Trouver les meilleurs aliments à manger lorsque vous souffrez de diabète peut être difficile.
L'objectif principal est de maintenir une glycémie bien contrôlée.
Cependant, il est également important de manger des aliments qui aident à prévenir les complications du diabète comme les maladies cardiaques.
Voici les 15 meilleurs aliments pour diabétiques, de type 1 et de type 2.
1. Les poisson gras
Le poisson gras est l'un des aliments les plus sains de la planète.
Le saumon, les sardines, le hareng, les anchois et le maquereau sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3 DHA et EPA, qui ont des avantages majeurs pour la santé cardiaque.
Prendre suffisamment de ces graisses sur une base régulière est particulièrement important pour les diabétiques, qui ont un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Le DHA et l'EPA protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, réduisent les marqueurs de l'inflammation et améliorent le fonctionnement de vos artères après avoir mangé.
Un certain nombre d'études observationnelles suggèrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson gras ont un risque plus faible d'insuffisance cardiaque et sont moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque.
Dans les études, les hommes et les femmes plus âgés qui ont consommé du poisson gras 5 à 7 jours par semaine pendant 8 semaines ont présenté des réductions significatives des triglycérides et des marqueurs inflammatoires.
Le poisson est également une excellente source de protéines de haute qualité , ce qui vous aide à vous sentir rassasié et augmente votre taux métabolique.
Les légumes verts
Les légumes verts à feuilles sont extrêmement nutritifs et faibles en calories.
Ils sont également très faibles en glucides digestibles, ce qui augmente votre glycémie.
Les épinards , le chou frisé et autres légumes verts à feuilles sont de bonnes sources de plusieurs vitamines et minéraux, y compris la vitamine C.
Dans une étude, l'augmentation de l'apport en vitamine C a réduit les marqueurs inflammatoires et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou d'hypertension artérielle.
De plus, les légumes-feuilles sont de bonnes sources d'antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine.
Ces antioxydants protègent vos yeux de la dégénérescence maculaire et des cataractes, qui sont des complications courantes du diabète.
3. La cannelle
La cannelle est une délicieuse épice dotée d'une puissante activité antioxydante.
Plusieurs études contrôlées ont montré que la cannelle peut abaisser la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline.
Le contrôle du diabète à long terme est généralement déterminé en mesurant l'hémoglobine A1c , qui reflète votre glycémie moyenne sur 2 à 3 mois.
Dans une étude, les patients diabétiques de type 2 qui ont pris de la cannelle pendant 90 jours ont eu plus d'une double réduction de l'hémoglobine A1c, par rapport à ceux qui n'ont reçu que des soins standard.
Une analyse récente de 10 études a révélé que la cannelle peut également abaisser le taux de cholestérol et de triglycérides.
Cependant, quelques études n'ont pas montré que la cannelle est bénéfique pour la glycémie ou le cholestérol, dont une sur les adolescents atteints de diabète de type 1.
De plus, vous devez limiter votre consommation de cannelle - le type que l'on trouve dans la plupart des épiceries - à moins de 1 cuillère à café par jour.
Elle contient de la coumarine, qui est liée à des problèmes de santé à des doses plus élevées.
D'un autre côté, la cannelle, la ("vraie") contient beaucoup moins de coumarine.
4- Les œufs
Les œufs offrent des bienfaits incroyables pour la santé.
En fait, ils sont l'un des meilleurs aliments pour vous garder rassasié pendant des heures.
La consommation régulière d'œufs peut également réduire votre risque de maladie cardiaque de plusieurs manières.
Les œufs diminuent l'inflammation, améliorent la sensibilité à l'insuline, augmentent votre "bon" taux de cholestérol HDL et modifient la taille et la forme de votre "mauvais" cholestérol LDL.
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 2 œufs par jour dans le cadre d'un régime riche en protéines ont vu leur taux de cholestérol et de sucre dans le sang s'améliorer.
De plus, les œufs sont l'une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, des antioxydants qui protègent les yeux des maladies.
Assurez-vous simplement de manger des œufs entiers. Les avantages des œufs sont principalement dus aux nutriments trouvés dans le jaune plutôt que dans le blanc.
5. Les graines de chia
Les graines de chia sont un aliment merveilleux pour les personnes atteintes de diabète.
Elles sont extrêmement riches en fibres, mais faibles en glucides digestibles.
En fait, 11 des 12 grammes de glucides dans une portion de 28 grammes de graines de chia sont des fibres, ce qui n'augmente pas la glycémie.
La fibre visqueuse contenue dans les graines de chia peut en fait réduire votre taux de sucre dans le sang en ralentissant la vitesse à laquelle la nourriture se déplace dans votre intestin et est absorbée.
