La nutrition et l'activité physique sont toutes deux essentielles si vous voulez gagner de la masse musculaire maigre.
Pour commencer, il est essentiel de défier votre corps par l'activité physique. Cependant, sans un plan nutritionnel adéquat, vos progrès seront au point mort.
Les aliments riches en protéines sont très importants pour gagner du muscle, mais les glucides et les graisses sont également des sources d'énergie nécessaires.
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire maigre, vous devez vous concentrer sur l'exercice régulièrement et manger plus de calories chaque jour à partir d'aliments pour augmenter la musculaire.
Les complément alimentaires de nutrition sportive sont aussi une alternative très efficace.
Notre formule améliorée a été élaborée pour augmenter idéalement l'apport énergétique afin d’engendrer une prise masse rapide, saine et efficace.
Découvrez le Lean Gainer Mass en cliquant ici
Que manger pour prendre de la masse musculaire ?
Voici 24 des meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire maigre :
1. Les oeufs
Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, des graisses saines et d'autres nutriments importants comme les vitamines B et la choline.
Les protéines sont composées d'acides aminés et les œufs contiennent de grandes quantités de leucine, un acide aminé particulièrement important pour le gain musculaire.
En outre, les vitamines B sont d'une importance cruciale pour une variété de processus dans votre corps, y compris la production d'énergie.
2. Le saumon
Le saumon est un excellent choix pour la construction musculaire et la santé globale.
Chaque portion de 85 grammes de saumon contient environ 17 grammes de protéines, près de 2 grammes d'acides gras oméga-3 et plusieurs vitamines B importantes.
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans la santé musculaire et peuvent même augmenter le gain musculaire pendant les programmes d'exercice.
3. La poitrine de poulet
Il y a une bonne raison pour laquelle les poitrines de poulet sont considérées comme un aliment de base pour gagner du muscle.
Chaque portion de 85 grammes contient environ 26 grammes de protéines de haute qualité.
Elles contiennent également des quantités généreuses de vitamines B niacine et B6, qui peuvent être particulièrement importantes si vous êtes actif.
Ces vitamines aident votre corps à fonctionner correctement pendant l'activité physique et l'exercice qui sont nécessaires pour un gain musculaire optimal.
De plus, certaines recherches ont démontré que les régimes riches en protéines contenant du poulet peuvent aider à la perte de graisse.
4. Le yaourt grec
Les produits laitiers contiennent non seulement des protéines de haute qualité, mais également un mélange de protéines de lactosérum à digestion rapide et de protéines de caséine à digestion lente.
Certaines recherches ont montré que les certaines personnes connaissent une augmentation de la masse maigre lorsqu'elles consomment une combinaison de protéines laitières à digestion rapide et lente.
Cependant, tous les produits laitiers ne sont pas égaux. Par exemple, le yaourt grec contient souvent environ le double de la quantité de protéines qu'un yaourt ordinaire.
Bien que le yaourt grec soit une bonne collation, le manger après une séance d'entraînement ou avant le coucher peut être bénéfique en raison de son mélange de protéines à digestion rapide et lente.
5. Le thon
En plus de 20 grammes de protéines pour 85 grammes, le thon contient des quantités élevées de vitamine A et de plusieurs vitamines B, dont la B12, la niacine et la B6. Ces nutriments sont importants pour une santé, une énergie et une performance d'exercice optimales.
De plus, le thon fournit de grandes quantités d'acides gras oméga-3, qui peuvent favoriser la santé musculaire.
Cela peut être particulièrement important pour les personnes âgées. Les recherches ont démontré que les acides gras oméga-3 peuvent ralentir la perte de masse musculaire et de force qui se produit avec l'âge.
6. Le boeuf maigre
Le boeuf regorge de protéines de haute qualité, de vitamines B, de minéraux et de créatine.
Certaines recherches ont même montré que la consommation de viande rouge maigre peut augmenter la quantité de masse maigre gagnée avec la musculation.
Cependant, même lorsque vous essayez de gagner du muscle, il peut être préférable de choisir du boeuf qui favorise le gain musculaire sans fournir trop de calories supplémentaires.
Par exemple, 85 grammes de bœuf haché maigre à 70% contiennent 228 calories et 15 grammes de gras.
Cependant, la même quantité de bœuf haché maigre à 95% contient un peu plus de protéines et seulement 145 calories et 5 grammes de matières grasses.
7. La crevette
Les crevettes sont des protéines presque pures. Chaque portion de 85 grammes contient 18 grammes de protéines, 1 gramme de matières grasses et zéro glucides.
