Pilates o yoga? In una meta-analisi in rete che confronta gli esercizi contro il mal di schiena cronico su 118 studi e 9.710 partecipanti, il Pilates arriva in testa alla classifica. Eppure, quando un team coreano ha affidato per 8 settimane adulti stressati sia a una lezione di Pilates sia a una lezione di yoga, la flessibilità, l'equilibrio, lo stress percepito e l'ansia sono progrediti in modo comparabile nei due gruppi.
Questa guida raccoglie ciò che mostrano gli studi identificati via PubMed: origini e svolgimento di una lezione, studi che confrontano direttamente i due metodi, effetti sulla schiena, l'equilibrio, la forza, lo stress, il sonno e il peso. Seguono una tabella per obiettivo, una settimana tipo, i nostri consigli per il tappetino e gli studi sul magnesio.
Due metodi, benefici simili : lo yoga, nato in India, associa posture, respirazione e spesso meditazione; il Pilates, creato da Joseph Pilates (1883-1967), punta sul rinforzo del tronco, il controllo e la precisione. I rari studi che li confrontano direttamente, tutti piccoli, trovano progressi comparabili su flessibilità, equilibrio, stress e dolori cervicali. Nessuno dei due brucia molte calorie.
In base al vostro obiettivo : contro il mal di schiena cronico, il Pilates arriva in testa a diverse meta-analisi in rete, con un livello di evidenza debole, e lo yoga funziona altrettanto bene degli altri esercizi. Lo yoga è meglio studiato contro l'ansia, il Pilates si classifica davanti allo yoga, senza differenza significativa, in un ampio confronto indiretto sul sonno. Il magnesio potrebbe accorciare leggermente l'addormentamento, con un livello di evidenza debole; sullo stress, gli studi disponibili sono senza placebo o di qualità scarsa.
- Yoga e Pilates: due storie, due filosofie
- Lo svolgimento di una lezione
- Gli studi che li confrontano direttamente
- Pilates o yoga per la schiena
- Equilibrio, flessibilità e forza
- Stress, ansia e umore
- Sonno: il Pilates in testa a un ampio confronto
- Pilates o yoga per dimagrire?
- Quale scegliere in base al vostro obiettivo
- Combinare yoga e Pilates durante la settimana
- Un unico tappetino per entrambe le pratiche
- Magnesio, stress e sonno: cosa dicono gli studi
- Domande frequenti
Yoga e Pilates: due storie, due filosofie
Lo yoga nasce in India, all'interno di un'antica tradizione filosofica e spirituale. In Occidente, associa posture (asana), esercizi di respirazione (pranayama) e spesso un momento di meditazione o rilassamento. Una revisione di 306 studi randomizzati ha censito 52 stili, tra cui l'hatha yoga (36 studi) e lo yoga Iyengar (31 studi): il 91% degli studi concludeva a un beneficio, senza differenze significative tra gli stili, e gli autori ritengono che la scelta possa farsi secondo le proprie preferenze.
Il Pilates porta il nome di Joseph Pilates (1883-1967), i cui macchinari, concepiti secondo i suoi progetti, equipaggiano ancora gli studi, a cominciare dal reformer; si pratica anche a terra, su tappetino. Una revisione di 119 pubblicazioni lo definisce come un esercizio corpo-mente incentrato sulla forza, la stabilità del tronco, la flessibilità, il controllo muscolare, la postura e la respirazione; i suoi principi storici, dal baricentro alla fluidità, vi erano evocati solo nel 23% degli articoli in media.
