Digita "booster testosterone" e troverai centinaia di prodotti che promettono più energia, più muscoli e più desiderio. Due team di urologi hanno fatto quello che nessuno fa: hanno preso i prodotti, elencato i loro ingredienti e cercato gli studi. Il risultato si riassume in una frase: la maggior parte non fa nulla, e alcuni fanno l'opposto.
Questa guida spiega come la testosterona cala davvero con l'età, quello che queste due revisioni hanno trovato, quali leve quotidiane hanno delle prove, e poi cosa ogni pianta e ogni minerale del nostro catalogo ha realmente dimostrato: l'ashwagandha, il tribulus, la maca, lo zinco e la vitamina D, uno per uno, con i risultati che ci convengono e quelli che non ci convengono.
Il calo. Lo studio longitudinale di Baltimora, 890 uomini, misura un calo di 0,124 nmol/L per anno, poco meno dell'1% per anno, indipendente dalle malattie, e un calo correlato al peso. Tassi di ipogonadismo nel 20% degli uomini dopo i 60 anni, 30% dopo i 70, 50% dopo gli 80. I booster. Su 50 prodotti analizzati, il 90% pretende di aumentare la testosterona, il 24,8% ha dati per dirlo. Su 52 studi e 27 booster, la maggior parte fallisce.
Quello che ha dati. Il sonno: una settimana a cinque ore per notte, 10-15% di testosterona in meno. Il peso: la perdita di peso la aumenta. L'ashwagandha, effetto positivo modesto, prove fragili. Quello che non ne ha. Il tribulus e la maca non aumentano la testosterona; agiscono sulla funzione sessuale e il desiderio. Lo zinco solo in caso di deficit. La vitamina D, no. Una testosterona bassa si diagnostica con un prelievo di sangue al mattino e si tratta con un medico.
Come la testosterona diminuisce veramente
La testosterona e l'SHBG sono stati misurati nei campioni conservati di 890 uomini dello studio longitudinale di Baltimora sull'invecchiamento. Dopo la correzione di un effetto data ritenuto artefatto, sono stati osservati effetti longitudinali significativi e indipendenti dall'età sulla testosterona e sull'indice di testosterona libera, con una variazione media di meno 0,124 nmol/L all'anno. La testosterona, ma non l'indice di testosterona libera, diminuiva anche con l'indice di massa corporea. Secondo i criteri di testosterona totale, l'incidenza di livelli ipogonadici raggiungeva circa il 20 per cento degli uomini oltre i 60 anni, il 30 per cento dopo i 70 anni e il 50 per cento dopo gli 80 anni. Gli autori concludono con un calo correlato all'età, indipendente dallo stato di salute.
Harman SM, Metter EJ, Tobin JD, Pearson J, Blackman MR. J Clin Endocrinol Metab 2001;86(2):724-731. DOI : 10.1210/jcem.86.2.7219
Tre cose in questo risultato. Il calo è reale e continuo : 0,124 nmol/L all'anno su una testosterona che si situa tipicamente tra 12 e 30 nmol/L nell'adulto, cioè poco meno dell'1 % all'anno. È indipendente dalle malattie, il che lo rende un effetto dell'età stessa. Ed è aggravato dal peso : a parità di età, più alto è l'indice di massa corporea, più bassa è la testosterona totale. Questa è la prima leva, e non si trova in una capsula.
Una testosterona che diminuisce con l'età è normale. Una testosterona bassa con sintomi, l'ipogonadismo, è una malattia. La distinzione viene fatta con un esame del sangue e da un medico, e cambia tutto: la prima si vive, la seconda si cura. La sezione 5 dettagli i segni e il dosaggio.
