En France, 54 % des hommes et 44 % des femmes sont en surpoids ou obèses.
Cependant, il y a aussi beaucoup de gens qui ont le problème inverse, celui d'être trop maigre.
C'est une préoccupation, car une insuffisance pondérale peut être tout aussi mauvaise pour votre santé que l'obésité.
De plus, de nombreuses personnes qui ne présentent pas d'insuffisance pondérale clinique veulent quand même gagner du muscle.
Que vous soyez cliniquement insuffisant ou que vous ayez simplement du mal à prendre du poids musculaire, les principes fondamentaux sont les mêmes.
Cet article décrit une stratégie simple pour prendre du poids rapidement - de manière saine.
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Comment prendre du poids de manière saine
Si vous voulez prendre du poids, il est très important de bien le faire.
Vous jeter sur des sodas et des beignets peut vous aider à prendre du poids, mais cela peut détruire votre santé en même temps.
Si vous avez un poids insuffisant, vous voulez gagner une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse sous-cutanée plutôt que beaucoup de graisse abdominale malsaine.
De nombreuses personnes de poids normal souffrent de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé souvent associés à l'obésité.
Par conséquent, il est absolument essentiel de manger des aliments sains et de mener un mode de vie globalement sain.
Le chapitre suivant examine plusieurs moyens efficaces de prendre du poids rapidement, sans ruiner votre santé en même temps.
Mangez plus de calories que votre corps n'en brûle
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour prendre du poids est de créer un surplus de calories, ce qui signifie que vous mangez plus de calories que votre corps n'en a besoin.
Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour selon la calculatrice.
Si vous voulez prendre du poids rapidement, visez environ 700 à 1 000 calories au-dessus de votre niveau d'entretien.
Mangez beaucoup de protéines
Le nutriment le plus important pour prendre un poids santé est la protéine.
Le muscle est constitué de protéines et sans elles, la plupart de ces calories supplémentaires peuvent se transformer en graisse corporelle.
Des études montrent que pendant les périodes de suralimentation, un régime riche en protéines entraîne la transformation de nombreuses calories supplémentaires en muscle.
Cependant, gardez à l'esprit que les protéines sont une arme à double tranchant. Elles sont également très copieuses, ce qui peut réduire considérablement votre faim et votre appétit, ce qui rend plus difficile d'obtenir suffisamment de calories.
Si vous essayez de prendre du poids, visez 0,7 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel (1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme). Vous pouvez même aller au-dessus si votre apport calorique est très élevé.
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, le poisson, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et autres. Les suppléments de protéines comme les protéines de lactosérum ou caséine peuvent également être utiles si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Faites le plein de glucides et de lipides et mangez au moins 3 fois par jour
Beaucoup de gens essaient de limiter les glucides ou les graisses lorsqu'ils essaient de perdre du poids.
C'est une mauvaise idée si votre objectif est de prendre du poids, car il sera plus difficile de consommer suffisamment de calories.
Mangez beaucoup d'aliments riches en glucides et en graisses si la prise de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de graisses et de glucides à chaque repas.
C'est aussi une mauvaise idée de pratiquer le jeûne intermittent pour prendre du poids. Ceci est utile pour perdre du poids et améliorer la santé, mais il peut être beaucoup plus difficile de manger suffisamment de calories pour prendre du poids.
Assurez-vous de manger au moins trois repas par jour et essayez d'ajouter des collations riches en énergie chaque fois que possible.
Mangez des aliments denses en énergie et utilisez des sauces, des épices et des condiments
Encore une fois, il est très important de manger principalement des aliments entiers à ingrédient unique.
Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus copieux que les malbouffe transformés, ce qui rend plus difficile la consommation de suffisamment de calories.
L'utilisation de beaucoup d'épices, de sauces et de condiments peut vous aider. Plus votre nourriture est savoureuse, plus il est facile d'en manger beaucoup.
Essayez également de mettre autant que possible l'accent sur les aliments riches en énergie. Ce sont des aliments qui contiennent de nombreuses calories par rapport à leur poids.
Voici quelques aliments riches en énergie, parfaits pour prendre du poids:
- Noix: amandes, noix, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
- Fruits secs : raisins secs, dattes, pruneaux et autres.
