Avoir faim est une sensation naturelle. C’est même le signe d'un métabolisme qui fonctionne lorsque les intervalles sont réguliers, tout au long de la journée.
Mais avoir faim tout le temps, même après un repas, montre que quelque chose ne va pas dans votre apport nutritionnel ou votre bien-être psychosocial. Et ça peut être super ennuyeux !
Ici, nous analysons les symptômes, les causes et les solutions à la faim constante.
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1. VOUS NE MANGEZ PAS ASSEZ DE FIBRES
Cause : Les fibres sont l'un des éléments les plus rassasiants des aliments. Les fibres affectent la santé gastro-intestinale et métabolique. Les fibres (et les protéines) nécessitent un effort pour être digérées, ce qui signifie que vous brûlez des calories en les digérant.
Parce que les aliments riches en fibres durent plus longtemps dans l'intestin, vous vous sentirez également rassasié plus longtemps. De nouvelles recherches analysent également le rôle des bactéries saines naturellement présentes dans les grains entiers. Il semble qu'un biome intestinal sain contribue à un cerveau sain.
Étant donné que la suralimentation est liée à l'instabilité émotionnelle, les fibres pourraient être un double coup dur contre la faim constante !
Solution : Remplacez certains de vos grains réguliers par des options plus riches en fibres. Voici quelques bonnes substitutions :
- Sarrasin, boulgour ou quinoa pour le riz blanc
- Pain aux noisettes ou à l'avoine pour le pain traditionnel
- Un côté de haricots au lieu d'un petit pain
- Ajoutez des fruits et des noix à votre avoine ordinaire
- Saupoudrer de graines (sésame, lin, chia) sur tout
- Mangez vos légumes avec les pelures (par exemple, concombre, courgette, etc.)
2. VOUS NE MANGEZ PAS ASSEZ DE PROTÉINES
Cause : Alors que la plupart des gens mangent des protéines pendant les déjeuners et les dîners, ils en ajoutent rarement à leurs collations et petits déjeuners. Des études montrent qu'une consommation accrue de protéines entraîne une satiété accrue et une réduction des calories globales.
Les scientifiques étudient actuellement la théorie de l'effet de levier protéique, qui stipule que notre corps ne signale pas la leptine tant que nous ne mangeons pas suffisamment de protéines. Si cette théorie est correcte, vous pourriez ne vous sentir satisfait qu'après avoir consommé suffisamment de protéines !
Solution : Tout d'abord, déterminez le rapport protéines /glucides/lipides dont vous avez probablement besoin. Les règles générales pour les macronutriments sont 30 % de protéines, 30 % de matières grasses et 40 % de glucides. Essayez de consommer 20 à 30 grammes de protéines par repas et 15 grammes pour les collations.
Une poitrine de poulet grillée moyenne contient 20 à 30 grammes de protéines.
Cependant, si vous avez constamment faim, faites beaucoup d'exercice, essayez de développer votre masse musculaire ou avez un poids insuffisant, vous pouvez fabriquer 40 % de votre apport quotidien en protéines. Deuxièmement, soyez créatif avec vos repas. L'ajout de protéines végétaliennes et végétariennes aux sources animales est un moyen facile d'ajouter des protéines aux collations et aux repas.
3. VOUS MANGEZ SANS RÉFLÉCHIR
Cause : Un mangeur conscient se concentre et s'engage dans l'acte de goûter, de mâcher et d'ingérer des repas. Manger sans réfléchir est le contraire : manger de manière distraite ou rapide.
Le corps de la plupart des gens prend environ 20 minutes pour reconnaître le glucose dans les aliments. Lorsque le glucose est reconnu, la leptine est libérée et vous commencerez à vous sentir rassasié.
Regarder la télévision, manger en conduisant ou faire d'autres choses en mangeant peut vous distraire des sensations physiques de satiété.
