Comment perdre du poids sans avoir faim : 12 conseils appuyés par la science

Publié par Nutrition pro le

Comment perdre du poids sans avoir faim : 12 conseils appuyés par la science

Voulez-vous apprendre comment perdre du poids sans avoir faim tout le temps ? Eh bien, vous êtes au bon endroit. Vous trouverez ci-dessous les meilleures stratégies fondées sur des preuves pour vous aider à perdre quelques kilos le plus facilement possible.

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Pourquoi ai-je toujours faim ? 

Quand il s'agit de la faim, c'est une partie inévitable de la diminution de vos calories. Mais il y a une différence entre se sentir affamé et avoir juste un peu faim. 

Si votre niveau de faim atteint un niveau d'inconfort sévère et une obsession constante de la nourriture, vous ne mangez peut-être pas assez. Oui, manger en moins grande quantité est le moyen le plus efficace de perdre du poids, mais ne pas manger suffisamment est non seulement inconfortable, mais peut ne pas vous aider à perdre plus de graisse corporelle à long terme. 

Les régimes très hypocaloriques nécessitent souvent des mesures drastiques et n'établissent pas d'habitudes qui vous préparent au succès après avoir perdu du poids. Sans oublier qu'un régime intensif peut affecter négativement votre humeur, votre niveau d'énergie, votre apport nutritionnel global et peut vous faire perdre plus de masse musculaire.

S'affamer n'est pas la réponse. La perte de poids demande du temps et de la patience, il suffit de faire confiance au processus. Si vous vous y prenez de la bonne manière, les résultats viendront. Et souvent, des progrès plus lents et plus durables sont plus susceptibles de durer et peuvent être moins douloureux dans l'ensemble.  

Au lieu de réduire le plus de calories possible, concentrez-vous sur les points suivants : 

  • Mangez la bonne quantité de calories pour vous. Trouvez le point idéal (environ 15 à 20 % de déficit calorique) pour favoriser une perte de poids régulière. 
  • Faites attention à ce que vous ressentez. Si vous pensez constamment à la nourriture ou si vous avez une faim inconfortable, vous réduisez peut-être trop peu de calories. Et si vous vous sentez bourré tout le temps, vous mangez peut-être trop. 

Comment contrôler la faim pour perdre du poids

Bien que la réduction des calories puisse vous aider à perdre du poids rapidement, vous pouvez prendre des mesures supplémentaires pour rendre vos efforts un peu plus supportables et améliorer vos chances de succès. Une perte de poids durable et saine est mieux obtenue par de petits changements dans l'alimentation et le mode de vie. Et apprendre quels changements peuvent avoir le plus d'impact pour vous est essentiel. 

Nous avons examiné la recherche et ce qui fonctionne le mieux pour beaucoup de gens et avons compilé ces 12 étapes simples pour perdre du poids rapidement et le maintenir :

Conseil n°1 : Tenez un journal alimentaire

Quel que soit le type de régime que vous choisissez de suivre, le suivi de votre apport alimentaire quotidien est l'un des meilleurs moyens de vous assurer que vous respectez vos objectifs en matière de calories et de macro. Dans une étude, les participants qui ont enregistré leur apport alimentaire ont perdu deux fois plus de poids que ceux qui ne l'ont pas fait. Et des études supplémentaires continuent de trouver un lien entre l'auto-surveillance de votre alimentation et la perte de poids

Le suivi de vos calories est également le moyen le plus simple de vous tenir responsable et de vous confirmer quotidiennement que vous respectez votre régime alimentaire. C'est aussi l'un des meilleurs moyens de voir où vous pouvez envisager d'apporter des modifications.

La plupart des gens échouent à perdre du poids parce qu'ils ne sont pas cohérents. Ils sous-estiment leur consommation, ne mesurent pas correctement la taille de leurs portions, ne suivent que certains jours de la semaine, ou ne suivent tout simplement pas du tout. L'équation des calories n'est pas un modèle parfait, mais c'est assez proche. 

Faites donc de votre mieux pour effectuer un suivi aussi précis et souvent que possible, surtout si vous venez de commencer.  

Calories vs macros

Vous pouvez également choisir de suivre les macros au lieu de simplement les calories - après tout, les macros ne sont en réalité que vos calories organisées en glucides, lipides et protéines. Cette approche peut vous aider à avoir une longueur d'avance sur l'équilibre alimentaire global tout en maintenant le contrôle des calories. 

Conseil n°2 : Mangez un petit-déjeuner sain

La fréquence à laquelle vous mangez ou le moment où vous mangez n'est probablement pas un facteur aussi important pour déterminer la perte de poids que la quantité que vous mangez en général, mais manger plus de calories plus tôt dans la journée peut aider à réduire l'appétit et à améliorer votre niveau d'énergie.

