Der „Pump", diese Muskelstauung, die sich unter Anstrengung aufbläht, ist das meistverkaufte Versprechen von Pre-Workouts, und Citrullin ist der Inhaltsstoff darin, vorhanden in 71 % der hundert meistverkauften Produkte. Es hat auch eine Besonderheit, die seine Nachbarn in der Kategorie nicht haben: eine positive Metaanalyse.
Dieser Leitfaden zeigt, was diese Metaanalyse zeigt und nicht zeigt, was die spanische Studie mit 53 % mehr Wiederholungen wert ist, die den Trend auslöste, welche Dosis getestet wurde, und warum Citrullin Arginin ersetzt hat. Er erweitert unseren Pre-Workout-Leitfaden, Inhaltsstoff für Inhaltsstoff.
Eine echte und kleine Wirkung. Die Metaanalyse von Sports Medicine, zwölf Studien und 198 Teilnehmer, findet eine standardisierte Wirkung von 0,20 auf Kraft und Leistung mit mindestens 3 g Citrullin, 30 Minuten vorher, ohne Heterogenität oder Publikationsbias. Keine einzelne Studie zeigt dies; ihre Addition lässt es erscheinen. Die Gründungsstudie, Córdoba 2010, 8 g Malat: 52,9 % mehr Wiederholungen in der letzten Serie beim Bankdrücken und 40 % weniger Muskelkater. Nie in diesem Umfang reproduziert: das ist die Obergrenze.
Die Dosis : 6 bis 8 g Citrullinmalat, 30 bis 60 Minuten vorher; 4 g, der Marktdurchschnitt, ist die Untergrenze. Warum nicht Arginin : Wenn es geschluckt wird, wird es abgebaut, bevor es das Blut erreicht; Citrullin passiert und erhöht das Blutarginin mehr als es selbst. Eine ehrliche Ergänzung, hinter Koffein, Kreatin und Beta-Alanin.
Was Citrullin ist und woher der Pump kommt
Citrullin ist eine Aminosäure, die nicht in Proteine eingebaut wird und in Wassermelonen entdeckt wurde, Citrullus, woher sein Name stammt. Im Körper wandeln die Nieren es in Argininum, und Arginin ist der Vorläufer vonStickstoffmonoxid, dem Molekül, das Blutgefäße erweitert. Mehr Blutfluss zum arbeitenden Muskel, das ist die Stauung, der Pump, und die Hypothese ist, dass dieser Fluss mehr Sauerstoff und Nährstoffe bringt und Abfallprodukte der Anstrengung besser abtransportiert. Das Citrullinmalat verbindet Citrullin mit Apfelsäure, einem Zwischenprodukt des Energiezyklus der Zelle, meist im Verhältnis zwei zu eins.
Die Metaanalyse: klein, aber real
Die ausgewählten Studien bewerteten die Auswirkungen von Citrullin auf Leistungsindikatoren bei hochintensiver Belastung bei gesunden Männern und Frauen: Kraft und Leistung bei Tests mit wiederholten Aktionen großer Muskelgruppen, Krafttrainingssätze oder Sprints von 30 Sekunden oder weniger. Studien wurden ausgeschlossen, wenn sie kein Placebo hatten, klinische Populationen untersuchten, weniger als 3 g Citrullin gaben, es weniger als 30 Minuten vor dem Test gaben, oder es mit Kreatin, Koffein, Nitraten oder anderen ergogenen Substanzen kombinierten. Zwölf Studien, dreizehn unabhängige Stichproben und 198 Teilnehmer wurden eingeschlossen. Die Varianz zwischen Studien, Heterogenität und Inkonsistenz waren gering, und es gab keine Asymmetrie im Trichterdiagramm. Die Metaanalyse identifiziert einen signifikanten Nutzen von Citrullin mit einer kleinen standardisierten Mittelwertdifferenz von 0,20. Der Effekt war klein und die Konfidenzintervalle jeder einzelnen Studie kreuzten die Nulleffektlinie; die Ergebnisse können dennoch für Hochleistungsathleten relevant sein, bei denen die Ergebnisse an kleinen Margen entschieden werden.
Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Sports Med 2019;49(5):707-718. DOI : 10.1007/s40279-019-01091-z
Was diese Metaanalyse wertvoll macht, ist ihre Strenge : Citrullin allein, Mindestdosis, minimale Verzögerung, keine Mischung, keine Patienten. Auf dieser Grundlage existiert der Effekt, und er ist klein, 0,20, wobei 0,50 mittel und 0,80 groß ist. Konkret sind das ein paar Wiederholungen mehr in einem langen Satz oder etwas mehr Leistung bei einem kurzen Sprint. Keine einzelne Studie zeigt dies; ihre Summe lässt ihn erscheinen, ohne Heterogenität oder Publikationsbias, was ihn glaubwürdig macht. Für einen Hochleistungsathleten zählen ein paar Prozent; für einen Trainierenden ist es ein Zusatz.
