Dormi male, quindi hai voglia di zucchero. Mangi dolci, quindi dormi male. Non è un'impressione: entrambi i sensi di questo ciclo sono stati misurati, in laboratorio del sonno con elettrodi, e in una coorte di 77 000 donne seguite per tre anni. Il ciclo è reale, e si chiude in due notti.
Questa guida segue gli studi in entrambe le direzioni: quello che lo zucchero della giornata fa alla notte, quello che la notte breve fa all'appetito del giorno dopo, la sfumatura utile sul pasto serale, e da quale lato rompere il ciclo. Estende il nostro articolo sulla voglia di zucchero e la nostra guida per ridurre lo zucchero.
Lo zucchero frammentizza la notte. In unità di sonno a Columbia, 26 adulti: la quota di zucchero nella giornata è associata a più microrisvegli, e le fibre a più sonno profondo lento. Su tre anni, in 77 860 donne, l'indice glicemico più elevato aumenta il rischio di nuovo insonnia di 16% ; gli zuccheri aggiunti l'aumentano, la frutta e la verdura lo riducono. La notte breve fa desiderare lo zucchero. Due notti di quattro ore: appetito per il dolce in aumento del 33-45%.
La sfumatura. Un pasto ad alto indice glicemico consumato quattro ore prima di coricarsi accorcia l'addormentamento da 17,5 a 9 minuti. Il problema non è il carboidrato della cena, è l'eccesso di zucchero sulla giornata e gli spuntini nell'ultima ora. Rompere il ciclo : dal sonno prima, perché risponde in due notti.
Quello che lo zucchero della giornata fa alla notte
Ventisei adulti di peso normale, di età compresa tra 30 e 45 anni e che dormivano abitualmente sette-nove ore per notte, hanno partecipato a uno studio crossover in ricovero ospedaliero. Durante i primi quattro giorni, consumavano una dieta controllata; il quinto giorno, l'alimentazione era libera. La durata del sonno non differiva, ma il sonno dopo la giornata libera presentava meno sonno lento profondo e un addormentamento più lungo. Un apporto più elevato di fibre prediceva meno sonno di stadio 1 e più sonno lento profondo. La percentuale di energia proveniente dai grassi saturi prediceva meno sonno lento profondo. Una percentuale di energia più elevata proveniente dallo zucchero e da altri carboidrati né zucchero né fibre era associata ai micro-risvegli. Un apporto basso di fibre e elevato di grassi saturi e zucchero è associato a un sonno più leggero, meno riposante, con più risvegli.
St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19-24. DOI: 10.5664/jcsm.5384
È lo studio che ha messo numeri a un'intuizione. Il sonno vi è misurato da polisonnografia, non da questionario, e l'alimentazione della giornata è pesata. Il risultato è duplice: una giornata in cui si mangia liberamente, dunque più zuccherato e più grasso di una dieta controllata, è seguita da una notte con meno sonno profondo e un addormentamento più lungo; e nel dettaglio, è la quota di zucchero che predice i micro-risvegli, e la quota di fibre che predice il sonno profondo. Ventisei persone, una giornata, ma misurazioni che nessun questionario può sostituire.
Quello che tre anni di zucchero fanno all'insonnia
Nello studio osservazionale della Women's Health Initiative, le relazioni tra l'indice glicemico, il carico glicemico, gli zuccheri aggiunti, l'amido, le fibre e specifici alimenti glucidici e l'insonnia sono state studiate in 77.860 donne in menopausa al basale e 53.069 dopo tre anni di follow-up. In analisi trasversali e longitudinali, un indice glicemico alimentare più elevato era associato a una probabilità crescente di insonnia prevalente, quinto quintile rispetto al primo, odds ratio 1,11, e incidente, odds ratio 1,16, nei modelli completamente aggiustati. Apporti più elevati di zuccheri aggiunti, amido e cereali raffinati erano ciascuno associati a una probabilità più elevata di insonnia incidente. Al contrario, apporti più elevati di frutta intera e verdure erano significativamente associati a una probabilità più bassa di insonnia incidente. I risultati suggeriscono che le diete ad alto indice glicemico potrebbero essere un fattore di rischio per l'insonnia nelle donne in menopausa.
Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, et al. Am J Clin Nutr 2020;111(2):429-439. DOI: 10.1093/ajcn/nqz275
Una coorte mostra un' associazione, non una causa: le donne che mangiano più zuccheri potrebbero differire dalle altre per caratteristiche diverse dallo zucchero, anche dopo l'aggiustamento. Ma tre cose danno peso a questa ipotesi: la sua dimensione, il suo follow-up nel tempo, che permette di osservare chi sviluppa una nuova insonnia, e la coerenza dei suoi risultati, gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati da un lato, la frutta intera e le verdure dall'altro. Gli autori propongono esplicitamente di testare la sostituzione dei carboidrati ad alto indice glicemico con carboidrati completi e ricchi di fibre come prevenzione dell'insonnia.
Quello che la notte breve fa al desiderio di zucchero
Dodici uomini sani, con un'età media di 22 anni, hanno trascorso due giorni di restrizione del sonno e due giorni di estensione del sonno in condizioni controllate di apporto calorico e attività fisica. La restrizione del sonno era associata a una riduzione del 18% della leptina, ormone anoressizzante, a un aumento del 28% della grelina, fattore oressizzante, e a un aumento della fame del 24% e dell'appetito del 23%, in particolare per gli alimenti densi di calorie e ricchi di carboidrati, con un aumento dal 33 al 45%.
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Ann Intern Med 2004;141(11):846-850. DOI: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Ecco il cerchio chiuso. Lo zucchero frammenta il sonno; il sonno frammentato fa salire la grelina e scende la leptina; e l'appetito si sposta verso il denso e lo zuccherato, dal 33 al 45%, in due notti. Il giorno dopo una brutta notte, la brioche non è una debolezza di carattere, è un ormone. E la brioche prepara la notte seguente. Il nostro articolo sul desiderio di zucchero approfondisce questo aspetto.
La sfumatura: il pasto serale non è il nemico
Dodici uomini sani di 18-35 anni hanno ricevuto pasti standardizzati e isocalorici, il 90% dell'energia in carboidrati, a base di riso a basso indice glicemico, 50, o elevato, 109, quattro ore prima della loro ora abituale di andare a letto. Un'altra volta, il pasto ad indice elevato è stato somministrato un'ora prima di andare a letto. È stata osservata una riduzione significativa della latenza di addormentamento con il pasto ad indice elevato, 9,0 minuti, rispetto al pasto a basso indice, 17,5 minuti, consumati quattro ore prima di andare a letto. Il pasto ad indice elevato somministrato quattro ore prima accorciava significativamente l'addormentamento rispetto allo stesso pasto somministrato un'ora prima, 9,0 contro 14,6 minuti. Non è stato osservato alcun effetto sulle altre variabili del sonno. L'apporto di carboidrati aumenta la concentrazione plasmatica di triptofano, precursore della serotonina e induttore del sonno.
Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. Am J Clin Nutr 2007;85(2):426-430. DOI: 10.1093/ajcn/85.2.426
Sarebbe facile concludere dai primi due studi che bisogna vietare i carboidrati la sera. Lo studio di Sydney dice il contrario: un pasto ricco di carboidrati ad alto indice glicemico, assunto quattro ore prima di andare a letto, fa addormentare il doppio più velocemente, senza peggiorare il resto della notte, probabilmente perché fa entrare il triptofano nel cervello. Lo stesso pasto un'ora prima funziona meno bene. La lezione non è quindi "niente carboidrati la sera", è: carboidrati a cena, niente zucchero nell'ultima ora, e niente eccesso di zucchero nell'intera giornata. Quello che frammenta la notte nello studio di Columbia è la quota di zucchero dell'intera giornata, non il riso della cena.
