„Kurkuma und Pfeffer" ist zur Gewohnheit geworden, so sehr, dass viele Menschen nicht mehr wissen, warum. Die Antwort liegt in einer Studie von 1998 mit zehn Freiwilligen, und sie erklärt auch, warum die meisten Arten, Kurkuma zu konsumieren (in heißem Wasser, auf nüchternen Magen, in Saft, in massiver Kur während einer Woche) nutzlos sind.
Dieser Artikel erklärt, was Piperin bewirkt, in welcher Menge, wann es zum Problem wird, und stellt die fünf Regeln auf, um Kurkuma so zu konsumieren, dass es ins Blut gelangt: Fett, Pfeffer, sanfte Wärme, Dosis, Regelmäßigkeit. Die ausführlichen Informationen zu Kurkuma (was bewiesen ist, die Gefahren von Extrakten) finden Sie in Kurkuma: bewiesene Vorteile, Dosierung, Gefahren.
Bio-Rhizom von Curcuma longa, gemahlen, ohne Zusatzstoffe. Der Pfeffer wird von Ihnen selbst, eine Prise, auf dem Teller hinzugefügt: die Dosis, die hilft, nicht die, die interagiert.
Curcumin wird aufgenommen und dann von Leber und Darm fast augenblicklich ausgeschieden; das Piperin aus schwarzem Pfeffer blockiert diese Ausscheidung und erhöhte seine Blutkonzentration bei Freiwilligen um das 20-Fache (Shoba 1998). Eine Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer pro Portion reicht aus, etwa 1 Teil Pfeffer auf 10 bis 20 Teile Kurkuma. Der zweite Hebel ist ein Fett, da Curcumin fettlöslich ist; der dritte ist eine sanfte Wärme ohne Kochen. Die fünf Regeln: ein halber bis ein Teelöffel Pulver pro Tag, Fett, Pfeffer, sanft erhitzt, jeden Tag. Was nicht funktioniert: heißes Wasser, Saft ohne Fett, auf nüchternen Magen, massive Kur, altes Kurkuma. Piperin in Nahrungsergänzungsmitteldosis (5 bis 20 mg) ändert die Spielregeln: erzwungene Aufnahme mit Hepatitis-Fällen, die der ANSES gemeldet wurden, und Wechselwirkungen mit vielen Medikamenten. Die Prise auf dem Teller ist nicht betroffen.
1. Das Problem: ein Molekül, das sofort wieder verschwindet
Dies geht auf diese Beobachtung zurück, die die meisten Versprechungen über Kurkuma fragwürdig macht: Der am meisten erforschte Stoff der Gewürze gelangt kaum dahin, wo er wirken sollte. Eine strenge Übersicht von Chemikern beschrieb ihn als instabil, reaktiv und nicht bioverfügbar (Nelson, J Med Chem, 2017). Zwei Hindernisse kommen zusammen. Das erste ist die Fettlöslichkeit : Curcumin löst sich weder im Magenwasser noch in den Darmsäften auf, sondern bleibt in Suspension und passiert den Verdauungstrakt, ohne aufgenommen zu werden. Die zweite ist der First-Pass-Metabolismus : Der Anteil, der in die Darmzellen eindringt, wird sofort durch Enzyme (UDP-Glucuronosyltransferasen, Sulfotransferasen) in inaktive wasserlösliche Formen konjugiert und dann ausgeschieden. Piperin wirkt auf das zweite Hindernis, Fett auf das erste.
2. Was Piperin bewirkt
Zehn gesunde Freiwillige erhielten 2 g Curcumin allein, dann 2 g Curcumin mit 20 mg Piperin. Allein war Curcumin im Blut nicht nachweisbar oder kaum messbar. Mit Piperin wurde die Konzentration um das 20-fache erhöht (Bioverfügbarkeit um 2.000 % erhöht), mit einem früheren Spitzenwert, ohne Nebenwirkungen. Bei Ratten war die Steigerung nur 154 %, ein Zeichen, dass der Effekt beim Menschen besonders stark ist.
Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Planta Med 1998;64(4):353-356. DOI: 10.1055/s-2006-957450
Diese Studie ist 28 Jahre alt, hatte zehn Teilnehmer und wurde nie in diesem Umfang wiederholt; ihre Zahlen sollten als Größenordnung, nicht als Konstante verstanden werden. Aber der Mechanismus ist gut etabliert: Piperin hemmt UDP-Glucuronosyltransferasen, die Cytochrome CYP3A4 und CYP2D6 sowie Glykoprotein P, eine Pumpe, die Fremdstoffe aus Zellen ausstoßt. Es erhöht auch leicht die Darmpermeabilität und verlangsamt den Transit. All dies hält Curcumin länger im Körper (Hewlings 2017). Und wie sich zeigen wird, gilt all das auch für Medikamente.
