Comment perdre 10 kg en 1 mois ? Votre guide minceur détaillé.

Publié par Nutrition pro le

Comment perdre 10 kg en 1 mois ? Votre guide minceur détaillé.

Vous pouvez perdre 10kg en un mois à l’aide d’un plan de régime soigneusement planifié de perte de poids et quelques séances d’entraînement intenses de combustion des graisses.

Vous pouvez également atteindre cet objectif sans exercice, mais cela nécessitera un plan de repas beaucoup plus contrôlé ainsi que de nombreuses restrictions.

Certains aliments doivent être évités à tout prix si votre objectif principal est la perte de poids rapide. Vous devriez également utiliser quelques super-aliments et un brûleur de graisse efficace pour obtenir les meilleurs résultats.

Mais la chose la plus importante à retenir si vous essayez de perdre 10 kilos en un mois, c’est que vous ne pouvez réussir que si vous vous en tenez aux changements dans votre mode de vie et l’alimentation. 

Comment perdre 10kg en un mois: Le plan parfait en 15 étapes

1. Faites plus de cardio

L'exercice aérobie - également connu sous le nom de cardio - est un type d'activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque pour brûler plus de calories et renforcer votre cœur et vos poumons.

L'ajout de cardio à votre routine est l'un des moyens les plus efficaces d'augmenter rapidement la perte de poids.

En fait, une étude portant sur 141 adultes obèses a montré que la combinaison de 40 minutes de cardio trois fois par semaine avec un régime amaigrissant réduisait le poids corporel de 9% sur une période de six mois.

Une autre étude de 10 mois a révélé que brûler 400 ou 600 calories cinq fois par semaine en faisant du cardio entraînait une perte de poids moyenne de 4kg à 5,2 kg.

Pour de meilleurs résultats, essayez de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour - ou environ 150 à 300 minutes par semaine.

La marche, le jogging, la boxe, le vélo et la natation ne sont que quelques formes de cardio qui peuvent accélérer la perte de poids, il y en a bien d'autres.

2. Réduisez les glucides raffinés

Réduire les glucides est un autre moyen simple d'améliorer la qualité de votre alimentation et de continuer à perdre du poids.

Il est particulièrement avantageux de réduire votre consommation de glucides raffinés, qui sont un type de glucide dépourvu de leur teneur en nutriments et en fibres pendant le traitement.

Non seulement les glucides raffinés sont riches en calories et pauvres en nutriments, mais ils sont rapidement absorbés dans votre circulation sanguine, provoquant des pics de sucre dans le sang et une faim accrue.

Des études démontrent qu'une alimentation riche en céréales raffinées est associée à un poids corporel plus élevé qu'une alimentation riche en céréales complètes nutritives.

Fait très intéressant, une vaste étude portant sur 2834 personnes a également révélé que les personnes qui consommaient plus de céréales raffinées avaient en moyenne plus de graisse abdominale que celles qui consommaient plus de céréales complètes.

Pour de meilleurs résultats, remplacez les glucides raffinés comme le pain blanc, les céréales pour petit déjeuner et les aliments préemballés fortement transformés par des produits à grains entiers comme le quinoa, l'avoine, le riz brun et l'orge.

3. Prenez un brûleur de graisses

Les brûleurs de graisses sont très efficace quand ils sont couplés à une alimentation est saine.

Ce ne sont pas des gélules magiques qui vous feront perdre du poids si vous continuez à consommer de la malbouffe excessivement au quotidien même s'ils stabiliseront votre poids.

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4. Choisissez de meilleures boissons

En plus de changer vos plats principaux, choisir des boissons plus saines est un autre moyen simple d'augmenter efficacement la perte de poids.

Les boissons gazeuses (sodas), les jus de fruits et les boissons énergisantes sont souvent riches en sucre et en calories supplémentaires qui peuvent contribuer à la prise de poids au fil du temps.

À l'inverse, l'eau peut vous aider à vous sentir rassasié et à stimuler temporairement le métabolisme pour réduire la consommation de calories et améliorer la perte de poids.

Une étude portant sur 24 adultes en surpoids et obèses a montré que boire 500 ml d'eau avant un repas réduisait le nombre de calories consommées de 13% par rapport à un groupe témoin.

Une autre petite étude portant sur 14 personnes a révélé que boire 500 ml d'eau augmentait le métabolisme de 30% après 30 à 40 minutes, augmentant légèrement le nombre de calories brûlées pendant une courte période.

Pour augmenter la perte de poids, évitez les boissons sucrées et riches en calories et buvez 1 à 2 litres d'eau tout au long de la journée.

5. Mangez plus lentement

Ralentir et se concentrer sur l'appréciation de sa nourriture tout en écoutant son corps est une stratégie efficace pour réduire la consommation et améliorer la sensation de satiété.

Par exemple, une étude sur 30 femmes a rapporté que manger lentement diminuait l'apport calorique de 10% en moyenne, augmentait la consommation d'eau et entraînait une plus grande sensation de satiété que de manger rapidement.

Une autre étude a montré que manger lentement augmentait les niveaux de certaines hormones dans votre corps responsables de la promotion de la plénitude.

