In uno studio, sei uomini disidratati da uno sforzo al caldo hanno bevuto, per quattro volte, circa due litri di una bevanda che variava solo nel suo contenuto di sodio. Cinque ore e mezzo dopo, la versione quasi senza sale lasciava ancora un deficit di 689 mL; a 52 mmol/L di sodio, il bilancio era tornato all'equilibrio. Tutta la logica di una bevanda elettrolitica risiede in questo risultato: a volume uguale, è il sodio che ha determinato ciò che il corpo ha trattenuto.
Questa guida riunisce ciò che mostrano gli studi identificati tramite PubMed, dalla composizione ideale a una ricetta fatta in casa calcolata, con le sue precauzioni.
Ciò che mostrano gli studi : il sodio è l'ingrediente decisivo; dopo uno sforzo, una bevanda a 52 mmol/L ha riportato il bilancio idrico all'equilibrio. A riposo, la soluzione di reidratazione orale e il latte sono stati meglio trattenuti rispetto all'acqua, al succo d'arancia e alla bevanda sportiva no. Nel bambino con diarrea, la formula a osmolarità ridotta ha ridotto di un terzo le infusioni impreviste.
La ricetta e le precauzioni : per lo sforzo prolungato, 2 g di sale e 60 g di zucchero per litro, cioè circa 34 mmol/L di sodio e 6% di zuccheri; dopo una sessione molto sudorosa, 3 g di sale per litro (calcolo della redazione). Pesate il sale: i cucchiaini da cucina contenevano da 2,9 a 7,8 mL in uno studio. Nel bambino, il bustina di farmacia rimane la regola; ipertensione, malattia renale o cardiaca impongono un parere medico.
- Ciò che una bevanda di reidratazione deve contenere
- Il sodio, l'ingrediente che fa la differenza
- L'indice di idratazione: ciò che il corpo trattiene davvero
- Zucchero e osmolarità: abbastanza, ma non troppo
- Le soluzioni di reidratazione orale, in caso di diarrea
- Acqua di cocco, latte, succo diluito, brodo: le alternative testate
- Gli errori frequenti
- La ricetta fatta in casa, calcolata a partire dagli studi
- Preparare, conservare al fresco, trasportare
- Fatta in casa o compresse: un confronto neutrale
- Precauzioni: bambini, diarrea grave, ipertensione, reni
- Domande frequenti
Cosa deve contenere una bevanda di reidratazione
In misurazioni effettuate su 506 sportivi da un istituto di ricerca collegato a un produttore di bevande sportive, il sudore conteneva in media 35,9 mmol/L di sodio, da 18,2 a 70,8 mmol/L secondo le persone, per una portata media di 1,21 litro all'ora. Con temperature elevate, una rassegna quantifica le perdite giornaliere di sportivi attivi a 4-10 litri d'acqua e 3.500-7.000 mg di sodio. Senza urgenza, i pasti e le bevande abituali sono sufficienti ; una reidratazione attiva con elettroliti si giustifica quando il recupero deve avvenire in meno di 24 ore o oltre il 5 % di peso perso.
Una bevanda di reidratazione svolge tre funzioni. Il sodio limita la perdita d'acqua nelle urine. Il glucosio stimola l'assorbimento del sodio e dell'acqua nell'intestino tenue, il meccanismo su cui si basano le soluzioni di reidratazione orale. Il potassio e il cloruro completano la formula, soprattutto in caso di diarrea. La nostra guida completa degli elettroliti dettaglia il ruolo di ognuno.
Queste parole confrontano l'osmolarità di una bevanda, la sua concentrazione di particelle disciolte, con quella del sangue : prossima, inferiore o superiore. Lo zucchero fa salire rapidamente questo valore.
