B-Vitamin-Komplexe werden oft aus einem einfachen Grund gewählt: Müdigkeit. Kontrollierte Studien geben eine differenzierte Antwort. In der umfassendsten Metaanalyse (16 Studien) reduzierten sie wahrgenommenen Stress bei 958 Teilnehmern mit einer Effektgröße von 0,23, ein kleiner Effekt, ohne Nettoeffekt auf depressive Symptome oder Angst. Und in einer etwa 7 Jahre dauernden Studie mit 4.331 Frauen reduzierten hochdosierte Folate, Vitamin B6 und Vitamin B12 nicht das Depressionsrisiko.
Diese Anleitung fasst Studien zusammen, die über PubMed identifiziert wurden: positive und Nullstudien mit ihren Dosen, Personengruppen mit Mangelrisiko, Formen, Überschüsse, weitere Ansätze gegen Müdigkeit und Anzeichen, die einen Arztbesuch rechtfertigen. Sie ergänzt unseren Leitfaden zu Vitaminen B, bewiesene Effekte und Mythen, ohne ihn zu wiederholen.
Das zeigen die Studien : Bei gesunden Erwachsenen reduzieren B-Komplexe, meistens mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen kombiniert, wahrgenommenen Stress ein wenig (Effektgröße von 0,23 bis 0,35 je nach Metaanalysen) und in mehreren ein bis zwei Monate dauernden Studien die empfundene Müdigkeit bei anspruchsvollen Aufgaben. Mehrere Studien sind Nullstudien, einschließlich einer 6-Monate-Studie, bei der Placebo genauso wirkte, und zwei große Studien fanden keine Auswirkung auf Depression.
Das Wichtigste : Ein B-Komplex hat die beste Erfolgschance, wenn die Zufuhr gering ist oder die Resorption vermindert ist (Alter, Ernährung ohne tierische Produkte, Alkohol, Metformin, Protonenpumpenhemmer). Eine über längere Zeit anhaltende Müdigkeit sollte mit einem Arzt besprochen werden: Depression, Eisen- oder Vitamin-D-Mangel sind häufige Ansatzpunkte.
- Vitamine B und Energie: Was die Biochemie sagt
- Die Metaanalysen: Stress, Stimmung und Müdigkeit
- Die positiven Studien
- Die Null- oder Negativstudien
- Müdigkeit und chronische Krankheit: der Thiamin-Ansatz
- Wer hat wirklich einen Mangel an B-Vitaminen?
- Untersuchte Dosen und Tagesempfehlung eines Komplexes
- Die Formen: Methylfolat, Pyridoxal-5-Phosphat, Methylcobalamin
- Die zu berücksichtigenden Überschüsse
- Das hilft auch gegen Müdigkeit
- Die medizinischen Ursachen zum Ausschließen und wann ein Arzt aufzusuchen ist
- Häufig gestellte Fragen
B-Vitamine und Energie: Was die Biochemie sagt
Die acht B-Vitamine arbeiten im Netzwerk. Das Thiamin (B1) ermöglicht die Umwandlung von Pyruvat aus Glucose in Acetyl-Coenzym A, das Eingangstor des Krebs-Zyklus. Das Riboflavin (B2) und das Niacin (B3) bilden die Coenzyme, die Elektronen zur Atmungskette der Mitochondrien transportieren, diePantothensäure (B5) ist Teil des Coenzym A, das Vitamin B6 dient dem Stoffwechsel von Aminosäuren und Glykogen, das Biotin (B8) zur Herstellung von Glucose und Fetten, die Folate (B9) und das B12 zur Methylierung, zur DNA und zu roten Blutkörperchen. Eine Übersichtsarbeit aus 2020, bei der vier der fünf Autoren für einen Nahrungsergänzungsmittelhersteller tätig waren, verbindet diese Mechanismen mit Müdigkeit aufgrund unzureichender Zufuhr.
Ein Mangel bremst die Energieproduktion und kann Müdigkeit verursachen, wie die Anämie aufgrund von B12- oder Folatmangel. Aber mehr davon bei einer Person zuzuführen, die bereits gut versorgt ist, beschleunigt keine Enzyme, die bereits ihr Coenzym haben. Nur Studien gegen Placebo können sagen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel etwas ändert: Diese werden in diesem Artikel überprüft.
Die Metaanalysen: Stress, Stimmung und Müdigkeit
Die umfassendste Analyse zu B-Vitaminen berücksichtigte randomisierte, doppelblinde Studien mit einer Dauer von mindestens vier Wochen, in denen täglich mindestens drei B-Vitamine bei Erwachsenen ohne diagnostizierte Stimmungsstörung getestet wurden: 18 Publikationen aus 16 Studien, 2.015 Teilnehmer, beobachtet über 28 Tage bis zwei Jahre.
