On mange des protéines à chaque repas sans toujours savoir combien. Pourtant, entre un yaourt nature et un pot de skyr, une assiette de pâtes et une assiette de lentilles, un œuf et un filet de poulet, l'écart va du simple au triple, et parfois bien au-delà.
Ce classement donne la teneur en protéines des aliments courants, pour 100 g et surtout par portion réelle, côté animal et côté végétal. Il dit combien il en faut selon votre profil, d'après les références nutritionnelles et la méta-analyse de 49 essais sur la prise de muscle, pourquoi tous les grammes ne se valent pas, comment les répartir, et ce que montre la recherche sur les reins.
Les plus riches pour 100 g : les viandes séchées, 33 à 39 g, les fromages à pâte dure comme le parmesan, 33 à 34 g, les graines de courge, le blanc de poulet et la dinde, environ 30 g, le bœuf maigre, 26 à 28 g, le thon, environ 25 g. Par portion réelle, viandes, volailles et poissons dominent : 35 à 45 g pour 150 g. Côté végétal, 250 g de lentilles ou de pois chiches cuits apportent 21 à 23 g, 150 g de tempeh environ 30 g, 150 g de tofu environ 20 g.
Combien par jour : 0,8 g par kilo de poids pour un adulte, 1 à 1,2 g après 65 ans, 1,4 à 2 g pour un sportif, avec un plateau autour de 1,6 g par kilo pour la prise de muscle dans une méta-analyse de 49 essais. Comment : 20 à 40 g par repas, sur trois ou quatre repas. Les reins : chez l'adulte en bonne santé, une méta-analyse de 28 essais ne trouve pas d'effet délétère d'une alimentation riche en protéines ; en cas de maladie rénale, c'est le médecin qui fixe la quantité.
- Combien de protéines par jour
- Le top 10 pour 100 g
- Le classement qui compte : par portion
- Les sources animales
- Les sources végétales
- La qualité : tous les grammes ne se valent pas
- Comment les répartir dans la journée
- Deux journées types à 100 g
- Trop de protéines : et les reins ?
- Questions fréquentes
Combien de protéines par jour
| Profil | Par kilo et par jour | Pour 70 kg |
|---|---|---|
| Adulte de moins de 65 ans | 0,8 g | 56 g |
| Adulte de plus de 65 ans | 1,0 à 1,2 g | 70 à 84 g |
| Senior actif ou malade | 1,2 à 1,5 g | 84 à 105 g |
| Perte de poids, en préservant le muscle | 1,2 à 1,6 g | 84 à 112 g |
| Sportif, entretien et prise de muscle | 1,4 à 2,0 g | 98 à 140 g |
Références des sociétés de nutrition germanophones (2017), groupe européen PROT-AGE (2013), Société internationale de nutrition du sport (2017) et revue de l'American Journal of Clinical Nutrition (2015). Pour un calcul personnalisé, utilisez notre calculateur de protéines journalières.
Les données de 49 essais randomisés et 1 863 participants montrent qu'une supplémentation en protéines augmente significativement les gains de force, 2,49 kg sur une répétition maximale, de masse maigre, 0,30 kg, et de section des fibres musculaires pendant un entraînement en résistance d'au moins six semaines. L'effet sur la masse maigre diminue avec l'âge et il est plus marqué chez les personnes déjà entraînées. Au-delà d'un apport total de 1,62 g de protéines par kilo et par jour, la supplémentation n'apporte plus de gain supplémentaire de masse maigre.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Br J Sports Med 2018;52(6):376-384. DOI : 10.1136/bjsports-2017-097608
Pour un adulte sédentaire, la référence reste 0,8 g par kilo et par jour, celle que les sociétés de nutrition allemande, autrichienne et suisse ont confirmée en 2017, en la relevant à 1 g après 65 ans. Le groupe européen PROT-AGE va plus loin chez les seniors : 1 à 1,2 g, au moins 1,2 g pour ceux qui font de l'exercice, et 1,2 à 1,5 g en cas de maladie aiguë ou chronique, sauf insuffisance rénale sévère. Pour le sportif, la Société internationale de nutrition du sport recommande 1,4 à 2 g, et la méta-analyse ci-dessus situe le plateau autour de 1,6 g pour la prise de muscle.
