Stanchezza persistente, calo di forma, unghie fragili, piccoli momenti di debolezza ricorrenti... Dietro questi segnali discreti si nasconde talvolta una carenza di vitamine o minerali. E contrariamente a un'idea diffusa, le carenze non riguardano solo i paesi in via di sviluppo: sono frequenti anche nelle nostre società, nonostante l'abbondanza alimentare.
Questa guida esamina le carenze più frequenti (ferro, magnesio, vitamina D, vitamina C, B12), i loro sintomi e le loro soluzioni. E per aiutarti a fare chiarezza, abbiamo creato un auto-test informativo che orienta, senza mai diagnosticare.
Le carenze più frequenti sono il ferro (la più diffusa al mondo), la vitamina D (molto comune in inverno), il magnesio, la vitamina B12 (soprattutto nei vegetariani) e la vitamina C. Il loro punto in comune: dei sintomi poco specifici, dominati dalla stanchezza. Per questo motivo non sono sufficienti per formulare una diagnosi: solo un esame del sangue la conferma. La prima soluzione è un' alimentazione varia ; l'intégrazione aiuta in caso di fabbisogno aumentato, di dieta particolare o di carenza accertata. Il nostro auto-test qui sotto orienta verso le piste da esplorare con un professionista della salute.
Auto-test: quali carenze esplorare?
Le carenze condividono molti sintomi, il che rende l'auto-valutazione delicata. Questo test raggruppa alcuni segnali caratteristici per nutriente per aiutarvi a strutturare la discussione con il vostro medico. Non sostituisce in alcun modo un esame del sangue.
Auto-test: quali carenze potreste esplorare?
Selezionate i segnali che riscontrate. Questo strumento è informativo e non pone alcuna diagnosi.
Molte carenze condividono segnali comuni (stanchezza, calo di forma). Questo test di orientamento raggruppa alcuni segni per nutriente per aiutarvi a sapere quali affrontare con un professionista della salute. Non sostituisce un esame del sangue.
Le piste da affrontare con un professionista della salute
Questo risultato è puramente indicativo e non costituisce una diagnosi. Questi segnali possono avere molte cause. Solo un esame del sangue prescritto da un professionista della salute permette di confermare una carenza.
Hai identificato una o più piste? Leggi le sezioni corrispondenti qui sotto, quindi parlane con il tuo medico, che potrà prescrivere i dosaggi appropriati.
La carenza di ferro
È la campionessa delle carenze. Secondo PubMed, una revisione di Chaparro e Suchdev 2019 negli Annals of the New York Academy of Sciences ricorda che l'anemia colpisce circa un terzo della popolazione mondiale, la carenza di ferro essendo una delle principali cause (DOI : 10.1111/nyas.14092).
Il ferro è indispensabile per il trasporto dell'ossigeno nel sangue (tramite l'emoglobina). Quando manca, l'organismo si affatica, letteralmente. I segni tipici : stanchezza importante, affaticamento da sforzo, colorito pallido, unghie fragili o striate, caduta dei capelli, mani e piedi freddi.
Le persone più esposte : le donne in età fertile (perdite mestruali), le donne incinte, gli sportivi di resistenza, i vegetariani e i vegani (il ferro vegetale è meno ben assorbito), e le persone con disturbi digestivi. Buona notizia: associare una fonte di vitamina C a un pasto ricco di ferro vegetale migliora notevolmente il suo assorbimento. Per scegliere bene, vedi il nostro confronto sulle forme di ferro e il nostro ferro bisglicinato, una forma rinomata per la sua buona tolleranza digestiva.
La carenza di vitamina D
È l'altra grande carenza delle nostre latitudini. La vitamina D è soprannominata la « vitamina del sole » perché la nostra pelle la sintetizza sotto l'azione degli UVB. Tuttavia, da ottobre ad aprile in Francia, il sole è troppo basso per permettere una produzione sufficiente: una larga parte della popolazione presenta allora un tasso insufficiente.