Bien que les graisses et les glucides sains soient importants dans votre alimentation globale, l'ajout de crevettes est un moyen facile d'obtenir des protéines de renforcement musculaire sans trop de calories supplémentaires.
Comme de nombreuses autres protéines animales, les crevettes contiennent une grande quantité d’acide aminé leucine, nécessaire à une croissance musculaire optimale.
8. Le soja
Le soja est l'une des meilleures sources de protéines végétales.
86 grammes de soja cuit contient environ 14 grammes de protéines, des graisses insaturées saines et plusieurs vitamines et minéraux.
Le soja est une source particulièrement bonne de vitamine K, de fer et de phosphore .
Le fer est utilisé pour stocker et transporter l'oxygène dans votre sang et vos muscles, et une carence peut altérer ces fonctions.
Les jeunes femmes peuvent être particulièrement à risque de carence en fer en raison de pertes de sang pendant les menstruations.
9. Le fromage blanc
226 grammes de fromage blanc faible en gras contient 28 grammes de protéines, y compris une dose copieuse de la leucine, un acide aminé important pour la construction musculaire.
Comme d'autres produits laitiers, le fromage blanc peut être acheté avec des teneurs en matières grasses variables. Les versions riches en matières grasses comme le fromage blanc en crème fournissent plus de calories.
Le choix du type de fromage blanc qui vous correspond le mieux dépend simplement du nombre de calories supplémentaires que vous souhaitez ajouter à votre alimentation.
Quel que soit le type que vous choisissez, c'est une excellente collation de renforcement musculaire.
10. La poitrine de dinde
85 grammes de poitrine de dinde contient environ 25 grammes de protéines et presque pas de gras ou de glucides.
La dinde est également une bonne source de vitamine B niacine, qui aide à traiter les graisses et les glucides dans votre corps.
Avoir des niveaux optimaux de vitamines B pourrait vous aider à gagner du muscle au fil du temps en soutenant la capacité de votre corps à faire de l'exercice.
11. Le tilapia
Bien qu'il ne contienne pas autant d'acides gras oméga-3 que le saumon, le tilapia est un autre produit de fruits de mer riche en protéines.
85 grammes fournit environ 21 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités de vitamine B12 et de sélénium.
La vitamine B12 est importante pour la santé de vos cellules sanguines et de vos nerfs, ce qui vous permet d'effectuer l'exercice dont vous avez besoin pour gagner du muscle.
12. Les haricots
De nombreuses variétés différentes de haricots peuvent faire partie d'un régime pour un gain musculaire maigre.
Les variétés populaires, telles que les haricots noirs, pinto et rénaux, contiennent environ 15 grammes de protéines pour environ 172 grammes d'haricots cuits.
De plus, ils sont d'excellentes sources de fibres et de vitamines B, en plus d'être riches en magnésium, en phosphore et en fer.
Pour ces raisons, les haricots sont une bonne source de protéines végétales à ajouter à votre alimentation.
De plus, ils peuvent jouer un rôle dans la santé à long terme et la prévention des maladies.
13. Poudres de protéines
Alors que toute bonne alimentation doit se concentrer sur des aliments entiers, les compléments alimentaires à base de protéines sont également bénéfiques.
Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines à partir des aliments seuls, vous pourriez envisager d'ajouter des boissons protéinées à votre routine quotidienne.
Les poudres de protéines laitières, telles que la whey et la caséine, sont parmi les plus populaires.
14. L'edamame
L'edamame est le terme pour le soja immature. Ces haricots en développement se trouvent dans des gousses et sont servis dans une variété de plats, en particulier ceux d'origine asiatique.
155 grammes d'edamame fournit environ 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres. Il contient également de grandes quantités de folate, de vitamine K et de manganèse.
Entre autres fonctions, le folate aide votre corps à traiter les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.
15. Le quinoa
Bien que les aliments riches en protéines soient une priorité pour développer la masse musculaire maigre, il est également important d'avoir le carburant nécessaire pour être actif.
Les aliments contenant des glucides peuvent aider à fournir cette énergie.
Le quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides pour 185 grammes, ainsi que 8 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et de copieuses quantités de magnésium et de phosphore.
Le magnésium joue un rôle important dans la fonction de vos muscles et de vos nerfs, tous deux utilisés à chaque fois que vous bougez .
En fait, le folate peut être important pour une masse musculaire saine et une force optimale, en particulier chez les personnes âgées.
16. Les pétoncles
Comme les crevettes, le tilapia et la volaille maigre, les pétoncles fournissent des protéines avec très peu de gras.
