Die besten Langstreckenläufer der Welt laufen in der Vorbereitung 130 bis 220 km pro Woche, davon mindestens 80 % mit niedriger Intensität. Und in einer 5-monatigen Studie mit sub-Elite-Läufern gewannen diejenigen, die 80 % ihres Trainings unter der ersten ventilatorischen Schwelle absolvierten, auf einem 10,4-km-Crosslauf 157 Sekunden, während diejenigen, die nur 67 % ihrer Zeit darunter verbrachten, 121,5 Sekunden gewannen. Grundlagenausdauer, dieser Dauerlauf, bei dem man ein Gespräch führen kann, ist die Grundlage für alles Weitere.
Dieser Leitfaden fasst zusammen, was Studien zeigen, die über PubMed identifiziert wurden: Definition und Anpassungen, 80/20-Verteilung, Berechnung der maximalen Herzfrequenz, Zonen in Prozent der Herzfrequenz und VMA, Sprachtest, Zone 2, Laufgeschwindigkeit, Atmung, Progression und die Rolle von Eisen bei Läuferinnen. Ein typischer 12-Wochen-Plan beschließt den Artikel.
Geschwindigkeit und Intensität : Grundlagenausdauer wird unter der ersten ventilatorischen Schwelle gelaufen, in einem Tempo, bei dem man in vollständigen Sätzen sprechen kann. Die besten Langstreckenläufer widmen diesem mindestens 80 % ihres Volumens; eine Netzwerk-Metaanalyse unterscheidet nicht zwischen polarisiertem und pyramidalem Modell insgesamt, wobei das pyramidale Modell sogar etwas günstiger für die VO2max von Freizeitsportlern zu sein scheint: Das Wichtigste ist, dass die meisten Läufe einfach bleiben. Die Formel 208 − 0,7 × Alter korrigiert die Unterschätzung der maximalen Herzfrequenz durch 220 − Alter bei älteren Menschen, aber keine Formel ist auf individueller Ebene präzise: Die Gleichung der HUNT-Studie behält einen Standardfehler von 10,8 Schlägen pro Minute. Die erste Schwelle fällt je nach Person zwischen 60 und 90 % der HFmax.
Zone 2, Progression und Eisen : Zone 2 baut Volumen ohne Erschöpfung auf, ohne dass die Daten sie zur optimalen Intensität für Mitochondrien machen. Um länger zu laufen, hat die 10%-Regel bei 532 Anfängern Verletzungen nicht reduziert, während ein Trainingslauf, der die längste der letzten 30 Tage um 10–30 % übersteigt, mit einer 1,64-mal höheren Verletzungsrate verbunden ist. Bei Frauen im gebärfähigen Alter erhöhte Eisen die VO2max um 2,35 mL/kg/min in einer Metaanalyse randomisierter Studien: Eine Ferritinmessung zeigt, ob Ihre Speicher niedrig sind.
- Grundlagenausdauer: Definition und Schwellen
- Was Grundlagenausdauer im Körper aufbaut
- Die 80/20-Regel: Was die Studien zeigen
- Maximale Herzfrequenz: Formeln und Genauigkeit
- Herzfrequenzzonen, % der VMA und Sprachtest
- Zone 2: Was nachgewiesen ist, was nicht
- Lauftempo: In welcher Geschwindigkeit sollte man laufen?
- Atmen beim Laufen: Rhythmus, Nase oder Mund
- Länger laufen ohne Verletzungen
- Eisen und Ausdauer: Was die Studien zeigen
- Der typische 12-Wochen-Plan
- Häufig gestellte Fragen
Grundlagenausdauer: Definition und Schwellen
Physiologische Fachleute teilen die Trainingsintensität anhand von zwei Schwellen ein, die während eines Belastungstests mit Atemgasanalyse gemessen werden. Unterhalb der ersten Lüftungsschwelle, Zone 1, bleibt das Blutlaktat niedrig; zwischen dieser Schwelle und der zweiten, dem respiratorischen Kompensationspunkt, erstreckt sich Zone 2 der Forschung, das Schwellentraining; darüber hinaus umfasst Zone 3 intensives Intervalltraining. Grundlagenausdauer ist Zone 1.
Bei 11 nationalen Langläufern auf Juniorenstufe fanden 75 % der Ausdauereinheiten nach Herzfrequenz unter der ersten Schwelle statt, 8 % zwischen beiden Schwellen und 17 % darüber. Bei 60 durch Blutentnahmen überwachten Einheiten waren 71 % mit einem Laktatwert von ≤ 2 mmol/L absolut. Die Autoren schlussfolgern, dass Eliteausdauerathleten überraschend wenig am Schwellenpunkt trainieren.
