Les régimes riches en protéines et faibles en glucides sont devenus de plus en plus populaires comme moyen d'encourager la perte de poids tout en maintenant ou en augmentant la masse musculaire.
Ils peuvent également avoir d'autres avantages.
Pourtant, il existe plusieurs variétés de ce modèle alimentaire et de nombreuses personnes se demandent si cela convient à leur style de vie.
Ce guide complet du régime riche en protéines et pauvre en glucides décrit son fonctionnement et détaille ses bienfaits pour la santé, ainsi que ses inconvénients potentiels.
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Qu'est-ce que le régime riche en protéines et faible en glucides ?
Le régime riche en protéines et faible en glucides remplace une grande partie de votre apport quotidien en glucides par des protéines.
Bien qu'il n'y ait pas de ratio de macronutriments défini, ce modèle d'alimentation est largement basé sur les attributions des deux régimes qui l'ont inspiré.
Par exemple, les régimes à faible teneur en glucides limitent généralement l'apport en glucides à moins de 26% des calories quotidiennes totales, ou à moins de 130 grammes de glucides pour une personne suivant un régime de 2000 calories - tandis que les régimes très faibles en glucides réduisent ce nombre à moins de 10%.
D'autre part, les régimes riches en protéines contiennent souvent beaucoup plus que l'apport quotidien recommandé (AJR) en protéines, fournissant au moins 1,3 gramme par kg de poids corporel.
Certains se vantent de plus de 3 grammes par kg de poids corporel - l'équivalent de 204 grammes de protéines par jour pour une personne de 68 kg.
Les régimes riches en protéines et faibles en glucides peuvent être plus riches en matières grasses pour compenser le déficit en glucides.
Par exemple, une version de 2000 calories peut contenir 26% de glucides, 40% de matières grasses et 34% de protéines - ce qui équivaut à un apport quotidien en protéines de 170 grammes pour une 68 kg.
Cependant, alors que certaines personnes, comme les culturistes et les athlètes, accordent une attention particulière aux gammes de macronutriments lorsqu'elles suivent ce régime, de nombreuses personnes coupent simplement les glucides et les remplacent par des aliments riches en protéines.
De plus, certaines personnes suivent des versions moins strictes contenant 30 à 35% de glucides - bien qu'elles soient techniquement considérées comme modérées en glucides.
Types de régimes riches en protéines et faibles en glucides
Certains des régimes commerciaux les plus populaires généralement considérés comme riches en protéines et faibles en glucides ne rentrent pas vraiment dans les deux catégories.
Notamment, beaucoup de gens considèrent le régime Zone et le régime Sugar Busters comme riches en protéines et faibles en glucides. Cependant, ces régimes sont modérés en glucides, car ils fournissent généralement environ 40% des calories provenant des glucides.
De plus, de nombreux régimes populaires à faible teneur en glucides, tels que les régimes Atkins et cétogènes, ne sont pas considérés comme riches en protéines et faibles en glucides.
Au lieu de cela, ils sont riches en graisses, faibles en glucides ou riches en graisses, très faibles en glucides et ils ne contiennent que des quantités modérées de protéines.
Si vous êtes intéressé par un régime strict riche en protéines et faible en glucides, vous devrez peut-être compter les calories, les protéines, les glucides et les graisses pour rester dans vos fourchettes de macronutriments.
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Avantages pour la santé des régimes riches en protéines et faibles en glucides
Bien que les personnes qui mènent un mode de vie sédentaire nécessitent moins de protéines, les personnes physiquement actives, les athlètes et les femmes enceintes ont besoin de beaucoup plus que la RDA actuelle de 0,36 gramme par 0,8 gramme par kg de poids corporel.
En tant que tels, les régimes riches en protéines peuvent offrir de nombreux avantages, tout comme les habitudes alimentaires faibles en glucides, qui sont souvent associées à une perte de poids.
Ainsi, la combinaison des deux régimes peut offrir de nombreux avantages.
Perte de poids
Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant et aident à réduire la faim et la prise de nourriture, deux effets qui favorisent la perte de poids.
En particulier, les aliments riches en protéines augmentent les niveaux d'hormones de satiété tout en abaissant les niveaux d'hormones de la faim comme la ghréline.
Des recherches ont démontré que les repas contenant 25 à 81% des calories provenant des protéines augmentent la sensation de satiété, ce qui signifie que même les régimes protéinés modérés peuvent réduire la faim.