Il sodio, l'ingrediente che fa la differenza
Sei uomini disidratati dell'1,9 % del loro peso da uno sforzo a 32 °C hanno bevuto 1,5 volte il peso perso, circa 2 litri, di una bevanda a 2, 26, 52 o 100 mmol/L di sodio. Cinque ore e mezza dopo la reidratazione, il bilancio idrico rimaneva negativo di 689 mL con la bevanda meno salata e di 359 mL a 26 mmol/L ; era prossimo all'equilibrio a 52 mmol/L (−2 mL) e leggermente positivo a 100 mmol/L (+98 mL).
Maughan RJ, Leiper JB, 1995. DOI : 10.1007/BF00240410
Il volume conta inoltre : in 12 uomini che bevevano dal 50 al 200 % del peso perso, a 23 o 61 mmol/L di sodio, era necessario bere più delle perdite, ma senza abbastanza sodio, questo surplus ripartiva nelle urine. La maggior parte degli studi successivi ha fatto bere circa il 150 % del peso perso. In 8 uomini, una bevanda senza sale ha prodotto più urina rispetto alle bevande a 40 e 50 mmol/L, senza alcuna differenza di resistenza 4 ore dopo : un miglior bilancio idrico non si è tradotto, in questo lasso di tempo, in una migliore performance.
| Bevanda testata | Risultato | Studio | Livello di evidenza |
|---|---|---|---|
| 2, 26, 52 o 100 mmol/L di sodio, 1,5 volte il peso perso | Bilancio a 5,5 ore : −689, −359, −2 e +98 mL | Maughan e Leiper, 1995, 6 uomini | Moderato : piccolo studio, concordante con i successivi |
| 23 o 61 mmol/L, dal 50 al 200 % del peso perso | Bere più delle perdite non è sufficiente se la bevanda manca di sodio | Shirreffs, 1996, 12 uomini | Moderato: piccolo studio |
| 1, 31, 40 o 50 mmol/L, 150% del peso perso | Meno urina a 40 e 50 che a 1 mmol/L; nessuna differenza di resistenza 4 ore dopo | Merson, 2008, 8 uomini | Moderato: nessun effetto sulla performance |
Il livello di evidenza delle tabelle è una valutazione della redazione, secondo il tipo di studio, la sua dimensione e la concordanza dei risultati.
L'indice di idratazione: quello che il corpo mantiene veramente
L'indice di idratazione delle bevande confronta le urine prodotte dopo un litro di una bevanda bevuta a riposo con quelle prodotte dopo un litro di acqua naturale. A 1, la bevanda è considerata come l'acqua; al di sopra, il corpo ne trattiene di più. È un indicatore misurato a riposo, non durante l'esercizio.
In 72 uomini a riposo, a digiuno e ben idratati, ogni bevanda è stata consumata a ragione di un litro in 30 minuti. In 4 ore, l'acqua ha prodotto in media 1.337 g di urina, contro 1.038 g per una soluzione di reidratazione orale e circa 1.050 g per il latte intero o scremato. A 2 ore, l'indice raggiungeva 1,54 per la soluzione di reidratazione, 1,50 per il latte intero e 1,58 per il latte scremato. Cola, tè, caffè, birra, succo d'arancia, acqua frizzante e bevanda sportiva non hanno differito dall'acqua.
Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al., 2016. DOI: 10.3945/ajcn.115.114769
In 19 giovani adulti, una bevanda di elettroliti senza zucchero a 21 mmol/L di sodio ha ottenuto 1,12 a 1,15, senza differenza significativa con l'acqua, quando la stessa bevanda con aggiunta del 5,8% di zuccheri raggiungeva 1,15 in modo significativo, senza differire dalla versione senza zucchero; secondo gli autori, la soglia di sodio utile a riposo si situa probabilmente al di sopra di 21 mmol/L.
