Comment bien dormir et retrouver une hygiène de sommeil saine ?

Publié par Nutrition pro le

Comment bien dormir et retrouver une hygiène de sommeil saine ?

Les troubles du sommeil sont un problème mondial qui touche beaucoup d'entre nous.

Les experts en santé soupçonnent qu'un sommeil insuffisant provoque ou exacerbe de nombreux problèmes de santé graves, c'est pourquoi un sommeil optimal devrait être une priorité absolue.

 

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Quels sont les différents types de troubles du sommeil ?

Il existe de nombreux types de troubles du sommeil. 

Certains peuvent être causés par d'autres problèmes de santé sous-jacents.

  • L'insomnie
  • L'apnée du sommeil
  • Les parasomnies
  • Le syndrome des jambes sans repos
  • La narcolepsie

Quels sont les symptômes des troubles du sommeil ?

Les symptômes diffèrent selon la gravité et le type de trouble du sommeil. 

Ils peuvent également varier lorsque les troubles du sommeil résultent d'une autre affection.
Cependant, les symptômes généraux des troubles du sommeil comprennent :
  • La difficulté à s'endormir ou à rester endormi
  • Des réveils nocturnes
  • La fatigue diurne
  • Des somnolences
  • Une forte envie de faire des siestes pendant la journée
  • Des schémas respiratoires inhabituels
  • Des envies inhabituelles ou désagréables de bouger pendant l'endormissement
  • Des mouvements inhabituels ou autres expériences pendant le sommeil
  • Des modifications involontaires de votre horaire de sommeil/réveil
  • L'irritabilité ou l'anxiété
  • L'altération des performances au travail ou à l'école
  • Un manque de concentration
  • La dépression
  • Un gain de poids

Alors, comment bien dormir la nuit ? Voyons plusieurs points ci-dessous pour stabiliser votre sommeil ou remédier au manque de sommeil.

De combien d'heures de sommeil avons-nous besoin ?

Le temps de sommeil varie en fonction de l'âge : 

  • Les nouveau-nés (de 0 à 3 mois) : 14 à 17 heures 
  • Les enfants (de 3 à 12 ans) : 10 à 12 heures
  • Les adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures
  • Les adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures
  • Les personnes âgées (65 ans et +) : 7 à 8 heures

6 conseils pour bien dormir

De bonnes habitudes de sommeil (parfois appelées « hygiène du sommeil ») peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

Les six conseils ci-dessous peuvent améliorer efficacement la qualité de votre sommeil :

1. Respectez votre heure de coucher

Couchez-vous à la même heure chaque soir et levez-vous à la même heure chaque matin, y compris le week-end.

Si vous définissez une fenêtre raisonnable pour l'heure du coucher et que vous vous y tenez, même le week-end, cela peut vous aider à maintenir votre rythme circadien naturel et à être reposé(e) et prêt(e) lorsque votre réveil matinal se déclenche.

2. Trouvez une luminosité et température ambiante idéale

Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre, relaxante et à une température confortable (la température de votre corps diminue pour initier le sommeil, donc une pièce fraîche peut vous donner une longueur d'avance...)

3. Faites une pause avec les écrans

Retirez les appareils électroniques, les ordinateurs et les smartphones de la chambre et essayez d'éviter les écrans environ une heure avant le coucher.

En vous déconnectant plus tôt, vous pouvez vous assurer que votre rythme circadien n'est pas perturbé par la lumière bleue de vos écrans.

4. Évitez les excitants et laissez les repas copieux et les entraînements intensifs pour la journée

Évitez les gros repas, la caféine et l'alcool avant le coucher.

Lorsque vous mangez en trop grande quantité ou que vous vous rendez à la salle de sport trop près de l'heure du coucher, votre sommeil profond en prend le coup.

L'alcool peut vous aider à vous sentir détendu avant de vous coucher, mais trop peut vous priver d'un sommeil paradoxal très précieux. Une fois que les effets de l'alcool se sont dissipés, vous pouvez également vous réveiller continuellement toute la nuit.

Les effets d'un café en fin d'après-midi peuvent durer beaucoup plus longtemps que vous ne le pensez.

La caféine augmente votre rythme cardiaque, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Il peut également perturber un signal clé dans votre cerveau, l'adénosine, qui aide votre corps à réguler vos horloges internes.

Gardez à l'esprit que les sodas, le thé et même le chocolat peuvent également contenir suffisamment de caféine pour perturber le sommeil.

5. Faites de l'exercice

Être physiquement actif pendant la journée peut vous aider à vous endormir plus facilement la nuit.

