In einer Studie tranken sechs durch Anstrengung in der Hitze dehydrierte Männer viermal etwa zwei Liter eines Getränks, das sich nur im Natriumgehalt unterschied. Fünfeinhalb Stunden später zeigte die nahezu salzfreie Version noch ein Defizit von 689 mL; bei 52 mmol/L Natrium war der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen. Die gesamte Logik eines Elektrolyt-Getränks steckt in diesem Ergebnis: Bei gleichem Volumen war es das Natrium, das bestimmte, was der Körper aufnahm.
Dieser Leitfaden fasst zusammen, was Studien zeigen, die über PubMed identifiziert wurden – von der idealen Zusammensetzung bis zu einem kalkulierten Hausrezept mit seinen Vorsichtsmaßnahmen.
Was Studien zeigen : Natrium ist der ausschlaggebende Bestandteil; nach körperlicher Anstrengung hat ein Getränk mit 52 mmol/L den Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht gebracht. In Ruhe wurde die orale Rehydrationslösung und Milch besser aufgenommen als Wasser, Orangensaft und Sportgetränk nicht. Bei Kindern mit Durchfall reduzierte die Formel mit verminderter Osmolarität ungeplante Infusionen um ein Drittel.
Das Rezept und Vorsichtsmaßnahmen : für längere Anstrengung 2 g Salz und 60 g Zucker pro Liter, also etwa 34 mmol/L Natrium und 6 % Zucker; nach einer sehr schweißtreibenden Trainingseinheit 3 g Salz pro Liter (Berechnung der Redaktion). Wiegen Sie das Salz: Haushaltsteelöffel enthielten in einer Studie 2,9 bis 7,8 mL. Bei Kindern bleibt das Apotheken-Sachett die Regel; Bluthochdruck, Nieren- oder Herzerkrankung erfordern ärztliche Beratung.
- Was ein Rehydratationsgetränk enthalten muss
- Natrium, der Bestandteil, der den Unterschied macht
- Der Hydratationsindex: Was der Körper wirklich aufnimmt
- Zucker und Osmolarität: ausreichend, aber nicht zu viel
- Orale Rehydrationslösungen bei Durchfall
- Kokoswasser, Milch, verdünnter Saft, Brühe: getestete Alternativen
- Häufige Fehler
- Das Hausrezept, berechnet anhand von Studien
- Zubereiten, kühl lagern, transportieren
- Haushalt oder Tabletten: ein neutraler Vergleich
- Vorsichtsmaßnahmen: Kinder, schwerer Durchfall, Bluthochdruck, Nieren
- Häufig gestellte Fragen
Was ein Rehydrierungsgetränk enthalten muss
In Messungen bei 506 Sportlern durch ein Forschungsinstitut eines Herstellers von Sportgetränken enthielt der Schweiß im Durchschnitt 35,9 mmol/L Natrium, von 18,2 bis 70,8 mmol/L je nach Person, bei einer durchschnittlichen Schweißrate von 1,21 Liter pro Stunde. Bei heißem Wetter beziffert eine Übersichtsarbeit die täglichen Flüssigkeitsverluste aktiver Sportler auf 4 bis 10 Liter Wasser und 3.500 bis 7.000 mg Natrium. Ohne Zeitdruck reichen normale Mahlzeiten und Getränke aus ; eine aktive Rehydrierung mit Elektrolyten ist gerechtfertigt, wenn die Erholung in weniger als 24 Stunden erfolgen muss oder der Gewichtsverlust über 5 % liegt.
Ein Rehydrierungsgetränk erfüllt drei Funktionen. Das Natrium begrenzt den Wasserverlust im Urin. Die Glukose stimuliert die Aufnahme von Natrium und Wasser im Dünndarm, der Mechanismus, auf dem orale Rehydrierungslösungen beruhen. Das Kalium und Chlorid vervollständigen die Formel, besonders bei Durchfall. Unser umfassender Leitfaden zu Elektrolyten beschreibt die Rolle jedes einzelnen im Detail.
Diese Begriffe vergleichen die Osmolarität eines Getränks, seine Konzentration an gelösten Partikeln, mit der des Blutes : ähnlich, niedriger oder höher. Zucker lässt diese Zahl schnell ansteigen.
Natrium, der Wirkstoff, der den Unterschied macht
Sechs Männer, die durch Belastung bei 32 °C um 1,9 % ihres Körpergewichts dehydriert waren, tranken das 1,5-fache des Gewichtsverlusts, etwa 2 Liter, eines Getränks mit 2, 26, 52 oder 100 mmol/L Natrium. Fünfeinhalb Stunden nach der Rehydrierung lag die Flüssigkeitsbilanz bei dem salzärmsten Getränk bei −689 mL und bei 26 mmol/L bei −359 mL ; sie war bei 52 mmol/L nahezu ausgeglichen (−2 mL) und bei 100 mmol/L leicht positiv (+98 mL).