Quello che accompagna un buon sonno
I team di Columbia e Chicago hanno esaminato, nel 2022, i venti studi umani pubblicati dal 1975 che collegano la composizione della dieta a un sonno misurato oggettivamente, mediante polisonnografia o actigrafia, sei osservazionali e quattordici interventistici. La loro conclusione si articola in tre punti. La quantità di carboidrati e grassi è associata talora a un sonno migliore, talora a uno peggiore, e non è decisiva. Il tipo è decisivo: carboidrati complessi e ricchi di fibre, grassi insaturi, sono associati a un sonno migliore. E anche le diete più ricche in proteine . Nel complesso, un'alimentazione ricca di fibre, frutta, verdure e nutrienti antinfiammatori, povera di grassi saturi, di tipo mediterraneo, è associata a una migliore qualità del sonno. Gli autori chiedono studi più lunghi, in condizioni reali e su alimenti integrali piuttosto che su nutrienti isolati.
| Quello che è stato misurato | Effetto sul sonno | Natura della prova |
|---|---|---|
| Quota di zucchero nella giornata | Più micro-risvegli | Unità di sonno, 26 adulti |
| Fibre | Più sonno profondo, meno sonno leggero | Unità di sonno, 26 adulti |
| Indice glicemico elevato su tre anni | Rischio di insonnia nuovo + 16 % | Coorte, 77 860 donne |
| Frutta intera e verdure | Rischio di insonnia ridotto | Coorte, 77 860 donne |
| Pasto ad IG elevato quattro ore prima | Addormentamento in 9 minuti invece di 17,5 | Prova incrociata, 12 uomini |
| Due notti di quattro ore | Appetito per il dolce + 33 a 45 % | Prova incrociata, 12 uomini |
Spezzare il circolo
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Vedi la GlicinaIl sonno si costruisce innanzitutto con gli orari e l'alimentazione; la glicina viene dopo. Il nostro magnesio bisglicinato copre il versante stress.
Domande frequenti
Lo zucchero impedisce di dormire bene?
Frammenta il sonno, ed è misurato in laboratorio. All'università Columbia, 26 adulti di peso normale, che normalmente dormono sette o nove ore, hanno trascorso cinque notti in unità del sonno con polisonnografia. Per quattro giorni hanno mangiato una dieta controllata, il quinto giorno hanno mangiato liberamente. Dopo la giornata libera, il sonno presentava meno sonno profondo e un addormentamento più lungo. E nel dettaglio di ciò che avevano mangiato, la quota di energia proveniente dallo zucchero era associata a più micro-risvegli notturni, mentre le fibre predicevano più sonno profondo e meno sonno leggero. Gli autori concludono: poche fibre e molti grassi saturi e zucchero significano un sonno più leggero, meno riposante, con più risvegli.
Lo zucchero favorisce l'insonnia?
A lungo termine, una coorte molto ampia lo suggerisce. Nella Women's Health Initiative, 77.860 donne in menopausa sono state seguite, e 53.069 riviste tre anni dopo. Coloro la cui alimentazione aveva l'indice glicemico più elevato avevano l'11% di rischio in più di insonnia all'inizio, e il 16% in più di sviluppare un'insonnia in tre anni, dopo aggiustamento. Gli zuccheri aggiunti, l'amido e i cereali raffinati aumentavano ciascuno il rischio; la frutta intera, le verdure, le fibre e i cereali integrali lo riducevano. È uno studio osservazionale, che mostra un'associazione e non una causa, ma la sua ampiezza e il suo follow-up nel tempo lo rendono il riferimento sulla questione.
La mancanza di sonno provoca voglia di zucchero?
Sì, ed è l'altra metà del cerchio. In uno studio incrociato dell'università di Chicago, dodici uomini giovani e sani hanno dormito due notti di quattro ore seguite da due notti di dieci ore, con un'alimentazione controllata. Dopo le notti brevi, la leptina era scesa del 18%, la grelina era salita del 28%, la fame del 24% e l'appetito del 23%, con un aumento del 33-45% dell'appetito per i cibi densi di calorie e ricchi di carboidrati. Lo zucchero frammenta il sonno, il sonno frammentato fa desiderare lo zucchero: è un cerchio, e si chiude in due notti.