I booster: cosa dicono due revisioni
Cinquanta integratori «booster di testosterone» trovati tramite ricerca Google sono stati valutati per i loro ingredienti attivi e le loro affermazioni, quindi la letteratura è stata cercata per ogni componente. Il novanta per cento dei prodotti affermava di aumentare il testosterone, il 50 per cento di migliorare la libido e il 48 per cento la forza. Sono stati trovati centinnove componenti unici, 8,3 per prodotto in media. Su PubMed, il 24,8 per cento degli integratori aveva dati che mostravano un aumento del testosterone, il 10,1 per cento aveva dati che mostravano una diminuzione, il 18,3 per cento aveva dati che mostravano l'assenza di effetto, e nessun dato esisteva per il 61,5 per cento. I prodotti contenevano in mediana il 1.291 per cento dell'assunzione raccomandata di vitamina B12 e il 272 per cento di zinco; tredici superavano il limite superiore di sicurezza per lo zinco, la vitamina B3 o il magnesio.
Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. World J Mens Health 2020;38(1):115-122. DOI : 10.5534/wjmh.190043
La seconda revisione, pubblicata nel 2023 nell'International Journal of Impotence Research da un team di urologi di sei paesi, ha fatto l'inverso: partire dagli studi. Ha riunito 52 studi su 27 booster proposti, in atleti, uomini in ipogonadismo tardivo, uomini infertili e uomini sani, con un solo criterio, l'aumento del testosterone totale rispetto al placebo. La sua conclusione: la maggior parte fallisce. Le eccezioni sono poche e precise. L'ashwagandha vi è classificata come possibilmente efficace nell'uomo sano, insieme all'Eurycoma longifolia. Il tribulus, quattro studi, la maca, due studi, lo zinco e il magnesio, cinque studi, e la vitamina D, dieci studi, sono tra quelli che falliscono.
Un «booster» con otto ingredienti di cui nessuno ha dati non è più efficace di un singolo ingrediente che ne ha. E le dosi di zinco e vitamine B che superano i limiti di sicurezza non sono un segno di potenza, è un segno che il produttore non ha letto gli stessi studi degli urologi. Il seguito di questo articolo parla solo di ingredienti isolati, con i loro propri dati.
I fattori che hanno trial clinici
Il sonno
Una lettera di ricerca pubblicata nel JAMA nel 2011 dall'università di Chicago ha fatto dormire giovani uomini sani cinque ore a notte per una settimana, in laboratorio, e misurato il loro testosterone prima e dopo. Risultato: un calo del testosterone diurno di 10-15%, equivalente a dieci-quindici anni di invecchiamento secondo la pendenza di Baltimora, in sette notti. È, di gran lunga, il fattore modificabile più potente, e agisce in entrambi i sensi. La nostra guida al cortisolo descrive in dettaglio come regolare l'orologio del sonno.
Il peso
Lo studio di Baltimora mostra che il testosterone totale diminuisce con l'indice di massa corporea. Il tessuto adiposo converte il testosterone in estrogeni, e l'eccesso di grasso addominale abbassa la produzione. Una meta-analisi pubblicata nel 2024 nel World Journal of Men's Health ricorda che la perdita di peso aumenta significativamente il testosterone, e misura, su 12 studi e 345 uomini obesi, un miglioramento della concentrazione e della motilità degli spermatozoi così come una diminuzione della frammentazione del loro DNA dopo il dimagrimento. In un uomo in sovrappeso, perdere peso è il secondo fattore, ed è più potente di tutto ciò che segue.
Il resto
L'allenamento di resistenza, l'alcol e lo stress cronico hanno effetti documentati sul testosterone, nel senso atteso, e passano in gran parte attraverso il sonno e il peso. Non gli dedichiamo una sezione perché non abbiamo selezionato qui una meta-analisi su di essi.
Le piante e i minerali, uno per uno
Una revisione sistematica di 32 trial randomizzati su 13 piante, pubblicata in Advances in Nutrition, identifica due estratti aventi effetti positivi sul testosterone negli uomini: il fieno greco e l'ashwagandha, radice o radice e foglia. Precisa che solo 9 prove su 32 mostrano un aumento significativo, che 6 su 32 hanno un basso rischio di distorsione, e che metà delle prove riguardano uomini di meno di 40 anni. Una revisione del Journal of Ethnopharmacology riporta un aumento di 143 ng/dL con 5 g di radice in polvere al giorno per 12 settimane in uomini oligozoospermici. La revisione dei booster del 2023 lo classifica come possibilmente efficace negli uomini sani. Effetto reale, modesto, prove ancora fragili: è ciò che si può dire di più onesto, ed è già più che per tutto il resto.
