Comment avoir un ventre plat ? 20 conseils approuvés scientifiquement.

Publié par Nutrition pro le

Comment avoir un ventre plat ? 20 conseils approuvés scientifiquement.

Contrairement à la croyance populaire, avoir un ventre plat ne dépend pas uniquement de votre activité physique.

En fait, manger sainement et adopter de bonnes habitudes de vie pourraient avoir un effet encore plus important que l'aspect physique et de perdre du ventre ! 

Si votre objectif est d'obtenir des abdominaux plus serrés et un tronc plus fort, essayez de passer du temps à tonifier votre estomac avec quelques exercices clés, puis complétez votre entraînement par une alimentation saine pour réduire une partie de la graisse autour de votre ventre mais aussi grâce à quelques suppléments qui accélèreront votre perte de poids. 

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Comment perdre du ventre ? Voici 20 conseils approuvés scientifiquement :

1. Mangez plus sainement. 

Que manger pour maigrir du ventre ?

Il n'y a pas de vrai secret quand il s'agit d'avoir un régime alimentaire adapté au ventre plat - vous devez simplement changer vos habitudes alimentaires en adoptant une alimentation équilibrée en mangeant plus d'aliments sains comme les fruits, les légumes et les grains entiers, et réduire la malbouffe, comme les bonbons, les chips et la restauration rapide. 

Juste en faisant ce simple changement, vous verrez rapidement la différence d'aspect que cela engendrera et remarquerez également les kilos diminuer.

Cependant, il n'est pas recommandé d'opter uniquement pour le blanc de poulet et des fruits et légumes au hasard - essayez de vous introduire dans une alimentation saine en remplaçant lentement, mais systématiquement le mal par le bien. 

Les suppléments respectifs (brûle-graisse et coupe-faim) peuvent également être d'une précieuse aide pour perdre du ventre et de manière générale.

Voici quelques modifications simples que vous pouvez apporter :

  • Mangez beaucoup de protéines maigres. Les haricots, les noix et la viande maigre sont bons pour vous.

  • Mangez des grains entiers. Recherchez les étiquettes qui indiquent « 100 % de grains entiers » ou « 100 % de blé entier » et pas seulement « farine de blé ». Les grains entiers fournissent de bons glucides vous rassasient plus longtemps, ce qui peut aider à perdre du poids et à obtenir un ventre plat.

  • Mangez des produits laitiers faibles en gras. Les bonnes options laitières incluent le lait, le yaourt et le fromage cottage. Évitez les produits riches en matières grasses comme la crème glacée et les fromages à pâte dure.

  • Mangez des graisses saines. Toutes les graisses ne sont pas mauvaises, vous savez ! Les graisses monoinsaturées présentes dans les avocats, les noix, l'huile d'olive et l'huile de poisson sont en fait très bonnes pour la santé, tout comme les graisses polyinsaturées présentes dans les huiles de graines. Ceux-ci peuvent vous aider à perdre du poids. Éloignez-vous simplement des gras trans présents dans les aliments transformés et les produits de boulangerie.

  • Réduisez votre consommation de sodium. Le sodium fait que votre corps retient l'eau, ce qui vous fait paraître gonflé, en particulier autour de votre région abdominale. Dans la mesure du possible, essayez de remplacer les aliments riches en sodium par des options plus saines. Remplacez le sel de table ordinaire par du sel de mer ou casher, qui contient moins de sodium. Certains aliments riches en sodium comprennent la sauce soja, les repas au restaurant, le MSG, les charcuteries comme le pepperoni et le salami, le jambon, le bacon, les sauces et les grignotines.

2. Ne mangez rien pendant deux à trois heures avant de dormir. 

Votre corps ralentit lorsque vous dormez, ce qui empêchera votre corps de digérer correctement la nourriture dans votre estomac.

  • Vous êtes également beaucoup moins actif le soir et la nuit, ce qui signifie que votre corps est plus susceptible de stocker les calories que vous consommez tard dans la nuit sous forme de graisse, plutôt que de les brûler sous forme d'énergie.