Maughan RJ, Leiper JB, 1995. DOI : 10.1007/BF00240410
Die Menge zählt auch : Bei 12 Männern, die 50 bis 200 % des Gewichtsverlusts bei 23 oder 61 mmol/L Natrium tranken, musste man mehr als die Verluste trinken, aber ohne ausreichend Natrium ging dieser Überschuss in den Urin. Die meisten folgenden Studien ließen etwa 150 % des Gewichtsverlusts trinken. Bei 8 Männern produzierte ein salzfreies Getränk mehr Urin als Getränke mit 40 und 50 mmol/L, ohne einen Unterschied in der Ausdauer 4 Stunden später : Eine bessere Flüssigkeitsbilanz führte in diesem Zeitraum nicht zu einer besseren Leistung.
| Getestetes Getränk | Ergebnis | Studie | Evidenzgrad |
|---|---|---|---|
| 2, 26, 52 oder 100 mmol/L Natrium, 1,5-faches des Gewichtsverlusts | Bilanz nach 5,5 Stunden : −689, −359, −2 und +98 mL | Maughan und Leiper, 1995, 6 Männer | Moderat : kleine Studie, in Übereinstimmung mit nachfolgenden |
| 23 oder 61 mmol/L, 50 bis 200 % des Gewichtsverlusts | Mehr als die Verluste zu trinken reicht nicht aus, wenn dem Getränk Natrium fehlt | Shirreffs, 1996, 12 Männer | Moderat: kleiner Versuch |
| 1, 31, 40 oder 50 mmol/L, 150 % des verlorenen Gewichts | Weniger Urin bei 40 und 50 als bei 1 mmol/L; kein Unterschied in der Ausdauer 4 Stunden danach | Merson, 2008, 8 Männer | Moderat: keine Auswirkung auf die Leistung |
Das Evidenzlevel der Tabellen ist eine Bewertung der Redaktion nach Studientyp, Umfang und Übereinstimmung der Ergebnisse.
Der Hydratationsindex: das, was der Körper wirklich behält
DerHydratationsindex von Getränken vergleicht den nach einem Liter eines in Ruhe konsumierten Getränks produzierten Urin mit dem nach einem Liter Wasser produzierten Urin. Bei 1 wird das Getränk wie Wasser bewertet; darüber behält der Körper mehr davon. Dies ist ein in Ruhe gemessener Referenzwert, nicht unter Belastung.
Bei 72 nüchternen und gut hydrierten Männern in Ruhe wurde jedes Getränk in einer Stunde in 30 Minuten zu einem Liter konsumiert. Über 4 Stunden produzierte Wasser durchschnittlich 1.337 g Urin, gegenüber 1.038 g für eine Rehydrationslösung und etwa 1.050 g für Vollmilch oder Magermilch. Nach 2 Stunden erreichte der Index 1,54 für die Rehydrationslösung, 1,50 für Vollmilch und 1,58 für Magermilch. Cola, Tee, Kaffee, Bier, Orangensaft, Mineralwasser und Sportgetränk unterschieden sich nicht vom Wasser.
Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al., 2016. DOI: 10.3945/ajcn.115.114769
Bei 19 jungen Erwachsenen erreichte ein zuckerfreies Elektrolytgetränk mit 21 mmol/L Natrium 1,12 bis 1,15, ohne signifikanten Unterschied zum Wasser, während das gleiche Getränk mit 5,8 % Zucker 1,15 signifikant erreichte, ohne sich von der zuckerfreien Version zu unterscheiden; nach Ansicht der Autoren liegt der nutzliche Natriumschwellenwert in Ruhe wahrscheinlich über 21 mmol/L.
Eine Studie befasste sich mit Elektrolyten-Tabletten einer anderen Marke (300 mg Natrium, 150 mg Kalium und 2 g Kohlenhydrate pro Tablette). Bei 18 aktiven Erwachsenen in Ruhe produzierte ein Liter einer Lösung aus drei Tabletten in 1,4 Litern, d. h. etwa 28 mmol/L Natrium nach Berechnung eines anderen Teams, ab der zweiten Stunde weniger Urin als Wasser (Gewichtsverlust von 0,38 kg über 4 Stunden gegenüber 0,57 kg); eine verdoppelte Dosis war nicht besser. Die Verdünnung wurde auf Anfrage des Studiensponsor festgelegt. Zum Vergleich der Mengen (Berechnung der Redaktion) gibt eine Tablette unserer Elektrolyte in 500 mL Wasser etwa 26 mmol/L Natrium, zwischen dem zuckerfreien Getränk mit 21 mmol/L und diesen Tabletten mit 28 mmol/L. Unsere Tabletten wurden in keiner dieser Studien bewertet und ihre Formel unterscheidet sich: Diese Berechnung gibt eine Menge an, schreibt ihnen aber keine Wirkung zu.