Prendre de plus petites bouchées, boire beaucoup d'eau avec votre repas et réduire les distractions externes peuvent vous aider à manger plus lentement pour augmenter la perte de poids.

Un supplément à base de konjac vous aidera aussi à vous sentir rassasié beaucoup plus rapidement.

6. Ajoutez des fibres à votre alimentation

La fibre est un nutriment qui se déplace dans votre corps sans être digéré, aidant à stabiliser la glycémie, à ralentir la vidange de l'estomac et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Plusieurs études démontrent que les fibres ont un puissant effet sur la perte de poids.

Selon un examen, l'augmentation de l'apport quotidien en fibres de 14 grammes sans apporter d'autres changements alimentaires était associée à une diminution de 10% de l'apport calorique et de 2 kg de perte de poids sur quatre mois.

Une autre étude menée auprès de 252 femmes a révélé que chaque gramme de fibres alimentaires consommé était lié à une diminution de 0,25 kg du poids corporel sur une période de 20 mois.

Visez au moins 25 à 38 grammes de fibres par jour provenant d'aliments comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers pour optimiser votre santé et augmenter la perte de poids.

7. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines

Se réveiller avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines est un excellent moyen de commencer votre journée et de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Augmenter votre apport en protéines peut vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit et en réduisant votre consommation de calories.

Une petite étude de 12 semaines menée auprès de 19 personnes a montré que l'augmentation de l'apport en protéines à 30% des calories réduisait l'apport quotidien de 441 calories et le poids corporel de 4,9 kg.

Une autre étude portant sur 20 adolescentes a révélé que le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines augmentait le sentiment de satiété et abaissait les niveaux de certaines hormones qui stimulent la faim.

De plus, plusieurs études associent un apport plus élevé en protéines à une diminution du poids corporel et de la graisse du ventre au fil du temps.

L'avoine, le fromage blanc, les œufs et le beurre d'arachide sont quelques-uns des aliments de base que vous pouvez déguster dans le cadre d'un petit-déjeuner sain et riche en protéines.

8. Dormez suffisamment chaque nuit

Fixer un horaire de sommeil régulier et s'y tenir peut être un autre facteur important pour une perte de poids réussie, surtout si vous essayez de perdre 10 kilos en un mois.

Selon une petite étude, priver neuf hommes de sommeil pendant une seule nuit a entraîné une augmentation significative de la faim et des niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit.

D'autre part, une étude menée auprès de 245 femmes a révélé que l'amélioration de la qualité du sommeil et la réduction d'au moins sept heures de sommeil par nuit augmentaient les chances de réussite de la perte de poids de 33%.

Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit, établissez un horaire de sommeil régulier et minimisez les distractions avant de vous coucher pour optimiser votre cycle de sommeil et atteindre vos objectifs de perte de poids en un mois.

9. Essayez l'entraînement en résistance

L'entraînement en résistance est un type d'activité physique qui consiste à travailler contre un certain type de force pour développer les muscles et augmenter la force.

En plus d'autres bienfaits pour la santé associés à l'entraînement en résistance, il peut stimuler le métabolisme pour rendre la perte de poids encore plus facile.

Bonne nouvelle, une étude menée auprès de 94 personnes a montré que l'entraînement en résistance préservait la masse sans graisse et le métabolisme après la perte de poids, aidant à maximiser le nombre de calories brûlées tout au long de la journée.

De même, une autre étude portant sur 61 personnes a indiqué que neuf mois d'entraînement en résistance ont augmenté le nombre de calories brûlées au repos quotidiennement de 5% en moyenne.

La musculation en extérieur, à la salle ou effectuer des exercices de poids corporel à la maison sont deux moyens simples et efficaces de commencer l'entraînement en résistance et d'améliorer la perte de poids.

10. Pratiquer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent implique un cycle entre les périodes d'alimentation et de jeûne, avec des jeûnes qui durent généralement de 16 à 24 heures.

Il peut réduire la quantité que vous mangez en limitant le laps de temps dans lequel la nourriture est consommée, améliorant éventuellement la perte de poids.

En fait, certaines recherches montrent que le jeûne intermittent est un outil puissant pour perdre du poids et peut être tout aussi efficace que la restriction calorique.

De plus, une étude portant sur 11 adultes en bonne santé a révélé que le jeûne à court terme augmentait considérablement le nombre de calories brûlées au repos.

Il peut également augmenter les niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH), une hormone importante dont il a été démontré qu'elle augmente la perte de graisse et préserve la masse maigre.

Il existe de nombreuses façons de faire le jeûne intermittent. Beaucoup impliquent généralement de choisir une fenêtre de 8 à 10 heures pour limiter la consommation de nourriture chaque jour.

Trouvez une méthode qui fonctionne pour vous et votre emploi du temps.

11. Faites le plein de légumes

Les légumes sont incroyablement riches en nutriments, fournissant suffisamment de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres (surtout quand ils sont crus) pour un faible nombre de calories.

Une étude a montré que chaque augmentation de 100 grammes de la consommation quotidienne de légumes était associée à 0,5 kg de perte de poids sur six mois.