  • Essayez de ne rien manger au moins deux à trois heures avant d'aller au lit, ou suivez le "régime diurne", qui ne vous permet de manger que pendant les heures de clarté.

3. Réduisez la taille de vos portions. 

Plutôt que de manger les mauvais types d'aliments, beaucoup de gens mangent simplement trop des bons aliments. Vous devriez manger juste assez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié, puis arrêtez. Si vous mangez régulièrement des collations saines tout au long de la journée, cela ne devrait pas vous donner faim.

Le déficit calorique est essentiel pour perdre du poids.

  • Une bonne astuce consiste à utiliser des assiettes plus petites lorsque vous mangez. De cette façon, votre assiette aura l'air d'être remplie de nourriture, mais vous mangez en fait moins que d'habitude. Essayez également de remplir au moins la moitié de l'assiette avec des légumes.

  • Essayez de mâcher plus lentement et plus complètement lorsque vous mangez. Bien mâcher votre nourriture aide le processus de digestion dans l'estomac, vous laissant moins gonflé et gazeux. Vous devez mâcher chaque bouchée jusqu'à ce qu'elle atteigne la consistance de la compote de pommes.

  • Faites de petites pauses entre chaque bouchée de nourriture lorsque vous mangez. Le temps supplémentaire donnera à votre estomac une chance de se rendre compte qu'il est plein, vous empêchant ainsi de trop manger.

  • Les noix et les graines crues et non salées sont particulièrement bonnes à grignoter lorsqu'elles sont consommées avec modération, car elles vous rassasieront. N'en mangez pas plus d'une poignée à la fois car ils peuvent être riches en calories.

4. Mangez des aliments à faible indice glycémique. 

Ces éléments sont plus longs à digérer, vous vous sentez donc rassasié plus longtemps. Votre corps absorbera lentement les nutriments, vous éviterez ainsi les pics ou les baisses de votre glycémie jusqu'à votre prochain repas. Certains des meilleurs aliments à faible IG sont :

  • Le chou, les carottes, le chou-fleur, le céleri, les concombres, les courgettes, la laitue frisée, les oignons, les poires, les tomates, le cresson, le brocoli, les bananes, les pommes et les baies sont tous de bons aliments à manger.

5. Essayez de réduire autant que possible le sucre de votre alimentation. 

En plus d'être plein de calories vides, avoir moins de sucre dans votre système aidera à réduire votre taux d'insuline.

  • Utilisez les édulcorants artificiels avec précaution. Bien qu'ils puissent aider à réduire l'apport calorique, il existe également des preuves suggérant qu'ils déclenchent une augmentation de la faim qui entraîne une prise de poids.

  • Méfiez-vous des boissons comme les sodas, l'alcool, les jus de fruits et les boissons au café de spécialité. Ceux-ci contiennent souvent des niveaux élevés de sucre.

6. Mangez une collation riche en protéines entre 15 et 16 heures.

Selon les experts, manger une collation riche en protéines à l'heure magique entre trois et quatre heures de l'après-midi stimulera votre métabolisme et équilibrera votre glycémie.

  • Une barre ou un shake protéiné, une poignée d'amandes ou de graines de citrouille, ou un morceau de fromage faible en gras sont de bonnes options.

  • Avoir une glycémie équilibrée réduit la quantité d'insuline dans votre système, ce qui est bien car l'insuline peut vous faire stocker de la graisse autour de votre ventre.

7. Mangez de petits repas fréquents. 

Remplacez votre système habituel consistant à manger trois gros repas par jour par des repas plus petits et plus réguliers.

Pour mincir, beaucoup de gens font l'erreur de ne rien manger du tout entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, surtout lorsqu'ils essaient de perdre du poids.

  • Cependant, ce type de régime aura un effet négatif sur la glycémie et vous fera manger plus en raison de la faim, ce qui rendra plus difficile la perte de poids.

  • Prendre une petite collation saine toutes les trois à quatre heures et ne pas avoir faim est un système beaucoup plus sain et plus efficace. 

8. Mangez plus d'aliments riches en fibres, en particulier de fibres solubles.

Les fibres solubles absorbent de grandes quantités d'eau et ralentissent le passage des aliments dans le tube digestif.

