Cordyceps, resistenza e VO2max: gli studi uno per uno, secondo la ricerca

★ NOSTRA FORMULA

Cordyceps

Un estratto concentrato 4:1 di Cordyceps militaris derivato dal carpoforo, cioè dal fungo stesso e non dal micelio, in capsule vegetali. Due capsule al giorno forniscono 1 800 mg di estratto, da assumere al mattino o 30-60 minuti prima dello sforzo, in cura di almeno 30 giorni. Vegano, senza OGM, senza glutine e senza lattosio.

Vedi il Cordyceps

Il termine cordyceps designa in pratica quattro materie prime. Il cordyceps sinensis selvatico, oggi denominato Ophiocordyceps sinensis, cresce allo stato selvatico come parassita di bruchi, in alta quota, ed è raro e costoso : gli studi sulla resistenza identificati qui utilizzano preparazioni coltivate, oppure non specificano l'origine della materia prima. Il Cs-4 è un micelio di sinensis ottenuto per fermentazione, la preparazione degli studi degli anni 2000. Il Cordyceps militaris è un'altra specie, coltivata, di cui si utilizza il carpoforo, la parte visibile del fungo, oppure il micelio. Infine, diversi studi testano miscele dove il cordyceps si accompagna alla rhodiola, ad altri funghi, a minerali o caffeina.

Queste forme non sono intercambiabili : un risultato ottenuto con l'una non si trasferisce all'altra, e ogni studio descritto di seguito è presentato con la sua forma esatta.

Il nostro Cordyceps è un estratto concentrato 4:1 di carpoforo di militaris, a 1 800 mg di estratto per due capsule : nessuno degli studi di questo dossier l'ha testato, e nessuna delle loro dosi gli è equivalente. Questo dossier si concentra sulla performance aerobica.

I primi studi controllati in doppio cieco sul cordyceps e la resistenza hanno riguardato i ciclisti. Tutti e tre hanno utilizzato cordyceps sinensis, sotto forma di micelio fermentato Cs-4 per i primi due, da solo o in una formula.

Lo stesso anno, una prova di Medicine and Science in Sports and Exercise ha testato in 17 ciclisti amatori competitivi una formula commerciale: tre capsule apportavano 1 000 mg di Cs-4 e 300 mg di estratto di radice di rodiola, più 800 mg di piruvato, fosfati, ribosio e adenosina, e 200 µg di cromo. Dopo 4 giorni a 6 capsule e poi 11 giorni a 3 capsule, il VO2max di picco (4,14 contro 4,10 L/min), il tempo fino all'esaurimento (38,5 contro 37,0 minuti) e la potenza massima (300 contro 291 W) non differivano dal placebo. Due settimane di questa formula non sono sufficienti, concludono gli autori.

Nel 2005, una parte dello stesso team ha misurato, in 8 uomini, l'ossigenazione del muscolo durante uno sforzo massimale, dopo una formula che associava cordyceps sinensis e rodiola, di cui il riassunto non precisa il dosaggio. Né la saturazione di ossigeno del muscolo, né il VO2max, né la soglia ventilatori, né il tempo fino all'esaurimento hanno differito dal placebo. È l'unico studio di questo dossier ad aver misurato l'ossigenazione muscolare.

Cambio di popolazione, cambio di risultato. Lo studio pilota dell'università della California a Los Angeles ha reclutato adulti di 50-75 anni in buona salute.

Il risultato riguarda le soglie, decisive per mantenere uno sforzo prolungato, ma rimane fragile: 20 partecipanti, senza replicazione pubblicata da allora.

In giovani sedentari, lo studio taiwanese del 2019 si chiede se il cordyceps aggiunge qualcosa all'allenamento. Quattordici giovani adulti inattivi, 8 uomini e 6 donne, hanno seguito 8 settimane di allenamento di resistenza con un mix di rodiola e cordyceps a 20 mg per chilo e al giorno, o un placebo. L'allenamento ha nettamente migliorato la capacità di resistenza e la glicemia in entrambi i gruppi, senza differenza tra loro. Solo la composizione corporea è evoluta un po' meglio con il mix, un effetto giudicato debole dagli autori.

Lo studio dell'università della Carolina del Nord, pubblicato nel 2017, è spesso riassunto dal suo titolo: Cordyceps militaris migliorerebbe la tolleranza allo sforzo intenso. Ventotto adulti di 18-35 anni, 16 uomini e 12 donne, attivi con circa cinque ore di esercizio a settimana, hanno assunto 4 g al giorno di un mix di funghi o maltodestrina. Il testo integrale precisa che il mix conteneva una biomassa di micelio di cordyceps coltivata su avena, associata ad altre specie di funghi; secondo gli autori si tratta di militaris, e la revisione del 2026 descrive un mix di sei funghi di cui il militaris è l'ingrediente principale.

