In una maratona, la nutrizione non è un dettaglio di comfort: è una componente della performance esattamente come l'allenamento. Un corridore ben preparato fisicamente può vedere la sua gara crollare al trentesimo chilometro perché le sue riserve sono vuote, o abbandonare a causa di disturbi digestivi perfettamente evitabili. Al contrario, una strategia costruita e testata trasforma gli ultimi dieci chilometri.
Questa guida copre tutto: ciò che il corpo consuma realmente su 42,195 km e perché il muro esiste, la strategia glucidica prima, durante e dopo, l'idratazione e il sodio, poi gli integratori. E per questi ultimi, lo stesso metodo onesto utilizzato per il resto delle nostre guide: ciò che dispone di un' indicazione europea autorizzata, ciò che si basa su dati senza indicazione, e ciò che rientra nel marketing.
Il problema centrale. Le riserve di glicogeno, forma di immagazzinamento dei glucidi nel muscolo e nel fegato, sono limitate e non sufficienti a coprire una maratona a ritmo sostenuto. È il meccanismo del muro. L'intera strategia consiste nel riempire queste riserve prima della gara, nell'apportare glucidi durante, e nel ricostituirle dopo. Punti di riferimento ampiamente utilizzati: 30-60 g di glucidi all'ora fino a due ore e mezza di sforzo, fino a 60-90 g all'ora oltre, associando molteplici tipi di glucidi.
Dal lato degli integratori, quattro famiglie dispongono di un'indicazione europea autorizzata pertinente: le soluzioni carboidrati-elettroliti (assorbimento dell'acqua, mantenimento delle prestazioni di resistenza), i carboidrati (ripristino della funzione muscolare normale dopo uno sforzo prolungato che ha esaurito il glicogeno), le proteine (mantenimento e crescita della massa muscolare), e il ferro (trasporto dell'ossigeno, riduzione della fatica), a cui si aggiungono magnesio e vitamina D secondo le situazioni. La regola che prevale su tutto : nulla si testa nel giorno della gara, e l'intestino si allena come il resto.
- Ciò che il corpo consuma su una maratona, e perché il muro esiste
- La strategia glucidica, prima, durante, dopo
- Idratazione e sodio
- Allenare l'intestino
- Gli integratori con indicazione autorizzata
- Ciò che ha dati, ma non indicazione
- Il protocollo in quattro fasi
- Gli errori più frequenti
- Domande frequenti
Ciò che il corpo consuma durante una maratona e perché il muro esiste
Durante lo sforzo, l'organismo attinge da due carburanti principali: i lipidi, disponibili in quantità quasi illimitata ma utilizzabili soprattutto a intensità moderata, e i glucidi, immagazzinati sotto forma di glicogeno nel muscolo e nel fegato. Più aumenta il ritmo, maggiore è la quota di glucidi.
Il problema si riassume in una frase: le riserve di glicogeno sono limitate, e non sono sufficienti a coprire una maratona corsa a ritmo sostenuto. Quando le scorte si esauriscono, l'organismo è costretto a rallentare per passare maggiormente ai lipidi. Questo è il muro : un calo improvviso del ritmo, spesso nella seconda metà della gara, frequentemente descritto intorno al trentesimo chilometro, accompagnato dalla sensazione di gambe vuote e talvolta da annebbiamento mentale.
Non è né mancanza di carattere né difetto di allenamento. È una questione di scorte e di rifornimento. Ed è una buona notizia, perché si gestisce: si può aumentare la scorta iniziale, ridurre la velocità con cui si svuota gestendo il ritmo, e integrarla durante la gara con apporti regolari.
Due altri vincoli si aggiungono sulla durata. Le perdite idriche e di sodio, che aumentano con il caldo e la durata dello sforzo, e la cui entità varia enormemente da un corridore all'altro. E la tolleranza digestiva, che si deteriora man mano che il sangue è mobilizzato verso i muscoli: uno stomaco che accetta tutto a riposo non accetta quasi nulla al trentacinquesimo chilometro.
