Ogni autunno, gli stessi prodotti tornano in primo piano, e ogni inverno, le stesse persone si ammalano. Il problema non è tanto la scelta degli integratori: è che li utilizziamo quasi tutti al momento sbagliato e nella forma sbagliata.
Questo articolo parte da cinque meta-analisi, di cui due che insieme coinvolgono più di 86 000 partecipanti, per rispondere a tre domande precise. Cosa riduce davvero il rischio di infezione respiratoria, e di quanto. A quali condizioni, perché cambiano tutto e sono quasi sempre ignorate. E quando iniziare, che per uno di questi nutrienti si gioca adesso piuttosto che a dicembre.
La vitamina D è la leva più documentata. Una meta-analisi del BMJ su 11 321 partecipanti e un'altra del Lancet Diabetes & Endocrinology su 75 541 partecipanti mostrano una riduzione del rischio di infezione respiratoria. Ma l'effetto dipende interamente dallo schema di assunzione : in assunzione quotidiana, il rischio diminuisce notevolmente ; con dosi di carico dilazionate, l'effetto scompare completamente. E nelle persone molto carenti, la riduzione raggiunge il 70 %.
Lo zinco agisce dove non si crede. Non si tratta di prevenzione ma di trattamento : pastiglie di acetato di zinco da sciogliere in bocca, assunte entro 24 ore dai primi sintomi, accorciano i raffreddori di 2,7 - 2,9 giorni su una durata media di sette. Al quinto giorno, il 70 % dei pazienti era guarito contro il 27 % sotto placebo. La vitamina C : nessun effetto preventivo nella popolazione generale, ma un rischio dimezzato negli atleti di resistenza.
- Perché iniziare adesso e non a dicembre
- La vitamina D, la leva meglio documentata
- La condizione che decide : quotidiana, non in fiale
- Lo zinco : ciò che funziona, e in quale forma esattamente
- La vitamina C : per chi fa davvero la differenza
- Ciò che pesa più di tutti gli integratori messi insieme
- Il piano, concretamente
- Domande frequenti
Perché iniziare adesso e non a dicembre
La vitamina D è prodotta dalla pelle sotto l'effetto della radiazione solare, e questa sintesi dipende dall'angolo del sole. Alle nostre latitudini, intorno al 49°e parallelo per la Francia metropolitana, questo angolo diventa insufficiente a partire dall'autunno: per diversi mesi, la pelle non produce praticamente più vitamina D, indipendentemente dal tempo trascorso all'aperto.
L'organismo attinge allora dalle sue riserve, costituite durante l'estate. Queste riserve diminuiscono progressivamente, ed è a fine inverno che le concentrazioni ematiche raggiungono il loro punto più basso.
Molte persone iniziano un'integrazione a dicembre o gennaio, quando cominciano a sentirsi stanche o vedono il loro entourage ammalarsi. A questo punto, le riserve sono già diminuite notevolmente.
Iniziare all'inizio dell'autunno equivale a mantenere un livello piuttosto che cercare di aumentarlo una volta che è sceso. Su un nutriente il cui effetto, come vedremo, dipende da un'assunzione regolare e prolungata piuttosto che da un intervento puntuale, questa differenza di tempistica non è insignificante.
La nostra guida completa sulla vitamina D approfondisce la questione dei dosaggi, e il nostro articolo su quando e come assumerla affronta il momento della giornata.
La vitamina D, la leva meglio documentata
È di gran lunga il nutriente su cui i dati sono più solidi, e provengono da due lavori di grande portata.
| Meta-analisi | Portata | Risultato globale |
|---|---|---|
|
BMJ, 2017 Dati individuali dei partecipanti |
25 studi randomizzati 11 321 partecipanti, da 0 a 95 anni |
Rischio di infezione respiratoria acuta ridotto, odds ratio di 0,88 (0,81 a 0,96) |
|
Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021 Aggiornamento ampliato |
46 studi randomizzati 75 541 partecipanti |
Odds ratio di 0,92 (0,86 a 0,99), riduzione reale ma di piccola entità |
Due punti meritano di essere sottolineati. Il primo è che gli autori della meta-analisi del BMJ qualificano l'insieme dei dati contributivi come di alta qualità, il che è raro in questo ambito. Il secondo è che l'integrazione si è rivelata sicura in entrambi gli studi, senza aumento della proporzione di partecipanti che hanno presentato un effetto avverso grave.