Zucker und Osmolarität: ausreichend, aber nicht zu viel
Während der Belastung sitzt eine dem Triathlon gewidmete Übersicht die günstigste Konzentration zwischen 5 und 8 % Kohlenhydraten, mit 30 bis 50 mmol/L Natrium, und verbindet einen Teil der Magen-Darm-Beschwerden mit sehr kohlenhydratreichen oder hypertonen Lösungen. Für die Erholung erwähnt sie über 60 mmol/L Natrium, in der Menge von 150 % des verlorenen Gewichts.
Nach der Belastung in Ruhe kann Zucker auch die Wasseraufnahme ins Blut verlangsamen und den Urin einschränken. Bei 6 Männern, die um 1,9 % dehydriert waren, enthielten drei Getränke mit 25 mmol/L Natrium 0 %, 2 % oder 10 % Glukose mit Osmolalitäten von 79, 193 und 667 mOsm/kg: Der Anteil der behaltenen Flüssigkeit betrug 27 %, 40 % und 46 %, wobei das 10 %-Getränk besser abschnitt als das zuckerfreie Getränk. Dieses Ergebnis gilt nicht während der Belastung: Bei 667 mOsm/kg ist das Getränk mehr als zweimal so konzentriert wie das Blut.
Im Falle von Durchfall war die erste orale Rehydrationslösung isotonisch mit 311 mOsm, und stärker verdünnte Formeln um 245 mOsm schnitten bei Kindern besser ab. Zucker ja, aber niemals Sirup.
Orale Rehydrationslösungen bei Durchfall
Die Beutel zur oralen Rehydratation aus der Apotheke wurden für Durchfall entwickelt. Die in einer großen multizentrischen Studie bewertete Formel mit reduzierter Osmolarität enthält pro Liter 75 mmol Natrium, 20 mmol Kalium, 65 mmol Chlorid, 10 mmol Zitrat und 75 mmol Glukose, für 245 mOsm/L: deutlich mehr Natrium als ein Sportgetränk.
Bei 675 Kindern im Alter von 1 bis 24 Monaten mit akutem Durchfall und Dehydratation reduzierte sie ungeplante Infusionen um 33 %, von 15 % auf 10 %, ohne das Stuhlvolumen oder die Durchfalldauer zu verändern; Hyponatriämien unter 130 mmol/L unterschieden sich nicht signifikant (11 % gegenüber 9 %), und Hyponatriämien unter 125 mmol/L betrafen 4 % der Kinder gegenüber 2 %. Ein Review von 15 Studien und 2.397 hospitalisierten Kindern bestätigt den geringeren Einsatz von Infusionen (Odds Ratio von 0,61) und weniger häufiges Erbrechen (0,71), ohne Übermaß an Hyponatriämie; bei 190 Jungen sank das Stuhlvolumen während der Rehydratation um 36 %. Bei Cholera hingegen beobachtete ein Review mehr biologische Hyponatriämien mit der reduzierten Formel (relatives Risiko von 1,67), ohne symptomatische Fälle oder Todesfälle, und mahnt zur Vorsicht.
Bei 647 Kindern im Alter von 6 bis 60 Monaten mit leichter Gastroenteritis, wenig oder gar nicht dehydriert und in der Kindernotaufnahme gesehen, führten verdünnter Apfelsaft und danach die bevorzugten Getränke des Kindes zu weniger Behandlungsfehlschlägen als eine Elektrolytlösung: 16,7 % gegenüber 25,0 %. Infusionen waren seltener (2,5 % gegenüber 9,0 %), ohne Unterschied bei Krankenhausaufenthalten, Durchfall oder Erbrechen.
Freedman SB, Willan AR, Boutis K, Schuh S, 2016. DOI : 10.1001/jama.2016.5352
Bei leichter Gastroenteritis schätzen die Autoren, dass diese Getränke in vielen Ländern mit hohem Einkommen eine geeignete Alternative darstellen können. Sobald das Kind dehydriert ist, sehr jung ist oder der Durchfall reichlich ausfällt, bleibt der Beutel mit ärztlichem Rat die Referenz. Kein Versuch hat unsere Tabletten bei Durchfall bewertet, und sie ersetzen diesen Beutel nicht.
