Perdere peso può sembrare molto difficile.
A volte, hai l'impressione di fare tutto correttamente, senza ottenere risultati.
Puoi effettivamente ostacolare i tuoi progressi seguendo consigli errati o obsoleti.
Ecco 15 errori comuni che le persone commettono quando cercano di perdere peso.
1. Non mangiare abbastanza proteine
Assumere abbastanza proteine è estremamente importante se stai cercando di perdere peso.
In realtà, è stato dimostrato che le proteine aiutano a perdere peso in diversi modi.
Possono ridurre l'appetito, aumentare il senso di sazietà, diminuire l'apporto calorico, aumentare il tasso metabolico e preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.
In uno studio di 12 giorni, le persone hanno seguito una dieta contenente il 30% di calorie da proteine. Hanno finito per consumare in media 575 calorie in meno al giorno rispetto a quando consumavano il 15% di calorie da proteine.
Una revisione ha inoltre rivelato che le diete ricche di proteine possono migliorare il controllo dell'appetito e la composizione corporea.
Per ottimizzare la perdita di peso, assicurati che ogni tuo pasto contenga un alimento ricco di proteine.
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2. Concentrarsi esclusivamente sul peso sulla bilancia
È molto comune avere l'impressione che non stai perdendo peso abbastanza velocemente, anche se ti stai attenendo fedelmente alla tua alimentazione.
Tuttavia, il numero sulla bilancia è solo una misura del cambiamento di peso. Il peso è influenzato da diversi fattori, tra cui l'attività fisica, le fluttuazioni dei liquidi e la quantità di cibo rimanente nel tuo sistema.
In realtà, il peso può fluttuare fino a 1,8 kg nel corso di una giornata, a seconda della quantità di cibi e liquidi che hai consumato.
Inoltre, un aumento dei livelli di estrogeni e altri cambiamenti ormonali nelle donne possono causare una maggiore ritenzione idrica, il che si riflette nel peso sulla bilancia.
Se il numero sulla bilancia non si muove, potresti stare perdendo massa grassa mantenendo acqua. Fortunatamente, puoi fare diverse cose per perdere peso d'acqua.
Inoltre, se ti alleni, tu guadagni muscoli e perdi grasso.
3. Mangiare troppe o troppo poche calorie
Un deficit calorico è necessario per perdere peso. Ciò significa che devi bruciare più calorie di quelle che consumi.
Per molti anni, si credeva che una riduzione di 3.500 calorie a settimana avrebbe comportato una perdita di 0,45 kg di grasso. Tuttavia, ricerche recenti mostrano che il deficit calorico necessario varia da persona a persona.
Potresti avere l'impressione di non consumare molte calorie. Ma in realtà, la maggior parte di noi tende a sottovalutare ciò che mangiamo.
In uno studio di due settimane, 10 persone obese hanno dichiarato di consumare 1.000 calorie al giorno. I test di laboratorio hanno mostrato che in realtà assorbivano circa 2.000 calorie al giorno.
Potresti consumare troppi alimenti sani ma anche ricchi di calorie, come noci e formaggio. È essenziale monitorare le porzioni.
D'altra parte, ridurre eccessivamente l'apporto calorico può essere controproducente.
Gli studi su diete molto ipocaloriche che forniscono meno di 1.000 calorie al giorno mostrano che possono causare perdita muscolare e rallentare considerevolmente il metabolismo. Il monitoraggio di un piano alimentare è necessario per imparare in profondità i processi fondamentali per perdere peso.
4. Non fare esercizio o fare troppo esercizio
Durante la perdita di peso, inevitabilmente perdi una quantità minima di massa muscolare oltre al grasso, sebbene la quantità dipenda da diversi fattori.
Se non fai affatto esercizio mentre limiti le calorie, rischi di perdere più massa muscolare e di notare una diminuzione del tasso metabolico.
D'altra parte, l'esercizio aiuta a minimizzare la quantità di massa magra che perdi, ad aumentare la perdita di grasso e a impedire al tuo metabolismo di rallentare. Più massa magra hai, più facile è perdere peso e mantenere la perdita di peso.
Tuttavia, l'allenamento eccessivo può anche causare problemi.
Gli studi mostrano che l'esercizio eccessivo non è sostenibile a lungo termine per la maggior parte delle persone e può causare stress. Inoltre, può danneggiare la produzione di ormoni surrenali che regolano la risposta allo stress.
