Bei jungen Kraftsportlern ließ natives Whey-Protein, direkt aus Milch gefiltert, den Leucin-Blutspiegel um 40 % höher ansteigen – gemessen als Fläche unter der Kurve – als klassisches Whey aus Käseherstellung. In den folgenden fünf Stunden unterschied sich die Muskelproteinsynthese zwischen den beiden Pulvern jedoch nicht signifikant.
Diese Anleitung fasst die über PubMed identifizierten Studien zusammen: Herstellung und Zusammensetzung, dann Leucin, Muskelaufbau, Erholung, Masse und Kraft bei jungen sowie älteren Menschen, bevor die Faktoren mit dem größten Einfluss behandelt werden: Verdauung und Etikettenlesen.
Herstellung : Natives Whey wird durch Mikrofiltration von Magermilch getrennt, vor jeder Käseherstellung; klassisches Whey stammt aus der Molke, die nach der Käserei gewonnen wird. Die süße Molke aus der Labgerinnung enthält Glykromakropeptid, ein Kasein-Fragment, das arm an Leucin ist und 20 bis 25 % seiner Proteine ausmacht. Natives Whey enthält daher etwa 15 % mehr Leucin.
Ergebnisse : dieser Überschuss ist im Blut sichtbar, nicht in den Muskeln. Gegenüber klassischem Whey erhöhte natives Whey die Muskelproteinsynthese über 5 Stunden nicht stärker, weder bei jungen noch bei über 70-Jährigen, und es führte zu vergleichbaren Gewinnen bei Masse und Kraft wie Milch, ohne signifikanten Unterschied, über 11 bis 12 Wochen. Am wichtigsten bleibt die Gesamtzufuhr, etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, in Portionen von 20 bis 40 g.
- Zwei Ursprünge für dieselben Milchproteine
- Konzentrat, Isolat, Hydrolysat: der Reinigungsgrad
- Was das Verfahren wirklich im Pulver ändert
- Blut-Leucin: ein höherer Peak mit nativem Whey
- Muskelproteinsynthese: kein klarer Vorteil
- Nach mehreren Wochen: Masse und Kraft
- Erholung: Signale, die mit Vorsicht zu lesen sind
- Was am meisten zählt: Gesamtzufuhr, Dosis pro Portion, Leucin
- Muskeln aufbauen: was neben Proteinen hinzukommt
- Verdauung und Laktose: Isolat oder Konzentrat
- Vorurteile und Vergleichstabelle
- Etikett lesen und Whey richtig nutzen
- Häufig gestellte Fragen
Zwei Ursprünge für die gleichen Milchproteine
Kuhmilch enthält zwei Proteinfamilien: die Kaseine, etwa 80 % der Gesamtmenge, und die Molkenproteine, etwa 20 %, das Whey. Native Molke und klassisches Molkenprotein unterscheiden sich also nicht in der Art der Proteine, sondern in dem Weg, um sie zu isolieren.
Das klassische Molkenprotein entsteht in der Käserei. Das Chymosin der Käsestoffung schneidet eines der Kaseine durch: Die Kaseine bilden die Käsemasse, und die verbleibende Flüssigkeit, die süße Molke, enthält die löslichen Proteine sowie ein Fragment des Kaseins, das durch diesen Schnitt freigesetzt wird, das Glykromakropeptid. Die Gerinnung durch Säuerung (griechischer Joghurt, Frischkäse) ergibt saure Molke. Konzentriert und getrocknet, wird die Molke zu einem Whey, das die Autoren der norwegischen Studien als ein Nebenprodukt der Käseherstellung beschreiben, erhitzt und chemisch behandelt.
Das native Molkenprotein folgt einem anderen Weg: Die entrahmte Milch wird über Mikrofiltrationsmembranen geleitet, die Kaseinmicellen zurückhalten und die löslichen Proteine passieren lassen, die niemals mit Käsestoffung in Berührung gekommen sind. Eine Übersicht, die von Vertretern der Molkereiwirtschaft unterzeichnet ist, beschreibt diese Herstellung aus entrahmter Milch.
In Studien bezeichnet nativ Molkenproteine, die aus der Milch ohne Umweg über die Käserei extrahiert werden. Der Begriff sagt nichts über den Proteingehalt aus: Ein natives Whey kann ein Konzentrat oder ein Isolat sein.