Kokoswasser, Milch, verdünnter Saft, Brühe: die getesteten Alternativen
Kokoswasser. Reich an Kalium, enthält es Natrium und Zucker in unterschiedlichen Mengen: Die Autoren eines Versuchs zitieren basierend auf früheren Arbeiten etwa 1 g Zucker pro 100 mL, 51 mmol/L Kalium und 33 mmol/L Natrium, Werte, die je nach Kokospalmenart variieren. Bei 8 Männern rehydratisierte frisches Kokoswasser wie Wasser und ein Sportgetränk (75 %, 73 % und 80 % des zurückgewonnenen Gewichts, nicht signifikante Unterschiede), während es leichter zu trinken war. In einem Versuch bei 12 trainierten Männern, finanziert vom Hersteller eines der getesteten Kokoswässer, rehydratisierten vier Getränke auf vergleichbare Weise ohne Unterschied in der Ausdauer, aber Kokoswasser war mit mehr Blähungen und Magenschmerzen verbunden. Bei 12 Freiwilligen unterschied sich Kokoswasser weder von Wasser noch von einem Sportgetränk, und das zusätzliche Kalium trug nichts zu einem salzigen Sportgetränk bei.
Bei 8 Freizeitsportlern produzierten Kokoswasser und ein Sportgetränk jeweils 170 mL Urin, gegenüber 530 mL bei aromatisiertem Wasser, ohne signifikanten Unterschied in der Gesamtbilanz. Bei 12 Teilnehmern, die etwa eine Stunde bei 33 °C in die Pedale traten, zeigten Wasser, ein Natrium-Kalium-Getränk und Kokoswasser keinen Unterschied. In einem Versuch von 2007 bei 10 Männern schnitten nur ein Sportgetränk und ein mit Salz versetztes Kokoswasser signifikant besser ab als Wasser (68 % und 69 % des verlorenen Gewichts zurückgewonnen, gegenüber 58 %), während reines Kokoswasser 65 % erreichte, ein nicht signifikanter Unterschied. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2025 identifiziert drei Versuche ohne Unterschied zwischen Kokoswasser und Wasser sowie vier Studien, die fettarme oder teilweise entfettete Milch begünstigen, mit sehr niedriger Gewissheit.
Elf Freiwillige, die durch Anstrengung in der Hitze um 1,8 % dehydriert waren, tranken 150 % ihrer Verluste in Form von fettarmer Milch, Milch mit 20 mmol/L Salzgehalt, Sportgetränk oder Wasser. Über 5 Stunden produzierten sie 611 mL und 550 mL Urin mit den beiden Milchsorten, gegenüber 1.184 mL mit Wasser und 1.205 mL mit dem Sportgetränk, und blieben mit Milch in positiver oder ausgeglichener Bilanz. Nach Aussage der Autoren ist Milch für alle geeignet, außer für Personen mit Laktoseintoleranz.
Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ, 2007. DOI : 10.1017/S0007114507695543
Bei 7 Männern hinterließ fettarme Milch nach 3 Stunden eine Bilanz von +191 mL, gegenüber −135 mL mit einem Sportgetränk, ein Unterschied an der Grenze der Signifikanz, ohne Unterschied in der Ausdauer danach.
Brühe. Bei 30 um 2,5 % dehydrierten Erwachsenen stellten zwei Gaben von 175 mL Hühnerbrühe mit 109,5 mmol/L Natrium, gefolgt von Wasser, das Blutplasmavolumen wieder her, im Gegensatz zu reinem Wasser und einem Sportgetränk mit 16 mmol/L, mit weniger Urin als mit diesem (188 gegenüber 310 mL); eine sehr salzige Suppe wirkte gleich.
| Getränk | Das zeigen die Versuche | Aufmerksamkeitspunkte | Evidenzgrad |
|---|---|---|---|
| Orale Rehydratationslösung | Index von 1,54 in einem Versuch; weniger Infusionen bei Kindern mit der reduzierten Formel | Salziger Geschmack; Verdünnung zu beachten | Hoch bei Durchfall bei Kindern |
| Fettarme oder teilweise entfettete Milch | Besser zurückgehalten als Wasser und Sportgetränk; Index von 1,50 bis 1,58 | Laktoseintoleranz | Schwach: Gewissheit als sehr gering beurteilt |
| Frisches Kokoswasser | Vergleichbar mit Wasser oder Sportgetränk; mehrere Nullversuche | Variables Natrium; Blähungen in einem Versuch | Schwach: kleine Versuche |
| Fruchtsaft | Orangensaft genauso zurückgehalten wie Wasser; verdünnter Apfelsaft wirksam bei leicht dehydrierten Kindern | Zu süß, wenn nicht verdünnt | Moderat bei Kindern, eine große Studie |
| Salzige Brühe | Blutplasmavolumen wiederhergestellt, weniger Urin als wenig salziges Getränk | Sehr salzhaltig: kleine Mengen, gefolgt von Wasser | Schwach: nur eine Studie |
Häufige Fehler
Falsch dosiertes Salz. In einer Studie in 50 Haushalten enthielten Teelöffel 2,9 bis 7,8 mL und Esslöffel 4,3 bis 15,0 mL; mehr als 93 % gaben weniger als das erwartete Volumen ab.
