L'ultima domenica di marzo, alle 2 del mattino, improvvisamente sono le 3. Sulla carta, un'ora in meno. Al polso di 11.780 adulti monitorati nel Regno Unito e dotati di accelerometro, la realtà era un po' più pesante: quella domenica hanno dormito in media 65 minuti in meno rispetto alla domenica precedente. E l'orologio biologico non si regola con un gesto, mentre le mattinate tornano buie.
Questa guida raccoglie gli studi identificati via PubMed: l'orologio biologico, il divario tra primavera e autunno, il sonno, la strada, il cuore e l'umore, registri e trial selezionati, poi ciò che aiuta ad adattarsi, con un protocollo su 7 giorni.
Ciò che si osserva : in primavera, l'orologio deve avanzare di un'ora, un senso più difficile del ritardo autunnale. La notte della domenica si accorcia di circa un'ora in media, e l'adattamento richiede generalmente alcuni giorni, di più nelle persone "nottambule" e negli adolescenti. I registri associano la settimana successiva a qualche infarto in più (4-5% secondo due meta-analisi) e incidenti mortali al mattino: delle associazioni. Su umore e suicidio, gli studi sono discordanti.
Ciò che aiuta : anticipare coricamento, sveglia e pasti per gradi nei giorni precedenti, cercare la luce viva al risveglio, attenuare luci e schermi la sera, conservare la caffeina per la mattina, fare un pisolino breve e raddoppiare la prudenza alla guida il lunedì mattina. Negli studi clinici, la melatonina anticipa l'orologio quando assunta nel pomeriggio, a dosi e orari precisi.
- Ciò che accade nel corpo l'ultima domenica di marzo
- Perché la primavera è più difficile dell'autunno
- Nottambuli e adolescenti in prima linea
- Il sonno: quanto tempo per adattarsi
- Vigilanza, strada, lavoro ed errori
- Cuore e ictus: cosa dicono le meta-analisi
- Umore e salute mentale: risultati discordanti
- La luce del mattino, primo leva
- Melatonina: cosa mostrano gli studi di anticipo di fase
- Sport, caffeina, pisolino, pasti e magnesio
- Il protocollo dei 7 giorni, bambini e anziani inclusi
- Ora legale o ora standard tutto l'anno: il dibattito dei cronobiologi
- Domande frequenti
Cosa succede nel corpo l'ultima domenica di marzo
Un orologio centrale, nel cervello, regola ogni giorno l'ora in cui la melatonina sale la sera e la vigilanza risale al mattino. Si ricalibra su un segnale dominante: la luce, quella del mattino che lo avanza, quella della sera che lo ritarda.
Lunedì, la sveglia suona alle 7; per un organismo ancora regolato sull'ora invernale, sono le 6. In un'indagine su 55 000 persone, l'ora del sonno nei giorni liberi seguiva la progressione stagionale dell'alba secondo l'ora standard, ma non secondo l'ora legale; in 50 persone seguite per 8 settimane intorno a ogni cambio, sonno e attività si adattavano facilmente in autunno, mentre in primavera l'ora dell'attività non si adattava, soprattutto nelle persone "serali". Gli autori concludono che l'orologio umano non si adatta all'ora legale; la loro misurazione riguardava gli orari di sonno e attività, non un marcatore biologico dell'orologio.
La luce si sposta anche: l'ora legale rende i mattini più bui e le serate più luminose, come ricorda un'analisi dei registri stradali americani. Ci si alza privati del segnale che avanza l'orologio, e si riceve più luce la sera, che lo ritarda.
In 11 780 adulti di età compresa tra 43 e 78 anni, la durata del sonno nella domenica del passaggio all'ora legale era inferiore di 65 minuti in media rispetto alla domenica precedente, e di 61 minuti rispetto alla domenica seguente. Gli autori rilevano un lieve recupero di sonno nei giorni feriali seguenti. Un confronto tra persone, non nelle stesse persone.
de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, et al. J Sleep Res 2025;34(3):e14335. DOI : 10.1111/jsr.14335
Si parla diavanzamento di fase quando l'orologio si sposta verso prima, di ritardo di fase quando si sposta verso dopo: la primavera richiede un avanzamento di un'ora, l'autunno un ritardo.
Perché la primavera è più difficile dell'autunno
Andare a letto più tardi, come in autunno, è generalmente più facile che andare a letto più presto. Un team di cronobiologi lo riassume in uno studio sui voli verso est: l'essere umano impiega generalmente più tempo ad adattarsi dopo un avanzamento di fase che dopo un ritardo.
