Tutti i matcha sono verdi, e molti promettono la stessa cosa: energia senza nervosismo. Un team dell'università di Shizuoka ha voluto verificare se fosse vero per qualsiasi polvere. Ha confrontato matcha venduti in Giappone e all'estero, misurato la loro composizione, poi testato il loro effetto reale. La conclusione è netta, e cambia il modo di scegliere: l'effetto antistress appare solo se viene rispettato un rapporto preciso tra la caffeina e le catechine da un lato, la teanina e l'arginina dall'altro.
Questa guida parte da lì. Perché l'ombreggiamento dei teeti determina questo rapporto, cosa mostrano gli studi sull'attenzione e lo stress, cosa il matcha stesso ha effettivamente dimostrato in opposizione ai suoi componenti isolati, come prepararlo senza distruggere quello che hai pagato, e cosa non aspettarsi da esso.
Il criterio che decide. Uno studio giapponese pubblicato in Nutrients ha dimostrato che l'effetto riducente lo stress di un matcha non dipende solo dal suo contenuto di teanina, ma da un rapporto molare inferiore a due tra caffeina ed EGCG da un lato, teanina e arginina dall'altro. Nello studio clinico associato, l'ansia era significativamente più bassa sotto matcha selezionato che sotto matcha placebo. L'ombreggiamento e la prima raccolta sono ciò che spinge questo rapporto nella giusta direzione.
L'attenzione. Una revisione sistematica di 21 studi conclude che i benefici cognitivi del tè verde si osservano sotto l'influenza combinata della caffeina e della teanina, l'una o l'altra separatamente avendo un impatto minore. Lo stress. 200-400 mg di teanina al giorno aiutano nelle persone esposte allo stress, ma la teanina non funziona meglio di un placebo nel disturbo d'ansia diagnosticato. Il limite onesto. Una revisione critica del 2022 giudica i dati sul matcha stesso ancora limitati.
Cos'è il matcha e perché l'ombreggiatura cambia tutto
Il matcha proviene dalla stessa pianta del tè nero, del tè bianco e del tè verde classico: Camellia sinensis. Due cose lo distinguono, e entrambe hanno conseguenze misurabili.
La prima è l'ombreggiatura. Da tre a quattro settimane prima della raccolta, i tè sono coperti. Privata della luce diretta, la pianta rallenta la sua crescita e modifica la sua chimica: produce più clorofilla, che dà il colore verde giada, e soprattutto conserva più teанina. Sotto il sole pieno, parte di questo amminoacido viene convertita in catechine, più amare. L'ombreggiatura è quindi letteralmente ciò che orienta la foglia verso un profilo ricco di teанina e povero di amarezza. Non è un dettaglio di tradizione, è una decisione agronomica che cambia la composizione.
La seconda è la modalità di consumo. Un tè verde classico si infonde: si beve ciò che passa nell'acqua e si butta via la foglia. Il matcha viene macinato su una macina in pietra e messo in sospensione: si inghiottisce la foglia intera. Si recupera quindi anche ciò che non si dissolve, in particolare le fibre, la clorofilla e i carotenoidi.
In Giappone, la prima raccolta dell'anno si chiama ichibancha. Durante l'inverno, la pianta rallenta e le foglie accumulano le loro riserve. Le raccolte successive, più veloci e più esposte, danno foglie più amare e meno ricche di teанina. Il rango di raccolta è quindi, come l'ombreggiatura, un determinante diretto del rapporto di cui si parla nella sezione successiva. È per questo motivo che un matcha di grado ceremoniale e un matcha da cucina non sono lo stesso prodotto a due prezzi diversi, ma due composizioni diverse.
