Bisglicinato, citrato, marino, malato: di fronte a uno scaffale di magnesio, le etichette si assomigliano e gli scarti di prezzo incuriosiscono. Eppure, le forme non si equivalgono, e la differenza si gioca su tre criteri misurabili: il contenuto di magnesio elementare, l'assorbimento e la tolleranza digestiva. Questo confronto li passa al vaglio, spiega l'inganno classico della lettura dell'etichetta (i milligrammi di sale non sono milligrammi di magnesio), e vi fornisce la griglia di scelta secondo il vostro profilo. Una volta scelta la forma, la modalità d'uso completa è nella nostra guida magnesio: mattina o sera.
Il verdetto del confronto: il bisglicinato offre il migliore equilibrio assorbimento-tolleranza: forma chelata alla glicina, confortevole anche per gli intestini sensibili, senza effetto lassativo alle dosi usuali. Il citrato è l'alternativa corretta ed economica, ben assorbita ma con un leggero effetto osmotico che può accelerare il transito a dosi elevate. Il magnesio marino, spesso dominato dall'ossido, mostra un contenuto elementare record sull'etichetta ma un assorbimento tra i più bassi e una tolleranza minore. L'inganno di lettura: confrontare i prodotti sul magnesio elementare (bisglicinato circa 10-14%, citrato circa 16%, ossido circa 60% del peso del sale), mai sul peso totale del sale.
I 3 criteri che davvero differenziano le forme
In un integratore, il magnesio non è mai solo: è legato a un trasportatore (glicina, acido citrico, ossigeno per l'ossido, acido malico...) che forma un sale di magnesio. Tre criteri permettono di confrontare questi sali:
- Il contenuto di magnesio elementare : la parte di magnesio reale nel peso del sale. È la trappola classica dell'etichetta: 300 mg di bisglicinato di magnesio non apportano 300 mg di magnesio, ma circa il 10-14% di questo peso. L'ossido ne contiene circa il 60%, il citrato circa il 16%. L'unico confronto onesto tra due prodotti si fa sulla riga magnesio elementare (o sulla percentuale dei VNR).
- L'assimilazione : la frazione realmente assorbita dall'intestino. Le forme organiche e chelate (bisglicinato, citrato, malato) sono globalmente meglio assimilate rispetto alle forme inorganiche come l'ossido, la cui solubilità è scarsa.
- La tolleranza digestiva : il magnesio mal assorbito rimane nell'intestino e attira l'acqua, da cui l'effetto lassativo di alcune forme ad alte dosi. Più una forma è assorbita e stabile, più è confortevole.
Il comparativo: bisglicinato, citrato, marino, malato
| Forma | Elementare | Assimilazione | Tolleranza digestiva | Profilo |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato (chelato glicina) | Circa 10-14% | Buona | Eccellente, nessun effetto lassativo alle dosi usuali | Uso quotidiano, intestini sensibili, cure prolungate |
| Citrato | Circa 16% | Buona | Corretta, possibile effetto osmotico ad alte dosi | Alternativa economica, transito pigro |
| Marino (prevalentemente ossido) | Elevata, circa 50-60 % | Bassa | Minore a dosi elevate | Immagine naturale, complemento, etichette lusinghiere |
| Malato | Circa 15 % | Buona | Buona | Spesso associato al bisglicinato nelle formule complete |
Due letture di questa tabella meritano di essere chiarite. Innanzitutto il paradosso dell'ossido (e quindi della maggior parte dei magnesio marini) : il suo contenuto elementare record permette di visualizzare numeri importanti sull'etichetta a basso costo, ma il suo scarso assorbimento e la sua minore tolleranza lo rendono un cattivo compromesso quando l'obiettivo è nutrire veramente il vostro stato con comfort. Infine il caso del malato : forma organica ben equilibrata, la si trova spesso in duo con il bisglicinato nelle formule ben costruite, i due si completano senza concorrere.
Perché il bisglicinato si distingue
Il bisglicinato lega ogni atomo di magnesio a due molecole di glicina, un amminoacido. Questa chelazione cambia concretamente tre cose :
- Stabilità digestiva : il complesso attraversa lo stomaco e l'intestino senza dissociarsi bruscamente, il che limita l'effetto osmotico responsabile dell'accelerazione del transito
- Tolleranza : è la forma di riferimento per gli intestini sensibili e le cure lunghe, dove altre forme obbligano a ridurre la dose o a interrompere
- Regolarità sostenibile : un integratore confortevole è un integratore che si assume tutti i giorni, ed è la regolarità che costruisce lo stato, come dettagliato nella nostra guida mattina o sera
A dire il vero : il citrato rimane una forma corretta e ben assorbita, e una persona che la tollera perfettamente non ha ragione impellente di cambiarla. Il bisglicinato si distingue quando il comfort digestivo, la dose giornaliera o la durata della cura entrano in gioco, cioè nella maggior parte degli usi reali. È la scelta che abbiamo fatto per il nostro Magnesio+.