Entrambi curano il respiro e l'allineamento, ma lo yoga fa della respirazione e della meditazione pratiche a parte intera, mentre il Pilates è innanzitutto un metodo di rinforzo.
| Criterio | Yoga | Pilates |
|---|---|---|
| Origine | India, tradizione filosofica e spirituale | Joseph Pilates (1883-1967) |
| Cuore della sessione | Posture mantenute o concatenate, respirazione, rilassamento | Esercizi precisi e controllati, rinforzo del tronco |
| Respirazione | Pratica a parte intera, il pranayama | Principio del metodo, al servizio del movimento |
| Materiale | Un tappetino, talvolta dei mattoni e una cinghia | Un tappetino, o macchinari come il reformer |
| Intensità | Soprattutto leggera, più sostenuta negli encatenamenti dinamici | Leggera, debole sollecitazione del cuore |
| Punti forti studiati | Ansia, equilibrio, flessibilità, schiena | Schiena, equilibrio, flessibilità, sonno |
Lo svolgimento di una seduta
Lo studio coreano citato nell'introduzione descrive le sue sedute di 60 minuti, condotte alla stessa intensità percepita, 12 sulla scala di Borg da 6 a 20. Per lo yoga, una ventina di saluti al sole B, un encatenamento di 17 posture, dalla sedia al cane a testa in giù, su una respirazione ujjayi, dal naso, bocca chiusa. Per il Pilates, 21 esercizi classici a terra, dall'hundred al roll-up passando per il ponte sulle spalle, incentrati sulla stabilizzazione del tronco.
In lezione collettiva, una seduta di yoga termina spesso con un rilassamento disteso; una seduta di Pilates a terra incatena serie brevi e precise, sulla schiena, il fianco o la pancia. In entrambi i casi, tutto avviene a piedi nudi su un tappetino: un modello sottile e antiscivolo, come il nostro Tappetino Pilates NP, serve altrettanto bene alle posture in piedi dello yoga che agli esercizi distesi del Pilates.
Per quanto riguarda la spesa energetica, una revisione di 17 studi con calorimetria indiretta situa una seduta di yoga a 3,3 MET in media (da 1,83 a 7,4), 2,9 senza il valore estremo dei saluti al sole: circa 2,2 MET per le posture isolate, 1,3 per gli esercizi di respirazione, e un'intensità moderata a vigorosa per alcuni encatenamenti come i saluti al sole. Per il Pilates, uno studio su 18 giovani donne di 61 kg in media ha misurato 1,93 kcal al minuto a terra e 2,59 su reformer, cioè circa 115 e 155 kcal per un'ora a questo ritmo, secondo il nostro calcolo, senza un aumento notevole della frequenza cardiaca né del lattato nel sangue rispetto al riposo.
Il MET esprime la spesa energetica di un'attività in multipli della spesa a riposo: sotto 3 MET, un'attività è leggera, da 3 a 6 MET, moderata, secondo la classificazione ripresa dalla rivista. Yoga e Pilates rimangono quindi il più delle volte di intensità leggera.
Gli studi che li confrontano direttamente
In 24 adulti di 30-39 anni con stress moderato, due sedute di 60 minuti alla settimana per 8 settimane hanno migliorato la flessibilità, l'equilibrio, lo stress percepito, l'ansia, i sintomi depressivi e marcatori del sistema nervoso autonomo, senza differenza significativa tra Pilates e yoga. Il peso e la massa grassa non sono cambiati. Lo studio non comportava un gruppo senza esercizio.
Song JH, Choi JH, Beak HJ, Park HY. Phys Act Nutr 2026;30(2):43-52. DOI: 10.20463/pan.2026.0019
Due studi hanno riguardato i dolori cervicali cronici. Nel primo, quasi randomizzato, 56 adulti sono stati suddivisi tra Pilates, yoga e un gruppo di controllo; i 39 dei gruppi di esercizio hanno seguito 12 sedute in piccoli gruppi condotte da un fisioterapista: l'indice di disabilità cervicale è sceso da 11,1 a 6,8 punti con il Pilates e da 12,8 a 8,1 con lo yoga, senza cambiamenti nei controlli né effetti indesiderati. Nel secondo, 56 pazienti seguiti per 6 settimane hanno progredito in modo simile con il Pilates, lo yoga o esercizi isometrici.