Il rapporto che decide l'effetto
La teанina, principale amminoacido del tè verde, esercita un effetto riducente lo stress nel topo e nell'uomo. Il matcha, che è essenzialmente un tè verde in polvere ricco di teанina, è anche abbondante in caffeina, la quale esercita un forte effetto antagonista nei confronti della teанina. Dei matcha commercializzati in Giappone e all'estero sono stati valutati secondo la loro composizione. Nel topo, un elevato contenuto di teанina e arginina si traduceva in un importante effetto riducente lo stress. Tuttavia, questo effetto era ottenuto solo quando il rapporto molare della caffeina e dell'EGCG rispetto alla teанina e all'arginina era inferiore a due. Trentanove partecipanti hanno quindi consumato un matcha test, dal quale era atteso un effetto, o un matcha placebo, dal quale nessun effetto era atteso. L'ansia, reazione allo stress, era significativamente più bassa nel gruppo test rispetto al gruppo placebo. Per predire l'effetto mentale di un matcha, è necessario verificare sia la sua quantità di teанina sia i rapporti della caffeina, dell'EGCG e dell'arginina rispetto ad essa.
Unno K, Furushima D, Hamamoto S, et al. Nutrients 2018;10(10):1468. DOI : 10.3390/nu10101468
Questo risultato merita di essere approfondito, perché contraddice il modo in cui il matcha è solitamente commercializzato. Di solito si vanta un contenuto: tanta teanina, tanti antiossidanti. Questo studio dice qualcos'altro: quello che conta è un equilibrio, non una quantità. La caffeina agisce come antagonista della teanina, e l'EGCG partecipa allo stesso squilibrio. Un matcha molto concentrato in tutto non è necessariamente un matcha calmante; può anche comportarsi come una semplice bevanda caffeinata.
La conseguenza pratica è che due polveri dall'apparenza identica possono produrre effetti opposti, e che i fattori che spostano questo rapporto nella giusta direzione sono esattamente quelli che la tradizione giapponese ha individuato: l'ombreggiatura, che preserva la teanina, e il primo raccolto, che la concentra. Un'origine e una stagione di raccolto indicati non sono quindi argomenti di terroir ma indizi di composizione.
| Parametro di coltivazione | Effetto sulla foglia | Effetto sul rapporto |
|---|---|---|
| Ombreggiatura 3-4 settimane | Teanina preservata, clorofilla aumentata, catechine meno convertite | Lo riduce, quindi favorevole |
| Primo raccolto | Foglie giovani che hanno accumulato le loro riserve durante l'inverno | Lo riduce, quindi favorevole |
| Raccolti tardivi | Foglie più vecchie, più amare, meno teanina | Lo aumenta |
| Coltivazione a pieno sole | Teanina convertita in catechine, colore più opaco | Lo aumenta |
Attenzione: la sinergia caffeina e teanina
Ventuno studi sono stati esaminati, di cui quattro trial randomizzati controllati e dodici studi crossover, con una qualità metodologica media giudicata buona. I lavori riuniti forniscono elementi che mostrano come il tè verde influenza i sintomi psicopatologici, con ad esempio una riduzione dell'ansia, la cognizione, con benefici sulla memoria e l'attenzione, e il funzionamento cerebrale, con un'attivazione della memoria di lavoro visibile in risonanza magnetica funzionale. Gli effetti del tè verde non possono essere attribuiti a un singolo costituente della bevanda: i benefici cognitivi sono osservati sotto l'influenza combinata della caffeina e della L-teanina, mentre la somministrazione separata dell'una o dell'altra sostanza ha un impatto minore.
Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Phytomedicine 2017;34:26-37. DOI : 10.1016/j.phymed.2017.07.008
Uno studio crossover condotto su 20 volontari fornisce la dimostrazione più fine di questa sinergia. Sono state confrontate cinque condizioni: teanina sola a 200 mg, caffeina sola a 160 mg, la combinazione delle due, una tazza di tè nero, e un placebo. Il tempo di reazione nel riconoscimento visivo è migliorato sotto teanina, sotto caffeina e sotto la combinazione, ma non sotto tè nero né sotto placebo. Soprattutto, misurando l'attività cerebrale associata all'attenzione selettiva, la combinazione ha prodotto un'ampiezza significativamente superiore non solo al placebo, ma anche alla teanina sola e alla caffeina sola.