Der 53%-Test: was er wert ist
Einundvierzig Männer führten zwei aufeinanderfolgende Trainingseinheiten für die Brustmuskulatur mit sechzehn Sätzen durch, im Crossover und doppelblind, mit 8 g Citrullinmalat bei einer Sitzung und Placebo bei der anderen. Die Kraftausdauer wurde durch die Anzahl der Wiederholungen bis zur Ermüdung bei 80 Prozent des Maximums über acht Sätze Bankdrücken getestet. Die Anzahl der Wiederholungen war unter Citrullinmalat ab dem dritten bewerteten Satz signifikant höher, wobei die Zunahme mit der Anzahl der Sätze korrelierte und beim letzten Satz 52,92 Prozent mehr Wiederholungen erreichte, mit 100 Prozent Responder. Muskelkater war um 40 Prozent bei 24 und 48 Stunden reduziert. Die einzige Nebenwirkung war Magenbeschwerden bei 14,63 Prozent der Probanden.
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. J Strength Cond Res 2010;24(5):1215-1222. DOI : 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Diese Studie ist diejenige, auf die alle Verpackungen verweisen, und sie ist gut konzipiert: randomisiert, doppelblind, 41 Männer. Aber 53 % mehr Wiederholungen und 100 % Responder – das ist ein Ergebnis außergewöhnlich, und die neun Jahre später durchgeführte Metaanalyse, die sie einschließt, findet im Durchschnitt einen zehnmal bescheideneren Effekt, wobei keine Studie ihn in diesem Ausmaß nachweisen konnte. Man muss ihn daher als das obere Ende der Spannelesen – was Citrullin unter den besten Bedingungen erreichen kann, ein längeres Training mit kurzer Erholung, bei dem sich die Müdigkeit ansammelt, und nicht als das, was man erwarten sollte. Die Verringerung von Muskelkater um 40 % ist ein interessantes Nebenergebnis, das ebenfalls nicht in diesem Ausmaß bestätigt wurde.
Warum Citrullin und nicht Arginin
Arginin ist der direkte Vorläufer von Stickstoffmonoxid und war der historische Wirkstoff des Pump. Das Problem ist, dass es bei oraler Einnahme nicht ins Blut gelangt : Darm und Leber bauen es großteils durch ein Enzym, die Arginase, ab, bevor es in die Blutbahn gelangt, und seine Wirkung auf Stickstoffmonoxid bei den in Supplementen üblichen Dosen ist nicht nachgewiesen, wie unser Pre-Workout-Guideerinnert. Citrullin dagegen entgeht diesem Abbau, gelangt ins Blut, wird in den Nieren zu Arginin umgewandelt und erhöht das Blutarginin stärker als Arginin selbst. Dieser Umweg erklärt, warum Citrullin eine positive Metaanalyse hat und Arginin nicht, und warum es Arginin in seriösen Formulierungen ersetzt hat.
Dosierung, Zeitpunkt und der Markt
| Parameter | Was die Studien getestet haben | Der Markt |
|---|---|---|
| Dosierung | 3 g Citrullin Minimum in der Metaanalyse; 6 bis 8 g Malat in den aussagekräftigen Studien, also 4 bis 5,5 g Citrullin | 4,0 g durchschnittlich in den 100 meistverkauften Produkten, das untere Ende der Spanne |
| Zeitpunkt | 30 bis 60 Minuten vor dem Training | Konsistent mit der Einnahme vor dem Training |
| Art des Trainings | Wiederholte Krafttrainingssätze, Sprints unter 30 Sekunden | Für alles versprochen; dafür dokumentiert |
| Erwarteter Effekt | Klein, 0,20; ein paar Wiederholungen in einem langen Satz | Oft mit den 53 % aus der Córdoba-Studie dargestellt |
| Nebenwirkungen | Magenbeschwerden bei 14,6 % bei 8 g | Selten erwähnt |
Reines Kreatin-Monohydrat, Creapure-Label, 3 g täglich, jeden Tag. Kraft, Leistung und Muskelmasse in Hunderten von Studien, während Citrullin in zwölf Studien einige zusätzliche Wiederholungen bringt. Erst der Grundstoff, dann die Ergänzung.
Kreatin ansehenFür die sofortige Wirkung vor dem Training, unser Koffein-Leitfaden gibt die Dosis pro Körpergewicht an.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Citrullin und warum spricht man von Pump?
Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die in der Wassermelone vorkommt, deren Name übrigens daher stammt, Citrullus. Im Körper wird es von den Nieren in Arginin umgewandelt, und Arginin ist der Vorläufer von Stickstoffmonoxid, dem Molekül, das die Blutgefäße erweitert. Mehr Blutfluss zum Muskel unter Belastung, das ist der Pump, und das ist die Hypothese hinter seiner Verwendung vor dem Training. Citrullin-Malat verbindet Citrullin mit Apfelsäure, einem Zwischenprodukt des Energiezyklus der Zelle, normalerweise im Verhältnis zwei zu eins.
