Beaucoup de personnes qui ont décidé de perdre du poids se retrouvent coincés avec une question délicate: devraient-ils faire du cardio ou de la musculation ?
Ce sont les deux types d'entraînement les plus populaires, mais il peut être difficile de savoir quelle est la meilleure option pour perdre du poids.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le cardio et la musculation pour perdre du poids.
Le cardio brûle plus de calories par session
De nombreux scientifiques ont étudié le nombre de calories que les gens brûlent au cours de diverses activités.
Sur la base de cette recherche, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour estimer le nombre de calories que vous brûlerez au cours de différents types d'exercices, y compris le cardio et la musculation.
Pour la plupart des activités, plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories.
Si vous pesez 73 kg, vous brûlerez environ 250 calories par 30 minutes de jogging à un rythme modéré.
Si vous deviez courir à un rythme plus rapide de 10km par heure, vous brûleriez environ 365 calories en 30 minutes.
D'un autre côté, si vous vous entraînez en musculation pendant la même durée, vous risquez de ne brûler qu'environ 130 à 220 calories.
En général, vous brûlerez plus de calories par séance de cardio que de musculation pour à peu près le même effort.
La musculation vous aide à brûler plus de calories chaque jour
Bien qu'un entraînement de musculation ne brûle généralement pas autant de calories qu'un entraînement cardio, il présente d'autres avantages très importants.
Par exemple, la musculation est plus efficace que le cardio pour développer les muscles, et les muscles brûlent plus de calories au repos que certains autres tissus, y compris les graisses.
Pour cette raison, il est communément dit que la construction musculaire est la clé pour augmenter votre métabolisme au repos, c'est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos.
Une étude a mesuré les métabolismes au repos des participants pendant 24 semaines de musculation.
Chez les hommes, la musculation a entraîné une augmentation de 9% du métabolisme au repos. Les effets chez les femmes étaient plus faibles, avec une augmentation de près de 4%.
Bien que cela puisse sembler optimal, il est important de penser au nombre de calories que cela représente.
Pour les hommes, le métabolisme au repos a augmenté d'environ 140 calories par jour. Chez les femmes, ce n'était qu'environ 50 calories par jour.
Ainsi, la musculation et la construction d'un peu de muscle ne feront pas monter en flèche votre métabolisme, mais cela peut l'augmenter légèrement.
Cependant, la musculation a également d'autres avantages importants pour la combustion des calories.
Plus précisément, des recherches ont montré que vous brûlez plus de calories dans les heures qui suivent une séance de musculation, par rapport à un entraînement cardio.
En fait, il existe des rapports selon lesquels le métabolisme au repos reste élevé jusqu'à 38 heures après l'entraînement aux poids, alors qu'aucune augmentation de ce type n'a pas été signalée avec le cardio.
Cela signifie que les bienfaits de la musculation pour brûler des calories ne se limitent pas à l'exercice. Vous brûlerez des calories pendant des heures ou des jours après votre séance.
Pour la plupart des types d'exercice, un entraînement plus intense augmentera le nombre de calories que vous brûlerez par la suite.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) offre des avantages similaires au cardio dans un laps de temps plus court
Bien que le cardio et la musculation soient deux des entraînements les plus populaires, il existe d'autres options.
L'un d'eux est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui implique de courtes périodes d'exercices très intenses alternées avec des périodes de récupération de faible intensité.
En règle générale, un entraînement HIIT dure environ 10 à 30 minutes.
Vous pouvez utiliser HIIT avec une variété d'exercices différents, y compris le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d'autres exercices de poids corporel.
Le HIIT peut brûler plus de calories
Certaines recherches ont comparé directement les effets du cardio, de la musculation et du HIIT.
Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course et de vélo.
Les chercheurs ont découvert que le HIIT brûlait 25 à 30% de calories de plus que les autres formes d'exercice.
Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que d'autres types d'exercices ne sont pas bons pour perdre du poids.
Le HIIT et le cardio traditionnel peuvent avoir des effets similaires sur la perte de poids
Des recherches portant sur plus de 400 adultes en surpoids et obèses ont révélé que le HIIT et le cardio traditionnel réduisaient la graisse corporelle et le tour de taille dans des proportions similaires.