Uno studio ha riguardato compresse di elettroliti di un altro marchio (300 mg di sodio, 150 mg di potassio e 2 g di glucidi ciascuna). In 18 adulti attivi a riposo, un litro di una soluzione di tre compresse per 1,4 litri, ossia circa 28 mmol/L di sodio secondo il calcolo di un altro team, ha prodotto meno urina dell'acqua a partire dalla seconda ora (perdita di peso di 0,38 kg in 4 ore, contro 0,57 kg); una dose raddoppiata non ha fatto meglio. La diluizione era stata fissata su richiesta del promotore dello studio. A titolo di confronto di quantità (calcolo della redazione), una compressa dei nostri Elettroliti in 500 mL di acqua fornisce circa 26 mmol/L di sodio, tra la bevanda senza zucchero a 21 mmol/L e queste compresse a 28 mmol/L. Le nostre compresse non sono state valutate in nessuno di questi studi e la loro formula differisce: questo calcolo situa una quantità, non attribuisce loro alcun effetto.
Zucchero e osmolarità: abbastanza, ma non troppo
Durante lo sforzo, una rivista dedicata al triathlon situa la concentrazione più favorevole tra 5 e 8% di glucidi, con 30 a 50 mmol/L di sodio, e collega una parte dei disturbi digestivi alle soluzioni molto concentrate in glucidi o ipertoniche. Per il recupero, essa evoca più di 60 mmol/L di sodio, a ragione del 150% del peso perso.
Dopo lo sforzo, a riposo, lo zucchero può anche rallentare l'arrivo dell'acqua nel sangue e limitare le urine. In 6 uomini disidratati dell'1,9%, tre bevande a 25 mmol/L di sodio contenevano lo 0%, il 2% o il 10% di glucosio, per osmolalità di 79, 193 e 667 mOsm/kg: la parte di liquido trattenuta è stata del 27%, 40% e 46%, la bevanda al 10% facendo meglio di quella senza zucchero. Questo risultato non vale durante lo sforzo: a 667 mOsm/kg, la bevanda è più di due volte più concentrata del sangue.
In caso di diarrea, la prima soluzione di reidratazione orale era isotonica, a 311 mOsm, e le formule più diluite, intorno a 245 mOsm, hanno funzionato meglio nel bambino. Dello zucchero, dunque, ma mai uno sciroppo.
Le soluzioni di reidratazione orale, in caso di diarrea
I sachetti di reidratazione orale di farmacia sono stati concepiti per la diarrea. La formula a osmolarità ridotta valutata in un grande studio multicentrico contiene, per litro, 75 mmol di sodio, 20 mmol di potassio, 65 mmol di cloruro, 10 mmol di citrato e 75 mmol di glucosio, per 245 mOsm/L: nettamente più sodio di una bevanda sportiva.
In 675 bambini da 1 a 24 mesi affetti da diarrea acuta con disidratazione, essa ha ridotto le infusioni impreviste del 33%, dal 15% al 10%, senza modificare il volume delle feci né la durata della diarrea; le iponatriemie sotto 130 mmol/L non hanno differito significativamente (11% contro 9%), e le iponatriemie sotto 125 mmol/L hanno interessato il 4% dei bambini, contro il 2%. Una revisione di 15 studi e 2.397 bambini ricoverati conferma il minore ricorso alle infusioni (odds ratio di 0,61) e vomiti meno frequenti (0,71), senza eccesso di iponatriemia; in 190 bambini, il volume delle feci è diminuito del 36% durante la reidratazione. Nel colera, invece, una revisione ha osservato più iponatriemie biologiche con la formula ridotta (rischio relativo di 1,67), senza casi sintomatici né decessi, e invita alla prudenza.
In 647 bambini da 6 a 60 mesi affetti da gastroenterite lieve, poco o per nulla disidratati e visti al pronto soccorso pediatrico, un succo di mela diluito a metà, poi le bevande preferite dal bambino, hanno portato a meno fallimenti di trattamento di una soluzione di elettroliti: 16,7% contro 25,0%. Le infusioni sono state più rare (2,5% contro 9,0%), senza differenza sui ricoveri, la diarrea o i vomiti.