Siamo precisi sull'ordine di grandezza: un odds ratio di 0,92 corrisponde a una riduzione del rischio dell'ordine di 8 % in media. Non è spettacolare, e gli autori del Lancet lo dicono loro stessi parlando di una riduzione di piccola entità.
Ma questa media nasconde l'essenziale, perché aggrega situazioni molto diverse. Non appena si guarda come la vitamina D è stata somministrata e a chi, i numeri cambiano radicalmente. Questo è l'oggetto della sezione successiva, ed è l'informazione più utile di tutto questo articolo.
La condizione che decide: quotidiano, non in fiale
Ecco ciò che distingue un'integrazione efficace da un'integrazione inutile, e questo non dipende dalla marca né dal prezzo.
| Modalità di assunzione | Effetto misurato | Verdetto |
|---|---|---|
| Assunzione quotidiana o settimanale, senza dose di carico | Rapporto di probabilità 0,81 (0,72 a 0,91) | Efficace |
| Dosi di carico dilazionate, tipo fiala | Rapporto di probabilità 0,97 (0,86 a 1,10) | Nessun effetto |
| Assunzione quotidiana, meta-analisi del 2021 | Rapporto di probabilità 0,78 (0,65 a 0,94) | Efficace |
| 400-1 000 UI al giorno | Rapporto di probabilità 0,70 (0,55 a 0,89) | La finestra più favorevole |
Il contrasto è netto. Un'assunzione quotidiana riduce il rischio del 19-22% secondo la meta-analisi. Le dosi di carico dilazionate danno un rapporto di probabilità di 0,97 con un intervallo che supera largamente 1: in altre parole, nulla.
È un punto di considerevole portata pratica, perché l'assunzione in fiala dilazionata rimane un'abitudine molto diffusa. Ha le sue ragioni, in particolare l'aderenza: una fiala ogni due o tre mesi, la si dimentica meno di una compressa quotidiana. Ma su questo criterio preciso, la prevenzione delle infezioni respiratorie, i dati non la supportano.
Notate anche la finestra di dose: 400-1 000 UI al giorno è l'intervallo in cui l'effetto è più marcato, con una riduzione del rischio del 30%. Più non è meglio, il che è piuttosto rassicurante.
Il fattore che moltiplica tutto: il vostro stato iniziale
È il secondo insegnamento importante della meta-analisi del BMJ, e spiega perché la media generale sembra modesta.
| Stato iniziale di vitamina D | Effetto dell'integrazione quotidiana |
|---|---|
| Concentrazione molto bassa, sotto 25 nmol/l | Rapporto di probabilità 0,30 (0,17 a 0,53), ovvero una riduzione del rischio di circa 70 % |
| Concentrazione superiore, a partire da 25 nmol/l | Rapporto di probabilità 0,75 (0,60 a 0,95), ovvero circa 25 % |
Lo zinco: ciò che funziona, e su quale forma esattamente
Sullo zinco, l'errore di ragionamento è diverso: lo si utilizza per prevenire, mentre i dati più forti riguardano il trattamento.
Due meta-analisi su dati individuali di tre trial randomizzati controllati con placebo, in 199 pazienti raffreddati, danno risultati straordinari.
| Criterio | Risultato |
|---|---|
| Durata del raffreddore | Ridotta di 2,73 giorni (1,8 a 3,3) a 2,94 giorni (2,1 a 3,8) secondo il metodo, su una durata media di 7 giorni |
| Velocità di guarigione | Rapporto di tassi di 3,1 (2,1 a 4,7), ovvero una guarigione circa tre volte più rapida |
| Al quinto giorno | 70 % dei pazienti trattati con zinco erano guariti, rispetto al 27 % del gruppo placebo |
| Fattori che modificano l'effetto | Nessuno: né l'età, né il sesso, né il fumo, né le allergie, né la gravità iniziale |
| Sicurezza | Nessun effetto avverso grave osservato nei tre studi |
Questi risultati riguardano pastiglie di acetato di zinco da sciogliere in bocca, a 80-92 mg di zinco elementare al giorno, iniziate entro 24 ore dalla comparsa dei sintomi.
Tre elementi contano quindi simultaneamente. La forma : una pastiglia che si dissolve lentamente in bocca, il che suggerisce un'azione locale a livello della gola, non una capsula inghiottita. La dose, molto superiore agli apporti abituali di un integratore quotidiano. E il momento, fin dalle primissime ore.