3. Welche Menge Pfeffer und welche Sorte
| Pfeffer | Piperin | Fazit |
|---|---|---|
| Schwarz (Piper nigrum, getrocknete ganze Beere) | 5 bis 9 % | Die Referenz. Zum Zeitpunkt der Verwendung gemahlen: Piperin oxidiert und das Aroma verflüchtigt sich in vorgemahlenen Pfeffer. |
| Weiß (gleiche Beere, ohne Fruchtschale) | 3 bis 6 % | Funktioniert, etwas weniger wirksam; unauffälliger in hellen Gerichten und im Golden Latte. |
| Grün (unreife Beere) | Schwächer | Aromatisch, aber weniger wirksam. |
| Lang (Piper longum, Pippali) | Vergleichbar mit Schwarz | Das ist der Pfeffer des Ayurveda, mit Kurkuma und Ingwer (Trikatu); in Frankreich selten. |
| Rosa, aus Sichuan, aus Jamaika, Chili | Keine | Das sind keine botanischen Pfeffer: keine Wirkung auf Curcumin. |
Zur Menge: Die Studie von 1998 verwendete 20 mg Piperin für 2 g Curcumin, ein Verhältnis von 1 zu 100, aber mit reinem Curcumin. Für 3 g Kurkumapulver (60 bis 150 mg Curcuminoide) liefert eine Prise Pfeffer von 20 bis 30 mg 1 bis 2 mg Piperin: Verhältnis in derselben Größenordnung und geschmacklich nicht wahrnehmbar. Traditionelle indische Rezepte gehen bis zu 1 Teil Pfeffer auf 4 bis 10 Teile Kurkuma, was man schmeckt; dazwischen ist eine großzügige Prise die richtige Einstellung. Mehr bringt nichts und beginnt, die Probleme aus Abschnitt 8 zu verursachen.
4. Das Fett, die andere Hälfte der Antwort
Piperin verhindert die Ausscheidung dessen, was aufgenommen wurde; aber es muss erst etwas aufgenommen werden. Curcumin ist fettlöslich: gelöst in heißem Öl wird es bei der Mahlzeit durch Gallensalze emulgiert und in die Mizellen eingebaut, die Fette zur Darmwand transportieren, wie Vitamin E oder Beta-Carotin. Im Wasser passiert nichts dergleichen. Küchen, die Kurkuma seit Jahrhunderten konsumieren, haben es nie anders gemacht: das indische Tadka (Gewürze in Ghee gebraten), das malaiische Rempah im Mörser zerstoßen mit Öl, die Vollmilch des Haldi Doodh. Wärmezufuhr hilft: einige Minuten bei schwacher Hitze erhöhen die Löslichkeit; über 90 °C hinaus über längere Zeit beginnt sich Curcumin zu zersetzen (Ali 2019). Die Details der Hebel und ein Rezept, das sie vereint, finden Sie in Golden Latte: das Rezept, das funktioniert.
5. Die 5 Regeln für den Curcuma-Konsum
6. Was nicht funktioniert
Der „Kurkuma-Tee" mit Wasser
Die Farbe, ein wenig Aroma, und das Curcumin bleibt am Boden der Tasse. Fügen Sie einen Schuss Vollmilch oder einen Teelöffel Kokosöl hinzu, und den Pfeffer.
Der Orange-Kurkuma-Ingwer-Shot
Vitaminreich und angenehm, aber ohne Fett. Ein Teelöffel Kokosöl im Shot, oder nehmen Sie ihn mit einer Mahlzeit, die Fett enthält.
Kurkuma auf leeren Magen „für bessere Aufnahme"
Das Gegenteil ist der Fall: auf leeren Magen, keine Galle, kein Fett, keine Mizellen. Und Kurkuma allein reizt manchmal den Magen. Zu den Mahlzeiten.
Curry ohne Pfeffer
Viele westliche Rezepte vergessen ihn; kein indisches Rezept. Eine Prise schwarzer Pfeffer in jedem Kurkuma-Gericht.
Das seit 2019 offene Glas
Curcumin, das durch Licht und Luft abgebaut wird: blasses Pulver, ohne Geruch. Eine Studie fand ein kommerzielles Pulver, das praktisch leer von Curcumin war (Ali 2019). Kaufen Sie ein Bio-Pulver mit kontrollierter Herkunft, verbrauchen Sie es innerhalb eines Jahres, lagern Sie es lichtgeschützt.