Seiler KS, Kjerland GØ. Scand J Med Sci Sports 2006;16(1):49-56. DOI : 10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
Ohne Labor ist der zuverlässigste Anhaltspunkt die Sprache. Eine Übersichtsarbeit von 2022 kommt zu dem Ergebnis, dass der Punkt, an dem Sprechen unsicher wird, der Lüftungsschwelle entspricht, ebenso wie eine wahrgenommene Anstrengung von 10 bis 11 auf der Borg-Skala, die von 6 bis 20 reicht. Solange Sie ganze Sätze fließend sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen, befinden Sie sich in der Grundlagenausdauer.
Langsames Laufen ist auch für die Gesundheit wichtig. In einer Kohorte von 55.137 Erwachsenen, die im Durchschnitt 15 Jahre lang beobachtet wurden, hatten Läufer nach Anpassung ein um 30 % niedrigeres Gesamtmortalitätsrisiko und ein um 45 % niedrigeres kardiovaskuläres Mortalitätsrisiko, bereits bei weniger als 51 Minuten Laufen pro Woche und unter 9,7 km/h. Dies sind Assoziationen, keine Beweise für Kausalität.
Was Grundlagenausdauer im Körper aufbaut
Die Mitochondrien erzeugen Energie aus Sauerstoff. Einer Übersichtsarbeit von 2018 zufolge könnte das Trainingsvolumen ein bestimmender Faktor für ihre Menge im Muskel sein, und die relative Intensität ein wichtiger Bestimmungsfaktor für ihre Funktion. Die Übersichtsarbeit über Weltklasse-Langstreckenläufer beschreibt gleichermaßen ein großes Volumen bei niedriger Intensität als einen wichtigen Reiz für Muskelanpassungen, und ein großes Volumen leichter Läufe scheint die wirtschaftlichsten Läufer zu charakterisieren, jene, die bei gleicher Geschwindigkeit am wenigsten Energie verbrauchen.
Die Kapillaren, die Sauerstoff zu den Fasern transportieren, vermehren sich: durchschnittlich ein Drittel Kapillare mehr pro Faser (0,33) in einer Metaanalyse von 57 Studien. Bei Bewegungsmangel war der relative Gewinn mit moderater kontinuierlicher Belastung zwischen 50 und 80 % der VO2max um 21 % höher und mit intensiven Intervallen um 54 % höher als mit Belastung unter 50 % der VO2max; bei trainierten Personen hat keine Trainingsart welche hinzugefügt. Für einen Anfänger ist es vorteilhaft, wenn Grundlagenausdauer ein echtes moderates Lauftempo bleibt, keine langsame Gehbelastung.
Die Verbrennung von Fetten erreicht ihren Höhepunkt bei moderater Intensität. Bei 300 Erwachsenen, die auf dem Laufband getestet wurden, erreichte sie ihr Maximum durchschnittlich bei 48 % der VO2max, etwa 61,5 % der maximalen Herzfrequenz, etwas höher bei Frauen (52 %) als bei Männern (45 %), mit großen Unterschieden von Person zu Person.
Das Herz wird sparsamer. In der HERITAGE-Studie absolvierten 507 sitzende Erwachsene 20 Wochen Radfahren, 3-mal pro Woche, von 30 Minuten bei 55 % der VO2max bis zu 50 Minuten bei 75 %: die Ruheherzfrequenz sank um 2,7 bis 4,6 Schläge pro Minute, und der Abfall bei gleicher Belastung während des Trainings wurde als klinisch bedeutsam bewertet. Eine Metaanalyse von 28 Studien misst schließlich einen VO2max-Gewinn von 4,9 mL/kg/min mit kontinuierlicher Ausdauer gegenüber Trainingsgruppen ohne Intervention.
Die 80/20-Regel: Was die Studien zeigen
Die 80/20-Regel stammt aus der Beobachtung der Besten. Bei Weltklasse-Langstreckenläufern, die 11 bis 14 Einheiten pro Woche absolvieren, wird mindestens 80 % des Laufvolumens das ganze Jahr über bei niedriger Intensität durchgeführt. Der amerikanische Trainer Bill Bowerman fasste das Rezept so zusammen: 2 bis 3 Intervalleinheiten pro Woche, einen Langzeitlauf und den Rest leichte Läufe.
Bei 12 subelite Läufern gewann die Gruppe, die 80,5 % der Zeit unter der ersten Schwelle lief, 11,8 % zwischen den Schwellen und 8,3 % darüber, 157 Sekunden in einem simulierten 10,4-km-Geländelauf, gegenüber 121,5 Sekunden für die Gruppe bei 66,8 %, 24,7 % und 8,5 %. Ein großer Anteil an niedriger Intensität zahlt sich aus, vorausgesetzt die hohe Intensität bleibt ausreichend, schlussfolgern die Autoren.
Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. J Strength Cond Res 2007;21(3):943-949. DOI : 10.1519/R-19725.1
Bei 30 trainierten Freizeitläufern über 10 Wochen verbesserte eine polarisierte Aufteilung (77/3/20) die 10-km-Zeit um 5,0 %, gegenüber 3,6 % mit einer auf den Schwellenpunkt zentrierten Aufteilung (46/35/19): ein Unterschied von etwa 41 Sekunden, nicht signifikant, der aber deutlich wurde (Effektgröße von 1,29) bei Läufern, die ihrem Programm am besten gefolgt waren.
Meta-Analysen nuancieren das Bild. 2019 fand eine Synthese von 3 Studien einen mittleren Effekt des polarisierten Modells gegenüber dem schwellenbasierten Modell im Zeitfahren (0,66), basierend auf Studien von bescheidener Qualität. 2025 fand eine Netzwerk-Metaanalyse von 13 Studien und 348 Athleten keinen Unterschied zwischen dem polarisierten und dem pyramidalen Modell, weder bei VO2max noch im Zeitfahren. Bei der VO2max schienen Wettkämpfer etwas mehr vom polarisierten Modell zu profitieren, Freizeitsportler vom pyramidalen, das etwas mehr Arbeit an der Schwelle und etwas weniger hohe Intensität vorsieht.
Für einen Freizeitläufer geht es also nicht darum, ein Modell zu wählen, sondern darauf, seine Trainingsläufe nicht zu schnell zu absolvieren. Unsere Leitfäden zur Vorbereitung auf einen Marathon, einen Trail oder einen Hyrox-Lauf erläutern, wie man die Woche je nach Ziel einteilt.
| Studie | Vergleichende Verteilung | Ergebnis |
|---|---|---|
| Esteve-Lanao, 2007, 12 subelite Läufer, 5 Monate | 80/12/8 gegen 67/25/8 | −157 s gegen −121,5 s auf 10,4 km |
| Muñoz, 2014, 30 Freizeitläufer, 10 Wochen | 77/3/20 gegen 46/35/19 | −5,0 % gegen −3,6 % auf 10 km, Unterschied nicht signifikant |
| Rosenblat, 2019, Metaanalyse von 3 Studien | Polarisiert gegen Schwelle | Mittlerer Effekt (0,66) zugunsten des polarisierten Modells im Zeitfahren |
| Rosenblat, 2025, 13 Studien, 348 Athleten | Polarisiert gegen pyramidal | Kein Unterschied bei VO2max oder im Zeitfahren |
Eine Verteilung wie 80/12/8 gibt den Zeitanteil unterhalb der ersten Schwelle, zwischen den beiden Schwellen und oberhalb der zweiten an. Eine Effektgröße setzt die Differenz zwischen zwei Gruppen ins Verhältnis zur Streuung der Messungen: Nach Konvention entspricht 0,2 einem kleinen Effekt, 0,5 einem mittleren Effekt und 0,8 einem großen Effekt.
Maximale Herzfrequenz: Formeln und Genauigkeit
Die Formel 220 − Alter ist am weitesten verbreitet, ihre Gültigkeit war aber bei ausreichend vielen älteren Menschen nie nachgewiesen worden. 2001 schlug eine Metaanalyse von 351 Studien mit 18 712 Personen vor: 208 − 0,7 × Alter, im Labor bei 514 gesunden Erwachsenen bestätigt: Die maximale Herzfrequenz oder maximale HF hing dort hauptsächlich vom Alter ab, ohne Unterschied zwischen Männern und Frauen oder je nach Aktivitätsniveau, und 220 − Alter unterschätzte sie bei älteren Menschen.
2013 maß die norwegische HUNT-Studie die maximale HF von 3 320 gesunden Erwachsenen: die beste Gleichung dort war 211 − 0,64 × Alter, mit einem Standardfehler von 10,8 Schlägen pro Minute. 2020 wurden 9 Gleichungen, einschließlich dieser drei, mit 99 Belastungstests auf dem Laufband verglichen: alle zeigten schlechte individuelle Genauigkeit, die Formel 220 − Alter war sogar die am wenigsten verzerrt in dieser Stichprobe. Die Autoren empfehlen, die maximale HF bei einem Belastungstest zu messen, der auch Ihre beiden Schwellen durch Atemgasanalyse bestimmen kann.
| Formel | 30 Jahre | 45 Jahre | 60 Jahre |
|---|---|---|---|
| 220 − Alter, klassische Formel | 190 | 175 | 160 |
| 208 − 0,7 × Alter, Tanaka, 2001 | 187 | 176,5 | 166 |
| 211 − 0,64 × Alter, Nes, 2013 | 191,8 | 182,2 | 172,6 |
Werte in Schlägen pro Minute, berechnet von uns: Im Alter von 60 Jahren beträgt der Unterschied zwischen der klassischen Formel und der HUNT-Studie etwa 13 Schläge.