In 90 adulti di 30-49 anni, il Pilates ha migliorato maggiormente la qualità del movimento e della vita rispetto allo yoga. Al contrario, in 30 donne di 60 anni e più affette da incontinenza urinaria, posture yoga mirate al pavimento pelvico hanno funzionato meglio del Pilates, in uno studio pilota.
| Popolazione | Protocollo | Risultato | Studio |
|---|---|---|---|
| 24 adulti stressati, 30-39 anni | 2 sedute da un'ora alla settimana, 8 settimane | Flessibilità, equilibrio, stress, ansia: progressi comparabili | Song, 2026 |
| 56 adulti, dolori cervicali, di cui 17 controlli | 12 sedute condotte in piccolo gruppo | Disabilità: −4,3 punti con il Pilates, −4,7 con lo yoga | Dunleavy, 2016 |
| 56 pazienti, dolori cervicali | 6 settimane, con fisioterapia | Effetti comparabili, muscolo profondo del collo ispessito con il Pilates solo | Uluğ, 2018 |
| 90 adulti, 30-49 anni | 3 sedute di un'ora a settimana, 8 settimane | Vantaggio del Pilates sulla qualità del movimento e della vita | Lim e Park, 2019 |
| 30 donne di 60 anni e oltre, incontinenza | 4 sedute supervisionate, seguiti da 8 settimane a casa | Vantaggio dello yoga sul punteggio di incontinenza | Kannan, 2022 |
Questi studi sono piccoli, testano programmi diversi e non designano un vincitore. Per confrontare i due metodi su un obiettivo specifico, bisogna ricorrere alle meta-analisi, spesso indirette.
Pilates o yoga per la schiena
Il mal di schiena cronico è il campo più studiato. Secondo una sintesi di 70 revisioni sistematiche, il Pilates, il controllo motorio, il tai-chi, gli esercizi in acqua e lo yoga apportano piccoli benefici sul dolore e sull'incapacità funzionale, soprattutto a breve termine, con un livello di evidenza debole da moderato; le sette meta-analisi in rete identificate collocano il controllo motorio e il Pilates in primo piano per il dolore, con un livello di evidenza debole.
Su 118 studi e 9 710 adulti con lombalgia cronica, tutti i tipi di esercizio hanno ridotto il dolore e l'incapacità rispetto ai controlli, tranne gli stiramenti per il dolore e il metodo McKenzie per l'incapacità. Il Pilates ha ottenuto i migliori punteggi di ranking, 93% per il dolore e 98% per l'incapacità; i programmi più favorevoli comprendevano almeno 1-2 sedute di Pilates o di rinforzo a settimana, per 3-9 settimane nel caso del Pilates.
Fernández-Rodríguez R, Álvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al. J Orthop Sports Phys Ther 2022;52(8):505-521. DOI: 10.2519/jospt.2022.10671
I ranking non sono unanimi: in una meta-analisi in rete di 75 studi, il tai-chi (2,11), lo yoga (1,76) e il Pilates (1,52) alleviavano maggiormente il dolore rispetto a una riabilitazione standard, in questo ordine, e lo yoga migliorava anche la funzione fisica (1,72).
La dimensione dell'effetto rapporta la differenza tra due gruppi alla dispersione delle misure: per convenzione, 0,2 corrisponde a un effetto piccolo, 0,5 a un effetto medio e 0,8 a un effetto grande. Valori così elevati come quelli di questi ranking invitano alla prudenza quando il livello di evidenza è debole.
Le revisioni Cochrane nuanciano questi risultati. Per lo yoga (21 studi, 2 223 partecipanti), il miglioramento rispetto all'assenza di esercizio è piccolo a 3 mesi: 4,5 punti su 100 per il dolore, mentre ne sarebbero necessari 15 per una differenza clinicamente importante; probabilmente è equivalente agli altri esercizi per la funzione. Per il Pilates (10 studi, 510 partecipanti), il dolore diminuisce di 14 punti su 100 a breve termine rispetto a un intervento minimo, con un livello di evidenza debole e senza superiorità dimostrata rispetto agli altri esercizi.