Die massive eintägige Kur
Zwei Esslöffel pro Tag „um stark zuzuschlagen": abführende Wirkung, erdiger Geschmack, über dem Tagesgrenzwert, und kein zusätzlicher Nutzen. Kurkuma ist eine Gewohnheit, keine Stoßbehandlung.
7. Die richtigen Kombinationen
| Kombination | Was sie bringt | Wo |
|---|---|---|
| Schwarzer Pfeffer | Piperin, Absorption x 20 | Überall, eine Prise |
| Ingwer | Gingerole und Shogaole, dokumentierte anti-übelkeits- und entzündungshemmende Effekte; gleiche Familie, gleiche Küche | Currys, Golden Latte, Aufgüsse |
| Kokosmilch, Ghee, Olivenöl | Das Fett, das Kurkumin löst | Grundlage aller Kurkuma-Gerichte |
| Knoblauch, Zwiebel | Aromatische Grundlage von Currys, schwefelhaltige Verbindungen | Tadka, Suppen, Dahls |
| Kreuzkümmel, Koriander, Zimt, Kardamom | Aroma, Bitterkeit im Gleichgewicht | Curry-Mischungen, Golden Latte |
| Zitrone | Säure, die Kurkuma hervorhebt; kein Einfluss auf die Absorption | Vinaigrettes, Aufgüsse, Reis |
| Hülsenfrüchte, Eier, Reis, geröstetes Gemüse | Die tägliche Grundlage | Dahl, Rühreier, Pilaf, gerösteter Blumenkohl |
Im Gegensatz dazu zwei Kombinationen, die zu vermeiden sind: eine Eisenkapseln innerhalb von zwei Stunden (Kurkumin komplexiert Eisen, siehe wann Eisen einzunehmen ist), und in einem Nahrungsergänzungsmittel konzentrierter grüner Tee oder Garcinia, vorhanden in der Mehrheit der Produkte, die in den bei der ANSES gemeldeten Hepatitis-Fällen involviert sind.
Bio-Rhizom von Curcuma longa, fein gemahlen, ohne Zusatzstoffe, ohne zugesetztes Piperin oder andere Pflanzen. Sie fügen selbst die Prise Pfeffer und den Löffel Fett hinzu, in der Dosis, die hilft, ohne zu überfordern.
Bio-Kurkuma entdecken →Ein übermäßiger Verzehr kann abführende Wirkungen auslösen. An einem lichtgeschützten Ort lagern.
8. Wenn Piperin zum Problem wird
Bei mit Tamoxifen behandelten Patientinnen senkte die Zugabe von Kurkumin die Endoxifen-Rate, den aktiven Metaboliten der Behandlung, um 7,7 %; mit Piperin um 12,4 %, mit dem Risiko, bei 20 bis 40 % der Patientinnen unter die Wirksamkeitsschwelle zu fallen.
Hussaarts KGAM, et al. Cancers 2019;11(3):403. DOI : 10.3390/cancers11030403
Die gleichen Enzyme, die Piperin hemmt, um Curcumin zu schützen (CYP3A4, CYP2D6, P-Glykoprotein), bauen einen großen Teil der gängigen Medikamente ab. In der Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln kann sie daher die Blutspiegel bestimmter Medikamente erhöhen (Antiepileptika wie Phenytoin und Carbamazepin, Immunsuppressiva, bestimmte Antidiabetika, Betablocker, Levothyroxin) oder mit anderen interferieren. Und indem sie die Curcumin-Aufnahme erzwingt, erzeugt sie eine Exposition, der der Körper bei dem Gewürz noch nie begegnet ist: Das ist der gemeinsame Punkt der Hepatitis-Fälle, die von der ANSES und den italienischen Behörden analysiert wurden, wie in Kurkuma: Gefahren und Gegenanzeigen.
Sie ein Medikament mit enger therapeutischer Breite nehmen : Antiepileptika, Immunsuppressiva, Antikoagulanzien, Levothyroxin, Antidiabetika, Antiarrhythmika.
Sie eine Hormon- oder Chemotherapie erhalten : bewiesene Wechselwirkung mit Tamoxifen.
Sie eine Gallenwegserkrankung haben : Kurkuma regt die Galleproduktion an (ANSES-Empfehlung), mit oder ohne Piperin.
Sie schwanger sind : Das Gewürz und eine Prise Pfeffer beim Kochen sind unbedenklich; der Extrakt mit Piperin wird nicht empfohlen.
