Malheureusement, beaucoup de gens qui perde du poids finissent par le reprendre.
En fait, seulement environ 20% des personnes à la diète en excès de poids finissent par perdre du poids et le maintenir à long terme.
Cependant, ne laissez pas cela vous décourager. Il existe un certain nombre de moyens scientifiquement prouvés pour réduire le poids, allant de l'exercice au contrôle du stress.
Ces 14 stratégies pourraient être exactement ce dont vous avez besoin pour faire basculer les statistiques en votre faveur et maintenir votre perte de poids durablement.
Pourquoi les gens reprennent du poids ?
Il y a quelques raisons courantes pour lesquelles les gens reprennent le poids qu'ils perdent. Ces raisons sont principalement liées à des attentes irréalistes et à des sentiments de privation.
- Régimes restrictifs: Une restriction calorique extrême peut ralentir votre métabolisme et modifier vos hormones régulatrices de l'appétit, deux facteurs qui contribuent à la reprise de poids.
- Mauvaise mentalité: Lorsque vous considérez un régime comme une solution rapide, plutôt que comme une solution à long terme pour améliorer votre santé et perdre du poids, vous serez plus susceptible d'abandonner et de reprendre le poids que vous avez perdu.
1. Faites (souvent) de l'exercice
L'exercice joue un rôle important dans le maintien du poids.
Cela peut vous aider à brûler des calories supplémentaires et augmenter votre métabolisme, deux facteurs nécessaires à l'équilibre énergétique.
Lorsque vous êtes en équilibre énergétique, cela signifie que vous brûlez le même nombre de calories que vous consommez. Par conséquent, votre poids est plus susceptible de rester le même.
Plusieurs études ont montré que les personnes qui font au moins 200 minutes d'activité physique modérée par semaine (30 minutes par jour) après avoir perdu du poids sont plus susceptibles de maintenir leur poids.
Dans certains cas, des niveaux d'activité physique encore plus élevés peuvent être nécessaires pour un maintien du poids réussi. Un examen a conclu qu'une heure d'exercice par jour est optimale pour ceux qui tentent de maintenir une perte de poids.
Il est important de noter que l'exercice est le plus utile pour le maintien du poids lorsqu'il est combiné avec d'autres changements de style de vie, y compris le maintien d'une alimentation saine.
2. Mangez beaucoup de protéines
Manger beaucoup de protéines peut vous aider à maintenir votre poids, car les protéines peuvent aider à réduire l'appétit et à favoriser la satiété. Suivre un plan nutritionnel riche en protéines peut être un excellent moyen pour maintenir un poids stable.
Les protéines augmentent les niveaux de certaines hormones dans le corps qui induisent la satiété et sont importantes pour la régulation du poids. Il a également été démontré que les protéines réduisent les niveaux d'hormones qui augmentent la faim.
L'effet des protéines sur vos hormones et votre satiété peut réduire automatiquement le nombre de calories que vous consommez par jour, ce qui est un facteur important dans le maintien du poids.
De plus, les protéines nécessitent une quantité importante d'énergie pour que votre corps se décompose. Par conséquent, en manger régulièrement peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée.
Sur la base de plusieurs études, il apparaît que les effets des protéines sur le métabolisme et l'appétit sont les plus importants lorsqu'environ 30% des calories sont consommées par les protéines. C'est 150 grammes de protéines sur un régime de 2000 calories.
3. Pesez-vous régulièrement
Surveiller votre poids sur la balance peut être un outil utile pour le maintien du poids. En effet, cela peut vous informer de vos progrès et encourager les comportements de contrôle du poids.
Ceux qui se pèsent peuvent également manger moins de calories tout au long de la journée, ce qui est utile pour maintenir la perte de poids.
Dans une étude, les personnes qui se pesaient six jours par semaine consommaient en moyenne 300 calories de moins par jour que celles qui surveillaient leur poids moins fréquemment.
La fréquence à laquelle vous vous pesez est un choix personnel. Certains trouvent utile de se peser quotidiennement, tandis que d'autres réussissent mieux à vérifier leur poids une ou deux fois par semaine.