Solution : Soyez présent dans vos repas ! Cette recommandation numéro un est de manger sans distractions. Cependant, la plupart d'entre nous apprécions certains divertissements avec nos repas, comme discuter avec notre partenaire ou suivre les nouvelles du jour. Voici d'autres façons de manger consciemment, même en combinaison avec d'autres activités :
- Déposez les ustensiles de temps en temps pour donner à votre ventre le temps de digérer
- Commentez ou reconnaissez le goût, l'odeur et la texture des aliments
- Arrêtez les publicités ou faites une pause entre les vidéos pour vérifier votre plénitude
- Limitez-vous à un certain nombre de distractions, par exemple, ne passez que 10 minutes sur les réseaux sociaux, ne regardez qu'une seule vidéo YouTube ou limitez la lecture aux gros titres.
4. VOUS ESSAYEZ DE MANGER "SAINEMENT"
Cause : Il n'y a pas d'aliments "sains" ou "propres". Certains aliments sont plus transformés que d'autres, mais ils ne sont pas toujours plus sains.
Les aliments « propres » ou « sains » ne sont pas toujours rassasiants. Les analystes du comportement classent les aliments courants sur un indice de satiété – les aliments « propres » et « malsains ». La plupart des gens ont également leur propre indice de satiété interne.
Par exemple, aimez-vous plus les patates douces que les patates blanches ? Alors les patates douces sont probablement plus rassasiantes pour vous ! Des études montrent que lorsque les gens mangent des aliments vraiment satisfaisants pour eux, ils mangent généralement moins.
Solution : Honorez votre faim ! Si vous essayez de ne pas manger de céréales « malsaines » avec du lait, vous pourriez manger une pomme, une barre granola, des carottes avec du houmous… et puis une autre pomme. Si vous veniez de manger le bol de céréales en premier lieu, vous auriez probablement consommé moins de calories. Et, vous n'auriez pas faim tout le temps. Manger ce que vous voulez n'est PAS "céder à vos envies". C'est ce qui convient à votre corps et à votre esprit.
5. VOUS N'ÊTES PAS ASSEZ HYDRATÉ
Cause : L'hypothalamus (partie du diencéphale et centre de contrôle le plus important du système nerveux autonome) régule à la fois la faim et la soif. Beaucoup de gens pensent que nous pouvons confondre soif et faim car les deux sont contrôlées par l'hypothalamus. Cette croyance n'est pas prouvée.
Une étude a montré peu de preuves d'une telle incertitude chez les animaux et aucune étude ne conclut qu'un tel phénomène existe chez l'homme. En fait, avoir soif peut rendre les gens moins désireux de certains aliments (comme les aliments secs).
Mais avoir soif affectera les performances cognitives et physiques, vous amenant à avoir soif de nutrition pour compenser la fatigue.
Solution : Buvez suffisamment d'eau pendant la journée. Boire un verre d'eau avant un repas ou boire de l'eau en essayant de ne pas grignoter vous donnera probablement plus faim. Ne vous donnez pas la chance de douter ou de confondre vos signaux de faim ; Restez hydraté.
6. VOUS MANGEZ IRRÉGULIÈREMENT
Cause : Il est naturel de varier votre apport calorique quotidien. La vieille croyance selon laquelle il fallait consommer une certaine quantité de calories ou de macros chaque jour est remplacée par des objectifs d'apport hebdomadaires et mensuels (en particulier pour les femmes). Cependant, des habitudes alimentaires irrégulières peuvent altérer la sensibilité de l'estomac aux aliments.
Si nous mangeons plusieurs gros repas d'affilée, notre estomac peut s'adapter à une sensation de satiété différente. D'un autre côté, si nous ne mangeons que de petits repas, notre intestin pourrait nous dire qu'il est rassasié avant que nous ayons suffisamment de nutrition.
Solution : Avant de créer un plan de repas rigide, essayez une alimentation intuitive. Nous apprenons à écouter les signaux naturels de faim et de satiété de notre corps lorsque nous pratiquons une alimentation intuitive. Les mangeurs intuitifs sont moins susceptibles de trop manger.