Tre riserve si impongono. La fase di tre settimane riguardava solo 10 volontari, ciò che la revisione del 2026 giudica a rischio di bias moderato. Il prodotto era un mix, dal quale non è possibile isolare il cordyceps. E i partecipanti erano attivi ma non specialisti della resistenza, con un VO2max iniziale di 44-48 mL/kg/min secondo i gruppi. Un secondo studio sullo stesso mix, in adulti di 19-34 anni, è descritto dalla revisione come favorevole a 1-2 g al giorno per 4 settimane (minor lattato, VO2max di picco più elevato); non indicizzato in PubMed, non ha potuto essere verificato.

Il nostro Cordyceps, estratto di carpoforo solo, non è né un micelio coltivato su cereale né un mix: i risultati di questo studio non gli sono trasponibili.

In altitudine. Nel 2014, un team taiwanese ha seguito 18 uomini durante due settimane di allenamento a 2 200 metri. La metà assumeva ogni giorno 1 400 mg di Rhodiola crenulata e 600 mg di cordyceps sinensis, l'altra un placebo. Il tempo di corsa fino all'esaurimento è progredito del 5,7% con il mix, contro il 2,2% sotto placebo, e l'emoglobina è aumentata allo stesso modo in entrambi i gruppi. L'effetto non può essere attribuito al cordyceps solo, poiché la rodiola rappresentava più dei due terzi del mix.

Corridori di fondo. Lo studio giapponese del 2024 è il più lungo: 22 corridori universitari di 18-24 anni hanno assunto per 16 settimane 1 800 mg al giorno di estratto di micelio di Cordyceps militaris, in sei capsule da 300 mg, o un placebo. Il tempo sui 5 000 metri è migliorato in entrambi i gruppi, senza differenza tra loro. Le differenze riguardavano il sangue: la ferritina, riflesso delle riserve di ferro, è progredita con l'estratto mentre calava sotto placebo, l'emoglobina e l'ematocrito hanno aumentato un po' più a 8 settimane, e la creatina chinasi, marcatore di danni muscolari, era più bassa a 16 settimane. L'emoglobina, l'ematocrito e la ferritina rimanevano nei limiti normali, senza differenza tra i gruppi in valore assoluto, mentre la creatina chinasi superava la norma già all'inclusione in entrambi i gruppi. Le capsule provenivano da un'azienda a cui è affiliato uno degli autori.

Il numero di 1 800 mg si ritrova sull'etichetta del nostro Cordyceps, ma la coincidenza finisce lì: lo studio utilizzava un estratto di micelio, il nostro prodotto un estratto 4:1 di carpoforo.

Due studi di maratoneti, noti da una meta-analisi. La meta-analisi del 2025 descrive due studi non indicizzati in PubMed. Nel primo, 12 corridori allenati di circa 37 anni hanno assunto 3 g al giorno di cordyceps sinensis per 2 settimane, in studio incrociato: tempo fino all'esaurimento, VO2max e secondo soglia ventilatori sono migliorati, con effetti comparabili a quelli del bicarbonato di sodio. Nel secondo, 22 maratoneti amatori, 13 uomini e 9 donne, hanno assunto 2 g al giorno per 12 settimane: il tempo sui 5 km è migliorato alla dodicesima settimana, senza cambiamento del VO2max né delle soglie.

Nuotatori e corridori. La revisione del 2026 riporta altri due studi non indicizzati in PubMed: in 180 nuotatori di 16-18 anni, 8 g di militaris bolliti ogni sera per 7 settimane sono stati associati a una potenza più elevata su 30 secondi; in 48 corridori di 16-35 anni, 1 g di carpoforo fresco macinato infuso in tè nero, con o senza 10 g di proteine del siero, per 3 settimane avrebbe mantenuto la saturazione di ossigeno al 93-95%, contro il 60-75% degli altri partecipanti, con tempi più veloci su 200 m e 5 km. Una saturazione del 60% in corridori in buona salute sarebbe molto insolita, e questi dati necessitano conferma.

Tra i cinque studi sul militaris trattenuti dalla revisione del 2026, nessuno aveva testato un'assunzione inferiore a sette giorni. Due studi incrociati hanno esplorato l'assunzione unica, con risultati che riguardano altre cose rispetto alla prestazione aerobica.

Uno studio incrociato del 2024, con biopsie, ha testato 1 g di Cordyceps sinensis, di preparazione non specificata nel riassunto, prima di un esercizio a intervalli in 14 giovani adulti: l'infiltrazione di cellule necrotiche nel muscolo, +284 % tre ore dopo lo sforzo, è stata attenuata, e l'arrivo di cellule staminali più precoce (+51 %). È un dato sulla riparazione muscolare, non sulla resistenza.