Lo yoga è accompagnato da più effetti avversi rispetto all'assenza di esercizio, soprattutto un'intensificazione del dolore dorsale (43 casi per 1 000 rispetto a 9), ma non più degli altri esercizi (84 rispetto a 91 per 1 000), e questi effetti rimangono minori. Entrambe le revisioni Cochrane concludono che la scelta può basarsi sulle preferenze e il costo, oltre alla disponibilità per lo yoga.
Equilibrio, flessibilità e forza
Equilibrio. Negli adulti di 60 anni e oltre, una meta-analisi di 6 studi (307 partecipanti) attribuisce allo yoga un piccolo effetto sull'equilibrio (0,40) e un effetto medio sulla mobilità (0,50). Su 39 studi, il Pilates migliora, rispetto all'assenza di esercizio, l'equilibrio (0,36), la forza (0,63) e la flessibilità (0,41), e riduce considerevolmente il rischio di caduta stimato (dimensione dell'effetto di 0,90), con un livello di evidenza debole da moderato; un'altra meta-analisi di 39 studi e 1 770 partecipanti conferma il guadagno di equilibrio, senza dimostrazione di riduzione del numero di cadute né della paura di cadere, e senza vantaggi rispetto agli altri esercizi.
In adulti di 60 anni e oltre senza particolari patologie, lo yoga ha migliorato l'equilibrio (dimensione dell'effetto di 0,7), la flessibilità della parte inferiore del corpo (0,5) e la forza degli arti inferiori (0,45) rispetto a controlli inattivi. Di fronte a controlli attivi, come la camminata, ha mantenuto un vantaggio sulla forza delle gambe (0,49), la flessibilità (0,28) e i sintomi depressivi (0,54).
Sivaramakrishnan D, Fitzsimons C, Kelly P, et al. Int J Behav Nutr Phys Act 2019;16(1):33. DOI: 10.1186/s12966-019-0789-2
Forza. Le raccomandazioni nazionali e internazionali citano lo yoga tra le attività di rinforzo muscolare e di equilibrio, ricordano gli autori di questa meta-analisi. Lo yoga e il Pilates sollecitano soprattutto il peso corporeo: mantengono la forza funzionale e la resistenza. Per aumentare la massa muscolare, la nostra guida per aumentare la massa muscolare descrive il ruolo dei carichi progressivi.
Stress, ansia e umore
In persone ansiose, una meta-analisi di 8 studi randomizzati e 319 partecipanti attribuisce allo yoga un piccolo effetto a breve termine rispetto all'assenza di trattamento (0,43), un effetto notevole rispetto a interventi attivi (0,86) e un piccolo effetto sui sintomi depressivi (0,35). Nessun effetto era invece evidente nel caso di disturbo d'ansia diagnosticato secondo i criteri psichiatrici di riferimento.
Rispetto agli interventi attivi, le pratiche che includevano posture yoga erano associate a cortisolo più basso la sera e al risveglio, a pressione arteriosa sistolica ambulatoriale e frequenza cardiaca a riposo più basse, nonché a glicemia a digiuno e colesterolo più bassi, segno di una migliore regolazione del sistema nervoso simpatico e dell'asse dello stress secondo gli autori.
Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Psychoneuroendocrinology 2017;86:152-168. DOI : 10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
Meno studiato, il Pilates va nella stessa direzione. Una meta-analisi di 8 pubblicazioni ha rilevato forti riduzioni dei sintomi depressivi (1,27 ; 6 studi, 261 partecipanti) e ansiosi (1,29 ; 5 studi, 231 partecipanti), nonché una riduzione della fatica (0,93), ma su pochi studi, di piccole dimensioni e rispetto a controlli inattivi : effetti così elevati richiedono conferma. I nostri articoli cortisolo e stress e stanchezza mentale dettagliano gli altri strumenti quotidiani.
Un disturbo d'ansia o una depressione non si curano da soli su un tappetino. Se l'ansia, la tristezza o i disturbi del sonno si prolungano, parlane con il tuo medico : esistono trattamenti efficaci, e lo yoga o il Pilates possono affiancarli.