Il a été démontré que cela retarde la vidange de l'estomac, provoquant une dilatation de l'estomac et une sensation de satiété.

De plus, les fibres solubles peuvent diminuer le nombre de calories que votre corps est capable d'absorber à partir des aliments.

En mangeant des fibres solubles , vous risquez également moins d'accumuler de la graisse autour de vos organes, ce qui réduit votre tour de taille et le risque de plusieurs maladies.

Une étude observationnelle a montré que chaque augmentation de 10 grammes de l'apport quotidien en fibres solubles réduisait le gain de graisse autour de la section médiane de 3,7 % sur cinq ans.

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent l'avoine, les graines de lin, les avocats, les légumineuses, les choux de Bruxelles et les mûres.

9. Faites du cardio.

Faire du cardio ou de l'exercice aérobique est un excellent moyen de brûler les graisses et des calories tout en améliorant votre santé globale.

De plus, des études ont montré qu'il est très efficace pour renforcer votre ceinture abdominale et réduire votre tour de taille.

Si vous voulez retrouver un ventre plat, foncez !

Les études recommandent généralement de faire 150 à 300 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée à élevée par semaine, ce qui se traduit par environ 20 à 40 minutes par jour.

Des exemples de cardio incluent la course, la marche rapide, le vélo et l'aviron.

La musculation est également très efficace pour perdre de la graisse.

10. Buvez des boissons protéinées.

Les shakes protéinés sont un moyen facile d'ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation.

Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation peut stimuler votre métabolisme, réduire votre appétit et aider à la perte de graisse, en particulier à partir de votre abdomen.

De plus, des études ont suggéré que l'ajout de boissons protéinées à votre régime amaigrissant peut être particulièrement efficace pour réduire votre tour de taille.

11. Marchez au moins 30 minutes par jour

À défaut de faire du sport, une combinaison de régime et d'exercice est probablement le moyen le plus efficace de perdre du poids et d'améliorer votre santé globale.

Fait intéressant, des études ont montré qu'il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice vigoureusement pour en retirer des bienfaits pour la santé.

Il a été démontré que des marches régulières et rapides réduisent efficacement la graisse corporelle totale et la graisse située autour de votre abdomen.

En fait, marcher rapidement pendant 30 à 40 minutes (environ 7 500 pas) par jour a été associé à une réduction significative de la graisse abdominale dangereuse et à un tour de taille plus mince.

12. Évitez les calories liquides

Les sodas sucrés, les jus de fruits et les boissons énergisantes sont généralement chargés de sucre et de calories liquides.

Il est également très facile de boire de grandes quantités à la fois, ce qui entraîne une abondance de calories vides.

Le problème avec les calories liquides, c'est que votre cerveau ne les enregistre pas comme il enregistre les calories solides. Par conséquent, vous finirez par consommer ces calories en plus de tout ce que vous mangez ou buvez tout en risquant d'augmenter votre taux de graisse viscérale.

Une étude a montré que chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée augmentait le risque d'obésité de 60 % chez les enfants.

Ces boissons sont également généralement chargées de fructose, qui a été directement lié au gain de graisse abdominale.

13. Buvez de l'eau.

Il existe au moins trois façons dont l'eau peut vous aider à obtenir un ventre plat.

Premièrement, l'eau peut aider à perdre du poids en augmentant temporairement votre taux métabolique.

En fait, l'eau potable peut augmenter votre dépense énergétique totale jusqu'à 100 calories par jour.

Deuxièmement, boire de l'eau avant les repas peut vous faire sentir rassasié, de sorte que vous finirez par manger moins de calories.

Troisièmement, l'eau peut aider à soulager la constipation et à réduire les ballonnements du ventre.

Essayez de boire un grand verre d'eau avant chaque repas. Cela peut vous aider à atteindre votre objectif.

14. Évitez les chewing-gum et limitez les boissons gazeuses.

Les boissons gazeuses comme les sodas constituent la plus grande source de gaz dans l'alimentation .

Les bulles qu'il contient contiennent du dioxyde de carbone, qui est libéré du liquide dans votre estomac. Cela peut provoquer une distension de l'estomac ou des ballonnements.

