Nella coorte britannica EPIC-Oxford, il 52% degli uomini vegani presentava una vitamina B12 nel sangue inferiore alla soglia di carenza stabilita dai ricercatori, contro il 7% dei vegetariani e un solo onnivoro su 226. Questo dato ricorda soprattutto che la vitamina B12 può essere pianificata.
Questa guida raccoglie ciò che mostrano gli studi identificati tramite PubMed: la frequenza delle carenze, il valore reale delle alghe, della spirulina e degli alimenti fermentati, gli alimenti arricchiti, i marcatori ematici, le dosi studiate in integrazione, la gravidanza, l'infanzia e l'età avanzata, quindi gli altri nutrienti da monitorare.
Il dato : le revisioni trovano carenze frequenti nei vegetariani e soprattutto nei vegani senza integratore, fino all'86,5% negli adulti secondo gli studi. La spirulina contiene soprattutto una forma inattiva, e i funghi e gli alimenti fermentati contenuti bassi o variabili. Nei vegani che si integrano, le carenze diventano rare.
Ciò che aiuta : una fonte regolare, integratore o alimenti arricchiti, e un'analisi del sangue che associa vitamina B12, ologranscobalamina, acido metilmalonico e omocisteina. In vegani e vegetariani con carenza lieve, 50 µg al giorno hanno corretto i marcatori, senza differenza significativa con 2.000 µg a settimana. Gravidanza, allattamento e prima infanzia richiedono un monitoraggio medico.
- Perché la vitamina B12 manca nell'alimentazione vegetale
- Quante carenze nei vegetariani e nei vegani
- Quando gli integratori sono in atto: risultati rassicuranti
- Alghe, spirulina, funghi, fermentati: ciò che dicono le analisi
- Alimenti arricchiti e altri modi di assunzione
- I marcatori ematici da monitorare
- Quale dose di B12 per un vegano: ciò che hanno testato gli studi
- Gravidanza e allattamento: i casi pubblicati nei neonati
- Bambini, adolescenti e persone anziane
- Vitamina D, iodio, ferro, zinco, omega-3: gli altri nutrienti da monitorare
- Domande frequenti
Perché la vitamina B12 manca nell'alimentazione vegetale
La vitamina B12, o cobalamina, è prodotta unicamente da determinati batteri. Si accumula successivamente nei tessuti degli animali, soprattutto se posizionati in alto nella catena alimentare: la carne, il latte, le uova, i pesci e i molluschi ne sono le fonti abituali. È l'unica vitamina assente dai cibi vegetali, con rare eccezioni.
I latticini e le uova, conservati dai vegetariani, ne apportano poco secondo una revisione sulle fonti vegetali: il latte ne contiene circa 0,3-0,4 µg per 100 g, e una parte considerevole si perde durante la trasformazione; le uova ne contengono 0,9-1,4 µg per 100 g, soprattutto nel tuorlo, con una biodisponibilità di solo 3,7-9,2% dopo la cottura.
Il fegato immagazzina 1-1,5 mg di vitamina B12 secondo una revisione dedicata ai vegetariani, il che spiega perché una carenza si instaura lentamente. L'idea che compaia solo dopo molti anni è definita un mito dagli autori. La nostra guida completa sulla vitamina B12 descrive in dettaglio i suoi ruoli e i segni di una carenza; questo articolo si concentra sull'alimentazione vegetale.
Gli studi distinguono il vegetariano che consuma latticini e uova (lacto-ovo-vegetariano) e il vegano, che esclude ogni prodotto animale. Il rischio esiste in entrambi i casi, nettamente più marcato nel vegano.
Quante carenze tra i vegetariani e i vegani
Una revisione pubblicata nel 2014 ha riunito 40 studi che hanno misurato la vitamina B12 nel sangue in vegetariani. La frequenza di carenza raggiungeva il 45% nei neonati, dallo 0 al 33,3% nei bambini e adolescenti, dal 17 al 39% nelle donne in gravidanza secondo il trimestre, e dallo 0 all'86,5% negli adulti e anziani. I vegani senza integrazione formavano il gruppo più esposto.
