Stai cercando «gainer fatto in casa» perché non hai voglia di comprare una polvere, e hai ragione a porti la domanda: un gainer non ha alcun ingrediente attivo, sono calorie e proteine, e l'avena, una banana e il latte ne forniscono altrettanto. Vendiamo un gainer, e questo articolo inizia dicendoti proprio questo.
Poi fornisce tre ricette calibrate per livello calorico, confronta il fatto in casa e il pronto all'uso su quello che conta, ricorda cosa dicono gli studi sull'eccedenza e le proteine, e conclude con le tre situazioni, e solo quelle, in cui una polvere ha un vantaggio reale.
Il fatto in casa vale il comprato su quello che conta, calorie e proteine, e apporta fibre e micronutrienti in più. La ricetta base : 250 ml di latte, 50 g di avena, una banana, 25 g di proteine in polvere, circa 550 kcal e 35 g di proteine. Cosa dicono gli studi : un grande eccedenza produce soprattutto grasso, quindi le calorie del fatto in casa si contano come quelle di una polvere; le proteine raggiungono un massimo di circa 1,6 g per chilo, distribuite ogni tre ore circa.
Quando il comprato ha senso : quando il volume è il problema, una dose di polvere fa 300 ml e 189 kcal dove il fatto in casa fa 500 ml, sazia e blocca; quando la costanza conta per regolare sulla bilancia; quando la logistica lo impone. Negli altri casi, fallo tu stesso.
Cosa è veramente un gainer
Un gainer è un mix di carboidrati e proteine la cui unica funzione è aggiungere calorie e proteine in un formato pratico. Non contiene alcun principio attivo che costruisca il muscolo: è l'allenamento di resistenza che costruisce, e il gainer fornisce parte dell'energia. Il corpo non fa differenza tra 60 g di carboidrati da una polvere e 60 g da avena e banana. È questo che rende il gainer fatto in casa non solo possibile, ma equivalente.
Due dati inquadrano il seguito, dettagliati nel nostro guida del gainer. L'unico trial randomizzato sulla dimensione dell'avanzo, quello di Helms, mostra che un avanzo del 15% produce soprattutto grasso rispetto al 5%: le calorie di un gainer fatto in casa si contano quindi con la stessa serietà di una polvere. E la meta-analisi di Morton su 49 trial fissa il limite utile delle proteine a circa 1,6 g per chilo: il gainer, fatto in casa o acquistato, si conta, non si somma.
Tre ricette calibrate
La base è sempre la stessa: un liquido, una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, e secondo il livello, una fonte di lipidi. I valori sono ordini di grandezza; una banana pesa da 90 a 130 g e un cucchiaio di burro di arachidi varia da uno a due. Pesate gli ingredienti almeno le prime volte, per sapere cosa bevete.
250 ml di acqua o di bevanda vegetale non zuccherata, 30 g di fiocchi d'avena, una piccola banana, 25 g di proteine in polvere, whey o vegetale. Frullare 30 secondi.
Per chi: lo spuntino che completa le proteine senza gonfiare l'avanzo. Simile a una dose di whey con un po' di carboidrati.
250 ml di latte parzialmente scremato, 50 g di fiocchi d'avena, una banana, 25 g di proteine in polvere, un pizzico di cannella. Frullare, bere entro l'ora.
Per chi: l'assunzione che sostituisce un pasto saltato, attorno all'allenamento o a metà giornata. L'equivalente di due o tre dosi di gainer in polvere.
250 ml di latte intero, 60 g di fiocchi d'avena, una banana, un cucchiaio di burro di arachidi, 25 g di proteine in polvere. Frullare a lungo.
Per chi: l'hardgainer la cui bilancia non sale nonostante la ricetta 2. Da non assumere in aggiunta a un'alimentazione già sufficiente: è l'avanzo che il trial di Helms sconsiglia.
Sostituire i 25 g di proteine in polvere con 150-200 g di ricotta, skyr o yogurt greco, che apportano 15-20 g di proteine, o con due uova intere cotte frullate. Senza alcuna fonte di proteine aggiunta, un gainer avena-banana-latte plafona a 12-15 g, il che è poco per un'assunzione che mira a 20-40 g secondo la posizione dell'ISSN.
