Perdre du poids peut sembler très difficile.
Parfois, vous avez l'impression de tout faire correctement, sans obtenir de résultats.
Vous pouvez en fait entraver votre progression en suivant des conseils erronés ou obsolètes.
Voici 15 erreurs courantes que font les gens en essayant de perdre du poids.
1. Ne pas manger suffisamment de protéines
Obtenir suffisamment de protéines est extrêmement important si vous essayez de perdre du poids.
En fait, il a été démontré que les protéines aident à perdre du poids de plusieurs manières.
Elles peuvent réduire l'appétit, augmenter la sensation de satiété, diminuer l'apport calorique, augmenter le taux métabolique et conserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
Dans une étude de 12 jours, les gens ont suivi un régime contenant 30% de calories provenant de protéines. Ils ont fini par consommer en moyenne 575 calories de moins par jour que lorsqu'ils consommaient 15% de calories provenant de protéines.
Une revue a également révélé que les régimes riches en protéines peuvent améliorer le contrôle de l'appétit et la composition corporelle.
Pour optimiser la perte de poids, assurez-vous que chacun de vos repas contient un aliment riche en protéines.
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2. Se concentrer uniquement sur le poids de la balance
Il est très courant d'avoir l'impression que vous ne perdez pas de poids assez rapidement, même si vous vous en tenez fidèlement à votre alimentation.
Cependant, le nombre sur la balance n'est qu'une mesure du changement de poids. Le poids est influencé par plusieurs facteurs, notamment l'activité physique, les fluctuations des fluides et la quantité de nourriture restante dans votre système.
En fait, le poids peut fluctuer jusqu'à 1,8 kg au cours d'une journée, selon la quantité d'aliments et de liquides que vous avez consommés.
En outre, une augmentation des taux d'œstrogènes et d'autres changements hormonaux chez les femmes peuvent entraîner une plus grande rétention d'eau, ce qui se reflète dans le poids de la balance.
Si le nombre sur la balance ne bouge pas, vous perdez peut-être de la masse grasse tout en vous accrochant à l'eau. Heureusement, vous pouvez faire plusieurs choses pour perdre du poids en eau.
De plus, si vous vous entraînez, vous gagnez du muscle et perdez de la graisse.
3. Manger trop ou trop peu de calories
Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.
Pendant de nombreuses années, on croyait qu'une diminution de 3 500 calories par semaine entraînerait une perte de 0,45 kg de graisse. Cependant, des recherches récentes montrent que le déficit calorique nécessaire varie d'une personne à l'autre.
Vous pouvez avoir l'impression de ne pas manger beaucoup de calories. Mais en fait, la plupart d'entre nous ont tendance à sous-estimer ce que nous mangeons.
Dans une étude de deux semaines, 10 personnes obèses ont déclaré consommer 1 000 calories par jour. Des tests en laboratoire ont montré qu'ils absorbaient en fait environ 2000 calories par jour.
Vous consommez peut-être trop d'aliments sains mais aussi riches en calories, comme les noix et le fromage. Il est essentiel de surveiller la taille des portions.
D'un autre côté, réduire excessivement votre apport calorique peut être contre-productif.
Des études sur les régimes très hypocaloriques fournissant moins de 1000 calories par jour montrent qu'ils peuvent entraîner une perte musculaire et ralentir considérablement le métabolisme. Un suivi de plan alimentaire est nécéssaire pour apprendre en profondeur les procédés fondamentaux pour perdre du poids.
4. Ne pas faire d'exercice ou faire trop d'exercice
Pendant la perte de poids, vous perdez inévitablement un minimum de masse musculaire ainsi que de la graisse, bien que la quantité dépende de plusieurs facteurs.
Si vous ne faites pas du tout d'exercice tout en limitant les calories, vous risquez de perdre plus de masse musculaire et de constater une diminution du taux métabolique.
En revanche, l'exercice aide à minimiser la quantité de masse maigre que vous perdez, à augmenter la perte de graisse et à empêcher votre métabolisme de ralentir. Plus vous avez de masse maigre, plus il est facile de perdre du poids et de maintenir la perte de poids.
Cependant, le surentraînement peut également causer des problèmes.
Des études montrent que l'exercice excessif n'est pas viable à long terme pour la plupart des gens et peut entraîner du stress. De plus, il peut nuire à la production d'hormones surrénales qui régulent la réponse au stress.