La vitamina B12 nel sangue è comunque un riflesso imperfetto. Una revisione precedente dello stesso team si è limitata a 18 studi che avevano misurato marcatori più sensibili, l'acido metilmalonico e l'olotranscobalamina: la carenza riguardava 62% delle donne in gravidanza, dal 25% a quasi l'86% dei bambini, dal 21 al 41% degli adolescenti e dall'11 al 90% degli anziani. Era più frequente nei vegani e nei vegetariani fin dalla nascita.
In 689 uomini della coorte EPIC-Oxford, la vitamina B12 nel sangue media era 281 pmol/L negli onnivori, 182 pmol/L nei vegetariani e 122 pmol/L nei vegani. Con una soglia di 118 pmol/L, il 52% dei vegani e il 7% dei vegetariani erano classificati in carenza. Né l'età né l'anzianità della dieta erano associate.
Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, et al. Eur J Clin Nutr 2010;64(9):933-939. DOI : 10.1038/ejcn.2010.142
Una meta-analisi del 2024 ha combinato 17 studi. Rispetto agli onnivori, i vegani adulti avevano una vitamina B12 nel sangue nettamente più bassa (dimensione dell'effetto di −0,72) e un'omocisteina più elevata (0,57), con una tendenza non significativa per l'acido metilmalonico (0,28) e l'olotranscobalamina (−0,42). I vegani che assumevano un integratore di vitamina B12 avevano risultati migliori su tutti i marcatori rispetto a coloro che non lo assumevano.
Le meta-analisi esprimono spesso i loro risultati in dimensione dell'effetto, che rapporta la differenza tra due gruppi alla dispersione delle misure. Per convenzione, 0,2 corrisponde a un effetto piccolo, 0,5 a un effetto medio e 0,8 a un grande effetto: la differenza di 0,72 si situa tra medio e grande.
| Popolazione | Frequenza della carenza | Livello di evidenza (valutazione della redazione) |
|---|---|---|
| Uomini vegani, coorte britannica | 52%, contro il 7% dei vegetariani | Solido per questa popolazione, misura unica |
| Adulti e anziani vegetariani, 40 studi | Dallo 0 all'86,5% secondo gli studi | Revisione ampia, risultati molto dispersi |
| Donne incinte vegetariane | 17-39 % (vitamina B12 ematica), 62 % (marcatori sensibili) | Moderato, pochi studi |
| Vegani adulti, metanalisi di 17 studi | Vitamina B12 più bassa, omocisteina più elevata rispetto agli onnivori | Solido per la vitamina B12 e l'omocisteina |
Quando gli integratori sono in atto: risultati rassicuranti
In Svizzera, uno studio ha confrontato 100 onnivori, 53 vegetariani e 53 vegani di età 18-50 anni: nonostante un apporto alimentare di vitamina B12 quasi nullo nei vegani, la carenza rimaneva rara in tutti i gruppi, grazie all'uso diffuso degli integratori.
In 36 vegani e 36 onnivori tedeschi di 30-60 anni, quasi tutti i vegani assumevano integratori. I marcatori della vitamina B12 non differivano tra i due gruppi, mentre i vegani ne consumavano quasi nulla attraverso l'alimentazione. Gli autori attribuiscono questo buono stato al elevato tasso di integrazione.
Weikert C, Trefflich I, Menzel J, et al. Dtsch Arztebl Int 2020;117(35-36):575-582. DOI : 10.3238/arztebl.2020.0575
Lo stesso risultato emerge da una metanalisi di 4 studi e 1.994 partecipanti tra gli avventisti del settimo giorno, una comunità in cui una parte segue un'alimentazione vegetariana o vegana: nessuna differenza significativa di vitamina B12 ematica (differenza media di −9,85 pmol/L) né di apporto rispetto agli onnivori.
Una sperimentazione randomizzata tedesca mostra invece la rapidità del fenomeno quando nessuna fonte è prevista. In 53 onnivori in buona salute, 4 settimane di un'alimentazione vegana senza integratore hanno fatto diminuire la vitamina B12 ematica e l'olotranscobalamina rispetto a una dieta ricca di carne, mentre l'acido metilmalonico e l'omocisteina sono rimasti stabili in questo periodo.