Un'assunzione isolata non sembra quindi modificare la capacità aerobica, come la settimana senza effetto dello studio del 2017; i risultati favorevoli sono stati ottenuti con cicli da 2 a 12 settimane. Assumere il nostro Cordyceps al mattino o 30-60 minuti prima dello sforzo, in cicli di almeno 30 giorni, è un consiglio d'uso del marchio, non un risultato di studio.

La meta-analisi del 2025 pubblicata in Frontiers in Nutrition ha riunito 14 studi randomizzati in 528 atleti, tutti i funghi confusi. Per il sinensis, ha selezionato solo tre studi, a 2-3 g al giorno: lo studio nullo nei ciclisti del 2004 e i due studi sui maratoneti descritti sopra. L'analisi raggruppata fornisce un vantaggio sulla resistenza al limite della significatività, su due studi (p = 0,05), e guadagni significativi sulla soglia ventilatoría (p = 0,03) e la VO2max massima (p = 0,04), con bassa eterogeneità. Gli autori rilevano che 13 dei 14 studi erano favorevoli, il che fa temere una distorsione da pubblicazione.

La revisione narrativa del 2026 dedicata al militaris ha identificato cinque studi pubblicati tra il 2017 e il 2024, totalizzando 321 partecipanti dai 16 ai 35 anni, a dosi da 1 a 12 g al giorno per 1 a 16 settimane. Nessuno aveva un rischio di distorsione globale basso, quattro su cinque non erano registrati, nessuno utilizzava una preparazione standardizzata con i contenuti di principi attivi misurati, e due riguardavano miscele. Gli autori ritengono i dati insufficienti per formulare raccomandazioni.

Il livello di evidenza è una valutazione della redazione, basata sull'effettivo, il disegno dello studio e la preparazione testata. Gli studi conosciuti solo attraverso le revisioni non figurano qui.

L'argomento più diffuso sostiene che il cordyceps aumenti l'ATP, la molecola che fornisce energia al muscolo. Proviene in gran parte da uno studio del 2001 nei topi : 7 giorni di un estratto acquoso di micelio Cs-4, a 200 o 400 mg per chilo e al giorno, hanno aumentato l'ATP del fegato del 12,3 % e 18,4 % e ridotto il fosfato inorganico, misurati mediante risonanza magnetica. Questi valori sono tornati al loro livello iniziale una settimana dopo l'interruzione. Si trattava del fegato, non del muscolo, e di topi, non di atleti.

La cordycepina, o 3'-desossiadénosina, è l'altra pista. La sua struttura simile all'adenosina le permette, secondo gli autori dello studio del 2026, di attivare l'AMPK, un sensore energetico che stimola i mitocondri. Nei topi, 20 o 40 mg per chilo di cordycepina per 28 giorni hanno prolungato il nuoto con carico e aumentato l'ATP e il glicogeno, attraverso la via TIGAR, SIRT1 e PGC-1α, quella della produzione di nuovi mitocondri. Un altro team ha riscontrato nel 2025 un'endurance aumentata nei topi. Nel ratto, 200 mg per chilo di micelio di sinensis per 15 giorni hanno moltiplicato l'endurance al nuoto per 1,79 senza allenamento, e per 2,9 con allenamento, attivando l'AMPK, PGC-1α e i trasportatori del glucosio e del lattato.

Un estratto di militaris ha aumentato leggermente la forza di presa nell'animale, con scarso effetto sui marcatori di affaticamento. Al contrario, nel topo, l'esercizio da solo o il sinensis da solo proteggevano il fegato in un modello di insufficienza epatica acuta, ma non la loro associazione, che gli autori ritengono antagonista; questo modello è molto lontano dall'atleta.

Il passaggio all'umano rimane l'anello debole: le due misurazioni umane dirette, l'ossigenazione muscolare e la VO2max dopo singola assunzione, non hanno registrato variazioni.

La rhodiola appare nella maggior parte delle miscele testate con il cordyceps, e dispone di studi propri, più numerosi.

Una meta-analisi del 2025 ha riunito 26 studi randomizzati in 668 partecipanti in buona salute, con un'età media di 22 anni. La Rhodiola rosea migliora la VO2max (dimensione dell'effetto di 0,32 su 11 studi, cioè un piccolo effetto), il tempo fino all'esaurimento (0,38 su 7 studi) e la prova contro il tempo (−0,40 su 5 studi, cioè un tempo più breve), e riduce la creatina chinasi e il lattato. I guadagni di VO2max erano più evidenti oltre 600 mg al giorno, e gli autori raccomandano prudenza a causa dell'eterogeneità degli studi.