Bisogna eliminare i carboidrati la sera per dormire?
No, e questa è la sfumatura che gli studi apportano. All'università di Sydney, dodici uomini sani hanno consumato un pasto a base di riso, sia a basso indice glicemico che ad alto indice glicemico, quattro ore prima di coricarsi, e un'altra volta il pasto ad alto indice un'ora prima. Il pasto ad alto indice glicemico assunto quattro ore prima ha accorciato l'addormentamento a 9 minuti contro 17,5 con l'indice basso, senza cambiare il resto del sonno; assunto un'ora prima, era meno efficace, 14,6 minuti. Un pasto glucidico all'inizio della sera aiuta quindi ad addormentarsi, probabilmente attraverso il triptofano; ciò che causa problema è lo zucchero in eccesso durante la giornata e gli snack dolci poco prima di coricarsi.
Quale alimentazione favorisce un buon sonno?
Una revisione di venti studi con sonno misurato obiettivamente, pubblicata dai team di Columbia e Chicago, risponde. La quantità di carboidrati e grassi è associata talvolta a un sonno migliore, talvolta peggiore, ma il loro tipo fa la differenza: i carboidrati complessi ricchi di fibre e i grassi insaturi vanno con un sonno migliore. Anche le diete più ricche di proteine. Nel complesso, un'alimentazione ricca di fibre, frutta, verdure e nutrienti anti-infiammatori, povera di grassi saturi, di tipo mediterraneo, è associata a una migliore qualità del sonno. Gli autori chiedono studi più lunghi e in condizioni reali.
Da che parte spezzare il cerchio?
Da entrambi i lati allo stesso tempo, ma il sonno è la leva più veloce: due notti bastano a far salire l'appetito per lo zucchero, e due notti bastano a farlo scendere. Proteggere sette ore di sonno, spostare i carboidrati verso l'inizio della sera e sceglierli ricchi di fibre, eliminare gli snack dolci dell'ultima ora, e ridurre progressivamente lo zucchero della giornata. Se l'addormentamento rimane il problema, la glicina ha studi a 3 g prima di coricarsi, dettagliati nella nostra guida dedicata.
Che cosa ricordare sullo zucchero e il sonno?
Che lo zucchero della giornata frammenta il sonno della notte, con più micro-risvegli e meno sonno profondo, e che una dieta ad alto indice glicemico aumenta il rischio di insonnia del 16% in 77.000 donne. Che il sonno breve aumenta l'appetito per lo zucchero del 33-45% in due notti. Che un pasto glucidico all'inizio della sera aiuta ad addormentarsi, e che il problema è l'eccesso e gli snack tardivi. Che le fibre, la frutta e verdura e le proteine vanno con un sonno migliore. E che il cerchio si spezza prima di tutto dal sonno.
Fonti
Gli studi citati di seguito sono stati identificati tramite PubMed.
- St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Le fibre e i grassi saturi sono associati ai micro-risvegli e al sonno profondo. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016;12(1):19-24. DOI
- Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, et al. Le diete ad alto indice e carico glicemico come fattori di rischio per l'insonnia: analisi della Women's Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition, 2020;111(2):429-439. DOI
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. La restrizione del sonno in giovani uomini sani è associata a una diminuzione della leptina, un aumento della grelina e un aumento della fame e dell'appetito. Annals of Internal Medicine, 2004;141(11):846-850. DOI
- Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. I pasti ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico accorciano l'addormentamento. American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(2):426-430. DOI
- Wilson K, St-Onge MP, Tasali E. Composizione della dieta e qualità del sonno misurata obiettivamente: una revisione narrativa. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2022;122(6):1182-1195. DOI