La carenza non è una fatalità dell'alimentazione vegetale: dipende soprattutto da una fonte regolare, integratore o alimenti arricchiti.
Alghe, spirulina, funghi, fermentati: cosa dicono le analisi
La prima insidia è analitica: i dosaggi microbiologici rilevano anche composti affini, inattivi nell'uomo. Secondo una revisione dedicata alle fonti vegetali di vitamina B12 (2014), gli integratori a base di alghe blu-verdi contengono spesso grandi quantità di pseudovitamina B12, inattiva nell'uomo.
Nelle alghe verdi e porpora commestibili e nei compresse di chlorella, la vitamina B12 vera predominava, e l'alga porpora ha migliorato lo stato dei ratti carenti. Nei compresse di spirulina predominava la pseudovitamina B12, inattiva: gli autori li giudicano inadatti come fonte per i vegetariani.
Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H, et al. J Nutr Sci Vitaminol 2002;48(5):325-331. DOI : 10.3177/jnsv.48.325
Secondo una revisione del 2016, la spirulina contiene 127-244 µg di «vitamina B12» per 100 g di peso secco, di cui circa l'80 % di composti non vitaminici.
Il nori, l'alga porpora essiccata dei sushi, fa eccezione: contiene vitamina B12 attiva, circa 32,3 µg per 100 g di peso secco, e gli autori stimano che circa 4 g di un nori con 77,6 µg per 100 g coprano i 2,4 µg giornalieri che ritengono come fabbisogno dell'adulto. Due riserve: in laboratorio, la sua vitamina B12 si libera al 50 % in acidità gastrica normale, ma al 2,5 % in condizioni di gastrite atrofica severa; e i dati umani si limitano a 6 bambini vegani giapponesi che ne mangiavano 2-4 g al giorno, senza differenza di vitamina B12 ematica rispetto ai testimoni, mentre un altro studio citato dalla revisione del 2016 non ha trovato alcun beneficio del nori e della spirulina in bambini carenti.
I funghi deludono: porcini, funghi ostriche e spugnole essiccati ne contengono solo tracce. Lo shiitake essiccato ne contiene in media 5,61 µg per 100 g, da 1,3 a 12,7 µg secondo i campioni, e ne servirebbero circa 50 g al giorno, una quantità giudicata irrealistica dagli autori.
Gli alimenti fermentati dipendono dai batteri presenti casualmente. Il tempeh contiene da 0,7 a 8,0 µg per 100 g secondo la revisione sulle fonti vegetali, ma un'altra analisi vi ha rilevato solo 0,16-0,72 µg per chilo (0,016-0,072 µg per 100 g), e niente nel tofu; il kimchi ne contiene meno di 0,1 µg per 100 g.
In 17 vegani e vegetariani il cui acido metilmalonico superava 270 nmol/L, l'aggiunta di 9 g al giorno di una chlorella commerciale per 60 giorni ha fatto diminuire l'acido metilmalonico di circa il 34 % in media; la vitamina B12 ematica e l'omocisteina evoluivano nella giusta direzione senza cambiamento significativo riportato, e i parametri ematici dell'anemia rimanevano stabili.
Merchant RE, Phillips TW, Udani J. J Med Food 2015;18(12):1357-1362. DOI : 10.1089/jmf.2015.0056
Questo risultato rimane fragile: assenza di gruppo di controllo, campione ridotto, un solo prodotto e contenuti che variano da zero a diverse centinaia di µg per 100 g a seconda delle compresse di clorella.