Un autre examen approfondi de 17 études portant sur plus de 500000 personnes a révélé que ceux qui mangeaient le plus de légumes avaient un risque 17% plus faible de surpoids ou d'obésité.

De nombreuses autres études indiquent que l'augmentation de votre consommation de fibres à partir d'aliments riches en fibres, comme les légumes, est liée à une diminution à la fois de l'apport calorique et du poids corporel.

Pour augmenter facilement votre quota de légumes, ajoutez une ou deux portions supplémentaires aux plats d'accompagnement, aux salades, aux sandwichs et aux collations.

12. Évitez les sauces et les condiments

Empiler des garnitures sur vos aliments préférés peut rapidement transformer un repas sain en une véritable bombe calorique !

Par exemple, une seule cuillère à soupe (13 grammes) de mayonnaise peut contenir plus de 90 calories, tandis que la vinaigrette ranch contient 73 calories par portion d'une cuillère à soupe (15 grammes).

La sauce teriyaki, le beurre d'arachide et le sirop d'érable sont quelques autres sauces et condiments populaires qui peuvent provoquer une accumulation rapide des calories.

En utilisant des méthodes générales de calcul des calories, vous pouvez estimer que couper ne serait-ce qu'une portion de ces condiments riches en calories chaque jour pourrait réduire suffisamment l'apport calorique de vos repas.

Au lieu de cela, essayez d'assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices pour réduire votre apport calorique et maximiser la perte de poids.

Alternativement, essayez d'échanger les sauces et les condiments pour des options faibles en calories comme la sauce piquante, la moutarde ou le raifort.

13. Faites des exercices HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d'exercice qui alterne entre des poussées d'activité rapides et de brèves périodes de récupération, en maintenant votre fréquence cardiaque pour stimuler la combustion des graisses et accélérer la perte de poids.

Ajouter HIIT à votre routine est un outil incroyablement efficace pour perdre 10 kilos en un mois.

En fait, une étude sur neuf hommes a comparé les effets du HIIT à la course à pied, au vélo et à l'entraînement en résistance, démontrant qu'une séance de HIIT de 30 minutes brûlait 25 à 30% de calories de plus que les autres activités.

Une autre étude a montré que les hommes qui pratiquaient le HIIT pendant seulement 20 minutes trois fois par semaine perdaient 2 kg de graisse corporelle et 17% de graisse abdominale en 12 semaines - sans apporter d'autres changements à leur régime alimentaire ou à leur mode de vie.

Pour commencer, essayez de changer votre cardio et de faire un ou deux entraînements HIIT par semaine, en alternant entre la course et la marche pendant 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également expérimenter d'autres activités dans vos séances d'entraînement HIIT, telles que les sauts, les squats, les pompes, la corde à sauter et les burpees.

14. Bougez plus tout au long de la journée

Même lorsque vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas faire un entraînement complet, l'ajout de petites quantités d'activité physique peut réduire le poids corporel.

La thermogenèse des activités sans exercice fait référence aux calories que votre corps brûle tout au long de la journée en faisant des activités régulières sans exercice comme la marche, le jardinage, la marche ou même l'agitation;

On estime que cela peut représenter jusqu'à 50% du nombre total de calories que vous brûlez chaque jour, bien que ce nombre puisse varier un peu en fonction de votre niveau d'activité.

Faire quelques modifications à votre routine quotidienne peut augmenter la combustion des calories pour accélérer la perte de poids avec un minimum d'effort.

Se garer plus loin dans le parking, utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur, se promener pendant votre pause déjeuner et s'étirer toutes les 30 minutes sont quelques moyens simples d'ajouter plus de mouvement à votre journée.

15. Suivez un plan alimentaire

Autre moyen très efficace pour perdre du poids rapidement, suivre un plan alimentaire.

En effet, une aliment structurée via un plan alimentaire vous empêchera de commettre les erreurs de base qui vous empêcheront de perdre du poids.

Découvrez nos plans alimentaires pour perdre du poids conçus selon votre sexe et niveau d'activité.

Quels sont les aliments à éviter pour perdre du poids ? 

  • Les boissons sucrées de toute nature (il est préférable d’abandonner complètement le sucre ou du moins pour ce mois-ci)
  • Les bonbons, édulcorants, gâteaux, etc. (y compris le miel)
  • Les sauces et vinaigrettes contenant du sucre (mieux vaut faire les vôtres)
  • Les aliments frits
  • Les huiles raffinées
  • La margarine
  • Les aliments transformés
  • La malbouffe
  • Les produits à base de grains raffinés (pain blanc, biscuits, etc.)
  • L'alcool
  • Les boissons au café riches en calories
  • Les pizzas, hamburgers, etc.
  • La crème glacée

 En conclusion

Bien que perdre 10 kilos en un mois puisse sembler un objectif ambitieux, c'est tout à fait possible en apportant quelques modifications simples à votre alimentation et à votre mode de vie.

Faites-le une étape à la fois et faites quelques petits changements chaque semaine pour perdre du poids en toute sécurité et durablement, en le gardant à long terme.

Avec un peu de patience et de travail acharné, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et améliorer votre santé globale dans le processus.

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