Vous souhaitez stopper les fringales, éviter de grignoter et modérer votre appétit ?
Il n'y a pas de véritable secret pour arrêter de trop manger et perdre du poids.
De nombreuses personnes se retrouvent à lutter contre la suralimentation, une habitude qui peut entraîner une prise de poids et des problèmes de santé à long terme. Apprendre à arrêter de manger en trop grande quantité est donc une étape cruciale pour adopter un mode de vie sain et équilibré.
Que ce soit en apprenant à écouter ses signaux de faim et de satiété, en adoptant des stratégies de gestion du stress, ou en modifiant ses habitudes alimentaires, il existe de nombreuses méthodes pour aider à contrôler la suralimentation.
Dans cet article, nous explorerons diverses stratégies et conseils pour vous aider à manger de manière plus équilibrée et à arrêter de consommer en excès pour acquérir un sentiment de satiété, tout en vous permettant de profiter de chaque repas sans culpabilité.
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Comment arrêter de trop manger ?
La suralimentation est un problème que beaucoup de gens partagent. L'incapacité d'arrêter de se nourrir avec excès est l'une des principales raisons pour lesquelles tant de personnes sont en surpoids ou obèses.
Bien que de nombreuses personnes en surpoids n'aient personne d'autre à blâmer qu'eux-mêmes, il peut également y avoir d'autres facteurs contributifs et certains d'entre eux peuvent venir de l'extérieur.
La suralimentation n'engendre pas seulement la prise de poids, elle peut aussi présenter une multitude de problèmes de santé.
Douleurs articulaires, diabète, maladies cardiaques, hypertension artérielle, ronflements… la liste est longue. Le problème de la suralimentation est que cela peut rapidement devenir une habitude.
Alors, comment arrêter de trop manger ? Pouvez-vous faire quelque chose ? Heureusement, vous pouvez prendre plusieurs mesures. Cependant, n'essayez pas de vous tromper sur le fait qu'il existe des itinéraires faciles à emprunter.
Prêt(e) à changer pour le mieux ? Cet article présente certaines des meilleures stratégies que vous pouvez utiliser pour maîtriser votre «habitude» de trop manger.
Les 10 meilleurs conseils pour éviter de trop manger
Bien que la suralimentation implique de manger avec excès, de nombreuses choses peuvent vous amener à le faire.
Lorsque vous ne faites pas attention à la quantité de nourriture que vous consommez, il est très facile d'en ingérer trop.
Certaines personnes commencent à «manger pour se réconforter» comme mécanisme d'adaptation au stress, d'autres mangent trop à cause d'un style de vie chargé ou d'un manque de temps de qualité pour leurs repas.
Lorsque les gens sont tellement occupés qu'ils prennent l'habitude de manger sur le pouce ou de faire plusieurs tâches pendant les repas, ils peuvent devenir tellement distraits qu'ils ne remarquent pas combien ils mangent.
Essayez de manger des aliments qui aident réellement à supprimer l'appétit et à freiner la sensation de faim et prenez un supplément coupe-faim avant les repas comme le konjac.
Cette observation nous amène parfaitement à la première étape que vous pouvez faire pour essayer de maîtriser vos mauvaises habitudes alimentaires.
1. Planifiez trois repas réguliers par jour
Vous pouvez le faire de façon optimisée et simplifiée grâce à nos programmes nutritionnels prévus à cet effet.
Petit-déjeuner déjeuner et diner. C'est tout ce dont vous avez besoin.
Bien sûr, vous pouvez également ajouter quelques collations, mais si vous essayez de perdre du poids, cela peut être contre-productif.
Vous devrez choisir des aliments sains, faibles en sucre et en matières grasses et faibles en calories. Tout entraîneur ou nutritionniste en perte de poids vous le dira.
Vous devrez également éviter la tentation d'entasser trop de nourriture dans votre assiette. Le contrôle des portions est la clé.
Cependant, si vous ne vous permettez pas le luxe d'heures de repas fixes et que vous ne les laissez pas distraire, il sera plus facile de trop manger.
Lorsque vous regardez la télévision, que vous faites de la paperasse, que vous parlez au téléphone ou que vous effectuez d'autres tâches, il est facile de devenir tellement distrait que vous remarquez à peine que la nourriture entre dans votre bouche. Vous pourriez à peine être conscient du goût et ne pas apprécier tout cela.
Se laisser distraire peut également vous donner l'impression de ne pas avoir mangé du tout. Cela peut vous amener à vouloir prendre une deuxième portion ou prendre une collation.