Konzentrat, Isolat, Hydrolysat: Der Reinigungsgrad
Nativ oder klassisch, ein Whey kann dann mehr oder weniger gereinigt werden. Das Konzentrat das häufigste in Nahrungsergänzungsmitteln, genannt WPC-80, enthält etwa 80 % Proteine, der Rest enthält insbesondere Laktose, den Milchzucker. DasIsolat treibt die Reinigung weiter. Zwei Verfahrensfamilien führen dorthin: Filtrationsmembranen, die Moleküle nach ihrer Größe trennen, und Ionenaustausch, der Proteine an einem geladenen Harz fixiert und sie dann zusammen freisetzt.
Für Milchproteinkonzentrate von 42 bis 85 % Protein zeigt eine 2015-Übersicht, die von der Molkereiwirtschaft unterzeichnet ist, dass der Laktoseanteil abnimmt, wenn der Proteingehalt ansteigt.
DasHydrolysat ist ein Whey, das durch Enzyme vorgeteilt wurde. In einer kleinen Studie mit 6 jungen Männern pro Gruppe erhöhte ein Whey-Hydrolysat die Muskelproteinsynthese nach dem Training um etwa 122 % mehr als Kasein und um 31 % mehr als Soja.
Unser Whey 100 % Isolat ist ein in Frankreich hergestelltes Molkenproteinisolat, das durch Filtration gewonnen wird; 30 g liefern 22,9 g Protein und 2,0 g Fett. Das Datenblatt gibt nicht an, ob das Ausgangsmolkenprotein nativ oder aus der Käseherstellung stammt: Wir präsentieren es daher weder als das eine noch als das andere. Unser Artikel pflanzliche oder tierische Proteine vergleicht Milch mit pflanzlichen Quellen.
Was das Verfahren wirklich in dem Pulver verändert
Das Glykkomakropeptid. Dies ist der best dokumentierte Unterschied. Während der Käseherstellung durch Chymosin gebildet, stellt dieses Kasein-Fragment dar 20 bis 25 % der Proteine von sanften Molkenprodukten dar. Es ist von Natur aus arm an Histidin, Leucin, Methionin, Tyrosin und Tryptophan, die hinzugefügt werden müssen, wenn es als Grundlage für Proteinersatzstoffe bei Phenylketonurie, einer seltenen Stoffwechselerkrankung, verwendet wird. Native Whey, extrahiert vor jeglicher Labenzymeinwirkung, enthält dieses nicht.
Das Leucin. Folge: Nach Angaben des norwegischen Teams, das die meisten Studien durchgeführt hat, enthält native Whey etwa 15 % mehr Leucin als klassische Whey und 25 % mehr als Milch. Pro Portion lieferte die native Whey 2,7 g Leucin gegenüber 2,2 g für 20 g Protein in einer Studie von 2017 (+23 %), 2,06 g gegenüber 1,71 g für etwa 15,6 g in der Elektrostimulationsstudie (+20 %), und 0,6 g mehr bei älteren Menschen.
Die Fette und der Geschmack. Native Whey und klassische Whey-Konzentrate mit 80 % wurden verglichen: Die native enthielt weniger Fette und ergab eine klare Lösung, die klassische mehr Lipidoxidationsprodukte. Getränke auf Basis von nativer Whey wurden jedoch weniger geschätzt als drei von vier getesteten klassischen Whey-Varianten.
Die Denaturierung. Die native wird als nicht denaturiert dargestellt. Im Labor verlor ein Whey-Isolat, das zu 91 % durch Wärmbehandlung denaturiert wurde, schneller seine Struktur als ein natives Isolat zu 91 %, gab aber Aminosäuren und kleine aufnehmbare Peptide in gleichem Tempo frei; bei Ferkelungen waren die Blutaminosäurespitzen vergleichbar. Diese Studie, mitunterzeichnet von einer Gruppe für Kinderernährung, verglich Grade der Denaturierung, nicht Whey aus Milch oder Käse: Die Denaturierung verändert dort die Struktur, ohne wesentlich zu ändern, was das Protein nach der Verdauung bringt.
Die Tierdaten. Bei Ratten führten 8 Wochen eines Getränks mit 1,56 g Protein pro Kilo zu mehr Muskelmasse und Griffstärke mit nativer Whey als mit kommerzieller Whey. Keine Humanstudie hat diese beiden Whey-Sorten beim Muskelaufbau verglichen; in der Elektrostimulationsstudie nahm der Muskelquerschnitt ohne Unterschied zwischen nativer und Standard-Whey zu.