Il passaggio all'ora legale impone questo avanzamento da un giorno all'altro, con una notte ridotta. Precisazione: l'autunno non è senza effetti.
| Ciò che viene misurato | In primavera | In autunno |
|---|---|---|
| Sonno della domenica, 11 780 adulti | 65 minuti in meno rispetto alla domenica precedente | 33 minuti in più rispetto alla domenica precedente |
| Sintomi del sonno la settimana seguente, 30 097 persone di età compresa tra 45 e 85 anni | 9 minuti di sonno in meno, nessun'altra differenza | Più insonnia all'addormentamento (7,1% contro 3,3%) e insoddisfazione |
In questa coorte canadese, l'autunno era associato a un aumento transitorio di diversi disturbi: la primavera è più difficile per l'orologio biologico e la prima notte, non su tutti gli indicatori.
Nottambuli e adolescenti in prima linea
Il cronotipodesigna l'ora in cui ognuno è naturalmente predisposto a dormire. Una revisione sistematica di 27 studi (partecipanti dai 6 agli 85 anni) associa il passaggio all'ora legale a un sonno più breve e di qualità inferiore e a una maggiore sonnolenza, soprattutto nei cronotipi serali, sottolineando al contempo l'eterogeneità degli studi.
Gli adolescenti cumulano un orologio biologico naturalmente spostato verso la sera e orari scolastici fissi. Negli studenti tedeschi, la sonnolenza è rimasta più elevata fino alla terza settimana dopo il cambio, maggiormente nei più anziani e nei più "serali".
In 35 liceali americani seguiti mediante actigrafia nei giorni di lezione prima e dopo il passaggio all'ora legale, il sonno è diminuito di 32 minuti in media per notte feriale, cioè 2 ore e 42 minuti di sonno perso nella settimana rispetto alla settimana di riferimento. Il tempo di reazione, gli errori di attenzione e la sonnolenza sono aumentati.
Medina D, Ebben M, Milrad S, et al. J Clin Sleep Med 2015;11(8):879-884. DOI: 10.5664/jcsm.4938
Al lavoro, in 155 dipendenti intervistati tre lunedì intorno al cambio, l'impegno era inferiore il giorno successivo e una settimana dopo, in parte a causa di un sonno di qualità inferiore, e maggiormente nelle persone "serali" il primo giorno. Un segnale, su un campione ridotto.
Il sonno: quanto tempo per adattarsi
Un profilo identico da uno studio all'altro: una prima notte accorciata, alcune notti un po' più corte, poi un ritorno progressivo, più lento nelle persone serali.
Un lavoro recente aggiunge un elemento: in 37 studenti di 18-22 anni, l'85% di coloro che mangiavano pochi grassi aveva spostato il sonno di un'ora già dal lunedì, contro il 57% di coloro il cui più del 40% delle calorie proveniva dai grassi; il 29% di questi ultimi (un gruppo di 7 persone) non l'aveva fatto il venerdì. Uno studio osservazionale su un campione ridotto, che non prova che l'alimentazione sia la causa.
| Studio | Popolazione | Ciò che è osservato dopo il passaggio primaverile |
|---|---|---|
| Accelerometro, de Lange, 2025 | 11 780 adulti di 43-78 anni, Regno Unito | 65 minuti di sonno in meno la domenica, leggero recupero successivamente |
| Actigrafia, Medina, 2015 | 35 liceali, Stati Uniti | 32 minuti in meno per notte feriale, vigilanza degradata |
| Actigrafia e melatonina, McHill, 2024 | 37 studenti, Stati Uniti | Riallineamento in 4 giorni al massimo con un'alimentazione povera di grassi, più lento con un'alimentazione ricca di grassi |
Per la maggior parte degli adulti, il disagio si concentra nei primi giorni. L'idea di un adattamento mai completo si basa principalmente sul follow-up di 8 settimane citato sopra: plausibile, ma ancora discusso.
Vigilanza, strada, lavoro ed errori
In un registro americano di 732 835 incidenti mortali dal 1996 al 2017, il passaggio all'ora legale era associato a un aumento del 6% del rischio, più marcato al mattino e nell'ovest dei fusi orari. L'aumento si attenuava nel corso della settimana, e nulla appariva dopo il passaggio all'ora solare.
Su 375 658 incidenti mortali verificatisi negli Stati Uniti dal 2012 al 2022, confrontando gli Stati che cambiano l'ora con due Stati che non lo fanno, il numero totale di incidenti mortali non variava dopo il passaggio all'ora legale (+0,2%, non significativo). Al contrario, gli incidenti mortali tra le 6 e le 10 del mattino aumentavano del 25,9% nelle due settimane successive al cambio, rispetto alle due settimane precedenti e agli Stati di controllo.
Lei D, Du Y, Peng S, et al. Accid Anal Prev 2026;237:108719. DOI: 10.1016/j.aap.2026.108719
Unico studio citato qui a confronto con Stati che non cambiano l'ora, suggerisce che parte dell'aumento dipende dalla stagione, ma che un eccesso di incidenti al mattino persiste, senza separare mancanza di sonno, orologio biologico alterato, oscurità e traffico. In pratica: prudenza alla guida nei mattini della settimana che segue, soprattutto il lunedì.