La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa e muscoli normali e al funzionamento normale del sistema immunitario. Secondo PubMed, una meta-analisi di Martineau 2017 nel BMJ mostra che l'integrazione riduce il rischio di infezioni respiratorie, soprattutto nelle persone carenti (DOI : 10.1136/bmj.i6583). I segni : stanchezza persistente, dolori diffusi, infezioni frequenti, umore invernale depresso. Per sapere tutto, leggi la nostra guida completa sulla vitamina D e scopri la nostra vitamina D3 liquida vegetale.
La carenza di magnesio
Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni dell'organismo, incluse la funzione nervosa e muscolare. Lo stress cronico aumenta la sua eliminazione, e l'alimentazione moderna (prodotti raffinati) ne apporta spesso poco: la carenza è quindi frequente.
Il magnesio contribuisce a funzioni psicologiche normali, al normale funzionamento del sistema nervoso e a ridurre la fatica (indicazioni EFSA autorizzate). I segni di una carenza : crampi, fascicolazioni (palpebra che trattiene), tensioni muscolari, irritabilità, nervosismo, stress mal gestito, sonno agitato, affaticamento al risveglio. Le persone stressate, sportive o anziane sono le più interessate. Scopri il nostro Magnesio+ bisglicinato, una forma ben tollerata e ben assimilata.
La carenza di vitamina B12
La B12 è un caso particolare, perché è quasi assente dal regno vegetale : la si trova unicamente nella carne, nel pesce, nelle uova e nei prodotti lattiero-caseari. È la carenza più prevedibile, ma anche la più facile da prevenire.
La B12 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla formazione dei globuli rossi e a ridurre la fatica. I segni : affaticamento intenso, mancanza di concentrazione, disturbi della memoria, formicolii nelle mani e nei piedi, talvolta pallore. Le persone a rischio : i vegani e i vegetariani (per i quali l'integrazione di B12 non è opzionale ma necessaria), le persone anziane (assorbimento ridotto), e coloro che hanno disturbi digestivi. Se segui una dieta a base vegetale, la spirulina e un complesso adatto possono completare l'alimentazione, ma la B12 integrata rimane indispensabile: parlane con il tuo medico.
La carenza di vitamina C
La vitamina C è idrosolubile: l'organismo non la immagazzina, da cui l'importanza di un apporto regolare. La carenza severa (lo scorbuto) è diventata rara, ma apporti troppo bassi rimangono possibili.
La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, alla formazione del collagene e a ridurre la fatica. Secondo PubMed, una revisione di Carr e Maggini 2017 in Nutrients precisa che apporti da 100 a 200 mg al giorno ottimizzano la funzione immunitaria (DOI: 10.3390/nu9111211). I segni di una carenza : affaticamento, gengive sensibili o che sanguinano, cicatrizzazione lenta, lividi facili. I fumatori hanno esigenze notevolmente aumentate. Per approfondire, leggi il nostro articolo sulla vitamina C naturale e scopri il nostro acerola biologica.
Come evitare e correggere le carenze
Di fronte alle carenze, la strategia si riassume in tre livelli, dal più importante al più mirato.
L'alimentazione prima di tutto
È la base. Un' alimentazione varia (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, fonti di proteine) copre la maggior parte dei fabbisogni. Privilegiate i prodotti freschi e poco trasformati, e limitate i cibi raffinati che impoveriscono gli apporti di magnesio e altri minerali.
L'integrazione mirata quando è giustificata
In determinate situazioni, l'alimentazione non basta: vitamina D in inverno, B12 in caso di dieta vegana (indispensabile), ferro nelle donne o negli sportivi interessati, magnesio in periodi di stress. L'integrazione avviene quindi sulla carenza identificata, idealmente dopo analisi.
Il complesso multivitaminico come rete di sicurezza
Un complesso multivitaminico e multiminerale può servire come rete di sicurezza per colmare le piccole lacune quotidiane, senza sostituire un'alimentazione sana né un trattamento mirato in caso di carenza accertata. Utile in periodi di affaticamento, stress o alimentazione squilibrata.
Il riflesso essenziale rimane l' esame del sangue in caso di dubbio: consente sia di non trascurare una carenza che di evitare integrazioni inutili. Per sostenere la vostra vitalità quotidiana, scoprite le nostre vitamine e minerali e la nostra selezione affaticamento.
Domande frequenti
Quali sono le carenze più frequenti?
