Ich schaffe es nicht, an Gewicht zuzunehmen: Das sagt die Wissenschaft über Hardgainer

Weil ihr Körper den Überschuss abbaut. Eine Studie der Mayo Clinic, veröffentlicht in Science fütterte sechzehn nicht-adipöse Freiwillige acht Wochen lang täglich mit 1.000 kcal über ihrem Bedarf. Die Fetteinlagerung variierte um den Faktor zehn von Person zu Person. Zwei Drittel des Anstiegs des Energieverbrauchs stammten aus der Thermogenese der Aktivität außerhalb von Bewegung, das heißt spontane Bewegungen, Körperhaltung, Unruhe, und die Schwankungen dieses Verbrauchs erklärten die Unterschiede bei der Speicherung mit einer Korrelation von 0,77. Die Autoren schlussfolgern, dass manche Menschen bei Überernährung diese Ausgabe aktivieren und schlank bleiben, andere nicht und speichern.

Nicht im Sinne eines höheren Ruhestoffwechsels: Was sich hauptsächlich unterscheidet, ist der Verbrauch durch spontane Aktivität, nicht der Grundumsatz. Die Science -Studie maß, dass zwei Drittel des Verbrauchsanstiegs unter Überernährung aus dieser Aktivität außerhalb von Bewegung stammten. Ein Überblick in Current Obesity Reports präzisiert, dass während Überernährung die Energiedissipation ausschließlich durch die Anpassung des nicht-ruhenden Verbrauchs erklärt wird. Der Hardgainer hat also keinen Motor, der in Ruhe schneller läuft; er bewegt sich unbewusst mehr, wenn er mehr isst.

Teilweise. Eine Studie, veröffentlicht im New England Journal of Medicine überernährte zwölf Paare identischer Zwillinge 84 Tage lang täglich mit 1.000 kcal, an sechs Tagen pro Woche, insgesamt 84.000 kcal Überschuss. Die durchschnittliche Gewichtszunahme betrug 8,1 kg, reichte aber von 4,3 bis 13,3 kg je nach Person. Die beiden Zwillinge eines Paares reagierten ähnlich, mit dreimal mehr Varianz zwischen den Paaren als innerhalb der Paare für Gewicht und Fettmasse, und sechsmal mehr für die Fettverteilung. Die Autoren schlussfolgern, dass genetische Faktoren die Tendenz bestimmen, Energie als Fett oder mageres Gewebe zu speichern.

Indem man akzeptiert, dass der Rechner den Bedarf unterschätzt. Wenn dein Körper einen Teil des Überschusses durch spontane Aktivität abbaut, kann ein theoretischer Überschuss von 300 kcal auf der Waage nichts bringen. Die Methode ist empirisch: vom berechneten Überschuss ausgehen, jede Woche unter gleichen Bedingungen wiegen, und in Schritten von 200 bis 300 kcal erhöhen, solange das Gewicht nicht steigt, bis man das Niveau findet, bei dem es langsam steigt, etwa 0,25 bis 0,5 % des Körpergewichts pro Woche. Mit Krafttraining und Protein um 1,6 g pro Kilo, damit dieses Gewicht Muskel ist.

Nein, man muss ein wenig mehr essen als sein Körper abbaut, und das ist anders. Der Helms-Test zeigt, dass ein sehr großer Überschuss hauptsächlich Fett bildet, auch bei Trainierenden. Der Hardgainer muss sich nicht vollstopfen; er muss durch aufeinanderfolgende Versuche den Überschuss finden, der seine Waage langsam nach oben bringt. Dieser Überschuss ist oft höher als der anderer, bleibt aber ein moderater Überschuss, wenn man ihn erst gefunden hat. Das Problem des Hardgainers ist nicht die theoretische Menge, sondern das Essvolumen, das notwendig ist, um dorthin zu gelangen, wenn der Appetit nicht mitspielt.

Indem man die Kaloriendichte erhöht statt das Volumen. Kalorisch dichte Lebensmittel, Nüsse und Ölsamen, Olivenöl, Käse, Avocado, Trockenfrüchte, bringen viel in wenig Volumen. Flüssigkeiten passen dort, wo Feststoffe nicht mehr passen: ein Gainer oder ein kalorischer Smoothie bringt 200 bis 400 kcal ohne das Volumen einer Mahlzeit. Öfter essen, fünf oder sechs Mahlzeiten statt drei, verteilt die Last. Und zwischen den Mahlzeiten trinken statt während, um den Magen nicht mit Flüssigkeit zu füllen, bevor die Lebensmittel kommen.

Das ist genau das Profil, für das er sinnvoll ist, wie unser Gainer-Leitfadendetailliert ausführt. Der Hardgainer hat ein Kaloriendefizit, kein Proteinproblem: er isst bereits, trainiert, und die Waage bewegt sich nicht, weil sein Körper abbaut und sein Appetit stagniert. Eine Flüssigkeit mit 189 kcal und 12,6 g Protein passt dort, wo eine vierte Mahlzeit nicht passt. Dosiert wird nach der Waage: eine Portion, dann eine halbe Portion mehr, wenn das Gewicht nicht steigt, mit den Proteinen im Gesamtbedarf eingezählt.

Wenn du wirklich viel isst seit Monaten, mit ehrlicher Kontrolle, und das Gewicht sinkt oder stagniert trotzdem; wenn das Untergewicht von Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Durchfall, abnormalen Stühlen, Durst oder reichlich Urin, Herzklopfen, Schweiß oder Wärmeintoleranz begleitet wird. Eine überaktive Schilddrüse, Diabetes, Zöliakie oder eine andere Malabsorption erklären einen Teil der resistenten Untergewichte, und sie werden durch Blutuntersuchung erkannt. Der gesunde Hardgainer hat diese Zeichen nicht: er hat einfach eine hartnäckige Waage.

Dass die Resistenz gegen Gewichtszunahme real ist, gemessen in Science, und dass sie durch spontane Aktivität funktioniert, die den Überschuss abbaut. Dass sie teilweise genetisch ist, laut den Zwillingen im NEJM. Dass der Rechner deine Bedarfe also unterschätzt und nur die Waage die Wahrheit sagt. Dass man in Stufen erhöhen muss bis zu langsamer Zunahme, nicht sich vollstopfen. Dass das Volumen das wahre Hindernis ist, und eine kalorische Flüssigkeit es umgeht. Und dass mit Untergewicht verbundene Zeichen einen Arzt erfordern.