Le top 10 des aliments les plus riches en protéines, pour 100 g
| Rang | Aliment | Protéines pour 100 g |
|---|---|---|
| 1 | Viande des Grisons, bresaola | 33 à 39 g |
| 2 | Parmesan, grana padano, mimolette vieille | 33 à 34 g |
| 3 | Graines de courge | environ 30 g |
| 4 | Blanc de poulet, cuit | environ 30 g |
| 5 | Escalope de dinde, cuite | environ 29 g |
| 6 | Emmental, comté | 27 à 29 g |
| 7 | Bœuf maigre, cuit : steak haché 5 %, rumsteck | 26 à 28 g |
| 8 | Thon au naturel, égoutté | environ 25 g |
| 9 | Cacahuètes | environ 25 g |
| 10 | Saumon cuit, sardines | environ 24 g |
Teneurs arrondies d'après la table Ciqual de l'Anses ; elles varient selon le morceau, la cuisson et la marque. Les produits secs, blanc d'œuf en poudre, isolat de soja, spiruline, levure, dépassent 40 à 80 g pour 100 g, et les graines sèches crues de soja ou de lupin 36 g, mais ils se consomment en petites quantités ou après cuisson.
Le classement qui compte : par portion
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet, cuit | 150 g | environ 45 g |
| Steak de bœuf maigre, cuit | 150 g | environ 40 g |
| Pavé de saumon, cuit | 150 g | environ 36 g |
| Thon au naturel | 1 boîte, 140 g égouttés | environ 35 g |
| Escalope de dinde, cuite | 120 g | environ 35 g |
| Tempeh | 150 g | environ 30 g |
| Whey isolat | 1 dose, 30 g | environ 23 g |
| Lentilles, cuites | 250 g | environ 23 g |
| Pois chiches, cuits | 250 g | environ 21 g |
| Tofu ferme | 150 g | environ 20 g |
| Œufs | 3 œufs, 150 g | environ 19 g |
| Cottage cheese | 150 g | environ 17 g |
| Skyr | 1 pot, 150 g | environ 15 g |
| Fromage blanc 0 % | 200 g | environ 15 g |
| Pâtes, cuites | 250 g | environ 12 g |
| Parmesan | 30 g | environ 10 g |
| Graines de courge | 30 g | environ 9 g |
| Quinoa, cuit | 200 g | environ 9 g |
| Flocons d'avoine | 60 g | environ 8 g |
| Lait demi-écrémé | 1 verre, 250 ml | environ 8 g |
| Amandes | 30 g | environ 6 g |
Un aliment très riche pour 100 g n'est pas forcément une grosse source dans la journée. La spiruline affiche 60 g de protéines pour 100 g, mais une cuillère à café de 3 à 5 g en apporte 2 à 3. À l'inverse, des aliments modestes pour 100 g pèsent par la portion : une assiette de 250 g de pâtes cuites apporte une douzaine de grammes de protéines, l'équivalent de deux œufs.
C'est la portion réelle qui fait le total de la journée. D'où l'intérêt de raisonner par repas : une source principale de 20 à 40 g, et les compléments qui s'additionnent autour.
Les sources animales
Les volailles, blanc de poulet et escalope de dinde, apportent environ 30 g de protéines pour 100 g cuits avec très peu de matières grasses : la référence des menus riches en protéines.
Les viandes rouges maigres, bœuf haché à 5 %, rumsteck, bavette, filet de porc, donnent 26 à 28 g cuits, avec du fer héminique et de la vitamine B12. Les viandes séchées maigres, bresaola, viande des Grisons, dépassent 30 g, mais sont salées.
Les poissons et fruits de mer, thon, saumon, sardines, maquereau, cabillaud, crevettes, apportent 20 à 25 g, avec les oméga-3 pour les poissons gras. Le thon au naturel en boîte reste l'une des sources les moins chères au gramme de protéine.
Les œufs contiennent environ 12,5 g de protéines pour 100 g, 6 à 7 g par œuf, une protéine de référence pour sa qualité.
Les produits laitiers : skyr et fromage blanc égoutté, 8 à 11 g pour 100 g, cottage cheese environ 11 g, yaourt nature 4 à 5 g, lait 3,3 g. Les yaourts à la grecque du commerce n'atteignent pas toujours la teneur des yaourts grecs égouttés : l'étiquette tranche.
Les fromages à pâte dure, parmesan, comté, emmental, affichent 27 à 34 g pour 100 g, avec beaucoup de graisses saturées et de sel : une portion de 30 g apporte 8 à 10 g, un complément plutôt qu'une base.