| Alimento | Ciò che mostrano le analisi | Affidabilità come fonte (valutazione della redazione) |
|---|---|---|
| Spirulina | Soprattutto pseudovitamina B12, inattiva negli esseri umani; circa l'80% del totale non vitaminico | Non affidabile |
| Nori (alga rossa essiccata) | Vitamina B12 attiva, da 32,3 a 77,6 µg per 100 g secco a seconda dei prodotti | Promettente, pochi dati negli esseri umani |
| Clorella | Forma attiva, ma da zero a diverse centinaia di µg per 100 g a seconda delle compresse | Troppo variabile |
| Shiitake essiccato | Da 1,3 a 12,7 µg per 100 g secco, forma principalmente attiva | Insufficiente alle porzioni abituali |
| Tempeh | Da 0,016 a 8,0 µg per 100 g secondo le analisi | Imprevedibile |
Alimenti arricchiti e altre fonti di apporto
Gli alimenti arricchiti utilizzano una vitamina B12 cristallina, libera da qualsiasi proteina, la stessa contenuta negli integratori, che non ha bisogno dell'acidità gastrica per essere rilasciata. La revisione sulle fonti vegetali cita studi su persone anziane in cui cereali arricchiti di acido folico e vitamine B6 e B12 hanno aumentato i loro livelli ematici e ridotto l'omocisteina. Il limite risiede nella regolarità: secondo la revisione del 2016, le quantità aggiunte variano notevolmente, il lievito alimentare arricchito può essere meno efficace di un integratore in caso di carenza, e una carenza può instaurarsi in cinque anni nonostante gli alimenti arricchiti.
Un percorso più inaspettato è stato testato: il dentifricio arricchito. Per 12 settimane, in doppio cieco, 76 vegani hanno utilizzato un dentifricio arricchito di vitamina B12 o un placebo, e 66 hanno completato lo studio. Nel gruppo arricchito, la vitamina B12 ematica è aumentata di 81 pmol/L in media e l'olotranscobalamina di 26 pmol/L, rispetto a diminuzioni di 27 e 5 pmol/L sotto placebo; l'acido metilmalonico è diminuito maggiormente e l'omocisteina ha mostrato solo una tendenza (p = 0,051). È una pista, non una strategia validata.
I marcatori ematici da monitorare
La vitamina B12 ematica totale è il dosaggio usuale, ma il suo valore predittivo è basso. I valori di carenza variano secondo i laboratori e gli studi, da meno di 118 pmol/L nella coorte EPIC-Oxford a meno di 250 pmol/L in altri lavori, e una carenza può già esistere al di sopra di 156 pmol/L, una soglia frequentemente utilizzata, secondo la revisione del 2016.
Altri tre marcatori affinano la diagnosi. L'olotranscobalamina, la porzione di vitamina B12 effettivamente consegnata alle cellule, è considerata più affidabile; la soglia di sufficienza più comunemente utilizzata è superiore a 35 pmol/L. L'acido metilmalonico si accumula quando la vitamina B12 manca nelle cellule, con soglie di 271-376 nmol/L secondo gli studi. L'omocisteina aumenta anch'essa, con soglie di 10, 12 o 15 µmol/L, ma dipende anche dai folati e dalla vitamina B6. Un'insufficienza renale eleva questi due marcatori: la creatinina aiuta a interpretarli.
Le alimentazioni vegetali sono ricche di folati, i più elevati tra i vegani nella coorte EPIC-Oxford. La revisione sulle fonti vegetali ricorda che questa ricchezza può mascherare una carenza di vitamina B12 fino alla comparsa di problemi gravi, e una revisione dedicata ai vegetariani nota che i segni neurologici possono verificarsi senza anemia. Un conteggio normale non è quindi sufficiente per escludere una carenza.
Per una persona con esami normali che ha altre fonti (prodotti lattiero-caseari, uova, alimenti arricchiti), il nostro Vitamine B riunisce in una capsula tutte le 8 vitamine B, di cui 2,5 µg di vitamina B12 in forma di metilcobalamina e 400 µg di vitamina B9 in forma attiva di folato. In caso di marcatori alterati, il comportamento da adottare e il dosaggio si decidono con il medico.