Freedman SB, Willan AR, Boutis K, Schuh S, 2016. DOI : 10.1001/jama.2016.5352
Per una gastroenterite lieve, gli autori ritengono che queste bevande possono costituire un'alternativa appropriata in molti paesi ad alto reddito. Non appena il bambino è disidratato, molto piccolo o la diarrea è abbondante, la bustina rimane il riferimento, con parere medico. Nessun trial ha valutato le nostre compresse in caso di diarrea, e non sostituiscono questa bustina.
Acqua di cocco, latte, succo diluito, brodo: le alternative testate
Acqua di cocco. Ricca di potassio, contiene sodio e zucchero in quantità variabili: gli autori di un trial citano, sulla base di lavori precedenti, circa 1 g di zuccheri per 100 mL, 51 mmol/L di potassio e 33 mmol/L di sodio, valori che variano a seconda della specie di cocco. In 8 uomini, l'acqua di cocco fresca ha reidratato come l'acqua e una bevanda sportiva (75%, 73% e 80% del peso recuperato, differenze non significative), essendo più facile da bere. In un trial con 12 uomini allenati, finanziato dal produttore di una delle acque di cocco testate, quattro bevande hanno reidratato in modo comparabile, senza differenza di resistenza, ma l'acqua di cocco è stata accompagnata da più gonfiore e mal di stomaco. In 12 volontari, l'acqua di cocco non differiva né dall'acqua né da una bevanda sportiva, e il potassio supplementare non ha aggiunto nulla a una bevanda sportiva salata.
In 8 sportivi amatoriali, l'acqua di cocco e una bevanda sportiva hanno prodotto ciascuna 170 mL di urina, contro 530 mL per un'acqua aromatizzata, senza differenza significativa del bilancio finale. In 12 partecipanti che pedalavano per un'ora a circa 33 °C, acqua, una bevanda sodio-potassio e acqua di cocco non hanno mostrato alcuna differenza. In un trial del 2007 con 10 uomini, solo una bevanda sportiva e un'acqua di cocco addizionata di sale hanno fatto significativamente meglio dell'acqua (68% e 69% del peso perso recuperato, contro 58%), l'acqua di cocco naturale raggiungendo 65%, un divario non significativo. Una revisione sistematica del 2025 rileva tre trial senza differenza tra acqua di cocco e acqua, e quattro studi favorevoli al latte scremato o parzialmente scremato, con certezza molto bassa.
Undici volontari disidratati dell'1,8% attraverso uno sforzo al caldo hanno bevuto il 150% delle loro perdite in latte parzialmente scremato, in latte addizionato di 20 mmol/L di sale, in bevanda sportiva o in acqua. In 5 ore, hanno prodotto 611 mL e 550 mL di urina con i due tipi di latte, contro 1.184 mL con l'acqua e 1.205 mL con la bevanda sportiva, e sono rimasti in bilancio positivo o equilibrato con il latte. Secondo gli autori, il latte è adatto a tutti, tranne alle persone intolleranti al lattosio.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ, 2007. DOI : 10.1017/S0007114507695543
In 7 uomini, il latte scremato ha lasciato un bilancio di +191 mL a 3 ore, contro −135 mL con una bevanda sportiva, una differenza al limite della significatività, senza differenza di resistenza successivamente.
Brodo. In 30 adulti disidratati del 2,5%, due assunzioni di 175 mL di brodo di pollo a 109,5 mmol/L di sodio, seguite da acqua, hanno ripristinato il volume plasmatico, a differenza dell'acqua sola e di una bevanda sportiva a 16 mmol/L, con meno urina rispetto a quest'ultima (188 contro 310 mL); un brodo molto salato ha fatto lo stesso.