Verbessert Citrullin wirklich die Kraft?
Ein wenig, und das ist messbar. Die im Sports Medicine von der Universität North Carolina veröffentlichte Metaanalyse umfasste zwölf Studien und 198 Teilnehmer zum Citrullin allein, mindestens 3 g, mindestens 30 Minuten vor einer Kraft- oder Sprintleistung. Der Effekt ist signifikant, aber klein, eine Effektgröße von 0,20, und das Konfidenzintervall jeder einzelnen Studie kreuzt die Null. Die Heterogenität zwischen den Studien war null und es wurde kein Publikationsbias erkannt. Die Autoren schätzen, dass dies für hochrangige Athleten zählen kann, bei denen alles an den Rändern entschieden wird.
Was taugt der Test mit 53 % mehr Wiederholungen?
Das ist der Test, der Citrullin-Malat 2010 von der Universität Córdoba in die Fitnessstudios brachte. Einundvierzig Männer führten zwei Brusttrainings-Sitzungen mit sechzehn Sätzen durch, im Cross-over und doppelblind, mit 8 g Citrullin-Malat oder Placebo. Die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken war ab dem dritten Satz unter Citrullin höher, mit 52,9 % mehr Wiederholungen bei der letzten, und die Muskelkater waren nach 24 und 48 Stunden um 40 % reduziert. Das ist ein spektakuläres Ergebnis, deutlich über dem, was die Metaanalyse danach im Durchschnitt findet, und das nicht in diesem Ausmaß reproduziert wurde: man muss es als das obere Ende der Spanne lesen, nicht als das Erwartete.
Welche Citrullin-Dosis?
Die Metaanalyse berücksichtigte nur Studien mit mindestens 3 g Citrullin, das mindestens 30 Minuten vor der Anstrengung eingenommen wurde; die überzeugendsten Tests verwenden 6 bis 8 g Citrullin-Malat, etwa 4 bis 5,5 g reines Citrullin, 30 bis 60 Minuten vorher. Die durchschnittliche Dosis der hundert meistverkauften Pre-Workouts beträgt 4,0 g, im unteren Bereich. Die im Córdoba-Test bei 8 g berichtete Magenverstimmung ist die einzige bekannte Nebenwirkung.
Warum Citrullin statt Arginin?
Weil das geschluckte Arginin nicht ins Blut gelangt. Es wird vor dem Übergang in die Zirkulation durch das Darm und die Leber stark abgebaut, durch ein Enzym, die Arginase, und seine Wirkung auf Stickstoffmonoxid bei Dosierungen von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht nachgewiesen. Citrullin entgeht diesem Abbau, gelangt ins Blut, wird von den Nieren in Arginin umgewandelt und erhöht das Blutarginin mehr als Arginin selbst. Dies ist der Grund, warum Arginin in ernsthaften Formulierungen durch Citrullin ersetzt wurde.
Ist Citrullin für Ausdauer nützlich?
Die zitierte Metaanalyse behandelt Kraft und Leistung, Krafttrainingssätze und Sprints unter 30 Sekunden und schließt Ausdauer aus. Die Daten zu längerer Ausdauer sind heterogener und werden nicht in einer vergleichbaren positiven Metaanalyse zusammengefasst. Bei Ausdauer hat Koffein bei Weitem das beste Dossier, und unser spezieller Artikel erläutert die Dosis.
Was sollte man über Citrullin wissen?
Dass es der einzige Pump-Inhaltsstoff mit einer positiven Metaanalyse ist, zwölf Studien und 198 Teilnehmer, für einen kleinen Effekt, 0,20, einige zusätzliche Wiederholungen in langen Sätzen. Dass der 53 %-Test das obere Ende der Spanne ist, nicht der Durchschnitt. Dass die Dosis 6 bis 8 g Malat, 30 bis 60 Minuten vorher ist, und 4 g das Minimum ist. Dass Arginin nicht dasselbe leistet, weil es nicht ins Blut gelangt. Und dass es ein ehrlicher Zusatzstoff ist, hinter Koffein, Kreatin und Beta-Alanin.
Quellen
Die unten zitierten Studien wurden über PubMed.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Akute Effekte der Citrullin-Supplementierung auf Kraft und Leistung bei hoher Intensität: Systematische Übersicht und Metaanalyse. Sports Medicine, 2019;49(5):707-718. DOI
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrullinmalat verbessert anaerobische Leistung und lindert Muskelkater. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(5):1215-1222. DOI
- Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Zutatenprofile gängiger Multi-Zutat-Pre-Workout-Produkte. Nutrients, 2019;11(2):254. DOI