Questa è la ragione meccanicistica per cui il matcha si comporta diversamente da un caffè, e perché il rapporto della sezione precedente conta così tanto: la caffeina e la teanina non si annullano, si completano a vicenda, ma solo in una certa proporzione. Approfondiamo questo confronto nel nostro articolo sulle quantità di caffè al giorno.
Stress, sonno, e una sfumatura importante
Trenta adulti in buona salute, senza patologia psichiatrica maggiore, hanno ricevuto 200 mg di L-teanina al giorno o un placebo per quattro settimane, in crossover. I punteggi di depressione, ansia-tratto e qualità del sonno di Pittsburgh sono diminuiti dopo la somministrazione di teanina. I sottopunteggi di Pittsburgh relativi alla latenza di addormentamento, ai disturbi del sonno e al ricorso a farmaci per il sonno sono calati rispetto al placebo. Dal punto di vista cognitivo, i punteggi di fluenza verbale e di funzione esecutiva sono migliorati.
Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Nutrients 2019;11(10):2362. DOI : 10.3390/nu11102362
Una revisione sistematica di nove studi randomizzati conclude nello stesso senso: un apporto di 200-400 mg di L-teanina al giorno può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia nelle persone esposte a condizioni stressanti. Gli autori precisano immediatamente che studi più lunghi e su campioni più ampi rimangono necessari prima di giustificarne clinicamente l'uso come agente terapeutico.
Questi risultati riguardano lo stress quotidiano in persone in buona salute. Non si trasferiscono al disturbo d'ansia caratterizzato. Una meta-analisi in rete pubblicata nel 2022, che ha confrontato dodici piante medicinali su 29 studi in adulti con disturbo d'ansia diagnosticato o subclinico, non ha trovato una superiorità statistica della L-teanina sul placebo per questa indicazione.
In altre parole: una tazza di matcha può aiutare ad affrontare una giornata intensa. Un'ansia che si installa, che disturba il sonno o il lavoro, richiede l'intervento di un professionista sanitario.
Precisazione sul sonno, perché la confusione è frequente: gli studi di cui sopra riguardano la L-teanina isolata, senza caffeina. Il matcha, invece, ne contiene. Non è una bevanda serale, e il nostro articolo sugli attivi del sonno descrive in dettaglio cosa è appropriato in questo momento della giornata.
Ciò che il matcha stesso ha dimostrato
Negli anziani
Uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo ha seguito 61 persone anziane che vivevano a domicilio per 12 settimane, con 3 g di polvere di matcha fresco al giorno o un placebo. Nell'analisi per sesso, è stato osservato un miglioramento cognitivo significativo del punteggio MoCA nelle donne del gruppo attivo. Gli autori concludono un possibile effetto protettivo contro il declino cognitivo nelle donne anziane che vivono a domicilio, senza estendere la conclusione al di là di questo sottogruppo.
All'allenamento
Uomini in buona salute e non allenati hanno consumato due volte al giorno una bevanda contenente 1,5 g di polvere di matcha o un placebo, mentre seguivano un programma di allenamento con i pesi per 8 e poi 12 settimane. Nel primo studio, la forza massima delle gambe dopo l'allenamento tendeva a progredire maggiormente nel gruppo matcha, e la fatica soggettiva dopo l'esercizio era più bassa dalla prima settimana. L'analisi del microbiota ha mostrato una modifica dell'abbondanza di cinque generi batterici, tre dei quali la variazione era positivamente correlata al guadagno di forza. Nel secondo studio, l'aumento della massa muscolare in risposta all'allenamento era maggiore nel gruppo matcha, e il cortisolo salivare più basso.