Essayer de forcer votre corps à brûler plus de calories en faisant trop d'exercice n'est ni efficace ni sain.
Cependant, soulever des poids et faire du cardio 3 à 5 fois par semaine est une stratégie durable pour maintenir le taux métabolique pendant la perte de poids.
5. Choisir des aliments faibles en gras ou «diététiques»
Les aliments transformés faibles en gras ou «diététiques» sont souvent considérés comme de bons choix pour perdre du poids, mais ils peuvent en fait avoir l'effet inverse.
Beaucoup de ces produits sont riches en sucre pour améliorer leur goût.
Par exemple, une tasse (245 grammes) de yaourt faible en gras et aromatisé aux fruits peut contenir 47 grammes de sucre (près de 12 cuillères à café).
Plutôt que de vous rassasier, les produits faibles en gras risquent de vous donner plus faim, vous finirez donc par manger encore plus.
Au lieu d'aliments faibles en gras ou «diététiques», choisissez une combinaison d'aliments nutritifs peu transformés en mangeant sainement et équilibré.
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6. Ne pas soulever de poids
Effectuer un entraînement en résistance est extrêmement important pendant la perte de poids.
Des études montrent que soulever des poids est l'une des stratégies d'exercice les plus efficaces pour gagner du muscle et augmenter le taux métabolique. Ce type d'exercice améliore également la composition corporelle globale et stimule la perte de graisse du ventre.
En fait, un examen de 15 études portant sur plus de 700 personnes a révélé que la meilleure stratégie de perte de poids semble être la combinaison de l'exercice aérobie et de l'haltérophilie.
7. Surestimer le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice
Beaucoup de gens croient que l'exercice «suralimente» leur métabolisme.
Bien que l'exercice augmente quelque peu le taux métabolique, il peut en fait être inférieur à ce que vous pensez.
Des études montrent que les personnes normales et en surpoids ont tendance à surestimer le nombre de calories qu'elles brûlent pendant l'exercice, souvent de manière significative.
Dans une étude, des personnes ont brûlé entre 200 et 300 calories pendant les séances d'exercice. Pourtant, lorsqu'on leur a demandé, elles ont estimé qu'elles avaient brûlé plus de 800 calories. En conséquence, elles ont fini par manger plus.
Cela étant dit, l'exercice est toujours crucial pour la santé globale et peut vous aider à perdre du poids. Ce n'est tout simplement pas aussi efficace pour brûler des calories que certaines personnes le pensent.
8. Ne pas manger assez de fibres
Un régime pauvre en fibres peut compromettre vos efforts de perte de poids.
Des études montrent qu'un type de fibre soluble connu sous le nom de fibre visqueuse aide à réduire l'appétit en formant un gel qui retient l'eau.
Ce gel se déplace lentement dans votre tube digestif, vous faisant sentir rassasié.
La recherche suggère que tous les types de fibres favorisent la perte de poids. Cependant, un examen de plusieurs études a révélé que les fibres visqueuses réduisaient l'appétit et l'apport calorique beaucoup plus que d'autres types.
Lorsque l'apport total en fibres est élevé, une partie des calories provenant des aliments dans les repas mixtes n'est pas absorbée. Les chercheurs estiment que doubler l'apport quotidien en fibres pourrait entraîner l'absorption de jusqu'à 130 calories en moins.
9. Manger trop de gras avec un régime pauvre en glucides
Les régimes cétogènes et faibles en glucides peuvent être très efficaces pour perdre du poids.
Des études montrent qu'ils ont tendance à réduire l'appétit , ce qui conduit souvent à une réduction spontanée de l'apport calorique.
De nombreux régimes pauvres en glucides et cétogènes permettent des quantités illimitées de graisses, en supposant que la suppression de l'appétit qui en résulte maintiendra les calories suffisamment faibles pour perdre du poids.
Cependant, certaines personnes peuvent ne pas ressentir un signal suffisamment fort pour arrêter de manger. En conséquence, elles peuvent consommer trop de calories pour atteindre un déficit calorique.
Si vous ajoutez de grandes quantités de graisse à vos aliments ou boissons et que vous ne perdrez pas de poids.
10. Manger trop souvent, même si vous n'avez pas faim
Depuis de nombreuses années, le conseil conventionnel est de manger à des heures précises afin d'éviter la faim et une baisse du métabolisme.
