Il sonno e l'umore condividono una molecola: la serotonina. È lei che modula l'umore durante il giorno, ed è a partire da essa che la ghiandola pineale produce la melatonina di notte. Il 5-HTP della griffonia entra in questa catena proprio prima della serotonina, dopo lo step più lento. Da qui l'idea, testata sin dagli anni 1970, di somministrarlo a persone che dormono male o hanno disturbi dell'umore.
Questo articolo non parla di meccanismo teorico ma di ciò che gli studi hanno misurato: uno studio randomizzato di 12 settimane in anziani che distingue i buoni dai cattivi dormitori, uno studio in pazienti parkinsoniani con polisonnografia, uno studio in doppio cieco versus fluoxetina, una meta-analisi e le sue limitazioni. Poi, molto concretamente, a che ora assumere il 5-HTP secondo l'obiettivo, con cosa associarlo, e quando non ha ragione di essere utilizzato.
Il sonno. 100 mg al giorno per 12 settimane hanno migliorato il punteggio globale di sonno dei cattivi dormitori di un gruppo di 30 anziani, con un aumento della serotonina nel sangue e della diversità del microbiota; i buoni dormitori non hanno notato alcun cambiamento. In 18 pazienti parkinsoniani, 50 mg hanno aumentato la quota di sonno REM senza aggravare gli episodi notturni.
L'umore. Meta-analisi 2020: 65% di remissione e un effetto di grande entità su 13 studi, ma qualità metodologica giudicata scarsa. Studio in doppio cieco in 60 pazienti: 73% di risposta con 5-HTP contro 80% con fluoxetina a 8 settimane, senza differenza significativa, con effetto già dalla seconda settimana. Le istruzioni per l'uso. La sera per dormire, ripartito durante la giornata per l'umore, aumento graduale, valutazione a 8-12 settimane. La regola assoluta: nessun 5-HTP con un antidepressivo o altro serotoninergico senza parere medico.
- La catena serotonina poi melatonina
- Sonno: lo studio di 12 settimane e le sue sfumature
- Cosa il 5-HTP cambia nell'architettura del sonno
- Umore: la meta-analisi e lo studio a confronto con la fluoxetina
- 5-HTP, melatonina, glicina, zafferano: chi fa cosa
- La modalità d'uso secondo l'obiettivo
- Quando il 5-HTP non è la risposta
- Domande frequenti
La catena serotonina poi melatonina
La sequenza è semplice e spiega tutto il resto. Il triptofano dall'alimentazione viene trasformato in 5-HTP dalla triptofano idrossilasi, fase più lenta quindi limitante. Il 5-HTP diventa serotonina per decarbossilazione. E di notte, al buio, la ghiandola pineale converte la serotonina in melatonina. Lo stesso precursore alimenta quindi la regolazione dell'umore di giorno e il segnale del sonno di notte.
Due proprietà del 5-HTP contano nella pratica. Attraversa la barriera emato-encefalica senza trasportatore in competizione, a differenza del triptofano che deve contendersi l'ingresso con gli altri amminoacidi di un pasto. E la sua emivita è breve, da 2 a 7 ore secondo gli studi cinetici nel soggetto sano: una singola assunzione copre l'inizio della notte, non un'intera giornata, il che giustifica di distribuire le assunzioni quando l'obiettivo è l'umore.
Fornire il precursore non garantisce l'effetto. Il trial belga sulla fatica nelle malattie infiammatorie dell'intestino lo ha dimostrato nel modo più evidente: in 166 pazienti, 100 mg due volte al giorno hanno effettivamente aumentato la serotonina ematica, senza migliorare la fatica più del placebo. La catena biochimica funziona; risolve solo i problemi che ne dipendono.
Sonno: il trial di 12 settimane e le sue sfumature
Trenta adulti di 66 anni in media sono stati assegnati casualmente a 100 mg di 5-HTP al giorno o a nessuna integrazione, per 12 settimane, con una valutazione del sonno ogni 4 settimane mediante il questionario di Pittsburgh e l'actigrafia. Nei cattivi dormitori, il punteggio globale del sonno è migliorato significativamente alla dodicesima settimana; la serotonina serica è aumentata, così come la diversità del microbiota intestinale e l'abbondanza di batteri produttori di acidi grassi a catena corta. Nei buoni dormitori, nessun cambiamento significativo.