| Marcatore | Cosa misura | Soglie citate negli studi |
|---|---|---|
| Vitamina B12 nel sangue | Vitamina B12 totale circolante, sensibile agli apporti recenti | Meno di 118 a meno di 250 pmol/L secondo gli studi |
| Olotranscobalamina | Parte consegnata alle cellule, reagisce in poche settimane | Sufficienza al di sopra di 35 pmol/L |
| Acido metilmalonico | Carenza all'interno delle cellule | Al di sopra di 271 a 376 nmol/L |
| Omocisteina | Carenza di vitamina B12, folati o vitamina B6 | Al di sopra di 10, 12 o 15 µmol/L |
Quale dose di B12 per un vegano: cosa hanno testato gli studi clinici
Tutto parte dall'assorbimento. Il meccanismo attivo, tramite il fattore intrinseco prodotto dallo stomaco, è limitato a circa 1,5 a 2 µg per pasto. Una diffusione passiva, indipendente da questo fattore, fa entrare circa l'1 % della dose; diventa significativa con dosi elevate da 0,5 a 1 mg. Secondo i dati raccolti nella revisione del 2016, un'assunzione di 1 µg è assorbita al 56%, di 10 µg al 16%, di 50 µg al 3%, di 500 µg al 2% e di 1.000 µg all'1,3%.
Da cui due strategie: una piccola dose quotidiana, o una dose elevata distanziata. La revisione del 2016 ritiene che un'assunzione di 50-100 µg al giorno, oppure di 2.000 µg a settimana in due dosi di cianocobalamina, potrebbe coprire il fabbisogno di 2,4 µg al giorno di un adulto vegetariano in buona salute, tenendo conto dell'assorbimento attivo e passivo.
In 40 vegani e vegetariani con carenza lieve, 12 settimane di cianocobalamina sublinguale a 350 µg a settimana, ovvero 50 µg al giorno, oppure a 2.000 µg una volta a settimana hanno entrambe ripristinato la vitamina B12 nel sangue, aumentato l'olotranscobalamina e ridotto l'acido metilmalonico e l'omocisteina. Non è emersa alcuna differenza tra le due dosi, né effetto sulla conta ematica.
Del Bo' C, Riso P, Gardana C, et al. Clin Nutr 2019;38(2):575-583. DOI: 10.1016/j.clnu.2018.02.008
Altri studi hanno utilizzato dosi più elevate per correggere una carenza consolidata. In 120 persone anziane con carenza lieve, la cianocobalamina orale a 2,5, 100, 250, 500 e 1.000 µg al giorno per 16 settimane ha ridotto l'acido metilmalonico rispettivamente del 16, 16, 23, 33 e 33%; 647-1.032 µg al giorno erano necessari per ottenere l'80-90% dell'effetto massimale. In 50 vegetariani di Hong Kong, di cui il 70% aveva una vitamina B12 inferiore a 150 pmol/L, 500 µg al giorno per 12 settimane hanno ridotto l'omocisteina e migliorato la vasodilatazione dell'arteria del braccio (da 6,3 a 6,9%), a differenza del placebo, senza cambiamenti di pressione né colesterolo.
Il nostro complesso Vitamine B apporta 2,5 µg di vitamina B12 per capsula, sotto forma di metilcobalamina, con le altre sette vitamine B. È una quantità vicina al fabbisogno quotidiano di 2,4 µg adottato dalle revisioni citate, ma la revisione del 2016 ritiene che un adulto vegetariano in buona salute abbia bisogno di 50-100 µg al giorno per coprire questo fabbisogno, tenendo conto dell'assorbimento. Questa quantità rimane nettamente inferiore ai 50 µg al giorno testati in vegani con carenza lieve, e alle dosi di 500-1.000 µg utilizzate per correggere una carenza consolidata. Nessuno studio ha testato il nostro complesso: questi dati situano le quantità, non trasferiscono alcun risultato. Per un vegano senza altre fonti, o in caso di carenza accertata, la dose va discussa con un medico o un farmacista, che può proporre una vitamina B12 isolata con dosaggio più elevato.
Gravidanza e allattamento: i casi pubblicati nei neonati
Uno studio tedesco ha seguito 109 donne in gravidanza, di cui 27 vegetariane che consumavano latte e uova da almeno 3 anni, 43 piccole consumatrici di carne e 39 controlli. L'associazione di una vitamina B12 bassa e un'omocisteina elevata riguardava il 22% di loro, rispetto al 10% delle piccole consumatrici di carne e al 3% dei controlli. Lo stato migliorava notevolmente quando l'apporto alimentare di vitamina B12 si avvicinava a 3 µg al giorno.