| Bevanda | Cosa mostrano i trial | Punti di attenzione | Livello di evidenza |
|---|---|---|---|
| Soluzione per la reidratazione orale | Indice di 1,54 in un trial; meno infusioni nel bambino con la formula ridotta | Gusto salato; diluizione da rispettare | Elevato in caso di diarrea nel bambino |
| Latte scremato o parzialmente scremato | Meglio trattenuto rispetto all'acqua e a una bevanda sportiva; indice di 1,50 a 1,58 | Intolleranza al lattosio | Basso: certezza giudicata molto bassa |
| Acqua di cocco fresca | Comparabile all'acqua o a una bevanda sportiva; diversi trial nulli | Sodio variabile; gonfiore in un trial | Basso: trial di piccole dimensioni |
| Succo di frutta | Succo d'arancia trattenuto come l'acqua; succo di mela diluito efficace nel bambino poco disidratato | Troppo dolce se non diluito | Moderato nel bambino, un ampio trial |
| Brodo salato | Volume plasmatico ripristinato, meno urina rispetto a una bevanda poco salata | Molto salato: piccole quantità, seguite da acqua | Basso: un solo studio |
Gli errori frequenti
Sale mal misurato. In uno studio condotto in 50 abitazioni, i cucchiai da tè contenevano da 2,9 a 7,8 mL e i cucchiai da tavola da 4,3 a 15,0 mL; oltre il 93% forniva un volume inferiore a quello previsto.
Una revisione di casi pubblicati tra il 2000 e il 2019 ha identificato 15 intossicazioni acute da sale, da 5 giorni a 73 anni: il 40% riguardava bambini sotto i 15 anni, e la metà dei casi con evoluzione nota è stata letale. Tra le cause figuravano acqua salata somministrata per provocare il vomito e un errore di dosaggio nel latte infantile. Non dare mai acqua salata per provocare il vomito, né bevande salate fatte in casa a un neonato.
Troppo zucchero. Succo puro, bibita gassata o bevanda molto zuccherata non sono bevande di reidratazione: la loro osmolarità aumenta, il che è associato a disturbi digestivi durante lo sforzo.
Sola acqua dopo forti perdite. Una parte viene rapidamente eliminata nelle urine, come mostra il deficit di 689 mL dello studio citato sopra. Per una sessione ordinaria, l'acqua e il pasto successivo sono sufficienti.
Bere troppo, indipendentemente dalla bevanda. Un errore pericoloso durante le prove lunghe, perché può far abbassare il sodio nel sangue.
Su 488 corridori di una grande maratona americana prelevati all'arrivo, il 13% presentava iponatremia, un sodio sierico di 135 mmol/L o inferiore, e lo 0,6% un'iponatremia critica, di 120 mmol/L o inferiore. Il rischio era associato a un aumento di peso durante la corsa (odds ratio di 4,2), a un tempo superiore a 4 ore (7,4) e agli estremi dell'indice di massa corporea; la composizione delle bevande consumate non era associata.
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al., 2005. DOI: 10.1056/NEJMoa043901
Si tratta di associazioni, ma il tipo di bevanda non sembra proteggere dall'eccesso di assunzione di liquidi, e prendere peso durante uno sforzo prolungato è un segnale di allarme. Neanche i compresse di sale hanno mostrato un effetto protettivo: in 413 triatleti in gara di lunga distanza (3,8 km a nuoto, 180 km in bicicletta, 42,2 km di corsa), compresse di sale che fornivano in media 3,6 g di sodio supplementare non hanno modificato né il sodio sierico, né il peso, né il tempo di arrivo, rispetto a un placebo o all'assenza di compresse. In un altro studio, 38 triatleti che assumevano circa 700 mg di sodio all'ora hanno perso leggermente meno peso rispetto a triatleti abbinati senza sale (−4,3% contro −5,1%), senza differenza significativa nel sodio sierico. Vedi anche la nostra guida sulla nutrizione della maratona.