Sutanto CN, Xia X, Heng CW, et al. Clin Nutr 2024;43(3):593-602. DOI : 10.1016/j.clnu.2024.01.010
Tre insegnamenti da questo trial. Il primo è la selezione naturale dei risponditori : solo coloro il cui sonno era già compromesso hanno progredito. È coerente con un meccanismo di precursore, che non aggiunge nulla a un sistema già sufficiente. Il secondo è la durata : il miglioramento significativo appare a 12 settimane, non a 4. Il terzo è il risultato inaspettato sul microbiota, ricordo che il 90% della serotonina del corpo è intestinale e che la via ha effetti ben oltre il cervello.
I suoi limiti devono essere detti: trenta partecipanti, un singolo cieco, un gruppo di controllo senza placebo. Non è un trial conclusivo, è un trial orientativo. Lo stesso team ha pubblicato nel 2025 un secondo trial di 12 settimane a 100 mg in 30 anziani, questa volta focalizzato sulla cognizione e l'umore: il punteggio cognitivo MoCA è progredito di un punto nel gruppo 5-HTP, la serotonina serica è aumentata, e il punteggio di depressione geriatrica è migliorato già all'ottava settimana, senza effetto sull'ansia.
Ciò che il 5-HTP cambia nell'architettura del sonno
Diciotto pazienti con malattia di Parkinson e disturbo del comportamento in sonno REM hanno ricevuto 50 mg di 5-HTP al giorno o placebo per 4 settimane, in crossed-over, con polisonnografia. Il 5-HTP ha aumentato la percentuale di sonno REM senza aumento degli episodi di disturbo associati, con una riduzione non significativa dell'indice di risvegli e del tempo di veglia dopo l'addormentamento. Gli autori concludono che il 5-HTP è sicuro e migliora la stabilità del sonno.
Meloni M, Figorilli M, Carta M, et al. Sleep Breath 2022;26(3):1023-1031. DOI : 10.1007/s11325-021-02417-w
È l'unica misurazione oggettiva di cui disponiamo nell'adulto, ed è coerente con la biologia: la serotonina modula le fasi del sonno, e un apporto di precursore modifica la loro distribuzione. Un sonno REM più abbondante spiega probabilmente perché alcuni utenti riferiscono sogni più vividi o meglio memorizzati con il 5-HTP. Non è un effetto avverso in sé; se fastidioso, ridurre la dose o anticipare l'ora di assunzione generalmente è sufficiente.
Due altri trial completano il quadro. Una formulazione che combina GABA e 5-HTP ha, in 18 pazienti con insonnia, ridotto il tempo di addormentamento da 32 a 19 minuti e prolungato la durata del sonno da 5 a 6,8 ore, con un miglioramento della funzione parasimpatica misurata su 24 ore; l'effettivo è molto piccolo e la formula combinata, il che impedisce di attribuire il risultato al solo 5-HTP. In 45 bambini affetti da terrori notturni, 2 mg per chilo al momento di coricarsi per 20 giorni hanno fatto scomparire gli episodi nell'93,5% a un mese e nell'83,9% a sei mesi, rispetto al 28,6% senza trattamento: un dato pediatrico notevole, ma che rientra nella prescrizione e non nell'automedicazione.
Umore: la meta-analisi e il trial rispetto alla fluoxetina
Sessanta pazienti al primo episodio depressivo hanno ricevuto L-5-HTP o fluoxetina per 8 settimane. Entrambi i gruppi hanno mostrato una riduzione significativa e quasi identica del punteggio di Hamilton già dalla seconda settimana, proseguita fino all'ottava. Alla fine del trial, il 73,3% dei pazienti sotto 5-HTP e l'80% sotto fluoxetina rispondevano al trattamento, senza differenza significativa, e l'effetto era presente a tutti i gradi di severità.
Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AKD. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34. DOI : 10.1016/j.ajp.2012.05.011
La meta-analisi del 2020 ha riunito 13 studi, di cui 7 sfruttabili quantitativamente, e trova un tasso di remissione del 65% con un effetto di grande entità sui questionari. I suoi autori sono i primi a sottolineare la debolezza metodologica della letteratura disponibile: durate, tipi di depressione e dosi molto variabili, e soprattutto pochi studi con un vero gruppo placebo. La revisione Cochrane, nel 2002, aveva trattenuto solo due trial su 108 identificati e concludeva a una superiorità sul placebo ma a prove insufficienti.
Nei pazienti parkinsoniani, uno studio incrociato in doppio cieco ha misurato un miglioramento significativo dei sintomi depressivi con 50 mg al giorno per 4 settimane, senza effetto sull'apatia: un dosaggio basso, in una popolazione dove la serotonina è documentata come carente. E in uno studio pilota aperto su 15 donne la cui depressione era resistente a un SSRI o un SNRI, l'aggiunta di 5-HTP e creatina ha ridotto il punteggio di Hamilton del 60% in 8 settimane, sotto supervisione psichiatrica.