Si vous cherchez à ajouter des protéines à votre alimentation sans consommer trop de calories, ces sources très maigres peuvent être de bons choix.
85 grammes de pétoncles fournissent environ 20 grammes de protéines et moins de 100 calories.
17. Les pois chiches
Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont une bonne source de glucides et de protéines.
Chaque portion de 1 tasse (240 grammes) de pois chiches en conserve contient environ 12 grammes de protéines et 50 grammes de glucides, dont 10 grammes de fibres .
Comme pour de nombreuses plantes, la protéine des pois chiches est considérée comme de qualité inférieure à celle des sources animales. Cependant, les pois chiches peuvent encore faire partie d'un régime équilibré de renforcement musculaire.
18. Les arachides
Les arachides contiennent un mélange de protéines, de lipides et de glucides. Une portion d'une demi-tasse (73 grammes) contient 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et de grandes quantités de graisses insaturées.
Elles contiennent également des quantités plus élevées de leucine d'acide aminé que de nombreux autres produits végétaux.
Chaque portion d'une demi-tasse (73 grammes) d'arachides contient environ 425 calories.
Donc, si vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories pour stimuler votre gain musculaire, manger des arachides pourrait être un bon moyen d'obtenir des calories et des nutriments supplémentaires.
De plus, les noix joueraient un rôle important dans une alimentation saine et globale.
19. Le sarrasin
Le sarrasin est une graine qui peut être moulue en farine et utilisée à la place des farines traditionnelles.
Une demi-tasse (60 grammes) de farine de sarrasin contient environ 8 grammes de protéines, ainsi que beaucoup de fibres et d'autres glucides.
Le sarrasin est devenu un aliment santé très populaire en raison de sa teneur impressionnante en vitamines et minéraux.
Il contient de grandes quantités de vitamines B, de magnésium, de manganèse et de phosphore.
Ces vitamines et minéraux peuvent aider votre corps à rester en bonne santé et capable d'effectuer des exercices de renforcement musculaire.
20. Le tofu
Le tofu est produit à partir de lait de soja et souvent utilisé comme substitut de viande.
Chaque portion d'une demi-tasse (124 grammes) de tofu cru contient 10 grammes de protéines, 6 grammes de matières grasses et 2 grammes de glucides.
Le tofu est également une bonne source de calcium, ce qui est important pour le bon fonctionnement musculaire et la santé des os.
La protéine de soja, présente dans des aliments comme le tofu et le soja, est considérée comme l'une des protéines végétales de la plus haute qualité.
Pour toutes ces raisons, les aliments contenant des protéines de soja sont d'excellentes options pour les végétaliens et les végétariens.
21. Le filet de porc
Le porc est largement consommé dans de nombreux pays.
Le filet de porc est une viande maigre qui fournit 18 grammes de protéines et seulement deux grammes de matières grasses pour 85 grammes.
Certaines recherches ont démontré que le porc a des effets similaires à ceux d'autres aliments de renforcement musculaire, tels que le bœuf et le poulet.
22. Le lait
Le lait fournit un mélange de protéines, de glucides et de graisses.
Semblable à d'autres produits laitiers, le lait contient des protéines à digestion rapide et lente.
On pense que cela est bénéfique pour la croissance musculaire. En fait, plusieurs études ont montré que les gens peuvent augmenter leur masse musculaire lorsqu'ils boivent du lait en combinaison avec une musculation.
23. Les amandes
Une demi-tasse (environ 172 grammes) d'amandes blanchies fournit 16 grammes de protéines et de grandes quantités de vitamine E, de magnésium et de phosphore.
Entre autres rôles, le phosphore aide votre corps à utiliser les glucides et les graisses pour l'énergie au repos et pendant l'exercice.
Comme pour les arachides, les amandes doivent être consommées avec modération en raison de leur teneur élevée en calories. Une demi-tasse d'amandes blanchies contient plus de 400 calories.
24. Le riz brun
Bien que le riz brun cuit ne fournisse que 5 grammes de protéines par tasse (195 grammes), il contient les glucides dont vous avez besoin pour alimenter votre activité physique.
Envisagez de manger des sources de glucides saines comme le riz brun ou le quinoa dans les heures précédant l'exercice.
Cela peut vous permettre de faire plus d'exercice, fournissant à votre corps un plus grand stimulus pour la croissance de vos muscles.
En outre, certaines recherches ont montré que les suppléments de protéines de riz peuvent produire autant de gain musculaire que de protéines de lactosérum lors d'un programme de musculation.