Fatto in casa o acquistato: il confronto onesto
| Criterio | Gainer fatto in casa, ricetta 2 | Lean Gainer, una dose | Chi vince |
|---|---|---|---|
| Calorie | Circa 550 kcal | 189 kcal | Pareggio: la dose di polvere si moltiplica |
| Proteine | Circa 35 g con il siero di latte | 12,6 g | Quello fatto in casa, grazie al siero di latte che vi si mette |
| Fibre, micronutrienti | Avena, banana, latte | 1 g di fibre | Quello fatto in casa, nettamente |
| Volume da ingerire | 400-500 ml, denso, saziante | 300 ml, fluido | La polvere, per chi non ha appetito |
| Consistenza della dose | Varia con la banana e il cucchiaio | Identico ogni volta | La polvere, per regolare sulla bilancia |
| Tempo, attrezzatura | Frullatore, cinque minuti, piatti | Shaker, trenta secondi | La polvere |
| Costo per assunzione | Circa 1-1,50 euro | Circa 1,75 euro la dose | Quello fatto in casa, leggermente |
La tabella dice quello che dice: dal punto di vista nutrizionale, quello fatto in casa funziona meglio o altrettanto bene. La polvere vince su tre criteri pratici, e questi tre criteri sono esattamente quelli che contano per il profilo a cui è destinato un gainer.
I tre casi in cui la polvere ha senso
Il volume è il problema. Chi non riesce a prendere peso, il hardgainer, ha uno stomaco che ha un limite. Un gainer fatto in casa da 550 kcal fa mezzo litro denso con fibre: sazia, questa è la sua qualità, e questo è il suo difetto in questo caso. Una dose di polvere apporta 189 kcal in 300 ml di liquido fluido, senza fibre, e passa dove lo smoothie blocca. Per questo profilo, la polvere non è un lusso, è quello che permette il salto calorico che il solido e il denso rifiutano.
La consistenza conta. Regolare un surplus sulla bilancia significa sapere quello che si aggiunge. Una dose di polvere fa 189 kcal, ogni volta. Una ricetta fatta in casa fa 500 o 620 kcal a seconda della banana e della generosità del cucchiaio, e la differenza confonde la lettura della bilancia. Chi pilota la presa di massa per salti di 200 kcal ha bisogno di un'unità stabile.
La logistica lo impone. Al lavoro, in viaggio, in uno spogliatoio, senza frullatore né frigorifero, la polvere e lo shaker sono l'unica opzione. Non è una ragione nutrizionale, è una ragione di vita reale, ed è valida.
La combinazione più comune tra chi si allena seriamente: il gainer fatto in casa nel fine settimana e nei giorni di telelavoro, la polvere nei giorni di ufficio e viaggio. Non è un compromesso, è un'organizzazione. In entrambi i casi, il totale giornaliero di calorie e proteine è ciò che conta, e l'allenamento è ciò che costruisce il muscolo.
189 kcal e 12,6 g di proteine per dose di 50 g in 300 ml di acqua, identici a ogni assunzione. Un rapporto di 2,5 a 1, fluido, senza fibre, che passa quando lo stomaco è al limite, e che si dimezza per regolare il surplus sulla bilancia. Il complemento del gainer fatto in casa, non il suo sostituto.
Vedi il Lean GainerSe hai tempo, frullatore e appetito, la ricetta 2 funziona altrettanto bene. La nostra guida del gainer descrive per chi ha senso.
Domande frequenti
Un gainer fatto in casa vale quanto un gainer comprato?
Su ciò che conta, sì. Un gainer non ha ingredienti attivi: fornisce calorie e proteine, e il corpo non fa differenza tra 60 g di carboidrati da avena e banana e 60 g da una polvere. Ciò che gli studi mostrano sulla massa muscolare, un surplus moderato e proteine intorno a 1,6 g per chilo, si realizza altrettanto bene con l'uno che con l'altro. Il gainer fatto in casa apporta inoltre fibre e micronutrienti che una polvere non ha. I suoi soli svantaggi sono pratici: il tempo, l'attrezzatura, il volume e la variabilità delle quantità.