Shigeta M, Aoi W, Morita C, et al. Nutr J 2023;22(1):32. DOI : 10.1186/s12937-023-00859-4
E il bilancio critico
Una revisione critica pubblicata nel 2022 fa il punto senza compiacenza, ed è onesto citarla così com'è. Ad oggi, gli studi randomizzati mostrano che il matcha riduce lo stress, migliora leggermente l'attenzione e la memoria, e non ha effetto sull'umore. I risultati riguardanti la funzione cognitiva sono contraddittori e sono necessari ulteriori studi. Gli effetti cardiometabolici sono stati studiati solo negli animali, con risultati più omogenei. I dati su un possibile ruolo antitumorale sono molto limitati e riguardano la coltura cellulare. Gli autori concludono che le prove rimangono limitate e non si possono trarre conclusioni ferme.
Ciò che non ci si deve aspettare
Non è un prodotto per dimagrire. Gli effetti del matcha sul metabolismo e sulla composizione corporea sono stati osservati solo negli animali, con una dieta ricca di grassi. I dati umani non esistono per il matcha specificamente. Il nostro articolo sul tè verde e la perdita di peso descrive in dettaglio cosa fanno e non fanno le catechine.
Non è una bomba di caffeina. Una ciotola preparata con 1,5 g di polvere fornisce generalmente tra 40 e 70 mg di caffeina, rispetto agli 80-100 mg di una tazza di caffè filtrato. Il contenuto di matcha rapportato al peso secco è certamente elevato, ma se ne consuma una piccola quantità. La differenza percepita dipende dalla teanina che accompagna la caffeina, non da una dose superiore.
Non è neutro per il ferro. È la precauzione meno menzionata eppure la più concreta. I polifenoli del tè verde riducono l'assorbimento del ferro non eminico, quello di origine vegetale. Se la vostra ferritina è bassa, è meglio bere il matcha lontano dai pasti piuttosto che durante.
Scegliere, dosare, preparare
Il colore. Un verde giada vivace segnala un ombreggiamento controllato e un alto contenuto di clorofilla. Un verde opaco, olivastro o giallastro indica il contrario.
Il sapore. In un matcha di prima raccolta, la dolcezza umami domina e l'amaro rimane discreto. Un amaro marcato tradisce foglie più tardive o meno ombreggiate.
L'etichetta. L'origine e il grado di raccolta devono essere indicati. Un matcha che non dice da dove viene né quando è stato raccolto non permette di stimare il rapporto da cui dipende il suo effetto.
Foglie di prima raccolta provenienti dalla regione diUji, vicino a Kyoto, culla storica del matcha, coltivate sotto ombreggiamento e poi macinate su pietra. L'ombreggiamento e il grado di raccolta sono esattamente i due parametri che orientano la composizione della foglia. Biologico, senza additivi, un ingrediente unico.
Vedi il Tè matcha biologicoContiene caffeina. Da moderare in caso di sensibilità, disturbi del ritmo cardiaco, ansia o insonnia.
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La caffeina accompagnata da teanina è precisamente ciò che distingue il matcha dal caffè, e la revisione sistematica mostra che la combinazione agisce meglio di ciascuna separatamente. Una tazza al mattino, acqua a 80°C. Se sei molto sensibile, inizia con mezzo dosaggio: la caffeina resta caffeina.
Lo studio crossover sull'attenzione selettiva è il più convincente, con una risposta cerebrale superiore con la combinazione rispetto a ciascun componente singolarmente. Ma la revisione critica del 2022 parla di un leggero miglioramento dell'attenzione e della memoria, non di un salto. Da integrare come supporto, non come soluzione.
Il matcha contiene caffeina e non è una bevanda serale. Gli studi positivi sul sonno riguardano la teanina isolata, senza caffeina. E sul disturbo d'ansia diagnosticato, la meta-analisi in rete non trova superiorità rispetto al placebo. Un'ansia e un sonno deteriorati da diverse settimane meritano un parere medico.
I polifenoli del tè verde riducono l'assorbimento del ferro non eme. Non è una controindicazione, ma una questione di tempistica: bevi il matcha tra i pasti piuttosto che con. Il nostro articolo sulla ferritina bassa approfondisce gli altri fattori che influiscono sull'assorbimento.