Eine Fallsammlung von Veröffentlichungen zwischen 2000 und 2019 umfasste 15 akute Salzvergiftungen im Alter von 5 Tagen bis 73 Jahren: 40 % betrafen Kinder unter 15 Jahren, und die Hälfte der Fälle mit bekanntem Verlauf endeten tödlich. Zu den Ursachen gehörten Salzwasser zum Erbrechen und Dosierungsfehler bei Säuglingsmilch. Geben Sie niemals Salzwasser zum Erbrechen oder selbstgemachte salzhaltige Getränke an Säuglinge.
Zu viel Zucker. Reiner Saft, Limonade oder sehr süße Getränke sind keine Rehydratationsgetränke: Ihre Osmolarität steigt, was mit Verdauungsstörungen unter Belastung verbunden ist.
Nur Wasser nach großen Flüssigkeitsverlusten. Ein Teil wird schnell über den Urin ausgeschieden, wie das Defizit von 689 mL in der oben zitierten Studie zeigt. Für eine normale Trainingseinheit reichen Wasser und die nächste Mahlzeit aus.
Zu viel trinken, egal welches Getränk. Ein gefährlicher Fehler bei langen Ausdaueranstrengungen, da er den Natriumspiegel im Blut senken kann.
Bei 488 Läufern eines großen amerikanischen Marathons, die beim Zieleinlauf untersucht wurden, wiesen 13 % eine Hyponatriämie auf, einen Blutnatriumspiegel von 135 mmol/L oder weniger, und 0,6 % eine kritische Hyponatriämie von 120 mmol/L oder weniger. Das Risiko war mit einer Gewichtszunahme während des Rennens (Odds Ratio 4,2), einer Laufzeit von mehr als 4 Stunden (7,4) und extremen Body-Mass-Index-Werten verbunden; die Zusammensetzung der konsumierten Getränke war nicht damit assoziiert.
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al., 2005. DOI : 10.1056/NEJMoa043901
Dies sind Assoziationen, aber die Art des Getränks scheint nicht vor übermäßiger Flüssigkeitsaufnahme zu schützen, und eine Gewichtszunahme während einer langen Anstrengung ist ein Warnsignal. Salztabletten zeigten ebenfalls keinen Schutzeffekt: Bei 413 Triathleten im Langstreckenwettbewerb (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen) veränderten Salztabletten mit durchschnittlich 3,6 g zusätzlichem Natrium weder den Blutnatriumspiegel, noch das Körpergewicht, noch die Zielzeit im Vergleich zu Placebo oder ohne Tabletten. In einer anderen Studie verloren 38 Triathleten, die etwa 700 mg Natrium pro Stunde aufnahmen, etwas weniger Gewicht als vergleichbare Triathleten ohne Salz (−4,3 % gegen −5,1 %), ohne signifikanten Unterschied beim Blutnatriumspiegel. Siehe auch unser Leitfaden zur Marathonernährung.
Das Hausrezept, berechnet aus den Studien
Diese Rezepte wurden nicht als solche getestet: Sie setzen die untersuchten Zusammensetzungen um. Alle ihre Angaben sind eine Berechnung der Redaktion : 1 g Speisesalz liefert etwa 393 mg Natrium, also 17,1 mmol, und die Osmolarität ist eine vereinfachte Schätzung.