Si vous avez un gros repas un jour, essayez de ne pas limiter les calories le lendemain. Cela ne fera que causer plus de confusion le long du tube digestif. Vous aurez peut-être moins faim, ce qui est raisonnable, mais ne sautez pas de repas en essayant de « rattraper » la veille.
Lorsque vous n'êtes pas sûr de votre consommation régulière, vous pouvez envisager d'utiliser un journal alimentaire ou une application pour suivre votre consommation au cours d'une journée, d'une semaine et d'un mois. Le suivi de votre consommation aide à la conscience de soi, mais ne doit pas inspirer des comportements alimentaires restrictifs ou contrôlants.
Vérifiez si vous consommez suffisamment de nourriture tout au long de la journée, suffisamment de macro et de micronutriments et à quel moment vous êtes le plus susceptible de grignoter. Ceux-ci servent de points de données pour les choix alimentaires futurs.
Trois repas principaux et éventuellement une ou deux collations par jour sont le meilleur moyen de contrôler votre faim.
7. VOUS PRENEZ DES MÉDICAMENTS
Cause : Certains médicaments, comme les antidépresseurs, peuvent stimuler l'appétit et la faim. Consultez toujours votre médecin ou votre psychiatre au sujet des effets secondaires des médicaments pharmaceutiques et des techniques d'adaptation.
Solution : Mangez plus de protéines et plus d'aliments riches en nutriments et à faible densité (comme les fruits et les légumes). Ainsi, de nombreuses études montrent que des quantités plus élevées de protéines conduisent à un pourcentage de graisse corporelle plus favorable . Grignoter des fruits et des légumes tout au long de la journée peut aider à satisfaire l'envie de manger non naturelle. Et l'exercice aidera votre corps à métaboliser les calories excédentaires en muscles fonctionnels.
Vous prenez le médicament pour une raison, donc ce n'est pas grave si votre alimentation doit changer pour s'adapter. Gardez les yeux sur le prix (santé globale) et modifiez votre style de vie. Vous êtes sur la bonne voie !
8. VOUS MANGEZ ÉMOTIONNELLEMENT
Cause : « Nourriture réconfortante » n'est pas qu'un dicton ; les humains sont câblés pour désirer des aliments savoureux et rassasiants.
Mais il n'est pas toujours facile de séparer les signaux émotionnels à manger des signaux physiques, surtout en période de stress, d'ennui ou de fatigue. Il peut être plus facile de manger nos problèmes que de les examiner. Et beaucoup de ces pulsions émotionnelles se produisent inconsciemment.
Les thérapeutes reconnaissent que les humains ont des émotions primaires et secondaires. Les émotions primaires sont la colère, la peur, la tristesse, le dégoût, la surprise, l'anticipation, la confiance et la joie. Ils sont ce que nous ressentons à propos d'un incident externe.
Les émotions secondaires sont des sentiments résultants des émotions premières. Les émotions secondaires peuvent nous aider à faire face à l'émotion primaire en nous distrayant, en agissant ou en changeant nos perspectives.
Par exemple, vous pouvez être triste de perdre un être cher. Au lieu de vous asseoir avec ce sentiment, vous utilisez l'alimentation ou la faim comme moyen de faire face. Vous préférez sentir la nourriture que ressentir l'émotion initiale, et l'acte de manger nous donne un sentiment de contrôle et d'action.
Solution : Analysez vos signaux de faim pour déterminer s'il s'agit de signaux neurobiologiques, sociaux ou buccaux. Si vous n'avez pas de sensation physique de faim, si vous n'êtes pas avec des amis en situation de manger et que mâcher un cure-dent ne vous satisfait pas, votre appétit peut être motivé par vos émotions. Si c'est le cas, asseyez-vous avec la sensation avant d'aller au réfrigérateur. Vous pouvez également utiliser un journal pour écrire vos pensées.
Posez-vous plus de questions : Comment est-ce que je me sens en ce moment ? D'où vient ce sentiment ? Manger l'aidera-t-il ? Quoi d'autre pourrait aider aussi?