Les graines de chia peuvent vous aider à atteindre un poids santé, car les fibres réduisent la faim et vous rassasient. De plus, les fibres peuvent diminuer la quantité de calories que vous absorbez d'autres aliments consommés au même repas.
De plus, il a été démontré que les graines de chia réduisent la pression artérielle et les marqueurs inflammatoires.
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6. Le curcuma
Le curcuma est une épice aux puissants bienfaits pour la santé.
Son ingrédient actif, la curcumine, peut réduire l'inflammation et la glycémie, tout en réduisant le risque de maladie cardiaque.
De plus, la curcumine semble être bénéfique pour la santé rénale chez les diabétiques. Ceci est important, car le diabète est l'une des principales causes de maladie rénale.
Malheureusement, la curcumine n'est pas bien absorbée seule. Assurez-vous de consommer du curcuma avec de la pipérine (trouvée dans le poivre noir) afin d'augmenter l'absorption jusqu'à 2000%.
7. Le yaourt grec
Le yaourt grec est un excellent choix laitier pour les diabétiques.
Il a été démontré qu'il améliore le contrôle de la glycémie et réduit le risque de maladie cardiaque, peut-être en partie à cause des probiotiques qu'il contient.
Des études ont montré que le yahourt et d'autres produits laitiers peuvent entraîner une perte de poids et une meilleure composition corporelle chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
On pense que la teneur élevée en calcium et en acide linolique conjugué (CLA) de laiterie pourrait jouer un rôle.
De plus, le yogourt grec ne contient que 6 à 8 grammes de glucides par portion, ce qui est inférieur au yogourt conventionnel. Il est également plus riche en protéines, ce qui favorise la perte de poids en réduisant l'appétit et en diminuant l'apport calorique.
8. Les noix
Les noix sont délicieuses et nutritives.
Tous les types de noix contiennent des fibres et sont faibles en glucides digestibles, bien que certains en aient plus que d'autres.
Voici les quantités de glucides digestibles par portion de (28 grammes) de noix:
- Amandes: 2,6 grammes
- Noix du Brésil: 1,4 grammes
- Noix de cajou: 7,7 grammes
- Noisettes: 2 grammes
- Macadamia: 1,5 grammes
- Noix de pécan: 1,2 grammes
- Pistaches: 5 grammes
- Noix: 2 grammes
La recherche sur une variété de noix différentes a montré qu'une consommation régulière peut réduire l'inflammation et abaisser la glycémie, les taux d'HbA1c et de LDL.
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète qui incluaient 30 grammes de noix dans leur alimentation quotidienne pendant un an ont perdu du poids, ont amélioré leur composition corporelle et ont connu une réduction significative des niveaux d'insuline.
Cette constatation est importante parce que les personnes atteintes de diabète de type 2 ont souvent des niveaux élevés d'insuline, qui sont liés à l'obésité.
De plus, certains chercheurs croient que des niveaux d'insuline chroniquement élevés augmentent le risque d'autres maladies graves, telles que le cancer et la maladie d'Alzheimer.
9. Le brocoli
Le brocoli est l'un des légumes les plus nutritifs du marché.
Une demi-tasse de brocoli cuit ne contient que 27 calories et 3 grammes de glucides digestibles, ainsi que des nutriments importants comme la vitamine C et le magnésium.
Des études chez les diabétiques ont montré que le brocoli peut aider à réduire les niveaux d'insuline et à protéger les cellules contre les radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme.
De plus, le brocoli est une autre bonne source de lutéine et de zéaxanthine. Ces antioxydants importants aident à prévenir les maladies oculaires.
10. L'huile d'olive extra vierge
L'huile d'olive extra vierge est extrêmement bénéfique pour la santé cardiaque.
Elle contient de l'acide oléique, un type de gras monoinsaturés dont il a été démontré qu'il améliore les triglycérides et les HDL, qui sont souvent à des niveaux malsains dans le diabète de type 2.
Elle peut également augmenter l'hormone de satiété GLP-1.
Dans une vaste analyse de 32 études portant sur différents types de graisses , l'huile d'olive était la seule à réduire le risque de maladie cardiaque.
L'huile d'olive contient également des antioxydants appelés polyphénols. Ils réduisent l'inflammation, protègent les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins, empêchent votre cholestérol LDL d'être endommagé par l'oxydation et diminuent la pression artérielle.