| Getränk für 1 Liter | Natrium | Zucker | Geschätzte Osmolarität | Orientierungswert in Studien |
|---|---|---|---|---|
| Belastungsrezept : 2 g Salz, 60 g Zucker | 787 mg, 34 mmol/L | 60 g, 6 % | Etwa 245 mOsm/L | 30 bis 50 mmol/L und 5 bis 8 % für Belastung |
| Erholungsrezept : 3 g Salz, 0 bis 30 g Zucker | 1 180 mg, 51 mmol/L | 0 bis 30 g | Etwa 100 bis 190 mOsm/L | 52 mmol/L: Bilanz im Gleichgewicht |
| Untersuchte transponierte Formel : 4,4 g Salz, 13,5 g Glukose | 1 730 mg, 75 mmol/L | 13,5 g Glukose | Etwa 225 mOsm/L | Bei Kindern untersuchte Beutel: bevorzugen Sie diese |
| Unsere Elektrolyte : 1 Tablette in 500 mL | 600 mg pro Liter, 26 mmol/L | 1 g Glukose pro Liter | Nicht berechenbar | Zwischen den getesteten Getränken bei 21 und 28 mmol/L |
Die letzte Zeile ordnet unsere Elektrolyte unter die untersuchten Zusammensetzungen ein, ohne ihnen eine Wirkung zuzuschreiben: In 200 mL, der angegebenen Mindestmenge, ergibt eine Tablette etwa 65 mmol/L Natrium. Die dritte Zeile rechnet die 75 mmol/L Natrium der untersuchten Formel in Salz um: 4,4 g pro Liter, mehr als das Doppelte des Belastungsrezepts, ohne sein Kalium und sein Citrat. Bei Durchfall ist der dosierte Beutel vorzuziehen.
Bei gleichem Gewicht enthält Glukosepulver fast doppelt so viele Partikel wie Haushaltszucker: Mit 60 g Glukose würde das Belastungsrezept etwa 400 mOsm/L erreichen, über dem Blutplasma (Berechnung der Redaktion).
Zubereitung, Kühlung, Transport
Nach einer systematischen Übersichtsarbeit von 14 Studien werden kalte oder gekühlte Getränke unter 22 °C gegenüber lauwarmen Getränken bevorzugt: Bei Belastung tranken die Teilnehmer davon etwa 50 % mehr (Effektgröße von 1,4, ein großer Effekt, über 5 Studien), und die Dehydratation wurde um 1,3 % des Körpergewichts reduziert (4 Studien).
Der Geschmack zählt auch. Bei 12 Jungen im Alter von 9 bis 12 Jahren, die bei 35 °C in die Pedale traten, wurde aromatisiertes Wasser mehr getrunken als Wasser pur (882 gegenüber 610 g), und dasselbe Wasser mit 6 % Kohlenhydraten und 18 mmol/L Salz signifikant mehr als beides (1 157 g), so sehr, dass Dehydration vermieden wurde. Bei Erwachsenen wurde reines Wasser als weniger gut bewertet als Elektrolytgetränke.
Für 500 mL das Rezept halbieren.
Hausgemacht oder Tabletten: ein neutraler Vergleich
Vergleich ohne Hierarchie: Die richtige Wahl hängt von der Trainingseinheit und Ihren Vorlieben ab.
| Kriterium | Hausgemachtes Getränk | Elektrolyt-Tabletten |
|---|---|---|
| Zubereitung | Abwiegen von Salz und Zucker, täglich zu wiederholen | Eine Tablette in mindestens 200 mL Wasser |
| Dosierung | Verstellbar, aber anfällig für Messfehler | Fix: 300 mg Natrium pro Tablette, maximal 2 pro Tag |
| Natrium pro Liter | 34 mmol/L für Belastung, 51 mmol/L für Erholung | 26 mmol/L in 500 mL, 65 mmol/L in 200 mL |
| Zucker | 60 g pro Liter im Belastungsrezept | 1 g Glukose für 2 Tabletten |
| Weitere Nährstoffe | Nur Salz: Natrium und Chlorid | Kalium, Chlorid, Magnesium, Vitamin C |
| Geschmack | Leicht salzig und süß, Zitrone nach Wahl | Limette, sprudelnd, mit Süßstoffen |
| Transport | Im Voraus zubereitet, kühl zu lagern | Tube mit 20 Tabletten, die in eine Sporttasche passt |
| Besondere Punkte | Dosierfehler möglich; nicht für kleine Kinder | Außerhalb der Reichweite von Kleinkindern; in der Schwangerschaft oder beim Stillen nicht empfohlen; Polyole in Übermaß abführend |
Für eine lange Ausfahrt liefert das hausgemachte Rezept Natrium und Energie in derselben Flasche; für die Sporttasche, die Reise oder einen Tag großer Hitze unsere Elektrolyte liefern eine bekannte Natriumenge ohne Wiegen; wir schlagen beispielsweise eine Tablette in 500 mL während der Einheit und eine danach vor, oder eine morgens und eine nachmittags bei großer Hitze. Mit maximal 2 Tabletten pro Tag, also 600 mg Natrium, decken sie einen Teil der Verluste einer durchschnittlichen Einheit ab, geschätzt auf etwa 1.000 mg Natrium pro Stunde Schweiß (Berechnung der Redaktion basierend auf Durchschnittswerten, die bei 506 Sportlern gemessen wurden); bei sehr langen Einheiten übernehmen salzhaltige Mahlzeiten und hausgemachte Getränke die weitere Versorgung. Die Tabletten liefern auch 30 mg Magnesium pro Stück; wenn Sie sich für das tägliche Magnesium interessieren, ist unser Magnesium+ eine dafür geeignete Quelle.