Il latte materno trasmette quindi la vitamina B12 della madre. Uno studio americano su 74 campioni di latte, da 26 madri vegane, 22 vegetariane e 26 onnivore, fornisce un risultato sfumato: circa un latte su cinque era povero di vitamina B12 (meno di 310 pmol/L), senza differenze secondo la dieta (19,2%, 18,2% e 15,4%). Un integratore di sola vitamina B12 era associato a un latte più ricco, un multivitaminico a un latte più povero, e circa l'85% delle madri con latte povero assumeva comunque integratori.
I casi pubblicati mostrano cosa accade quando la carenza materna non viene rilevata. In Italia, un neonato di 5 mesi, allattato esclusivamente da una madre vegana che affermava di assumere un multivitaminico nel secondo e terzo trimestre, è stato ospedalizzato per un aumento di peso insufficiente, ipotonia e sonnolenza: emoglobina a 4,7 g/dL, vitamina B12 a 57 pg/mL, ferritina a 4 ng/mL, ritardo di mielinizzazione all'imaging. Trattato, ha mostrato miglioramenti, ma il suo sviluppo era ancora ritardato sette mesi dopo. A Montpellier, un neonato di 10 mesi allattato da una madre vegana presentava ritardo psicomotorio e carenze di vitamine B12, K e D, come sua madre; l'integrazione ha permesso un miglioramento neurologico. In Danimarca, altri due neonati di 10 e 12 mesi allattati da madri vegane hanno presentato anemia e ritardo dello sviluppo, che sono regrediti con la cianocobalamina.
Nei neonati allattati da madri vegetariane con basse riserve, i sintomi compaiono nel secondo trimestre di vita: ritardo di crescita, letargia, ipotonia, regressione delle acquisizioni e movimenti anomali nella metà dei casi. Se non trattata, la carenza può lasciare sequele neurologiche durature; gli autori insistono sulla necessità di integratori nelle donne vegane in gravidanza o allattamento.
Chalouhi C, Faesch S, Anthoine-Milhomme MC, et al. Pediatr Emerg Care 2008;24(8):538-541. DOI: 10.1097/PEC.0b013e318180ff32
Per una donna vegetariana o vegana che prevede una gravidanza, che è in gravidanza o che allatta, l'integrazione di vitamina B12 e il suo dosaggio si decidono con il medico o l'ostetrica, fin dal progetto di gravidanza. Il nostro complesso Vitamine B non è presentato per queste situazioni: la sua scheda richiede il parere di un professionista sanitario prima di qualsiasi assunzione nella donna incinta o che allatta. Nel neonato allattato, qualsiasi rallentamento della crescita, qualsiasi ipotonia o regressione delle acquisizioni giustifica una consultazione senza attendere.
Bambini, adolescenti e persone anziane
Nel bambino, i risultati dipendono dagli integratori. Nei 5-18 anni, una meta-analisi trova una vitamina B12 ematica più bassa di 97 pmol/L in media con un'alimentazione vegetale, una differenza significativa nei vegani ma non nei vegetariani, e che scompare quando si tiene conto dell'apporto totale. Un'altra meta-analisi di 18 studi trova invece tassi più elevati nei bambini vegani, a causa degli integratori, con prove di certezza bassa o molto bassa.
La revisione più ampia riunisce 59 studi e 48.626 bambini: ritrova una probabilità aumentata di carenza di vitamina B12 nei bambini vegani, e apporti più bassi di vitamina B12, vitamina D e zinco nei bambini vegetariani. Una posizione di pediatri europei (10 articoli, circa 1.500 bambini vegani) ritiene l'integrazione di vitamina B12 indispensabile nel bambino vegano e raccomanda un monitoraggio regolare della crescita e dello stato nutrizionale.
In 430 bambini tedeschi da 1 a 3 anni, l'apporto medio di vitamina B12 senza integratori era di 1,5 µg al giorno negli onnivori, 0,6 µg nei vegetariani e 0,2 µg nei vegani. Con gli integratori, i bambini vegani raggiungevano in media 73,8 µg al giorno. Gli autori designano la vitamina D, lo iodio e l'acido docosaesaenoico come critici per tutti i bambini, e alcune vitamine B, il calcio e il ferro in più per i bambini vegetariani e vegani.