Questi studi sono stati condotti su pazienti diagnosticati e seguiti. Un morale in calo, un periodo di stress o una stanchezza temporanea non sono una depressione, e la griffonia può legittimamente accompagnare questi momenti. Un umore basso da più di due settimane senza tregua, una perdita di interesse per tutto, sonno e appetito sconvolti, pensieri neri: non è più il terreno di un integratore, è quello di un medico.
E se state già assumendo un antidepressivo, l'aggiunta di 5-HTP è strettamente di competenza del vostro prescritore: la combinazione di due serotoninergici espone alla sindrome serotoninergica.
5-HTP, melatonina, glicina, zafferano: chi fa cosa
| Attivo | Meccanismo | A cosa mira | Con il 5-HTP |
|---|---|---|---|
| 5-HTP (griffonia) | Precursore della serotonina poi della melatonina | Qualità globale del sonno, umore, sazietà | Riferimento |
| Melatonina | Ormone del segnale orario, apportato direttamente | Ora di addormentamento, jet lag | Logica sulla carta, mai valutata insieme: testare uno poi l'altro |
| Glicina | Amminoacido, azione sulla termoregolazione notturna | Addormentamento e sensazione di recupero, 3 g prima di dormire | Compatibile, meccanismi distinti |
| Magnesio | Cofattore del sistema nervoso e muscolare | Tensione nervosa, crampi, risvegli | Compatibile, spesso complementare |
| Zafferano | Agisce anch'esso sulla via serotoninergica | Umore, rilassamento, sonno | Ridondante: scegliere uno dei due per sapere cosa agisce |
La regola utile: gli attivi che agiscono altrove che sulla serotonina si combinano senza problemi con il 5-HTP, quelli che agiscono sulla stessa via si sostituiscono piuttosto che addizionarsi. Il dettaglio della glicina è in glicina e sonno, quello dello zafferano in zafferano e sonno, e il momento di assunzione del magnesio in magnesio, mattina o sera.
Le modalità d'uso secondo l'obiettivo
120 capsule di estratto di semi di Griffonia simplicifolia standardizzato al 30%, ovvero 90 mg di 5-HTP per capsula. Una la sera per riprodurre la finestra dello studio di 12 settimane sul sonno, due distribuite durante la giornata per quello degli studi sull'umore. Capsula vegetale, senza additivi, 30 giorni di cura, disponibile in abbonamento.
Vedi Griffonia (5-HTP)Valutato 4,6/5 dai nostri clienti. Sconsigliato alle donne in gravidanza o allattamento e alle persone in trattamento con antidepressivi.
Quando il 5-HTP non è la risposta
Scegli quello che ti assomiglia di più: la risposta si visualizza subito sotto.
90 mg di 5-HTP, 30-60 minuti prima di coricarsi, per 12 settimane: la finestra della prova nei soggetti che dormono male. La glicina a 3 g agisce con un meccanismo diverso e si combina bene. E se la testa gira soprattutto, l'ora degli schermi e la caffeina pesano spesso più di qualsiasi integratore.
I risvegli di fine notte sono il sintomo meno specifico: accompagnano lo stress, l'alcol serale, l'apnea, una tiroide disturbata o un umore basso. Il 5-HTP ha ridotto in modo non significativo i risvegli notturni nella prova polisonnografica. Cerca prima la causa; se anche l'umore è in gioco, il 5-HTP ha senso su entrambi i fronti.
90-180 mg in due dosi, mattina e inizio pomeriggio, 8 settimane: è lo schema delle prove che hanno misurato un effetto già dalla seconda settimana. Valuta il tuo umore mattutino su 10, ogni giorno, per giudicare su numeri e non su un'impressione. Un umore basso che dura più di due settimane senza tregua richiede un medico.
Una stanchezza che persiste nonostante un sonno corretto orienta verso altro: ferritina bassa, tiroide, apnea, carenza di vitamina D, malattia infiammatoria. La prova belga su 166 pazienti ha dimostrato che il 5-HTP aumenta bene la serotonina senza migliorare una stanchezza di origine infiammatoria. Un esame del sangue ti dirà più di una cura.
Questo test orienta, non sostituisce il parere di un professionista sanitario.
Domande frequenti
Il sonno
Il 5-HTP aiuta veramente a dormire?