Questo test orienta, non sostituisce il parere di un professionista sanitario.
Domande frequenti
Capire
Che cos'è esattamente il matcha?
Una polvere di foglie di tè verde macinate su macina a pietra, proveniente dalla stessa pianta di tutti i tè, Camellia sinensis. La sua particolarità risiede in due cose: i cespugli di tè sono coperti per diverse settimane prima della raccolta, e l'intera foglia viene consumata in sospensione nell'acqua invece di essere infusa e poi gettata. Si ingerisce quindi la totalità di ciò che la foglia contiene, e non solo ciò che passa nell'acqua.
Perché il matcha viene coltivato all'ombra?
Perché l'ombreggiamento modifica la chimica della foglia. Privato della luce diretta per tre o quattro settimane, il cespuglio di tè rallenta la sua crescita, produce più clorofilla, il che conferisce il colore verde giada, e soprattutto conserva più teanina, l'amminoacido responsabile del gusto umami e dell'effetto calmante. Al sole, parte di questa teanina viene convertita in catechine, più amare. L'ombreggiamento è quindi ciò che orienta la foglia verso un profilo ricco di teanina.
Tutti i matcha hanno lo stesso effetto?
No, e uno studio giapponese pubblicato su Nutrients l'ha dimostrato in modo abbastanza spettacolare. I ricercatori hanno confrontato matcha commerciali e hanno constatato che l'effetto antistress appare solo se il rapporto molare tra caffeina ed EGCG da un lato, teanina e arginina dall'altro, rimane inferiore a due. In altre parole, non è solo la quantità di teanina che conta, ma il suo equilibrio con la caffeina e le catechine. Due polveri verdi possono avere effetti opposti.
Cosa mostra lo studio clinico sullo stress?
Trentanove partecipanti hanno ricevuto matcha selezionato per il suo rapporto favorevole oppure matcha placebo dal quale nessun effetto era atteso. L'ansia, misurata come reazione allo stress, era significativamente più bassa nel gruppo che riceveva il matcha test rispetto al gruppo placebo. Gli autori concludono che per prevedere l'effetto mentale di un matcha, è necessario verificare sia la sua quantità di teanina che i rapporti di caffeina, EGCG e arginina rispetto ad essa.
Gli effetti
Il matcha migliora la concentrazione?
Una revisione sistematica di 21 studi sul tè verde conclude che i benefici sulla cognizione si osservano sotto l'influenza combinata di caffeina e teanina, mentre la somministrazione separata dell'una o dell'altra ha un impatto minore. Uno studio crossover in 20 volontari ha misurato la risposta cerebrale a un compito di attenzione: la combinazione teanina e caffeina produceva un'ampiezza significativamente superiore rispetto al placebo, ma anche rispetto alla teanina sola e alla caffeina sola. È la sinergia che agisce, non uno dei due ingredienti.
Il matcha riduce l'ansia?
Bisogna distinguere due situazioni. Nelle persone in buona salute esposte allo stress, una revisione sistematica di nove studi conclude che un apporto di 200-400 mg di teanina al giorno può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. D'altra parte, nei pazienti con disturbo d'ansia diagnosticato, una metanalisi di rete di 29 studi su dodici piante non ha trovato una superiorità statistica della teanina rispetto al placebo. Lo stress quotidiano e il disturbo d'ansia non sono lo stesso bersaglio.
Il matcha aiuta a dormire meglio?
Il matcha stesso contiene caffeina e non è una bevanda serale. D'altra parte, il suo amminoacido caratteristico è stato studiato isolatamente: uno studio crossover in doppio cieco in 30 adulti che ricevevano 200 mg di L-teanina al giorno per quattro settimane ha misurato un miglioramento dei punteggi di qualità del sonno, in particolare della latenza di addormentamento e dei disturbi del sonno, nonché una diminuzione dei punteggi di ansia. Questo riguarda la teanina assunta da sola, non una ciotola di matcha bevuta la sera.
Cosa si sa del matcha stesso, e non solo dei suoi componenti?