Qual è la ricetta di base di un gainer fatto in casa?
Un liquido, una fonte di carboidrati, una fonte di proteine, una fonte di lipidi. La base: 250 ml di latte o bevanda vegetale, 50 g di fiocchi d'avena, una banana e una porzione di whey o proteine vegetali, circa 25 g di proteine. Questo dà circa 550 kcal e 35 g di proteine. Per aumentare le calorie, aggiungere un cucchiaio di burro di arachidi, circa 100 kcal, o una manciata di semi oleosi. Per ridurre, sostituire il latte con acqua e ridurre l'avena. Frullare e bere entro un'ora.
Quante calorie in un gainer fatto in casa?
Quello che ci metti dentro, ed è sia il vantaggio che la trappola. La ricetta di base si aggira intorno a 550 kcal; con burro di arachidi e latte intero, si superano i 700; con acqua e meno avena, si scende verso 350. L'unico studio randomizzato sulla dimensione del surplus mostra che un grande surplus produce soprattutto grasso: un gainer fatto in casa a 700 kcal assunto oltre un'alimentazione già sufficiente è esattamente ciò che lo studio sconsiglia. Pesa gli ingredienti almeno le prime volte, per sapere cosa bevi.
È necessaria la whey in un gainer fatto in casa?
È necessaria una fonte di proteine; la whey è la più pratica, ma non l'unica. Senza di essa, un gainer avena-banana-latte apporta 12-15 g di proteine, il che è poco per un'assunzione che mira a 20-40 g secondo la posizione dell'ISSN. Il formaggio fresco, lo skyr o lo yogurt greco, 150-200 g, apportano 15-20 g; le proteine vegetali in polvere funzionano altrettanto bene. L'essenziale è che il totale giornaliero raggiunga circa 1,6 g per chilo, distribuito durante la giornata.
Quando ha senso un gainer comprato piuttosto che un gainer fatto in casa?
In tre situazioni. Quando il volume è il problema: un gainer fatto in casa a 550 kcal fa 400-500 ml e contiene fibre, sazia, mentre una dose di gainer in polvere apporta 189 kcal in 300 ml e passa più facilmente per chi non ha fame. Quando la costanza conta: la polvere dà la stessa dose ogni volta, il che rende l'adattamento alla bilancia leggibile, mentre la ricetta casalinga varia a seconda della banana e del cucchiaio. E quando la logistica lo impone: al lavoro, in viaggio, senza frullatore. Al di fuori di questi tre casi, il fatto in casa funziona altrettanto bene.
Quando bere il tuo gainer fatto in casa?
Al posto dell'assunzione che salti, secondo la posizione dell'ISSN che privilegia l'apporto totale distribuito circa ogni tre ore. Intorno all'allenamento se non hai mangiato prima o dopo; come snack a metà giornata se il pranzo e la cena sono lontani. Mai al posto di un pasto completo che potresti mangiare: il gainer, fatto in casa o comprato, aggiunge, non sostituisce.
Cosa ricordare del gainer fatto in casa?
Che vale un gainer comprato su calorie e proteine, con fibre e micronutrienti in più. Che la sua ricetta di base è semplice, latte, avena, banana, proteine, intorno a 550 kcal. Che le sue calorie devono essere conteggiate come quelle di una polvere, perché un grande surplus produce grasso. Che un gainer comprato mantiene tre vantaggi, il volume, la costanza e la logistica. E che in entrambi i casi, è l'allenamento e il totale giornaliero che costruiscono il muscolo.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effetto di piccoli e grandi surplus energetici sulla forza, il muscolo e le pliche cutanee in individui allenati in resistenza. Sports Medicine - Open, 2023;9(1):102. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sui guadagni di massa e forza muscolare. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Posizione della International Society of Sports Nutrition: il timing dei nutrienti. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:33. DOI