Per gli incidenti sul lavoro, i risultati divergono. Nelle miniere americane, dal 1983 al 2006, il lunedì successivo al passaggio all'ora legale registrava più incidenti sul lavoro, e più gravi, rispetto agli altri giorni; dati orari di lavoro indicavano 40 minuti di sonno in meno quel lunedì, e nulla di simile appariva dopo il ritorno all'ora solare. Un'analisi più recente di 738 828 incidenti sul lavoro dichiarati nel 2023 da grandi aziende americane (100 dipendenti e oltre) non riscontra invece alcun aumento significativo dopo il passaggio di primavera, ma un aumento dopo quello d'autunno, mentre una revisione di 157 studi pubblicata nel 2026 associa il passaggio d'autunno a meno incidenti sul lavoro. Settori, periodi e metodi differiscono: per il lavoro, l'effetto del passaggio di primavera rimane incerto. Dal lato dell'assistenza sanitaria, su 288 432 reclami per negligenza medica negli Stati Uniti, il passaggio di primavera era associato a indennizzi più elevati, ma non a incidenti più gravi: un segnale modesto e indiretto.
Cuore e ictus: cosa dicono le meta-analisi
La meta-analisi più recente riunisce 12 studi condotti in 10 paesi : il rischio relativo di infarto nelle settimane successive al passaggio all'ora legale era di 1,04, ossia il 4% in più, contro 1,02, non significativo, dopo il passaggio all'ora solare; dopo esclusione di uno studio incoerente, 1,04 in primavera e 1,00 in autunno. Gli autori parlano di un rischio possibilmente aumentato, con un'eterogeneità da moderata a marcata.
Su più di 115 000 persone, il rischio di infarto aumentava leggermente dopo il passaggio all'ora legale (odds ratio di 1,05, ossia circa il 5%), ma non la settimana successiva al passaggio all'ora solare (1,01). I due cambiamenti analizzati insieme davano 1,03 nelle due settimane successive. I risultati non differivano per età o sesso.
Manfredini R, Fabbian F, Cappadona R, et al. J Clin Med 2019;8(3):404. DOI: 10.3390/jcm8030404
Per l'ictus ischemico, un registro finlandese dal 2004 al 2013 riscontrava l'8% di ospedalizzazioni in più nei primi due giorni successivi a un cambio d'ora, ma non sull'intera settimana; un'età superiore a 65 anni era associata a un rischio aumentato in questi primi due giorni (rischio relativo di 1,20). Questi dati riguardano i due cambi d'ora confusi insieme : non permettono di isolare la primavera.
Uno studio inglese non riscontra quasi nulla: su 683 809 persone che hanno consultato per uno dei problemi studiati dal 2008 al 2019, il passaggio di primavera era appena associato a una variazione delle malattie cardiovascolari acute, dei disturbi ansiosi, depressivi o del sonno, né degli incidenti stradali. Il rischio individuale rimane basso.
Questi dati confrontano la settimana del cambio con settimane di controllo senza poter escludere tutti gli altri fattori (meteo, stagione, festività). Sono associazioni : il meccanismo proposto, notte accorciata e orologio biologico alterato, è plausibile ma non dimostrato.
Umore e salute mentale: risultati discordanti
In un registro danese dal 1995 al 2012 (185 419 contatti ospedalieri per depressione), il passaggio all'ora legale non era associato ad alcuna variazione; era il passaggio all'ora solare ad essere associato a un aumento dell'11%.
Per il suicidio, i dati sono discordanti. Uno studio preregistrato su Austria, Svizzera e Svezia dal 1980 al 2022 (13 362 suicidi intorno al passaggio all'ora legale) non riscontrava nessun aumento (rapporto di tassi di 0,98). Un'analisi econometrica di dati americani dal 1979 al 1988 stimava invece un aumento del 6,25% subito dopo il passaggio di primavera. Una revisione sistematica di 157 studi in 36 paesi, pubblicata nel 2026, non riscontra un effetto chiaro e coerente sui disturbi psichiatrici.