4. Soyez conscient de votre apport en glucides
Le maintien du poids peut être plus facile à réaliser si vous faites attention à la types et quantités de glucides que vous mangez.
Manger trop de glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes blanches et les jus de fruits, peut nuire à vos objectifs de maintien du poids.
Ces aliments ont été dépouillés de leurs fibres naturelles, ce qui est nécessaire pour favoriser la satiété. Les régimes pauvres en fibres sont associés à une prise de poids et à l'obésité.
Limiter votre apport global en glucides peut également vous aider à maintenir votre perte de poids. Plusieurs études ont montré que, dans certains cas, ceux qui suivent un régime pauvre en glucides après une perte de poids sont plus susceptibles de maintenir leur poids à long terme.
De plus, les personnes suivant un régime pauvre en glucides sont moins susceptibles de manger plus de calories qu'elles n'en brûlent, ce qui est nécessaire pour le maintien du poids.
5. Pratiquer l'entraînement en résistance
La réduction de la masse musculaire est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Cela peut limiter votre capacité à perdre du poids, car la perte de muscle réduit votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories tout au long de la journée.
Faire un certain type d'entraînement en résistance, comme soulever des poids, ou s'entraîner avec des bandes TRX peut aider à prévenir cette perte de muscle et, à son tour, préserver ou même améliorer votre taux métabolique.
Des études montrent que ceux qui soulèvent des poids après une perte de poids sont plus susceptibles de stabiliser leur poids en maintenant leur masse musculaire.
Pour bénéficier de ces avantages, il est recommandé de faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Votre programme d'entraînement devrait travailler tous les groupes musculaires pour des résultats optimaux.
6. Soyez prêt pour les revers
Les revers sont inévitables lors de votre de maintien de poids. Il peut arriver que vous cédiez à une envie malsaine ou que vous sautiez une séance d'entraînement.
Cependant, une erreur occasionnelle ne signifie pas que vous devriez jeter vos objectifs par la fenêtre. Continuez simplement et continuez avec de meilleurs choix.
Cela peut également aider à planifier à l'avance des situations qui, selon vous, rendront une alimentation saine difficile, comme des vacances ou des vacances à venir.
Nourrissez-vous de collations saines comme les superaliments.
7. Respectez votre plan toute la semaine (même le week-end)
Une habitude qui conduit souvent à reprendre du poids est de manger sainement en semaine et de "tricher" le week-end.
Cette mentalité conduit souvent les gens à se gaver de malbouffe, ce qui peut compenser les efforts de maintien du poids.
Si cela devient une habitude régulière, vous pourriez reprendre plus de poids que vous n'en avez perdu en premier lieu.
Alternativement, la recherche montre que ceux qui suivent un schéma alimentaire cohérent tout au long de la semaine sont plus susceptibles de subir une perte de poids à long terme.
Une étude a révélé que la cohérence hebdomadaire rendait les individus presque deux fois plus susceptibles de maintenir leur poids à moins de 2,2 kg sur un an, par rapport à ceux qui permettaient plus de flexibilité le week-end.
Bien-sûr, un écart de temps en temps ne vous fera aucun mal.
8. Restez hydraté
L'eau est utile pour le maintien du poids pour plusieurs raisons.
Pour commencer, elle favorise la satiété et peut vous aider à contrôler votre apport calorique si vous buvez un verre ou deux avant les repas.
Dans une étude, ceux qui buvaient de l'eau avant de manger un repas avaient une réduction de 13% de l'apport calorique, par rapport aux participants qui ne buvaient pas d'eau.
De plus, il a été démontré que l'eau potable augmente légèrement le nombre de calories que vous brûlez au cours de la journée.
9. Dormez suffisamment
Avoir un sommeil suffisant affecte considérablement le contrôle du poids.
En fait, la privation de sommeil semble être un facteur de risque majeur de prise de poids chez l'adulte et peut interférer avec le maintien du poids.
Cela est en partie dû au fait qu'un sommeil insuffisant entraîne des niveaux plus élevés de ghréline, connue sous le nom d'hormone de la faim car elle augmente l'appétit.