| Charakteristikum | Native Whey | Klassische Whey |
|---|---|---|
| Glykkomakropeptid | Abwesend | 20 bis 25 % der Proteine aus sanftem Molkenprotein |
| Leucin | Etwa 15 % mehr nach Angaben der Autoren; in Studien 0,35 bis 0,6 g mehr pro Portion von 15 bis 20 g | Referenz |
| Fette | Weniger bei gleichem Proteingehalt | Mehr, mit mehr Oxidationsprodukten |
| Denaturierung | Dargestellt als nicht denaturiert | Während der Herstellung Wärmbehandlung ausgesetzt; im Labor gab ein durch Wärme denaturiertes Isolat seine Aminosäuren im gleichen Tempo frei wie ein nicht denaturiertes Isolat |
Blutleucinspitzenwert: ein höherer Peak mit nativer Whey
Unter den essentiellen Aminosäuren ist Leucin diejenige, die die Synthese von Muskelproteinen am stärksten auslöst. Nach der Leucin-Schwellwert-Hypothese wäre ein schneller und hoher Anstieg im Blut notwendig, um diese Synthese maximal zu stimulieren: Native Whey sollte daher besser abschneiden.
Bei 22 trainierten jungen Männern und Frauen im Krafttraining (24 eingeschlossen) wurden zwei Portionen à 20 g Protein, unmittelbar nach einer intensiven Beintrainingseinheit und dann 2 Stunden später, native Whey, ein konzentriertes klassisches Whey-Konzentrat und Milch verglichen. Die native Whey ließ das Blutleucinkonzentration nach jeder Portion höher ansteigen als die beiden anderen: Ihre Fläche unter der Kurve überstieg die der klassischen Whey um 40 % und die der Milch um 240 %.
Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, et al. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:43. DOI : 10.1186/s12970-017-0202-y
Bei 21 Personen ab 70 Jahrenmit zwei Portionen à 20 g erhöhte die native Molke auch das Blutleuzin stärker als klassisches Whey und beide Molkesorten stärker als Milch; sie übertraf auch die Milch in den Tests von 11 und 12 Wochen.
Bei jungen Männern führte 25 g native Molke, Kasein oder eine Mischung aus beiden zu einem Peak essenzieller Aminosäuren der Mischung, der dem der nativen ähnlich und höher als dem des Kaseins war. Dieser Test verglich die native nicht mit klassischem Whey.
Das Blutleuzin, gemessen über einige Stunden, gibt Aufschluss über Verdauung und Proteinzusammensetzung, nicht über Muskelaufbau. Dafür muss man Masse und Kraft nach mehreren Wochen betrachten.
Muskelproteinsynthese: kein klarer Vorteil
Im Test von 2017 bei jungen Trainierenden nahm die Muskelproteinsynthese, gemessen durch Biopsien und Tracer, mit beiden Molkesorten zu. Über die gesamten 5 Stunden nach der Trainingseinheit unterschied sie sich nicht zwischen nativer und klassischer Molke. Sie war jedoch mit der nativen höher als mit Milch: 0,112 % pro Stunde gegenüber 0,064 %. Einziger Unterschied: Von 3 bis 5 Stunden blieb nur die native über dem Ruheniveau, ohne signifikanten Unterschied zwischen beiden.
Bei 21 Personen ab 70 Jahren, 20 g native Molke, konzentriertes klassisches Whey oder Milch, unmittelbar nach einer Beintrainingseinheit und dann 2 Stunden später: Trotz höherem Blutleuzin erhöhte die native nicht stärker die Muskelproteinsynthese oder anabole Signalisierung als klassisches Whey. Sie übertraf nur die Milch von 1 bis 3 Stunden nach dem Training und über alle 5 Stunden. Die native lieferte nur 0,6 g mehr Leuzin pro Portion.
Hamarsland H, Aas SN, Nordengen AL, et al. J Nutr Health Aging 2019;23(1):42-50. DOI : 10.1007/s12603-018-1105-6
Bei jungen Trainierenden gehen die Autoren des Tests von 2017 davon aus, dass 20 g Molke wahrscheinlich bereits ausreichten, um die Synthese maximal zu stimulieren, und präzisieren, dass eine höhere Synthese gegenüber Milch keine bessere langfristige Anpassung impliziert. Bei Senioren halten sie diese Sättigung für unwahrscheinlich und schlussfolgern, dass ein Unterschied von 0,6 g Leuzin pro Portion zu gering ist, um die Muskelproteinsynthese zu verändern.
Eine Netzwerk-Metaanalyse von 2026 (51 Studien zur Muskelproteinsynthese nach dem Training) ordnet die native Molke an die Spitze der geschätzten Wirksamkeit, aber auf nur einen Studienarm : ihre Wirkung erreicht dort nicht die statistische Signifikanz, und nur nicht natives Whey, vertreten durch 37 Studienarme, zeigt einen statistisch signifikanten Effekt. Die Autoren rufen zur Vorsicht auf: Die über einige Stunden gemessene Synthese sagt nicht unbedingt den Muskelaufbau voraus.