La strategia glucidica, prima, durante, dopo
Prima: massimizzare la scorta iniziale
Nei due o tre giorni precedenti la gara, l'obiettivo è arrivare alla partenza con le riserve di glicogeno piene. Il principio è spesso frainteso: non si tratta di mangiare di più in volume, ma di spostare la distribuzione verso i glucidi, riducendo progressivamente la quota di fibre man mano che si avvicina la data per limitare il disagio digestivo.
La mattina della gara, un pasto ricco di glucidi, povero di fibre e di grassi, consumato due o tre ore prima della partenza, completa le riserve epatiche senza sovraccaricare la digestione. Questo pasto deve essere stato testato più volte prima di uscite lunghe, mai scoperto il giorno della gara.
Durante: rallentare lo svuotamento del serbatoio
I parametri ampiamente utilizzati nella nutrizione dell'endurance sono i seguenti:
| Durata dello sforzo | Apporto orario indicativo | Nota |
|---|---|---|
| Fino a 1 h | Apporto generalmente non necessario | Le riserve sono sufficienti |
| Da 1 h a 2 h 30 | 30-60 g di carboidrati all'ora | Una sola fonte di carboidrati è generalmente sufficiente |
| Oltre 2 h 30 | Fino a 60-90 g all'ora | Associare più tipi di carboidrati migliora l'assorbimento |
Tre precisazioni indispensabili. Questi dati sono dei riferimenti, non prescrizioni : la tolleranza digestiva varia molto da un corridore all'altro. In secondo luogo, bisogna iniziare presto piuttosto che aspettare la sensazione di mancanza: quando il calo si fa sentire, è già tardi, perché l'assorbimento richiede tempo. Infine, gli apporti elevati non si improvvisano e presuppongono un intestino allenato, argomento della sezione seguente. Per quanto riguarda la forma, gel, bevande glucidiche, paste di frutta o alimenti solidi possono andare tutti bene:
la forma conta meno della quantità effettivamente assorbita e tollerata . Con le forme concentrate, ricordate di bere a sufficienza per facilitare l'assorbimento.Dopo: ricostituire
È il momento più trascurato, eppure uno dei meglio documentati dal punto di vista normativo. I
carboidrati dispongono di un'indicazione autorizzata sul ripristino di una funzione muscolare normale dopo un esercizio fisico molto intenso o di lunga durata che ha causato affaticamento muscolare e esaurimento delle riserve di glicogeno . In pratica: ricostituire le riserve nelle ore successive all'arrivo. Leproteine , con la loro indicazione sul mantenimento e la crescita della massa muscolare, completano utilmente.Idratazione e sodio
Regolarità piuttosto che volume, e il sodio conta quanto l'acqua.
La regola pratica si riassume in due punti.
Bere regolarmente piccole quantità piuttosto che molto in una volta. E non trascurare il sodio , principale elettrolita perso nel sudore, che è coperto precisamente dalle soluzioni carboidrati-elettroliti: dispongono di indicazioni autorizzate sulmiglioramento dell'assorbimento dell'acqua durante lo sforzoe sul mantenimento delle prestazioni di resistenza durante esercizi di resistenza prolungati Un test semplice da fare in preparazione: pesarsi prima e dopo un'uscita lunga, nelle stesse condizioni, per stimare le vostre perdite personali. È molto più utile di una raccomandazione generale, perché lo scarto tra due corridori può essere considerevole..
Allenare il proprio intestino
Entraîner son intestin
I disturbi digestivi sono tra le principali cause di sotto-prestazione e abbandono nella maratona. Eppure sono largamente evitabili, perché l'intestino si allena come il resto dell'organismo : la sua capacità di assorbire carboidrati durante la corsa migliora con la ripetizione.