Weder S, Keller M, Fischer M, et al. Eur J Nutr 2022;61(3):1507-1520. DOI: 10.1007/s00394-021-02753-3
Nel bambino, la dose si decide con il pediatra; il nostro complesso Vitamine B è riservato all'adulto.
Nella persona anziana, la secrezione acida dello stomaco diminuisce, il che riduce il rilascio della vitamina B12 dagli alimenti e la produzione di fattore intrinseco, mentre la diffusione passiva è preservata. Negli anziani vegetariani, la frequenza della carenza varia dall'11 al 90% secondo la revisione del 2013. L'essai condotto in persone anziane con carenza lieve illustra la difficoltà: 2,5 µg al giorno di cianocobalamina hanno abbassato l'acido metilmalonico solo del 16%, rispetto al 33% a partire da 500 µg. Ecco perché, con l'avanzare dell'età, un dosaggio regolare e un parere medico sulla dose assumono tutto il loro significato, tanto più che alcuni farmaci a lungo termine, come i trattamenti per l'acidità gastrica e forse la metformina, possono ridurre l'assorbimento.
Vitamina D, iodio, ferro, zinco, omega-3: gli altri nutrienti da controllare
Secondo una revisione sistematica di 141 studi, gli apporti e i marcatori di vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco, iodio e calcio sono in generale più bassi con un'alimentazione vegetale, mentre i mangiatori di carne mancano più spesso di fibre, folati e magnesio.
Vitamina D. Nella coorte EPIC-Oxford, in 2.107 adulti, la vitamina D ematica media era di 77,0 nmol/L nei mangiatori di carne e di 55,8 nmol/L nei vegani, il cui apporto alimentare era solo di 0,7 µg al giorno. Il divario raggiungeva il 38% in inverno rispetto al 20% in estate. Per i vegani, la vitamina D3 da lichene è un'opzione, di cui il nostro articolo lichene o lanolina spiega la differenza con la forma ricavata dalla lana di pecora.
Nessuno studio ha testato la nostra Vitamina D3 vegetale ; nelle donne in gravidanza o in allattamento, l'assunzione avviene su consiglio di un professionista.
Iodio. Una meta-analisi di 11 articoli e 4 421 adulti rileva nei vegani la concentrazione urinaria di iodio mediana più bassa (12,2 µg/L) e l'apporto più basso (17,3 µg al giorno), nessun gruppo raggiunge la zona ottimale di 100-200 µg/L. Nello studio tedesco citato sopra, un terzo dei vegani aveva un'ioduria inferiore a 20 µg/L, soglia di una carenza grave.
Ferro. Una meta-analisi di 24 studi trasversali mostra una ferritina più bassa di 29,71 µg/L in media nei vegetariani, di 61,88 µg/L negli uomini e di 17,70 µg/L nelle donne non in menopausa. Gli autori ricordano che un ferro troppo elevato è anche un fattore di rischio e consigliano a tutti di monitorare il loro stato.
Zinco. Una meta-analisi di 26 studi rileva un apporto di zinco più basso di 0,88 mg al giorno e uno zinco ematico più basso di 0,93 µmol/L nei vegetariani, con una differenza più marcata nelle donne e nei vegani. Nello studio svizzero, la carenza di zinco era la più frequente tra i vegani, al 47%.
Omega-3. In 196 consumatori di carne, 231 vegetariani e 232 vegani britannici, le proporzioni ematiche di acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico, gli omega-3 a lunga catena, erano più basse nei vegetariani e nei vegani, senza legame con l'anzianità della dieta : una produzione dell'organismo sembra mantenere tassi bassi ma stabili.
| Nutriente | Cosa mostrano gli studi | Attenzione (valutazione della redazione) |
|---|---|---|
| Vitamina D | 55,8 nmol/L nei vegani contro 77,0 nei consumatori di carne | Soprattutto in inverno |
| Iodio | Ioduria mediana di 12,2 µg/L nei vegani | Elevata nel vegano |
| Ferro | Ferritina più bassa, soprattutto negli uomini | Controllo della ferritina |
| Zinco | Apporto e tassi ematici leggermente più bassi | Moderata |
| Omega-3 a lunga catena | Tassi ematici più bassi ma stabili | Moderata, conseguenze ancora poco conosciute |
Le 8 vitamine B in una capsula vegetale al giorno, di cui 2,5 µg di vitamina B12 in forma di metilcobalamina, 400 µg di vitamina B9 in forma attiva di folato e 5 mg di vitamina B6 in forma di piridossale-5-fosfato. Da assumere al mattino a colazione con un grande bicchiere d'acqua, in cicli da 1 a 3 mesi rinnovabili. Riservato all'adulto.