Les sources végétales
| Aliment | Pour 100 g | Portion | Par portion |
|---|---|---|---|
| Tempeh | environ 20 g | 150 g | environ 30 g |
| Seitan | 20 à 25 g | 100 g | 20 à 25 g |
| Lentilles, cuites | environ 9 g | 250 g | environ 23 g |
| Haricots rouges, cuits | environ 9 g | 250 g | environ 22 g |
| Pois chiches, cuits | environ 8,5 g | 250 g | environ 21 g |
| Tofu ferme | 12 à 15 g | 150 g | 18 à 22 g |
| Edamame, cuits | environ 11 g | 150 g | environ 17 g |
| Graines de courge | environ 30 g | 30 g | environ 9 g |
| Graines de chanvre décortiquées | environ 30 g | 30 g | environ 9 g |
| Quinoa, cuit | environ 4,5 g | 200 g | environ 9 g |
| Flocons d'avoine | environ 13 g | 60 g | environ 8 g |
| Cacahuètes, beurre de cacahuète | environ 25 g | 30 g | environ 7,5 g |
| Pain complet | environ 9 g | 2 tranches, 80 g | environ 7 g |
| Amandes | environ 21 g | 30 g | environ 6 g |
Une alimentation végétarienne atteint sans difficulté 0,8 g par kilo, et davantage, à condition de mettre une source de protéines à chaque repas : légumineuses, produits du soja, œufs ou laitages si on en mange. Associer céréales et légumineuses dans la journée, riz et lentilles, pain et houmous, complète leurs acides aminés. Notre article sur les protéines végétales compare leur efficacité à celle des protéines animales.
La qualité : tous les grammes ne se valent pas
Une protéine se juge aussi à sa composition en acides aminés essentiels et à la part réellement absorbée. Le score DIAAS, recommandé par la FAO depuis 2013, mesure cette digestibilité acide aminé par acide aminé, à la sortie de l'intestin grêle.
La digestibilité iléale standardisée des acides aminés indispensables a été mesurée chez le porc, modèle de la digestion humaine, pour quatre protéines animales, isolat de whey, concentré de whey, concentré de protéines de lait et lait écrémé en poudre, et quatre protéines végétales, concentré de protéines de pois, isolat de soja, farine de soja et blé complet. La digestibilité de la plupart des acides aminés indispensables était plus élevée pour l'isolat de whey, le concentré de whey et le concentré de protéines de lait que pour le lait écrémé en poudre, le pois, le soja et le blé ; celle du blé était la plus faible. L'ancien score de qualité surestimait la valeur du lait écrémé en poudre, du pois, du soja et du blé, ce que le score DIAAS corrige.
Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Br J Nutr 2017;117(4):490-499. DOI : 10.1017/S0007114517000125
En pratique, les protéines animales, laitières en tête, sont plus digestibles et plus riches en leucine, l'acide aminé qui déclenche la synthèse musculaire ; la Société internationale de nutrition du sport recommande que chaque prise de protéines apporte 0,7 à 3 g de leucine. Les protéines végétales y arrivent avec des portions un peu plus grandes et des associations. Ce n'est pas un problème de santé pour qui mange varié ; c'est une nuance qui compte surtout pour le sportif et la personne âgée.
Comment les répartir dans la journée
Six jeunes hommes en bonne santé ont réalisé à cinq reprises une séance intense de musculation des jambes, suivie, dans un ordre aléatoire, de boissons contenant 0, 5, 10, 20 ou 40 g de protéines d'œuf entier. La synthèse des protéines musculaires augmentait avec la dose et atteignait son maximum à 20 g. Au-delà, l'oxydation de la leucine augmentait : les protéines consommées après l'effort au-delà de ce que le muscle peut incorporer sont brûlées. Vingt grammes de protéines intactes suffisent à stimuler au maximum la synthèse musculaire après l'exercice chez le jeune homme.
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Am J Clin Nutr 2009;89(1):161-168. DOI : 10.3945/ajcn.2008.26401
Ce plafond de 20 g n'est pas une limite absolue. Une revue de 2018 conclut que les protéines au-delà de 20 g ne sont pas toutes brûlées, surtout dans un vrai repas qui ralentit la digestion, et propose 0,4 g par kilo et par repas sur au moins quatre repas, jusqu'à 0,55 g par kilo. Pour une personne de 70 kg, cela fait 28 à 38 g par repas. Côté appétit, une revue de l'American Journal of Clinical Nutrition retient 25 à 30 g par repas pour un effet sur la satiété et le maintien du muscle pendant une perte de poids, avec 1,2 à 1,6 g par kilo et par jour.
Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre : un bol de céréales au lait apporte 8 à 10 g. Y ajouter un skyr, des œufs ou une dose de whey le remet au niveau des autres repas.
Deux journées types à 100 g
Pour monter à 130 g, l'objectif d'un pratiquant de musculation de 80 kg à 1,6 g par kilo, il suffit d'ajouter une dose de whey après l'entraînement, 23 g, et de grossir légèrement une portion. Pour descendre à 55 ou 60 g, la référence d'un adulte sédentaire de 70 kg, une portion de viande, de poisson, d'œufs ou de légumineuses par repas principal et un laitage suffisent.
Trop de protéines : et les reins ?
Vingt-huit essais randomisés et 1 358 participants sans maladie rénale ont été analysés, comparant une alimentation riche en protéines, au moins 1,5 g par kilo, 20 % de l'énergie ou 100 g par jour, à une alimentation normale ou pauvre en protéines. Le débit de filtration glomérulaire mesuré à la fin des interventions était légèrement plus élevé avec l'alimentation riche en protéines, mais son évolution entre le début et la fin ne différait pas entre les groupes. Une alimentation riche en protéines n'altère pas la fonction rénale, mesurée par le débit de filtration glomérulaire, chez l'adulte en bonne santé.
Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. J Nutr 2018;148(11):1760-1775. DOI : 10.1093/jn/nxy197
Ces résultats valent pour des reins sains. En cas d'insuffisance rénale ou de diabète avec atteinte rénale, la quantité de protéines se fixe avec le néphrologue ou le diététicien : le groupe PROT-AGE, qui recommande davantage de protéines aux seniors, fait lui-même exception pour l'insuffisance rénale sévère. Et au-delà de 2 g par kilo, l'intérêt pour le muscle n'est pas démontré pour la plupart des gens, alors que la place prise par les protéines se fait au détriment d'autres aliments utiles, fruits, légumes, céréales complètes.
Isolat de protéines de lactosérum, 22,9 g de protéines par dose de 30 g, 117 kcal, 1,8 g de glucides, en vanille ou chocolat. Une dose après l'entraînement ou au petit-déjeuner, le repas le plus souvent pauvre en protéines ; une protéine laitière, parmi les plus digestibles des sources étudiées.
Voir la Whey 100% isolatNotre article sur la whey fait le point sur ce qu'elle prouve, et ce qu'elle ne prouve pas.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de protéines ?
Pour 100 g d'aliment prêt à consommer, les viandes séchées comme la viande des Grisons et la bresaola, 33 à 39 g, et les fromages à pâte dure comme le parmesan ou la mimolette vieille, 33 à 34 g. Suivent les graines de courge, le blanc de poulet et la dinde, environ 30 g, le bœuf maigre cuit, 26 à 28 g, le thon et les cacahuètes, environ 25 g. Les produits secs, blanc d'œuf en poudre, isolat de soja, spiruline, dépassent 60 à 80 g, mais se consomment en petites quantités.
Quels sont les 10 aliments les plus riches en protéines ?
Pour 100 g, d'après la table Ciqual : viande des Grisons et bresaola, parmesan et fromages à pâte dure, graines de courge, blanc de poulet, escalope de dinde, emmental et comté, bœuf maigre cuit, thon au naturel, cacahuètes, saumon et sardines. Par portion réelle, le classement change : une portion de 150 g de volaille, de viande ou de poisson apporte 35 à 45 g, quand 30 g de parmesan ou de graines en apportent 9 à 10.
Quels aliments végétaux sont les plus riches en protéines ?
Le tempeh, environ 20 g pour 100 g, le seitan, 20 à 25 g, le tofu ferme, 12 à 15 g, les graines de courge et de chanvre, environ 30 g, les cacahuètes, environ 25 g. Par portion, 150 g de tempeh apportent environ 30 g, 250 g de lentilles ou de pois chiches cuits 21 à 23 g, 150 g de tofu environ 20 g. Les céréales complètent : 60 g de flocons d'avoine apportent 8 g, une assiette de pâtes environ 12 g.
Combien de protéines faut-il manger par jour ?
Environ 0,8 g par kilo de poids et par jour pour un adulte de moins de 65 ans, soit 56 g pour 70 kg, et 1 g par kilo après 65 ans selon les références germanophones révisées en 2017 ; le groupe européen PROT-AGE recommande 1 à 1,2 g chez les seniors. Pour un sportif, 1,4 à 2 g par kilo selon la Société internationale de nutrition du sport, avec un plateau autour de 1,6 g pour la prise de muscle dans une méta-analyse de 49 essais.