Bei 23 jungen anfänglichen Männern war die nach der ersten Trainingseinheit gemessene Muskelproteinsynthese nicht mit dem Volumengewinn der Oberschenkel korreliert, durchschnittlich 7,9 % nach 16 Wochen.
Nach mehreren Wochen: Masse und Kraft
Zwei randomisierte doppelblinde Studien maßen den Muskel- und Kraftgewinn über mehrere Monate. Sie vergleichen die native Molke mit Milch, nicht mit klassischem Whey: die einzige in PubMed gefundene Mehrwochenstudie gegen Käsereimolke betrifft Elektrostimulation (nächster Abschnitt). In diesen norwegischen Studien wurden die Pulver von Milchindustriellen hergestellt oder bereitgestellt; die Autoren sind Universitätsforscher.
Bei 40 untrainierten jungen Erwachsenen mit durchschnittlich 29 Jahren, 12 Wochen Krafttraining, 3 Sitzungen pro Woche, mit zwei täglichen Portionen à 20 g Protein in Form von Milch oder nativer Molke. Jede Portion lieferte 1,9 g Leuzin mit Milch und 2,5 g mit nativer Molke. Alle Messungen der Muskelmasse und Kraft nahmen um 5 bis 16 % zu, ohne signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen, und ohne Zusammenhang zwischen der nach einer Trainingseinheit gemessenen anabolen Signalisierung und den erzielten Gewinnen. Die Autoren vermerken, dass die hohe Proteinzufuhr der Teilnehmer, etwa 2 g pro Kilo und Tag, einen Unterschied maskiert haben könnte.
Hamarsland H, Handegard V, Kåshagen M, et al. Med Sci Sports Exerc 2019;51(1):75-83. DOI : 10.1249/MSS.0000000000001758
Bei Senioren zeigt die Studie ebenfalls keinen signifikanten Unterschied. Bei 30 Personen ab 70 Jahren, die eine 11-wöchige Studie abgeschlossen hatten, begleiteten zwei tägliche Portionen à 20 g ein vollständiges Körpertraining. Die Magermasse nahm mit Milch um 6,3 % und mit der nativen um 4,6 % zu, die Kraft bei der Beinpresse um 29,1 % und um 36,0 %: keiner dieser Unterschiede war signifikant. Die Forscher erwarteten allerdings einen Vorteil der nativen bei diesen Senioren.
Eine Analyse von 2026, die diese beiden Studien zusammenfasst, ergibt: Die Magermasse der Beine nahm um etwa 1 kg zu und die Kraft bei der Beinpresse um etwa 31 %, sowohl bei jungen als auch bei älteren Personen.
| Studie | Bevölkerung und Protokoll | Ergebnis |
|---|---|---|
| Hamarsland, 2017 | 22 junge Trainierte (24 eingeschlossen), 2 Portionen à 20 g nach einer Trainingseinheit | Höheres Leuzin mit nativer Molke; Muskelproteinsynthese ohne signifikanten Unterschied zu klassischem Whey |
| Hamarsland, 2019, junge | 40 untrainierte junge Menschen, 12 Wochen, 2 Einnahmen à 20 g pro Tag | Masse und Kraft um 5 bis 16 % gestiegen, ohne signifikanten Unterschied zur Milch |
| Hamarsland, 2019, Senioren | 30 Personen ab 70 Jahren, 11 Wochen, 2 Einnahmen à 20 g pro Tag | Magermasse +4,6 % gegenüber +6,3 % mit Milch, Unterschied nicht signifikant |
Erholung: Signale, die mit Vorsicht zu interpretieren sind
In den norwegischen Studien unterschied sich die Kraftwiederherstellung in den 24 Stunden nach einer Trainingseinheit zwischen den getesteten Proteinen nicht. Zwei französische Studien haben andere Kontexte untersucht.
Bei 42 moderat aktiven jungen Männern führten 12 Wochen Elektrostimulation der Oberschenkel, gefolgt von Sprüngen, mit 15 g Kohlenhydraten und 15 g natives Whey, 15 g Standard-Whey oder 30 g Kohlenhydraten, 5 Tage pro Woche, durch. Die maximale Kraft stieg in der nativen Gruppe um 11,8 % und in der Standard-Gruppe um 7,1 % – Zuwächse, die in jeder Gruppe gemessen wurden, ohne Fortschritt mit Placebo; zwischen den Gruppen unterschieden sich nur Kraft und willkürliche Muskelaktivierung signifikant. Die Kraft begann 30 Minuten nach einer Sitzung mit nativem Whey zu regenerieren, gegenüber 24 Stunden mit Standard. Der Muskelquerschnitt nahm ohne Unterschied zwischen den Gruppen zu.