È la pianta più venduta per il testosterone, ed è quella per cui le revisioni sono più nette. La revisione del 2023 include quattro studi e lo classifica tra i booster che falliscono. La revisione del Journal of Ethnopharmacology, titolata "oltre il tribulus", conclude che il suo utilizzo non è scientificamente supportato per aumentare il testosterone negli uomini, notando tuttavia che potrebbe avere effetti favorevoli sui parametri dello sperma negli uomini infertili. Vendiamo tribulus, a 471 mg titolato al 90% di saponine, e lo diciamo: è una pianta della funzione sessuale e della fertilità, non una pianta del testosterone.
Uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato su Andrologia ha somministrato per 12 settimane 1,5 o 3 g di maca gelatinizzata o un placebo a uomini di età compresa tra 21 e 56 anni, precisamente per verificare se il suo effetto sul desiderio passasse attraverso gli ormoni. Il desiderio sessuale è migliorato a partire dall'ottava settimana; il testosterone e l'estradiolo non sono cambiati, e l'analisi mostra un effetto sul desiderio indipendente dall'umore come dagli ormoni. Le due revisioni sistematiche confermano l'assenza di effetto ormonale. La maca agisce sul desiderio, non sul testosterone. La nostra maca biologica apporta 1,28 g al giorno.
Lo studio di riferimento, pubblicato su Nutrition nel 1996 dal team della Wayne State, ha ridotto lo zinco alimentare in giovani uomini sani per 20 settimane: il loro testosterone è passato da 39,9 a 10,6 nmol/L. In uomini anziani in deficit marginale, sei mesi di gluconato di zinco l'hanno fatto risalire da 8,3 a 16,0. Una revisione sistematica del 2022 conferma che il deficit abbassa il testosterone e che l'integrazione lo rialza, con un effetto che dipende dallo stato iniziale. Ma la revisione dei booster classifica lo zinco tra quelli che falliscono negli uomini senza deficit. Lo zinco corregge una carenza, non potenzia nulla. La nostra guida dello zinco dettagli i segni di deficit.
È il booster più studiato nella revisione del 2023, dieci studi, e la classifica tra quelli che falliscono nell'aumentare il testosterone totale. Una carenza di vitamina D si corregge per altri motivi, ossa, muscoli, immunità, e vendiamo vitamina D3 per questi motivi, non per il testosterone.
| Ingrediente | Testosterone | Quello che fa davvero |
|---|---|---|
| Ashwagandha | Effetto positivo modesto, due revisioni | Stress, sonno e un segnale sul testosterone |
| Tribulus | No | Funzione sessuale, parametri dello sperma |
| Maca | No, verificato in uno studio dedicato | Desiderio sessuale, a partire da 8 settimane |
| Zinco | Sì se carenza, no altrimenti | Correggere una mancanza |
| Vitamina D | No, dieci studi | Ossa, muscoli, immunità |
Quando consultare e come farsi dosare
I segni di testosterone basso sono noti: calo del desiderio e delle erezioni mattutine, stanchezza che non cede al riposo, perdita di massa e forza muscolare, aumento del grasso addominale, umore basso o irritabile, difficoltà di concentrazione. Nessuno è specifico: la stanchezza, l'umore e il peso hanno molte altre cause, tra cui il sonno e lo stress, affrontati nel nostro articolo su stanchezza surrenale. Sono i segni sessuali, associati agli altri, che orientano.
Un esame del sangue al mattino tra le 7 e le 10, a digiuno, quando il testosterone è al suo picco, e ripetuto una seconda volta se è basso, perché varia da un giorno all'altro. Un medico lo interpreta con il testosterone libero o l'SHBG e cerca una causa. Un dosaggio isolato nel pomeriggio non significa niente e un risultato basso non si tratta con una pianta: l'ipogonadismo è affrontato medicalmente e il trattamento ormonale, quando indicato, è una prescrizione con un monitoraggio.