| Effetto | Dopo il passaggio di primavera | Livello di evidenza |
|---|---|---|
| Sonno | Notte di domenica accorciata, settimana più breve in una parte delle persone | Misure obiettive, coerenti tra studi |
| Incidenti mortali stradali | Aumento al mattino; effetto globale incerto una volta tenuta in conto la stagione | Registri, associazioni |
| Infortuni sul lavoro | Aumento nelle miniere (1983-2006), nessun aumento significativo nel 2023 | Registri discordanti |
| Infarto | Rischio aumentato del 4-5% (1,04-1,05) | Due meta-analisi di registri, eterogeneità |
| Ictus ischemico | Non isolato: +8% nei primi due giorni, due cambiamenti confusi | Un registro nazionale |
| Depressione | Nessuna variazione (registro danese) | Registro, associazioni |
| Suicidio | Nessun aumento in tre paesi europei, aumento stimato negli Stati Uniti negli anni '80 | Registri discordanti |
Se sapete di essere sensibili alle notti corte, proteggete il vostro sonno nella settimana del cambio (consiglio pratico). Lo zafferano è studiato sul sonno: in 165 adulti che soffrono di insonnia moderata, 20 o 30 mg al giorno di un estratto standardizzato, assunti la sera circa un'ora prima di coricarsi per 4 settimane, hanno ridotto i sintomi dell'insonnia leggermente più di un placebo (circa un punto su una scala di 24). È lo stesso estratto di quello del nostro Zafferano, 30 mg per capsula da assumere al mattino ai pasti; due coautori sono affiliati all'azienda che produce l'estratto, il momento di assunzione dello studio (la sera) differisce da quello della nostra capsula (al mattino), e lo studio non riguardava né il cambio dell'ora né la depressione stagionale (vedere il nostro articolo zafferano e sonno). Lo zafferano è sconsigliato durante la gravidanza, l'allattamento e prima dei 12 anni, e richiede un parere medico in caso di assunzione di antidepressivi, ansiolitici o anticoagulanti.
La luce del mattino, primo fattore
I protocolli di anticipazione dell'orologio biologico più studiati, progettati per preparare viaggi verso est, si basano sulla luce.
In 28 giovani adulti in buona salute, l'ora del sonno è stata anticipata di un'ora al giorno per 3 giorni. In base alla luce ricevuta nelle 3 ore e mezza successive al risveglio, l'ora di aumento della melatonina è avanzata di 0,6 ore con luce interna debole (meno di 60 lux), di 1,5 ore con luce intensa intermittente e di 2,1 ore con luce intensa continua (più di 3.000 lux).
Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, et al. J Biol Rhythms 2003;18(4):318-328. DOI: 10.1177/0748730403253585
Anticipare più velocemente non è meglio: in 26 adulti che ricevono una luce intensa di circa 5.000 lux al mattino, anticipare il sonno di 2 ore al giorno non ha fatto significativamente meglio di un'ora al giorno (anticipazioni mediane di 1,9 e 1,4 ore), e il gruppo veloce ha avuto difficoltà ad addormentarsi a partire dal terzo giorno.
La sera, la questione è inversa: in 116 giovani adulti, una luce ordinaria della stanza (meno di 200 lux) ricevuta nelle 8 ore precedenti il riposo ha ritardato l'aumento della melatonina nel 99% di loro e ha accorciato di circa 90 minuti la sua secrezione, rispetto a una luce attenuata.
Persiane aperte al risveglio, colazione vicino a una finestra, 20-30 minuti all'aperto al mattino; la sera, lampade basse e calde (suggerimenti pratici tratti dagli studi).
Alla fine di marzo, l'inverno ha lasciato tracce. La vitamina D si produce soprattutto nella pelle esposta al sole: in un'analisi standardizzata di 55.844 europei, il 17,7% delle persone campionate da ottobre a marzo aveva un livello inferiore a 30 nmol/L, rispetto all'8,3% in estate, e il 40,4% dell'insieme era al di sotto di 50 nmol/L. È un momento logico per fare il punto sui propri apporti, indipendentemente dal cambio dell'ora; vedere la nostra guida quando e come assumere la vitamina D.
Sull'umore, restiamo misurati: una meta-analisi di 31 studi (24 189 partecipanti) associa ogni fascia di 1 000 UI al giorno a una lieve riduzione dei sintomi depressivi (dimensione dell'effetto di −0,32, certezza moderata), ma l'effetto non è più significativo negli studi di durata superiore a 24 settimane, e una revisione di 11 studi sulla depressione stagionale, di cui 5 su interventi nutrizionali, non trova benefici dall'integrazione di vitamina D o B12. I risultati sono discordanti; non abbiamo identificato alcuno studio sull'adattamento al cambio dell'ora, e non gli attribuiamo alcun effetto sul sonno. Gravidanza o allattamento: consultare un professionista.
Melatonina: cosa mostrano i test di variazione di fase
La melatonina sposta l'orologio in un senso o nell'altro a seconda dell'ora di assunzione. Per anticiparlo, come in primavera, gli studi la somministrano nel pomeriggio o all'inizio della sera, diverse ore prima dell'aumento della melatonina naturale.
In 34 adulti di età compresa tra 18 e 42 anni, 0,5 mg di melatonina assunti quotidianamente per 3 giorni hanno prodotto gli anticipi di fase più importanti quando assunti nel pomeriggio, 2-4 ore prima dell'aumento della melatonina naturale, cioè 9-11 ore prima della mezzanotte. Assunta poco dopo il risveglio, ritardava invece l'orologio. Ciascuna al suo orario ottimale, più tardivo per 0,5 mg, le dosi di 0,5 e 3 mg producevano anticipi comparabili.
Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, et al. J Clin Endocrinol Metab 2010;95(7):3325-3331. DOI: 10.1210/jc.2009-2590
Associata alla luce, aggiunge un po': in 44 adulti di età compresa tra 19 e 45 anni, tre giorni di risveglio anticipato di un'ora al giorno con luce intensa al mattino hanno anticipato l'orologio di 1,7 ore sotto placebo, di 2,5 ore con 0,5 mg e di 2,6 ore con 3 mg di melatonina assunta nel pomeriggio. Nel ritardo di fase del sonno, una meta-analisi di 9 studi (91 adulti, 226 bambini; dosi e orari variabili secondo gli studi) mostra un anticipo della melatonina naturale di circa 1,2 ore e un addormentamento più rapido di circa 23 minuti.
Nel jet lag, una revisione di 10 studi ha individuato un'altra modalità: 0,5-5 mg assunti all'ora di sonno prevista, tra le 22 e la mezzanotte, a destinazione, dopo voli di almeno cinque fusi orari. Un'ora di differenza e cinque fusi orari sono due situazioni molto diverse.
Il nostro Sonno Ottimale fornisce 1,9 mg di melatonina con melissa 100 mg, luppolo 100 mg, passiflora 50 mg ed estratto di valeriana 50 mg, da assumere 45 minuti prima di coricarsi con un bicchiere d'acqua abbondante. Nessuno studio ha testato questa formula, e la sua dose e il suo orario di assunzione differiscono da quelli degli studi di variazione di fase, che somministravano 0,5 o 3 mg nel pomeriggio. Si inserisce piuttosto in un rituale serale, per scoprire cosa può aiutarvi a prepararvi meglio al sonno. Sconsigliato ai bambini di età inferiore a 12 anni.
Un'assunzione al momento sbagliato, presto durante la giornata, può causare sonnolenza e ritardare l'adattamento, secondo la revisione sul jet lag, che segnala anche casi riportati in persone epilettiche e pazienti in trattamento con warfarina, un anticoagulante: in queste situazioni, consultate il vostro medico. Una revisione di 37 studi (0,15-12 mg, il più delle volte 4 settimane o meno) rileva principalmente sonnolenza diurna (1,66%), mal di testa e vertigini (0,74% ciascuno), il più delle volte transitori, e giudica i dati insufficienti sull'uso prolungato e in persone potenzialmente vulnerabili, come i bambini prima dell'adolescenza e le persone epilettiche o asmatiche.
Sport, caffeina, pisolino, pasti e magnesio
Lo sport. In 51 adulti di età 59-75 anni e 48 di 18-30 anni, un'ora di esercizio moderato su tapis roulant, per tre giorni consecutivi, ha anticipato l'orologio quando praticato alle 7 o tra le 13 e le 16, e l'ha ritardato tra le 19 e le 22, senza differenze secondo l'età. In primavera, muovetevi piuttosto al mattino o all'inizio del pomeriggio, se possibile all'aperto.
La caffeina. In uno studio controllato in 5 adulti, l'equivalente di un doppio espresso 3 ore prima di coricarsi ha ritardato l'orologio di circa 40 minuti, circa la metà dell'effetto di 3 ore di luce intensa al momento di coricarsi: l'opposto di quello che si cerca a marzo. Conservate il caffè per la mattina (vedi il nostro articolo caffeina, dose, timing e sonno).
Il pisolino. Dopo una notte accorciata a 5 ore, in 24 giovani adulti, un pisolino di 10 minuti alle 15 ha migliorato immediatamente vigilanza e prestazioni; un pisolino di 30 minuti provocava prima una fase di torpore.
I pasti. In 10 giovani uomini, ritardare i pasti di 5 ore per 6 giorni non ha modificato la melatonina né il cortisolo, marcatori dell'orologio centrale, ma ha sfasato di 5,69 ore il ritmo della glicemia. Anticipare i pasti prima del cambio d'ora trasporta questo principio, testato nell'altro senso. L'alcol serale è anche da limitare quella settimana (consiglio pratico).
Il magnesio. Una meta-analisi di 3 studi in 151 persone anziane affette da insonnia rileva un addormentamento più rapido di circa 17 minuti, senza guadagno significativo della durata del sonno, con prove di qualità bassa molto bassa; forme e dosi variavano, e nessuno studio riguardava il cambio d'ora. Il nostro Magnesio+ associa ossido di magnesio microincapsulato, malato di magnesio, taurina e vitamina B6, a ragione di 4 capsule al giorno; non è stato testato in questi studi.
Il protocollo dei 7 giorni, bambini e anziani inclusi
Un consiglio pratico, non un protocollo testato così com'è: gli studi anticipavano il sonno di un'ora al giorno in laboratorio, con luce intensa; a casa, i gradini più piccoli sono più facili da mantenere.
I bambini e i neonati. Non abbiamo identificato studi dedicati ai neonati e ai bambini piccoli; a titolo pratico, sfasate coricamento, pisolini e pasti di 10-15 minuti al giorno nei giorni precedenti, fornite luce al mattino e mantenete la camera buia la sera. Niente melatonina per un bambino senza consiglio medico; il nostro Sonno Ottimale è sconsigliato ai minori di 12 anni.