Cela peut également se produire lorsque vous mâchez du chewing-gum , buvez avec une paille ou parlez en mangeant.

Manger en silence, boire dans un verre et échanger des boissons gazeuses contre de l'eau peut vous aider à obtenir un ventre plus plat.

15. Pratiquez des entraînements de haute intensité.

Une façon populaire de faire un entraînement de haute intensité (hiit) est d'effectuer des intervalles d'activité très intense, comme le sprint, l'aviron ou le saut, avec de courtes pauses entre les deux.

Cette façon de faire de l'exercice permet à votre corps de brûler plus de graisse et d'augmenter votre taux métabolique, même longtemps après la fin de votre entraînement.

Il a été démontré que l'entraînement à haute intensité a des effets supérieurs sur la combustion des graisses, par rapport à d'autres types d'exercices, le hiit augmente votre endurance et est particulièrement efficace pour affiner le tour de taille.

De plus, ce type d'exercice prend beaucoup moins de temps que les autres types d'exercice, car il peut généralement être fait en 10 à 20 minutes. et est connu comme la meilleure façon de perdre du gras rapidement.

16. Dormez suffisamment.

Dormir suffisamment est très important pour perdre du poids.

Des études ont montré à plusieurs reprises que dormir moins de cinq heures par nuit pour les adultes et moins de 10 heures pour les enfants est lié à un risque accru de prise de poids.

Chez les femmes, une courte durée de sommeil est systématiquement liée à une augmentation du tour de taille, par rapport à celles qui passent une bonne nuit de sommeil.

De même, les personnes privées de sommeil sont jusqu'à 55 % plus susceptibles de devenir obèses.

Heureusement, il a été démontré que le passage de la durée du sommeil de durées plus courtes à des durées plus saines aidait à éradiquer ces effets.

17. Buvez du café (non sucré) ou du thé vert.

Le café non sucré et le thé vert sont parmi les boissons les plus saines au monde.

Il a été démontré que la consommation de café augmente le nombre de calories que vous brûlez d'environ 3 à 11 %.

De même, il a été démontré que boire du thé ou prendre des suppléments d'extrait de thé vert augmente la combustion des graisses jusqu'à 17% et la dépense calorique de 4%.

Cela comprend le thé vert, le thé noir et le thé oolong.

Plus important encore, des études sur des animaux et des humains ont montré que la consommation de café et de thé peut réduire le risque d'accumulation de graisse abdominale, vous aidant à réduire votre tour de taille.

18. Ne buvez pas trop d'alcool.

L'alcool contient sept calories pour chaque gramme, ce qui explique en partie pourquoi les boissons alcoolisées ont tendance à être chargées de sucres et de calories liquides.

La bière contient un nombre de calories similaire à celui d'une boisson gazeuse sucrée, tandis que le vin rouge en contient deux fois plus.

Bien qu'une consommation modérée d'alcool soit peu susceptible d'affecter la prise de poids, une consommation excessive d'alcool est liée à une augmentation de la prise de poids, en particulier autour de votre abdomen.

Si vous voulez un ventre plat, vous devriez songer à réduire ou à éviter les boissons alcoolisées.

19. Prenez des probiotiques.

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui jouent un rôle important dans la perte et le maintien du poids.

Il a été démontré que les personnes en surpoids et obèses ont une composition de bactéries intestinales différente de celle des personnes de poids normal, ce qui peut influencer la prise de poids et la répartition des graisses.

Un apport régulier de probiotiques peut déplacer l'équilibre vers une flore intestinale bénéfique, réduisant le risque de prise de poids et d'accumulation de graisse dans votre cavité abdominale.

Certaines souches de probiotiques se sont avérées particulièrement efficaces pour un ventre plat et réduire la graisse du ventre :

  • Lactobacillus fermentum

  • Lactobacillus rhamnosus

  • Lactobacillus gasseri

Les aliments probiotiques comprennent certains types de yogourt, de kéfir, de tempeh, de kimchi et de cornichons.