Cercare di forzare il tuo corpo a bruciare più calorie facendo troppo esercizio non è né efficace né sano.
Tuttavia, sollevare pesi e fare cardio 3-5 volte a settimana è una strategia sostenibile per mantenere il tasso metabolico durante la perdita di peso.
5. Scegliere alimenti a basso contenuto di grassi o "dietetici"
I alimenti trasformati a basso contenuto di grassi o "dietetici" sono spesso considerati come scelte positive per perdere peso, ma in realtà possono avere l'effetto opposto.
Molti di questi prodotti sono ricchi di zuccheri per migliorarne il sapore.
Ad esempio, una tazza (245 grammi) di yogurt a basso contenuto di grassi aromatizzato ai frutti può contenere 47 grammi di zuccheri (quasi 12 cucchiaini).
Invece di saziarvi, i prodotti a basso contenuto di grassi rischiano di farvi venire più fame, quindi finirete per mangiare ancora di più.
Invece di alimenti a basso contenuto di grassi o "dietetici", scegliete una combinazione di alimenti nutrienti poco trasformati mangiando in modo sano ed equilibrato.
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6. Non sollevare pesi
Eseguire un allenamento di resistenza è estremamente importante durante la perdita di peso.
Gli studi dimostrano che sollevare pesi è una delle strategie di esercizio più efficaci per aumentare la massa muscolare e aumentare il tasso metabolico. Questo tipo di esercizio migliora inoltre la composizione corporea complessiva e stimola la perdita di grasso addominale.
In effetti, una revisione di 15 studi su più di 700 persone ha rivelato che la migliore strategia di perdita di peso sembra essere la combinazione di esercizio aerobico e sollevamento pesi.
7. Sovrastimare il numero di calorie bruciate durante l'esercizio
Molte persone credono che l'esercizio "acceleri" il loro metabolismo.
Sebbene l'esercizio aumenti leggermente il tasso metabolico, in realtà può essere inferiore a quello che pensate.
Gli studi dimostrano che le persone normali e in sovrappeso tendono a sovrastimare il numero di calorie bruciate durante l'esercizio, spesso in modo significativo.
In uno studio, le persone hanno bruciato tra 200 e 300 calorie durante le sessioni di esercizio. Eppure, quando è stato loro chiesto, hanno stimato di aver bruciato più di 800 calorie. Di conseguenza, hanno finito per mangiare di più.
Detto questo, l'esercizio rimane sempre cruciale per la salute complessiva e può aiutarvi a perdere peso. Semplicemente non è efficace quanto bruciare calorie come alcune persone pensano.
8. Non mangiare abbastanza fibre
Una dieta povera di fibre può compromettere i vostri sforzi di perdita di peso.
Gli studi dimostrano che un tipo di fibra solubile conosciuta come fibra viscosa aiuta a ridurre l'appetito formando un gel che trattiene l'acqua.
Questo gel si muove lentamente nel vostro tratto digestivo, facendovi sentire sazi.
La ricerca suggerisce che tutti i tipi di fibre favoriscono la perdita di peso. Tuttavia, una revisione di diversi studi ha rivelato che le fibre viscose riducevano l'appetito e l'apporto calorico molto più di altri tipi.
Quando l'apporto totale di fibre è elevato, parte delle calorie provenienti dagli alimenti nei pasti misti non viene assorbita. I ricercatori stimano che raddoppiare l'apporto giornaliero di fibre potrebbe comportare l'assorbimento di fino a 130 calorie in meno.
9. Consumare troppi grassi con una dieta povera di carboidrati
Le diete chetogeniche e povere di carboidrati possono essere molto efficaci per perdere peso.
Gli studi dimostrano che tendono a ridurre l'appetito , il che spesso porta a una riduzione spontanea dell'apporto calorico.
Molte diete povere di carboidrati e chetogeniche consentono quantità illimitate di grassi, supponendo che la conseguente soppressione dell'appetito mantenga le calorie sufficientemente basse per perdere peso.
Tuttavia, alcune persone potrebbero non sentire un segnale sufficientemente forte per smettere di mangiare. Di conseguenza, potrebbero consumare troppe calorie per raggiungere un deficit calorico.
Se aggiungete grandi quantità di grasso ai vostri alimenti o bevande e non perderete peso.
