | Forma más barata pero menos bien absorbida, a veces muy poco en algunas personas |
Estas cifras proceden de un ensayo aleatorizado doble ciego con trazadores isotópicos, el método de referencia para medir la absorción. Una revisión publicada en Nutrients en 2024 (Devarshi y col.) clasifica el gluconato y el glicinato entre las formas mejor absorbidas.
Conclusión pragmática: el gluconato de zinc, que hemos seleccionado para nuestra fórmula, ofrece una biodisponibilidad de primer nivel siendo bien tolerado, y es la forma utilizada en parte de los grandes estudios clínicos (resfriado, testosterona). Lo asociamos con vitamina B6, otro cofactor implicado, como el zinc, en la función inmunitaria y el metabolismo de las proteínas. Si compara las formas, lo esencial es elegir una forma orgánica bien absorbida y evitar el óxido solo. El mismo razonamiento aplica para otros minerales: lo habíamos detallado para el hierro en nuestro comparativo bisglicinato de hierro vs otras formas.
9. Posología: cuánto, cuándo, cómo
Las necesidades medias son de aproximadamente 11 a 12 mg al día para los hombres y 8 a 10 mg para las mujeres, un poco más durante el embarazo. Una dosis de 15 mg de zinc elemento al día cubre ampliamente estas necesidades en el marco de una suplementación. Algunos principios para optimizar una cura:
- Cuándo tomarlo: idealmente alejado de las comidas ricas en hierro, calcio o fitatos, que reducen la absorción. Si el estómago es sensible, tomarlo durante una comida ligera limita el riesgo de náuseas.
- Con qué espaciarlo: no tomar al mismo tiempo que un suplemento de hierro dosificado, calcio o cobre. La revisión de Stiles (2024) también recuerda que el zinc puede reducir la absorción de ciertos antibióticos (ciprofloxacina, doxiciclina): espaciar las tomas 2 horas.
- Duración: una cura de algunas semanas a algunos meses según el objetivo. En caso de carencia comprobada, un seguimiento biológico es útil, y se aconsejan pausas durante las curas prolongadas.
El zinc entra en competencia con el hierro, el cobre y el calcio a nivel de la absorción. Si toma varios minerales, espacie las tomas durante el día. Igualmente, espacie el zinc de ciertos antibióticos (ciprofloxacina, doxiciclina) y de medicamentos como el risedronato. En caso de tratamiento, pida consejo a su farmacéutico.
10. Precauciones, sobredosis y equilibrio zinc/cobre
He aquí el elemento clave de una suplementación responsable: el equilibrio entre el zinc y el cobre. Estos dos oligoelementos comparten las mismas vías de absorción intestinal y compiten entre sí. Un aporte elevado de zinc, mantenido en el tiempo, puede por lo tanto hacer bajar progresivamente el cobre, con el riesgo consiguiente de anemia y, en casos extremos, de trastornos neurológicos. Por eso una suplementación bien llevada privilegia una dosis medida en lugar de megadosis, y permanece atenta durante las curas prolongadas.
Un aporte excesivo y prolongado puede manifestarse por: náuseas y trastornos digestivos, sabor metálico, y a más largo plazo signos de carencia de cobre (fatiga, anemia, trastornos neurológicos). En caso de cura prolongada a dosis elevada, vigile estos signos y, idealmente, el equilibrio zinc/cobre con un profesional de la salud. Tomado a la dosis aconsejada, el zinc no plantea este problema: es el exceso el que está en causa.
En la práctica: respete la dosis aconsejada, evite acumular varios complementos que contengan zinc, haga pausas durante las curas prolongadas, y en caso de tratamiento médico, embarazo o lactancia, pida la opinión de un profesional de la salud. Un complemento alimenticio no sustituye una alimentación variada y un estilo de vida saludable.
11. Errores frecuentes con el zinc
El óxido es la forma más barata pero la menos bien absorbida (≈ 50 %, a veces mucho menos en algunas personas). Para un complemento de base, preferir una forma orgánica (gluconato, citrato, bisglicinato).
Error 2: buscar megadosis
Más no es mejor. Por encima de la dosis útil, el exceso no se utiliza mejor y el exceso prolongado desequilibra el cobre. Una dosis medida y regular es mejor que una megadosis puntual.
Error 3: tomarlo en el momento equivocado
Tomado con un café rico en compuestos quelantes, una comida muy rica en calcio (productos lácteos) o un suplemento de hierro, el zinc se absorbe peor. Espaciad estas tomas.
Error 4: una cura permanente sin pausas ni cobre
Una suplementación continua a dosis sostenida, sin supervisión, puede inducir deficiencia de cobre. Haced pausas y mantened atención al equilibrio mineral durante las curas largas.
