La protéine est le nutriment le plus important à la fois pour la perte de poids et pour un corps plus esthétique (construction musculaire).
Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, réduit l'appétit et modifie plusieurs hormones de régulation du poids.
Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, et elles fonctionnent via plusieurs mécanismes différents.
Il s'agit d'un examen détaillé des effets des protéines sur la perte de poids.
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1. Les protéines modifient les niveaux de plusieurs hormones régulatrices de poids
Votre poids est activement régulé par votre cerveau, en particulier par une zone appelée l'hypothalamus.
Afin que votre cerveau détermine quand et combien manger, il traite plusieurs types d'informations différentes.
Certains des signaux les plus importants pour le cerveau sont des hormones qui changent en réponse à l'alimentation.
Un apport plus élevé en protéines augmente en fait les niveaux des hormones de satiété (réduisant l'appétit) GLP-1, du peptide YY et de la cholécystokinine, tout en réduisant vos niveaux d'hormone de la faim ghréline.
En remplaçant les glucides et les lipides par des protéines, vous réduisez l'hormone de la faim et augmentez plusieurs hormones de satiété.
Cela entraîne une réduction importante de la faim et est la principale raison pour laquelle les protéines vous aident à perdre du poids. Cela peut vous faire manger moins de calories automatiquement.
2. La digestion et la métabolisation des protéines brûlent les calories
Après avoir mangé, certaines calories sont utilisées pour digérer et métaboliser les aliments.
Ceci est souvent appelé l'effet thermique des aliments.
Bien que toutes les sources ne soient pas d'accord sur les chiffres exacts, il est clair que les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé (20-30%) que les glucides (5-10%) et les graisses (0-3%).
Si nous optons pour un effet thermique de 30% pour les protéines, cela signifie que 100 calories de protéines ne finissent que par 70 calories utilisables.
3. Les protéines vous font brûler plus de calories
En raison de l'effet thermique élevé et de plusieurs autres facteurs, un apport élevé en protéines a tendance à stimuler le métabolisme.
Il vous fait brûler plus de calories 24h / 24, y compris pendant le sommeil.
Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines stimule le métabolisme et augmente la quantité de calories brûlées d'environ 80 à 100 par jour.
Cet effet est particulièrement prononcé en cas de suralimentation ou en mangeant avec un surplus calorique. Dans une étude, la suralimentation avec un régime riche en protéines a augmenté les calories brûlées de 260 par jour.
En vous faisant brûler plus de calories, les régimes riches en protéines ont un «avantage métabolique» par rapport aux régimes pauvres en protéines.
4. Les protéines réduisent l'appétit et vous font manger moins de calories
Les protéines peuvent réduire la faim et l'appétit via plusieurs mécanismes différents.
Cela peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.
En d'autres termes, vous finissez par manger moins de calories sans avoir à compter les calories ou à contrôler consciemment les portions.
De nombreuses études ont montré que lorsque les gens augmentent leur apport en protéines, ils commencent à consommer moins de calories.
Cela fonctionne sur la base d'un repas à l'autre, ainsi que d'une réduction quotidienne soutenue de l'apport calorique tant que l'apport en protéines est maintenu élevé.
Dans une étude, les protéines à 30% des calories ont amené les gens à réduire automatiquement leur apport calorique de 441 calories par jour , ce qui est énorme.
Ainsi, les régimes riches en protéines ont non seulement un avantage métabolique - ils ont également un «avantage d'appétit», ce qui facilite beaucoup la réduction des calories par rapport aux régimes faibles en protéines.
5. Les protéines coupent les fringales et réduisent le désir de grignoter tard dans la nuit
Les envies sont le pire ennemi de la personne à la diète.
Elles sont l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont tendance à échouer dans leur régime respectif.
Un autre problème majeur est le grignotage en fin de soirée. De nombreuses personnes qui ont tendance à prendre du poids ressentent des fringales la nuit, alors elles grignotent le soir. Ces calories s'ajoutent à toutes les calories qu'elles ont consommées pendant la journée.
Fait intéressant, les protéines peuvent avoir un effet puissant sur les envies et le désir de grignoter la nuit.
Le petit déjeuner est peut-être le repas le plus important pour faire le plein de protéines. Dans une étude chez des adolescentes, un petit-déjeuner riche en protéines a considérablement réduit les fringales.
6. Les protéines vous font perdre du poids, même sans restriction calorique consciente
Les protéines fonctionnent des deux côtés de l'équation «calories entrantes vs calories sortantes». Ils réduisent les calories et augmentent les calories.
Pour cette raison, il n'est pas surprenant de voir que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids, même sans restreindre intentionnellement les calories, les portions, les graisses ou les glucides.
Bien que les résultats ne soient pas toujours aussi spectaculaires, la majorité des études montrent que les régimes riches en protéines entraînent une perte de poids importante.
Un apport plus élevé en protéines est également associé à moins de graisse abdominale, la graisse nocive qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies.
Cela dit, la perte de poids n'est pas le facteur le plus important. C'est de stabiliser son poids sur le long terme qui compte vraiment.
Beaucoup de gens peuvent suivre un «régime» et perdre du poids, mais la plupart finissent par reprendre du poids.