Il protocollo ragionevole
1,28 g di radice di maca al giorno, proveniente da agricoltura biologica. Lo studio randomizzato diAndrologia ha misurato un miglioramento del desiderio sessuale a partire dall'ottava settimana, indipendente dall'umore e senza modificazioni del testosterone né dell'estradiolo. Quattro capsule al giorno, 30 giorni; otto settimane prima di valutare.
Visualizza la Maca biologicaLa maca non aumenta il testosterone. Sconsigliata senza consiglio medico in caso di patologia ormono-dipendente.
Scegliete quello che vi somiglia di più: la risposta viene visualizzata subito sotto.
Una settimana a cinque ore di sonno costa il 10-15% di testosterone, l'equivalente di dieci-quindici anni. Nessuna capsula può compensare questo. Sette ore regolari per tre settimane, poi rivalutate. Se l'affaticamento e il desiderio non tornano, passate al profilo C.
Il testosterone diminuisce con l'indice di massa corporea e aumenta con la perdita di peso, che migliora anche la qualità dello sperma secondo la meta-analisi del 2024. Allenamento di resistenza, proteine sufficienti, deficit calorico moderato. È la leva più potente dopo il sonno, e un potenziamento con otto ingredienti senza dati non lo sostituirà.
I segni sessuali associati alla perdita di forza, nonostante un sonno corretto, sono quelli che orientano verso un testosterone basso. Esame del sangue al mattino tra le 7 e le 10, ripetuto se basso, e consultazione. Non è un terreno per l'integrazione: l'ipogonadismo si diagnostica e si cura medicalmente.
In un uomo sano, ben riposato e di peso normale, le revisioni sistematiche non trovano quasi nulla che aumenti il testosterone. L'ashwagandha ha un effetto positivo modesto e prove fragili; è l'unica. Il resto agisce sul desiderio, come la maca, o su nulla. Conservate i vostri soldi per il sonno e la palestra.
Questo test orienta, non sostituisce il parere di un professionista della salute.
Domande frequenti
La diminuzione
La testosterona diminuisce veramente con l'età?
Sì, ed è misurato nel lungo termine. Lo studio longitudinale di Baltimora, pubblicato nel Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ha seguito 890 uomini e ha trovato una diminuzione della testosterona totale di 0,124 nmol/L per anno, indipendente da malattie e farmaci, ovvero poco meno dell'1% per anno per un uomo adulto. Ha inoltre riscontrato che la testosterona diminuisce con l'indice di massa corporea. Conseguenza: tassi nella zona dell'ipogonadismo in circa il 20% degli uomini over 60, il 30% dopo i 70 e il 50% dopo gli 80.
Cosa fa veramente diminuire la testosterona quotidianamente?
La mancanza di sonno prima di tutto: una lettera di ricerca pubblicata nel JAMA riporta che una settimana di notti limitate a cinque ore in giovani uomini sani ha ridotto la testosterona diurna dal 10 al 15%, equivalente a dieci-quindici anni di invecchiamento. Il sovrappeso dopo: lo studio di Baltimora mostra che la testosterona diminuisce con l'indice di massa corporea, e una meta-analisi del 2024 ricorda che la perdita di peso la aumenta significativamente, migliorando anche i parametri dello sperma negli uomini obesi. L'alcol, lo stress cronico e alcuni farmaci si aggiungono.
I booster e le piante
I booster di testosterona funzionano?
La maggior parte, no. Una revisione sistematica pubblicata nell'International Journal of Impotence Research ha esaminato 52 studi su 27 booster proposti e conclude che la maggior parte non aumenta la testosterona totale. Un'altra, pubblicata nel World Journal of Men's Health, ha analizzato 50 prodotti venduti online: il 90% pretende aumentare la testosterona, ma solo il 24,8% contiene ingredienti con un dato in tal senso, il 10,1% contiene ingredienti associati a una diminuzione, e il 61,5% non ha alcun dato. Tredici prodotti superavano i limiti di sicurezza per lo zinco, la vitamina B3 o il magnesio.
