Einhunderteins Athleten, ein 10-km-Zeitfahren mit dem Fahrrad, die gleiche Koffeindosis für alle: Bei einigen verbesserte sich die Zeit um 6,8 %; bei anderen verschlechterte sie sich um 13,7 %. Das ganze Paradoxon des Trainings-Boosters liegt in diesem Test. Das darin enthaltene Koffein ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Sport, aber die Reaktion variiert von Person zu Person, ebenso wie seine Nebenwirkungen.
Dieser Leitfaden fasst zusammen, was Studien zeigen, die über PubMed zu den Inhaltsstoffen von Boostern identifiziert wurden – Koffein, Guarana, Ginseng, Tribulus und Vitamin C – sowie ihre Risiken, Wechselwirkungen und Kumulation, gefolgt von einer umsichtigen Gebrauchsanleitung.
Was wirkt : Bei einem Booster ist der Inhaltsstoff mit der solidesten Evidenz Koffein. Eine Zusammenfassung von 21 Metaanalysen bescheinigt ihm eine Wirkung auf Ausdauer, Kraft, Muskelausdauer und Leistung mit moderater Qualität der Evidenz, und Sporternährungsexperten empfehlen 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Guarana wirkt hauptsächlich durch sein Koffein, Ginseng zeigt widersprüchliche Ergebnisse, Tribulus hat bei Sportlern weder Kraft- noch Massezuwachs gezeigt, ohne solide Evidenz für einen Testosteronanstieg beim Mann, und Vitamin C mit 1 g pro Tag hat sogar einige Trainingsanpassungen vermindert.
Was belastet : Koffein erhöht den Blutdruck um einige Millimeter Quecksilber, verkürzt den Schlaf im Durchschnitt um 45 Minuten und kann in hoher Dosis bei Personen mit Panikstörung Anfälle auslösen. Die gemeldeten Todesfälle betrafen meist massive Koffeinzufuhr in Tablettenform oder Pulver. Addieren Sie immer das Koffein aus Kaffee, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln.
- Booster oder Pre-Workout: Worum geht es?
- Koffein, der am besten dokumentierte Wirkstoff
- Genetik und Gewohnheit: Warum die Reaktion variiert
- Guarana: eine pflanzliche Koffeinquelle
- Ginseng: Ausdauer und Müdigkeit, widersprüchliche Ergebnisse
- Tribulus, Kraft und Masse: Was die Studien zeigen
- Vitamin C: Nützlich täglich, nicht als Booster
- Blutdruck, Herz und Herzrhythmus: Die Wirkungen von Koffein
- Schlaf, Angst und Verdauung
- Wer sollte sich enthalten: Wechselwirkungen und Kumulationen
- Schwerwiegende Fälle, Doping und Kontamination
- Einen Booster umsichtig nutzen
- Häufig gestellte Fragen
Booster oder Pre-Workout: Worum geht es?
Der Begriff Booster bezeichnet ein Produkt, das rund um das Training eingenommen wird, um sich wacher und energiegeladener zu fühlen. Es basiert fast immer auf einer Koffeinquelle, synthetisch oder pflanzlich wie Guarana, oft kombiniert mit Pflanzen, die als tonisierend gelten, und manchmal mit Vitamin C, als Shot, Getränk oder flüssiges Konzentrat.
Das Pre-Workoutist dagegen in der Regel ein Multi-Ingredient-Pulver, das zum Koffein Beta-Alanin, Citrullin, Kreatin oder Taurin hinzufügt. Wir haben dieses Format Inhaltsstoff für Inhaltsstoff in unserem Artikel über Pre-Workout und was wirklich funktioniertanalysiert. Diese Anleitung nimmt einen anderen Blickwinkel ein: Energie, Pflanzen und vor allem Sicherheit.
Unser flüssiger Booster folgt dieser Formel: Trockene Extrakte aus Acerola titiert auf Vitamin C, Ginseng-Wurzel, Tribulus-Frucht und Guarana-Samen titiert auf Koffein, gesüßt mit Acesulfam K und Sucralose, mit Glyzerin. Kein Test hat dieses Produkt untersucht: Das Folgende beschreibt, was die Forschung für jeden Inhaltsstoff bei seinen eigenen Dosen und in seinen eigenen Populationen zeigt.
Mehrere hier zitierte Metaanalysen drücken ihre Ergebnisse in Effektgröße aus, die die Differenz zwischen zwei Gruppen zur Streuung der Messungen in Beziehung setzt. Der Konvention nach entspricht 0,2 einem kleinen Effekt, 0,5 einem mittleren Effekt und 0,8 einem großen Effekt.