Bis zur Erschöpfung zu laufen, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, ist nicht unbedenklich: Dieser Test ist nur für gesunde und bereits trainierte Personen nach ärztlicher Rücksprache im Zweifelsfall geeignet. Bei fehlender Belastungsprobe ist der Sprechtest zuverlässiger als ein Prozentsatz einer geschätzten maximalen Herzfrequenz.
Herzfrequenzzonen, % der VMA und Sprechtest
Die Zonen der Uhren basieren auf einem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, aber die erste Schwelle liegt bei nicht jedem an der gleichen Stelle. Bei 100 im Labor getesteten Erwachsenen lag die erste Laktatschwelle zwischen 60 und 90 % der maximalen Herzfrequenz und zwischen 45 und 74 % der VO2max je nach Person. Die Autoren schlussfolgern, dass feste Prozentsätze die tatsächliche Intensität schlecht kontrollieren: Bei 75 % seiner maximalen Herzfrequenz kann ein Läufer deutlich unter seiner Schwelle sein, ein anderer bereits darüber.
Die VMA oder maximale aerobe Geschwindigkeit dient als Tempo-Referenz. Bei Hobbymarathonläufern, die vor dem Marathon von Athen getestet wurden, lag die erste Laktatschwelle bei 11,6 km/h für eine VMA von 16,5 km/h bei den schnellsten (unter 4 Stunden), also etwa 70 %, und bei 9,2 km/h für eine VMA von 14,4 km/h bei den langsamsten, also etwa 64 % (Berechnungen unsererseits basierend auf veröffentlichten Durchschnittswerten). Das Grundlagenausdauertraining erfolgt unter diesen Geschwindigkeiten.
Der Sprechtest überwindet diese individuellen Unterschiede: In vollständigen Sätzen befinden Sie sich unter der ersten Schwelle; abgehackte und unsichere Sprache bedeutet, dass Sie an der Grenze sind; nur wenige Worte bedeuten, dass Sie darüber hinaus sind. Und wenn die Schwelle durch Training ansteigt, steigt auch das Tempo, bei dem das Sprechen leicht bleibt.
| Bereich | Referenzwerte aus den Studien | Sprechtest |
|---|---|---|
| Unter der ersten Schwelle, Grundlagenausdauer | Schwelle zwischen 60 und 90 % der maximalen Herzfrequenz je nach Person; etwa 64 bis 70 % der VMA bei Hobbymarathonläufern | Vollständige Sätze ohne Anstrengung |
| Zwischen den beiden Schwellen, Schwellentraining | 85 % der maximalen Herzfrequenz für die Schwellenserie eines 8-wöchigen Versuchs | Abgehackte, unsichere Sprache |
| Über der zweiten Schwelle, Intervalltraining | 90 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz für Intervalle von 4 Minuten im gleichen Versuch | Nur wenige Worte |
Studien verwenden drei Zonen: unter der ersten Schwelle, zwischen den Schwellen, über der zweiten. Die Zone 2, die in den letzten Jahren populär geworden ist, bezeichnet nach Angaben eines Gremiums von 14 Experten die Intensität knapp unter der ersten Schwelle. Die Grundlagenausdauer entspricht also der Zone 1 der Forscher, und ihr oberer Bereich dieser Zone 2; über die erste Schwelle hinaus ist es nicht mehr Zone 2, unabhängig von der Nummer, die eine Uhr anzeigt.
Zone 2: was nachgewiesen ist und was nicht
Zone 2 wird von vielen als ideale Intensität für die Mitochondrien und die Stoffwechselgesundheit dargestellt. Das 2025 zusammengestellte Gremium von 14 Wissenschaftlern und Trainern stellte zunächst das Fehlen einer gemeinsamen Definition fest und legte sie dann fest: knapp unter der ersten Laktat- oder Ventilationsschwelle, kontinuierlich oder im Intervalltraining, unter gleichzeitiger Anerkennung, dass die erwarteten Anpassungen nicht zwangsläufig an diese Intensität gebunden sind: Trainingseinheiten etwas darüber oder darunter könnten diese auch bewirken.