Bei 958 Teilnehmern reduzierten B-Komplexe den Stress mit einer Effektgröße von 0,23 (Konfidenzintervall von 0,02 bis 0,45). Der Effekt auf depressive Symptome betrug 0,15 bei 568 Teilnehmern und war nicht signifikant, und der Effekt auf Angst war null (0,03 bei 562 Teilnehmern). Keine Studie bezog sich auf Teilnehmer mit durchschnittlich nachgewiesenem Mangel.
Young LM, Pipingas A, White DJ, et al. Nutrients 2019;11(9):2232. DOI: 10.3390/nu11092232
Vierzehn dieser Studien verwendeten ein Multivitamin, das B-Vitamine und andere Nährstoffe enthielt; nur zwei testeten ausschließlich B-Vitamine (B6, B12 und Folate). Die meisten Formeln lieferten mindestens das Doppelte des täglichen Bedarfs, einige das 10- bis 300-Fache. Die fünf Studien, die die Gesamtstimmung mit dem Profilstimmungsprofil gemessen hatten, fanden keinen Effekt auf den Gesamtscore; bei Depression fanden 3 von 11 Studien einen Vorteil, bei Stress 6 von 10. Die Autoren halten einen Nutzen bei Personen mit schlechterer Ernährung oder Stimmung zu Beginn für wahrscheinlicher.
Eine Metaanalyse von 2013 mit 8 Studien zu Multivitamin- und Mineralienpräparaten von mindestens 28 Tagen in der Allgemeinbevölkerung zeigte eine Abnahme des wahrgenommenen Stresses (0,35), der Angst (0,32) und der Müdigkeit (0,27), aber nicht auf Depression (0,20, nicht signifikant); B-Vitamin-reiche Formeln schienen wirksamer zu sein, wobei der Anteil der B-Vitamine nicht isoliert werden konnte. Eine Übersichtsarbeit von 2021 über 7 Studien zu B-reichen Multivitaminen, bei der zwei von vier Autoren für einen Hersteller tätig waren, stellt fest, dass einige der beschriebenen Verbesserungen nicht signifikant waren und die Statistiken selten zur Korrektur mehrfacher Vergleiche angepasst wurden.
| Gemessenes Kriterium | Ergebnisse der Metaanalysen | Evidenzstufe |
|---|---|---|
| Wahrgenommener Stress | 0,23 (958 Teilnehmer) bis 0,35 (8 Studien), schwacher Effekt | Moderat, heterogene Studien |
| Empfundene Müdigkeit | 0,27 in 8 Studien zu Multivitaminen und Mineralstoffen | Schwach bis moderat, Komplexformeln |
| Depressive Symptome | 0,15 und 0,20, nicht signifikant | Kein demonstrierter Effekt |
| Angst | 0,03 bei 562 Teilnehmern, 0,32 in 8 Multivitamin-Studien | Widersprüchlich |
| Gesamtstimmung | Keine Auswirkung auf den Gesamtscore in 5 Studien | Kein demonstrierter Effekt |
Sie setzt die Differenz zwischen Behandlungsgruppe und Placebogruppe zur Streuung der Messungen ins Verhältnis: 0,2 entspricht einem schwachen Effekt, 0,5 einem mittleren Effekt, 0,8 einem großen Effekt. Ein Effekt von 0,23 ist in einer Gruppe sichtbar, auf individueller Ebene jedoch gering. Die Evidenzstufe in unseren Tabellen ist eine redaktionelle Bewertung.
Die positiven Studien
Die am häufigsten zitierten Studien betreffen aktive Erwachsene ohne bekannte Mangel und unterschiedliche Formeln, oft kombiniert mit Vitamin C und Mineralstoffen: Kein Ergebnis lässt sich auf eine andere Formel übertragen.
Bei 215 Männern im Alter von 30 bis 55 Jahren mit Vollzeitbeschäftigung führte eine tägliche Tablette über 33 Tage (B1 15 mg, B2 15 mg, B6 10 mg, B12 10 µg, Folsäure 400 µg, Nicotinamid 50 mg, Pantothensäure 23 mg, Biotin 150 µg, Vitamin C 500 mg, Calcium, Magnesium und Zink) zu einer Verbesserung des wahrgenommenen Stresses, der allgemeinen psychischen Gesundheit und der Vitalität sowie einer Verringerung der vor und nach einer Stunde kognitiver Aufgaben empfundenen mentalen Müdigkeit. Es zeigte keine Auswirkung auf drei Tests der Exekutivfunktion oder auf die am Ende der Sitzung empfundene Energie.