Koffein, das am besten dokumentierte Motor
Koffein ist der Inhaltsstoff des Boosters mit der umfangreichsten Dokumentation. Eine Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine fasste zusammen 11 Reviews mit insgesamt 21 Metaanalysen. Diese Metaanalysen kommen zu dem Ergebnis eines ergogenen Effekts, also leistungsfördernd, auf aerobe Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer, Leistung, Sprung und Geschwindigkeit. Für Muskelausdauer, Kraft, anaerobe Leistung und aerobe Ausdauer wird die Qualität der Evidenz als moderat bewertet; für andere Kriterien ist sie schwach bis sehr schwach. Der Effekt ist in der Regel für aerobe Leistung stärker ausgeprägt als für anaerobe Leistung.
Zwei Nuancen: Die meisten Studien wurden an jungen Männern durchgeführt, und nicht alle Analysen zeigen einen sicheren Effektsinn, wenn das Vorhersageintervall berücksichtigt wird, was auf die unten beschriebene individuelle Variabilität hindeutet.
Für die Dosierung empfiehlt ein Positionspapier von Experten für Sporternährung aus dem Jahr 2021 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, also 210 bis 420 mg für eine Person von 70 kg, meist 60 Minuten vor dem Training. Sehr hohe Dosen in der Größenordnung von 9 mg pro Kilogramm gehen mit häufigen Nebenwirkungen einher und scheinen nicht notwendig zu sein. Unser Leitfaden zum Koffein vor dem Sport erläutert die Berechnung und den Einnahmezeitpunkt.
Genetik und Gewöhnung: Warum die Reaktion variiert
Die Geschwindigkeit, mit der der Körper Koffein umwandelt, hängt teilweise vom Gen CYP1A2 ab. Eine Variante dieses Gens unterscheidet schnelle Metabolisierer (Genotyp AA), mittlere (AC) und langsame (CC). Dies ist der am besten untersuchte Anhaltspunkt, um zu erklären, warum zwei Sportler nicht gleich reagieren.
Bei 101 männlichen Leistungsathleten mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren reduzierte 4 mg Koffein pro Kilogramm die Zeit eines 10-km-Zeitfahrens mit dem Fahrrad um 3 % im Vergleich zu Placebo (17,6 gegenüber 18,1 Minuten). Bei schnellen Metabolisierern sank die Zeit um 4,8 % mit 2 mg pro Kilogramm und um 6,8 % mit 4 mg pro Kilogramm. Bei langsamen Metabolisierern verlängerte 4 mg pro Kilogramm die Zeit um 13,7 %. Bei den mittleren Metabolisierern wurde kein Effekt beobachtet.
Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Med Sci Sports Exerc 2018;50(8):1570-1578. DOI : 10.1249/MSS.0000000000001596
Bei etwa hundert männlichen Athleten fand dasselbe Team im Durchschnitt keinen Effekt von 2 oder 4 mg pro Kilogramm auf Griffkraft oder Sprungkraft, aber 4 mg pro Kilogramm reduzierte die Griffkraft um 12,8 % bei langsamen Metabolisierern (53 kg gegenüber 61 kg).
Die Gewohnheit zählt weniger als man denkt. In einer Studie mit 40 trainierten Radfahrern, eingeteilt nach ihrer täglichen Koffeinzufuhr (durchschnittlich 58, 143 oder 351 mg Koffein pro Tag), verbesserte 6 mg pro Kilogramm ein Zeitfahren von etwa 30 Minuten: 29,92 Minuten gegenüber 30,81 unter Placebo. Der Level des üblichen Konsums veränderte diesen Gewinn nicht. Starke Kaffeetrinker nehmen dagegen insgesamt mehr Koffein pro Tag auf.
Ohne genetischen Test bleibt der beste Hinweis Ihre Kaffeeverträglichkeit: Wenn Sie eine Tasse nervös macht oder Ihre Nacht stört, könnte eine sportliche Koffeindosis Sie eher benachteiligen.
Guarana: eine pflanzliche Koffeinquelle
Guarana ist ein brasilianisches Samen, das Koffein und andere pflanzliche Stoffe enthält. Es wird als natürlicher Sportbooster präsentiert, aber natürlich bedeutet nicht koffeinfrei: Seine Wirkung hängt vor allem von der Menge an Koffein ab, die es liefert.
Elf Ausdauersportler erhielten 500 mg Guarana-Extrakt mit 130 mg Koffein, 100 mg reines Koffein oder Placebo vor 60 Minuten Radfahren bei fester Last gefolgt von einem 15-Minuten-Zeitfahren. Die erbrachte Leistung war mit Guarana höher als mit Placebo, 241,4 gegenüber 232,1 kJ, eine Effektgröße von 0,18, die die Autoren als trivial bis klein beurteilen. Reines Koffein unterschied sich weder von Guarana noch von Placebo. Die Autoren können nicht sagen, ob Guarana etwas über sein Koffein hinaus bietet.