Wählen Sie die Situation, die auf Sie zutrifft: Die Antwort wird direkt unten angezeigt.
Ohne Fett und ohne Pfeffer bleibt das Curcumin im Glas und dann im Darm. Behalten Sie Ihr morgendliches Ritual bei, machen Sie aber daraus einen Golden Latte (Vollmilch oder Kokos, Prise Pfeffer, sanfte Wärme), oder verschieben Sie das Kurkuma in ein Gericht mit Öl.
Stellen Sie die Pfeffermühle neben das Kurkumaglas. Eine Prise pro Gericht, frisch gemahlen, etwa 1 Teil auf 10 bis 20 Teile Kurkuma; Sie werden es nicht schmecken. Das Fett beim Kochen macht den Rest.
Bei 5 bis 20 mg Piperin pro Kapsel befinden Sie sich in der Zone der Wechselwirkungen und erzwungenen Aufnahme. Wenn Sie ein Medikament nehmen, fragen Sie Ihren Apotheker; wenn Sie keine genaue Indikation haben (dokumentierte Arthrose), kehren Sie zum Pulver in der Küche zurück: gleicher Mechanismus, angemessene Exposition, keine Sicherheitsbedenken.
Kurkuma in der Küche „spürt man nicht". Die in Studien gemessenen Effekte (Arthroseschmerzen, Entzündung) treten nach 4 bis 12 Wochen auf, mit Extrakten, die zehnmal höher dosiert sind. Ihr täglicher Teelöffel ist eine gute Gewohnheit auf lange Sicht, keine Behandlung mit direkter Wirkung. Bei bestehenden Schmerzen siehe Ratgeber für Gelenkschmerzen.
Dieser Test bietet Orientierung, ersetzt aber nicht die Beratung durch einen Gesundheitsfachmann.
Häufig gestellte Fragen zu Kurkuma und Pfeffer
Warum Kurkuma und Pfeffer kombinieren?
Weil Curcumin von der Leber und dem Darm fast unmittelbar nach der Aufnahme ausgeschieden wird. Das Piperin aus schwarzem Pfeffer blockiert die Enzyme, die für diese Ausscheidung verantwortlich sind. Bei Freiwilligen haben 20 mg Piperin die Blutkkonzentration von Curcumin um das 20-Fache erhöht (Shoba, 1998). Ohne Pfeffer bietet Kurkuma hauptsächlich Farbe.
Welche Menge Pfeffer mit Kurkuma?
Eine Prise frisch gemahlener schwarzer Pfeffer pro Portion, etwa 1/20 Teelöffel, reicht für einen messbaren Effekt aus. Das klassische Verhältnis beträgt etwa 1 Teil Pfeffer zu 10 bis 20 Teilen Kurkuma. Es ist sinnlos, mehr hinzuzufügen: Der Geschmack dominiert und Piperin interagiert mit bestimmten Medikamenten.
Muss der Pfeffer schwarz sein?
Schwarzer Pfeffer ist am reichsten an Piperin (5 bis 9 %). Weißer Pfeffer enthält auch etwas, etwas weniger; grüner Pfeffer noch weniger. Rosa Pfeffer, Chilischoten, Szechuanpfeffer und langer Pfeffer sind keine gleichwertigen Ersatzstoffe (langer Pfeffer enthält zwar Piperin, ist aber selten). Frisch gemahlen bei Gebrauch, da sich Piperin oxidiert.
Braucht man Fett mit Kurkuma?
Ja, das ist der zweite Hebel: Kurkumin ist fettlöslich und bleibt im Wasser in Suspension. Olivenöl, Kokosnussöl, Ghee, Vollmilch, Kokosmilch, Avocado, Eigelb: ein Teelöffel Fett pro Portion reicht aus. Kurkuma in heißem Wasser oder fettfreiem Saft ist fast wirkungslos.
Wie konsumiert man Kurkuma täglich?
Ein halber bis ein Teelöffel Pulver pro Tag (1,5 bis 3 g), sanft in einem Fett mit einer Prise Pfeffer erhitzt, in einem Gericht oder einem Golden Latte. Täglich statt in großen Mengen ab und zu. Unterhalb des von der EFSA festgelegten akzeptablen täglichen Verzehrs (180 mg Kurkumin pro 60 kg).
Kann man Kurkuma auf leeren Magen einnehmen?
Technisch ja, aber ohne Nutzen und manchmal reizend: ohne Fett wird Kurkumin nicht aufgenommen, und Kurkuma auf leeren Magen kann bei empfindlichen Personen Reflux oder Übelkeit verursachen. Zu den Mahlzeiten mit Fett und Pfeffer ist die richtige Antwort.