2. Prenez votre temps
Une alimentation rapide peut également entraîner une suralimentation. Il y a beaucoup à dire pour prendre son temps et savourer sa nourriture.
Lorsque vous mangez trop vite, l'estomac n'a pas suffisamment de temps pour signaler au cerveau qu'il est plein. Donc, une autre bonne façon d'arrêter de trop manger est de manger lentement et de profiter au maximum de vos repas.
Si cela semble absurde, vous serez peut-être intéressé par les résultats d'une étude sur l'alimentation publiée dans Physiology & Behavior en décembre 2015. Elle a été menée sur des adultes mangeant des portions de 400 ml de soupe aux tomates.
Les adultes qui mangeaient leur soupe lentement se sentaient plus rassasiés après le repas que ceux qui mangeaient leur soupe rapidement.
Mâcher lentement est la clé.
3. Utilisez une assiette plus petite
La taille de votre assiette peut avoir un impact psychologique sur votre faim. Si vous mangez normalement dans une grande assiette et que vous réduisez ensuite la taille de vos portions, l'espace supplémentaire sur l'assiette confirme seulement le fait que vous mangez moins.
Si vous mangez votre plus petite portion dans une assiette plus petite, l'assiette aura toujours l'air pleine. À un niveau subliminal, cela peut vous aider à sentir que vous avez mangé plus que ce que vous avez réellement.
4. Faites de la fibre votre alliée
Les aliments riches en fibres alimentaires augmentent la satiété. Pour le dire autrement, ils ont un bon effet rassasiant et de remplissage de l'estomac.
En raison du fait qu'ils prennent plus de temps à digérer, les aliments riches en fibres peuvent également garder votre estomac plein plus longtemps. Cela permettra d'éviter plus facilement la tentation de grignoter entre les repas.
Voici quelques bonnes sources de fibres :
- Grains entiers
- L'avoine
- Pommes
- Brocoli
- Légumes verts feuillus
- Lentilles, haricots et pois
- Noix et graines
Les aliments riches en fibres favorisent également une bonne santé intestinale et certains types de fibres offrent des avantages supplémentaires en nourrissant les bactéries probiotiques qui vivent dans l'intestin.
Il existe de nombreuses raisons de consommer plus de fibres. Éviter le désir de trop manger n'est que l'un d'entre eux.
5. Manger des protéines
La plupart des gens savent que les protéines sont le nutriment qui construit les muscles. Cependant, ce n'est pas seulement bon pour gonfler vos pectoraux et vos biceps. Les protéines peuvent également augmenter votre niveau de satiété.
Comme les fibres, les protéines prennent un certain temps à digérer; alors soyez un amateur de nourriture inconstant et profitez d'une amitié durable avec les fibres tout en faisant de la protéine votre ami.
Les aliments riches en protéines peuvent garder votre estomac rassasié mieux que tout autre type d'aliments.
Manger beaucoup de protéines au petit-déjeuner peut être particulièrement bon, car cela semble abaisser la ghréline (hormone de la faim).
6. Ne sautez pas de repas
Certaines personnes sautent des repas parce qu'elles pensent que cela les aidera à perdre du poids. Ne tombez pas dans ce piège. Les personnes qui sautent des repas compensent souvent en mangeant trop pendant leurs autres repas de la journée.
Sauter des repas dans le but de perdre du poids peut sembler une bonne idée, mais en réalité, cela peut contrevenir à vos objectifs de gestion du poids. En effet, des études scientifiques montrent que sauter des repas peut en fait augmenter la sensation de faim et conduire à une consommation de calories plus importante lors du repas suivant.
Lorsque nous omettons un repas, notre corps entre en mode "famine", ce qui peut ralentir le métabolisme et augmenter les envies de nourriture. Ainsi, pour maintenir une sensation de satiété tout au long de la journée et éviter la suralimentation, il est essentiel de ne pas sauter de repas et de choisir des aliments nutritifs et rassasiants, tels que les protéines, les fibres et les bons gras.
7. Évitez les personnes et les situations stressantes
Oui ! C'est plus facile à dire qu'à faire, mais il y a beaucoup à faire pour éviter le stress si vous le pouvez.
En plus de faire beaucoup d'autres mauvaises choses au corps, dont nous n'avons pas besoin d'entrer ici, le stress peut vous faire manger excessivement.
De plus, les résultats d'une revue clinique de plusieurs études évaluant la relation entre le stress et l'obésité confirment que c'est vrai.