Il tribulus aumenta la testosterona?
No nell'uomo in buona salute. La revisione sistematica del 2023 include quattro studi sul tribulus e lo colloca tra i booster che non funzionano. Una revisione del Journal of Ethnopharmacology conclude che il suo uso non è scientificamente supportato per aumentare la testosterona, notando però che potrebbe avere effetti favorevoli sui parametri dello sperma negli uomini infertili. Il tribulus è una pianta della funzione sessuale e della fertilità, non una pianta della testosterona, e preferiamo dirlo poiché la vendiamo.
La maca aumenta la testosterona?
No, ed è precisamente quello che uno studio ha voluto verificare. Uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato in Andrologia ha somministrato per 12 settimane 1,5 o 3 g di maca gelatinizzata o placebo a uomini di 21-56 anni: il desiderio sessuale è migliorato a partire dall'ottava settimana, ma la testosterona e l'estradiolo non sono cambiati, e l'effetto sul desiderio era indipendente dall'umore come dagli ormoni. La maca agisce sul desiderio, non sulla testosterona. Entrambe le revisioni sistematiche confermano l'assenza di effetto ormonale.
L'ashwagandha aumenta la testosterona?
È la pianta del catalogo con i migliori dati. Una revisione sistematica di 32 studi randomizzati pubblicata in Advances in Nutrition identifica due estratti con effetti positivi sul testosterone negli uomini, il fieno greco e l'ashwagandha, precisando che solo 9 studi su 32 mostrano un aumento significativo e che 6 su 32 hanno un basso rischio di bias. La revisione del 2023 la classifica come possibilmente efficace negli uomini in buona salute. Una revisione del Journal of Ethnopharmacology riporta un aumento di 143 ng/dL con 5 g di radice in polvere per 12 settimane in uomini oligozoospermici. Effetto reale, modesto, con prove ancora fragili.
Lo zinco aumenta il testosterone?
Solo se carente. Lo studio di riferimento, pubblicato in Nutrition nel 1996, ha ristretto lo zinco alimentare in giovani uomini sani per 20 settimane: il loro testosterone è passato da 39,9 a 10,6 nmol/L. In uomini anziani con deficit marginale, sei mesi di gluconato di zinco lo hanno fatto risalire da 8,3 a 16,0 nmol/L. Una revisione sistematica del 2022 conferma che il deficit abbassa il testosterone e che l'integrazione lo aumenta, con un effetto che dipende dallo stato iniziale. Ma la revisione dei booster del 2023 classifica lo zinco tra quelli che falliscono negli uomini senza deficit. Lo zinco corregge una carenza, non stimola nulla.
La vitamina D aumenta il testosterone?
No negli uomini con stato normale. La revisione sistematica del 2023 è quella che ha esaminato il maggior numero di studi sulla vitamina D, dieci, e la classifica tra i booster che falliscono nell'aumentare il testosterone totale. Una carenza di vitamina D si corregge per altre ragioni, ossa, muscoli, immunità, non per il testosterone.
Consulta
Quali sono i segni di un testosterone basso?
Un calo del desiderio sessuale e delle erezioni mattutine, una stanchezza che non cede al riposo, una perdita di massa e di forza muscolare, un accumulo di grasso addominale, un umore basso o irritabile, disturbi della concentrazione. Nessuno di questi segni è specifico: la stanchezza, l'umore e l'aumento di peso hanno molte altre cause, tra cui il sonno e lo stress. Un quadro che associa più di questi segni, in particolare i segni sessuali, giustifica una visita medica, non un integratore.
Come sapere se si ha il testosterone basso?
Attraverso un esame del sangue, al mattino tra le 7 e le 10, a digiuno, quando il testosterone è al suo picco, e ripetuto una seconda volta se è basso, perché varia da un giorno all'altro. Un medico lo interpreta con il testosterone libero o l'SHBG, e cerca una causa. Un dosaggio isolato, nel pomeriggio, non significa nulla. E un risultato basso non si tratta con una pianta: l'ipogonadismo è una malattia che si gestisce medicalmente.