Quale forma secondo il vostro profilo
- Intestini sensibili, o cattiva esperienza passata con il magnesio : bisglicinato, senza esitare
- Cura lunga (2-3 mesi) o dose giornaliera elevata frazionata : bisglicinato, per la tolleranza nel tempo
- Budget stretto e digestione robusta : citrato, monitorando il comfort se il dosaggio aumenta
- Transito pigro : il citrato può essere un alleato, il suo effetto osmotico diventando un vantaggio
- Attratto dal magnesio marino : verificare la composizione reale (spesso dominata dall'ossido) e la riga magnesio elementare prima di confrontare i prezzi ; a parità di assimilazione, è raramente l'affare conveniente che sembra
In ogni caso, le regole di assunzione rimangono identiche indipendentemente dalla forma : ai pasti, frazionamento delle dosi elevate, intervallo di 2 ore con i farmaci interessati (cicline, chinoloni, levotiroxina, bisfosfonati), e riferimenti ANSES in primo piano (380 mg/g uomini, 300 mg/g donne, apporti alimentari inclusi). Per il duo con la vitamina D, consulta la nostra guida magnesio e vitamina D.
Confronta i prodotti sul magnesio elementare e rispetta il dosaggio dell'etichetta. Oltre 250 mg al giorno di apporto supplementare in un'unica assunzione, possono comparire effetti lassativi in alcune persone, indipendentemente dalla forma : fraziona. Insufficienza renale, trattamento cronico, gravidanza : consulenza professionale prima della cura. Un integratore alimentare non sostituisce un'alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano.
Domande frequenti
Qual è la forma migliore di magnesio ?
Nessuna forma perfetta, ma un miglior compromesso su tre criteri : contenuto elementare, assimilazione, tollerabilità. Il bisglicinato offre il miglior equilibrio complessivo (chelato, ben assimilato, tollerabilità eccellente). Il citrato è l'alternativa corretta ed economica. Il marino, spesso dominato dall'ossido, mostra un contenuto record ma un'assimilazione debole.
Qual è la differenza tra bisglicinato e citrato ?
Il bisglicinato è chelato alla glicina : stabile, molto ben tollerato, anche da intestini sensibili. Il citrato è ben assimilato e meno costoso, ma il suo effetto osmotico può accelerare il transito a dosaggi elevati. A parità di apporto elementare, la differenza dipende dal comfort digestivo e dalla regolarità che consente.
Il magnesio marino è una buona scelta ?
La sua immagine naturale seduce, ma è il più delle volte dominata dall'ossido : contenuto elementare molto elevato sull'etichetta, assimilazione tra le più basse, tollerabilità minore a dosaggi elevati. Come complemento perché no ; per nutrire efficacemente il tuo stato con comfort, le forme chelate sono più adatte.
Cosa significa magnesio elementare ?
La quantità di magnesio reale, escluso il trasportatore. Bisglicinato : circa 10-14 % del peso del sale ; citrato : circa 16 % ; ossido : circa 60 %. È la riga elementare (o la % dei VNR) che consente di confrontare onestamente due prodotti, mai il peso totale del sale.
Il bisglicinato ha effetti lassativi ?
È il suo punto forte : ai dosaggi usuali, nessun effetto lassativo, la chelazione riducendo l'effetto osmotico. Il riferimento generale rimane valido per tutte le forme : oltre 250 mg/giorno supplementari in un'unica assunzione, possono comparire effetti lassativi in alcune persone. Frazionare è sufficiente per restare comodi.
Si può cambiare forma durante la cura ?
Sì, senza transizione : quello che conta è l'apporto regolare di magnesio elementare. Il motivo più frequente è il comfort digestivo, tipicamente un passaggio al bisglicinato. Mantieni le stesse regole : ai pasti, frazionamento delle dosi elevate, intervallo di 2 ore con i farmaci interessati.
Glossario
- Magnesio elementare
- Quantità di magnesio reale apportata da un sale, escluso il peso del trasportatore. L'unica base di confronto onesta.
- Chelazione
- Legame stabile di un minerale ad aminoacidi (qui la glicina), che migliora la stabilità digestiva e la tollerabilità.
- Effetto osmotico
- Attrazione di acqua nell'intestino dal magnesio non assorbito, responsabile dell'effetto lassativo di alcune forme a dosaggi elevati.
Fonti
- ANSES. I riferimenti nutrizionali in vitamine e minerali : magnesio, 380 mg/g (uomini) e 300 mg/g (donne). anses.fr
- Commissione europea / EFSA. Registro delle indicazioni sulla salute autorizzate per il magnesio ; parere sugli apporti supplementari di magnesio. efsa.europa.eu