Meno di quanto si creda, e una revisione critica del 2022 lo dice chiaramente: gli studi randomizzati mostrano che il matcha riduce lo stress, migliora leggermente l'attenzione e la memoria, e non ha effetti sull'umore. I risultati sulla cognizione sono contraddittori. Gli effetti cardiometabolici sono stati studiati solo negli animali. I dati anticancro sono molto limitati e cellulari. Gli autori concludono che le evidenze rimangono limitate e non si possono trarre conclusioni definitive.
Il matcha è stato studiato nei senior?
Sì. Uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo ha seguito 61 persone anziane che vivono a casa per 12 settimane, con 3 g di polvere di matcha fresco al giorno. Nell'analisi per sesso, è stato osservato un miglioramento significativo del punteggio cognitivo MoCA nelle donne del gruppo attivo. Gli autori suggeriscono un effetto protettivo contro il declino cognitivo nelle donne anziane che vivono a casa, senza generalizzare oltre.
Il matcha è utile per lo sport?
Uno studio randomizzato ha fatto consumare a uomini non allenati una bevanda contenente 1,5 g di matcha due volte al giorno durante otto e poi dodici settimane di allenamento con i pesi. La forza massima delle gambe tendeva a progredire maggiormente nel gruppo matcha, la fatica soggettiva dopo l'esercizio era più bassa dalla prima settimana, la massa muscolare è aumentata maggiormente nel secondo studio, e il cortisolo salivare era più basso. Sono stati osservati anche cambiamenti del microbiota intestinale correlati alla progressione della forza.
In pratica
Quanta caffeina contiene una ciotola di matcha?
Una ciotola preparata con circa 1,5 g di polvere fornisce generalmente tra 40 e 70 mg di caffeina, contro 80-100 mg per una tazza di caffè filtrato. Una ciotola di matcha contiene quindi in pratica meno caffeina di un caffè, anche se il contenuto di matcha rapportato al peso secco è elevato: semplicemente ne si consuma una piccola quantità. La differenza avvertita dipende soprattutto dalla presenza di teanina, che accompagna la caffeina.
Come preparare una ciotola di matcha?
Mezza cucchiaino da tè, circa 1,5 g, in una ciotola larga. Cento millilitri di acqua a 80 gradi, mai bollente. Si versa l'acqua sulla polvere, quindi si frusta con un chasen di bambù con un movimento rapido del polso a forma di M, non in cerchio, per circa venti secondi, fino a ottenere una schiuma fine. Il matcha si beve nei minuti seguenti, poiché la polvere è in sospensione e si deposita.
Perché non usare acqua bollente?
Perché l'acqua troppo calda fa emergere l'amarezza delle catechine e degrada la finezza aromatica legata alla teanina. Un matcha preparato a 100 gradi diventa astringente e perde ciò che l'ombreggiamento ha messo settimane a costruire. Ottanta gradi è il punto di riferimento usuale, il che corrisponde a un'acqua che si lascia raffreddare uno o due minuti dopo l'ebollizione.
A che ora della giornata bere matcha?
Al mattino o nel primo pomeriggio, come qualsiasi bevanda contenente caffeina. La caffeina ha un'emivita di circa cinque ore negli adulti, il che significa che una ciotola assunta alle sedici ore ha ancora metà della sua caffeina attiva alle ventuno ore. Le persone sensibili farebbero bene a fissare un'ora limite piuttosto che contare le ciotole.
Come riconoscere un matcha di qualità?
Per prima cosa il colore: un verde giada vivace segnala un ombreggiamento controllato e un elevato contenuto di clorofilla, un verde spento o giallastro segnala il contrario. Poi il gusto: la dolcezza umami predomina sull'amarezza in un matcha di prima raccolta, mentre un'amarezza franca tradisce foglie più tardive o meno ombreggiate. L'origine e il grado di raccolta devono essere indicati. Questi criteri visibili sono indici del rapporto teanina su caffeina evidenziato negli studi.