Vorsichtsmaßnahmen: Kinder, schwerer Durchfall, Bluthochdruck, Nieren
Kinder. Bei Säuglingen und Kleinkindern ist die Fehlertoleranz gering: Apothekenbeutel und ärztliche Beratung. Die Tabletten außerhalb der Reichweite von Kleinkindern aufbewahren.
Schwerer Durchfall. Reichlicher Durchfall, Blut im Stuhl, hohes Fieber, Erbrechen, das Trinken unmöglich macht, Schläfrigkeit oder sehr seltene Urinausscheidung erfordern eine schnelle ärztliche Untersuchung in jedem Alter.
Bluthochdruck. In einer Metaanalyse von 34 Studien mit 3.230 Teilnehmern senkte eine Reduktion der Salzaufnahme um etwa 4,4 g pro Tag über mindestens vier Wochen den Blutdruck um 4,18 mmHg für die systolische und 2,06 mmHg für die diastolische Komponente, und um 5,39 und 2,82 mmHg bei Menschen mit Bluthochdruck. Nun liefert 1,5 Liter des Regenerationsgetränks allein 4,5 g Salz (Berechnung der Redaktion). Bei Bluthochdruck sollten salzhaltige Getränke starken Verlusten vorbehalten bleiben, mit Zustimmung Ihres Arztes; unser Leitfaden über blutdrucksenkende Lebensmittel erläutert die Rolle von Salz und Kalium im Alltag.
Nieren, Herz und Medikamente. Mit Kalium angereicherte Salze senken den Blutdruck, aber eine Übersichtsarbeit weist darauf hin, dass sie zu einem Übermaß an Kalium im Blut führen könnten, mit Herzrhythmusstörungen, besonders bei chronischen Nierenkrankheiten, wobei die Daten zu seiner Häufigkeit unzureichend bleiben. Fügen Sie kein Kaliumsalz ohne ärztlichen Rat hinzu, besonders nicht unter Diuretika oder Behandlung für Blutdruck, Herz oder Nieren. Bei Herzinsuffizienz werden Salz und Flüssigkeitsmengen oft vom Arzt überwacht. Während Schwangerschaft und Stillzeit werden unsere Tabletten nicht empfohlen; für ein hausgemachtes Getränk fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.
Säugling und Kleinkind : Apothekenbeutel und ärztliche Beratung, niemals hausgemachtes salziges Getränk. Lange Belastung : Kopfschmerzen, Übelkeit oder Verwirrtheit nach viel Trinken erfordern, dass Sie aufhören zu trinken und den Rettungsdienst rufen. Bluthochdruck, Nieren- oder Herzerkrankung, Diuretika-Behandlung : ärztliche Beratung vor dem Hinzufügen von Salz oder Kalium. Schwangerschaft und Stillzeit : Tabletten nicht empfohlen, ärztliche Beratung für jedes salzhaltige Getränk. Tabletten : maximal 2 pro Tag; sie enthalten Polyole, die bei Überschuss abführend wirken, und 1,5 g Salz pro 2 Tabletten.
Brausetabletten mit Limettenaroma, um eine bekannte Natriumenge mitzunehmen : 300 mg Natrium pro Tablette, und für 2 Tabletten 300 mg Kalium, 120 mg Chlorid, 60 mg Magnesium und 80 mg Vitamin C. Eine Tablette in mindestens 200 mL Wasser, maximal 2 pro Tag, in einem Röhrchen mit 20 Tabletten, das in eine Sporttasche passt.
Elektrolyte ansehenUnser vollständiger Leitfaden zu Elektrolyten erläutert die Rolle von Natrium, Kalium und Magnesium.
Häufig gestellte Fragen
Wie stelle ich ein hausgemachtes Elektrolytgetränk her?
Für eine Belastung von mehr als einer Stunde lösen Sie 2 g Salz und 60 g Zucker in 1 Liter Wasser mit etwas Zitrone auf: etwa 34 mmol/L Natrium und 6 % Zucker, im Herzen der untersuchten Werte (Berechnung der Redaktion). Wiegen Sie das Salz, anstatt es mit dem Löffel zu messen.
Welches Rezept für ein hausgemachtes isotonisches Getränk?