Penna EM, Harp A, Hack B, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2024;34(1):30-37. DOI : 10.1123/ijsnem.2023-0148
Bei 27 Fußballspielern unter 17 Jahren aus einem professionellen Verein verbesserte 3 g Guaranasamenmehl, das 60 Minuten vor den Tests eingenommen wurde, weder die Sprungkraft noch den Sprint noch die Beweglichkeit; die in einem Lauftest mit Pausen zurückgelegte Strecke nahm hingegen zu. Diese Studie bezieht sich auf Jugendliche, eine Population, für die das Koffein aus Boostern nicht bestimmt ist.
Die Bilanz ist dürftig, und Guarana zählt als vollwertige Koffeinquelle mit denselben Vorsichtsmaßnahmen.
Ginseng: Ausdauer und Müdigkeit, widersprüchliche Ergebnisse
Asiatischer Ginseng (Panax ginseng) wird traditionell gegen Müdigkeit eingesetzt. Eine 2000 veröffentlichte Übersichtsarbeit beobachtete Leistungsverbesserungen vor allem, wenn mehrere Bedingungen erfüllt waren: standardisierte Wurzelextrakte, Einnahme über mehr als 8 Wochen, mehr als 1 g getrocknete Wurzel pro Tag oder Äquivalent, große Stichproben und ältere Teilnehmer. Sein Autor war an einem Nahrungsergänzungsmittelunternehmen beteiligt, ein Punkt, den es zu beachten gilt.
Kürzlich fand eine Meta-Analyse von 5 Studien und 90 Teilnehmern einen mittleren Effekt von Ginseng und seinen Ginsenosiden auf die Zeit bis zur Erschöpfung (0,58). Sie bezog sich auf mehrere Pflanzen der Gattung Panax, wurde von einem Industrien finanziert, das vier seiner fünf Autoren beschäftigte, und ihre Autoren schließen weder Ungenauigkeit noch Publikationsbias aus. Umgekehrt fand eine Übersicht von 6 Studien nicht heraus, dass Panax ginseng Muskelschäden nach Krafttraining mindert.
Bei Müdigkeit findet eine Meta-Analyse von 19 randomisierten Studien keinen signifikanten Rückgang der Müdigkeit mit Ginseng in allen Studien (−0,36, nicht signifikant). Der Rückgang wird signifikant für allgemeine Müdigkeit, nicht im Zusammenhang mit einer Krankheit (−0,48), und bei Formeln, die Ginseng mit anderen Pflanzen kombinieren, für Effekte, die als klein beurteilt werden. Ginseng erhöhte Nebenwirkungen im Vergleich zu Kontrollgruppen nicht.
Ginseng ist dennoch nicht ohne Wirkung auf den Körper. Eine Meta-Analyse von 16 Studien zeigt, dass es den Nüchternblutzucker moderat senkt (−0,31 mmol/L), was Vorsicht bei antidiabetischer Behandlung rechtfertigt. Eine Übersicht von 19 Meta-Analysen von niedriger methodischer Qualität berichtet von Verdauungsstörungen und potenziellen Blutungen unter seinen Nebenwirkungen, ohne schwerwiegende Nebenwirkungen.
Unser flüssiger Booster enthält Ginseng-Wurzelextrakt. Wenn Sie auch unser Roter Ginseng (2 Kapseln liefern 200 mg Extrakt) oder unsere Formel Libido Mann einnehmen, die ebenfalls welchen enthält, addieren sich Ihre Ginseng-Zufuhren. Der flüssige Booster und der rote Ginseng werden bei antidiabetischer Behandlung nicht empfohlen; im Zweifelsfall fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
Tribulus, Kraft und Masse: Was die Studien zeigen
Tribulus (Tribulus terrestris) wird oft mit Krafttraining und Testosteron verbunden. Die beiden Studien an Sportlern zeigen jedoch keinen Effekt auf Kraft oder Masse im Vergleich zu Placebo.
Zweiundzwanzig Rugby-13-Spieler auf hohem Niveau, mit einem Durchschnittsalter von 19,8 Jahren, nahmen 5 Wochen lang täglich 450 mg Tribulus-Extrakt oder Placebo während der Vorbereitung mit schweren Gewichten ein. Kraft und fettfreie Masse nahmen in beiden Gruppen zu, ohne Unterschied zwischen ihnen. Das Verhältnis von Testosteron zu Epitestosteron im Urin wurde nicht verändert.
Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, et al. J Strength Cond Res 2007;21(2):348-353. DOI : 10.1519/R-18395.1
Eine ältere Studie geht in die gleiche Richtung: Bei 15 Kraftsportlern verbesserten 3,21 mg Tribulus pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag über 8 Wochen weder die Körperzusammensetzung noch die Leistung im Vergleich zu Placebo.
Bezüglich Testosteron kommt eine systematische Übersichtsarbeit von 11 Studien beim Menschen und bei Tieren zu dem Ergebnis, dass Tribulus unwirksam zur Steigerung bei Männern ist; ein Anstieg trat nur auf, wenn es Teil einer Mischung aus mehreren Inhaltsstoffen war. Eine neuere Übersichtsarbeit von 10 Studien mit 483 Männern bei Dosen von 400 bis 750 mg pro Tag über 1 bis 3 Monate kommt zu dem gleichen Ergebnis: 8 von 10 Studien zeigten keine Veränderung der Androgenhormone. Die zwei Ausnahmen betrafen Männer mit niedrigem Testosteronspiegel, mit einem klinisch schwach ausgeprägten Anstieg. Diese Übersichtsarbeit konzentrierte sich hauptsächlich auf die erektile Funktion, die sich in 3 von 5 Studien, die dies maßen, verbesserte, mit einer als schwach bewerteten Evidenzstufe. Unser Artikel über Tribulus und Libido präsentiert diese Arbeiten im Detail.
Unser flüssiger Booster enthält Tribulus-Fruchtextrakt. Die Kombination mit unserem Tribulus terrestris (471 mg Extrakt mit 90 % Saponinen) oder mit unserem Libido Männer, das Tribulus und Ginseng enthält, führt zu einer Häufung von Tribulus. Tribulus terrestris wird während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Minderjährigen, bei Vorgeschichte von Brustkrebs und bei der Einnahme von Antihypertensiva oder Antidiabetika nicht empfohlen.
Für Kraft ist der am besten belegte Inhaltsstoff keine Pflanze, sondern Kreatin, das täglich über mehrere Wochen eingenommen wird. Eine Metaanalyse von 23 Studien bei Erwachsenen unter 50 Jahren zeigt, dass es in Kombination mit Krafttraining die Kraft stärker erhöht als Placebo: durchschnittlich +4,43 kg für den Oberkörper und +11,35 kg für den Unterkörper. Die Gewinne waren bei Männern signifikant, nicht bei Frauen, die wenig untersucht wurden (2 Studien und eine gemischte Studie).
Vitamin C: täglich nützlich, nicht als Booster
Vitamin C ist ein essentieller Nährstoff, oft in Boostern in Form von Acerola enthalten. Aber eine hohe Dosis verbessert in Studien nicht die Trainingseinheit und mehrere deuten das Gegenteil an.
Eine Übersichtsarbeit von 12 Studien aus dem Jahr 2012 stellt fest, dass Vitamin C über 1 g pro Tag die Sportleistung in 4 von 4 Studien deutlich verschlechterte, und dass 4 weitere Studien eine nicht signifikante Verschlechterung zeigten. Reaktive Sauerstoffspezies, die während des Trainings entstehen, dienen auch als Signal für Anpassungen, ein Signal, das eine hohe Antioxidansdosis abschwächen könnte. Die Autorin schätzt, dass etwa 0,2 g pro Tag, bereitgestellt durch fünf Portionen Obst und Gemüse, ohne Beeinträchtigung dieser Anpassungen ausreichen könnte.
Bei 54 jungen Männern und Frauen, die 11 Wochen Ausdauertraining absolvierten, verhinderten 1.000 mg Vitamin C und 235 mg Vitamin E pro Tag nicht den Anstieg der VO2max um 8 % wie unter Placebo, noch den Fortschritt beim Shuttle-Run-Test (+10 % gegenüber +14 %). Hingegen stiegen Marker der Bildung neuer Mitochondrien unter Placebo (+59 % und +19 %), aber nicht unter Vitaminen (−13 % für beide).
Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. J Physiol 2014;592(8):1887-1901. DOI : 10.1113/jphysiol.2013.267419
Eine ältere Studie bei 14 Männern, die 8 Wochen trainiert wurden, von denen 5 täglich 1 g Vitamin C erhielten, und ergänzt durch Experimente bei Ratten, kommt zu dem Ergebnis, dass Vitamin C die Ausdauerkapazität behinderte und die Expression mehrerer Faktoren der Mitochondrien-Biogenese verhinderte, Ergebnisse, die größtenteils auf Ratten beruhen. Mit 5 zusätzlich versorgten Männern erlaubt der menschliche Teil keine alleinige Schlussfolgerung.