Was nachgewiesen ist : Kontinuierliches Training bei moderater Intensität verbessert die VO2max, vermehrt die Kapillaren bei Sedentären und senkt die Herzfrequenz unter Belastung. Es ist auch die Intensität, mit der man den meisten Umfang sammeln kann, ohne sich zu erschöpfen, und Umfang könnte ein bestimmender Faktor für die Menge der Mitochondrien sein.
Was nicht nachgewiesen ist : dass Zone 2 die optimale Intensität ist. Eine 2025er Übersicht erinnert daran, dass diese Idee hauptsächlich auf Beobachtungen von Spitzenathleten basiert, die viel trainieren. Sie kommt zu dem Ergebnis, dass die Daten Zone 2 nicht als beste Intensität für die Mitochondrien-Kapazität oder die Fettoxidation ausweisen, und dass sie dazu einladen, höhere Intensitäten zu bevorzugen, um die kardiometabolischen Vorteile zu maximieren, besonders wenn das Trainingsvolumen gering ist.
Bei 40 moderat trainierten Männern mit 3 Einheiten pro Woche bei gleichem Sauerstoffverbrauch verbesserten langsames Laufen bei 70 % der HFmax und Schwellenlaufen bei 85 % die VO2max weniger als Intervalltraining. 4 mal 4 Minuten bei 90 bis 95 % der HFmax erhöhten sie um 7,2 %, von 55,5 auf 60,4 mL/kg/min, und das Schlagvolumen des Herzens um etwa 10 %.
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Med Sci Sports Exerc 2007;39(4):665-671. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570
Im Maßstab von Metaanalysen bleibt die Differenz bescheiden: Gegenüber kontinuierlicher Ausdauer bringt intensives Intervalltraining 1,2 mL/kg/min VO2max zusätzlich, einen kleinen Effekt. Zone 2 dient also als Umfangsbasis, ergänzt durch ein wenig Intensität: bei 2 bis 3 Ausfahrten pro Woche hat eine intensive Trainingseinheit ihren Platz; darüber hinaus werden die zusätzlichen Kilometer in Grundlagenausdauer absolviert.
Joggingtempo: wie schnell sollte man laufen?
Eine häufige Falle ist, seine Trainingsläufe zu schnell zu absolvieren. Ein deutsches Team hat 2023 darauf hingewiesen: Training bei niedriger Intensität wird oft schneller durchgeführt als beabsichtigt und rutscht in Richtung Schwelle ab. In ihrer Studie hat nicht einmal die Verpflichtung, ausschließlich durch die Nase zu atmen, diesen Rutsch bei 60 Minuten Radfahren im freien Tempo verhindern können.
Bei Hobbymarathonläufern in Athen, die das Rennen in 4 h 20 bis 5 h 28 beendeten, lag die erste Schwelle im Durchschnitt bei 9,2 km/h, also 6 min 31 s pro Kilometer: ihre Grundlagenausdauer, die unter dieser Schwelle gelaufen wird, sollte also noch langsamer sein. Bei einer VMA von 11 km/h ergeben 64 % etwa 7 km/h. Mit 7 oder 8 km/h zu laufen ist für einen Anfänger völlig normal, und die oben genannte Kohorte verband bereits Laufen unter 9,7 km/h mit niedrigerer Sterblichkeit.
Jogging ist auch keine einfache Regenerationstrainingseinheit: das renommierte Journal für Spitzenlangstreckenläufer betont, dass keine Studie zeigt, dass es die Regeneration beschleunigt, sein Wert liegt im Umfang, den es ermöglicht zu sammeln. Es unterstreicht vor allem, dass kein einzelner Indikator ausreicht: Herzfrequenz, Tempo und Empfindungen variieren von Tag zu Tag und von Person zu Person und gewinnen durch Vergleich. Wenn Ihr übliches Tempo mehrere Tage lang eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz erfordert, hilft unser Leitfaden Müdigkeit oder Übertraining , den Unterschied zu erkennen.
Atemrhythmus beim Laufen: Rhythmus, Nase oder Mund
Es gibt keinen zwingenden Atemrhythmus. Eine 2022er Synthese erinnert daran, dass viele Läufer Atmung und Schrittfrequenz spontan synchronisieren, nach Verhältnissen von 3 bis 8 Schritten pro Atemzug, und dass die Atemfrequenz der wahrgenommenen Belastung eng folgt.