En d'autres termes, prendre un petit-déjeuner pourrait vous aider à perdre plus de poids en réduisant votre faim tout au long de la journée. De nombreuses études ont associé le petit-déjeuner à un meilleur contrôle quotidien des calories. Surtout quand il s'agit de petits déjeuners riches en protéines. Il n'est pas étonnant que tant de gens prétendent encore que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. 

Mais que faire si vous n'avez pas faim le matin ?

Si vous n'êtes pas du genre à prendre un petit-déjeuner, ne ressentez pas le besoin de vous forcer à manger.

Pour déterminer si vous devriez ou non prendre votre petit-déjeuner, tenez compte des éléments suivants : 

  • Mangez quand vous avez faim, même si cela prend quelques heures après le réveil.
  • Si vous vous entraînez tôt le matin, une collation légère peut vous aider à l'avance, suivie d'un petit-déjeuner de qualité pour récupérer.
  • Faites attention à votre appétit toute la journée. Si vous ressentez une faim accrue en sautant des repas, essayez de manger des repas plus petits plus souvent. Et si vous avez du mal à contrôler vos calories, essayez de manger moins souvent ou limitez vos calories à une certaine fenêtre de temps. 

Conseil n°3 : Obtenez plus de protéines chaque jour

En ce qui concerne les aliments qui favorisent la perte de poids, peu de protéines s'empilent ainsi que des protéines riches en nutriments. Les protéines ont non seulement été liées à un meilleur contrôle de l'appétit dans plusieurs études, mais elles peuvent également avoir des avantages supplémentaires pour la perte de poids 

  1. Les protéines sont plus thermogéniques que toute autre macro, ce qui signifie que manger plus de protéines peut vous aider à brûler un peu plus de calories simplement en digérant vos aliments.  
  2. Les protéines aident à construire, réparer et protéger vos muscles. Et maintenir la masse musculaire maigre tout en réduisant les calories signifie que la plus grande partie du poids que vous perdrez sera de la graisse corporelle. Sans oublier que le muscle est plus métabolique que la graisse et vous donne ce look maigre et tonique que la plupart des gens recherchent. 
  3. Les protéines sont également la macro la moins susceptible d'être stockée sous forme de graisse corporelle dans un surplus calorique. Cela signifie que lorsque vous trichez ou mangez trop, obtenir plus de calories à partir de protéines peut aider à réduire le gain de graisse corporelle et à soutenir le gain musculaire à la place. 

Alors, quelle quantité de protéines devriez-vous manger exactement  ? 

Les directives diététiques suggèrent que l'apport en protéines devrait représenter 10 à 35% de vos calories quotidiennes. Mais il s'agit d'une fourchette assez large et la quantité dont vous avez besoin est étroitement liée à votre quantité de masse musculaire maigre et à l'utilisation que vous faites de vos muscles en général. Tout en réduisant les calories, les recherches suggèrent que manger 1,04 à 1,4 gramme de protéines par livre de muscle est nécessaire pour maintenir la masse maigre

Lorsque l'on examine le pourcentage de macros, les régimes riches en protéines populaires recommandent qu'environ 30 à 40 % des calories proviennent des protéines et cette quantité n'est peut-être pas trop éloignée. Dans une étude, la consommation de 30% des calories provenant des protéines a amené les participants à manger près de 450 calories de moins par jour, entraînant une perte de poids de douze livres en 3 mois. Certaines recherches ont même suggéré que 25% de vos calories provenant des protéines peuvent aider à réduire les fringales

Astuce n°4 : Faites le plein de légumes à faible teneur en glucides 

Le contrôle des calories peut être essentiel pour perdre quelques kilos, mais votre corps ne fonctionne pas uniquement avec des calories - vous avez également besoin d'une bonne nutrition (alias micronutriments) pour fonctionner correctement.

Lorsque votre régime alimentaire manque de nutriments essentiels, il signale à votre cerveau de maintenir vos signaux de faim activés, de sorte que vous devez continuer à manger jusqu'à ce que vous obteniez les quantités dont vous avez besoin. Manger des aliments riches en nutriments peut vous aider à satisfaire ce besoin beaucoup plus tôt. 

C'est peut-être pour cette raison que l'on pense que manger des aliments plus riches en nutriments aide à mieux gérer l'appétit. Et les aliments les plus riches en nutriments que vous pouvez trouver proviennent de légumes non féculents - essentiellement tous les légumes à l'exception des pois, du maïs et des pommes de terre. 

Les légumes ont tendance à être riches en nutriments et très faibles en calories, ce qui vous donne plus de valeur par bouchée. Et parce qu'ils sont si faibles en calories, faire le plein de légumes peut vous aider à rester rassasié et à réduire les calories sans avoir à sacrifier la taille des portions.