Aussi peu que trente minutes d'activité par jour peuvent vous préparer à une bonne nuit de sommeil.

6. Les siestes sont idéales pour la récupération (à condition de les chronométrer)

Et enfin, une bonne sieste est un excellent moyen de se reposer et de récupérer, mais il y a de bons et de mauvais moments à prendre pour eux.

Essayez de faire vos siestes avant 15 heures, car des siestes trop proches de votre heure de coucher idéale peuvent rendre difficile l'endormissement et le maintien du sommeil la nuit.

Quelles sont les meilleures plantes pour favoriser un sommeil sain et réparateur ?

1. La valériane

Valeriana officinalis, communément appelée valériane, est une herbe originaire d'Asie et d'Europe qui pousse maintenant à l'état sauvage dans de nombreuses autres régions du monde, notamment aux États-Unis et au Canada.

Elle est utilisés en médecine naturelle depuis l'époque de la Grèce antique et de Rome.

L'un des avantages les plus étudiés de la valériane est sa capacité à améliorer le sommeil.

La recherche suggère que la prise de valériane peut réduire le temps d'endormissement, ainsi qu'améliorer la qualité et la quantité du sommeil (à passer plus de temps dans une phase de sommeil profond).

La valériane est considérée comme sûre pour la plupart des gens lorsqu'elle est utilisée aux doses recommandées.

2. La mélisse

La mélisse (Melissa officinalis) est une herbe qui appartient à la même famille que la menthe. L'herbe est originaire d'Europe, d'Afrique du Nord et d'Asie occidentale, mais elle est cultivée dans le monde entier.

La mélisse possède effets anti-anxiété et apporte de la relaxation, ce qui peut aider à mieux dormir.

De plus, l'association de la mélisse et de la valériane peut aider à soulager l'agitation et les troubles du sommeil tels que l'insomnie.

3. La passiflore

La passiflore (Passiflora incarnata) pousse dans toute l'Amérique du Sud et dans certaines parties du sud des États-Unis. Elle fait partie de la famille Passiflora, qui comprend également le fruit de la passion.

Elle est utilisée depuis le 16e siècle à des fins médicinales en tant que plante sédative.

En effet, la passiflore permet d'endormir le système nerveux central et permet donc de trouver le sommeil plus facilement et ainsi de favoriser un sommeil réparateur.

Elle est également préconisée pour lutter contre l'insomnie chronique grâce à ses vertus relaxantes dûes aux flavonoïdes qu'elle contient.

4. Le houblon

Le houblon est la fleur femelle de la plante de houblon, Humulus lupulus.

Un bon nombre d'études suggèrent que le houblon peut aider à améliorer la qualité du sommeil.

Comme la valériane, le houblon est également utilisé depuis des centaines d'années comme plante médicinale pour traiter les problèmes de sommeil ainsi que l'anxiété, l'irritabilité, l'excitabilité et l'agitation.

Fait remarquable, les propriétés bénéfiques sur le sommeil du houblon ont été découvertes pour la première fois lorsque les cueilleurs de houblon ont commencé à s'endormir au travail et pendant longtemps !

EN SYNERGIE AVEC LA MÉLATONINE

La mélatonine, connue pour réguler notre horloge biologique, est une hormone naturelle qui est produite par la glande pinéale dans le cerveau, puis libérée dans la circulation sanguine.

La mélatonine, souvent appelée hormone du sommeil, est un élément central du cycle veille-sommeil du corps. Elle facilite donc la transition vers le sommeil et favorise un repos constant et de qualité.

Sa production augmente avec l'obscurité du soir, favorisant un sommeil sain et aidant à orienter le rythme circadien du corps.

ÉVITEZ LES SOMNIFÈRES

De nombreux médicaments sont disponibles pour traiter l'insomnie, mais leurs effets secondaires peuvent être risqués.

À première vue, les somnifères sur ordonnance peuvent sembler être le remède parfait contre l'insomnie. 

Bien qu'ils aient des utilisations légitimes, les somnifères comportent également des risques et des effets secondaires importants, dont beaucoup de gens ne se rendent pas compte.

Les effets indésirables comprennent :

  • La dépendance
  • Des troubles de la mémoire 
  • Des chutes accidentelles
  • Des troubles de la vigilance
  • Des troubles du comportement

Pour retrouver un sommeil réparateur, préférez les compléments alimentaires naturels comme celui mentionné en haut de cet article. En effet, ils sont sains efficaces et sans danger.

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