Construire du muscle n’est pas une procédure simple. Nombreux sont les sportifs ayant essayé sans obtenir le résultat escompté.
En réalité, le succès d'une prise de masse dépend de deux facteurs : la nutrition et l’entraînement.
Il est essentiel de mettre votre corps à l'épreuve au moyen d'activités physiques intenses et régulières. Cependant, sans un plan nutritionnel pour une prise de masse, vous stagnerez.
Le repos et le sommeil sont aussi très importants, il est conseillé de dormir entre 7 et 8h.
Évidemment, il faut également de la patience et de la persévérance, car Rome ne s’est pas faite en un jour.
Un bon plan alimentaire pour une prise masse réussie
Un bon programme de prise de masse musculaire inclut un plan alimentaire adéquat. Les aliments consommés au quotidien doivent apporter les éléments indispensables à la construction des muscles.
Les aliments riches en protéines sont très importants pour gagner en masse musculaire, mais les glucides et les lipides sont également des sources d'énergie indispensables pour y parvenir.
Tout d’abord, il faut un apport calorique élevé. Le nombre de calories dans les repas doit donc être supérieur à l’apport de maintenance, c’est-à-dire l’apport qui ne fait ni perdre ni gagner du poids. Il faut donc entre 300 et 500 kcal de plus.
La nutrition des sportifs en quête d’une prise de masse musculaire doit aussi comporter une forte quantité de protéines. Elles favorisent la construction des muscles et accélèrent leur réparation après les entraînements intensifs.
Il faut consommer au moins 2 à 3 g/kg de protéines par jour. Il est indispensable de bien répartir cet apport en protéines entre les différents repas de la journée.
Les hydrates de carbone contribuent également au succès de la prise de masse musculaire. En effet, les glucides apportent de l’énergie et favorisent la synthèse des protéines.
Raison pour laquelle, il est indispensable d’augmenter l’apport en hydrates de carbone. Il faut environ 6g par kg de plus.
Un bon plan d’entrainement indispensable
Un bon programme alimentaire prise de masse comporte également un plan d’entraînement intense et efficace.
Les mouvements de base sont fortement recommandés, car ils garantissent de meilleurs résultats. Il faut essayer de se surpasser à chaque séance d’entraînement.
L’idéal, c’est d’accroître les charges toutes les 2 ou 3 semaines.
Quels sont ces exercices de base ? Il faut citer le développé couché, les pompes, les tractions, le squat, le développé militaire debout, le soulevé de terre et bien d'autres.
Certes, un entraînement suffisant est indispensable à la croissance du volume des muscles. Cependant, il ne faut pas trop en faire.
En général, quatre séances par semaine sont amplement suffisantes. En outre, il ne faut pas s’entraîner deux jours d’affilés. Vous devez prendre un jour de repos entre deux jours d’entraînement.
Les compléments alimentaires pour augmenter la masse musculaire sèche
Pour un développement musculaire plus rapide, certains compléments alimentaires sont fréquemment consommés. Ils permettent une prise de masse rapide et une conservation durable des muscles.
On retrouve parmi les plus consommés le Gainer, la Whey, les BCAA, la L-Arginine, la Créatine et la L-Glutamine. Ces derniers sont souvent intégrés dans un programme alimentaire prise de masse.