De plus, les personnes qui manquent de sommeil ont tendance à manquer de leptine, qui est une hormone nécessaire au contrôle de l'appétit.
De plus, ceux qui dorment pendant de courtes périodes sont simplement fatigués et donc moins motivés à faire de l'exercice et à faire des choix alimentaires sains.
Si vous ne dormez pas assez, trouvez un moyen d'ajuster vos habitudes de sommeil. Dormir au moins sept heures par nuit est optimal pour le contrôle du poids et la santé globale.
10. Contrôlez les niveaux de stress
La gestion du stress est un élément important du contrôle de votre poids.
En fait, des niveaux de stress élevés peuvent contribuer à la reprise de poids en augmentant les niveaux de cortisol, qui est une hormone libérée en réponse au stress.
Un cortisol constamment élevé est lié à des quantités plus élevées de la graisse du ventre, ainsi que l'augmentation de l'appétit et de l'apport alimentaire.
Le stress est également un déclencheur courant d'une alimentation impulsive, c'est-à-dire lorsque vous mangez même lorsque vous n'avez pas faim.
Heureusement, il existe de nombreuses les choses que vous pouvez faire pour lutter contre le stress, y compris l'exercice, le yoga et la méditation.
11. Trouver un système de support
Il peut être difficile de maintenir seul vos objectifs de perte de poids.
Une stratégie pour surmonter ce problème consiste à trouver un système de soutien qui vous tiendra pour responsable et vous associera éventuellement à votre mode de vie sain.
Quelques études ont montré qu'avoir un(e) ami(e) pour poursuivre vos objectifs peut être utile pour le contrôle du poids, surtout si cette personne est un partenaire ou un conjoint ayant des habitudes saines similaires.
L'une de ces études a examiné les comportements de santé de plus de 3000 couples et a révélé que lorsqu'une personne adoptait une habitude saine, comme l'exercice, l'autre était plus susceptible de suivre son exemple.
12. Suivez votre consommation de nourriture
Ceux qui suivent un plan nutritionnel, consignent leur apport alimentaire dans un journal, un outil de suivi des aliments en ligne ou une application sont plus susceptibles de maintenir leur perte de poids.
Les trackers alimentaires sont utiles car ils améliorent votre conscience de la quantité que vous mangez réellement, car ils fournissent souvent des informations spécifiques sur la quantité de calories et de nutriments que vous consommez.
13. Mangez beaucoup de légumes
Plusieurs études établissent un lien entre une consommation élevée de légumes et un meilleur contrôle du poids.
Pour commencer, les légumes sont faibles en calories. Vous pouvez manger de grandes portions sans prendre de poids, tout en consommant une quantité impressionnante de nutriments.
De plus, les légumes sont riches en les fibres, ce qui augmente la sensation de satiété et peut réduire automatiquement le nombre de calories que vous consommez pendant la journée.
Pour ces avantages de contrôle du poids, essayez de consommer une portion ou deux de légumes à chaque repas.
14. Soyez cohérent
La cohérence est la clé pour maintenir son poids.
Au lieu de suivre un régime occasionnel qui se termine par un retour aux anciennes habitudes, il est préférable de s'en tenir à votre rééquilibrage alimentaire et à votre mode de vie sains pour de bon.
Bien que l'adoption d'un nouveau mode de vie puisse sembler écrasante au premier abord, faire des choix sains deviendra une seconde nature lorsque vous vous y habituerez.
Votre mode de vie plus sain se fera sans effort, vous pourrez donc maintenir votre poids beaucoup plus facilement.
L'essentiel
Les régimes peuvent être restrictifs et irréalistes, ce qui entraîne souvent une reprise de poids.
Cependant, il existe de nombreux changements simples que vous pouvez apporter à vos habitudes, qui sont faciles à respecter et vous aideront à maintenir votre perte de poids à long terme.
Tout au long de votre chemin, vous vous rendrez compte que contrôler votre poids implique bien plus que ce que vous mangez. L'exercice, le sommeil et la santé mentale jouent également un rôle.
Il est possible que le maintien du poids se fasse sans effort si vous adoptez simplement un nouveau style de vie, plutôt que de continuer et de cesser les régimes amaigrissants.