Garcia-Vicencio S, Ratel S, Gryson C, et al. Front Physiol 2018;9:1312. DOI: 10.3389/fphys.2018.01312
Die einzige Studie unserer Auswahl, die natives Whey mit Käserei-Whey über 12 Wochen vergleicht, hat ihre Grenzen: Gruppen mit 10 bis 17 Teilnehmern, ein Training per Elektrostimulation weit entfernt vom Krafttraining, und eine Finanzierung durch einen Milchkonzern, der natives Whey herstellt, von dem sechs Angestellte Co-Autoren sind.
Die zweite verfolgte 12 trainierte Rugbyspieler über drei simulierte Turniere mit Placebo, 80 g Kohlenhydraten oder 20 g natives Whey und 60 g Kohlenhydraten nach jedem Spiel. Beide kohlenhydrathaltigen Getränke erhielten den 50-Meter-Sprint gegenüber Placebo, und das Getränk mit nativem Whey begrenzte den Anstieg von Kreatinkinase, einem Marker für Muskelschäden. Ohne Standard-Whey-Arm sagt die Studie nichts über einen besonderen Vorteil des nativen Wheys aus; mehrere Co-Autoren arbeiteten für einen Milchkonzern.
Eine industrielle Finanzierung macht eine Studie nicht ungültig, sondern veranlasst zu überprüfen, welche Gruppengröße, welcher Vergleich gewählt wurde und ob unabhängige Reproduzierung erfolgte. Die solidesten Studien zeigen keinen Vorteil von nativem Whey für Masse oder Kraft.
Das Wichtigste: Gesamtaufnahme, Dosis pro Portion, Leucin
Die tägliche Gesamtaufnahme. Eine Metaanalyse von 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern zeigt, dass Proteinpräparate, kombiniert mit Krafttraining für mindestens 6 Wochen, durchschnittlich 0,30 kg Magermasse und 2,49 kg maximale Kraft hinzufügen. Über eine Gesamtaufnahme von etwa 1,6 g Protein pro Kilo und pro Taghinaus plateaute der Magermassezuwachs. Ein Verband der Sporternährungswissenschaft empfiehlt 1,4 bis 2,0 g pro Kilo und pro Tag für die meisten Sportler.
Die Dosis pro Portion. Bei 48 trainierten jungen Männern von etwa 80 kg erhöhten 20 g Whey-Isolat nach einer Beintrainingseinheit die Muskelproteinsynthese um 49 % und 40 g um 56 %: Nach Ansicht der Autoren reichten 20 g aus, die höhere Dosis erhöhte vor allem die Oxidation von Aminosäuren; mit Eiweiß bei 6 jungen Männern lag das Maximum auch um 20 g. Nach einer ganzkörperlichen Trainingseinheit war 40 g besser als 20 g bei 30 trainierten Männern, und 2023 verlängerten 100 g die anabole Reaktion über 12 Stunden hinaus, gegenüber 25 g. Bei 37 Männern von etwa 71 Jahren stimulierten 40 g Whey-Isolat die Muskelproteinsynthese nach dem Training mehr als 20 g.
In der Studie von 2014 reichten 20 g Whey-Isolat aus; eine Portion von 30 g unseres Whey 100 % Isolat liefert 22,9 g Protein. Unser Leitfaden zum Muskelaufbau erläutert die Berechnung der täglichen Aufnahme basierend auf dem Körpergewicht.
Leucin in einem kompletten Protein. Der gleiche Verband empfiehlt, 700 bis 3.000 mg Leucin pro Portion anzustreben, innerhalb eines Proteins, das alle essentiellen Aminosäuren liefert. Dieser letzte Punkt ist wichtig: Bei 24 Männern stimulierten 6,25 g mit Leucin angereichertes Whey die Muskelproteinsynthese genauso an wie 25 g Whey in den ersten 3 Stunden, aber nur die 25 g hielten es von 3 bis 5 Stunden nach dem Training erhöht, bei 184 % über dem Fasten gegenüber 55 %. Bei Frauen im Alter von 65 bis 75 Jahren stimulierten zwei tägliche Getränke mit 15 g Protein, angereichert mit 4,2 g Leucin, die Muskelproteinsynthese mehr an als Getränke mit 1,3 g; diese Studie, mitunterzeichnet von einer Lebensmittelgruppe, verwendete kein natives Whey.
Für eine Person von 70 kg bedeuten 1,6 g pro Kilo etwa 112 g Protein pro Tag, beispielsweise vier Mahlzeiten oder Snacks à 25 bis 30 g. Bei Senioren plädiert eine Studie für großzügigere Portionen, etwa 40 g nach dem Training. Unser Artikel zur Sarkopenie nach 50 Jahren vertieft diesen Punkt.