L'huile d'olive extra vierge n'est pas raffinée et conserve les antioxydants et autres propriétés qui la rendent si saine. Assurez-vous de choisir de l'huile d'olive extra vierge d'une source fiable, car de nombreuses huiles d'olive sont mélangées à des huiles moins chères comme le maïs et le soja.
11. Les graines de lin
Les graines de lin sont un aliment incroyablement sain.
Une partie de leur fibre insoluble est constituée de lignanes, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie.
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris des lignanes de lin pendant 12 semaines ont présenté une amélioration significative de l'hémoglobine A1c.
Une autre étude a suggéré que les graines de lin pouvaient réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et potentiellement réduire la dose de médicament nécessaire pour prévenir les caillots sanguins.
Les graines de lin sont très riches en fibres visqueuses, ce qui améliore la santé intestinale, la sensibilité à l'insuline et les sensations de satiété.
Votre corps ne peut pas absorber les graines de lin entières, alors achetez des graines moulues ou broyez-les vous-même. Il est également important de garder les graines de lin bien couvertes dans le réfrigérateur pour éviter qu'elles ne rancissent.
12. Le vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme présente de nombreux avantages pour la santé.
Bien qu'il soit fabriqué à partir de pommes, le sucre dans le fruit est fermenté en acide acétique et le produit résultant contient moins de 1 gramme de glucides par cuillère à soupe.
Il a été démontré que le vinaigre de cidre de pomme améliore la sensibilité à l'insuline et abaisse la glycémie à jeun. Il peut également réduire la réponse glycémique de 20% lorsqu'il est consommé avec des repas contenant des glucides.
Dans une étude, les personnes atteintes d'un diabète mal contrôlé avaient une réduction de 6% de la glycémie à jeun en prenant 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme avant de se coucher.
Cependant, cela peut être un problème pour les personnes atteintes de gastroparésie, une condition de vidange retardée de l'estomac qui est courante dans le diabète, en particulier de type 1.
Pour incorporer du vinaigre de cidre de pomme dans votre alimentation, commencez par 1 cuillère à café mélangée dans un verre d'eau chaque jour. Augmentez jusqu'à un maximum de 2 cuillères à soupe par jour.
Le vinaigre de cidre de pomme peut également ralentir la vidange de l'estomac et vous garder rassasié.
13. Les fraises
Les fraises sont l'un des fruits les plus nutritifs que vous puissiez manger.
Ils sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge.
Il a été démontré que les anthocyanes réduisent les taux de cholestérol et d'insuline après un repas. Ils améliorent également la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque dans le diabète de type 2.
Une portion d'une tasse de fraises contient 49 calories et 11 grammes de glucides, dont trois sont des fibres.
Cette portion fournit également plus de 100% de l'AJR pour la vitamine C, ce qui offre des avantages anti-inflammatoires supplémentaires pour la santé cardiaque.
14. L'ail
L'ail est une délicieuse herbe aux bienfaits impressionnants pour la santé.
Plusieurs études ont montré qu'il pouvait réduire l'inflammation, la glycémie et le cholestérol LDL chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Il peut également être très efficace pour réduire la pression artérielle.
Dans une étude, les personnes souffrant d'hypertension artérielle non contrôlée qui ont pris de l'ail vieilli pendant 12 semaines ont enregistré une baisse moyenne de 10 points de la tension artérielle.
Une gousse d'ail cru ne contient que 4 calories et 1 gramme de glucides.
15. La courge
La courge est l'un des légumes les plus sains qui soient.
Les variétés d'hiver ont une coque dure et comprennent le gland, la citrouille et le noyer cendré.
La courge d'été a une peau douce qui peut être mangée. Les types les plus courants sont les courgettes et les courges italiennes.
Comme la plupart des légumes, la courge contient des antioxydants bénéfiques. De nombreux types de courges d'hiver sont riches en lutéine et en zéaxanthine, qui protègent contre les cataractes et la dégénérescence maculaire.
Des études animales utilisant l'extrait de courge ont également signalé des réductions des niveaux d'obésité et d'insuline.
Bien qu'il y ait très peu de recherches sur les humains, une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris un extrait de courge d'hiver Cucurbita ficifolia ont connu une baisse significative de la glycémie.
Cependant, la courge d'hiver est plus élevée en glucides que la courge d'été.
Par exemple, 1 tasse de citrouille cuite contient 9 grammes de glucides digestibles, tandis que 1 tasse de courgettes cuites ne contient que 3 grammes de glucides digestibles.
L'essentiel
Le diabète non contrôlé augmente le risque de plusieurs maladies graves.
Cependant, manger des aliments qui aident à contrôler la glycémie, l'insuline et l'inflammation peut réduire considérablement le risque de développer des complications.