Cosa ricordare sul testosterone e gli integratori?
Che il testosterone cala di poco meno dell'1% all'anno e con il peso. Che la maggior parte dei booster non fanno nulla, secondo due revisioni sistematiche. Che il sonno e il peso contano più di qualsiasi capsula. Che l'ashwagandha è l'unica pianta del catalogo con dati positivi, modesti. Che il tribulus e la maca agiscono sulla funzione sessuale e il desiderio, non sull'ormone. Che lo zinco conta solo in caso di deficit e che la vitamina D non conta. E che un testosterone basso si diagnostica attraverso un esame del sangue e si tratta con un medico.
Glossario
- Testosterone totale
- L'insieme del testosterone circolante, legato o libero; il criterio delle revisioni sui booster, espresso in nmol/L o ng/dL.
- SHBG
- Proteina che lega il testosterone nel sangue; il suo aumento con l'età riduce la frazione libera, da cui l'indice di testosterone libero.
- Ipogonadismo
- Produzione insufficiente di testosterone con sintomi, confermata da almeno due dosaggi mattutini; una malattia, non un calo legato all'età.
- Studio longitudinale
- Studio che segue le stesse persone nel tempo, come quello di Baltimora; più affidabile di un confronto tra età diverse in un momento specifico.
- Revisione sistematica
- Ricerca esaustiva e critica di tutti gli studi su una questione; le due revisioni sui booster ne sono un esempio.
- Oligozoospermia
- Concentrazione di spermatozoi inferiore al normale; popolazione di diversi studi sulle piante e la fertilità.
- Saponine
- Composti del tribulus su cui gli estratti sono titolati; il loro contenuto non cambia l'assenza di effetto sul testosterone.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Harman SM, Metter EJ, Tobin JD, Pearson J, Blackman MR. Effetti longitudinali dell'invecchiamento sul testosterone totale e libero in uomini in buona salute: studio longitudinale di Baltimora. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001;86(2):724-731. DOI
- Leproult R, Van Cauter E. Effetto di una settimana di restrizione del sonno sul testosterone in giovani uomini in buona salute. JAMA, 2011;305(21):2173-2174. DOI
- Santi D, Greco C, Barbonetti A, Simoni M, Maggi M, Corona G. La perdita di peso come opzione terapeutica per ripristinare la fertilità negli uomini obesi: meta-analisi. World Journal of Men's Health, 2025;43(2):333-343. DOI
- Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. La composizione e le affermazioni dei supplementi "booster di testosterone" non sono supportate dalla letteratura accademica. World Journal of Men's Health, 2020;38(1):115-122. DOI
- Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I, Schoentgen N, Urkmez A, Sarikaya S. I "booster di testosterone" aumentano veramente il testosterone totale? Revisione sistematica. International Journal of Impotence Research, 2024;36(4):348-364. DOI
- Smith SJ, Lopresti AL, Teo SYM, Fairchild TJ. Esame degli effetti delle piante sulle concentrazioni di testosterone negli uomini: revisione sistematica. Advances in Nutrition, 2021;12(3):744-765. DOI
- Santos HO, Howell S, Teixeira FJ. Oltre il tribulus: effetti della fitoterapia sul testosterone, lo sperma e la prostata. Journal of Ethnopharmacology, 2019;235:392-405. DOI
- Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Effetto di Lepidium meyenii (maca) sul desiderio sessuale e la sua mancanza di relazione con il testosterone sierico negli uomini adulti in buona salute. Andrologia, 2002;34(6):367-372. DOI
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Stato dello zinco e testosterone sierico negli adulti in buona salute. Nutrition, 1996;12(5):344-348. DOI
- Te L, Liu J, Ma J, Wang S. Correlazione tra zinco sierico e testosterone: revisione sistematica. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2023;76:127124. DOI