Nelle persone che dormono male, sì, nella prova più solida di cui disponiamo: 100 mg al giorno per 12 settimane hanno migliorato il punteggio globale del sonno dei cattivi dormitori in un gruppo di 30 adulti di 66 anni, con un aumento della serotonina ematica e della diversità del microbiota. Nei buoni dormitori dello stesso studio, nulla è cambiato. L'effetto dipende quindi dal punto di partenza.
Perché il 5-HTP agirebbe sul sonno?
Perché alimenta una catena: triptofano, 5-HTP, serotonina, poi melatonina. La melatonina è prodotta di notte a partire dalla serotonina dalla ghiandola pineale, e la serotonina è a sua volta prodotta a partire dal 5-HTP. Fornire 5-HTP equivale a fornire la materia prima dell'ormone del sonno, entrando nella catena dopo il suo step più lento.
5-HTP o melatonina: quale scegliere?
Non sono gli stessi strumenti. La melatonina è l'ormone stesso: dà un segnale orario e agisce soprattutto sull'ora di addormentamento e sul jet lag. Il 5-HTP è a monte: fornisce la materia prima della serotonina, poi della melatonina, e agisce più ampiamente sull'umore e la sazietà. Negli studi, il 5-HTP è stato valutato su settimane, la melatonina spesso su notti.
Il 5-HTP causa sogni intensi o incubi?
È un effetto riferito da alcuni utilizzatori e coerente con le misurazioni: in 18 pazienti parkinsoniani, 50 mg al giorno hanno aumentato la percentuale di sonno REM, la fase dei sogni, senza aumentare gli episodi di disturbo del comportamento. Un sonno REM più abbondante può rendere i sogni più memorabili. Se disturba, riduci la dose o anticipa l'ora di assunzione.
L'umore
Il 5-HTP migliora l'umore?
Una meta-analisi del 2020 che ha esaminato 13 studi ha riscontrato un tasso di remissione del 65% e un effetto di grande entità, pur giudicando bassa la qualità degli studi. Un trial randomizzato in doppio cieco su 60 pazienti al primo episodio depressivo ha misurato una risposta del 73% con 5-HTP contro l'80% con fluoxetina a 8 settimane, senza differenze significative, con un effetto visibile già dalla seconda settimana. Il segnale è reale, il livello di prova moderato.
Quanto tempo impiega il 5-HTP ad agire sull'umore?
Nel trial rispetto alla fluoxetina, la differenza era misurabile già dalla seconda settimana e continuava a progredire fino all'ottava. Nel trial negli anziani, il punteggio della depressione geriatrica è migliorato all'ottava settimana. Il riferimento pratico è quindi attendere almeno quattro settimane prima di valutare, e otto per decidere se proseguire.
In pratica
Quale dose di 5-HTP per il sonno?
Lo studio di riferimento negli anziani utilizzava 100 mg al giorno per 12 settimane. In pazienti parkinsoniani, 50 mg sono stati sufficienti a modificare l'architettura del sonno. Una capsula di estratto di griffonia al 30% dosata a 300 mg apporta 90 mg di 5-HTP, il che colloca una capsula la sera nella finestra studiata.
A che ora prendere il 5-HTP per dormire?
Trenta a sessanta minuti prima di coricarsi. L'emivita del 5-HTP è di 2-7 ore, il che copre l'inizio della notte, e la conversione in melatonina avviene al buio. Può essere assunto con o senza cibo, poiché il suo assorbimento non dipende da un trasportatore in competizione con gli aminoacidi del pasto.
Bisogna prendere il 5-HTP al mattino o alla sera per l'umore?
Distribuito durante la giornata piuttosto che in una sola volta, data la breve emivita. Due assunzioni, mattina e inizio pomeriggio, riproducono meglio gli schemi degli studi. Se anche il sonno è interessato, anticipare la seconda assunzione verso la sera permette di affrontare entrambi i problemi contemporaneamente.
Si può associare il 5-HTP alla glicina o al magnesio?
Sì, i loro meccanismi sono distinti e nessuno è serotoninergico. La glicina agisce sulla termoregolazione e sulla qualità soggettiva del sonno a 3 g prima di coricarsi, il magnesio sulla rilassatezza neuromuscolare e sul sistema nervoso. Non cumulano rischi con il 5-HTP, a differenza dei farmaci serotoninergici.
Si può associare il 5-HTP alla melatonina o allo zafferano?
Lo zafferano agisce anch'esso sulla via serotoninergica: l'associazione non è pericolosa alle dosi alimentari ma è ridondante, ed è meglio testare un principio attivo alla volta per sapere cosa funziona. Con la melatonina, l'associazione rimane logica sulla carta, un apporto a monte e il prodotto finale, ma nessuno studio l'ha valutata: cominciate con uno dei due.
