Multivitamine: conviene assumerle? Quello che dicono gli studi

I tre più grandi studi disponibili rispondono di sì, con benefici misurati e moderati. In 14.641 medici seguiti per undici anni, un multivitaminico quotidiano ha ridotto dell'8% l'incidenza totale dei cancri. In più di 5.000 anziani dello studio COSMOS, ha rallentato il declino cognitivo di un'entità equivalente a due anni di invecchiamento in meno. E in 10.698 adulti americani, l'assunzione regolare ha praticamente eliminato le insufficienze di apporto per 15 nutrienti su 17. Il beneficio è più evidente nelle persone la cui alimentazione non copre tutti i fabbisogni e dopo i 60 anni.

Un integratore che riunisce in un'unica assunzione la maggior parte delle vitamine e dei minerali essenziali, a dosi prossime ai fabbisogni giornalieri raccomandati. L'idea non è fornire forti dosi di un nutriente specifico, ma colmare in una sola volta le piccole carenze che si accumulano in un'alimentazione ordinaria. È l'integratore più consumato al mondo, assunto da almeno un adulto americano su tre.

È ciò che mostra l'analisi di 10.698 adulti americani dell'indagine NHANES. Rispetto all'alimentazione sola, l'assunzione di un multivitaminico, a qualsiasi frequenza, era associata a una prevalenza più bassa di apporti insufficienti per 15 dei 17 nutrienti esaminati. Negli utilizzatori più regolari, almeno 21 giorni su 30, le insufficienze erano virtualmente eliminate, ad eccezione del calcio, del magnesio e della vitamina D, i cui fabbisogni superano ciò che una capsula può contenere. Anche i biomarcatori ematici di carenza erano significativamente più bassi.

Nel più grande trial randomizzato mai condotto su questo argomento, sì, modestamente. La Physicians' Health Study II ha seguito 14.641 medici americani di età superiore a 50 anni per undici anni in media, in doppio cieco contro placebo. Il gruppo multivitaminico ha avuto 17,0 cancri per 1.000 persone-anni rispetto a 18,3 con placebo, ovvero una riduzione dell'8%, statisticamente significativa. Nei 1.312 uomini che avevano già avuto un cancro, la riduzione raggiungeva il 27%. Gli autori concludono con una riduzione modesta ma significativa del rischio totale di cancro.

È il risultato più recente e uno dei più solidi. Lo studio COSMOS ha randomizzato 21.442 americani di età superiore a 60 anni, e tre sottostudi cognitivi hanno testato più di 5.000 di loro. La meta-analisi di questi tre sottostudi mostra un chiaro beneficio del multivitaminico quotidiano sulla cognizione globale e sulla memoria episodica, quella degli eventi vissuti. Gli autori stimano che l'entità dell'effetto equivale a ridurre l'invecchiamento cognitivo di due anni.

Perché lo sono su scala individuale, ed è normale per un integratore assunto da persone globalmente ben nutrite. Una riduzione dell'8% del rischio di cancro non si avverte; si conta su scala di popolazione, dove rappresenta migliaia di casi evitati. Due anni di invecchiamento cognitivo in meno non si notano giorno dopo giorno; contano a 80 anni. Questi effetti sono modesti e reali, che è esattamente ciò che ci si può aspettare da un gesto quotidiano poco costoso e senza rischi notevoli.

Gli studi delineano un profilo. Le persone di età superiore a 60 anni, nelle quali l'assorbimento diminuisce e dove il beneficio cognitivo è stato misurato. Coloro la cui alimentazione è poco varia, restrittiva o irregolare, dove NHANES mostra le carenze più frequenti. I vegetariani e vegani per la B12 e il ferro. Le persone che mangiano poco, in perdita di appetito o in dieta ipocalorica. E coloro che hanno già avuto un cancro, nei quali il trial dei medici ha mostrato la riduzione più forte.

In una persona che mangia in modo vario ogni giorno, le carenze sono rare e il multivitaminico apporta poco. Il problema è che poche persone mangiano in modo vario ogni giorno. L'indagine NHANES mostra frequenti insufficienze per diversi nutrienti nell'alimentazione sola della popolazione generale. Il multivitaminico non sostituisce una buona alimentazione; copre i giorni in cui l'alimentazione non è stata buona, e sono più numerosi di quanto si creda.