Si vous ne pouvez pas éviter le stress, essayez de le contrôler. Ne le laissez pas vous contrôler.
Les choses qui peuvent aider à combattre le stress comprennent :
- Méditation
- Yoga, Tai Chi et activités similaires
- Faire de l'exercice régulièrement
- Écouter de la musique relaxante
- Tenir un journal de gratitude pour vous aider à vous concentrer sur tous les bons points de votre journée
8. Tenez un journal alimentaire
Les journaux alimentaires sont un outil simple que n'importe qui peut utiliser pour essayer de contrôler ses habitudes alimentaires.
Un bon journal alimentaire vous permet de garder une trace de ce que vous mangez et quand vous mangez.
Beaucoup vous permettent également d'enregistrer d'autres facteurs, tels que la personne avec laquelle vous étiez lorsque vous avez mangé et votre état d'esprit.
Vous devez enregistrer les choses honnêtement, mais un journal alimentaire est un bon moyen de révéler les choses que vous obtenez dans notre alimentation. Et, bien sûr, les choses que vous vous trompez.
9. Faites le tri dans vos placards
Il y a beaucoup à faire pour prendre un nouveau départ.
Si votre réfrigérateur et vos placards contiennent encore des articles malsains tels que des biscuits, bonbons et de la crème glacée, cela ne vous aidera pas.
Lorsque vous savez que de tels articles sont toujours chez vous, cela ne fera que vous encourager à grignoter. Surtout lorsque vous vous sentez déprimé ou que votre niveau de faim est un peu plus élevé que la normale.
10. Hydratez-vous
La dernière clé pour arrêter de manger en trop grande quantité pourrait se trouver dans notre verre d'eau. L'hydratation joue en effet un rôle essentiel dans la régulation de notre appétit.
Selon une étude de l'Université de l'Illinois, une augmentation de la consommation d'eau quotidienne peut effectivement contribuer à une diminution de l'apport total en énergie, indiquant une réduction de la quantité de nourriture consommée. Boire un verre d'eau avant les repas peut nous aider à nous sentir plus rassasiés et à réduire la quantité de nourriture que nous ingérons.
Ainsi, une hydratation adéquate ne contribue pas seulement à notre santé globale, mais peut aussi devenir un outil précieux pour ceux qui cherchent à arrêter de manger en trop grande quantité.
Comment arrêter de trop manger - La conclusion
Pour maigrir et perdre ces kilos superflus, l'adoption d'un régime alimentaire sain et diététique est essentielle. Il faut privilégier chaque repas riche en nutriments essentiels plutôt que des aliments sucrés et caloriques qui peuvent augmenter la glycémie et le cholestérol. Pour cela, il est recommandé d'intégrer davantage de légumineuses, de fruits et légumes, et de céréales complètes dans notre alimentation.
Ces aliments ont un faible index glycémique (IG), ce qui signifie qu'ils libèrent le glucose dans notre système digestif plus lentement, contribuant à une absorption plus lente de sucre par notre corps, et à une régulation plus efficace de notre insuline. Cela aide à réduire l'envie de manger et le grignotage entre les repas.
Les légumineuses et les céréales complètes, notamment, sont d'excellents féculents à IG bas. Les sources de gras sains, comme les acides gras oméga-3 que l'on trouve dans les huiles végétales et certains aliments, contribuent également à la sensation de satiété et aident à contrôler l'apport en sucre.
En outre, une activité physique régulière contribue à la gestion du poids en aidant à brûler des calories et à maintenir un métabolisme sain. Enfin, limiter la consommation d'aliments sucrés, qui peuvent augmenter la glycémie et conduire à une prise de poids, est également important pour ne pas grossir.
En respectant ces principes diététiques et en étant conscient des apports en grammes de sucre et de nutriments de chaque repas, on peut favoriser une perte de poids saine et durable.
Céder à la tentation est très facile. Se trouver des excuses et trouver des moyens de justifier sa suralimentation est également facile, mais la seule personne que vous tricherez, c'est vous-même.
Il existe également de nombreux suppléments qui suppriment l'appétit qui peuvent vous aider.
Ne perdez jamais l'espoir. Si vous voulez arrêter de trop manger, vous pouvez et, à mesure que votre corps s'adapte à moins de nourriture, la tentation de trop manger disparaîtra progressivement.
Questions fréquentes
1. Qu'est-ce que le suralimentation ?
La suralimentation est une condition dans laquelle une personne consomme plus de nourriture que son corps ne peut utiliser, ce qui peut conduire à un gain de poids et à des problèmes de santé.