De plus, d'autres recherches ont montré que les entraînements de style HIIT peuvent brûler environ le même nombre de calories que le cardio traditionnel et ce en étant plus courts, bien que cela dépende de l'intensité de l'exercice.
Certaines recherches estiment que vous pouvez brûler environ 300 calories en 30 minutes de cardio ou de HIIT si vous pesez environ 73 kg.
L'un des avantages potentiels du HIIT est que vous pouvez passer moins de temps à faire de l'exercice, car les périodes de repos sont comprises entre les périodes d'activité intense.
Utiliser plusieurs types d'exercices peut être préférable
L'ACSM est l'une des organisations les plus importantes et les plus respectées qui donne des recommandations d'exercice.
Cette organisation a publié des recommandations factuelles pour la perte de poids.
Combien devriez-vous faire de l'exercice par semaine?
Dans l'ensemble, l'ACSM déclare que moins de 150 minutes par semaine d'activité physique modérée ou vigoureuse comme le cardio n'est probablement pas suffisante pour perdre du poids.
Cependant, il indique que plus de 150 minutes par semaine de ce type d'activité physique sont suffisantes pour aider à produire une perte de poids chez la plupart des gens.
De plus, la recherche démontre que les gens ont tendance à perdre plus de poids lorsqu'ils ont des niveaux d'activité physique plus élevés.
Quels types d'exercice devriez-vous faire pour perdre du poids ?
Il est important de se rappeler que même si votre poids ne se modifie pas, votre composition corporelle peut s'améliorer.
Par exemple, la musculation peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et une diminution de la graisse.
Si vos muscles et votre graisse changent de la même quantité, la balance peut rester la même, même si vous êtes en meilleure santé.
Une vaste étude portant sur 119 adultes en surpoids ou obèses permet de tout mettre en perspective concernant l'exercice et la perte de poids. Les participants ont été divisés en trois groupes d'exercices: "cardio", "musculation" et "cardio plus musculation".
Après huit mois, les groupes "cardio" et "cardio plus musculation" ont perdu le plus de poids et de graisse.
Pendant ce temps, les groupes "musculation" et "cardio plus musculation" ont gagné le plus de muscle.
Dans l'ensemble, le groupe "cardio plus musculation" a eu les meilleurs changements de composition corporelle. Les membres du groupe ont perdu du poids et de la graisse, tout en gagnant du muscle.
Cela signifie qu'un programme qui combine cardio et musculation peut être le meilleur pour améliorer votre composition corporelle.
La nutrition et l'exercice sont tous deux essentiels au succès à long terme
La plupart des gens savent que l'exercice et une alimentation saine sont essentiels pour une santé optimale.
Toutes les grandes organisations de santé recommandent de changer à la fois votre régime alimentaire et votre routine d'exercice pour favoriser la perte de poids.
L'engagement envers le meilleur programme d'exercice ne suffit pas, car vous devez toujours faire attention à votre alimentation si vous souhaitez optimiser vos progrès.
La recherche a montré que le programme idéal pour perdre du poids à long terme comprend une réduction modérée de l'apport calorique et un bon programme d'exercice.
Alors que beaucoup de gens savent qu'une alimentation saine est essentielle à la perte de poids, certains vont trop loin et disent que le régime est la seule chose qui compte.
Cependant, il est important de réaliser que l'exercice aide aussi.
Une revue scientifique portant sur plus de 400 personnes a examiné les effets de la perte de poids du régime alimentaire et de l'exercice et les a comparés aux seuls effets des changements alimentaires.
Les chercheurs ont découvert que la combinaison de changements alimentaires et d'exercice entraînait une perte de poids 20% plus importante que les changements alimentaires seuls après une période de 10 semaines à un an.
De plus, les programmes qui comprenaient un régime et de l'exercice étaient également plus efficaces que le régime seul pour maintenir la perte de poids après une autre année.
En conclusion
Le cardio et la musculation peuvent vous aider à devenir en meilleure santé et en meilleure forme.
Un entraînement cardio brûle plus de calories qu'un entraînement de musculation.
Cependant, votre métabolisme peut rester élevé plus longtemps après les poids que le cardio, et l'haltérophilie est meilleure pour la construction musculaire.
Ainsi, le programme d'exercice idéal pour améliorer la composition corporelle et la santé comprend le cardio et la muscaltion. Il vaut mieux faire les deux.