Malheureusement, cela peut entraîner une consommation excessive de calories au cours de la journée. Et vous ne vous sentirez peut-être jamais vraiment rassasié.
La recommandation de prendre le petit-déjeuner tous les matins, quel que soit l'appétit, semble également erronée.
Une étude a révélé que lorsque les gens sautaient le petit-déjeuner, ils consommaient plus de calories au déjeuner que lorsqu'ils avaient mangé un repas du matin. Cependant, ils ont consommé en moyenne 408 calories de moins pour la journée dans l'ensemble.
Manger quand on a faim et seulement quand on a faim semble être la clé d'une perte de poids réussie.
Cependant, lutter contre la faim est également une mauvaise idée. Il vaut mieux manger une collation saine que d'avoir une faim vorace, ce qui peut vous amener à prendre de mauvaises décisions alimentaires et engendrer des fringales.
11. Avoir des attentes irréalistes
La perte de poids et d'autres objectifs liés à la santé peuvent vous aider à rester motivé.
Cependant, avoir des attentes irréalistes peut en fait avoir l'effet psychologique inverse.
Les chercheurs ont analysé les données de plusieurs programmes de centres de perte de poids. Ils ont rapporté que les femmes en surpoids et obèses qui s'attendaient à perdre le plus de poids étaient les plus susceptibles d'abandonner un programme après 6 à 12 mois.
Ajustez vos attentes à un objectif plus réaliste et modeste, comme une perte de poids de 10% en un an. Cela peut vous éviter de vous décourager et améliorer vos chances de réussite.
12. Ne pas suivre ce que vous mangez de quelque manière que ce soit
Manger des aliments nutritifs est une bonne stratégie de perte de poids. Cependant, vous consommez peut-être encore plus de calories que nécessaire pour perdre du poids.
De plus, vous n'obtenez peut-être pas la bonne quantité de protéines, de fibres, de glucides et de graisses pour soutenir vos efforts de perte de poids.
Des études montrent que le suivi quotidien de ce que vous mangez peut vous aider à obtenir une image précise de votre consommation de calories et de nutriments, ainsi que de rendre des comptes.
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13. Consommez des boissons sucrées insoupçonnées
De nombreuses personnes suppriment les boissons gazeuses et autres boissons sucrées de leur alimentation pour perdre du poids, ce qui est une bonne chose.
Cependant, boire du jus de fruits à la place n'est vraiment pas recommandé !
Même les jus de fruits à 100% sont riches en sucre et peuvent entraîner des problèmes de santé et de poids similaires à ceux causés par les boissons sucrées.
300 ml de jus de pomme non sucré contiennent 36 grammes de sucre. C'est encore plus que dans une cannette de coca.
De plus, les calories liquides ne semblent pas affecter les centres d'appétit de votre cerveau de la même manière que les calories provenant d'aliments solides.
Des études démontrent que vous finissez par consommer plus de calories dans l'ensemble, au lieu de compenser les calories liquides en mangeant moins plus tard dans la journée.
14. Ne pas lire les étiquettes des aliments
Ne pas lire avec précision les informations sur les étiquettes peut vous amener à consommer des calories indésirables et des ingrédients malsains.
Malheureusement, de nombreux aliments sont étiquetés avec des allégations alimentaires saines sur la devanture de l'emballage. Celles-ci peuvent vous donner un faux sentiment de sécurité quant au choix d'un article.
Pour obtenir les informations les plus importantes pour le contrôle du poids, vous devez consulter la liste des ingrédients et l'étiquette de la valeur nutritive, qui se trouvent au dos du contenant.
N'hésitez pas à surveiller le Nutriscore qui est aussi un bon indicateur.
15. Consommez trop d'aliments transformés
L'une des pires choses que vous puissiez faire pour perdre du poids est de manger beaucoup d'aliments hautement transformés.
Des études animales et humaines suggèrent que les aliments transformés peuvent être un facteur majeur de l'épidémie actuelle d'obésité et d'autres problèmes de santé.
Certains chercheurs pensent que cela pourrait être dû à leurs effets négatifs sur la santé intestinale et l'inflammation.
De plus, les aliments entiers ont tendance à se limiter eux-mêmes, ce qui signifie qu'ils sont difficiles à surconsommer. En revanche, il est très facile manger excessivement des aliments transformés.
Dans la mesure du possible, choisissez des aliments entiers à ingrédient unique qui sont peu transformés.
