Que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion spéciale ou simplement améliorer votre santé, la perte de poids est un objectif commun.
Pour définir des attentes réalistes, vous voudrez peut-être savoir ce qu'est un taux de perte de poids sain.
Cet article explique les facteurs qui affectent le temps qu'il vous faudra pour perdre du poids.
Comment se produit la perte de poids
La perte de poids se produit lorsque vous consommez régulièrement moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour.
À l'inverse, la prise de poids se produit lorsque vous mangez régulièrement plus de calories que vous n'en brûlez.
Tout aliment ou boisson que vous consommez et qui contient des calories compte pour votre apport calorique global.
Cela dit, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, connu sous le nom de dépense énergétique ou calorique, est un peu plus compliqué.
La dépense calorique est composée des trois principales composantes suivantes :
- Taux métabolique au repos (RMR). Il s'agit du nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir des fonctions corporelles normales, telles que la respiration et le pompage du sang.
- Effet thermique des aliments (TEF). Cela fait référence aux calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
- Effet thermique d'activité (TEA). Ce sont les calories que vous utilisez pendant l'exercice. Le TEA peut également inclure la thermogenèse des activités non liées à l'exercice (NEAT), qui tient compte des calories utilisées pour des activités telles que les travaux de jardinage et l'agitation.
Si le nombre de calories que vous consommez est égal au nombre de calories que vous brûlez, vous maintiendrez votre poids corporel.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un équilibre calorique négatif en consommant moins de calories que vous n'en brûlez ou en brûlant plus de calories grâce à une activité accrue.
Les facteurs affectant la perte de poids
Plusieurs facteurs affectent la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Beaucoup d'entre eux sont hors de contrôle.
Le genre
Votre rapport graisse / muscle affecte grandement votre capacité à perdre du poids.
Parce que les femmes ont généralement un rapport graisse / muscle plus élevé que les hommes, elles ont un RMR de 5 à 10% inférieur à celui des hommes de même taille.
Cela signifie que les femmes brûlent généralement 5 à 10% de calories en moins que les hommes au repos. Ainsi, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes suivant un régime alimentaire égal en calories.
Par exemple, une étude de 8 semaines incluant plus de 2000 participants suivant un régime de 800 calories a révélé que les hommes perdaient 16% de poids de plus que les femmes, avec une perte de poids relative de 11,8% chez les hommes et 10,3% chez les femmes (
Pourtant, alors que les hommes avaient tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, l'étude n'a pas analysé les différences fondées sur le sexe dans la capacité à maintenir la perte de poids.
L'âge
L'un des nombreux changements corporels qui surviennent avec le vieillissement est la modification de la composition corporelle - la masse grasse augmente et la masse musculaire diminue.
Ce changement, ainsi que d'autres facteurs comme la baisse des besoins en calories de vos principaux organes, contribue à une RMR plus faible.
En fait, les adultes de plus de 70 ans peuvent avoir des RMR inférieurs de 20 à 25% à ceux des jeunes adultes.
Cette diminution du RMR peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile avec l'âge.
Point de départ
Votre masse corporelle initiale et votre composition peuvent également affecter la vitesse à laquelle vous pouvez vous attendre à perdre du poids.
Il est important de comprendre que différentes pertes de poids absolues (en kilos) peuvent correspondre à la même perte de poids relative (%) chez différentes personnes. En fin de compte, la perte de poids est un processus complexe.
Le National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner est un guide utile pour savoir combien vous pouvez perdre en fonction de votre poids initial, de votre âge, de votre sexe et du nombre de calories que vous absorbez et dépensez.
Bien qu'une personne plus lourde puisse perdre deux fois plus de poids, une personne avec moins de poids peut perdre un pourcentage égal de son poids corporel (10/250 = 4% contre 5/125 = 4%).
Par exemple, une personne pesant 136 kg peut perdre 4,5 kg après avoir réduit son apport quotidien de 1 000 calories et augmenté son activité physique pendant 2 semaines.
Déficit calorique
Vous devez créer un équilibre calorique négatif pour perdre du poids. L'ampleur de ce déficit calorique affecte la vitesse à laquelle vous perdez du poids.
Par exemple, consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines entraînera probablement une perte de poids plus importante que de manger 200 calories de moins par jour.
Cependant, assurez-vous de ne pas rendre votre déficit calorique trop important.
Cela ne serait pas seulement non durable, mais vous exposerait également à des carences en nutriments. De plus, cela pourrait vous faire perdre plus de poids sous forme de masse musculaire plutôt que de masse grasse.