Gli anziani. Nei 45-85 anni della coorte canadese, la primavera era associata solo a 9 minuti di sonno in meno; l'esercizio ha sfasato il loro orologio come quello dei giovani. Nel registro finlandese, due cambi confusi, un'età superiore a 65 anni era associata a un rischio aumentato di ictus nei primi due giorni: conoscere i segni di allarme e chiamare il 15 o il 112 se si verificano.
Consultate se l'insonnia si installa oltre qualche settimana, se la sonnolenza persiste o vi disturba alla guida, se una tristezza o una perdita di interesse durano più di due settimane, o se vivete con un disturbo dell'umore il cui equilibrio dipende dal sonno. Pensieri neri: 3114, giorno e notte. Segni di infarto o ictus: 15 o 112.
Ora legale o ora solare tutto l'anno: il dibattito dei cronobiologi
Se i cambi d'ora cessassero, quale ora mantenere? Con l'ora legale permanente, serate più luminose e mattine invernali molto buie; con l'ora solare, mattine più luminose.
Una società internazionale di ricercatori sui ritmi biologici conclude, sulla base di confronti di grandi popolazioni, che i vantaggi di un' ora solare permanente prevalgono sul cambio annuale e sull'ora legale permanente. Una società americana di medicina del sonno difende la stessa opzione. Una società britannica del sonno, nel 2025, ritiene il sonno negativamente colpito dai cambi orari imposti, specialmente in avanti, e positivamente dalla luce mattutina, e raccomanda l'ora solare tutto l'anno.
La revisione di 157 studi pubblicata nel 2026 sfumature: il passaggio primaverile sembra associato a più infarti e incidenti mortali, ma vivere in ora legale in estate sembra associato a meno decessi e incidenti durante questa stagione, e l'ora solare potrebbe esserlo a notti un po' più corte in inverno. I suoi autori ritengono le prove limitate ed eterogenee, e plaidano per un approccio equilibrato.
1,9 mg di melatonina, melissa, luppolo, passiflora e valeriana, in una capsula vegetale da assumere con un bicchiere d'acqua abbondante, 45 minuti prima di coricarsi: un rituale serale per la settimana in cui l'ora avanza.
Vedi Sonno OttimaleAll'uscita dell'inverno, la nostra Vitamina D3 vegetale in gocce apporta 1 000 UI per goccia, provenienti dal lichene.
Domande frequenti
Perché l'ora legale affatica così tanto?
Perché cumula una notte ridotta e un anticipo dell'orologio interno, più difficile di un ritardo. In 11 780 adulti, il sonno della domenica del cambio era più breve di 65 minuti rispetto alla domenica precedente; negli studenti liceali, è diminuito di 32 minuti per notte feriale.
Quanto tempo ci vuole per adattarsi al cambio orario di marzo?
Il più delle volte alcuni giorni. In uno studio su studenti universitari, coloro che mangiavano poco grasso avevano tutti regolato il loro sonno entro 4 giorni, l'85% già dal lunedì. Negli adolescenti, la sonnolenza è rimasta più elevata fino alla terza settimana, e le persone serali si adattano più lentamente.
Il cambio orario primaverile è peggio di quello autunnale?
Per l'orologio e la prima notte, sì, e i registri associano la primavera a un leggero aumento degli infarti e degli incidenti mortali mattutini. Ma l'autunno ha anche i suoi effetti, sull'insonnia dichiarata e gli episodi depressivi in certi registri.
Il passaggio all'ora legale aumenta il rischio di infarto?
Due meta-analisi di registri trovano un rischio relativo o un rapporto di probabilità di 1,04-1,05 nei giorni e settimane seguenti, cioè il 4-5% in più, senza aumento dopo il passaggio autunnale. Si trattava di associazioni, con eterogenità tra studi, e il rischio individuale rimane basso.
Ci sono più incidenti stradali dopo il cambio orario?
Un registro americano associa il passaggio primaverile al 6% di incidenti mortali in più, soprattutto al mattino. Un'analisi con stati di controllo non trova un aumento complessivo, ma il 25,9% di incidenti mortali in più tra le 6 e le 10 del mattino. Prudenza alla guida le mattine seguenti.
Come preparare il corpo al passaggio all'ora legale?
Anticipando il sonno, il risveglio e i pasti con incrementi di 15-20 minuti i tre giorni precedenti, prendendo la luce naturale al risveglio, attenuando luci e schermi la sera, riservando il caffè al mattino e facendo esercizio al mattino o nel primo pomeriggio (consigli pratici; l'anticipo dei pasti non è stato testato per il cambio orario).
È necessario assumere melatonina per il cambio orario?