Diese Studien befassen sich mit 1 g pro Tag über Wochen, manchmal mit Vitamin E, und sagen nichts über die Mengen aus der Ernährung.
| Inhaltsstoff | Untersuchte Dosis | Was Studien zeigen | Evidenzstufe |
|---|---|---|---|
| Koffein | 3 bis 6 mg pro Kilogramm, 60 Minuten zuvor | Wirkung auf Ausdauer, Kraft und Leistung; variable Reaktion | Moderat, 21 Metaanalysen |
| Guarana | 500 mg Extrakt (130 mg Koffein); 3 g Samenpulver | Triviale bis geringe Wirkung auf Zeitfahren | Begrenzt, einige kleine Studien |
| Ginseng | Variabel je nach Studien | Ausdauer: 0,58 über 5 Studien; Müdigkeit: keine Gesamtwirkung über 19 Studien | Schwach und widersprüchlich |
| Tribulus | 450 mg täglich, 5 Wochen; 3,21 mg pro Kilogramm, 8 Wochen | Keine Kraft- oder Massezunahme bei Sportlern; kein solider Nachweis einer Testosteronerhöhung | Keine nachgewiesene Wirkung |
| Vitamin C | 1 g täglich, mehrere Wochen | Keine Leistungsverbesserung; einige Anpassungen abgeschwächt | Keine ergogene Wirkung |
| Kreatin (außer Booster) | 2 bis 10 g täglich, 4 bis 12 Wochen | +4,43 kg Kraft im oberen Körperbereich, +11,35 kg im unteren Körperbereich | Solide, 23 Studien |
Blutdruck, Herz und Herzrhythmus: Die Auswirkungen von Koffein
Die erste Auswirkung von Koffein auf das Herz-Kreislauf-System ist ein Anstieg des Blutdrucks. Eine Metaanalyse von 17 randomisierten Studien bei gesunden Erwachsenen zeigt, dass ein Energiegetränk (das auch andere Inhaltsstoffe als Koffein enthält) den systolischen Blutdruck durchschnittlich um 4,71 mmHg 60 bis 80 Minuten nach der Einnahme erhöht (mittlere Qualitätsevidenz) und den diastolischen um 4,51 mmHg nach 120 Minuten (schwache Qualität). Die Ruheherzfrequenz und das QT-Intervall des Elektrokardiogramms wurden nicht signifikant verändert. Während körperlicher Belastung misst eine weitere Metaanalyse von 21 Studien und 296 Erwachsenen +2,86 Schläge pro Minute und +9,02 mmHg systolischen Blutdruck mit einem koffeinhaltigen Energiegetränk, während der diastolische Blutdruck vergleichbar bleibt.
Bei Personen mit Bluthochdruck erhöhten 200 bis 300 mg Koffein den systolischen Blutdruck durchschnittlich um 8,1 mmHg und den diastolischen um 5,7 mmHg in 5 Studien. Der Anstieg trat innerhalb einer Stunde nach der Einnahme auf und dauerte mindestens 3 Stunden an. Über 2 Wochen hinweg erhöhte Kaffee den Blutdruck nicht, und 7 Kohortenstudien fanden keine Assoziation zwischen dem üblichen Kaffeeverbrauch und dem kardiovaskulären Risiko bei diesen Personen.
Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Am J Clin Nutr 2011;94(4):1113-1126. DOI: 10.3945/ajcn.111.016667
Diese akute Wirkung addiert sich zum Blutdruckanstieg durch körperliche Belastung, daher ist sie kontraindiziert bei Bluthochdruck oder blutdrucksenkendem Medikament.
Zur Herzrhythmuswirkung hat eine randomisierte Studie 100 Erwachsene 14 Tage lang mit einem kontinuierlichen Elektrokardiogramm-Rekorder ausgestattet, wobei täglich per Losverfahren entschieden wurde, ob sie koffeinhaltigen Kaffee tranken oder Koffein mieden. Vorhofextrasystolen, das primäre Kriterium, nahmen nicht signifikant zu (58 gegen 53 pro Tag). Ventrikuläre Extrasystolen, vorzeitige Herzschläge, stiegen von durchschnittlich 102 auf 154 pro Tag an, und die Nächte waren an Kaffeetagen 36 Minuten kürzer. Bei einer Person mit Herzrhythmusstörung oder Herzerkrankung rechtfertigen diese Daten eine ärztliche Beratung vor jeder Koffeineinnahme als Nahrungsergänzungsmittel.
Schlaf, Angst und Verdauung
Der Schlaf ist der erste, der eine Sitzung am Abend bezahlt. Eine Metaanalyse von 24 Studien zeigt, dass die Koffeinzufuhr die Gesamtschlafzeit um 45 Minuten reduziert und die Schlafeffizienz um 7 % senkt, das Einschlafen um 9 Minuten verlängert und 12 Minuten nächtliche Wachheit hinzufügt. Der Tiefschlaf nimmt um 11,4 Minuten ab. Die Autoren berechneten eine Wartezeit vor dem Schlafengehen, um Schlafverlust zu vermeiden: mindestens 8,8 Stunden für einen Kaffee mit 107 mg Koffein, und mindestens 13,2 Stunden für eine Standardportion Pre-Workout mit 217,5 mg.