Sonno : il Pilates in testa a un ampio confronto
Una meta-analisi in rete pubblicata nel 2025, che riunisce 86 studi randomizzati e 7 276 partecipanti, ha classificato sei tipi di esercizio : tutti miglioravano la qualità del sonno rispetto ai gruppi di controllo, il Pilates con l'effetto stimato più forte (1,65, su soli 5 studi), seguito dall'esercizio aerobico (1,21) e dallo yoga (0,82), senza differenza significativa tra i tipi di esercizio.
Il Pilates ha ottenuto il miglior punteggio di classificazione (91,7 %), seguito dall'esercizio aerobico (69,7 %), e lo yoga il più basso tra i sei tipi di esercizio (30,1 %), mentre tutti miglioravano il sonno. La relazione tra la dose di esercizio e il sonno seguiva una curva a U : la dose più favorevole è stata stimata a 920 MET-minuti per settimana in tutte le pratiche combinate, il Pilates agendo già da 390.
Wang H, Xin X, Pan Y. BMC Public Health 2025;25(1):1371. DOI : 10.1186/s12889-025-22570-1
Questa classificazione si basa tuttavia su confronti indiretti, e negli anziani, una meta-analisi di 27 studi non trova differenza significativa tra Pilates, yoga, qigong e tai-chi, l'insieme di queste pratiche riducendo i disturbi del sonno (0,60) e i sintomi depressivi (0,56).
Se le tue notti rimangono difficili, parlane al tuo medico : la terapia cognitivo-comportamentale è considerata il trattamento più efficace dell'insonnia cronica, ricordano gli autori dello studio sul bisglicinato di magnesio presentato più sotto.
Per quanto riguarda gli integratori, la nostra guida sulla glicina e il sonno presenta un altro strumento studiato, e il nostro Sonno Ottimale associa, in una capsula da assumere 45 minuti prima di coricarsi, melissa, luppolo, passiflora, valeriana e 1,9 mg di melatonina ; è sconsigliato ai minori di 12 anni.
Pilates o yoga per dimagrire ?
Yoga e Pilates bruciano poche calorie, e le meta-analisi sul peso sono contrastanti. Per quanto riguarda il Pilates, 11 studi randomizzati su 393 adulti in sovrappeso o obesi rivelano una riduzione media di 2,4 kg, di 1,17 punti di indice di massa corporea e di 4,22 punti di massa grassa, senza effetto sulla circonferenza della vita né sulla massa magra, la riduzione sembrava più marcata nei programmi più lunghi. Un'altra meta-analisi non trova il Pilates a terra più efficace di altri esercizi o dell'assenza di intervento sulla composizione corporea, incluso in caso di sovrappeso.
Per quanto riguarda lo yoga, una meta-analisi di 30 studi e 2 173 partecipanti non trova alcun effetto globale sul peso, l'indice di massa corporea, la massa grassa o la circonferenza della vita ; nelle persone in sovrappeso o obese, l'indice di massa corporea diminuiva rispetto alle cure abituali (0,99), un risultato che gli autori ritengono fragile. Nello studio coreano, due sedute alla settimana per 8 settimane non hanno modificato né il peso né la massa grassa, indipendentemente dal metodo.
Per perdere peso, yoga e Pilates trovano quindi il loro posto accanto all'alimentazione e all'endurance : l'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti 150-300 minuti di attività aerobica moderata alla settimana, o 75-150 minuti di intensità sostenuta. Le nostre guide dimagrire senza dieta, quanti passi al giorno e pancia piatta dettagliano questi strumenti.