La ricetta fatta in casa, calcolata a partire dagli studi
Queste ricette non sono state testate così come sono: trasportano le composizioni studiate. Tutti i loro numeri sono un calcolo della redazione : 1 g di sale da tavola apporta circa 393 mg di sodio, cioè 17,1 mmol, e l'osmolarità è una stima semplificata.
| Bevanda per 1 litro | Sodio | Zuccheri | Osmolarità stimata | Riferimento negli studi |
|---|---|---|---|---|
| Ricetta sforzo : 2 g di sale, 60 g di zucchero | 787 mg, 34 mmol/L | 60 g, 6 % | Circa 245 mOsm/L | 30-50 mmol/L e 5-8 % per lo sforzo |
| Ricetta recupero : 3 g di sale, 0-30 g di zucchero | 1 180 mg, 51 mmol/L | 0-30 g | Circa 100-190 mOsm/L | 52 mmol/L : bilancio all'equilibrio |
| Formula studiata trasposta : 4,4 g di sale, 13,5 g di glucosio | 1 730 mg, 75 mmol/L | 13,5 g di glucosio | Circa 225 mOsm/L | Bustine studiate nel bambino : preferitele |
| I Nostri Elettroliti : 1 compressa in 500 mL | 600 mg per litro, 26 mmol/L | 1 g di glucosio per litro | Non calcolabile | Tra le bevande testate a 21 e 28 mmol/L |
L'ultima riga situa i nostri Elettroliti tra le composizioni studiate, senza attribuire loro alcun effetto: in 200 mL, il minimo indicato, una compressa fornisce circa 65 mmol/L di sodio. La terza riga converte in sale i 75 mmol/L di sodio della formula studiata: 4,4 g per litro, più del doppio della ricetta per lo sforzo, senza il suo potassio né il suo citrato. In caso di diarrea, la bustina dosata rimane preferibile.
A parità di peso, il glucosio in polvere contiene quasi il doppio di particelle rispetto allo zucchero di canna: con 60 g di glucosio, la ricetta per lo sforzo raggiungerebbe circa 400 mOsm/L, al di sopra del sangue (calcolo della redazione).
Preparare, conservare al fresco, trasportare
Secondo una revisione sistematica di 14 studi, le bevande fredde o fresche, sotto i 22 °C, sono preferite alle bevande tiepide: durante lo sforzo, i partecipanti ne hanno bevuto circa il 50 % in più (ampiezza dell'effetto di 1,4, un grande effetto, su 5 studi), e la disidratazione è stata ridotta dell'1,3 % del peso corporeo (4 studi).
Il gusto conta anche. In 12 ragazzi di 9-12 anni che pedalavano a 35 °C, l'acqua aromatizzata è stata bevuta più dell'acqua naturale (882 contro 610 g), e la stessa acqua addizionata del 6% di glucidi e di 18 mmol/L di sale significativamente più delle due (1 157 g), al punto da evitare la disidratazione. Negli adulti, l'acqua naturale è stata giudicata meno buona di bevande con elettroliti.
Per 500 mL, dividete la ricetta per due.
Fatto in casa o compresse: un confronto neutrale
Confronto senza gerarchia: la scelta giusta dipende dalla sessione e dalle vostre preferenze.
| Criterio | Bevanda fatta in casa | Compresse Elettroliti |
|---|---|---|
| Preparazione | Pesatura del sale e dello zucchero, da ripetere ogni giorno | Una compressa in almeno 200 mL di acqua |
| Dosaggio | Regolabile, ma sensibile agli errori di misurazione | Fisso: 300 mg di sodio per compressa, massimo 2 al giorno |
| Sodio per litro | 34 mmol/L per lo sforzo, 51 mmol/L per il recupero | 26 mmol/L in 500 mL, 65 mmol/L in 200 mL |
| Zuccheri | 60 g per litro nella ricetta per lo sforzo | 1 g di glucosio per 2 compresse |
| Altri nutrienti | Solo sale: sodio e cloruro | Potassio, cloruro, magnesio, vitamina C |
| Gusto | Leggermente salato e dolce, limone a scelta | Lime, effervescente, con edulcoranti |
| Trasporto | Preparata in anticipo, da conservare al fresco | Tubo di 20 compresse che si infilano in uno zaino sportivo |
| Punti di attenzione | Possibile errore di dosaggio; non adatto al bambino piccolo | Tenere fuori dalla portata dei bambini piccoli; sconsigliato in caso di gravidanza o allattamento; polioli lassativi in eccesso |
Per un'uscita lunga, la ricetta fatta in casa apporta sodio ed energia nella stessa borraccia; per lo zaino sportivo, il viaggio o una giornata di forte caldo, i nostri Elettroliti forniscono una quantità nota di sodio, senza pesatura; proponiamo ad esempio una compressa in 500 mL durante la seduta e una dopo, oppure una al mattino e una nel pomeriggio con forte caldo. Con 2 compresse al giorno al massimo, ossia 600 mg di sodio, coprono una parte delle perdite di una seduta media, stimate a circa 1 000 mg di sodio all'ora di sudorazione (calcolo della redazione sulla base delle medie misurate in 506 sportivi); per le sedute molto lunghe, pasti salati e bevanda fatta in casa prendono il relativo posto. Le compresse forniscono anche 30 mg di magnesio ciascuna; se è il magnesio quotidiano che vi interessa, il nostro Magnesio+ ne è una fonte dedicata.