Envisagez d'apprendre de nouvelles façons de gérer vos émotions. Les techniques d'adaptation seront probablement directement liées à votre sentiment initial. Si l'émotion est la peur, vous pouvez vous envelopper dans une couverture et regarder un film qui fait du bien. Si c'est de la colère, vous aurez peut-être besoin d’une séance de sport pour vous défouler. Si c'est de la joie, vous pouvez appeler votre grand-mère pour partager la bonne nouvelle.
Une promenade décontractée avec un ami peut soulager la tristesse. Vous seul savez comment vous apaiser. C'est peut-être manger, ou c'est peut-être autre chose. Offrez-vous un espace à explorer !
9. LES MÉDIAS ET RÉSEAUX SOCIAUX VOUS TENTENT
Cause : D'Instagram à tout autre réseau social, notre société est obsédée par la nourriture : sa création, son ingestion et son imagerie. Ce qui est amusant jusqu'à ce que vous soyez rempli du désir de manger des brownies luxueux ou des côtes de viandes grillées chaque fois que vous ouvrez votre téléphone. Le "porno alimentaire" est une chose réelle et unique pour les jeunes générations. Des études montrent que la simple vue de la nourriture peut vous donner envie d'en manger.
De plus, la plupart d'entre nous défilent sur les réseaux sociaux lorsque nous nous ennuyons déjà, que nous sommes fatigués ou que nous recherchons une distraction dissociative. Quoi d'autre sert ces besoins émotionnels? Manger ! Les images de nourriture sur les réseaux sociaux ou à la télévision nous attirent lorsque nous sommes prédisposés à rechercher un soulagement émotionnel.
Solution : Commencez par éviter les médias sociaux lorsque vous êtes déjà émotionnellement compromis. Si vous voyez des images de nourriture, permettez-vous de les apprécier pour la comédie ou l'art, mais reconnaissez que toute faim mentale que vous pourriez ressentir peut être chimique (par opposition à biologique). Et si vous décidez de grignoter, faites-le consciemment et sans culpabilité. Demandez-vous si cela a satisfait ou non votre désir. Stockez ces données comme référence pour les cas futurs où vous pourriez être tenté par le « food porn ».
Le plaisir décontracté de belles images de nourriture est naturel pour les humains. Mais l'incapacité de détourner le regard et de rechercher très fréquemment de telles photos peut être un signe d'obsession alimentaire. Une préoccupation de penser à la nourriture peut être un signe de sous-alimentation, de sous-alimentation ou de trouble de l'alimentation.
10. VOUS SUPPRIMER DES GROUPES D'ALIMENTS DE VOTRE ALIMENTATION
Cause : Des études ont montré que les personnes qui suppriment des groupes alimentaires entiers, comme le pain ou les produits contenant du gluten, sont moins susceptibles de maintenir des habitudes alimentaires saines.
Lorsque les gens considèrent la nourriture comme « mauvaise » ou « bonne », ils ont tendance à perdre le contrôle de leurs décisions alimentaires. Les croyances dichotomiques sur la nourriture et l'alimentation sont liées à des restrictions alimentaires rigides, qui entravent la capacité d'une personne à maintenir un poids et un apport alimentaire à long terme.
Solution : Prenez le temps d'examiner vos règles concernant la nourriture et l'alimentation. Pensez-vous que vous devriez éviter certains aliments, même si votre corps et votre esprit en ont envie ? Comment cet évitement affecte-t-il votre incapacité à dire « non » à d'autres collations ou à « arrêter » lorsque vous les mangez ?
Si vous sentez que vous restreignez des aliments ou des groupes, essayez de les intégrer à votre alimentation. Vous constaterez peut-être que vous mangez moins de tout lorsque vous mangez ce que votre cœur, vos tripes et votre esprit désirent.
11. VOUS ÊTES DANS VOTRE PHASE LUTÉALE
Cause : Contrairement aux hommes, le corps des femmes fonctionne selon un cycle de 28 jours. En tant que tel, les hommes bénéficient de manger une quantité similaire de nourriture chaque jour. D'autre part, les femmes devraient manger plus ou moins de nourriture en fonction de leur flux.