Muskelaufbau: Was zu Proteinen hinzukommt
Nach progressivem Training und Proteinaufnahme ist Kreatinmonohydrat das Supplement mit der umfassendsten Dokumentation; ein Verband der Sporternährungswissenschaft hält es bei gesunden Personen für sicher, bis zu 30 g pro Tag über 5 Jahre in den Studien.
In Verbindung mit Krafttraining über mindestens 6 Wochen erhöhte Kreatin die durch Bildgebung gemessene Muskeldicke sowohl im oberen als auch im unteren Körperbereich um 0,10 bis 0,16 cm mehr als Placebo. Die Autoren beschreiben einen sehr kleinen Effekt mit einer Gesamteffektgröße von 0,11, unterhalb des Schwellenwerts von 0,2, der konventionell einen kleinen Effekt definiert, etwas ausgeprägter bei jungen Erwachsenen als bei älteren.
Burke R, Piñero A, Coleman M, et al. Nutrients 2023;15(9):2116. DOI: 10.3390/nu15092116
Die Dosierung muss nicht hoch sein. Bei 31 Männern erhöhten 20 g täglich über 6 Tage die Muskelkreatin um etwa 20 %, und 3 g täglich über 28 Tage führten zu einem ähnlichen Anstieg, nur etwas langsamer. Unser Kreatin Creapure liefert 3 g Kreatinmonohydrat pro 3 Kapseln, die in dieser Studie untersuchte Dosis, und unser Kreatinmonohydrat-Pulver wird täglich mit 5 g verwendet.
Kreatin wird nicht für Kinder, Jugendliche und schwangere oder stillende Frauen empfohlen. Während der Einnahme eine angemessene Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten. Bei Nierenkrankheit oder Langzeitbehandlung vor Beginn Ihren Arzt konsultieren.
Verdauung und Laktose: Isolat oder Konzentrat
Laktose kann bei Personen, die sie schlecht verdauen, störend wirken, aber eine systematische Übersichtsarbeit von 36 randomisierten Studien gibt Entwarnung: Die meisten Erwachsenen, die angeben, laktoseintolerant zu sein oder Laktose schlecht zu resorbieren, vertragen 12 bis 15 g Laktose, etwa eine Tasse Milch. Dieselbe Übersichtsarbeit fand keine ausreichenden Belege dafür, dass ein Produkt mit 0 bis 2 g Laktose die Symptome stärker reduziert als ein Produkt mit höherem Laktosegehalt.
Konstruktionsbedingt gilt: Je proteinreicher ein Pulver ist, desto weniger Platz bleibt für Laktose; eine Übersichtsarbeit hat dies für Milchproteinkonzentrate gezeigt, und dasselbe Prinzip gilt für Whey: Ein Isolat enthält im Allgemeinen weniger als ein Konzentrat. Unser Whey 100 % Isolat weist 1,8 g Kohlenhydrate auf, davon 1,3 g Zucker, pro 30 g. Die native Herkunft löst das Problem nicht: Eine natives Whey-Konzentrat enthält auch Laktose. Die norwegischen Studien schlossen außerdem Personen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie aus und geben daher keine Auskunft über die Verträglichkeit.
Gebrauchsempfehlungen, keine Studienergebnisse: Die Dosis in kaltem Wasser statt in Milch zubereiten, mit einer halben Dosis einige Tage beginnen, und konsultieren, wenn Symptome bei einem Isolat anhalten.
Laktoseintoleranz ist eine Verdauungsbeschwerden durch den Milchzucker. Eine Milchproteinallergie ist eine Immunsystemreaktion auf die Proteine selbst, und jedes Whey, nativ, klassisch, konzentriert oder Isolat, enthält diese. Bei bekannter oder vermuteter Allergie oder einer Haut-, Atemwegs- oder Verdauungsreaktion nach der Einnahme das Whey absetzen und ärztlichen Rat einholen.
Irrtümer und Vergleichstabelle
« Natives Whey ist anabolischer. » Es lässt den Leucinspiegel im Blut höher ansteigen, das ist erwiesen. Aber gegenüber klassischem Whey erhöhte es die Muskelproteinsynthese bei jungen und älteren Menschen nicht stärker und erzielte Zuwächse an Masse und Kraft vergleichbar mit Milch, ohne signifikanten Unterschied, über 11 bis 12 Wochen.