Kennedy DO, Veasey R, Watson A, et al. Psychopharmacology 2010;211(1):55-68. DOI: 10.1007/s00213-010-1870-3
Der Randomisierungsplan stammte vom Hersteller der Tablette. Bei einer telefonischen Nachverfolgung über 28 Tage berichteten dieselben Männer von mehr empfundener körperlicher Ausdauer und mehr Konzentration am Ende des Arbeitstags, aber nicht morgens. Bei 216 Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren schwächte ein 9-wöchiges Multivitamin mit Mineralstoffen die Müdigkeit und Stimmungsverschlechterung während zweier 20-minütiger Sitzungen mit gleichzeitigen Aufgaben ab. Bei 60 gestressten Arbeitnehmern reduzierte ein 3-monatiger hochdosierter B-Komplex die psychische Anspannung und Verwirrung ohne Auswirkung auf Angst; bei 58 Erwachsenen im Alter von 18 bis 40 Jahren reduzierte ein 4-wöchiges Multivitamin den depressiven Stimmungsscore.
Bei 32 nicht sportlichen Erwachsenen im Alter von 20 bis 30 Jahren verlängerte eine 28-tägige Einnahme einer B-Komplex-Tablette (B1 33,6 mg, B2 10 mg, B6 50 mg, B12 750 µg, mit Vitamin E, Inositol, Calcium und Taurin) die Laufzeit bis zur Erschöpfung bei 85 % der maximalen Sauerstoffaufnahme von 12,59 auf 15,82 Minuten, gegenüber 12,56 Minuten unter Placebo, mit niedrigerem Blutlaktat und Ammoniakgehalt unter Belastung.
Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, et al. Int J Med Sci 2023;20(10):1272-1281. DOI: 10.7150/ijms.86738
Dieses Ergebnis beruht auf einer einzigen Studie mit 32 Personen, bei der das Produkt und die Unterstützung der Verblindung vom Hersteller stammten, ohne Blutspiegelbestimmung der B-Vitamine. Es bedarf einer Wiederholung, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen zur körperlichen Leistung gezogen werden können.
Die negativen oder null Studien
Stress. Bei 138 Erwachsenen im Alter von 20 bis 50 Jahren änderte sich der wahrgenommene Stress durch ein 16-wöchiges Multivitamin mit B-Vitaminen im Vergleich zu Placebo nicht: Er nahm in beiden Gruppen zu. Bei 108 Erwachsenen im Alter von 30 bis 70 Jahren verbesserten 6 Monate eines hochdosierten B-Vitamin-Multivitamins Stress, depressive Symptome und Stimmung, aber nicht mehr als Placebo: Die Autoren sehen darin einen starken Placeboeffekt, wobei der einzige Unterschied eine bildgebende Hirnnmessung bei 28 Teilnehmern betraf.
Kognition und mentale Müdigkeit. Bei 141 Erwachsenen mit durchschnittlich 53 Jahren führten 12 Wochen B-Vitamine und Pflanzenextrakte zu erhöhten B1-, B6- und B12-Werten im Blut, ohne Vorteile für Gedächtnis oder Aufmerksamkeit, wobei Auswirkungen auf geistige Müdigkeit nur in Untergruppen auftraten. Bei 116 Erwachsenen zwischen 55 und 65 Jahren brachten 16 Wochen Multivitamine keine kognitiven Verbesserungen.
Depression. Bei 299 Männern ab 75 Jahren reduzierten 2 Jahre lang täglich 400 µg B12, 2 mg Folsäure und 25 mg B6 die depressiven Symptome nicht: 84,3 % der Männer unter Vitaminen und 79,1 % unter Placebo blieben depressiv unauffällig, ein nicht signifikanter Unterschied.
Bei 4.331 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 63,6 Jahren ohne Depressionsvorgeschichte reduzierten täglich 2,5 mg Folsäure, 50 mg Vitamin B6 und 1 mg Vitamin B12 über durchschnittlich 7 Jahre das Depressionsrisiko nicht (relatives Risiko von 1,02, Konfidenzintervall von 0,86 bis 1,21), während das Homocystein abnahm.
Okereke OI, Cook NR, Albert CM, et al. Br J Psychiatry 2015;206(4):324-331. DOI : 10.1192/bjp.bp.114.148361
Die Metaanalyse von 2019 zitiert auch zwei Studien in Altenheimen und bei Zöliakie ohne Auswirkungen auf die Stimmung bei allen Teilnehmern, mit einem auf diejenigen mit der niedrigsten Ausgangslaune beschränkten Vorteil.