10. Mangiare troppo spesso, anche se non avete fame
Da molti anni, il consiglio convenzionale è mangiare a orari precisi per evitare la fame e un rallentamento del metabolismo.
Purtroppo, questo può portare a un eccessivo consumo di calorie durante la giornata. E voi non vi sentirete mai veramente sazi.
La raccomandazione di fare colazione ogni mattina, indipendentemente dall'appetito, sembra anch'essa errata.
Uno studio ha rivelato che quando le persone saltavano la colazione, consumavano più calorie a pranzo rispetto a quando avevano mangiato un pasto mattutino. Tuttavia, hanno consumato in media 408 calorie in meno per la giornata nel complesso.
Mangiare quando si ha fame e solo quando si ha fame sembra essere la chiave per una perdita di peso riuscita.
Tuttavia, lottare contro la fame è anche una cattiva idea. È meglio mangiare uno spuntino sano che avere una fame vorace, che potrebbe spingervi a prendere cattive decisioni alimentari e generare voglie.
11. Avere aspettative irrealistiche
La perdita di peso e altri obiettivi legati alla salute possono aiutarvi a rimanere motivati.
Tuttavia, avere aspettative irrealistiche può effettivamente avere l'effetto psicologico opposto.
I ricercatori hanno analizzato i dati di diversi programmi di centri per la perdita di peso. Hanno riferito che le donne in sovrappeso e obese che si aspettavano di perdere più peso erano le più propense ad abbandonare un programma dopo 6-12 mesi..
Adatta le tue aspettative a un obiettivo più realistico e modesto, come una perdita di peso del 10% in un anno. Questo può evitarti di scoraggiarti e migliorare le tue probabilità di successo.
12. Non monitorare quello che mangi in alcun modo
Mangiare cibi nutrienti è una buona strategia per la perdita di peso. Tuttavia, potresti ancora consumare più calorie del necessario per perdere peso.
Inoltre, potresti non ottenere la giusta quantità di proteine, fibre, carboidrati e grassi per supportare i tuoi sforzi di perdita di peso.
Gli studi dimostrano che monitorare quotidianamente quello che mangi può aiutarti a ottenere un'immagine precisa del tuo consumo di calorie e nutrienti, nonché responsabilizzarti..
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13. Consuma bevande zuccherate insospettate
Molte persone eliminano le bevande gassate e altre bevande zuccherate dalla loro dieta per perdere peso, il che è positivo.
Tuttavia, bere succo di frutta al posto non è davvero consigliato!
Anche i succhi di frutta al 100% sono ricchi di zuccheri e possono causare problemi di salute e di peso simili a quelli causati dalle bevande zuccherate..
300 ml di succo di mela non zuccherato contengono 36 grammi di zucchero. È ancora più di quanto contenuto in una lattina di coca cola..
Inoltre, le calorie liquide non sembrano influenzare i centri dell'appetito nel tuo cervello allo stesso modo delle calorie provenienti da cibi solidi.
Gli studi dimostrano che finisci per consumare più calorie nel complesso, invece di compensare le calorie liquide mangiando meno più tardi durante la giornata..
14. Non leggere le etichette alimentari
Non leggere accuratamente le informazioni sulle etichette può portarti a consumare calorie indesiderate e ingredienti non salutari.
Sfortunatamente, molti alimenti sono etichettati con affermazioni alimentari salutari sulla parte anteriore della confezione. Queste possono darti un falso senso di sicurezza nella scelta di un prodotto..
Per ottenere le informazioni più importanti per il controllo del peso, devi consultare l'elenco degli ingredienti e l'etichetta dei valori nutrizionali, che si trovano sul retro del contenitore.
Non esitare a controllare il Nutriscore che è anche un buon indicatore.
15. Consuma troppi alimenti trasformati
Una delle peggiori cose che puoi fare per perdere peso è mangiare molti alimenti altamente trasformati.
Gli studi su animali e umani suggeriscono che gli alimenti trasformati possono essere un fattore importante dell'attuale epidemia di obesità e di altri problemi di salute..
Alcuni ricercatori ritengono che ciò potrebbe essere dovuto ai loro effetti negativi sulla salute intestinale e l'infiammazione..
Inoltre, gli alimenti integrali tendono ad autoregolarsi, il che significa che sono difficili da consumare in eccesso. D'altra parte, è molto facile mangiare eccessivamente cibi trasformati.
Quando possibile, scegli alimenti integrali a ingrediente unico che siano poco trasformati.