Les régimes riches en protéines aident également à améliorer l'effet thermique des aliments ou les calories brûlées pendant la digestion. Cela peut être dû à la plus grande demande en oxygène nécessaire pour décomposer les aliments riches en protéines.
De plus, il a été démontré que les habitudes alimentaires riches en protéines et très faibles en glucides améliorent la sécrétion de glucagon, une hormone produite par le pancréas connue pour améliorer la satiété.
Ces régimes entraînent également une production plus élevée de corps cétoniques, en particulier de bêta-hydroxybutyrate (BHB).
Votre foie produit des corps cétoniques lorsque la disponibilité du glucose est réduite. Des études montrent que l'augmentation des niveaux de BHB aide à supprimer l'appétit.
Fait intéressant, une petite étude de 4 semaines chez des hommes souffrant d'obésité a démontré qu'un régime hypocalorique, riche en protéines et très faible en glucides, fournissant 30% de protéines et 4% de glucides, entraînait une perte de poids plus importante qu'un régime riche en protéines et en glucides modéré fournissant 30% de protéines. et 35% de glucides.
En moyenne, les hommes du groupe qui consommaient des repas riches en protéines et faibles en glucides ont perdu 6,75 kg, tandis que ceux du groupe en glucides modérés ont perdu 4,32 kg.
De nombreuses autres études révèlent que les régimes riches en protéines et faibles en glucides sont plus efficaces pour perdre du poids que ceux riches en glucides et en protéines.
Pourtant, l'apport calorique total et la combustion des calories sont les facteurs les plus importants de la perte de poids.
Maintient de la masse musculaire
Lorsque vous perdez du poids, il est normal de constater une diminution significative de la masse musculaire.
Pourtant, cette perte peut réduire progressivement votre métabolisme, car une plus grande masse musculaire augmente le nombre de calories que vous brûlez au repos.
Les régimes riches en protéines peuvent aider à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids et peuvent même l'augmenter.
Il a été démontré que l'augmentation de l'apport en protéines tout en réduisant de 500 à 750 calories par jour maintient la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse. Cependant, cet effet est perdu lors d'une restriction calorique plus sévère, comme lors de régimes très faibles en calories mal planifiés.
De plus, des études montrent que la combinaison d'un régime riche en protéines et de l'exercice peut stimuler la perte de graisse tout en développant une masse corporelle maigre.
Elles démontrent également que les régimes riches en protéines favorisent une masse musculaire accrue ou stable pendant la perte de poids chez les hommes et les femmes, par rapport aux régimes pauvres en protéines.
De plus, il a été démontré que suivre un régime hypocalorique et riche en protéines aide les athlètes à gagner de la masse musculaire pendant l'entraînement.
Une étude menée auprès de 48 athlètes a révélé que ceux qui mangeaient au moins 3 grammes par kg de poids corporel combiné à un entraînement intensif en résistance gagnaient beaucoup plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle que ceux qui suivaient leur régime normal.
Ces résultats sont survenus malgré le groupe riche en protéines consommant 490 calories de plus par jour que le groupe témoin.
Il a également été démontré que les régimes pauvres en glucides aident à réduire la masse grasse tout en maintenant la masse musculaire.
Autres avantages potentiels pour la santé
- Régulation de la glycémie. Il a été démontré que les habitudes alimentaires riches en protéines et faibles en glucides améliorent les marqueurs à court et à long terme du contrôle de la glycémie.
- Risque de maladie cardiaque. Ce régime peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que les taux élevés de triglycérides et l'hypertension artérielle, bien que certaines recherches associent les régimes riches en protéines à un risque accru de maladie cardiaque.
- La santé des os. La recherche indique que les régimes riches en protéines peuvent aider à prévenir la perte osseuse et à réduire le risque de fracture chez les personnes âgées.
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L'essentiel
Le régime riche en protéines et faible en glucides n'a pas de définition unique, mais peut être le meilleur pour les personnes comme les athlètes qui souhaitent favoriser la perte de poids tout en préservant ou en augmentant la masse musculaire.
Si vous cherchez à optimiser votre santé globale, concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers riches en nutriments, en limitant votre consommation de sucre ajouté et d'aliments transformés, en faisant beaucoup d'exercice et en diminuant votre niveau de stress.
