150 RECETTES POUR PERDRE DU GRAS (EBOOK)

Une méthode en quatre chapitres (pourquoi les régimes échouent, les quatre leviers de la satiété, la règle de l’assiette, l’organisation), 150 recettes réparties en sept chapitres, dont 50 recettes tendance d’Instagram et de TikTok, quatre semaines de menus en deux niveaux caloriques, quatre listes de courses, deux index et 18 références scientifiques. Chaque recette indique les portions, les temps, des pictogrammes (végétarien, sans gluten, lunchbox, batch cooking, express) et ses valeurs nutritionnelles par portion.

Au format PDF haute définition, plus de 280 pages, lisible sur ordinateur, tablette et téléphone, et imprimable. Le lien de téléchargement s’affiche dès le paiement validé et vous est également envoyé par email. Le sommaire est cliquable.

Les déjeuners et dîners qui ont fait le tour d’Instagram et de TikTok : salmon rice bowl, dense bean salad, salade Jennifer Aniston, grinder sandwich, wrap César, crunchwrap, egg roll in a bowl, pâtes à la feta rôtie, poulet « Marry me », smash burger, smash tacos, bibimbap, butter chicken, sushi bake, soupe lasagne, chili blanc et bien d’autres. Chaque fiche comporte un encadré « Ce qu’on a changé » : les sauces passent au yaourt grec ou au skyr, les féculents sont pesés, les légumes doublés, et chaque plat apporte au moins 30 g de protéines.

Elles sont calculées ingrédient par ingrédient, sur les poids crus indiqués dans chaque recette, à partir des tables de composition de référence, et non estimées. Chaque fiche donne les calories, les protéines, les glucides, les lipides et les fibres par portion. Pesez les ingrédients les premières semaines : c’est ce qui rend ces valeurs exactes dans votre assiette.

Non. Les menus sont déjà calculés, à 1 400 ou 1 700 kcal par jour, et la règle de l’assiette (la moitié de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents) permet ensuite de composer ses repas sans calculatrice. Le livre conseille seulement de peser les premières semaines, le temps de calibrer l’œil.

Aux adultes en bonne santé qui veulent perdre du gras sans avoir faim, en particulier à ceux qui ont déjà perdu du poids puis l’ont repris. Le niveau 1 400 kcal convient à la plupart des femmes peu actives ou de petite taille, le niveau 1 700 kcal à la plupart des hommes et aux personnes actives. Si vous suivez un traitement, si vous êtes enceinte ou allaitez, ou si vous souffrez d’une pathologie, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation.

Non. Aucun complément n’entre dans les recettes : toutes atteignent leurs objectifs de protéines et de fibres avec des aliments. Quatre encarts séparés expliquent, pour qui le souhaite, dans quelles situations une protéine en poudre, des fibres, des oméga 3 ou un complément de micronutriments peuvent rendre service.

Oui. Les recettes végétariennes, végétaliennes et sans gluten sont signalées par un pictogramme, et de nombreuses fiches proposent une variante végétarienne, avec du tofu, des œufs ou des légumineuses à la place de la viande ou du poisson.

La plupart des recettes demandent moins de 30 minutes, et l’index par temps de préparation permet de trouver les plus rapides. Le livre propose aussi une organisation en 90 minutes de batch cooking le dimanche : de nombreuses recettes se gardent trois à quatre jours au réfrigérateur ou se congèlent.

En jouant sur ce qui rassasie plutôt que sur la quantité. La recherche identifie quatre leviers : les protéines, le nutriment le plus rassasiant à calories égales ; les fibres, qui ralentissent la digestion ; le volume, c’est-à-dire des aliments peu denses en calories comme les légumes et les soupes, qui remplissent l’estomac ; et l’eau contenue dans les aliments. Une assiette qui combine les quatre cale longtemps pour peu de calories. C’est le principe de chacune des 150 recettes du livre.

Les études qui mesurent la satiété aliment par aliment placent en tête les aliments riches en protéines, en fibres et en eau : poissons, viandes maigres, œufs, produits laitiers frais comme le skyr ou le fromage blanc, légumineuses, pommes de terre cuites à l’eau, légumes, fruits entiers, soupes. À l’inverse, les aliments très denses en calories et pauvres en eau, comme les biscuits, les viennoiseries ou les chips, rassasient peu pour beaucoup de calories. Le chapitre 2 du livre détaille comment lire une étiquette en trente secondes pour faire la différence.

En période de perte de gras, les repères les plus utilisés se situent autour de 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, répartis sur les repas. Les plats principaux du livre apportent de 25 à 60 g de protéines par portion, et les petits-déjeuners sont construits pour ne pas laisser le matin de côté. Un apport suffisant aide à préserver la masse musculaire pendant le déficit et à tenir la faim à distance.

Parce que le corps se défend. Les études qui ont suivi des personnes après un amaigrissement montrent que les hormones de la faim restent déréglées pendant plus d’un an, et que la dépense d’énergie baisse davantage que ce que le seul poids perdu explique. Un régime qui affame aggrave ces deux mécanismes. La méthode du livre fait l’inverse : elle crée le déficit avec des assiettes qui rassasient, pour une perte de gras que l’on peut tenir dans la durée.

Telles quelles, rarement : elles sont pensées pour la caméra, avec beaucoup de gras pour le brillant, beaucoup de féculents pour le volume, et souvent peu de protéines. Leurs idées sont pourtant excellentes. Le livre en reprend cinquante en gardant le geste et le goût, et en corrigeant les proportions : sauces au yaourt grec ou au skyr, féculents pesés, légumes doublés, 30 g de protéines au minimum. Une recette virale à 900 kcal passe ainsi autour de 550 kcal, sans avoir l’impression de manger autre chose.

Non. Il propose une approche alimentaire générale destinée à des adultes en bonne santé. Si vous suivez un traitement, si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez moins de 18 ans ou si vous présentez une pathologie, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation.

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