Quale scegliere in base al tuo obiettivo
Obiettivo per obiettivo, le differenze rimangono modeste e si basano soprattutto su confronti indiretti.
| Obiettivo | Cosa mostrano gli studi | Livello di evidenza |
|---|---|---|
| Mal di schiena cronico | Pilates in testa a diversi ranking, yoga altrettanto efficace degli altri esercizi | Basso a moderato |
| Dolori cervicali | Progressi comparabili in due studi diretti | Basso, piccoli studi |
| Equilibrio | Entrambi lo migliorano; riduzione delle cadute non dimostrata | Basso a moderato |
| Flessibilità | Progressi comparabili in uno studio diretto di 8 settimane | Basso |
| Forza | Guadagno medio con il Pilates negli anziani, forza delle gambe con lo yoga | Moderato per il Pilates negli anziani |
| Stress, ansia | Yoga più documentato, Pilates promettente su pochi studi | Limitato, studi piccoli |
| Sonno | Pilates davanti allo yoga in una meta-analisi in rete di 86 studi | Moderato a basso, differenza non significativa |
| Perdita di peso | Risultati contrastanti, insufficienti senza alimentazione né endurance | Contraddittorio |
In pratica, per rallentare, lavorare la vostra respirazione e meditare, lo yoga è l'ideale; per rafforzare il centro del corpo e curare la precisione del gesto, il Pilates è costruito per questo. Con poca flessibilità o dolori, entrambi si adattano, in lezioni per principianti e con un insegnante formato.
Le due revisioni Cochrane ritengono che la scelta possa basarsi sulle preferenze e il costo, e la disponibilità per lo yoga; la revisione di 306 studi non ha trovato alcuno stile di yoga più favorevole di un altro. Il miglior metodo è quello che avrete voglia di praticare ogni settimana: in caso di dubbio, provate una lezione di ciascuno.
Combinare yoga e Pilates nella settimana
Nulla obbliga a scegliere. L'OMS raccomanda agli adulti, oltre all'attività aerobica, il rinforzo muscolare almeno 2 giorni a settimana e, a partire dai 65 anni, un'attività che combina equilibrio e rinforzo almeno 3 giorni a settimana per prevenire le cadute. Yoga e Pilates coprono bene il rinforzo, la flessibilità e l'equilibrio, molto meno l'endurance.
Un programma combinato lo illustra. Per 4 mesi, 25 impiegati d'ufficio già attivi hanno seguito tre sedute a settimana, due di rinforzo in circuito e una che mescola yoga e Pilates, rispetto a 25 colleghi senza programma. La massa grassa, i dolori muscolari e articolari, la flessibilità e l'equilibrio sono migliorati, le flessioni sono passate da 7,8 a 11 in media, e l'84% dei partecipanti ha molto apprezzato il programma. La condizione cardiorespiratoria non è cambiata: gli autori raccomandano di aggiungere l'endurance.
Glaucoma : in uno studio, le posture capovolte hanno aumentato la pressione intraoculare in meno di un minuto, da 17 a 28 mmHg in media nella posizione capovolta in pazienti con glaucoma, prima di tornare al valore iniziale in 2 minuti; chiedete il parere del vostro oftalmologo. Osteoporosi : una serie di 9 casi descrive fratture vertebrali verificatesi dopo flessioni del tronco praticate nello yoga, in persone di età compresa tra 53 e 87 anni; fate adattare le flessioni in avanti e gli arrotolamenti, compresi quelli del Pilates come il roll-up. Mal di schiena : riducete l'ampiezza piuttosto che forzare. Gravidanza e postpartum : scegliete lezioni adattate, con il consenso della vostra ostetrica o del vostro medico.
Un unico tappetino per entrambe le pratiche
Un solo tappetino è nella maggior parte dei casi sufficiente. Nello yoga, le posture in piedi e gli appoggi sulle mani, come il cane capovolto, richiedono soprattutto aderenza e stabilità; nel Pilates a terra, gli esercizi con rotolamento sulla colonna vertebrale, come il roll-up, richiedono un minimo di comfort sotto la schiena.