« Käseserum-Whey ist Abfall. » Molke ist ein Nebenprodukt der Käseherstellung, das die Industrie zu verwerten versucht, besonders in ihrer sauren Form. Konzentriert ist Käseserum-Whey jedoch das am häufigsten verwendete Protein in Nahrungsergänzungsmitteln, oft von Forschern als Referenz angesehen. In einer kleinen, kurzfristigen Studie stimulierte ein Whey-Hydrolysat die Muskelproteinsynthese stärker als Casein oder Soja, und Käseserum-Whey tat dies ohne signifikanten Unterschied zur nativen Form.
« Mehr Leucin bedeutet automatisch mehr Muskeln. » Leucin löst die Muskelproteinsynthese aus, aber ein vollständiges Protein ist erforderlich, um sie zu verlängern, und die über wenige Stunden gemessene Synthese sagt keinen Muskelaufbau über mehrere Monate voraus. Die wenigen Zehntelgramm Unterschied zwischen nativ und klassisch machten keinen messbaren Unterschied.
« Undenaturiert wird es besser aufgenommen. » Im Labor setzte ein durch Hitze denaturiertes Isolat seine Aminosäuren mit der gleichen Geschwindigkeit frei wie ein natives Isolat; diese Studie verglich Grade der Denaturierung, nicht Whey aus Milch oder Käse.
Unser Artikel über die Molkenprotein und seine Wirkungen gemäß Studien behandelt weitere verbreitete Missverständnisse.
| Kriterium | Das zeigen die Studien | Evidenzgrad |
|---|---|---|
| Leucingehalt | Etwa 15 % höher bei der nativen, mangels Glycomacropeptid | Solide: Zusammensetzung in mehreren Studien gemessen |
| Leucin im Blut | Spitzenwert und Fläche unter der Kurve höher bei der nativen | Gut: zwei randomisierte Studien, junge und ältere Erwachsene |
| Muskelproteinsynthese über 5 Stunden | Kein signifikanter Unterschied zu herkömmlichem Molkenprotein | Moderat: zwei kleine Studien mit Biopsien |
| Muskelmasse und Kraft über 11 bis 12 Wochen | Vergleichbare Zugewinne wie bei Milch, ohne signifikanten Unterschied; keine Langzeitstudie gegen herkömmliches Molkenprotein im Krafttraining | Moderat für den Vergleich mit Milch, nicht vorhanden gegenüber herkömmlichem Molkenprotein |
| Erholung | Günstige Signale in zwei kleinen Studien mit besonderen Protokollen | Schwach: von der Milchindustrie finanzierte oder mitunterzeichnete Studien |
| Geschmack und Fette | Weniger Fette bei der nativen, ohne gemessenen besseren Geschmack | Eine Zusammensetzungs- und Verkostungsstudie |
| Verdauung und Laktose | Hängt vor allem vom Reinheitsgrad ab, Isolat oder Konzentrat | Indirekt: keine Verträglichkeitsstudie nativ gegen herkömmlich |
Ein Etikett lesen und sein Molkenprotein richtig nutzen
Ein Molkenprotein-Isolat, in Frankreich hergestellt und durch Filtration gewonnen, das 22,9 g Protein und 117 kcal pro Portion von 30 g liefert. Vanille oder Schokolade, ohne Aspartam und künstliche Farbstoffe: eine Portion morgens und eine nach dem Training an Trainingstagen, morgens und abends an Ruhetagen.
Whey-Isolat ansehenUnser Artikel über Whey, seine Wirkungen laut Studien und seine Mythen ergänzt diesen Vergleich.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen natives Whey und klassisches Whey?
Natives Whey wird direkt aus entfetteter Milch durch Mikrofiltration extrahiert, vor jeder Käseherstellung. Klassisches Whey stammt aus der Molke, die nach der Käsegerinnung zurückgewonnen wird. Ohne Glykkomakropeptid enthält natives Whey etwa 15 % mehr Leucin.
Ist natives Whey besser zum Muskelaufbau?
Studien zeigen das nicht. Im Vergleich zu klassischem Whey erhöhte es die Muskelproteinsynthese über 5 Stunden nicht stärker – weder bei jungen noch bei über 70-jährigen Menschen. Es führte zu Muskel- und Kraftgewinnen vergleichbar mit Milch, ohne signifikanten Unterschied, nach 11 bis 12 Wochen Training.
Natives oder klassisches Whey: welches wählen?
Beide sind hochwertige Proteine; wählen Sie nach Proteingehalt, Laktosetoleranz, Geschmack, Inhaltsstoffen und Preis pro Proteinportion. Die Tagesaufnahme von etwa 1,6 g pro Kilogramm und die Portion von 20 bis 40 g wiegen schwerer als die Herkunft.
Warum enthält natives Whey mehr Leucin?