Il metodo si articola su tre principi. Testare in uscita lunga esattamente quello che è previsto il giorno della gara, prodotto per prodotto. Aumentare progressivamente le quantità orarie piuttosto che mirare sin da subito all'apporto massimale. E annotare quello che passa e quello che non passa, per costruire un piano personale piuttosto che copiare quello di un altro.
Aggiungete una riduzione delle fibre nelle ventiquattro-quarantotto ore precedenti la gara, e la maggior parte del rischio digestivo è gestita. Questo approccio non costa nulla ed evita la maggioranza delle sorprese spiacevoli.
Gli integratori con allerta autorizzata
| Ingrediente | Allerta autorizzata | Quando è pertinente |
|---|---|---|
| Soluzioni carboidrati-elettroliti | Migliorano l'assorbimento dell'acqua durante l'esercizio e contribuiscono al mantenimento delle prestazioni di resistenza durante esercizi di resistenza prolungati | Durante la corsa e le uscite lunghe |
| Carboidrati | Contribuiscono al ripristino di una funzione muscolare normale dopo un esercizio di lunga durata che ha esaurito le riserve di glicogeno | Nelle ore successive all'arrivo |
| Proteine | Contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare | Recupero, tutta la preparazione |
| Ferro | Contribuisce al trasporto normale di ossigeno, alla formazione normale di globuli rossi ed emoglobina, e a ridurre l'affaticamento | Unicamente su esame del sangue e parere medico |
| Vitamina C | Aumenta l'assorbimento del ferro e contribuisce a ridurre l'affaticamento | In associazione con un apporto di ferro |
| Magnesio | Contribuisce a ridurre l'affaticamento, a una funzione muscolare normale e all'equilibrio elettrolitico | Carico di allenamento, perdite di sudore |
| Vitamina D | Contribuisce al mantenimento di una normale struttura ossea, di una normale funzione muscolare, e al normale assorbimento del calcio | Preparazioni invernali, volume di impatti elevato |
Il ferro è l'argomento più trascurato della nutrizione del corridore di fondo. Le sue allerte sono reali e pertinenti per la resistenza, ma un eccesso di ferro è nocivo. Non ci si integra quindi mai « per precauzione » né sulla base di una stanchezza passeggera : solo un esame del sangue prescritto e interpretato da un medico permette di sapere se un'integrazione è giustificata, a quale dosaggio e per quanto tempo. Se ti senti anormalmente stanco durante la preparazione, la cosa giusta è consultare un medico, non fare acquisti.
Il ferro contribuisce al trasporto normale dell'ossigeno nell'organismo, alla formazione normale di globuli rossi e di emoglobina, e a ridurre la stanchezza. La nostra versione utilizza il bisglicinato, forma chelata con aminoacidi riputata per il suo comfort digestivo, argomento frequente con i sali di ferro classici. Da considerare solo dopo un esame del sangue e il parere del tuo medico.
Vedi Ferro bisglicinatoCiò che ha dati, ma non allega
| Ingrediente | Ciò che è stato studiato | Stato normativo |
|---|---|---|
| Caffeina | Uso molto diffuso prima e durante lo sforzo | Nessuna allega di performance autorizzata; sostanza nel programma di sorveglianza antidoping |
| Nitrati, succo di barbabietola | Studi sull'economia dello sforzo in resistenza | Nessuna allega autorizzata |
| BCAA | Aminoacidi ramificati, molto commercializzati | Nessuna allega autorizzata |
| Beta-alanina | Ruolo tampone su sforzi intensi di pochi minuti | Nessuna allega autorizzata, e profilo poco adatto alla maratona |
| Creatina | Allega autorizzata, ma per un altro tipo di sforzo | Mira alle serie di sforzi molto intensi di breve durata, non all'endurance prolungata |
Il caso della creatina merita di essere esplicitato, perché illustra bene il metodo. Dispone di un'allega perfettamente valida, ma questa mira alle serie successive di esercizi molto intensi di breve durata. È il profilo di un formato ibrido come l'hyrox, non quello di una maratona. Un prodotto può quindi essere eccellente e fuori tema: ciò che conta è la corrispondenza tra l'allegazione e il vostro sforzo.