Nase oder Mund? Man wechselt in der Regel zur Mundatmung ab etwa 40 Litern Luft pro Minute, aber mit Nasenatmung vertraute Sportler haben diese bis 85 % ihrer VO2max beibehalten. In der bereits erwähnten deutschen Studie reduzierten 60 Minuten ausschließliche Nasenatmung bei niedriger Intensität die Ventilation, den Sauerstoffverbrauch und die Atemfrequenz bei gleich wahrgenommener Belastung. Bei hoher Intensität hingegen lässt Nasenatmung die Herzfrequenz ansteigen, ohne Leistungszuwachs.
In der Grundlagenausdauer ist die Nase also eine Option, keine Pflicht. Die Autoren der Synthese schätzen, dass Atemtechniken wahrscheinlich kurzfristig nichts bringen und vielleicht nach langem Training 1 bis 5 %, eine Hypothese, die Studien bestätigen müssen. Besser belegt: gezieltes Training der Atemmuskulatur verbessert die Ausdauerleistung nach einer systematischen Übersicht von 46 Studien, darunter 8 kontrollierte Studien, die in eine Metaanalyse eingingen, mit umso deutlicheren Gewinnen, je bescheidener die anfängliche Fitness ist.
Seitenstiche würden bis zu 70 % der Läufer jedes Jahr treffen. Ihre Ursache bleibt umstritten, und die Idee, dass ein ungerader Rhythmus wie 5 Schritte pro Atemzug das verhindern würde, indem er den Fuß der Ausatmung wechselt, ist nur eine Hypothese.
Die 2022er Synthese schätzt, dass 20 bis 40 % der gesunden Läufer Kurzatmigkeit unter Belastung empfinden, sogar bei niedriger Intensität. Aber überproportionale Kurzatmigkeit bei niedriger Geschwindigkeit, Pfeifen, lautes Atmen beim Einatmen, Husten unter Belastung, Brustschmerzen oder Palpitationen rechtfertigen ärztliche Beratung: Belastungsasthma oder Heiserkeit unter Belastung können diagnostiziert und behandelt werden.
Länger laufen ohne sich zu verletzen
Die 10-%-Regel, die die Steigerung der Wochenkilometer auf 10 % begrenzt, wurde bei 532 Anfängern getestet, die sich auf einen 6,7-km-Lauf vorbereiteten: ein progressives Programm von 13 Wochen auf dieser Grundlage schnitt nicht besser ab als ein Standardprogramm von 8 Wochen, mit 20,8 % Verletzten gegenüber 20,3 %.
Bei 5.205 Läufern, die 18 Monate lang mit ihrer GPS-Uhr verfolgt wurden, also 588.071 Trainingseinheiten, verletzten sich 35 %. Eine um 10 bis 30 % längere Trainingseinheit als die längste der vorangegangenen 30 Tage war mit einer Überanstrengungsverletzungsrate von 1,64 mal höher verbunden, 30 bis 100 % mit einer 1,52 mal höheren Rate, und mehr als 100 % mit einer 2,28 mal höheren Rate. Die Progression von einer Woche zur nächsten war nicht mit dem Risiko verbunden. Es sind Assoziationen, keine Ursache-Wirkungs-Beweise.
Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, et al. Br J Sports Med 2025;59(17):1203-1210. DOI: 10.1136/bjsports-2024-109380
Bei Spitzenlangstreckenläufern beginnt die Wiederaufnahme bei etwa 40 bis 60 % des angestrebten maximalen Volumens, dann steigt das Volumen 8 bis 12 Wochen lang um 5 bis 15 km pro Woche, zuerst durch Hinzufügen von Trainingseinheiten, dann durch deren Verlängerung. Laufen und Gehen abzuwechseln hilft auch: Bei 42 nicht-elitären Läufern wurde der Marathon so absolviert in einer Zeit absolviert, die derjenigen ohne Pause vergleichbar war, 4 h 14 gegen 4 h 08, mit weniger Muskelkater und Müdigkeit beim Zieleinlauf.
Fügen Sie zunächst eine Ausfahrt hinzu, bevor Sie die anderen verlängern. Verlängern Sie dann die längste in kleinen Schritten um nicht mehr als 10 % der längsten der letzten 30 Tage. Halten Sie diese Ausfahrten im Grundlagenausdauer-Bereich und machen Sie bei Bedarf Gehpausen.
Eisen und Ausdauer: Was die Studien zeigen
Eisen ist Bestandteil von Hämoglobin, das Sauerstoff zu den Muskeln transportiert, und Mangelerscheinungen sind bei Läufern häufig. Bei 54 universitären Läufern, die über zwei Saisons beobachtet wurden, hatten 57 % der Frauen und 35 % der Männer mindestens einmal einen Eisenmangel, definiert insbesondere durch Ferritin unter 20 µg/L, trotz Nahrungsergänzungsmitteln, die von ihrem Team bereitgestellt wurden.