Dobbiamo essere chiari sul nostro prodotto: il nostro zinco si presenta in capsule, a un dosaggio nutrizionale. Non riproduce il protocollo di questi studi e quindi non trasferiamo questi risultati al nostro riferimento. Lo zinco contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, ed è con questa funzione, quella di un apporto di base, che ha il suo posto qui.
Si tratta di una distinzione importante e raramente effettuata: lo stesso minerale può avere un uso nutrizionale di base, documentato e riconosciuto, e un uso terapeutico occasionale che rientra in un formato completamente diverso e in un dosaggio completamente diverso.
La vitamina C: per chi cambia davvero le cose
È l'istinto più radicato e meno supportato. La revisione Cochrane, che riguarda 11 306 partecipanti, è inequivocabile sulla prevenzione nella popolazione generale: rapporto di rischio di 0,97, intervallo da 0,94 a 1,00, in altre parole nessun effetto.
Ma contiene un risultato che quasi nessuno cita, e che designa un pubblico molto specifico.
| Popolazione | Effetto sul rischio di raffreddore |
|---|---|
|
Popolazione generale 10 708 partecipanti |
Rapporto di rischio 0,97 : nessun effetto preventivo |
|
Sforzo fisico intenso 598 maratoneti, sciatori, soldati in condizioni subarctiche |
Rapporto di rischio 0,48 (0,35 a 0,64) : rischio dimezzato |
|
Durata degli episodi 9 745 episodi |
Ridotta del 8 % nell'adulto e 14 % nel bambino, severità inoltre ridotta |
|
Assunzione iniziata ai primi sintomi 3 249 episodi |
Nessun effetto consistente |
Quello che conta più di tutti gli integratori messi insieme
Mettiamo gli ordini di grandezza in prospettiva. Gli effetti presentati sopra sono reali e misurati, ma si contano in percentuali modeste. Quattro fattori contano di più, e nessuno si compra.
| Leva | Perché conta |
|---|---|
| Il sonno | È il determinante più potente della funzione immunitaria, e il più spesso sacrificato. Nessun integratore compensa un debito di sonno instaurato |
| L'igiene delle mani | La trasmissione dei virus respiratori passa largamente per le mani e le superfici. È il gesto con il miglior rapporto sforzo-beneficio di tutta questa lista |
| La vaccinazione | Per l'influenza, rientra in un'altra categoria di efficacia rispetto a tutto ciò di cui parla questo articolo, in particolare per le persone a rischio |
| L'alimentazione nel complesso | Un apporto sufficiente e vario fa più di un singolo nutriente. Gli integratori correggono le carenze, non costruiscono un terreno |
Perché un lettore che acquistasse integratori pensando di essersi protetto per l'inverno sarebbe male informato, e finirebbe per rendersene conto. Il posto onesto dei prodotti di cui parliamo è quello di un complemento che viene dopo questi quattro fattori, non al loro posto.
È anche la lettura più fedele ai dati: la vitamina D agisce soprattutto quando manca, il che ne fa la correzione di un deficit piuttosto che un rafforzamento.
Il piano, concretamente
I tre nutrienti di questo articolo funzionano, ma a condizioni precise che sono quasi sempre ignorate. La vitamina D in assunzione quotidiana e non in fiale, soprattutto se si parte da un livello basso. Lo zinco come apporto di base, la performance spettacolare sul raffreddore derivando da una forma e da un dosaggio molto diversi. La vitamina C regolarmente, e soprattutto se vi allenate intensamente. E tutto questo dopo il sonno, il lavaggio delle mani e la vaccinazione, che pesano di più e non costano nulla.
Domande frequenti
Vitamina D
La vitamina D riduce davvero le infezioni respiratorie?
Sì, con un buon livello di prove. Una meta-analisi del BMJ su 25 studi e 11 321 partecipanti trova un odds ratio di 0,88, e un aggiornamento nel Lancet Diabetes and Endocrinology su 46 studi e 75 541 partecipanti trova 0,92. Entrambi sono statisticamente significativi. Gli autori del BMJ qualificano l'insieme dei dati come di alta qualità, il che è raro in questo campo.
Perché si dice che l'effetto è modesto?
Perché un odds ratio di 0,92 corrisponde a una riduzione del rischio di circa l'8% in media, e gli autori del Lancet parlano loro stessi di una riduzione di piccola entità. Ma questa media aggrega situazioni molto diverse: non appena si distinguono lo schema di assunzione e lo stato iniziale, i numeri cambiano radicalmente, fino al 70% di riduzione nelle persone molto carenti.