Fait intéressant, un apport plus élevé en protéines peut également aider à prévenir la reprise de poids. Dans une étude, une augmentation modeste de l'apport en protéines (de 15 à 18% des calories) a réduit de 50% la reprise de poids après une perte de poids.
Ainsi, non seulement les protéines aident à perdre du poids, mais elles peuvent également vous aider à le stabiliser à long terme.
7. Les protéines aident à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique
La perte de poids n'est pas toujours synonyme de perte de graisse.
Lorsque vous perdez du poids, la masse musculaire a également tendance à être réduite.
Cependant, ce que vous voulez vraiment perdre, c'est la graisse corporelle, à la fois la graisse sous-cutanée (sous la peau) et la graisse viscérale (autour des organes).
La perte de muscle est un effet secondaire de la perte de poids que la plupart des gens ne veulent pas.
Un autre effet secondaire de la perte de poids est que le taux métabolique a tendance à diminuer.
En d'autres termes, vous finissez par brûler moins de calories qu'avant la perte de poids.
Ceci est souvent appelé « mode de famine » et peut représenter plusieurs centaines de calories de moins brûlées chaque jour.
Manger beaucoup de protéines peut réduire la perte musculaire, ce qui devrait aider à maintenir votre taux métabolique plus élevé lorsque vous perdez de la graisse corporelle.
L'entraînement en force est un autre facteur majeur qui peut réduire la perte musculaire et le ralentissement métabolique lors de la perte de poids.
Pour cette raison, un apport élevé en protéines et un entraînement à force élevée sont deux éléments incroyablement importants d'un plan efficace de perte de graisse.
Quelle est la quantité de protéines optimale par jour ?
L'AJR recommandé pour les protéines n'est que de 46 et 56 grammes pour la femme et l'homme moyens, respectivement.
Cette quantité peut être suffisante pour prévenir une carence, mais elle est loin d'être optimale si vous essayez de perdre du poids (ou de gagner du muscle).
La plupart des études sur les protéines et la perte de poids ont exprimé l'apport en protéines en pourcentage de calories.
Selon ces études, viser des protéines à 30% des calories semble être très efficace pour perdre du poids.
Vous pouvez trouver le nombre de grammes en multipliant votre apport calorique par 0,075. Par exemple, sur un régime de 2000 calories, vous mangeriez 2000 * 0,075 = 150 grammes de protéines.
Vous pouvez également viser un certain nombre en fonction de votre poids. Par exemple, viser 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de masse maigre est une recommandation courante (1,5 à 2,2 grammes par kilogramme).
Il est préférable de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en mangeant des protéines à chaque repas.
Gardez à l'esprit que ces chiffres n'ont pas besoin d'être exacts, tout ce qui se situe entre 25 et 35% des calories devrait être efficace.
Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation
Augmenter votre apport en protéines est simple. Mangez simplement plus d'aliments riches en protéines :
- Viandes: poulet, dinde, boeuf maigre , porc , etc.
- Poissons: saumon, sardines, aiglefin, truite, etc.
- Oeufs: Tous types.
- Produits laitiers: lait , fromage , yaourt , etc.
- Légumineuses: haricots rouges , pois chiches, lentilles, etc.
Si vous mangez à faible teneur en glucides , vous pouvez choisir des morceaux de viande plus gras. Si vous ne suivez pas un régime pauvre en glucides, essayez autant que possible de mettre l'accent sur les viandes maigres . Cela facilite le maintien d'un taux élevé de protéines sans obtenir trop de calories.
Même si manger plus de protéines est simple quand on y pense, l'intégration de cela dans votre vie et votre plan nutritionnel peut être difficile.
Je vous recommande d'utiliser un suivi des calories / nutrition au début. Pesez et mesurez tout ce que vous mangez afin de vous assurer que vous atteignez vos cibles protéiques.
Vous n'avez pas besoin de le faire pour toujours, mais c'est très important au début jusqu'à ce que vous ayez une bonne idée de ce à quoi ressemble un régime riche en protéines.
La protéine est la façon la plus simple, la plus simple et la plus délicieuse de perdre du poids
En ce qui concerne la perte de graisse et l'esthétique du corps, les protéines sont le roi des nutriments.
Vous n'avez rien à restreindre pour bénéficier d'un apport protéique plus élevé. Il s'agit d'ajuster votre alimentation.
Ceci est particulièrement attrayant car la plupart des aliments riches en protéines ont également un très bon goût. En manger plus est facile et satisfaisant.
Un régime riche en protéines peut également être une stratégie efficace de prévention de l'obésité, pas quelque chose que vous utilisez temporairement pour perdre de la graisse.
En augmentant en permanence votre apport en protéines, vous faites pencher la balance "calories entrantes vs calories sortantes" en votre faveur.
Au fil des mois, des années ou des décennies, la différence de taille peut être énorme.
Cependant, gardez à l'esprit que les calories comptent toujours. Les protéines peuvent réduire la faim et stimuler le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids si vous ne mangez pas moins de calories que vous n'en brûlez.
Il est certainement possible de trop manger et d'annuler le déficit calorique causé par l'apport élevé en protéines, surtout si vous mangez beaucoup de malbouffe.
Bien que cet article se concentre uniquement sur la perte de poids, les protéines présentent également de nombreux autres avantages pour la santé.