Limitazioni
Che cosa fare se il 5-HTP non cambia nulla dopo due mesi?
Tre ipotesi. La dose forse era troppo bassa rispetto agli studi, verificate la quantità di 5-HTP e non il peso dell'estratto. Il problema forse non è serotoninergico: la stanchezza infiammatoria, l'apnea notturna, una carenza di ferro o una tiroide rallentata non rispondono al 5-HTP. Oppure l'intensità del disturbo supera ciò che un integratore può fare, e questo è un motivo per consultare uno specialista.
Chi non deve assumere 5-HTP per dormire o per l'umore?
Chiunque assuma antidepressivi, tramadolo, triptani, litio, linezolid o levodopa senza consiglio medico, a causa del rischio di sindrome serotoninergica. Le donne in gravidanza o allattamento. I bambini, salvo prescrizione. E le persone che già dormono bene: gli studi non mostrano alcun effetto su di loro.
Glossario
- 5-HTP
- 5-idrossitriptofano, intermedio tra il triptofano e la serotonina, estratto dai semi di griffonia.
- Serotonina
- Neurotrasmettitore dell'umore, della sazietà e del sonno; precursore della melatonina.
- Melatonina
- Ormone prodotto di notte dalla ghiandola pineale a partire dalla serotonina; fornisce al corpo il suo segnale orario.
- Sonno REM
- Fase del sonno in cui si verificano la maggior parte dei sogni; la sua quota è aumentata sotto 5-HTP nello studio di polisonnografia.
- Actigrafia
- Misurazione del sonno tramite un braccialetto che registra i movimenti, utilizzato nello studio di 12 settimane.
- Indice di Pittsburgh
- Questionario di riferimento sulla qualità del sonno; un punteggio superiore a 5 definisce un cattivo dormitore.
- Emivita
- Tempo al quale la concentrazione ematica è dimezzata; 2-7 ore per il 5-HTP.
- Sindrome serotoninergica
- Eccesso di stimolazione serotoninergica, potenzialmente grave, da accumulo di sostanze che agiscono su questa via.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Sutanto CN, Xia X, Heng CW, et al. Impatto di un'integrazione di 5-HTP sulla qualità del sonno e il microbiota intestinale negli anziani: uno studio randomizzato controllato. Clinical Nutrition, 2024;43(3):593-602. DOI
- Li S, Sutanto CN, Xia X, Kim JE. Impatto di un'integrazione di 5-HTP sulla funzione cognitiva e l'umore negli anziani di Singapore: uno studio randomizzato controllato. Nutrients, 2025;17(17):2773. DOI
- Meloni M, Figorilli M, Carta M, et al. Studio randomizzato, controllato e in doppio cieco con crossover del 5-HTP sul disturbo del comportamento del sonno REM nella malattia di Parkinson. Sleep and Breathing, 2022;26(3):1023-1031. DOI
- Shell W, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS. Studio randomizzato controllato con placebo di una preparazione di aminoacidi sulla latenza e la qualità del sonno. American Journal of Therapeutics, 2010;17(2):133-139. DOI
- Bruni O, Ferri R, Miano S, Verrillo E. Trattamento dei terrori notturni infantili con L-5-HTP. European Journal of Pediatrics, 2004;163(7):402-407. DOI
- Javelle F, Lampit A, Bloch W, et al. Effetti del 5-HTP su diversi tipi di depressione: una revisione sistematica e meta-analisi. Nutrition Reviews, 2020;78(1):77-88. DOI
- Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AKD. Studio comparativo dell'efficacia del L-5-HTP e della fluoxetina nel primo episodio depressivo. Asian Journal of Psychiatry, 2013;6(1):29-34. DOI
- Meloni M, Puligheddu M, Carta M, Cannas A, Figorilli M, Defazio G. Efficacia e sicurezza del 5-HTP sulla depressione e l'apatia nella malattia di Parkinson. European Journal of Neurology, 2020;27(5):779-786. DOI
- Kious BM, Sabic H, Sung YH, Kondo DG, Renshaw P. Studio pilota aperto di potenziamento con creatina e 5-HTP nella depressione resistente alle donne. Journal of Clinical Psychopharmacology, 2017;37(5):578-583. DOI
- Truyens M, Lobatón T, Ferrante M, et al. Effetto del 5-HTP sulla fatica nelle malattie infiammatorie intestinali in remissione: uno studio randomizzato controllato. Gastroenterology, 2022;163(5):1294-1305. DOI