Bei 128 Athleten aus 10 Studien reduzierte Koffein vor einer abendlichen Trainingseinheit die Schlafeffizienz leicht (−4,87 %, fragiles Ergebnis), mit einer nicht signifikanten Tendenz, 32 Minuten weniger zu schlafen; die Athleten berichteten jedoch konsistent von deutlich gestörtem Schlaf nach 3 bis 6 mg pro Kilogramm.
In 9 Studien mit 237 Patienten mit Panikstörung erlebten 51,1 % nach Koffeinzufuhr von 400 bis 750 mg eine Panikattacke, keiner nach Placebo. In den 6 Studien, die 128 Patienten mit 115 gesunden Freiwilligen verglichen, erlebten 53,9 % der Patienten eine Krise, gegenüber 1,7 % der Freiwilligen. Bei diesen Dosen erhöhte Koffein auch die Angst bei gesunden Freiwilligen.
Klevebrant L, Frick A. Gen Hosp Psychiatry 2022;74:22-31. DOI: 10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005
Diese Dosen von meist 480 mg entsprechen etwa fünf Tassen Kaffee; über niedrigere Dosen ist wenig bekannt, aber Vorsicht ist bei einer ängstlichen Person geboten.
Die Verdauung ist der dritte Punkt. Viele flüssige Booster enthalten Polyole wie Glyzerin oder Süßstoffe. Eine systematische Übersichtsarbeit von 79 Studien zeigt, dass Polyole je nach Dosis Blähungen, Bauchbeschwerden und eine abführende Wirkung verursachen können, sowohl bei gesunden Freiwilligen als auch bei Personen mit Reizdarmsyndrom. Unser flüssiger Booster enthält Polyole: Ein Überschuss kann eine abführende Wirkung haben, ein weiterer Grund, die Dosis von 10 ml einzuhalten.
Wer sollte sich enthalten: Wechselwirkungen und Kumulationen
Eine systematische Übersichtsarbeit von 381 Studien, veröffentlicht 2017, dient als Richtschnur für Koffein. Sie kommt zu dem Ergebnis, dass bei gesunden Erwachsenen ein Verzehr von bis zu 400 mg pro Tag nicht mit offensichtlichen unerwünschten Wirkungen auf das Herz, das Verhalten, die Fortpflanzung oder die Knochen verbunden ist; bis zu 300 mg pro Tag bei gesunden schwangeren Frauen; und dass 2,5 mg pro Kilogramm pro Tag aufgrund unzureichender Daten ein angemessener Richtwert bei Kindern und Jugendlichen bleibt. Die Autoren fordern weitere Studien zu empfindlicheren Personen auf.
Dieser Richtwert bezieht sich auf das gesamte Koffein des Tages: Kaffees, Tees, koffeinhaltige Getränke und Nahrungsergänzungsmittel addieren sich. Unser Artikel wie viele Kaffees pro Tag hilft dabei, diese Rechnung zu erstellen.
| Situation | Das zeigen die Studien | Maßnahmen |
|---|---|---|
| Hypertonie, blutdrucksenkendes Mittel | +8,1 mmHg systolisch nach 200 bis 300 mg Koffein, mindestens 3 Stunden lang | Booster nicht empfohlen; ärztliche Beratung für jedes Koffein-Ergänzungsmittel |
| Herzrhythmusstörung, Herzerkrankung | Ventrikuläre Extrasystolen von 102 bis 154 pro Tag mit Kaffee bei 100 Erwachsenen | Kardiologenrat vor jeder Einnahme erforderlich |
| Diabetes, antidiabetisches Mittel | Ginseng: −0,31 mmol/L Nüchternblutzucker in 16 Studien | Flüssiger Booster, Roter Ginseng und Tribulus terrestris nicht empfohlen |
| Panikstörung, Angststörung | 51,1 % der Krisen nach 400 bis 750 mg bei Patienten | Verzicht oder ärztliche Rücksprache |
| Schwangerschaft, Stillzeit | Richtwert von 300 mg Koffein pro Tag, alle Quellen, während der Schwangerschaft | Kein Booster |
| Kinder und Jugendliche | Richtwert von 2,5 mg pro Kilogramm und pro Tag, mangels Daten | Kein Booster |
| Antidepressiva oder Stimulanzien | Keine relevante Interaktionsstudie; medizinische Vorsichtsmaßnahme, da sich Koffein zu anderen Stimulanzien addiert | Ärztliche oder pharmazeutische Beratung einholen |
Koffein : Addieren Sie Kaffee, Tee, koffeinhaltige Getränke, Guarana und jedes Nahrungsergänzungsmittel, das davon enthält; ein Booster wird niemals am selben Tag zu einem Pre-Workout hinzugefügt. Ginseng und Tribulus : unser flüssiger Booster enthält diese, ebenso wie unsere Formel Libido Mann; unser roter Ginseng und unser Tribulus terrestris liefern diese ebenfalls. Sie zu kombinieren bedeutet, diese Pflanzen zu kumulieren. Medikamente : Antihypertensiva und Antidiabetika gehören zu den Kontraindikationen des flüssigen Boosters; bei einem Antidepressivum, einem Stimulans oder einer Langzeitbehandlung fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker um Rat.