| Studie | Population, Dosierung, Dauer | Ergebnis |
|---|---|---|
| Camfield, 2013 | 138 Erwachsene, Multivitamin mit B-Vitaminen, 16 Wochen | Wahrgenommener Stress nicht verschieden von Placebo |
| Downey, 2019 | 108 Erwachsene, hochdosiertes Multivitamin mit B, 6 Monate | Stress und Stimmung ebenso unter Placebo verbessert |
| Young, 2022 | 141 Erwachsene, B und Pflanzen, 12 Wochen | Gedächtnis und Aufmerksamkeit unverändert |
| Harris, 2015 | 116 Erwachsene zwischen 55 und 65 Jahren, Multivitamine, 16 Wochen | Keine kognitiven Verbesserungen |
| Ford, 2008 | 299 Männer ab 75 Jahren, B12, Folate, B6, 2 Jahre | Depressive Symptome unverändert |
| Okereke, 2015 | 4.331 Frauen, Folate, B6, B12, 7 Jahre | Depressionsrisiko unverändert |
| Scholten, 2018 | 95 müde Patienten, B12 1.000 µg, 8 Wochen | Müdigkeit nicht verschieden von Placebo |
| Bager, 2024 | 34 müde Patienten, Thiamin 600 bis 1.800 mg, 4 Wochen | Nicht besser als Placebo |
Die positiven Studien sind eher kurz (4 bis 13 Wochen) und messen Empfindungen während anspruchsvoller Aufgaben; die Nullstudien sind oft länger und messen härter kriterien, wie das Auftreten einer Depression. Ehrliche Lektüre: Ein kleiner Effekt auf wahrgenommenen Stress und Müdigkeit ist möglich, besonders bei gestressten oder schlecht ernährten Personen, aber er ist weder konstant noch über längere Zeit auf die Stimmung nachgewiesen.
Müdigkeit und chronische Krankheit: Die Thiamin-Spur
Entzündliche Darmerkrankungen gehen oft mit Müdigkeit einher, auch in Remission. B12 allein funktionierte dort nicht: Bei 95 Patienten zwischen 18 und 65 Jahren, müde aber mit normalem B12-Spiegel im Blut (150 pmol/L oder mehr), senkte 1.000 µg täglich über 8 Wochen die Müdigkeitsbewertung um 8,1 Punkte, gegenüber 8,3 unter Placebo.
Bei 40 Patienten mit entzündlicher Darmerkrankung in Remission und schwerer chronischer Müdigkeit ohne andere Erklärung reduzierte eine 4-wöchige hochdosierte Thiamin-Behandlung (600 bis 1.800 mg pro Tag je nach Geschlecht und Gewicht) den Müdigkeitsscore um 4,5 Punkte, während unter Placebo ein Anstieg von 0,75 Punkten verzeichnet wurde, mit leichten Nebenwirkungen.
Bager P, Hvas CL, Rud CL, et al. Aliment Pharmacol Ther 2021;53(1):79-86. DOI : 10.1111/apt.16166
Dasselbe Protokoll schnitt bei 34 Patienten mit primärer biliärer Cholangitis, einer Lebererkrankung, nicht besser ab als Placebo. Bei 98 Patienten mit entzündlicher Darmerkrankung in Remission reduzierte eine 4-wöchige Behandlung mit 100 mg B1, 100 mg B6, 200 µg B12 und 250 mg Magnesiumoxid die Müdigkeit mehr als Placebo, ohne signifikanten Gewinn an Lebensqualität und ohne Dosierung der Vitamine im Blut. Diese Thiamin-Dosen, 10- bis 180-mal höher als die 10 mg in einer Kapsel unseres Komplexes Vitamines B, wurden bei spezifischen Erkrankungen unter ärztlicher Überwachung verabreicht: Sie sind nicht auf ein tägliches B-Komplex-Präparat anwendbar.
Wem fehlen wirklich B-Vitamine?
Ein B-Komplex hat die größten Chancen, nützlich zu sein, wenn die Zufuhr oder die Aufnahme unzureichend ist. Diese Situationen sind gut identifiziert, besonders für B12, deren Quellen unser Leitfaden über Vitamin B12, seine Mängel und seine Lebensmittel beschreibt.
Nach 60 Jahren. Laut einer Übersichtsarbeit von 2009, die sich auf große amerikanische und britische Erhebungen stützt, haben etwa 6 % der Menschen ab 60 Jahren einen B12-Blutspiegel unter 148 pmol/L (etwa 200 pg/mL), und fast 20 % haben einen Grenzwert-Status zwischen 148 und 221 pmol/L. Mit zunehmendem Alter wird die Hauptursache die schlechte Aufnahme von B12, das an Nahrungsproteinen gebunden ist, oft in Verbindung mit einer Magenатrophie. Bei jüngeren Erwachsenenist es vor allem der geringe Verzehr von tierischen Lebensmitteln, was vegetarische und vegane Ernährungsweisen betrifft.