Le sommeil
Le sommeil a tendance à être une composante négligée mais cruciale de la perte de poids.
La perte de sommeil chronique peut considérablement entraver la perte de poids et la vitesse à laquelle vous perdez des kilos.
Il a été démontré qu'une seule nuit de privation de sommeil augmente votre désir d'aliments riches en calories et pauvres en nutriments, tels que les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les croustilles.
Une étude de 2 semaines a randomisé des participants suivant un régime hypocalorique pour dormir 5,5 ou 8,5 heures chaque nuit.
Ceux qui ont dormi 5,5 heures ont perdu 55% de graisse corporelle en moins et 60% de masse maigre de plus que ceux qui ont dormi 8,5 heures par nuit.
Par conséquent, la privation chronique de sommeil est fortement liée au diabète de type 2, à l'obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers.
Autres facteurs
Plusieurs autres facteurs peuvent affecter votre taux de perte de poids, notamment :
- Médicaments. De nombreux médicaments, tels que les antidépresseurs et autres antipsychotiques, peuvent favoriser la prise de poids ou entraver la perte de poids.
- Les conditions médicales. Les maladies, y compris la dépression et l'hypothyroïdie, une condition dans laquelle votre glande thyroïde produit trop peu d'hormones régulatrices du métabolisme, peuvent ralentir la perte de poids et encourager la prise de poids.
- Antécédents familiaux et gènes. Il existe une composante génétique bien établie associée aux personnes souffrant d'embonpoint ou d'obésité, et elle peut affecter la perte de poids.
- Régime Yo-yo. Ce schéma de perte et de reprise de poids peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile à chaque tentative, en raison d'une diminution du RMR.
Meilleur régime pour perdre du poids
Avec d'innombrables régimes de perte de poids disponibles - tous promettant des résultats impressionnants et rapides - il peut être déroutant de savoir lequel est le meilleur.
Pourtant, bien que les créateurs et les partisans jugent leurs programmes supérieurs aux autres, il n'y a pas de "meilleur régime de perte de poids".
Par exemple, les régimes à faible teneur en glucides comme le céto peuvent vous aider à perdre plus de poids au départ, mais les études ne révèlent aucune différence significative dans la perte de poids à long terme.
Ce qui importe le plus, c'est votre capacité à suivre un régime alimentaire sain et réduit en calories.
Cependant, suivre un régime très faible en calories pendant de longues périodes est difficile pour de nombreuses personnes et la raison pour laquelle la plupart des régimes échouent.
Nous préconisons alors le rééquilibrage alimentaire.
Combinez alimentation saine et exercice, y compris à la fois aérobie et entraînement en résistance, pour maximiser la perte de graisse et prévenir ou minimiser la perte musculaire.
En éliminant les aliments hautement transformés et en incorporant des aliments entiers plus sains, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les graisses saines et les protéines, vous pouvez favoriser davantage la perte de poids et votre santé globale.
Taux de perte de poids sûrs
Alors que la plupart des gens espèrent une perte de poids rapide, il est important de ne pas perdre trop de poids trop rapidement.
Une perte de poids rapide peut augmenter votre risque de calculs biliaires, de déshydratation et de malnutrition.
Les autres effets secondaires d'une perte de poids rapide comprennent :
- Les maux de tête
- L'irritabilité
- La fatigue
- La constipation
- La chute de cheveux
- Irrégularités menstruelles
- Fonte musculaire
Bien que la perte de poids puisse survenir plus rapidement au début d'un programme, les experts recommandent une perte de poids de 0,45 à 1,36 kg par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel.
Gardez également à l'esprit que la perte de poids n'est pas un processus linéaire. Certaines semaines, vous pouvez perdre plus, tandis que d'autres semaines, vous pouvez perdre moins ou pas du tout.
Ne vous découragez donc pas si votre perte de poids ralentit.
Utiliser un journal alimentaire, ainsi que vous peser régulièrement, peut vous aider à rester sur la bonne voie.
La recherche montre que les personnes qui utilisent des techniques d'autosurveillance, telles que l'enregistrement de votre apport alimentaire et de votre poids, réussissent mieux à perdre du poids et à le maintenir que celles qui ne le font pas.
L'essentiel
La perte de poids se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez.
De nombreux facteurs affectent votre taux de perte de poids, notamment votre sexe, votre âge, votre poids de départ, votre sommeil et l'étendue de votre déficit calorique.
Viser à perdre 0,45 à 1,36 kg par semaine est un moyen sûr et durable d'atteindre vos objectifs.