Il existe également une grande variété de suppléments probiotiques disponibles. Cependant, ces suppléments contiennent généralement plusieurs souches de bactéries, alors assurez-vous d'en choisir une qui contient au moins une des souches mentionnées ci-dessus.

20. Remplacez les graisses alimentaires par de l'huile de noix de coco.

L'huile de coco contient une combinaison unique d'acides gras. C'est l'un des rares aliments riches en triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Des études ont montré que le remplacement de certaines graisses alimentaires par des MCT peut augmenter la dépense énergétique et vous faire sentir rassasié.

De plus, il a été démontré que l'huile de noix de coco réduit plus efficacement le tour de taille que d'autres types de graisse).

Gardez à l'esprit que l'huile de noix de coco est toujours grasse avec 9 calories par gramme. Par conséquent, il est important de ne pas simplement ajouter de l' huile de noix de coco à votre alimentation, mais plutôt de remplacer d' autres sources de graisse par celle-ci.

Les meilleurs exercices pour avoir un ventre plat

Si vous vous demandez quels sont les exercices physiques pour perdre du ventre, il en existe de nombreux que vous pouvez faire pour brûler les graisses, développer vos muscles et définir vos abdominaux. 

En plus des conseils ci-dessus, ces exercices pourront accélérer le processus et en finir avec les bourrelets et poignées d'amour.

Si les listes interminables d'exercices abdominaux pour rendre votre ventre plat vous laissent perplexe, nous avons ce qu'il vous faut :

  1. La planche (gainage). Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras sur le sol. Ensuite, appuyez avec vos avant-bras et poussez-vous vers le haut - en utilisant vos orteils comme support - jusqu'à ce que votre tête, votre cou, votre dos et vos jambes soient tous en ligne droite.
  2. Le crunch "à vélo". Cet exercice est indispensable si vous voulez un ventre plat et travailler vos obliques. Pour commencer le vélo crunch, allongez-vous sur le dos. Placez vos paumes sous votre tête et soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient positionnées à un angle de 90 degrés. En gardant votre main droite sur votre tête, tournez votre corps en amenant votre coude droit vers votre genou gauche. Alternez vos membres en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Pour obtenir des résultats optimaux, cet exercice doit être exécuté lentement.
  3. La corde à sauter. Il suffit de lever les pieds de quelques centimètres du sol à chaque passage de la corde et de veiller à ce que les talons ne touchent pas le sol. Assurez-vous également de tourner la corde avec vos poignets, plutôt que d'utiliser tous vos bras.
  4. Les moutain climbers. Pour effectuer cet exercice, placez les deux mains sur le sol devant vous, à peu près à la largeur des épaules (comme si vous étiez sur le point de terminer une pompe). Ensuite, en utilisant vos orteils pour pousser, tirez votre jambe droite vers l'avant et étendez votre jambe gauche arrière. Restez sur vos gardes tout au long de l'exercice, en alternant entre chaque jambe pour le nombre de répétitions souhaité. Le haut de votre corps ne doit pas bouger pendant l'exercice
  5. La pose du bateau. Si vous voulez essayer un exercice de ventre plat difficile, vous devez introduire la pose du bateau dans votre entraînement. Faire cette pose de yoga régulièrement vous aidera rapidement à atteindre votre objectif d'un ventre plat. Pour commencer, asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Penchez-vous légèrement en arrière, puis relevez vos jambes et redressez-les jusqu'à ce que votre corps forme un V. Vos bras doivent être tendus et parallèles les uns aux autres. Gardez vos paumes tournées vers l'intérieur. N'oubliez pas d'engager vos muscles abdominaux tout en faisant cet exercice et de garder votre ventre détendu et plat. 

En conclusion

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses stratégies qui peuvent vous aider à mincir et atteindre votre objectif pour avoir un ventre plat.

En incorporant certains des conseils mentionnés ci-dessus dans votre routine quotidienne, vous pourrez donc maigrir du ventre, avoir des abdos et peut-être apercevoir votre pack de six plus tôt que prévu.

Gardez à l'esprit que cela peut prendre du temps et des efforts, mais que tout cela en vaudra la peine à la fin !

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