Le fiale dilazionate funzionano?
No su questo criterio. La meta-analisi del BMJ distingue esplicitamente i due schemi: in assunzione quotidiana o settimanale senza dose di carico, l'odds ratio è di 0,81, quindi efficace. Con una o più dosi di carico dilazionate, è di 0,97 con un intervallo di 0,86 a 1,10, cioè nessun effetto. È il risultato più importante e più ignorato di questo dossier.
Quale dose quotidiana?
La meta-analisi del 2021 identifica una finestra: le dosi equivalenti a 400-1 000 UI al giorno danno l'odds ratio più favorevole, pari a 0,70. Più non è meglio su questo criterio. Detto ciò, il dosaggio appropriato dipende dal vostro stato, dall'età e dalla vostra situazione: è una domanda da porre al vostro medico, idealmente dopo un dosaggio.
Perché iniziare in autunno piuttosto che in inverno?
Perché la sintesi cutanea di vitamina D dipende dall'angolo del sole, che diventa insufficiente alle nostre latitudini già dall'autunno. L'organismo attinge allora dalle sue riserve estive, che raggiungono il loro punto più basso alla fine dell'inverno. Iniziare all'ingresso dell'autunno equivale a mantenere un livello piuttosto che tentare di aumentarlo una volta che è sceso.
È necessario dosare la vitamina D?
È l'approccio più razionale, perché l'effetto dipende massicciamente dal punto di partenza. Nelle persone la cui concentrazione iniziale era sotto 25 nmol/l, l'odds ratio scende a 0,30, cioè circa il 70% di riduzione del rischio. Al di sopra di questa soglia, è di 0,75, circa il 25%. Un dosaggio consente anche di regolare la posologia con il vostro medico.
L'integrazione è sicura?
Entrambe le meta-analisi concludono per la sicurezza dell'integrazione, senza aumento della proporzione di partecipanti che hanno presentato un effetto avverso grave. Detto ciò, la vitamina D è liposolubile e può accumularsi, a differenza delle vitamine idrosolubili: le dosi molto elevate prolungate non sono innocue e richiedono un consulto medico.
Zinco
Lo zinco impedisce di prendere un raffreddore?
Non è lì che si trovano i dati più forti. I risultati più notevoli riguardano il trattamento di un raffreddore già dichiarato, non la sua prevenzione. Come apporto di base, lo zinco contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, il che è un effetto riconosciuto, ma diverso da una prevenzione provata dei raffreddori.
Cosa ha esattamente mostrato la ricerca sullo zinco?
Due meta-analisi sui dati individuali di tre studi randomizzati controllati con placebo, in 199 pazienti raffreddati, trovano raffreddori accorciati di 2,73-2,94 giorni su una durata media di sette giorni, una guarigione circa tre volte più rapida, e al quinto giorno il 70% dei pazienti guariti con zinco contro il 27% con placebo. Nessun effetto avverso grave è stato osservato.
Perché la forma conta così tanto?
Perché questi studi utilizzavano pastiglie da sciogliere in bocca di acetato di zinco, a 80-92 mg di zinco elementare al giorno, iniziate entro 24 ore dai primi sintomi. La dissoluzione lenta in bocca suggerisce un'azione locale a livello della gola, che una capsula ingerita non riproduce. Il dosaggio è inoltre molto superiore a quello di un integratore quotidiano.
Le vostre capsule di zinco riproducono questi risultati?
No, e preferiamo dirlo. Il nostro zinco si presenta in capsule a un dosaggio nutrizionale: non riproduce né la forma, né la dose, né il protocollo di questi studi, e quindi non trasportiamo questi risultati al nostro prodotto. Lo zinco contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, ed è a questo titolo di apporto di base che ha il suo posto.
L'effetto dello zinco dipende dal profilo?
No, ed è notevole. Gli autori rilevano che l'effetto non era modificato né dall'età, né dal sesso, né dall'origine, né dal fumo, né dalle allergie, né dalla gravità iniziale del raffreddore. Questa costanza tra sottogruppi suggerisce che la stima si applica ampiamente.
Vitamina C
La vitamina C protegge dal raffreddore?
No nella popolazione generale. La revisione Cochrane, su 10 708 partecipanti per questa analisi, giunge a un rischio relativo di 0,97 con un intervallo di 0,94-1,00: nessun effetto preventivo. È uno dei riflessi più radicati e meno supportati in materia di integratori.