Le carenze nutrizionali più diffuse sono la carenza di ferro (la più frequente al mondo), la carenza di vitamina D (molto comune in inverno alle nostre latitudini), la mancanza di magnesio, e più specificamente, la carenza di vitamina B12 (soprattutto nei vegetariani e vegani) e di vitamina C. Esiste anche la carenza di iodio e calcio. Queste lacune condividono spesso un sintomo comune: l'affaticamento.
Come sapere se si ha una carenza?
I sintomi delle carenze (affaticamento, calo di forma, vari disturbi) sono poco specifici e si sovrappongono. Non sono quindi sufficienti a fare una diagnosi. L'unico modo affidabile per confermare una carenza è un esame del sangue prescritto da un professionista sanitario, che misura i livelli interessati (ferritina per il ferro, vitamina D 25-OH, ecc.). Un auto-questionario può solo orientare la discussione con il medico.
Quali sono i segni di una mancanza di vitamine?
I segni di una mancanza di vitamine o minerali sono spesso diffusi: affaticamento persistente, calo di energia, minore resistenza alle infezioni, disturbi dell'umore o del sonno, unghie o capelli fragili, crampi, formicolii. Poiché questi segnali sono poco specifici e comuni a diverse carenze, devono essere confermati da un esame del sangue prima di qualsiasi integrazione mirata.
È necessario assumere integratori per evitare le carenze?
La prima soluzione contro le carenze è un'alimentazione varia ed equilibrata. L'integrazione è utile in alcune situazioni: carenza confermata da un esame, esigenze aumentate (gravidanza, sport), dieta particolare (la B12 è essenziale in caso di dieta vegana), o scarsa esposizione al sole (vitamina D in inverno). Un complesso multivitaminico può fungere da rete di sicurezza, ma non sostituisce un'alimentazione sana né un parere medico in caso di carenza accertata.
Quale carenza provoca la maggior stanchezza?
Diverse carenze causano stanchezza, il che rende la diagnosi difficile senza esame. Le più frequenti sono la carenza di ferro (stanchezza, mancanza di fiato, pallore), la carenza di vitamina D (stanchezza invernale), la mancanza di magnesio (stanchezza nervosa, sonno disturbato) e la carenza di vitamina B12 (stanchezza intensa, soprattutto nei vegetariani). Solo un esame del sangue consente di identificare la causa precisa.
Per approfondire
- Carenza
- Apporto insufficiente di un nutriente rispetto ai bisogni dell'organismo, che può causare disturbi. Da distinguere dall'insufficienza (mancanza moderata).
- Ferritina
- Proteina di stoccaggio del ferro, dosata nel sangue per valutare le riserve di ferro dell'organismo.
- Anemia
- Calo del tasso di emoglobina o di globuli rossi, spesso dovuto a carenza di ferro, B12 o folati.
- 25-idrossivitamina D
- Forma circolante della vitamina D misurata nel sangue per valutare lo stato (carenza sotto 20 ng/mL).
- Idrosolubile / liposolubile
- Una vitamina idrosolubile (C, B12) si dissolve nell'acqua e non viene immagazzinata; una liposolubile (D) si immagazzina nei grassi.
- Esame del sangue
- Analisi del sangue prescritta da un professionista sanitario, unico metodo affidabile per confermare una carenza.
- Chaparro CM, Suchdev PS. Anemia epidemiology, pathophysiology, and etiology in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci. 2019;1450(1):15-31. doi:10.1111/nyas.14092
- Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ. 2017;356:i6583. doi:10.1136/bmj.i6583
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211
- ANSES e EFSA. Riferimenti nutrizionali e dichiarazioni sanitarie autorizzate per il ferro, il magnesio, le vitamine D, C e B12.
Su questo articolo. Redatto dal team Nutrition•pro sulla base dei riferimenti dell'ANSES e dell'EFSA e di riviste indicizzate su PubMed. Questo articolo e il suo auto-test sono informativi e non sostituiscono il parere medico. In caso di affaticamento persistente o di sospetto di carenza, consultare un professionista sanitario che potrà prescrivere un esame del sangue. Scopri la nostra metodologia editoriale.