Quali precauzioni con il matcha?
Contiene caffeina: le persone sensibili, quelle che soffrono di disturbi del ritmo cardiaco, ansia o insonnia dovrebbero moderare il consumo. Le donne incinte o che allattano farebbero bene a chiedere un parere, poiché gli apporti di caffeina sono limitati durante la gravidanza. Il tè verde può inoltre ridurre l'assorbimento del ferro non eminato: è meglio berlo lontano dai pasti se la ferritina è bassa. In caso di trattamento regolare, la questione va posta al farmacista.
Glossario
- Matcha
- Polvere di foglie di tè verde ombreggiate, macinate su pietra, consumate in sospensione e non in infusione.
- L-teanina
- Aminoacido caratteristico del tè, responsabile del gusto umami; associato a uno stato di vigilanza calma.
- Ombraggio
- Copertura dei cespugli di tè da tre a quattro settimane prima della raccolta; preserva la teanina e aumenta la clorofilla.
- Ichibancha
- Prima raccolta dell'anno in Giappone, la più ricca di teanina e la meno amara.
- EGCG
- Epigallocatechina gallato, principale catechina del tè verde; antiossidante, ma anche contributore dell'amarezza.
- Arginina
- Aminoacido che entra, insieme alla teanina, nel rapporto associato all'effetto riducente lo stress.
- Chasen
- Frullino in bambù tradizionale, le cui sottili lamelle permettono di mettere la polvere in sospensione.
- MoCA
- Montreal Cognitive Assessment, test di screening dei disturbi cognitivi utilizzato nello studio negli anziani.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- Unno K, Furushima D, Hamamoto S, et al. Funzione riducente lo stress del tè verde matcha in esperimenti animali e studi clinici. Nutrients, 2018;10(10):1468. DOI
- Mancini E, Beglinger C, Drewe J, Zanchi D, Lang UE, Borgwardt S. Effetti del tè verde sulla cognizione, l'umore e la funzione cerebrale umana: revisione sistematica. Phytomedicine, 2017;34:26-37. DOI
- Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Effetti acuti della teanina, della caffeina e della loro associazione sull'attenzione. Nutritional Neuroscience, 2016;20(6):369-377. DOI
- Sokary S, Al-Asmakh M, Zakaria Z, Bawadi H. Il potenziale terapeutico del tè matcha: revisione critica degli studi umani e animali. Current Research in Food Science, 2022;6:100396. DOI
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effetti della somministrazione di L-teanina sui sintomi correlati allo stress e sulle funzioni cognitive negli adulti sani: studio randomizzato controllato. Nutrients, 2019;11(10):2362. DOI
- Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. Effetti del consumo di L-teanina sulla capacità di gestire lo stress e i livelli di ansia: revisione sistematica. Plant Foods for Human Nutrition, 2020;75(1):12-23. DOI
- Sakurai K, Shen C, Ezaki Y, et al. Effetti della polvere di tè verde matcha sulle funzioni cognitive di persone anziane che vivono a domicilio. Nutrients, 2020;12(12):3639. DOI
- Shigeta M, Aoi W, Morita C, et al. Una bevanda a base di tè verde matcha modera l'affaticamento e sostiene l'adattamento all'allenamento di resistenza. Nutrition Journal, 2023;22(1):32. DOI
- Zhang W, Yan Y, Wu Y, et al. Piante medicinali nel trattamento dell'ansia: revisione sistematica e meta-analisi di rete. Pharmacological Research, 2022;179:106204. DOI
- Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, Kaneko T, Kobayashi M, Takihara T. Effetti della L-teanina sulla funzione cognitiva in soggetti di mezza età e anziani: studio randomizzato controllato verso placebo. Journal of Medicinal Food, 2021;24(4):333-341. DOI
- Karunaratne UW, Dassanayake TL. Effetto della L-teanina sull'attenzione selettiva in un compito di reazione correlato al traffico in giovani adulti privati del sonno. Nutritional Neuroscience, 2025;28(4):471-480. DOI