Bei übergewichtigen Erwachsenen mit Diabetes-Risiko, die in einer randomisierten Studie und dann über 13 Jahre hinweg verfolgt wurden, waren 850 mg Metformin zweimal täglich mit niedrigem oder Grenzwert-B12 assoziiert (298 pg/mL oder weniger, etwa 220 pmol/L): 19,1 % gegenüber 9,5 % in der Placebo-Gruppe nach 5 Jahren und 20,3 % gegenüber 15,6 % nach 13 Jahren. Jedes Jahr der Behandlung war mit erhöhtem Risiko verbunden (Odds Ratio von 1,13).
Aroda VR, Edelstein SL, Goldberg RB, et al. J Clin Endocrinol Metab 2016;101(4):1754-1761. DOI : 10.1210/jc.2015-3754
Magensäure-Behandlungen. In einer Fall-Kontroll-Studie mit 25.956 B12-mangelhaften Personen und 184.199 Personen ohne Mangel war eine 2 Jahre oder längere Anwendung von Protonenpumpenhemmern mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für einen Mangel verbunden (Odds Ratio von 1,65), und noch mehr bei über 1,5 Tabletten pro Tag (1,95). Dies ist eine Assoziation, kein Beweis für Kausalität, rechtfertigt aber ein Gespräch mit dem Arzt, ohne die Behandlung jemals selbst abzubrechen.
Alkohol. Thiamin-Mangel verursacht die Wernicke-Enzephalopathie, einen neurologischen Notfall, dessen Häufigkeit auf 0,4 bis 2,8 % geschätzt wird; Alkoholismus macht etwa die Hälfte der Ursachen aus, und die klassische Trias – Verwirrung, Gleichgewichtsstörungen und Lähmung der Augenbewegungen – ist bei nur 16 bis 33 % der Patienten bei der ersten Untersuchung vorhanden. Ein hoher Konsum erfordert ärztliche Überwachung.
Schwangerschaftsplanung. Eine Übersichtsarbeit von 5 Studien mit 7.391 Frauen zeigt, dass Folsäure rund um die Konzeption das Risiko für Neuralrohr-Verschlussstörungen um etwa 70 % reduziert (relatives Risiko von 0,31), bereits ab 400 µg pro Tag. Dies ist eine Situation, die mit einem Fachmann abzustimmen ist, die unser Artikel überFolsäure in der Schwangerschaft beschreibt; unser Komplex Vitamines B ist für Erwachsene vorgesehen und erfordert ärztliche Rücksprache bei schwangeren oder stillenden Frauen.
Studien-Dosen und tägliche Dosis eines Komplexes
Die Dosen der Studien variieren stark: 10 µg B12 und 10 mg B6 in der positiven Studie mit 215 Männern, 750 µg und 50 mg in der Laufstudie, 1 mg B12 und 50 mg B6 über 7 Jahre in einer Nullstudie. Die Dosis erklärt daher allein nicht die Ergebnisse.
Bei 120 älteren Menschen mit leichtem B12-Mangel (Blut-B12 von 100 bis 300 pmol/L und erhöhter Methylmalonsäure) reduzierte eine 16-wöchige orale Cyanocobalamin-Behandlung mit 2,5, 100, 250, 500 und 1.000 µg pro Tag die Methylmalonsäure um 16, 16, 23, 33 und 33 %. Es bedurfte 647 bis 1.032 µg pro Tag, um 80 bis 90 % der maximalen Wirkung zu erreichen, mehr als 200-mal der geschätzten täglichen Anforderungen von etwa 3 µg.
Eussen SJ, de Groot LC, Clarke R, et al. Arch Intern Med 2005;165(10):1167-1172. DOI : 10.1001/archinte.165.10.1167
Unser Komplex Vitamines B liefert 2,5 µg Vitamin B12 pro Kapsel in Form von Methylcobalamin: die Menge der kleinsten Dosis dieser Studie in einer anderen Form. Dies ist eine Erhaltungsdosis, kohärent mit einer Ernährung, die bereits welche enthält. Bei nachgewiesenem Mangel, streng veganer Ernährung ohne angereicherte Lebensmittel, Metformin oder prolongierter Antazida-Behandlung sind die studierten Dosen viel höher und werden mit einem Arzt entschieden. Die Kapsel enthält auch B5 50 mg, B3 24 mg (Nicotinamid), B1 10 mg, B2 10 mg, B6 5 mg (Pyridoxal-5-Phosphat), Folate 400 µg (5-Methyltetrahydrofolat) und Biotin 300 µg. Keine Studie hat diese Formel getestet.
Die Formen: Methylfolat, Pyridoxal-5-Phosphat, Methylcobalamin
Folsäure, die synthetische Form von B9, muss umgewandelt werden; 5-Methyltetrahydrofolat ist die Form, die im Blut zirkuliert. Pyridoxal-5-phosphat ist die aktive Form von B6, Methylcobalamin eine der aktiven Formen von B12.