Combien de protéines par repas ?
Vingt à quarante grammes par repas pour la plupart des adultes. Après une séance de musculation, 20 g de protéines d'œuf ont suffi à stimuler au maximum la synthèse musculaire de jeunes hommes, et une revue de 2018 propose 0,4 g par kilo et par repas sur au moins quatre repas, soit 28 g pour 70 kg. Pour la satiété et le maintien du muscle pendant une perte de poids, une revue retient 25 à 30 g par repas. Le petit-déjeuner est souvent le repas à renforcer.
Les protéines végétales valent-elles les protéines animales ?
Elles sont un peu moins digestibles et moins riches en leucine, l'acide aminé qui déclenche la synthèse musculaire : une étude de digestibilité montre que les protéines laitières dépassent le pois, le soja et le blé. En pratique, une alimentation végétarienne variée couvre les besoins en associant légumineuses, céréales, produits du soja et graines, avec des portions un peu plus grandes. L'écart compte surtout pour le sportif et la personne âgée.
Trop de protéines, est-ce dangereux pour les reins ?
Pas chez l'adulte en bonne santé selon les données disponibles : une méta-analyse de 28 essais et 1 358 participants ne trouve pas d'altération de la fonction rénale avec une alimentation riche en protéines, au moins 1,5 g par kilo ou 100 g par jour. En cas de maladie rénale ou de diabète avec atteinte rénale, la quantité se fixe avec le médecin. Au-delà de 2 g par kilo, l'intérêt pour le muscle n'est pas démontré pour la plupart des gens.
La whey est-elle nécessaire pour atteindre ses besoins ?
Non, l'alimentation suffit dans la plupart des cas, comme le montrent les journées types à 100 g. La whey est un outil pratique quand l'objectif est élevé, pour un sportif à 1,6 g par kilo, quand l'appétit manque chez la personne âgée, ou au petit-déjeuner : une dose de 30 g apporte environ 23 g de protéines très digestibles pour une centaine de kilocalories. Dans la méta-analyse de 49 essais, la supplémentation en protéines a augmenté les gains de force et de masse maigre pendant l'entraînement.
Que retenir sur les aliments riches en protéines ?
Que les viandes séchées, les fromages à pâte dure, les graines de courge, les volailles, le bœuf maigre et le thon sont les plus riches pour 100 g, mais que la portion décide : 150 g de viande ou de poisson apportent 35 à 45 g, 250 g de légumineuses 21 à 23 g. Qu'un adulte a besoin d'environ 0,8 g par kilo, un senior de 1 à 1,2 g, un sportif de 1,4 à 2 g. Qu'il vaut mieux répartir 20 à 40 g par repas. Et que chez l'adulte en bonne santé, une alimentation riche en protéines n'abîme pas les reins.
Sources
Les études citées ci-dessous ont été identifiées via PubMed ; les teneurs viennent de la table de composition indiquée en fin de liste.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez l'adulte en bonne santé : revue systématique, méta-analyse et méta-régression. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
- Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, et al. Valeurs de référence révisées pour l'apport en protéines. Annals of Nutrition and Metabolism, 2019;74(3):242-250. DOI
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Recommandations fondées sur les preuves pour l'apport optimal en protéines des personnes âgées : position du groupe PROT-AGE. Journal of the American Medical Directors Association, 2013;14(8):542-559. DOI
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Position de la Société internationale de nutrition du sport : protéines et exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. DOI
- Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Réponse de la synthèse des protéines musculaires et de l'albumine à la dose de protéines ingérée après un exercice en résistance chez le jeune homme. American Journal of Clinical Nutrition, 2009;89(1):161-168. DOI
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Combien de protéines le corps peut-il utiliser en un repas pour construire du muscle ? Conséquences pour la répartition quotidienne. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15:10. DOI
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. Le rôle des protéines dans la perte et le maintien du poids. American Journal of Clinical Nutrition, 2015;101(6):1320S-1329S. DOI
- Mathai JK, Liu Y, Stein HH. Les scores DIAAS de protéines laitières et végétales décrivent mieux leur qualité que les scores PDCAAS. British Journal of Nutrition, 2017;117(4):490-499. DOI
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. La fonction rénale n'évolue pas différemment chez l'adulte en bonne santé selon que l'alimentation est riche, normale ou pauvre en protéines : revue systématique et méta-analyse. Journal of Nutrition, 2018;148(11):1760-1775. DOI
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, édition 2025. ciqual.anses.fr