Precauzioni: bambini, diarrea grave, ipertensione, reni
Bambini. Nel neonato e nel bambino piccolo, il margine di errore è ridotto: bustina di farmacia e parere medico. Le compresse si conservano fuori dalla portata dei bambini piccoli.
Diarrea grave. Diarrea abbondante, sangue nelle feci, febbre alta, vomiti che impediscono di bere, sonnolenza o urine molto rare impongono una consultazione rapida, a qualsiasi età.
Ipertensione. In una meta-analisi di 34 studi e 3 230 partecipanti, ridurre gli apporti di circa 4,4 g di sale al giorno per almeno quattro settimane ha abbassato la pressione arteriosa di 4,18 mmHg per la sistolica e di 2,06 mmHg per la diastolica, e di 5,39 e 2,82 mmHg nelle persone ipertese. Ora 1,5 litro della ricetta di recupero fornisce da solo 4,5 g di sale (calcolo della redazione). In caso di ipertensione, riservate le bevande salate alle perdite importanti, con l'accordo del vostro medico; la nostra guida sui cibi che abbassano la pressione dettaglia il ruolo del sale e del potassio nella quotidianità.
Reni, cuore e medicinali. I sali arricchiti di potassio abbassano la pressione arteriosa, ma una revisione ricorda che potrebbero esporre a un eccesso di potassio nel sangue, con disturbi del ritmo cardiaco, soprattutto in caso di malattia renale cronica, con i dati sulla sua frequenza ancora insufficienti. Non aggiungete sale di potassio senza parere medico, soprattutto sotto diuretico o trattamento per la pressione, il cuore o i reni. In caso di insufficienza cardiaca, il sale e i volumi bevuti sono spesso monitorati dal medico. Durante la gravidanza e l'allattamento, le nostre compresse sono sconsigliate; per una bevanda fatta in casa, chiedete il parere del vostro medico o ostetrica.
Neonato e bambino piccolo : bustina di farmacia e parere medico, mai bevanda salata fatta in casa. Sforzo lungo : mal di testa, nausee o confusione dopo aver bevuto molto impongono di smettere di bere e di chiamare i soccorsi. Ipertensione, malattia renale o cardiaca, trattamento diuretico : parere medico prima di aggiungere sale o potassio. Gravidanza e allattamento : compresse sconsigliate, parere medico per qualsiasi bevanda salata. Compresse : 2 al giorno al massimo; contengono polioli, lassativi in caso di eccesso, e 1,5 g di sale per 2 compresse.
Compresse effervescenti al gusto di lime, per portare con sé una quantità nota di sodio : 300 mg di sodio per compressa, e per 2 compresse 300 mg di potassio, 120 mg di cloruro, 60 mg di magnesio e 80 mg di vitamina C. Una compressa in almeno 200 mL d'acqua, 2 al giorno al massimo, in un tubo da 20 compresse che si infilano in una borsa sportiva.
Guarda gli ElettrolitiLa nostra guida completa agli elettroliti dettaglia il ruolo del sodio, del potassio e del magnesio.