Sind Kurkuma und Pfeffer gefährlich?
In Küchenmengen nein. In Nahrungsergänzungsmitteln vervielfacht Piperin in 5 bis 20 mg die Aufnahme von Kurkumin bis zu Werten, die mit von der ANSES gemeldeten Hepatitiden verbunden sind, und verändert die Aufnahme vieler Medikamente (Antiepileptika, Levothyroxin, Immunsuppressiva, Tamoxifen). Eine Prise in einem Gericht ist nicht betroffen; eine Kurkuma-Piperin-Kapsel erfordert eine Beratung im Fall einer Behandlung.
Womit sollte man Kurkuma kombinieren?
Schwarzer Pfeffer (Aufnahme), Fett (Löslichkeit), Ingwer (botanischer Verwandter, dokumentierte entzündungshemmende Wirkung, gleiche Aufnahmelogik), Knoblauch und Zwiebeln (Curry-Basis), Kreuzkümmel und Koriander, Kokosmilch, Zitrone. Grüner Tee und Garcinia im gleichen Nahrungsergänzungsmittel sollten vermieden werden: Profil der gemeldeten Hepatitiden.
Wird Kurkuma in Kapseln besser aufgenommen als das Gewürz?
Ja, und das ist genau das Problem: „hochverfügbare" Formulierungen (Piperin in hoher Dosis, Phytosomen, Mizellen) vervielfachen die Exposition um das 10- bis 100-Fache und sind diejenigen, die in Frankreich und Italien gemeldete Hepatitiden verursacht haben. Das Gewürz mit Fett und Pfeffer bietet eine bescheidene Aufnahme, ausreichend für den täglichen Gebrauch, und ohne Sicherheitssignal.
Wie lange dauert es, bis man die Auswirkungen von Kurkuma spürt?
Bei Lebensmittelmengen gibt es keine kurzfristigen Effekte. Studien zur Arthrose zeigen einen Nutzen nach 4 bis 12 Wochen konzentrierter Extrakte. In der Küche ist der richtige Rahmen ein langfristiges Gewohnheit, wie Olivenöl oder Gemüse, nicht eine Behandlung.
- Piperin
- Alkaloid, das für die Schärfe des schwarzen Pfeffers verantwortlich ist, 5 bis 9 % der Beere; Hemmer von Konjugationsenzymen und Cytochromen.
- Bioverfügbarkeit
- Anteil einer aufgenommenen Substanz, der die Blutbahn in aktiver Form erreicht.
- First-Pass-Metabolismus
- Umwandlung einer Substanz durch Darm und Leber, bevor sie die allgemeine Zirkulation erreicht.
- Glukuronidierung
- Enzymatische Reaktion, die ein Molekül wasserlöslich macht, um es auszuscheiden; Hauptausscheidungsweg für Kurkumin.
- Tadka
- Indische Technik, bei der Gewürze kurz in heißem Fett angebraten werden, bevor sie zum Gericht hinzugefügt werden.
- Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998;64(4):353-356. doi:10.1055/s-2006-957450
- Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: a review of its effects on human health. Foods. 2017;6(10):92. doi:10.3390/foods6100092
- Nelson KM, Dahlin JL, Bisson J, Graham J, Pauli GF, Walters MA. The essential medicinal chemistry of curcumin. J Med Chem. 2017;60(5):1620-1637. doi:10.1021/acs.jmedchem.6b00975
- Hussaarts KGAM, Hurkmans DP, Oomen-de Hoop E, et al. Impact of curcumin (with or without piperine) on the pharmacokinetics of tamoxifen. Cancers (Basel). 2019;11(3):403. doi:10.3390/cancers11030403
- Ali Z, Saleem M, Atta BM, Khan SS, Hammad G. Bestimmung des Curcuminoidgehalts in Kurkuma mittels Fluoreszenzspektroskopie. Spectrochim Acta A Mol Biomol Spectrosc. 2019;213:192-198. doi:10.1016/j.saa.2019.01.028
- Anses. Kurkuma oder Curcumin in Nahrungsergänzungsmitteln: Fälle unerwünschter Lebernebenwirkungen. Vigil'Anses Nr. 17, Juni 2022. vigilanses.anses.fr
- EFSA Panel on Food Additives. Wissenschaftliche Stellungnahme zur Neubewertung von Curcumin (E 100) als Lebensmittelzusatzstoff. EFSA Journal. 2010;8(9):1679. efsa.europa.eu