Il protocollo in quattro fasi
Gli errori più frequenti
- Aspettare di avere fame per alimentarsi. Quando il calo si fa sentire, l'assorbimento arriva troppo tardi. Bisogna iniziare presto e restare regolari.
- Scoprire un gel a un punto di rifornimento. Un prodotto non testato, distribuito sul percorso, è una scommessa sulla vostra digestione nel peggior momento.
- Non allenare l'intestino. Puntare a 60 o 90 g all'ora senza mai averlo ripetuto in uscita lunga porta dritto ai disturbi digestivi.
- Confondere carica con gavage. L'obiettivo è spostare la ripartizione verso i glucidi, non aumentare il volume totale al punto di arrivare pesanti al traguardo.
- Bere solo acqua per ore. Il sodio si perde nel sudore ed è importante quanto il volume di liquidi.
- Integrarsi di ferro senza analisi. L'errore più rischioso di questo elenco: un eccesso di ferro è nocivo.
- Trascurare le ore successive all'arrivo. È il momento in cui la ricostituzione delle riserve è più efficace, ed è quello che tutti dimenticano.
- Mangiare una colazione inusuale. Troppo abbondante, troppo grassa o troppo ricca di fibre: il risultato si vede già al decimo chilometro.
Nessun prodotto sostituisce un piano testato. La strategia che funziona il giorno della gara è quella che hai ripetuto in uscita lunga, adattata alla tua tolleranza, e scritta prima della partenza. Un gel miracoloso scoperto su un rifornimento non compenserà mai una preparazione nutrizionale assente.
Domande frequenti
Il muro e l'energia
Cos'è il muro della maratona?
È il crollo drastico del ritmo che molti corridori incontrano nella seconda metà della gara, spesso intorno al trentesimo chilometro. Il suo meccanismo principale è l'esaurimento delle riserve di glicogeno, la forma di stoccaggio dei carboidrati nel muscolo e nel fegato. Queste riserve sono limitate e non sono sufficienti a coprire l'intera maratona a ritmo sostenuto. La strategia nutrizionale mira precisamente a rinviare questo momento.
Quanti carboidrati occorre assumere durante una maratona?
I punti di riferimento ampiamente utilizzati situano gli apporti intorno a 30-60 g di carboidrati all'ora per uno sforzo di una-due ore e mezza, e fino a 60-90 g all'ora oltre, a condizione di associare più tipi di carboidrati. Questi numeri rimangono punti di riferimento: la tolleranza digestiva è molto individuale e si sviluppa in allenamento. Un piano mai testato in uscita lunga non reggerà il giorno della gara.
È necessario fare un carico di carboidrati prima?
Aumentare la quota di carboidrati nei due-tre giorni precedenti permette di massimizzare le riserve di glicogeno. Non si tratta di mangiare di più in volume ma di spostare la ripartizione verso i carboidrati, riducendo progressivamente le fibre man mano che la scadenza si avvicina. Come il resto, questa strategia si testa prima di un'uscita lunga.
È necessaria una strategia diversa a seconda del tempo obiettivo?
Sì, principalmente a causa della durata dello sforzo. Un corridore in tre ore e un altro in cinque ore non hanno né gli stessi fabbisogni totali di carboidrati, né gli stessi vincoli di idratazione, né la stessa esposizione al calore. Il principio rimane identico, ma il volume totale e il numero di assunzioni aumentano con la durata. La regola comune: iniziare presto e rimanere regolari.
Idratazione e digestione
Come idratarsi durante una maratona?
Bere regolarmente piccole quantità piuttosto che molto in una volta, tenendo conto del calore, della durata e della tua traspirazione personale, che varia enormemente. Il sodio conta tanto quanto l'acqua, perché è il principale elettrolita perso nel sudore. Bere massicciamente acqua pura per diverse ore può invece causare problemi: la regola è la regolarità, non il volume.