Vedi le Vitamine BLa nostra guida completa della vitamina B12 ne descrive i ruoli, i segni di una carenza e gli alimenti che la contengono.
Domande frequenti
Un vegano deve assumere vitamina B12?
Sì, secondo tutti gli studi citati: le piante non la producono, e i vegani senza supplemento formano il gruppo più esposto alla carenza. Nella coorte EPIC-Oxford, il 52% degli uomini vegani era al di sotto della soglia di carenza. Con un supplemento o alimenti arricchiti, gli studi recenti trovano stati comparabili a quelli degli onnivori.
I vegetariani che mangiano uova e latticini hanno carenze di B12?
Sono meno esposti dei vegani, ma non al riparo: nella coorte EPIC-Oxford, il 7% dei vegetariani era in carenza, e in donne incinte vegetariane, il 22% associava una vitamina B12 bassa e un'omocisteina elevata.
Quale dose di vitamina B12 per un vegano?
In uno studio su vegani e vegetariani con carenza lieve, 50 µg al giorno per via sublinguale e 2.000 µg una volta alla settimana hanno corretto i marcatori, senza differenza significativa tra i due schemi. In caso di carenza accertata, la dose viene stabilita con un medico.
La spirulina apporta vitamina B12?
No in modo affidabile. Le analisi mostrano che la spirulina contiene soprattutto pseudovitamina B12, una forma inattiva nell'uomo: circa l'80% del contenuto indicato corrisponde a composti non vitaminici.
Il nori e le alghe sono una fonte di B12?
Il nori, l'alga rossa essiccata, contiene vitamina B12 attiva, da 32,3 a 77,6 µg per 100 g di peso secco secondo i prodotti, e circa 4 g potrebbero coprire il fabbisogno quotidiano secondo una revisione. I dati umani rimangono scarsi e contraddittori.
Quale esame del sangue per verificare la vitamina B12 quando si è vegetariani?
La vitamina B12 sanguigna da sola può rassicurare erroneamente. Gli studi raccomandano di associarla all'olotranscobalamina, la parte fornita alle cellule, sufficiente al di sopra di 35 pmol/L, all'acido metilmalonico e all'omocisteina.
Quanto tempo prima di una carenza di B12 dopo essere diventati vegani?
Le riserve epatiche, dell'ordine di 1-1,5 mg, ritardano i sintomi, talvolta per anni. Ma i marcatori cambiano velocemente: in uno studio randomizzato, 4 settimane di alimentazione vegana senza supplemento sono state sufficienti per far diminuire l'olotranscobalamina. È meglio prevedere una fonte dal momento del cambio alimentare.
Bisogna assumere vitamina B12 durante la gravidanza quando si è vegetariane?
La questione va affrontata con il medico o l'ostetrica fin dal progetto di gravidanza. Gli studi mostrano carenze frequenti nelle donne incinte vegetariane, e casi pubblicati descrivono neonati allattati da madri vegane carenti con ritardo della crescita, ipotonia e ritardo psicomotorio.
Un bambino vegano può mancare di vitamina B12?
Sì, senza supplemento: una meta-analisi di 59 studi trova una probabilità aumentata di carenza nei bambini vegani, mentre un'altra trova tassi più elevati nei bambini supplementati. Pediatri europei giudicano la supplementazione indispensabile e raccomandano un monitoraggio regolare, da organizzare con il pediatra.
Quali altri nutrienti controllare con un'alimentazione vegana?
La vitamina D, soprattutto in inverno, lo iodio, di cui i vegani hanno gli apporti più bassi, il ferro, da verificare con la ferritina, lo zinco e gli omega-3 a catena lunga, più bassi ma stabili.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
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