Non è indispensabile. In uno studio su 44 adulti, assunta nel pomeriggio a 0,5 o 3 mg, ha aggiunto quasi un'ora di anticipo rispetto alla luce mattutina in 3 giorni. Un'assunzione troppo presto durante il giorno può causare sonnolenza. Consultare un medico in caso di epilessia o trattamento con warfarina.
Come aiutare un bambino o un neonato a passare all'ora legale?
Nessuno studio dedicato ai neonati è stato identificato; a titolo pratico, spostate il sonno notturno, i pisolini e i pasti di 10-15 minuti al giorno per alcuni giorni, fornite luce al mattino e mantenete la camera buia la sera. Nessuna melatonina senza consiglio medico.
Il cambio orario di marzo provoca depressione?
I dati non lo mostrano chiaramente: nessuna variazione degli episodi depressivi in primavera in un registro danese, nessun aumento dei suicidi in tre paesi europei, un aumento stimato nei dati americani degli anni '80, e nessun effetto psichiatrico chiaro in una revisione di 157 studi.
I scienziati preferiscono l'ora legale o l'ora solare permanente tutto l'anno?
Le tre società scientifiche citate qui preferiscono l'ora solare permanente, più vicina al sole al mattino. Una revisione di 157 studi chiede tuttavia un approccio equilibrato, dato che l'ora legale in estate è anche associata a certi benefici.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati via PubMed.
- de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, et al. Effetti dei cambi orari sulla durata del sonno misurata da accelerometro in una [ampia coorte britannica]. Journal of Sleep Research, 2025;34(3):e14335. DOI
- Kantermann T, Juda M, Merrow M, Roenneberg T. L'adattamento stagionale dell'orologio circadiano umano è compromesso dall'ora legale. Current Biology, 2007;17(22):1996-2000. DOI
- Fritz J, VoPham T, Wright KP, Vetter C. Una valutazione cronobiologica degli effetti acuti dell'ora legale sul rischio di incidenti stradali. Current Biology, 2020;30(4):729-735.e2. DOI
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, et al. Preparazione prima di un viaggio verso est: 3 giorni di sonno anticipato con o senza luce intensa al mattino. Journal of Biological Rhythms, 2003;18(4):318-328. DOI
- Zolfaghari S, Cyr M, Pelletier A, Postuma RB. Effetti della stagione e dei cambiamenti orari sui sintomi del sonno: [coorte longitudinale canadese sull'invecchiamento]. Neurology, 2023;101(1):e74-e82. DOI
- Romigi A, Franco V, Scoditti E, et al. Effetti dell'ora legale e dei cambiamenti orari sul sonno e la sonnolenza: una revisione sistematica. Sleep Medicine Reviews, 2025;84:102161. DOI
- Schneider AM, Randler C. Sonnolenza diurna durante il passaggio all'ora legale negli adolescenti: i nottambuli sono più a rischio? Sleep Medicine, 2009;10(9):1047-1050. DOI
- Medina D, Ebben M, Milrad S, et al. Effetti avversi dell'ora legale sul sonno e la vigilanza negli adolescenti. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015;11(8):879-884. DOI
- Völker J, Kühnel J, Feinäugle F, Barnes CM. Privati di un'ora di sonno: l'impatto del passaggio all'ora legale sull'impegno lavorativo dipende dal cronotipio dei dipendenti. Sleep Health, 2023;9(5):579-586. DOI
- McHill AW, Sano A, Barger LK, et al. L'adattamento del sonno all'ora legale è più lento nelle persone con una dieta ricca di grassi. iScience, 2024;27(9):110677. DOI
- Lei D, Du Y, Peng S, Zhang M. L'ora legale aumenta gli incidenti stradali? Confusione stagionale e effetto sulla mortalità mattutina. Accident Analysis and Prevention, 2026;237:108719. DOI
- Barnes CM, Wagner DT. Il passaggio all'ora legale riduce il sonno e aumenta gli incidenti sul lavoro. Journal of Applied Psychology, 2009;94(5):1305-1317. DOI
- Alahmad B, Wagner GR, Michaels D. Quando si verificano gli incidenti sul lavoro? Analisi temporale del primo anno di dati sui casi [di un sistema nazionale di segnalazione] negli Stati Uniti. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 2026;68(6):e409-e417. DOI
- Steponenaite A, Wallraff JP, Wild U, et al. Revisione sistematica degli studi epidemiologici sull'ora legale e la salute, identificando effetti benefici e avversi. European Journal of Epidemiology, 2026;41(4):419-433. DOI
- Gao C, Lage C, Scullin MK. Contenzioso per negligenza medica e ora legale. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2024;20(6):933-940. DOI
- Hurst A, Morfeld P, Lewis P, Erren TC. Cambi d'ora e rischio di infarto. Deutsches Arzteblatt International, 2024;121(15):490-496. DOI
- Manfredini R, Fabbian F, Cappadona R, et al. Ora legale e infarto miocardico: una meta-analisi. Journal of Clinical Medicine, 2019;8(3):404. DOI