Domande frequenti
Come fare una bevanda elettrolitica fatta in casa?
Per uno sforzo di più di un'ora, sciogliete 2 g di sale e 60 g di zucchero in 1 litro d'acqua, con un po' di limone: circa 34 mmol/L di sodio e 6% di zuccheri, al centro dei valori studiati (calcolo della redazione). Pesate il sale piuttosto che misurarlo con il cucchiaio.
Quale ricetta per una bevanda isotonica fatta in casa?
La ricetta di sforzo, 2 g di sale e 60 g di zucchero da tavola per litro, ha un'osmolarità stimata di circa 245 mOsm/L, un po' al di sotto di quella del sangue: è quindi leggermente ipotonica (calcolo della redazione). Con la stessa dose di glucosio in polvere, diventerebbe ipertonica.
Quanto sale mettere in un litro d'acqua?
Circa 2 g per una bevanda di sforzo, cioè 34 mmol/L di sodio, e 3 g per una bevanda di recupero dopo una forte traspirazione, cioè 51 mmol/L (calcolo della redazione). In uno studio, una bevanda a 52 mmol/L ha riportato il bilancio idrico all'equilibrio.
Quanto zucchero in una bevanda di reidratazione?
Per lo sforzo, dal 5 all'8% di carboidrati, cioè da 50 a 80 g per litro, secondo una rivista dedicata al triathlon; più concentrata, la bevanda diventa ipertonica e può ostacolare la digestione. La formula studiata, concepita per la diarrea, contiene 75 mmol di glucosio per litro, cioè 13,5 g (calcolo della redazione).
L'acqua di cocco è una buona bevanda elettrolitica?
Idrata correttamente: in diversi piccoli studi, ha funzionato altrettanto bene dell'acqua o di una bevanda sportiva, senza fare meglio. Ricca di potassio, contiene un sodio variabile e si è accompagnata a più gonfiori in uno studio.
Il latte idrata meglio dell'acqua?
In diversi studi, sì: a riposo, un litro di latte ha ottenuto un indice di idratazione di 1,50-1,58, e dopo lo sforzo, il latte ha prodotto circa due volte meno urina dell'acqua. Una rivista giudica tuttavia la certezza molto bassa, e il latte non è adatto alle persone intolleranti al lattosio.
Si può bere acqua salata e zuccherata in caso di diarrea?
Il più sicuro è la bustina di reidratazione orale in farmacia, la cui composizione è precisa. Una bevanda casalinga con 4,4 g di sale e 13,5 g di glucosio per litro ne riproduce solo il sodio e il glucosio, senza potassio né citrato (calcolo della redazione): preferite la bustina per qualsiasi diarrea abbondante, e sempre nel bambino.
Una bevanda elettrolitica casalinga è adatta ai bambini?
No nel neonato e nel bambino piccolo, per cui un errore di sale può essere grave: utilizzate una bustina in farmacia e chiedete un parere medico. Nel bambino di più di 6 mesi affetto da gastroenterite lieve, poco o per nulla disidratato, un succo di mela diluito a metà ha dato meno insuccessi rispetto a una soluzione di elettroliti in un grande studio.
Bevanda elettrolitica e ipertensione: quali precauzioni?
Il sale fa salire la pressione arteriosa: in una meta-analisi, ridurre gli apporti di 4,4 g di sale al giorno l'ha abbassata di 5,39 mmHg nelle persone ipertese. Riservate le bevande salate alle grosse perdite di sudore e chiedete il parere del vostro medico, soprattutto se seguite un trattamento.
Compresse di elettroliti o bevanda casalinga: cosa scegliere?
Entrambe apportano sodio. La bevanda casalinga si dosifica a volontà e apporta zuccheri per lo sforzo prolungato; le compresse offrono un dosaggio fisso, 300 mg di sodio per compressa, e si trasportano facilmente. La scelta dipende dalla sessione e dalle vostre preferenze.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
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