Allora perché parlarne?
A causa di un risultato che quasi nessuno cita. In 598 maratoneti, sciatori e soldati sottoposti a esercizi in condizioni subartiche, il rischio relativo scende a 0,48, con un intervallo di 0,35-0,64: il rischio di raffreddore è dimezzato. Se vi allenate intensamente, siete precisamente in questo profilo.
E sulla durata dei raffreddori?
La durata diminuisce dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini, su 9 745 episodi, e la gravità è altrettanto ridotta. È modesto ma costante da uno studio all'altro. D'altro canto, l'assunzione iniziata al momento dei sintomi non mostra nessun effetto costante su 3 249 episodi.
In pratica
È necessario prendere i tre insieme?
Non agiscono nello stesso momento né allo stesso modo. La vitamina D è un apporto di base dipendente dal calendario e dallo stato. Lo zinco e la vitamina C sono apport di terreno che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario. Se doveste sceglierne solo uno, i dati più solidi riguardano la vitamina D in assunzione quotidiana.
Cosa conta più degli integratori?
Il sonno, che è il determinante più potente della funzione immunitaria e il più spesso sacrificato. L'igiene delle mani, poiché i virus respiratori si trasmettono largamente attraverso le mani e le superfici. La vaccinazione antinfluenzale per le persone interessate, che rientra in un'altra categoria di efficacia. E un'alimentazione complessiva corretta.
Quando consultare piuttosto che integrarsi?
Di fronte a una febbre persistente, a un disagio respiratorio o a un affaticamento, e di fronte a infezioni che si ripetono in modo inusuale. Quest'ultimo punto merita una valutazione medica: le infezioni ricorrenti hanno cause identificabili che un integratore non tratta. Anche una stanchezza persistente giustifica un controllo.
Cosa ricordare da questo articolo?
Che la vitamina D è la leva meglio documentata, a condizione di essere assunta quotidianamente e non in fiale dilazionate, in una fascia da 400 a 1 000 UI, con un beneficio tanto maggiore quanto più basso è il livello iniziale. Che lo zinco accorcia i raffreddori, ma sotto una forma e un dosaggio ben precisi. Che la vitamina C non previene nulla tranne che negli sportivi di resistenza. E che il sonno e il lavaggio delle mani pesano più di tutto questo messo insieme.
Glossario
- Infezione respiratoria acuta
- Termine che raggruppa le patologie delle vie respiratorie, dal semplice raffreddore alle forme più basse.
- Rapporto di probabilità
- Misura che confronta la probabilità di un evento tra due gruppi; un valore di 1 significa nessuna differenza.
- Dose di carico
- Quantità importante somministrata in una sola volta, tipicamente una fiala, in opposizione a un'assunzione quotidiana.
- 25-idrossivitamina D
- Forma circolante della vitamina D misurata durante un dosaggio ematico, espressa in nmol/l o ng/ml.
- Zinco elementare
- Quantità di zinco effettivamente apportata, distinta dal peso totale del sale che lo trasporta.
- Pasticca da succhiare
- Forma che si dissolve lentamente in bocca, permettendo un'azione locale a livello della gola.
- Dati individuali dei partecipanti
- Metodo di meta-analisi che riunisce i dati di ogni paziente piuttosto che i risultati aggregati.
- Numero di soggetti da trattare
- Numero di persone da trattare per ottenere un beneficio aggiuntivo rispetto al placebo.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Martineau AR, et al. Integrazione di vitamina D per la prevenzione delle infezioni respiratorie acute: revisione sistematica e meta-analisi dei dati individuali dei partecipanti. BMJ, 2017;356:i6583. DOI
- Jolliffe DA, et al. Integrazione di vitamina D per la prevenzione delle infezioni respiratorie acute: revisione sistematica e meta-analisi dei dati aggregati di studi controllati randomizzati. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021;9(5):276-292. DOI
- Hemilä H, et al. Le pasticche di acetato di zinco possono migliorare il tasso di guarigione nei pazienti raffreddati: meta-analisi dei dati individuali. Open Forum Infectious Diseases, 2017;4(2):ofx059. DOI
- Hemilä H, et al. Pasticche di acetato di zinco per il trattamento del raffreddore: meta-analisi dei dati individuali. British Journal of Clinical Pharmacology, 2016;82(5):1393-1398. DOI
- Hemilä H, Chalker E. Vitamina C per prevenire e trattare il raffreddore. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013;(1):CD000980. DOI