Conseil n°5 : Faites le plein d'aliments riches en fibres

La recherche indique également qu'il faut manger plus de fibres pour perdre du poids.

Certains types de fibres (fibres solubles) sont digérés plus lentement et attirent l'eau dans votre intestin, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Et d'autres types de fibres insolubles ne peuvent pas être décomposés ou absorbés par le corps en tant que source de calories - cela peut également aider à maintenir votre système digestif en mouvement, car il a tendance à être expulsé.

Pour tenir votre faim à distance et vos intestins forts, essayez de manger au moins 30 grammes de fibres par jour.

Et optez pour des sources d'aliments entiers plutôt que des suppléments ou des ingrédients de fibres ajoutés. La recherche sur les fibres ajoutées pour la perte de poids n'est pas aussi convaincante que les fibres provenant des aliments

Et naturellement, les aliments riches en fibres ont également tendance à être riches en nutriments importants. Les principales sources de fibres dans l'alimentation sont les aliments à base de plantes, comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines et les grains entiers.

Astuce n°6 : Mangez moins de sucre ajouté et de calories vides

Exclure les mauvais aliments de votre alimentation peut également faciliter la réduction des calories sans avoir à avoir faim tout le temps.  

Les aliments à calories vides contiennent peu ou pas de valeur nutritionnelle et ont tendance à être plus caloriques - essentiellement le contraire des aliments riches en nutriments. Identifier et éliminer les calories vides de votre alimentation est une excellente approche de la gestion du poids, car elle peut vous permettre de créer un déficit calorique sans sacrifier la nutrition dont votre corps a besoin. 

Le sucre ajouté arrive en tête de liste pour beaucoup comme l'une des meilleures sources de calories vides à éviter lorsque vous essayez de perdre du poids. Les céréales raffinées, comme le sucre ajouté et le pain blanc, sont absorbés plus rapidement que les féculents et les glucides riches en fibres - cela peut nuire à votre appétit et à votre niveau d'énergie, vous faisant ressentir à nouveau la faim plus tôt. 

Les autres sources courantes de calories vides comprennent :

  1. Boissons gazeuses et sucrées
  2. Bonbons
  3. Fritures
  4. Desserts riches en sucre et en calories
  5. Pâtisseries
  6. Biscuits d'apéritif
  7. Charcuteries
  8. Huiles transformées et beurre ajoutés

Conseil n°7 : buvez plus d'eau

Avant de manger un morceau, essayez d'abord de boire un verre d'eau. 

Bien que le fait de boire de l'eau ne vous aide pas nécessairement à perdre du poids, boire plus d'eau élimine les calories vides de votre alimentation et peut également vous aider à vous sentir plus satisfait. 

L'eau ne contient aucune calorie et est un moyen facile de remplir votre estomac tout en vous gardant bien hydraté. En fait, boire un verre d'eau 30 minutes avant de manger pourrait vous aider à réduire votre apport calorique. 

Dans une étude, ceux qui buvaient 2 verres d'eau avant leurs repas ont perdu 44% de poids en plus en trois mois, par rapport à ceux qui n'en buvaient pas. 

De plus, la faim peut être un signe de déshydratation précoce, car elle oblige votre corps à utiliser plus rapidement l'énergie stockée. En d'autres termes, si vous êtes légèrement déshydraté et que vous avez faim, boire de l'eau pourrait aider à calmer votre appétit.

Combien d'eau faut-il boire par jour pour se sentir rassasié ?

Vous pouvez obtenir des liquides à partir d'aliments et de boissons, pas seulement de l'eau. Ainsi, le meilleur indicateur de la quantité d'eau dont vous avez besoin pourrait simplement être votre soif.

Mais si vous cherchez à ajouter un peu plus de structure que cela, buvez un verre d'eau avant chaque repas et voyez si cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. 

Conseil n°8 : Mangez plus lentement et pratiquez la pleine conscience 

Manger plus lentement peut vous aider à mieux contrôler vos calories et à manger plus consciemment ! La recherche implique que ceux qui prennent plus de temps à manger - 30 minutes contre 5 minutes - peuvent réduire la sensation de faim et augmenter la sensation de satiété, indépendamment de l'apport calorique et des réponses hormonales à la nourriture.  

Ralentissez. Posez la fourchette entre les bouchées. Prenez votre temps pour goûter votre nourriture et en profiter. Cela vous aidera non seulement à être plus attentif à ce que vous mettez dans votre bouche, mais vous donnera également l'occasion de mieux connaître vos signaux de faim et de satiété.