Weil es kein Glykkomakropeptid enthält. Dieses Kaseinfragment, das durch Lab bei der Käseherstellung freigesetzt wird, macht 20 bis 25 % der Proteine in süßen Molkenprodukten aus und ist natürlich leucinarm.
Was sagen Wissenschaftler zu natives Whey?
Es erhöht das Blutleucin stärker, aber Studien mit Biopsien und mehrstündige Versuche zeigen keinen Vorteil für die Muskulatur. Die wenigen positiven Ergebnisse bei der Erholung stammen aus kleinen, von der Milchindustrie finanzierten oder mitunterzeichneten Studien.
Gibt es natives Whey-Isolat?
Ja. Der Begriff „nativ" beschreibt die Herkunft des Whey – direkt aus der Milch ohne Käserei – und nicht seinen Proteingehalt. Natives Whey kann ein Konzentrat oder Isolat sein, wie klassisches Whey auch.
Ist Whey aus der Käserei von geringerer Qualität?
Nein. Konzentriertes Whey aus der Käseherstellung ist das am häufigsten verwendete Protein in Nahrungsergänzungsmitteln und wird von Forschern oft als Referenz betrachtet. In einem kleinen kurzfristigen Versuch stimulierte ein Whey-Hydrolysat die Muskelsynthese stärker als Kasein oder Soja, und Whey aus der Käserei tat dies ohne signifikanten Unterschied zum nativen.
Ist natives Whey leichter verdaulich?
Es gibt keinen Versuch, der die Verdaulichkeit beider Whey-Sorten vergleicht. Der Verdauungskomfort hängt hauptsächlich vom Reinigungsgrad ab: Ein Isolat ist von Natur aus proteinreicher und bietet im Allgemeinen weniger Platz für Laktose als ein Konzentrat, ob natives oder klassisches Whey. Die meisten laktoseempfindlichen Erwachsenen vertragen 12 bis 15 g Laktose.
Whey-Isolat oder Konzentrat: Was ist der Unterschied?
Das Isolat ist stärker gereinigt als das Konzentrat; das häufigste in Nahrungsergänzungsmitteln, das sogenannte WPC-80, enthält etwa 80 % Protein. Je höher der Proteingehalt, desto weniger Platz bleibt für Laktose. Ein Konzentrat wie ein Isolat kann nativen oder Käserei-Ursprungs sein.
Wie viel Whey pro Tag?
Das hängt von Ihrer Ernährung ab. Studien zeigen einen nutzbaren Gesamtproteinbedarf von etwa 1,6 g pro Kilogramm und Tag, mit Portionen von 20 bis 40 g. Whey dient hauptsächlich zur Ergänzung von Mahlzeiten.
Quellen
Die nachstehend zitierten Studien wurden identifiziert über PubMed.
- Hamarsland H, Nordengen AL, Nyvik Aas S, et al. Native Molkenproteine reich an Leucin führt zu ähnlichen anabolen Muskelreaktionen nach dem Training wie klassisches Molkenprotein: eine randomisierte kontrollierte Studie. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:43. DOI
- Daly A, Pinto A, Evans S, MacDonald A. Erfüllt Glykkomakropeptid bei Phenylketonurie sein Potenzial? Nutrients, 2022;14(4):807. DOI
- Hamarsland H, Johansen MK, Seeberg F, et al. Native Molkenproteine führt zu ähnlichen Krafttrainingsanpassungen wie Milch, trotz höherer Leucinkonzentration, bei älteren Personen. Nutrients, 2019;11(9):2094. DOI
- Hamarsland H, Aas SN, Nordengen AL, et al. Native Molkenproteine führt zu ähnlichen anabolen Muskelreaktionen nach dem Training wie klassisches Molkenprotein, trotz erhöhter Leuzinämie, bei älteren Personen. The Journal of Nutrition, Health and Aging, 2019;23(1):42-50. DOI
- Hamarsland H, Handegard V, Kåshagen M, et al. Kein Unterschied zwischen Trockenmilch- und nativer Molkenproteinergänzung im Zusammenhang mit Krafttraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2019;51(1):75-83. DOI
- Garcia-Vicencio S, Ratel S, Gryson C, et al. Gemäßigte native Molkenproteinergänzung fördert bessere Trainings- und Erholungsanpassungen als Standard-Molkenprotein: eine 12-Wochen-Studie mit Elektrostimulation und Plometrie. Frontiers in Physiology, 2018;9:1312. DOI
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Systematische Übersicht, Metaanalyse und Metaregression der Auswirkungen von Proteinergänzung auf Muskelaufbau und Kraftzuwächse durch Krafttraining bei gesunden Erwachsenen. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. DOI
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