Il nostro consiglio pratico: un tappetino sottile favorisce l'equilibrio e la precisione, e si adatta alla maggior parte delle sedute su un pavimento di casa o di studio. Un tappetino più spesso ammortizza maggiormente gli esercizi con rotolamento su un pavimento duro e protegge le ginocchia sensibili, al prezzo di una minore stabilità nelle posture di equilibrio. Per praticare entrambi, un tappetino sottile e antiscivolo è un buon compromesso: questa è la scelta del nostro tappetino di 3 mm.
Magnesio, stress e sonno: cosa dicono gli studi
Una revisione di 18 studi suggerisce un effetto favorevole del magnesio sull'ansia in persone vulnerabili, leggermente ansiose, sofferenti di sindrome premestruale o ipertensione, ma giudica la qualità delle prove debole; nessuno misurava lo stress con un questionario validato.
In Francia, 264 adulti stressati di 18-50 anni, con magnesemia bassa, hanno assunto per 8 settimane magnesio da solo o associato a vitamina B6. Il loro punteggio di stress è diminuito del 42,4% e del 44,9%, senza differenza significativa tra i gruppi; in un'analisi di sottogruppo, nei 162 partecipanti con stress grave o estremamente grave, l'associazione con la vitamina B6 ha ottenuto il 24% in più. Lo studio non includeva un placebo, cosa che gli autori ritengono necessaria per misurare il beneficio reale.
Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. PLoS One 2018;13(12):e0208454. DOI: 10.1371/journal.pone.0208454
In questo studio, il magnesio era fornito sotto forma di lattato, associato in un gruppo a un'alta dose di vitamina B6, 30 mg al giorno. Il nostro Magnesio+ associa anch'esso magnesio e vitamina B6, ma in altre forme, il Magshape® e il malato di magnesio, con taurina: non è stato testato in questo studio, quindi i risultati non si trasferiscono così come sono.
Per quanto riguarda il sonno, le prove sono scarse ma vanno nella stessa direzione. Una meta-analisi di 3 studi su 151 anziani con insonnia ha riscontrato, nei 2 studi che l'hanno misurato (ossido o citrato di magnesio), un addormentamento più rapido di circa 17 minuti con magnesio rispetto al placebo, senza guadagni significativi sulla durata del sonno, con un livello di evidenza da debole a molto debole. In 155 adulti che dormivano male, il bisglicinato di magnesio assunto prima di coricarsi per 4 settimane ha ridotto il punteggio dell'insonnia di 3,9 punti, rispetto a 2,3 con placebo: un piccolo effetto (0,2), che sembrava più marcato, in un'analisi esplorativa, quando l'alimentazione apportava poco magnesio.
Questi studi sul sonno hanno utilizzato altre forme di magnesio (ossido, citrato, bisglicinato) rispetto a quelle del nostro Magnesio+, che non è stato testato in essi. Il nostro Magnesio+ si assume con 4 capsule al giorno, in una cura di minimo 3 mesi. I nostri articoli magnesio mattina o sera, confronto delle forme di magnesio e effetti provati del magnesio completano questo argomento.
I disturbi digestivi sono l'effetto indesiderato più comune: 8-14% dei partecipanti allo studio sullo stress a seconda del gruppo, di cui il 4,5-7,6% di diarrea. In caso di malattia renale, chiedete il parere del vostro medico; in gravidanza o allattamento, quello di un professionista sanitario.
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Domande frequenti
Pilates o yoga: quale scegliere?
Quello che praticherete regolarmente. Gli studi che li confrontano direttamente trovano benefici simili sulla flessibilità, l'equilibrio, lo stress e il dolore al collo. Il Pilates è in testa in diverse classifiche per il mal di schiena e in una vasta meta-analisi sul sonno, lo yoga è meglio studiato contro l'ansia.
Qual è la differenza tra yoga e Pilates?
Lo yoga, nato in India, associa posture, respirazione e spesso meditazione, in decine di stili. Il Pilates, creato da Joseph Pilates (1883-1967), è un metodo di rinforzo incentrato sul controllo del core, il controllo, la precisione e la respirazione, praticato a terra o su macchine come il reformer.