Come evitare i disturbi digestivi in gara?
Tre leve. Allenare l'intestino testando gli apporti previsti durante le uscite lunghe, aumentando progressivamente. Ridurre le fibre nelle ventiquattro-quarantotto ore precedenti la gara. E evitare qualsiasi novità il giorno della gara. I disturbi digestivi sono una delle principali cause di abbandono o sottoperformance in maratona, e sono largamente evitabili.
I gel sono indispensabili?
No, la forma conta meno della quantità di carboidrati effettivamente assorbiti e tollerati. Gel, bevande glucidiche, paste di frutta o alimenti solidi possono essere adatti secondo le preferenze. Ciò che conta: raggiungere l'apporto orario previsto, bere a sufficienza con le forme concentrate, e aver testato esattamente lo stesso protocollo in allenamento.
Cosa mangiare la mattina di una maratona?
Un pasto ricco di carboidrati, povero di fibre e grassi, assunto due-tre ore prima della partenza, e soprattutto già testato più volte prima di uscite lunghe. L'obiettivo è completare le riserve epatiche senza sovraccaricare la digestione. Regola assoluta: nessuna novità il giorno della gara.
Integratori
Quali integratori dispongono di un'indicazione autorizzata per la maratona?
Quattro famiglie principalmente. Le soluzioni carboidrati-elettroliti migliorano l'assorbimento dell'acqua durante lo sforzo e contribuiscono al mantenimento delle prestazioni di resistenza. I carboidrati contribuiscono al ripristino di una funzione muscolare normale dopo uno sforzo prolungato che ha esaurito il glicogeno. Le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare. Il ferro contribuisce al trasporto normale dell'ossigeno e a ridurre la fatica. Magnesio e vitamina D completano a seconda delle situazioni.
Perché il ferro è un tema tra i corridori di fondo?
Perché il ferro partecipa al trasporto dell'ossigeno, elemento centrale della prestazione in resistenza. Dispone di diverse indicazioni autorizzate: trasporto normale dell'ossigeno, formazione normale di globuli rossi ed emoglobina, riduzione della fatica. Attenzione però: non ci si integra di ferro per principio. Un eccesso è nocivo, e solo un esame del sangue prescritto da un medico permette di sapere se un'integrazione si giustifica.
La vitamina C aiuta ad assorbire il ferro?
Sì, ed è un'indicazione autorizzata: la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro. Associare una fonte di vitamina C a un apporto di ferro di origine vegetale o a un integratore migliora il suo assorbimento. La vitamina C dispone inoltre di un'indicazione sulla riduzione della fatica. Questo non dispensa dal verificare in precedenza, tramite esame del sangue, se un'integrazione di ferro è giustificata.
Quale ruolo per la vitamina D in un maratoneta?
La vitamina D dispone di indicazioni autorizzate sul mantenimento di una normale struttura ossea, di una normale funzione muscolare e sul normale assorbimento del calcio. Questi elementi interessano i corridori di fondo, il cui scheletro subisce un volume significativo di impatti. In Francia, la sintesi cutanea è molto bassa da ottobre a marzo, periodo che copre una buona parte delle preparazioni invernali.
La creatina serve a qualcosa per una maratona?
La sua indicazione autorizzata mira a serie successive di esercizi molto intensi di breve durata, il che non corrisponde al profilo di una maratona. L'effetto validato della creatina non riguarda la resistenza prolungata. Non è un prodotto da priorizzare per questa distanza, a differenza dei formati ibridi. È meglio concentrare gli sforzi sulla strategia glucidica, l'idratazione e il recupero.
È necessario assumere BCAA per una maratona?
Gli aminoacidi ramificati non dispongono di alcuna indicazione sulla salute autorizzata nell'Unione europea. In un corridore i cui apporti proteici quotidiani sono già sufficienti e ben distribuiti, il loro interesse supplementare è scarso. Su una maratona, la priorità nutrizionale si situa molto chiaramente dal lato dei carboidrati e dell'idratazione.