- Sipilä JO, Ruuskanen JO, Rautava P, Kytö V. Andamento dell'insorgenza di ictus ischemici dopo i cambi d'ora. Sleep Medicine, 2016;27-28:20-24. DOI
- de Lange MA, Birnie K, Richmond RC, et al. Effetti acuti dei cambi d'ora sulla salute mentale e fisica in Inghilterra: studio di coorte retrospettivo di popolazione. BMJ, 2025;391:e085962. DOI
- Hansen BT, Sønderskov KM, Hageman I, et al. Cambi d'ora e incidenza di episodi depressivi unipolari. Epidemiology, 2017;28(3):346-353. DOI
- Plöderl M, Pichler EM, Westerlund J, et al. L'ora legale non era associata a variazioni dei tassi di suicidio in Austria, Svizzera e Svezia. European Journal of Public Health, 2024;34(4):717-722. DOI
- Osborne-Christenson EJ. Guadagnare luce, perdere vite: l'impatto dell'ora legale sui decessi per suicidio e abuso di sostanze. Health Economics, 2022;31 Suppl 2:40-68. DOI
- Schuster J, Mundhenke C, Nordsieck H, et al. Effetto di un estratto di zafferano sulla qualità del sonno negli adulti che soffrono di insonnia moderata: uno studio decentralizzato, randomizzato, in doppio cieco controllato con placebo. Sleep Medicine: X, 2025;10:100147. DOI
- Eastman CI, Gazda CJ, Burgess HJ, et al. Anticipare i ritmi circadiani prima di un volo verso est: una strategia per prevenire o ridurre il jet lag. Sleep, 2005;28(1):33-44. DOI
- Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. L'esposizione alla luce della stanza prima di coricarsi sopprime l'aumento della melatonina e ne accorcia la durata negli esseri umani. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011;96(3):E463-E472. DOI
- Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Carenza di vitamina D in Europa: una pandemia? American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(4):1033-1044. DOI
- Ghaemi S, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. Effetto dell'integrazione di vitamina D sulla depressione: una revisione sistematica e una meta-analisi dose-risposta di studi randomizzati. Psychological Medicine, 2024;54(15):3999-4008. DOI
- Yang Y, Zhang S, Zhang X, et al. Il ruolo della dieta, del comportamento alimentare e degli interventi nutrizionali nel disturbo affettivo stagionale: una revisione sistematica. Frontiers in Psychology, 2020;11:1451. DOI
- Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, Eastman CI. Curve di risposta di fase umane a tre giorni di melatonina quotidiana: 0,5 mg rispetto a 3,0 mg. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010;95(7):3325-3331. DOI
- Revell VL, Burgess HJ, Gazda CJ, et al. Anticipare i ritmi circadiani umani con melatonina al pomeriggio e luce intensa intermittente al mattino. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2006;91(1):54-59. DOI
- van Geijlswijk IM, Korzilius HP, Smits MG. L'uso di melatonina esogena nel disturbo della fase del sonno ritardata: una meta-analisi. Sleep, 2010;33(12):1605-1614. DOI
- Herxheimer A, Petrie KJ. La melatonina per prevenire e trattare il jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002;(2):CD001520. DOI
- Besag FMC, Vasey MJ, Lao KSJ, Wong ICK. Eventi avversi associati alla melatonina nel trattamento dei disturbi del sonno primari o secondari: una revisione sistematica. CNS Drugs, 2019;33(12):1167-1186. DOI
- Youngstedt SD, Elliott JA, Kripke DF. Curve di risposta di fase circadiana umana all'esercizio. The Journal of Physiology, 2019;597(8):2253-2268. DOI
- Burke TM, Markwald RR, McHill AW, et al. Effetti della caffeina sull'orologio circadiano umano in vivo e in vitro. Science Translational Medicine, 2015;7(305):305ra146. DOI
- Brooks A, Lack L. Un breve sonnellino al pomeriggio dopo una privazione del sonno notturno: quale durata è più recuperatoria? Sleep, 2006;29(6):831-840. DOI
- Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. L'orario dei pasti regola il sistema circadiano umano. Current Biology, 2017;27(12):1768-1775.e3. DOI
- Mah J, Pitre T. Integrazione orale di magnesio per l'insonnia negli anziani: revisione sistematica e meta-analisi. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021;21(1):125. DOI
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Skene DJ, et al. Perché dovremmo abolire l'ora legale? Journal of Biological Rhythms, 2019;34(3):227-230. DOI
- Rishi MA, Cheng JY, Strang AR, et al. L'ora solare permanente è la scelta ottimale per la salute e la sicurezza: dichiarazione di posizione di una [società di medicina del sonno]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2024;20(1):121-125. DOI
- Crawford MR, Winnebeck EC, von Schantz M, et al. Dichiarazione di posizione di una [società nazionale del sonno] sull'ora legale nel Regno Unito. Journal of Sleep Research, 2025;34(3):e14352. DOI