Pilates o yoga per dimagrire?
Nessuno dei due è sufficiente da solo. Una meta-analisi di 11 studi trova una diminuzione media di 2,4 kg con il Pilates in adulti in sovrappeso, un'altra non trova alcun vantaggio, e lo yoga non ha un effetto globale sul peso. L'alimentazione e l'allenamento di resistenza rimangono indispensabili.
Pilates o yoga per tonificarsi?
Entrambi rinforzano con il peso corporeo. Negli anziani, rispetto a controlli inattivi, il Pilates migliora la forza (effetto medio di 0,63) e lo yoga la forza delle gambe (0,45). Per aumentare la massa muscolare, aggiungete carichi progressivi.
Pilates o yoga per il mal di schiena?
Entrambi aiutano. Il Pilates ottiene i migliori punteggi in una meta-analisi in rete di 118 studi, ma un'altra analisi di 75 studi pone lo yoga davanti. Secondo le revisioni Cochrane, nessuno dei due supera gli altri esercizi. Consultate in caso di febbre, formicolio o debolezza delle gambe.
Pilates o yoga per la flessibilità?
Entrambi migliorano la flessibilità. In uno studio diretto di 8 settimane, la flessibilità del tronco è progredita in modo comparabile con il Pilates e con lo yoga. Negli anziani e rispetto a controlli inattivi, lo yoga ha migliorato la flessibilità della parte inferiore del corpo (0,5) e il Pilates la flessibilità (0,41).
Lo yoga o il Pilates riducono lo stress e l'ansia?
Sì, in una certa misura. Lo yoga ha un piccolo effetto su un'ansia elevata (0,43 rispetto all'assenza di trattamento), ma non sui disturbi d'ansia diagnosticati secondo il DSM, e il Pilates mostra significative riduzioni dell'ansia in alcuni piccoli studi. In uno studio diretto, stress e ansia sono diminuiti in modo comparabile con entrambi.
Pilates o yoga per dormire meglio?
Il Pilates è in testa in una meta-analisi in rete di 86 studi sulla qualità del sonno, dove lo yoga migliorava anche il sonno, con un effetto stimato più basso, senza differenza significativa. Questa classificazione si basa su confronti indiretti, e negli anziani nessuna differenza appare tra Pilates, yoga, qigong e tai-chi.
La respirazione è la stessa nel Pilates e nello yoga?
No. Lo yoga fa della respirazione una pratica a sé stante, il pranayama, con ad esempio la respirazione ujjayi, per il naso e a bocca chiusa. Il Pilates ne fa uno dei suoi principi e la coordina al movimento e al controllo del core.
Si può fare yoga e Pilates la stessa settimana?
Sì, si completano bene. L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda almeno 2 giorni di rafforzamento muscolare e 150-300 minuti di attività aerobica moderata a settimana. Una settimana tipo può associare due sedute di Pilates, una di yoga e tre di resistenza, come la camminata veloce o il ciclismo.
Si può usare lo stesso tappetino per lo yoga e il Pilates?
Sì. Un tappetino sottile, stabile e antiscivolo è adatto a entrambi e favorisce l'equilibrio e la precisione. Un tappetino più spesso ammortizza maggiormente gli esercizi di rotazione del Pilates su un pavimento duro, al prezzo di una minore stabilità nelle posture in piedi; un asciugamano piegato sotto le ginocchia completa spesso un tappetino sottile.
Yoga vinyasa o Pilates: quale è più intenso?
Uno yoga dinamico può esserlo di più: i saluti al sole concatenati hanno raggiunto 7,4 MET in uno studio, mentre la maggior parte delle sedute di yoga rimangono leggere. Il Pilates sollecita poco il cuore, con 1,93 kcal al minuto a terra e 2,59 su reformer in una prova.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. Uno stile di yoga è migliore di un altro? Revisione sistematica dei legami tra stile di yoga e conclusioni degli studi randomizzati. Complementary Therapies in Medicine, 2016;25:178-187. DOI
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