Bei 60 schwangeren Frauen führten 0,6 mg pro Tag Folsäure oder (6S)-5-Methyltetrahydrofolat über 16 Wochen zu Serumfolaten und Erythrozytenfolaten ohne Unterschied zwischen den Gruppen. Nicht umgewandelte zirkulierende Folsäure war mit 5-Methyltetrahydrofolat etwa zweimal niedriger, ein Unterschied, dessen biologische Relevanz laut den Autoren unbekannt bleibt.
Cochrane KM, Elango R, Devlin AM, et al. Br J Nutr 2024;131(1):92-102. DOI : 10.1017/S0007114523001733
Für B6 erinnert ein systematischer Review von 2023 daran, dass Pyridoxal-5-phosphat die biologisch aktive Form ist; die beschriebenen Neuropathiefälle betreffen hohe Aufnahmemengen, beispielsweise 150 bis 200 mg Pyridoxin pro Tag; für diesen Leitfaden wurden keine Studien identifiziert, die die Formen bezüglich dieses Risikos verglichen haben: Es ist die Gesamtdosis, die überwacht werden muss. Für B12 haben die Studien zu Müdigkeit und Mangel hauptsächlich Cyanocobalamin verwendet, und für diesen Leitfaden wurden keine Studien identifiziert, die die Formen bezüglich Müdigkeit verglichen haben. Die Wahl aktiver Formen, die unseres B-Vitamin-Komplexes, ist biochemisch konsistent, ohne dass eine Studie gezeigt hat, dass eine Form Müdigkeit mehr reduziert als eine andere.
Überschüsse, die man kennen sollte
Vitamin B6 und Nerven. Laut dem Review von 2023 können hohe B6-Spiegel, meist im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln, eine hauptsächlich sensible Neuropathie verursachen: Kribbeln, Taubheitsgefühl, Brennen in Füßen und Händen. Die Symptome verbessern sich nach dem Absetzen oft, aber selten vollständig, laut kleineren Studien. Bei 144 Patienten, die wegen multiresistenter Tuberkulose behandelt wurden, erhöhte 200 mg Pyridoxin pro Tag das Neuropathierisiko um das 2,8-Fache im Vergleich zu 150 mg. Das Risiko hängt von der Gesamtdosis ab, unabhängig von der Quelle, wie unser Leitfaden zu Vitamin B6 und seiner Überdosierung.
Vitamin B3. Unser Komplex liefert 24 mg in Form von Nicotinamid. Ein Review von 2020 über mögliche Nebenwirkungen beurteilt seine Anwendung in aktuellen Dosen als sicher, warnt aber vor potenziellen Risiken einer chronischen Anwendung in Dosen, die weit über den Vitaminmengen liegen.
Bei 6 gesunden Erwachsenen, die 7 Tage lang täglich 10 mg Biotin einnahmen, waren 9 von 23 Blutanalysen, die Biotin in ihrem Reagenz verwendeten, unter anderem bei Messungen von Schilddrüsenhormonen, Parathormon oder Ferritin, nach oben oder unten verfälscht; keine der 14 Analysen ohne Biotin waren verfälscht.
Li D, Radulescu A, Shrestha RT, et al. JAMA 2017;318(12):1150-1160. DOI : 10.1001/jama.2017.13705
Biotin und Blutentnahmen. Die Studie verwendete 10 mg pro Tag, eine laut Autoren häufige Dosis im freien Verkauf; unser Komplex liefert 300 µg. Unabhängig von der Dosis sollte jede Biotineinnahme vor einer Blutentnahme dem Arzt und dem Labor mitgeteilt werden, besonders vor einer Schilddrüsenuntersuchung. Gelber Urin. Überschüssiges Riboflavin färbt den Urin gelb an, ohne Gefahr: In der Studie mit 215 Männern berichteten 19 von 210 Teilnehmern davon, davon 4 unter Placebo.
Vitamin B6 : Addieren Sie alle Quellen; falls Kribbeln oder Taubheitsgefühl auftreten, stoppen Sie Ergänzungen, die es enthalten, und konsultieren Sie einen Arzt. Kombination mit Magnesium+ : 4 Kapseln unseres Magnesium+ liefern 2 mg B6, die sich zu den 5 mg einer Kapsel Vitamines B addieren, insgesamt 7 mg pro Tag. Biotin : vor jeder Blutentnahme anzugeben. Medizinische Behandlung : Beratung durch Arzt oder Apotheker vor der Einnahme eines B-Komplexes. Schwangerschaft und Stillzeit : Meinung eines Gesundheitsfachmanns vor jeder Einnahme erforderlich. Unser B-Vitamin-Komplex ist nur für Erwachsene bestimmt.