Schwere Fälle, Doping und Kontamination
Schwere Unfälle gibt es, aber sie sind selten und betreffen vor allem massive Dosen. Ein systematischer Review verzeichnete 92 Todesfälle bei denen Koffein die einzige identifizierte Ursache war; diese betrafen häufiger Säuglinge, Patienten mit psychiatrischen Störungen und Sportler. Schwerwiegende Komplikationen, Krampfanfälle und Herzrhythmusstörungen treten ab 15 mg Koffein pro Liter Plasma auf. In einem anderen Review von 51 Todesfällen war Koffein in Tabletten oder Pulverform aufgenommen worden; der Autor hält es für unwahrscheinlich, eine toxische Dosis nur mit Getränken zu erreichen.
Bei Energy-Drinks ein Review von 43 Berichten veröffentlicht von 1980 bis 2014 beschreibt Nebenwirkungen vor allem kardiovaskulärer und neurologischer Art, hauptsächlich bei Jugendlichen und jungen Männern, die die Autoren, ohne es nachzuweisen, mit Koffein und anderen Stimulanzien verbinden. Diese Berichte weisen auf ein Risiko hin, ohne die Kausalität jedes Falls oder dessen Häufigkeit zu etablieren.
Für Sportler, die Dopingkontrollen unterliegen, ist das Hauptrisiko nicht Koffein, sondern die Kontamination. Ein systematischer Review von 44 Studien schätzt, dass etwa 9 bis 15 % der analysierten Nahrungsergänzungsmittel verbotene Substanzen oder nicht deklarierte Wirkstoffe enthielten, hauptsächlich Stimulanzien und anabole Wirkstoffe. Die Kontamination war am häufigsten bei Pre-Workouts, Gewichtskontrollprodukten und Muskelaufbauprodukten.
Einen Booster umsichtig verwenden
Die folgenden Schritte sind praktische Ratschläge, keine Studienergebnisse, für gesunde Erwachsene.
Der Koffeingehalt pro Dosis unseres flüssigen Boosters ist nicht auf seinem Produktdatenblatt aufgeführt. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder einen Risikofaktor haben, fragen Sie vor der Verwendung Ihren Arzt oder Apotheker um Rat.
Ein flüssiger Booster mit 4 Pflanzen : Acerola mit Vitamin-C-Gehalt, Ginseng, Tribulus und Guarana mit Koffein-Gehalt, in einer 250-ml-Flasche mit Waldbeeren-Aroma. 10 ml in das Wasser Ihrer Trinkflasche, während des Trainings zu trinken.
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Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen einem Booster und einem Pre-Workout?
Der Booster konzentriert sich auf Energie mit Koffein und Pflanzen, oft in flüssiger Form. Pre-Workout ist in der Regel ein Multi-Ingredienzen-Pulver, das zum Koffein Beta-Alanin, Citrullin, Kreatin oder Taurin hinzufügt. In beiden Fällen ist Koffein der best dokumentierte Inhaltsstoff mit unmittelbarer Wirkung.
Ist ein Booster für die Gesundheit gefährlich?
Bei gesunden Erwachsenen, die die Dosierung einhalten und nicht mehrere Koffeinquellen kombinieren, sind dokumentierte Nebenwirkungen ein vorübergehender Anstieg des Blutdrucks, Herzrasen, Nervosität und verkürzter Schlaf. Schwere gemeldete Fälle betreffen hauptsächlich massive Dosen Koffein in Tabletten oder Pulverform oder Energydrinks bei Jugendlichen und jungen Männern.
Welche Koffeindosis vor dem Sport?
Ein Positionspapier von Experten für Sporternährung empfiehlt 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, das heißt 210 bis 420 mg für 70 kg, meist 60 Minuten vor der Anstrengung. Die minimal wirksame Dosis könnte 2 mg pro Kilogramm betragen. Sehr hohe Dosen von etwa 9 mg pro Kilogramm sind mit häufigen Nebenwirkungen verbunden und scheinen nicht notwendig zu sein.