Conseil n°9 : Apprenez à préparer vos repas 

Systématisez votre alimentation en établissant un modèle ou une routine alimentaire avec la préparation des repas. La recherche suggère que cela pourrait être la clé pour gérer le contrôle des calories 

Planifier à l'avance et préparer une partie ou la totalité de vos repas à l'avance peut vous sauver la vie lorsqu'il s'agit de suivre votre régime alimentaire. Il n'y a rien de pire que d'avoir faim et de ne pas avoir quelque chose de sain à manger. 

À mesure que la faim s'installe et que le timing devient serré, il peut être extrêmement difficile de prendre des décisions saines. 

La préparation des repas garantit que vous disposez d'options adaptées à votre régime alimentaire lorsque vous en avez besoin. Cela peut également vous aider à économiser du temps et du stress si vous préparez la plupart de vos repas à l'avance. Il est évident que la recherche continue de suggérer que la planification des repas est liée à une meilleure nutrition et à une plus grande perte de poids.

Vous n'êtes pas intéressé par la cuisine ou la préparation de vos repas ? Que diriez-vous d'un plan de repas de perte de poids déjà préparé pour chaque semaine du mois ?

Conseil n°10 : Dormez suffisamment

Être fatigué, grincheux et affamé ont tendance à aller de pair. Lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps ne fonctionne pas aussi bien qu'il le ferait normalement, ce qui pourrait vous amener à stocker plus de graisse et à avoir envie d'aliments malsains. 

De plus, être privé de sommeil signifie souvent que vous vous déplacez plus lentement et que vous faites moins d'activité physique tout au long de la journée, ce qui vous fait brûler moins de calories que lorsque vous êtes pleinement énergisé. 

Si vous pensez qu'essayer de rattraper le sommeil pendant le week-end va contrer le manque de sommeil que vous avez eu toute la semaine, détrompez-vous ! Le repos quotidien est essentiel et vous avez besoin d'une bonne quantité de sommeil chaque nuit. 

Faites de votre repos une priorité. Supprimez les distractions, comme votre télévision, votre téléphone ou vos animaux domestiques, et trouvez un endroit sombre et calme pour vous allonger. Utilisez des bouchons d'oreilles ou des masques de sommeil si nécessaire. Votre corps et votre esprit vous remercieront.

Conseil n°11 : Gérez votre stress

Le stress perturbe non seulement votre humeur, mais peut également avoir un impact sur certaines hormones associées à l'appétit et peut également provoquer un désir accru de manger en général.

On pense que les niveaux de stress élevés diminuent le peptide YY (PYY), une hormone qui signale la satiété. Le stress a  également été associé à des augmentations de l'hormone cortisol. Et le cortisol peut augmenter les fringales et les sensations de faim chez certaines personnes

Si le stress freine vos efforts de perte de poids, essayez le yoga ! Ou apprenez à méditer. La recherche suggère que le yoga est positivement associé à une diminution du stress, une augmentation de la perte de graisse et une amélioration de l'humeur. La pratique du yoga est centrée sur le contrôle de votre respiration et sur la façon dont vous réagissez au monde qui vous entoure, vous aidant à canaliser votre stress de manière plus positive.

Astuce n°12 : laissez tomber l'alcool, au moins pendant un petit moment

L'alcool peut fournir une source importante de calories vides dans l'alimentation et il peut être facile d'en faire trop. De plus, la consommation d'alcool interrompt temporairement votre métabolisme et votre perte de graisse potentielle et peut affecter les fringales et la faim.

L'alcool est une toxine et votre corps donnera la priorité à la métabolisation de cette toxine avant toute autre chose. Donc, si vous buvez, vous modifiez la façon dont votre corps métabolise les aliments et autres macros - déplaçant potentiellement l'équilibre vers un stockage accru des graisses. Pour la plupart, il faut environ une heure pour métaboliser une boisson alcoolisée. 

Boire en excès peut également faire baisser temporairement votre glycémie, ce qui peut vous donner plus faim plus tard dans la nuit et même le lendemain - c'est exactement pourquoi vous commencez à avoir envie d'aliments riches en calories après une soirée en ville !

Encore plus de conseils pour stopper les fringales

Vous avez encore besoin de plus de conseils pour perdre du poids ? Voici quelques choses que vous pouvez essayer lorsque la faim frappe :

  • Boire de l'eau gazeuse
  • Mâchez de la gomme ou utilisez des bonbons à la menthe
  • Boire du café ou du thé sans sucre
  • Assurez-vous de ne pas trop réduire les graisses saines
  • Restez occupé
  • Mangez une petite quantité de chocolat noir

Gardez votre faim et votre nutrition sous contrôle avec de savoureux repas macro-équilibrés conçus pour perdre du poids. Choisissez votre plan et nous cuisinerons et vous expédierons un nouveau menu chaque semaine.

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