Was sonst noch gegen Müdigkeit hilft
Zwei weitere Nährstoffe reduzerten Müdigkeit in kontrollierten Studien bei Menschen, die davon mangelhaft versorgt waren.
Bei 198 Frauen im Alter von 18 bis 53 Jahren, die müde waren, nicht anämisch, aber mit Ferritin unter 50 µg/L, reduzierte 80 mg Eisen pro Tag über 12 Wochen den Müdigkeitsscore um 47,7 %, gegenüber 28,8 % unter Placebo, ohne Auswirkung auf Lebensqualität, Depression oder Angst.
Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, et al. CMAJ 2012;184(11):1247-1254. DOI : 10.1503/cmaj.110950
Vitamin D. Bei 120 etwa 29-jährigen Erwachsenen, die müde waren und einen Mangel aufwiesen (25-Hydroxyvitamin D unter 20 µg/L), reduzierte eine einzelne Dosis von 100.000 IE Vitamin D3 den Müdigkeitsscore um 3,3 Punkte, gegenüber 0,8 unter Placebo, innerhalb von 4 Wochen; 72 % der behandelten Teilnehmer fühlten sich weniger müde, gegenüber 50 %. Unser pflanzliches Vitamin D3aus Flechten liefert 1.000 IE pro Tropfen, weit entfernt von der einzelnen Dosis dieser Studie; im Falle eines Mangels wird die Dosis mit einem Arzt entschieden.
Magnesium. Die Daten sind bescheidener: Eine Übersicht von 18 Studien findet günstige Effekte auf Angstzustände bei anfälligen Personen, beispielsweise 4 Studien von 8 bei leicht ängstlichen Personen, mit einer als schwach eingestuften Evidenzqualität. Bei 264 gestressten Erwachsenen mit niedrigem Blutmagnesium reduzierte 8-wöchige Einnahme von 300 mg Magnesium den Stresswert um 42,4 %, und die Zugabe von 30 mg B6 war nicht besser für die gesamte Gruppe (44,9 %), mit einem Vorteil, der sich auf die schwerwiegendsten Stressfälle beschränkte; diese einfach verblindete Studie ohne Placebogruppe hatte drei Autoren, die vom Hersteller beschäftigt waren.
Unser Magnesium+ wurde nicht in einer Studie getestet, und seine Formel unterscheidet sich von der oben genannten Studie: Magnesium bleibt ein untersuchter Ansatz mit bescheidenen Effekten. Magnesium+ wird nicht für Kinder unter 3 Jahren empfohlen, erfordert fachliche Beratung während der Schwangerschaft oder Stillzeit und ärztliche Beratung bei chronischen Erkrankungen, Behandlungen oder Empfindlichkeit gegenüber Magnesium.
Medizinische Ursachen zum Ausschließen und wann ein Arzt aufzusuchen ist
Eine systematische Übersicht von 26 Studien in der Grundversorgung untersuchte die Ursachen: Depression wurde bei 18,5 % der Patienten gefunden, die wegen Müdigkeit konsultierten, Anämie bei 2,8 %, schwerwiegende körperliche Erkrankung bei 4,3 % und Krebs bei 0,6 %. Schwerwiegende körperliche Erkrankungen waren nicht häufiger als bei Patienten, die wegen anderer Gründe kamen, im Gegensatz zu Depression: Die Autoren empfehlen, umfangreiche Tests auf Fälle zu beschränken, bei denen die Untersuchung auf eine spezifische Ursache hinweist. Der Arzt kann auch einen Mangel an Eisen oder B12, eine Schilddrüsenerkrankung, Schlafstörungen oder bei Sportlern Übertraining untersuchen.
Die Müdigkeit von Kurzatmigkeit oder Herzklopfen begleitet wird, von unerklärtem Gewichtsverlust , Fieber oder nächtlichen Schweißausbrüchen, von Blutungen (starke Menstruation, Blut im Stuhl), von Kribbeln, Taubheit oder Gleichgewichtsstörungen, Verwirrung oder anhaltender Traurigkeit mit Interessensverlust. Bei dunklen Gedanken rufen Sie sofort einen Arzt oder den Notfalldienst an.
Alle 8 B-Vitamine in einer pflanzlichen Kapsel pro Tagmit Methylcobalamin, Pyridoxal-5-Phosphat und 5-Methyltetrahydrofolat, der aktiven Form von Folat. Eine Kapsel morgens zum Frühstück mit einem großen Glas Wasser, als Kur von 1 bis 3 Monaten, beliebig wiederholbar. Nur für Erwachsene.
Vitamin B ansehenUnser Artikel über mentale Müdigkeit beschreibt die alltäglichen Maßnahmen, wenn der Geist überfordert ist.