Wann sollte man einen Booster vor dem Training einnehmen?
Studien zu Koffein verwenden meistens eine Einnahme 60 Minuten vor der Anstrengung. Einige flüssige Booster werden während der Trainingseinheit verdünnt getrunken: Befolgen Sie die Gebrauchsanweisung des Produkts. Zum Schutz des Schlafs schlägt eine Metaanalyse mindestens 8,8 Stunden zwischen einem Kaffee und dem Schlafengehen vor, und 13,2 Stunden für eine Pre-Workout-Dosis.
Ist Guarana ein wirksamer natürlicher Booster?
Guarana wirkt hauptsächlich durch sein Koffein. Bei 11 Ausdauersportlern erhöhten 500 mg Extrakt mit 130 mg Koffein die während eines Zeitfahrens geleistete Arbeit mit einer trivialen bis kleinen Wirkung. Bei jungen Fußballspielern verbesserte es weder Sprung noch Sprint noch Agilität. Es zählt zur täglichen Koffeingesamtmenge.
Erhöht Tribulus die Testosteron- oder Kraftwerte?
Studien zeigen keine Kraft- oder Massenzunahme bei Sportlern und keinen soliden Beweis für einen Testosteronanstieg bei Männern. Bei 22 Rugbyspielern führten 450 mg täglich über 5 Wochen nicht zu mehr Kraft oder Magermasse als Placebo. Eine Überprüfung von 10 Studien an 483 Männern zeigt, dass 8 von 10 Studien keine Veränderungen bei androgenen Hormonen fanden.
Verbessert Ginseng die Ausdauer?
Die Ergebnisse sind widersprüchlich. Eine Metaanalyse von 5 Studien an 90 Teilnehmern, finanziert von einem Industrieunternehmen, das vier seiner fünf Autoren beschäftigte, findet eine mittlere Wirkung auf die Zeit bis zur Erschöpfung mit Risiken von Ungenauigkeit und Publikationsbias. Bei Müdigkeit zeigen 19 Studien keine signifikante Gesamtwirkung, aber einen Rückgang der allgemeinen Müdigkeit.
Kann man einen Booster abends einnehmen?
Besser vermeiden. Eine Metaanalyse von 24 Studien zeigt, dass Koffein den Schlaf im Durchschnitt um 45 Minuten und den Tiefschlaf um 11,4 Minuten reduziert. Reservieren Sie Booster für Trainingseinheiten am Morgen oder frühen Nachmittag.
Wer sollte keinen Booster nehmen?
Schwangere oder stillende Frauen, Kinder und Jugendliche, Personen mit Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen oder Herzerkrankungen, ängstliche Personen oder solche mit Panikattacken sowie Personen, die blutdrucksenker oder antidiabetische Medikamente nehmen. Unter Antidepressiva oder Stimulanzien sollten Sie ärztliche Beratung einholen.
Kann ein Booster einen Dopingtest positiv machen?
Das Hauptrisiko liegt in der Kontamination: Eine Übersichtsarbeit von 44 Studien schätzt, dass 9 bis 15 % der analysierten Nahrungsergänzungsmittel verbotene oder nicht deklarierte Substanzen enthielten, besonders Stimulanzien und Anabolika, insbesondere in Pre-Workout- und Gewichtsabnahme- oder Muskelaufbauprodukten.
Quellen
Die nachstehend zitierten Studien wurden über PubMed.
- Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Koffein, CYP1A2-Genotyp und Ausdauerleistung bei Athleten. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2018;50(8):1570-1578. DOI
- Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Koffein und Trainingsleistung: Schirm-Review von 21 veröffentlichten Metaanalysen. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(11):681-688. DOI
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. Stellungnahme: Koffein und Trainingsleistung. J Int Soc Sports Nutr, 2021;18(1):1. DOI
- Wong O, Marshall K, Sicova M, et al. Der CYP1A2-Genotyp modifiziert die Auswirkungen von Koffein auf die Muskelkraft bei männlichen Wettkampfathleten. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2021;31(5):420-426. DOI
- Gonçalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G, et al. Mit der Idee Schluss machen, dass gewöhnlicher Koffeinkonsum die Leistungsreaktion auf eine akute Aufnahme verändert. Journal of Applied Physiology, 2017;123(1):213-220. DOI
- Penna EM, Harp A, Hack B, et al. Guarana, aber nicht eine niedrige Koffeindosis, verbessert die Zeitfahrleistung auf dem Fahrrad gegenüber Placebo. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2024;34(1):30-37. DOI
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