In 18 partecipanti, 3 mg per chilo di rhodiola un'ora prima di una prova contro il tempo di circa 9,7 km in bicicletta hanno fatto guadagnare 0,4 minuti e ridotto lo sforzo percepito. Al contrario, in 26 studenti, 600 mg al giorno per 4 settimane non hanno modificato la capacità di endurance, pur accorciando il tempo di reazione. I suoi effetti rimangono modesti, più evidenti in assunzione acuta, e assenti in alcuni studi.

★ NOSTRA FORMULA

Rhodiola (estratto)

Un estratto di radice di Rhodiola rosea standardizzato all'1% di salidrosidi, in capsule. Due capsule al giorno apportano 640 mg di estratto, preferibilmente al mattino, con un grande bicchiere d'acqua.

Vedi Rhodiola

La nostra Rhodiola apporta 640 mg di estratto standardizzato all'1% di salidrosidi: questo prodotto non è stato testato in questi studi, i cui estratti e titolazioni differiscono. È sconsigliata durante la gravidanza e l'allattamento, e richiede il parere di un professionista della salute in caso di assunzione di antidepressivi.

L'allenamento. Una meta-analisi di 28 studi controllati su 723 adulti tra i 18 e i 45 anni quantifica il guadagno di VO2max a 4,9 mL/kg/min con l'allenamento continuo di resistenza e a 5,5 mL/kg/min con l'allenamento a intervalli ad alta intensità, rispetto all'assenza di esercizio. Gli intervalli funzionano leggermente meglio, con un guadagno medio di 1,2 mL/kg/min. Il guadagno dell'allenamento da solo, 4,9-5,5 mL/kg/min su 723 partecipanti, è dello stesso ordine del miglior risultato ottenuto con una miscela di funghi, +4,8 mL/kg/min in 10 volontari. La base rimane il volume a intensità moderata.

La caffeina. Secondo la posizione dell'International Society of Sports Nutrition, la resistenza aerobica è il tipo di sforzo in cui la caffeina apporta i benefici più regolari, da moderati a grandi, a 3-6 mg per chilo, il più delle volte 60 minuti prima, cioè 210-420 mg per 70 kg. Le dosi molto elevate, come 9 mg per chilo, moltiplicano gli effetti indesiderati senza essere necessarie. Vedi il nostro articolo sulla caffeina prima dello sport.

I nitrati. Una meta-analisi di 80 studi in Medicine and Science in Sports and Exercise rileva un effetto dei nitrati alimentari chiaro ma piccolo (0,17), in uomini giovani e attivi. Non è stato riscontrato negli atleti di resistenza altamente allenati, con VO2max di almeno 65 mL/kg/min (0,02), né negli studi condotti solo su donne.

La tabella sottostante è un consiglio pratico che si ispira a questi principi; non riproduce il protocollo di uno studio.

In caso di stagnazione, pensa al ferro, al recupero e a un possibile sovrallenamento, e completa il lavoro aerobico con il rinforzo muscolare.

Gli studi sulla performance non hanno segnalato effetti indesiderati notevoli, ma duravano al massimo 16 settimane, su piccoli campioni di persone in buona salute. I rischi documentati riguardano la qualità dei prodotti e le interazioni.

Metalli pesanti. A Taiwan, due casi di intossicazione da piombo sono stati collegati a una polvere di cordyceps contenente fino a 20.000 ppm di piombo, con piombemie di 130 e 46 µg/dL, tornate alla normalità dopo l'interruzione, con un trattamento chelante per il paziente sintomatico.

Coagulazione. Un estratto di micelio di militaris arricchito in cordycepina ha inibito l'aggregazione piastrinica nel ratto e la formazione di coaguli nel topo, senza modificare il tempo di coagulazione: dati animali, che giustificano la cautela in caso di anticoagulanti o antiaggreganti.

Immunosoppressori. In 202 trapiantati di rene, 1 g di cordyceps sinensis tre volte al giorno è stato associato a dosi e concentrazioni di ciclosporina più basse tra 2 e 6 mesi dopo il trapianto. Dopo un trapianto, non si prende mai senza l'accordo dell'équipe medica.

Controllo antidoping. Per uno sportivo controllato, il rischio documentato negli studi proviene soprattutto dalla contaminazione degli integratori. Un'analisi di 66 integratori sportivi a rischio, acquistati online, ha riscontrato sostanze dopanti non dichiarate in 25 di essi, ovvero il 38%, tra cui stimolanti e steroidi anabolizzanti. Lo sportivo rimane responsabile di ciò che ingerisce, ricorda una rivista di riferimento. La revisione del 2026 sul militaris segnala persino casi di prodotti venduti come cordyceps che contenevano steroidi anabolizzanti al loro posto.

Gli sportivi sottoposti a controllo verificano la composizione di qualsiasi integratore con la loro federazione prima di assumerlo, incluso il nostro Cordyceps. Il nostro guida dei prodotti vietati nello sport dettaglia le procedure.

Domande frequenti

Fonti

Approfondisci