La construction musculaire nécessite un bilan énergétique positif, ce qui signifie que vous devez absorber plus de calories que vous n'en brûlez.
Vous avez besoin d'environ 2800 calories pour construire un demi kilo de muscle, en grande partie pour soutenir le renouvellement des protéines, qui peut être augmenté avec l'entraînement.
Un plan nutritionnel de prise de masse est un moyen rapide et très efficace pour parvenir à vos fins?
En suivant ces huit conseils, vous serez en mesure de développer votre masse musculaire plus efficacement et plus rapidement.
Votre corps peut construire au maximum environ 227 g de muscle par semaine, donc si vous mangez trop de calories supplémentaires en essayant de développer plus de muscle, vous gagnerez également un excès de graisse. Nous suggérons de consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour.
Si vous prenez facilement du gras, restez dans le bas de la fourchette, et si vous avez du mal à prendre du poids en général, visez le haut de la fourchette. Il faudra un peu d'essais et d'erreurs pour trouver la bonne quantité de calories supplémentaires pour développer vos muscles et rester sec.
De plus, les recherches suggèrent que la consommation de protéines maigres 15 à 20 minutes avant, pendant et dans l'heure suivant l'entraînement peut aider à améliorer le gain musculaire.
Puisque vous n'allez probablement pas manger de steak ou de blanc de poulet au à la salle, une boisson protéinée ou un supplément peut être bénéfique immédiatement avant, pendant ou après les entraînements, mais ce n'est pas nécessaire.
Cependant, tout n'est pas question de protéines. Il s'agit de manger de nombreux repas qui répondent à vos dépenses calorifiques et vous fournissent la nutrition dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée qui vous aidera à développer vos muscles, à perdre du gras et à devenir plus fort.
Voici huit conseils simples pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie…
1. MANGEZ AU PETIT DÉJEUNER POUR AIDER À DÉVELOPPER VOTRE MASSE MUSCULAIRE
Cela vous donne un regain d'énergie immédiat et vous aide à rester rassasié jusqu'à votre prochain repas ou collation.
Cela définit également la tendance: vous aurez tendance à manger plus sainement si votre journée commence par un petit-déjeuner fort et sain. Vos meilleurs alliés si vous essayez de développer votre masse musculaire sont les omelettes, les smoothies et le fromage blanc.
2. MANGEZ TOUTES LES TROIS HEURES
Manger la bonne chose au bon moment est crucial pour vous aider à augmenter votre masse musculaire. Le moyen le plus simple est de prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner comme d'habitude, entrecoupés de repas après l'entraînement, avant le coucher et avec deux collations entre les deux.
En gardant votre apport alimentaire élevé, cela signifie que vous n'aurez pas aussi faim, car manger des petits repas plus souvent que quelques gros repas réduira la taille de votre estomac. Vous vous sentirez rassasié plus rapidement et votre faim se coupera, vous aurez également moins de fringales.
Ne pas manger pendant de longues périodes peut vous amener à trop manger au prochain repas ou à vous réapprovisionner avec des collations malsaines du distributeur automatique. Donc, pour arrêter toute envie, mangez à des heures fixes chaque jour et votre corps aura faim à ces heures fixes.
3. MANGEZ DES PROTÉINES À CHAQUE REPAS POUR BOOSTER VOTRE MASSE MUSCULAIRE
Vous avez besoin de protéines pour développer et maintenir vos muscles.
Pour y parvenir, vous devriez chercher à manger au moins 1g pour 454 g de poids corporel.
C'est 200 g/jour si vous pesez 91 kg. Le moyen le plus simple d'obtenir cette quantité est de manger une source complète de protéines à chaque repas.
Ceux-ci comprennent :
- La viande rouge. Bœuf, porc, agneau, etc.
- Volaille. Poulet, dinde, canard, etc.
- Poisson. Thon, saumon, sardines, maquereau, etc.
- Œufs. Ne croyez pas aux mythes sur le cholestérol. Mangez le jaune.
- Produits laitiers. Lait, fromage, fromage cottage, fromage blanc, yogourt, etc.
- Lactosérum. Pas nécessaire mais idéal pour les shakes post-entraînement faciles.
- Essayez également des options végétaliennes, comme les lentilles, le tofu, les graines et les noix.
4. MANGEZ DES FRUITS ET LÉGUMES À CHAQUE REPAS
La plupart d'entre eux (pas tous) sont hypocaloriques : vous pouvez manger votre estomac plein sans prendre de graisse ou de poids.
Les fruits et légumes regorgent également de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres qui facilitent la digestion, mais veillez simplement à vérifier la teneur en sucre de certains fruits.
5. MANGEZ DES GLUCIDES SEULEMENT APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT
Alors que vous avez besoin de glucides pour l'énergie, la plupart des gens mangent plus que ce dont ils ont besoin. Limitez votre consommation de glucides à la fin de votre entraînement uniquement.
Mangez des fruits et des légumes à tous les repas. Ceux-ci contiennent peu de glucides par rapport aux grains entiers à l'exception du maïs, des carottes et des raisins secs.
Un autre entraînement après glucides uniquement. Il s'agit du riz, des pâtes, du pain, des pommes de terre, du quinoa, de l'avoine, etc. Évitez les glucides blancs et mangez des grains entiers.
6. MANGEZ DES GRAISSES SAINES
Les graisses saines améliorent la perte de graisse et la santé en digérant lentement.
Assurez-vous d'équilibrer votre consommation de graisses, de manger des graisses saines à chaque repas et d'éviter les graisses trans artificielles et la margarine.
7. BUVEZ DE L'EAU POUR VOUS AIDER À DÉVELOPPER VOTRE MASSE MUSCULAIRE
L'entraînement en force entraîne une perte d'eau par transpiration, ce qui peut nuire à la récupération musculaire et ne vous aidera donc pas à augmenter votre masse musculaire.
Boire de l'eau empêche la déshydratation mais aussi la faim car un estomac vide peut vous faire croire que vous avez faim.
8. MANGEZ DES ALIMENTS ENTIERS 90% DU TEMPS
Pour vraiment obtenir les résultats souhaités et augmenter considérablement votre masse musculaire, 90% de votre apport alimentaire doit être constitué d'aliments entiers.
• Aliments entiers. Ce sont des aliments non transformés et non raffinés (ou peu raffinés) qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel. Exemples: viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, légumineuses, fruits, riz, avoine, quinoa, etc.
• Les aliments transformés contiennent généralement des sucres ajoutés, des gras trans, des nitrates, du sirop de maïs, du sodium et plus de produits chimiques. Exemples: bagels, barres aux fruits, céréales, pizza, biscuits, saucisses, plats surgelés, suppléments