Das Belastungsgetränk mit 2 g Salz und 60 g Haushaltszucker pro Liter hat eine geschätzte Osmolarität von etwa 245 mOsm/L, etwas unter der des Blutes: es ist also leicht hypoton (Berechnung der Redaktion). Mit der gleichen Dosis Glukosepulver würde es hypoton.
Wie viel Salz pro Liter Wasser?
Etwa 2 g für ein Sportgetränk, das heißt 34 mmol/L Natrium, und 3 g für ein Erholungsgetränk nach starkem Schwitzen, das heißt 51 mmol/L (Berechnung der Redaktion). In einer Studie führte ein Getränk mit 52 mmol/L die Wasserbilanz ins Gleichgewicht zurück.
Wie viel Zucker in einem Rehydratationsgetränk?
Für Belastung 5 bis 8 % Kohlenhydrate, das heißt 50 bis 80 g pro Liter, laut einer Triathlon-Fachzeitschrift; konzentrierter wird das Getränk hypertonisch und kann die Verdauung beeinträchtigen. Die untersuchte Formulierung, entwickelt für Durchfall, enthält 75 mmol Glukose pro Liter, das heißt 13,5 g (Berechnung der Redaktion).
Ist Kokoswasser ein gutes Elektrolytgetränk?
Es hydratisiert angemessen: In mehreren kleinen Studien schnitt es genauso gut ab wie Wasser oder ein Sportgetränk, ohne es zu übertreffen. Reich an Kalium enthält es variablen Natrium und war in einer Studie mit mehr Blähungen verbunden.
Hydratisiert Milch besser als Wasser?
In mehreren Studien ja: In Ruhe erreichte ein Liter Milch einen Hydratationsindex von 1,50 bis 1,58, und nach Belastung produzierte Milch etwa zweimal weniger Urin als Wasser. Eine Übersichtsarbeit bewertet die Gewissheit allerdings als sehr schwach, und Milch ist nicht für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.
Kann man bei Durchfall salziges, gezuckertes Wasser trinken?
Am sichersten ist der Beutel zur oralen Rehydration aus der Apotheke, dessen Zusammensetzung präzise ist. Ein selbstgemachtes Getränk mit 4,4 g Salz und 13,5 g Glukose pro Liter enthält nur Natrium und Glukose, weder Kalium noch Citrat (Berechnung der Redaktion): Bevorzugen Sie den Beutel bei starkem Durchfall und immer bei Kindern.
Eignet sich ein selbstgemachtes Elektrolytgetränk für Kinder?
Nicht für Säuglinge oder kleine Kinder, bei denen ein Salzfehler schwerwiegend sein kann: Verwenden Sie einen Beutel aus der Apotheke und holen Sie ärztliche Beratung ein. Bei Kindern über 6 Monaten mit leichter Gastroenteritis, mit wenig oder keiner Dehydratation, schnitt verdünnter Apfelsaft zur Hälfte besser ab als eine Elektrolytlösung in einer großen Studie.
Elektrolytgetränk und Bluthochdruck: Welche Vorsichtsmaßnahmen?
Salz erhöht den Blutdruck: In einer Metaanalyse senkte eine Reduktion der Salzaufnahme um 4,4 g pro Tag den Blutdruck um 5,39 mmHg bei hypertensiven Personen. Reservieren Sie salzhaltige Getränke für großen Schweißverlust und fragen Sie Ihren Arzt um Rat, besonders wenn Sie eine Behandlung erhalten.
Elektrolytkapseln oder selbstgemachtes Getränk: Was sollte man wählen?
Beide liefern Natrium. Das selbstgemachte Getränk lässt sich nach Belieben dosieren und liefert Zucker für lange Belastung; Kapseln bieten eine feste Dosierung von 300 mg Natrium pro Kapsel und lassen sich leicht transportieren. Die Wahl hängt von der Trainingseinheit und Ihren Vorlieben ab.
Quellen
Die unten angeführten Studien wurden identifiziert über PubMed.
- Maughan RJ, Leiper JB. Natriumaufnahme und Rehydratation nach Belastung beim Menschen. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1995;71(4):311-319. DOI
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. Randomisierte Studie zur Bewertung der Fähigkeit verschiedener Getränke, den Hydratationsstatus zu verändern: Entwicklung eines Getränk-Hydratationsindex. The American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(3):717-723. DOI
- CHOICE Study Group. Multizentrische, randomisierte, doppelblinde klinische Studie zur Bewertung der Wirksamkeit und Sicherheit einer Rehydrationslösung mit reduzierter Osmolarität bei Kindern mit akutem wässrigem Durchfall. Pediatrics, 2001;107(4):613-618. DOI
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