La caffeina migliora le prestazioni sulla maratona?
È molto utilizzata, ma nessuna indicazione sulla prestazione è stata autorizzata nell'Unione europea. Non è vietata nello sport, anche se figura nel programma di sorveglianza dell'Agenzia mondiale antidoping. Due precauzioni: non testare mai una dose inusuale il giorno della gara, e diffidare dei prodotti che associano la caffeina ad altri stimolanti.
Il succo di barbabietola migliora le prestazioni?
I nitrati alimentari sono oggetto di ricerche in fisiologia dell'esercizio, in particolare sull'economia dello sforzo, ma non dispongono di alcuna indicazione sulla salute autorizzata nell'Unione europea. È una pista documentata, da considerare come tale, e da testare in preparazione se desiderate esplorarla, mai il giorno della gara.
Un integratore può far fallire un controllo antidoping?
Sì, è una delle cause più frequenti di controlli positivi involontari, per contaminazione crociata in produzione o per aggiunta non dichiarata. Il principio di responsabilità ristretta si applica: il corridore risponde di ciò che si trova nel suo organismo. La soluzione consiste nel leggere tutte le etichette, nel scegliere prodotti analizzati da un laboratorio indipendente e nell'evitare i canali di acquisto opachi.
Recupero e avvio
Come recuperare dopo una maratona?
Nelle ore successive, associare carboidrati e proteine: i carboidrati dispongono di un'indicazione autorizzata sul ripristino di una funzione muscolare normale dopo uno sforzo prolungato che ha esaurito le riserve di glicogeno, e le proteine di un'indicazione sul mantenimento e la crescita della massa muscolare. Reidratarsi tenendo conto delle perdite di sudore, quindi concedetevi diversi giorni di ripresa molto progressiva.
Da dove iniziare se si prepara la propria prima maratona?
Dall'allenamento dell'intestino durante le uscite lunghe, ben prima di scegliere i prodotti. Testate una bevanda e un apporto glucidico orario, aumentate progressivamente, annotate ciò che passa e ciò che non passa. Questo approccio costa zero euro e evita la maggior parte delle brutte sorprese. Gli integratori vengono dopo, e solo per rispondere a un'esigenza identificata.
Glossario
- Glicogeno
- Forma di stoccaggio dei carboidrati nel muscolo e nel fegato, principale fonte di energia rapidamente mobilizzabile a ritmo sostenuto.
- Il muro
- Calo brutale del ritmo legato all'esaurimento delle riserve di glicogeno, spesso descritto nella seconda metà della gara.
- Carico glucidico
- Aumento della quota di carboidrati nei giorni precedenti la gara, destinato a massimizzare le riserve iniziali.
- Allenamento dell'intestino
- Ripetizione all'allenamento degli apporti previsti in gara, al fine di migliorare la tolleranza e l'assorbimento.
- Soluzione carboidrati-elettroliti
- Bevanda che associa carboidrati e minerali, dotata di indicazioni autorizzate sull'assorbimento dell'acqua e il mantenimento delle prestazioni di resistenza.
- Indicazione sulla salute autorizzata
- Formulazione valutata e poi autorizzata a livello europeo, unica utilizzabile legalmente per attribuire un effetto a un nutriente.
Fonti
- Commissione europea. Registro delle indicazioni nutrizionali e sulla salute autorizzate, in particolare per le soluzioni carboidrati-elettroliti, i carboidrati, le proteine, il ferro, la vitamina C, il magnesio e la vitamina D. ec.europa.eu
- Agenzia mondiale antidoping. Elenco dei divieti e programma di sorveglianza. wada-ama.org
- Gli apporti glucidici orari citati corrispondono ai riferimenti ampiamente utilizzati in nutrizione dell'endurance; richiedono un'individualizzazione e un allenamento digestivo preliminare.