2. Quelles sont les causes du suralimentation ?
Il y a plusieurs causes possibles de la suralimentation, y compris le stress, l'ennui, les habitudes alimentaires non saines, les troubles alimentaires, et certains problèmes de santé mentale.
3. Comment puis-je arrêter de trop manger ?
Il y a plusieurs stratégies que vous pouvez essayer pour arrêter de trop manger, comme manger des repas réguliers et des collations saines tout au long de la journée, boire beaucoup d'eau, faire de l'exercice régulièrement, et pratiquer la pleine conscience.
4. Que dois-je faire si je pense avoir un trouble de l'alimentation ?
Si vous pensez avoir un trouble de l'alimentation, il est important de parler à un professionnel de la santé qui peut vous aider à comprendre ce qui se passe et à trouver un plan de traitement qui vous convient.
5. Quel est le lien entre la suralimentation et l'obésité ?
La suralimentation peut conduire à une prise de poids excessive et à l'obésité, qui sont des facteurs de risque pour un certain nombre de problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.
6. Quels aliments devrais-je éviter si je veux arrêter de trop manger ?
Il peut être utile d'éviter les aliments qui sont riches en sucre, en gras saturés et en calories vides, car ils peuvent conduire à la suralimentation. Essayez plutôt de manger une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers.
7. Qu'est-ce que la pleine conscience et comment peut-elle m'aider à arrêter de trop manger ?
La pleine conscience est une technique de relaxation qui implique de porter une attention délibérée à vos sensations et à vos sentiments sans jugement. Elle peut vous aider à être plus conscient de votre faim et de votre satiété, ce qui peut vous aider à arrêter de trop manger.
8. Quels sont les effets à long terme de la suralimentation sur ma santé ?
La suralimentation sur une longue période peut conduire à une prise de poids et à l'obésité, qui sont des facteurs de risque pour un certain nombre de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, le diabète, l'apnée du sommeil, l'arthrose et certains types de cancer.
9. Comment puis-je obtenir de l'aide pour arrêter de trop manger ?
Si vous avez du mal à arrêter de trop manger, il peut être utile de parler à un professionnel de la santé, comme un diététicien, un psychologue ou un médecin. Ils peuvent vous aider à comprendre les causes de votre suralimentation et à élaborer un plan pour la surmonter.
10. Comment calmer une fringale et l'envie de grignoter ?
Pour calmer une fringale, optez pour une collation saine et riche en protéines, buvez de l'eau, pratiquez une activité qui vous plaît ou faites une courte méditation pour détourner votre attention de la nourriture.
Références scientifiques
1. Le konjac aide à augmenter la satiété
"Une étude a montré que la supplémentation avec du glucomannane, un type de fibre trouvée dans le konjac, a contribué à augmenter la sensation de satiété chez les individus, entraînant une réduction de l'apport calorique."
Référence : Keithley, J., & Swanson, B. (2005). Glucomannan and obesity: a critical review. Alternative therapies in health and medicine, 11(6), 30–34.
2. Prendre son temps pour manger augmente la satiété
"Une étude a révélé que manger lentement augmentait la satiété et réduisait significativement la consommation d'énergie pendant le repas chez les adultes en bonne santé."
Référence : Andrade, A. M., Greene, G. W., & Melanson, K. J. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1186–1191.
3. Une assiette plus petite augmente la satiété
"Des recherches ont montré que l'utilisation de vaisselle plus petite peut réduire la consommation de nourriture et augmenter la sensation de satiété, en influençant la perception de la portion de nourriture."
Référence : van Ittersum, K., & Wansink, B. (2012). Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. Journal of Consumer Research, 39(2), 215-228.
4. Les aliments riches en fibres augmentent la satiété
"Une méta-analyse a indiqué que la consommation d'aliments riches en fibres peut augmenter la sensation de satiété et réduire l'apport énergétique subséquent."
Référence : Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211.
5. Les protéines peuvent également augmenter votre niveau de satiété
"Les recherches ont montré que l'apport en protéines peut augmenter la sensation de satiété à un plus grand degré que les glucides ou les lipides."
Référence : Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
6. Les personnes qui sautent des repas mangent plus que ceux qui n'en sautent pas
"Une étude a révélé que sauter des repas peut entraîner une plus grande faim et augmenter la consommation de calories plus tard dans la journée."
Référence : Levitsky, D. A., & Pacanowski, C. R. (2013). Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiology & behavior, 119, 9–16.
