Les bienfaits de la vitamine D

Publié par Nutrition pro le

Les bienfaits de la vitamine D

La vitamine du soleil

La vitamine D est parfois appelée « vitamine du soleil », car elle est produite dans votre peau en réponse à la lumière du soleil. C'est une vitamine liposoluble dans une famille de composés qui comprend les vitamines D-1, D-2 et D-3.

Votre corps produit naturellement de la vitamine D lorsqu'il est directement exposé au soleil. Vous pouvez également l'obtenir par le biais de certains aliments et suppléments pour assurer des niveaux adéquats de vitamine dans votre sang.

La vitamine D a plusieurs fonctions importantes. Les plus vitales sont peut-être la régulation de l'absorption du calcium et du phosphore et la facilitation du fonctionnement normal du système immunitaire. 

Obtenir une quantité suffisante de vitamine D est important pour la croissance et le développement normaux des os et des dents, ainsi que pour une meilleure résistance à certaines maladies.

Si votre corps ne reçoit pas suffisamment de vitamine D, vous risquez de développer des anomalies osseuses telles que des os mous (ostéomalacie) ou des os fragiles (ostéoporose).

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Voici trois autres avantages surprenants de la vitamine D.

1. La vitamine D combat la maladie

En plus de ses principaux avantages, la recherche suggère que la vitamine D peut également jouer un rôle dans :

  • La réduction de risque de sclérose en plaques, selon une étude de 2006 publiée dans le Journal of the American Medical Association
  • La diminution de risque de développer une maladie cardiaque, selon les résultats de 2008 publiés dans Circulation
  • La réduction de probabilité de développer la grippe, selon une étude de 2010 publiée dans le Journal de nutrition clinique

2. La vitamine D réduit la dépression

Des recherches ont montré que la vitamine D pourrait jouer un rôle important dans la régulation de l'humeur et la prévention de la dépression. Dans une étude, les scientifiques ont découvert que les personnes souffrant de dépression qui ont reçu des suppléments de vitamine D ont remarqué une amélioration de leurs symptômes.

Dans une autre étude portant sur des personnes atteintes de fibromyalgie, les chercheurs ont découvert que la carence en vitamine D était plus fréquente chez celles qui souffraient également d'anxiété et de dépression.

3. La vitamine D stimule la perte de poids

Pensez à ajouter des suppléments de vitamine D à votre alimentation si vous essayez de perdre du poids ou de prévenir les maladies cardiaques.

Dans une étude, les personnes prenant un supplément quotidien de calcium et de vitamine D ont pu perdre plus de poids que les sujets prenant un supplément placebo. Les scientifiques ont déclaré que le calcium et la vitamine D supplémentaires avaient un effet coupe-faim.

Dans une autre étude, les personnes en surpoids qui prenaient un supplément quotidien de vitamine D ont amélioré leurs marqueurs de risque de maladie cardiaque.

Attention à la D-ficience

De nombreux facteurs peuvent affecter votre capacité à obtenir des quantités suffisantes de vitamine D par le soleil seul. Ces facteurs comprennent :

  • Être dans une zone à forte pollution
  • Utiliser de la crème solaire
  • Passer plus de temps à l'intérieur
  • Vivre dans les grandes villes où les bâtiments bloquent la lumière du soleil
  • Avoir la peau plus foncée. (Plus les niveaux de mélanine sont élevés, moins la peau peut absorber de vitamine D.)

Ces facteurs contribuent à la carence en vitamine D chez un nombre croissant de personnes. C'est pourquoi il est important d'obtenir une partie de votre vitamine D à partir de sources autres que la lumière du soleil.

Les symptômes d'une carence en vitamine D chez l'adulte comprennent :

  • Fatigue , courbatures et sensation générale de mal être
  • Douleur ou faiblesse osseuse ou musculaire sévère pouvant entraîner des difficultés à monter les escaliers ou à se lever du sol ou d'une chaise basse, ou vous amener à marcher en dandinant
  • Fractures de stress , en particulier dans les jambes, le bassin et les hanches

Les médecins peuvent diagnostiquer une carence en vitamine D en effectuant un simple test sanguin. Si vous avez une déficience, votre médecin peut vous prescrire des radiographies pour vérifier la solidité de vos os.

Si vous recevez un diagnostic de carence en vitamine D, votre médecin vous recommandera probablement de prendre des suppléments quotidiens de vitamine D. 

Si vous souffrez d'une grave carence, ils peuvent plutôt vous recommander des comprimés ou des liquides de vitamine D à forte dose. Vous devez également vous assurer d'obtenir de la vitamine D par la lumière du soleil et les aliments que vous mangez.

Sources alimentaires de vitamine D

Peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D. 

Pour cette raison, certains aliments sont enrichis. Cela signifie que la vitamine D a été ajoutée. Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent :

  • Saumon
  • Sardines
  • Jaune d'œuf
  • Crevette
  • Lait (enrichi)
  • Céréales (enrichies)
  • Yaourt (enrichi)
  • Jus d'orange (enrichi)

Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D chaque jour grâce à l'exposition au soleil et à la nourriture seule, donc la prise de suppléments de vitamine D peut aider.

Combien de vitamine D avez-vous besoin par jour ?

Il y a eu une certaine controverse sur la quantité de vitamine D nécessaire pour un fonctionnement sain. Des recherches récentes indiquent que vous avez besoin de plus de vitamine D qu'on ne le pensait auparavant. Les taux normaux de sérum sanguin vont de 50 à 100 microgrammes par décilitre. Selon votre taux sanguin, vous pourriez avoir besoin de plus de vitamine D.

L'Institut des sciences de l'alimentation et de l'agriculture rapporte de nouvelles recommandations basées sur des unités internationales (UI) par jour. Les UI sont un type de mesure standard pour les médicaments et les vitamines. Les UI aident les experts à déterminer la dose recommandée, la toxicité et les niveaux de carence pour chaque personne.

Une UI n'est pas la même pour chaque type de vitamine. Une UI est déterminée par la quantité d'une substance qui produit un effet dans votre corps. Les UI recommandées quotidiennement pour la vitamine D sont :

  • Enfants et adolescents : 600 UI
  • Adultes jusqu'à 70 ans : 600 UI
  • Adultes de plus de 70 ans : 800 UI
  • Femmes enceintes ou allaitantes : 600 UI

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