Error 5: apostar todo por la alimentación vegetal sin ajuste
Contar con cereales y legumbres sin reducir los fitatos (remojo, fermentación) puede dejar instalado un déficit en vegetarianos y veganos. Adaptar las preparaciones o complementar.
Error 6: parar demasiado pronto
Algunos efectos (piel, cabello) requieren varias semanas, el tiempo de la renovación celular. Una cura demasiado corta no deja tiempo para que aparezcan los beneficios.
12. Protocolo: lograr una cura de zinc exitosa
PUNTOS CLAVE
13. Autoevaluación: su riesgo de carencia en zinc
Seleccione la situación que más se asemeja a la suya: su recomendación se mostrará de inmediato. Es un punto de referencia, no un diagnóstico.
Sus aportes son probablemente suficientes. Manténgase atento a un plato variado rico en fuentes de zinc. Una cura puntual puede justificarse en temporada fría, sin necesidad en el día a día.
Refuerce sus fuentes alimentarias y considere una cura de zinc bien dosificada, especialmente si varios signos se acumulan. Piense también en explorar el hierro y la vitamina D en cuanto a vitaminas y minerales.
Consulte a un profesional sanitario y considere un análisis de sangre. Una suplementación con zinc es a menudo pertinente: siga el protocolo de tratamiento y supervise el equilibrio zinc/cobre en tratamientos prolongados.
14. Adaptaciones según su perfil
tratamiento puntual en época fría
suplementación a menudo pertinente
desde los primeros signos
opinión dermatológica si es severo
fórmulas dedicadas en complemento
tratamiento de al menos 2 a 3 meses
aporte regular recomendado
suplementación por indicación médica
aporte regular y alimentación dirigida
hacer pausas
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios probados del zinc?
Nivel de evidencia elevado sobre la inmunidad (Wessels 2017), la piel y el acné (Yee 2020), la cicatrización (Lin 2017), la testosterona (Prasad 1996) y la fertilidad masculina (Zečević 2025). Efecto moderado pero real sobre el cabello, las uñas, la visión, el gusto, el olfato y la protección antioxidante.
¿Cuáles son los signos de una deficiencia de zinc?
Fatiga persistente, infecciones recurrentes, piel frágil y cicatrización lenta, caída del cabello, uñas quebradizas, alteración del gusto y el olfato. Aproximadamente el 17-20% de la población mundial corre riesgo (Devarshi 2024). El análisis de sangre confirma el diagnóstico.
¿Qué forma de zinc se absorbe mejor?
El gluconato y el citrato (≈ 61%), a partes iguales, muy por delante del óxido (≈ 50%). Según Wegmüller 2014, gluconato y citrato son equivalentes. El bisglicinato también se absorbe bien. El óxido solo debe evitarse.
¿Es el gluconato de zinc una buena forma?
Sí. Su absorción es igual a la del citrato y supera la del óxido (Wegmüller 2014). También es la forma utilizada en varios grandes ensayos clínicos (resfriado, testosterona), por lo que es una forma cuya eficacia ha sido validada por ensayos clínicos.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de zinc?
Aproximadamente 15 mg al día para un adulto, de todas las fuentes combinadas. Necesidades medias: 11-12 mg para hombres, 8-10 mg para mujeres, un poco más durante el embarazo. No exceder de forma sostenida para preservar el cobre.
¿Cuándo tomar zinc, por la mañana o por la noche?
El momento importa poco: prioridad a la regularidad y al espaciamiento con el hierro, el calcio y ciertos medicamentos. Alejado de las comidas ricas en fitatos, o durante una comida ligera si el estómago es sensible.
¿Es el zinc eficaz contra el resfriado?
Tomado temprano, puede acortar el resfriado aproximadamente 2,7 días (Hemilä 2016). El efecto es tanto más marcado cuanto más insuficiente es el estado de zinc. El debate sigue siendo matizado porque los protocolos de los estudios son heterogéneos.
¿Aumenta el zinc la testosterona?
Mantiene niveles normales pero no potencia a un hombre ya en forma. Según Prasad 1996, una deficiencia hace caer la testosterona, y corregirla la restablece. Es una corrección de deficiencia, no un dopaje. mais ne dope pas un homme déjà en forme. Selon Prasad 1996, une carence fait chuter la testostérone, et la corriger la rétablit. C'est une correction de carence, pas un dopage.
¿Es el zinc eficaz contra el acné?
Sí. Según Yee 2020, las personas con acné tienen niveles de zinc más bajos, y la suplementación reduce las pápulas inflamatorias, sola o como complemento. El zinc actúa sobre el sebo y la inflamación.
¿Puede ser peligroso el zinc en dosis altas?