La gravidanza ha fabbisogni specifici, di acido folico, ferro, iodio, che le formule generiche non coprono nelle giuste proporzioni, e alcune contengono vitamina A a dosi da evitare. Esistono formule specificamente progettate per la gravidanza, da scegliere con l'ostetrica o il medico. Un multivitaminico standard non si assume in gravidanza senza questo parere.

Tre criteri. Dosi prossime ai fabbisogni giornalieri raccomandati, intorno al 100%, piuttosto che megadosi. Forme ben assorbite: metilcobalamina o cianocobalamina per la B12, vitamina D3 piuttosto che D2, bisglicinato per i minerali. E una composizione completa, con i minerali e non solo le vitamine, poiché gli studi positivi hanno utilizzato formule di vitamine e minerali. La presenza di un numero di lotto e l'origine delle materie prime sono indicatori di serietà.

Ai pasti, preferibilmente al mattino o a pranzo. Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili e si assorbono meglio in presenza di grassi alimentari. Il pasto riduce anche il disagio digestivo che alcuni avvertono a digiuno, in particolare con il ferro e lo zinco. Le vitamine B avendo un leggero effetto stimolante, la sera non è il momento ideale per la maggior parte delle persone.

Sì, è ciò che mostrano i dati. In NHANES, il beneficio sulle insufficienze aumentava con la frequenza, ed è negli utilizzatori di 21 giorni o più al mese che le carenze erano virtualmente eliminate. I trial sul cancro e sulla cognizione hanno testato un'assunzione quotidiana per anni. La regolarità conta più della dose.

Dipende da cosa ci si aspetta. Le carenze nutrizionali si correggono in poche settimane, e una persona che ne aveva può avvertire un miglioramento dell'energia o della pelle su questa scala. Gli effetti misurati sul cancro e sulla cognizione si sono manifestati dopo anni di assunzione quotidiana, e non si avvertono. Il multivitaminico è un gesto di base, non una spinta immediata.

Raramente. L'analisi NHANES lo mostra: la vitamina D, il calcio e il magnesio sono i tre nutrienti per i quali il multivitaminico non è sufficiente a colmare le carenze, perché le quantità necessarie superano ciò che una capsula può contenere. In inverno, o in caso di carenza misurata, un'integrazione dedicata di vitamina D rimane utile oltre al multivitaminico. La nostra guida sulla vitamina D dettaglia i dosaggi.

Sì, a condizione di evitare i doppioni. Un multivitaminico più omega 3, collagene, magnesio o un'erba non pone problemi, in quanto questi prodotti non contengono gli stessi nutrienti. Un multivitaminico più un complesso di vitamine B, più zinco, più vitamina A somma le stesse molecole e può superare i limiti. La regola: una sola fonte per nutriente, ad eccezione della vitamina D, del calcio e del magnesio che mancano nel multivitaminico.

Con un multivitaminico dosato ai fabbisogni raccomandati, no. L'analisi NHANES mostra che gli utilizzatori superavano il limite superiore di sicurezza per 7 nutrienti, ma in non più del 4% di loro, e di poco. Il rischio appare quando si cumula un multivitaminico con diversi integratori isolati contenenti gli stessi nutrienti, ad esempio un multivitaminico più un complesso di vitamine B più zinco. Un solo multivitaminico al giorno, senza doppioni, rimane nella zona di sicurezza.

Molto pochi ai dosaggi dei fabbisogni raccomandati. Il più frequente è un disagio digestivo a digiuno, che scompare assumenadolo ai pasti. L'urina può assumere un colore giallo brillante a causa della vitamina B2, il che è senza conseguenze. I trial di 14.641 e 21.442 partecipanti per più di dieci anni non hanno rilevato segnali di sicurezza preoccupanti.

Che i tre studi più grandi convergono: meno cancri in 14.641 medici seguiti per undici anni, due anni di invecchiamento cognitivo in meno negli anziani di COSMOS, insufficienze quasi eliminate in 10.698 adulti. Che gli effetti sono modesti su scala individuale e reali su scala di una vita. Che il beneficio è più evidente dopo i 60 anni e in coloro la cui alimentazione non copre tutto. E che un multivitaminico dosato ai fabbisogni raccomandati, assunto ogni giorno ai pasti, senza doppioni, è un gesto semplice e sicuro.