Bei Frauen im gebärfähigen Alter erhöhte die tägliche Eisenzufuhr die VO2max durchschnittlich um 2,35 mL/kg/min (18 Studien). Bei gleicher submaximaler Last senkte sie die Herzfrequenz um 4,05 Schläge pro Minute und den erforderlichen VO2max-Anteil um 2,68 Punkte (je 6 Studien). Nur 3 der 24 ausgewählten Studien wiesen ein niedriges Verzerrungsrisiko auf.
Pasricha SR, Low M, Thompson J, et al. J Nutr 2014;144(6):906-914. DOI : 10.3945/jn.113.189589
Bei Ausdauersportlern mit Eisenmangel, die aber nicht anämisch sind, zeigt eine Metaanalyse von 17 Studien eine mittlere Eisenwirkung auf die VO2max (0,61). Eine Cochrane-Übersicht von 67 Studien bei 8.506 menstruierenden Frauen bestätigt, dass tägliches Eisen Anämie und Müdigkeit reduziert, mit etwa doppelt so viel Verstopfung oder weichen Stühlen wie ohne Eisen.
Eisen als Nahrungsergänzung wird daher nach einer Ferritinbestimmung besprochen. Unsere Leitfäden zum niedrigen Ferritin und Eisenmangel erklären, wie man diese Ergebnisse liest. Falls eine Zufuhr sinnvoll ist, liefert unser Eisen-Bisglycinat 14 mg Eisen pro Kapsel mit 80 mg Vitamin C; unsere Artikel wann Eisen einnehmen und Eisen-Bisglycinat oder andere Formen ergänzen diesen Punkt. Wenn die Speicher sehr niedrig sind, kann der Arzt auch intravenöses Eisen vorschlagen: Bei 27 hochtrainierten Langstreckenläufern erhöhte es das Ferritin schneller als orales Eisen, und in der Gruppe mit den niedrigsten Speichern stieg die VO2max um 3,3 %.
Der typische 12-Wochen-Plan
Dieser Plan kombiniert die Parameter der zitierten Studien. Er eignet sich für einen gesunden Läufer, der bereits etwas läuft; ein kompletter Anfänger kann die ersten Wochen zwischen Laufen und Gehen wechseln.
Herz : Brustschmerzen, Unwohlsein, Herzklopfen oder abnormale Kurzatmigkeit erfordern einen Stopp und ärztlichen Rat. Maximaler Belastungstest : nur bei guter Gesundheit oder nach ärztlicher Beratung. Progression : kein Lauf länger als 10 % mehr als der längste der letzten 30 Tage. Eisen : nur bei niedrigen Eisenspeichern, die durch Blutuntersuchung überprüft wurden; mögliche Verdauungsstörungen, und intravenöses Eisen ist dem medizinischen Bereich vorbehalten.
14 mg Eisen in Form von Bisglycinat, mit Glycin chelatisiert, mit 80 mg Vitamin C, in einer einzigen Kapsel pro Tag, 1 Stunde vor einer Mahlzeit einzunehmen. Jede Kapsel liefert auch 200 µg Vitamin B9, also 100 % der empfohlenen Tagesaufnahme für jeden der drei Nährstoffe.
Bisglycinat-Eisen anschauenBevor Sie anfangen, hilft unser Leitfaden zu starken Blutungen und Eisenmangel dabei, Risikosituationen zu erkennen.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Grundlagenausdauer?
Es ist ein Lauf mit niedriger Intensität unter der ersten ventilatorischen Schwelle mit einem Tempo, das es ermöglicht, in vollständigen Sätzen zu sprechen. Dies entspricht Zone 1 in wissenschaftlichen Studien und macht mindestens 80 % des Trainingsumfangs der besten Langstreckenläufer aus.
Welche Herzfrequenz für Grundlagenausdauer?
Eine Herzfrequenz unterhalb Ihrer ersten Schwelle, die zwischen 60 und 90 % der maximalen Herzfrequenz liegt, je nach Person. Der Sprechtest oder ein Belastungstest mit Gasanalyse bestimmt diese Schwelle genauer als ein fester Prozentsatz.
Wie berechne ich meine Grundlagenausdauer?
Am zuverlässigsten ist die Messung Ihrer ersten Schwelle während eines Belastungstests. Mangels dessen lag diese Schwelle bei Hobbymarathonläufern bei etwa 64 bis 70 % der VMA: Mit einer VMA von 14 km/h wird die Grundlagenausdauer unter etwa 9 bis 10 km/h trainiert.
Grundlagenausdauer: Zone 2 oder Zone 3?