A dosis usuales, no. Pero un exceso prolongado puede hacer caer el cobre y causar anemia (Stiles 2024), y provocar náuseas y trastornos digestivos. Respetar la dosis y supervisar el equilibrio zinc/cobre durante los tratamientos prolongados.
¿Cuánto tiempo hay que tomar zinc?
Una cura de 1 a 3 meses según el objetivo. Como el cuerpo no almacena zinc, la regularidad es primordial. Hacer pausas durante las curas largas y vigilar el equilibrio mineral.
¿Los vegetarianos tienen más deficiencia de zinc?
Sí. El zinc vegetal se absorbe peor por culpa de los fitatos. El remojo y la fermentación ayudan, pero la suplementación puede ser pertinente para garantizar los aportes.
¿Hay que tomar zinc con vitamina B6?
Ambos son cofactores complementarios de la inmunidad y del metabolismo de las proteínas. La asociación es pertinente, pero no está demostrado que la B6 aumente significativamente la absorción del zinc: es una sinergia de formulación.
¿Qué alimentos son más ricos en zinc?
Las ostras encabezando la lista, seguidas de carnes, vísceras, mariscos y pescados. En cuanto a lo vegetal: semillas de calabaza y sésamo, legumbres, frutos secos, cereales integrales (aunque los fitatos son limitantes). El zinc animal se absorbe mejor.
¿Ayuda el zinc al cabello y a las uñas?
Participa en la síntesis de queratina. Una carencia se manifiesta con caída de cabello y uñas frágiles. Sin milagros en una cabellera sana, un buen estatus es una condición básica para la salud de los anexos cutáneos.
¿Juega el zinc un papel en la fertilidad?
Sí, especialmente en el hombre. Según Zečević 2025, es esencial para la producción de espermatozoides y su protección. Los niveles bajos en el plasma seminal están relacionados con una fertilidad alterada. En la mujer, las necesidades aumentan en el embarazo.
Glosario
- Oligoelemento
- Mineral presente en muy pequeña cantidad en el cuerpo pero indispensable para su funcionamiento, como el zinc, el hierro o el cobre.
- Biodisponibilidad
- Parte de un nutriente realmente absorbida y utilizable por el organismo. Para el zinc, varía mucho según la forma (gluconato y citrato elevados, óxido más bajo).
- Cofactor
- Molécula necesaria para la actividad de una enzima. El zinc es cofactor de más de 300 enzimas.
- Fitatos
- Compuestos presentes en cereales y legumbres que reducen la absorción de ciertos minerales, entre ellos el zinc.
- Estrés oxidativo
- Desequilibrio entre radicales libres y defensas antioxidantes, que daña las células. El zinc participa en las defensas antioxidantes.
- Espermatogénesis
- Proceso de producción de espermatozoides, en el cual el zinc juega un papel esencial.
- Queratina
- Proteína fibrosa que constituye el cabello, las uñas y la capa superficial de la piel.
- Equilibrio zinc/cobre
- Competencia entre estos dos minerales en la absorción. Un exceso prolongado de zinc puede hacer descender el cobre.
- Gluconato de zinc
- Sal orgánica de zinc bien tolerada, con alta biodisponibilidad, utilizada en numerosos ensayos clínicos.
- Ingestas dietéticas de referencia
- Cantidades de nutrientes recomendadas para cubrir las necesidades de la población. Alrededor de 15 mg/día de zinc en España para un adulto.
Fuentes científicas
- Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients 2017;9(12):1286. DOI : 10.3390/nu9121286
- Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System - Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients 2020;12(1):236. DOI : 10.3390/nu12010236
- Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol 2016;82(5):1393-1398. DOI : 10.1111/bcp.13057
- Jackson JL, Peterson C, Lesho E. A meta-analysis of zinc salts lozenges and the common cold. Arch Intern Med 1997;157(20):2373-2376.
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition 1996;12(5):344-348. DOI : 10.1016/s0899-9007(96)80058-x
- Zečević N, Veselinović A, Perović M, Stojsavljević A. Association Between Zinc Levels and the Impact of Its Deficiency on Idiopathic Male Infertility: An Up-to-Date Review. Antioxidants 2025;14(2):165. DOI : 10.3390/antiox14020165
- Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther 2020;33(6):e14252. DOI : 10.1111/dth.14252
- Shields A, Ly S, Wafae B, et al. Safety and Effectiveness of Oral Nutraceuticals for Treating Acne: A Systematic Review. JAMA Dermatol 2023;159(12):1373-1382. DOI : 10.1001/jamadermatol.2023.3949
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr 2014;144(2):132-136. DOI : 10.3945/jn.113.181487
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- Lin PH, Sermersheim M, Li H, Lee PHU, Steinberg SM, Ma J. Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients 2017;10(1):16. DOI : 10.3390/nu10010016