La phase lutéale se produit environ une semaine avant les menstruations. Le corps des femmes travaille en surcharge, elles ont donc un taux métabolique basal plus élevé et ont besoin de plus de nourriture pour rester énergiques.
Solution : Connaissez votre cycle et alimentez-le ! Mangez beaucoup d'aliments riches en nutriments pendant cette phase. Satisfaire votre envie de quelque chose de moins nutritif vous aide également à ne pas retourner au garde-manger. Si vous avez envie de chocolat, mangez-en ! Votre corps sait ce qui est le mieux.
12. VOUS SOUFFREZ PEUT-ÊTRE DE FAIM EXTRÊME
Cause : Des mois et des années de nutrition inadéquate peuvent conduire à un diagnostic clinique de faim extrême. Elle survient le plus souvent après un régime ou une sous-alimentation mais peut également être causée par une malnutrition à long terme (comme un végétarisme mal exécuté). Lorsqu'il est sous-alimenté, le corps produit plus de ghréline. Comme ce besoin continue d'être nié ou insatisfait, moins de leptine est libérée.
Finalement, le corps subira une adaptation métabolique. Pour conserver l'énergie, il cessera de produire de la ghréline et cessera d'envoyer des signaux de faim énergivores, comme un estomac qui grogne. Le corps fonctionnera mieux avec moins de calories, mais cela se fera au détriment de la vitalité. Il drainera l'énergie des cellules cérébrales et des muscles. La tristement célèbre étude du Minnesota sur la semi-famine montre que les personnes sous-alimentées deviennent obsédées par la nourriture, moins cohérentes et physiquement incapables.
Malheureusement, l'adaptation métabolique prend du temps à s'inverser. Au départ, lorsque suffisamment de calories sont à nouveau consommées, le corps stocke tout sous forme de graisse car il croit qu'il est en train de mourir de faim. Il s'accrochera à tout ce qu'il pourra obtenir.
Solution : Si vous soupçonnez que vous souffrez d'une faim extrême, il est essentiel de consulter un diététicien agréé pour obtenir de l'aide dans la récupération métabolique. Il est essentiel d'écouter tous les signaux alimentaires que votre corps envoie. Au début, vous mangerez fréquemment et contrairement à ce que vous aviez dans le passé. Finalement, le corps trouvera son nouveau poids de consigne, cessera de stocker de la nourriture, récupérera ses signaux de faim et recomposera la graisse en muscle.
CONCLUSION
Avoir faim tout le temps n'est pas un signe que votre corps est brisé ou confus. C'est un signe que votre esprit ou votre corps n'est pas satisfait et en redemande. Il se peut que vous ne receviez pas suffisamment de nourriture ou de nutriments. Il se peut également que vous ne dormiez pas suffisamment, que vous ne vous reposiez pas ou que vous ne vous libériez pas suffisamment de vos émotions.
Lorsque vous niez votre envie de manger, vous niez quelque chose en vous qui appelle votre attention. L'appel deviendra de plus en plus intense jusqu'à ce qu'il soit satisfait. Et s'il n'est jamais rassasié, votre corps régulera à la baisse la faim, les hormones et le métabolisme.
Avoir constamment faim et grignoter n'est pas la même chose que trop manger et se gaver. Ne craignez pas une « pente glissante » si vous avez faim après avoir mangé et que vous voulez manger à nouveau. Vous pourriez juste avoir besoin de manger ou de réfléchir à vos émotions. Une pensée rigide conduit souvent à des comportements alimentaires plus compulsifs.
Pour augmenter votre sentiment de satiété, essayez de modifier votre alimentation pour obtenir une nutrition plus régulière et complète tout au long de la journée dans vos repas et collations. Trouvez des portions équilibrées avec des protéines, des fibres et des graisses. Prenez soin de votre santé mentale au même titre que votre alimentation. Soyez curieux, indulgent et attentif à vos impulsions. Écoutez-vous, pas la culture diététique !