Im Drei-Zonen-Modell der Studien ist Grundlagenausdauer Zone 1, unter der ersten Schwelle. Zone 2, die in den letzten Jahren populär geworden ist, bezeichnet nach Aussage von 14 Experten die Intensität knapp unter dieser Schwelle. Über der ersten Schwelle ist es keine Grundlagenausdauer mehr, unabhängig von der angezeigten Nummer.
Welcher VMA-Prozentsatz für Grundlagenausdauer?
Bei Hobbymarathonläufern lag die erste Laktat-Schwelle bei den schnellsten bei etwa 70 % der VMA und bei den langsamsten bei etwa 64 %. Grundlagenausdauer wird unter dieser Schwelle trainiert, also unter diesen Prozentsätzen, die von Person zu Person variieren.
Bei 7 km/h in Grundlagenausdauer laufen, ist das normal?
Ja, für viele Anfänger: Bei einer VMA von 11 km/h entsprechen 64 % etwa 7 km/h. Bei Hobbymarathonläufern, die das Rennen in mehr als 4 Stunden absolvieren, lag die erste Schwelle durchschnittlich bei 9,2 km/h, und eine große Kohorte verbindet sogar Laufen bei weniger als 9,7 km/h mit niedrigerer Sterblichkeit.
Wie lange in Grundlagenausdauer laufen?
Etwa 30 Minuten, 3-mal pro Woche, ist ein vernünftiger Startpunkt; dies war auch die Dauer der ersten Trainingseinheiten, beim Radfahren, in der HERITAGE-Studie. Verlängern Sie danach die längste Trainingseinheit in kleinen Schritten: In einer Kohorte von 5.205 Läufern stieg das Verletzungsrisiko, wenn eine Trainingseinheit die längste der letzten 30 Tage um mehr als 10 % überstieg.
Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?
Die Formel 208 minus 0,7 mal Alter, abgeleitet aus einer Metaanalyse von 351 Studien, korrigiert die Unterschätzung von 220 minus Alter bei älteren Menschen: mit 50 Jahren ergibt sie 173 Schläge pro Minute. Keine Formel ist individuell präzise: In der HUNT-Studie betrug der Standardfehler 10,8 Schläge; nur ein Belastungstest misst den wahren Wert.
Wie atme ich beim Laufen?
Lassen Sie die Atmung sich anpassen: Es gibt keinen obligatorischen Rhythmus, und viele Läufer synchronisieren spontan Atem und Schrittfrequenz, von 3 bis 8 Schritten pro Atemzug. Im Grundlagenausdauer-Bereich sollte die Atmung leicht genug bleiben, um in vollständigen Sätzen zu sprechen; andernfalls verlangsamen Sie.
Sollte man beim Laufen durch die Nase oder durch den Mund atmen?
Beides ist möglich. Bei niedriger Intensität reduziert die reine Nasenatmung die Ventilation und Atemfrequenz bei gleich wahrgenommenem Aufwand. Bei hoher Intensität wird die Mundatmung notwendig, und die Nasenatmung erhöht dabei die Herzfrequenz ohne Leistungszuwachs.
Wie läuft man länger, ohne zu erschöpfen?
Durch langsameres Laufen unterhalb der ersten Schwelle und indem man eine einzelne Trainingseinheit in kleinen Schritten verlängert. Die 10-%-pro-Woche-Regel reduzierte Verletzungen bei 532 Anfängern nicht, und der Wechsel zwischen Laufen und Gehen ermöglichte es, einen Marathon in vergleichbarer Zeit mit weniger Muskelschmerzen zu absolvieren.
Kann Eisenmangel die Ausdauer begrenzen?
Ja. Bei Frauen im gebärfähigen Alter zeigt eine Metaanalyse randomisierter Studien, dass Eisen die VO2max um 2,35 mL/kg/min erhöht und die Herzfrequenz bei submaximaler Belastung um etwa 4 Schläge pro Minute senkt. Ein Ferritinwert zeigt, ob eine Supplementierung sinnvoll ist.
Quellen
Die unten aufgeführten Studien wurden über PubMed.
- Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E. Trainingscharakteristiken von Langstreckenläufern auf Weltniveau: Integration der wissenschaftlichen Literatur und bewährter Praxis. Sports Medicine - Open, 2022;8(1):46. DOI
- Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Auswirkungen der Intensitätsverteilung des Trainings auf die Leistung von Ausdauersportlern. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007;21(3):943-949. DOI
- Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, et al. Welche Intensitätsverteilung des Trainings verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme und die Zeitfahrleistung bei Ausdauersportlern am meisten? Systematische Überprüfung und Netzwerk-Metaanalyse von Einzeldaten. Sports Medicine, 2025;55(3):655-673. DOI
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