Quels compléments alimentaires pour la prise de masse ?
Si vous faites de l'exercice régulièrement , vous voulez probablement être sûr d'en tirer le meilleur parti.
Un avantage important de l'exercice est de gagner du muscle et de la force. Avoir une quantité saine de muscle vous permet de faire de votre mieux pendant l'exercice et la vie quotidienne.
Trois critères principaux doivent être remplis pour un gain musculaire maximal :
- Manger plus de calories que vous n'en brûlez
- Consommer plus de protéines que vous n'en décomposez
- Un programme d'exercices stimulant pour vos muscles
S'il est possible de répondre à tous ces critères sans prendre de compléments alimentaires, certains compléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
1. Les gainers
Les gainers sont les compléments alimentaires les plus populaires pour aider à augmenter la masse musculaire.
Les gainers contiennent une combinaison de protéines, de glucides et parfois de graisses pour fournir des calories saines supplémentaires nécessaires à la croissance musculaire.
Les glucides sont une source d'énergie importante pour l'exercice et aident à reconstituer les réserves de glycogène après l'exercice. Les protéines sont nécessaires pour construire et réparer les tissus musculaires, tandis que les graisses sont une source d'énergie importante et aident à réguler les hormones nécessaires à la croissance musculaire.
Il existe deux types principaux de gainers : les gainers riches en glucides (Hard gainer) et les gainers riches en protéines (Lean gainer).
Les gainers riches en glucides contiennent une quantité élevée de glucides pour fournir une source d'énergie supplémentaire pendant l'exercice et aider à reconstituer les réserves de glycogène. Les gainers riches en protéines, quant à eux, contiennent une quantité plus élevée de protéines pour aider à construire et réparer les tissus musculaires.
Il est important de choisir le type de gainer en fonction de vos besoins en matière d'apport en nutriments et de votre programme d'entraînement.
Si vous avez besoin d'une source d'énergie supplémentaire pendant l'exercice ou si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de glucides dans votre alimentation, un gainer riche en glucides peut être plus approprié pour vous.
Si vous cherchez à construire et réparer les tissus musculaires, ou si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation, un gainer riche en protéines peut être plus adapté pour vous.
2. La créatine
La créatine est un complément alimentaire populaire pour les athlètes et les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. La créatine est naturellement présente dans le corps et aide à fournir de l'énergie pour les contractions musculaires. En prenant de la créatine sous forme de complément alimentaire, les niveaux de créatine dans les muscles peuvent être augmentés, ce qui peut aider à améliorer la performance physique et à favoriser la croissance musculaire.
La créatine brevetée Creapure est une forme de créatine hautement pure et de qualité supérieure. Cette forme de créatine est fabriquée selon des normes strictes de qualité et de pureté. Creapure est considérée comme la forme de créatine la plus pure et la plus efficace sur le marché.
La créatine aide à gagner de la masse musculaire en augmentant la production d'ATP (adénosine triphosphate), qui est la principale source d'énergie pour les contractions musculaires. Plus il y a d'ATP disponible dans les muscles, plus les contractions musculaires peuvent être puissantes et durables. Cela peut aider à augmenter la force, la puissance et la performance physique, ce qui peut favoriser la croissance musculaire.
3. Les protéines en poudre (whey, caséine)
Les protéines en poudre, telles que la whey ou la caséine, sont populaires auprès des personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
Les protéines en poudre offrent une source pratique et facilement digestible de protéines, qui peut être consommée avant ou après l'exercice pour maximiser les avantages de la croissance musculaire.
Les protéines en poudre contiennent également une quantité élevée de leucine, un acide aminé essentiel qui est particulièrement important pour stimuler la croissance musculaire.
Enfin, les protéines en poudre peuvent être utilisées en complément d'une alimentation équilibrée pour augmenter l'apport en protéines, ce qui peut aider à atteindre les objectifs de prise de masse musculaire.
De nombreux aliments peuvent vous aider à gagner de la masse musculaire maigre. Beaucoup d'entre eux sont riches en protéines et permettent à vos muscles de récupérer et de croître après avoir été actifs.
Cependant, il est également important de consommer des glucides et des graisses pour fournir du carburant pour l'exercice et l'activité physique.
De plus, de nombreux aliments de cette liste contiennent les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux.
Pour atteindre votre objectif de gagner de la masse musculaire maigre, concentrez-vous sur l'exercice régulièrement et manger plus de calories chaque jour à partir d'aliments nutritifs comme ceux énumérés dans cet article.