Häufig gestellte Fragen
Geben B-Vitamine Energie?
Nicht direkt: Sie dienen als Coenzyme, um Nahrung in Energie umzuwandeln. Ein Mangel bremst diese Produktion und kann zu Müdigkeit führen. Bei gut ernährten Erwachsenen fanden mehrere ein- bis zweimonatige Studien weniger Müdigkeit bei anspruchsvollen Aufgaben, aber andere Studien zeigten keinen Effekt.
Ist ein B-Vitamin-Komplex wirksam gegen Müdigkeit?
Die Daten sind bescheiden: Eine Metaanalyse von 8 Studien zu Multivitaminen und Mineralstoffen fand eine Verringerung der Müdigkeit mit einer Effektgröße von 0,27, ein kleiner Effekt. Die längeren Studien sind oft wirkungslos. Eine anhaltende Müdigkeit sollte zunächst eine medizinische Ursache ausschließen.
Welche nachgewiesenen Vorteile hat ein B-Komplex?
Am besten belegt ist eine kleine Verringerung des wahrgenommenen Stresses, mit einer Effektgröße von 0,23 in einer Metaanalyse bei 958 Teilnehmern. Ein B-Komplex kann auch unzureichende Aufnahmen ergänzen, was bei älteren Menschen oder Personen, die keine tierischen Produkte essen, wichtig ist. Keine Wirkung ist bei Depression oder Angststörung nachgewiesen.
Helfen B-Vitamine bei Depressionen?
Präventionsstudien zeigen dies nicht: Bei 299 älteren Männern über 2 Jahre und dann bei 4.331 Frauen über 7 Jahre, ohne anfängliche Depression, reduzierten hochdosierte Folsäure, B6 und B12 weder die Symptome noch das Depressionsrisiko. Eine Depression wird mit ärztlicher Hilfe behandelt.
Wie lange sollte man einen B-Komplex nehmen?
Die positiven Studien maßen ihre Auswirkungen zwischen 4 und 13 Wochen. Unser Vitamin-B-Komplex wird als Kur von 1 bis 3 Monaten eingenommen, beliebig wiederholbar.
Sollte man B-Vitamine morgens oder abends nehmen?
Keine Studie hat die Einnahmezeitpunkte verglichen. In der Studie mit 215 Männern wurde die Tablette morgens beim Aufwachen eingenommen, und unser Komplex wird morgens zum Frühstück mit einem großen Glas Wasser eingenommen: das ist ein praktischer Rat, keine Studienergebnis.
Warum färben B-Vitamine den Urin gelb?
Das ist Riboflavin, Vitamin B2, das von den Nieren ausgeschieden wird, wenn es den Bedarf übersteigt. Diese Färbung ist unbedenklich: In einer Studie mit 210 Männern berichteten 19 Teilnehmer davon, davon 4 unter Placebo.
Kann Vitamin B6 gefährlich sein?
Ja, bei prolongiertem Überschuss: Hohe Werte, meistens durch Nahrungsergänzungsmittel verursacht, können besonders eine sensorische Neuropathie mit Kribbeln und Taubheitsgefühl verursachen, die oft nach Absetzen besser wird. Alle B6-Quellen müssen addiert werden.
Sollte man Biotin vor einer Blutuntersuchung angeben?
Ja. In einer Studie mit 6 Erwachsenen verfälschten 10 mg Biotin täglich über 7 Tage 9 Analysen von 23, die Biotin in ihrem Reagenz verwendeten, mit zu hohen oder zu niedrigen Werten. Geben Sie jede Biotineinnahme Ihrem Arzt und dem Labor an.
Kann man B-Vitamine und Magnesium kombinieren?
Ja, aber unter Beobachtung von Vitamin B6, das in beiden vorkommt. Vier Kapseln unseres Magnesium+ liefern 2 mg B6, die sich zu den 5 mg einer Kapsel unseres Vitamin-B-Komplexes addieren, insgesamt 7 mg pro Tag. Im Falle einer Behandlung oder chronischen Erkrankung fragen Sie zunächst Ihren Arzt.
Quellen
Die unten zitierten Studien wurden identifiziert über PubMed.
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, et al. Vitamine und Mineralien für Energie, Müdigkeit und Kognition: Narrative Übersicht der biochemischen und klinischen Daten. Nutrients, 2020;12(1):228. DOI
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- Kennedy DO, Veasey RC, Watson AW, et al. Vitamine und psychologische Funktionsfähigkeit: Mobiltelefonbewertung der Effekte eines B-Komplexes, Vitamin C und Mineralien auf kognitive Leistung, Stimmung und empfundene Energie. Human Psychopharmacology, 2011;26(4-5):338-347. DOI
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