- Produits laitiers riches en matières grasses: lait entier, yaourt gras , fromage, crème.
- Graisses et huiles: huile d'olive extra vierge et huile d'avocat .
- Grains: grains entiers comme l'avoine et le riz brun.
- Viande: poulet, bœuf, porc, agneau, etc. Choisissez des coupes plus grasses.
- Tubercules: pommes de terre, patates douces et ignames.
- Chocolat noir , avocats , beurre d'arachide, lait de coco, granola, mélanges montagnards.
Beaucoup de ces aliments sont très copieux et vous devrez parfois vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez rassasié.
Il peut être judicieux d'éviter de manger une tonne de légumes si la prise de poids est une priorité pour vous. Cela laisse tout simplement moins de place pour les aliments denses en énergie.
Manger des fruits entiers est bien, mais essayez de mettre l'accent sur les fruits qui ne nécessitent pas trop de mastication, comme les bananes.
Soulevez des poids lourds et améliorez votre force
Pour vous assurer que les calories excédentaires soient destinées à vos muscles plutôt qu'à vos cellules graisseuses, il est absolument essentiel de soulever des poids.
Allez dans une salle de sport et soulevez 2 à 4 fois par semaine. Soulevez lourd et essayez d'augmenter les poids et le volume au fil du temps.
Si vous n'êtes pas en forme ou si vous débutez en formation, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à démarrer.
Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes d'ossature ou des problèmes médicaux.
Il est probablement préférable de ne pas faire de cardio pour le moment - concentrez-vous principalement sur les poids.
10 conseils supplémentaires pour prendre du poids
Combiner un apport calorique élevé avec un entraînement en force intense sont les deux facteurs les plus importants.
Cela étant dit, il existe plusieurs autres stratégies pour prendre du poids encore plus rapidement.
Voici 10 conseils pour prendre du poids :
- Ne buvez pas d'eau avant les repas. Cela peut remplir votre estomac et rendre plus difficile l'obtention de suffisamment de calories.
- Mangez plus souvent. Prenez un repas ou une collation supplémentaire chaque fois que vous le pouvez, par exemple avant de vous coucher.
- Boire du lait. Boire du lait entier pour étancher la soif est un moyen simple d'obtenir plus de protéines et de calories de haute qualité.
- Essayez les gainers. Si vous avez vraiment du mal, vous pouvez essayer les gainers. Ceux-ci sont très riches en protéines, en glucides et en calories.
- Utilisez des assiettes plus grandes. Utilisez certainement de grandes assiettes si vous essayez de consommer plus de calories, car les petites assiettes amènent automatiquement les gens à manger moins.
- Ajoutez de la crème à votre café. C'est un moyen simple d'ajouter plus de calories.
- Prenez la créatine. Le supplément de renforcement musculaire monohydraté de créatine peut vous aider à gagner quelques kilos en poids musculaire.
- Obtenez un sommeil de qualité. Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
- Mangez d'abord vos protéines et les légumes en dernier. Si vous avez un mélange d'aliments dans votre assiette, mangez d'abord les aliments riches en calories et en protéines. Mangez les légumes en dernier.
- Ne fumez pas. Les fumeurs ont tendance à peser moins que les non-fumeurs et arrêter de fumer entraîne souvent une prise de poids.
Gagner du poids peut être difficile et la cohérence est la clé du succès à long terme
Il peut être très difficile pour certaines personnes de prendre du poids.
C'est parce que votre corps a un certain point de consigne de poids où il se sent à l'aise.
Que vous essayiez de passer sous votre point de consigne (perdre du poids) ou au-dessus (prendre du poids), votre corps résiste aux changements en régulant votre faim et votre taux métabolique.
Lorsque vous consommez plus de calories et prenez du poids, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps réagisse en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme.
Cela dépend en grande partie de votre cerveau, ainsi que des hormones de régulation du poids comme la leptine.
Vous devez donc vous attendre à un certain niveau de difficulté. Dans certains cas, vous devrez peut-être vous forcer à manger même si vous vous sentez bourré.
À la fin de la journée, changer de poids est un marathon, pas un sprint. Cela peut prendre beaucoup de temps et vous devez être cohérent si vous voulez réussir à long terme.
