Los ácidos grasos omega-3 son extremadamente importantes.
Tienen numerosos beneficios para la salud de tu cuerpo y tu cerebro.
De hecho, pocos nutrientes han sido estudiados de manera tan exhaustiva como los ácidos grasos omega-3.
Aquí hay 17 beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 que están respaldados por la ciencia.
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1. Los omega-3 pueden combatir la depresión y la ansiedad
La depresión es uno de los trastornos mentales más comunes en el mundo.
Los síntomas incluyen tristeza, letargo y una pérdida general de interés por la vida.
La ansiedad, también un trastorno frecuente, se caracteriza por una preocupación y nerviosismo constantes.
Curiosamente, los estudios indican que las personas que consumen regularmente omega-3 son menos propensas a estar deprimidas.
Además, cuando las personas que sufren depresión o ansiedad comienzan a tomar suplementos de omega-3, sus síntomas mejoran.
Existen tres tipos de ácidos grasos omega-3: ALA, EPA y DHA. De los tres, el EPA parece ser el mejor para combatir la depresión.
Un estudio incluso encontró que el EPA era tan efectivo contra la depresión como un antidepresivo común.
2. Los omega-3 pueden mejorar la salud ocular
El DHA, un tipo de omega-3, es un componente estructural importante de la retina de tu ojo.
Cuando no obtienes suficiente DHA, pueden surgir problemas de visión.
Es interesante notar que una ingesta suficiente de omega-3 está relacionada con un riesgo reducido de degeneración macular, una de las principales causas mundiales de lesión ocular permanente y ceguera.
3. Los omega-3 pueden promover la salud cerebral durante el embarazo y el principio de la vida del bebé
Los omega-3 son esenciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro de los bebés.
El DHA representa el 40% de los ácidos grasos poliinsaturados de tu cerebro y el 60% de la retina de tu ojo.
Por lo tanto, no es sorprendente que los bebés alimentados con una fórmula enriquecida con DHA tengan mejor vista que los bebés alimentados con una fórmula sin DHA.
Obtener suficiente omega-3 durante el embarazo está asociado con numerosos beneficios para tu hijo, incluyendo:
- Inteligencia superior
- Mejor comunicación y habilidades sociales
- Menos problemas de comportamiento
- Reducción del riesgo de retrasos en el desarrollo
- Reducción del riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral
4. Los omega-3 pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca
Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en el mundo.
Hace décadas, los investigadores observaron que las comunidades consumidoras de pescado presentaban tasas muy bajas de estas enfermedades. Esto se vinculó posteriormente al consumo de ácidos grasos omega-3.
Desde entonces, losácidos grasos omega-3 se han asociado con numerosos beneficios para la salud cardíaca.
Estos beneficios incluyen:
-
Triglicéridos: Los
ácidos grasos omega-3 pueden reducir significativamente los triglicéridos, generalmente en torno al 15 a 30 %. -
Presión arterial: Los
ácidos grasos omega-3 pueden reducir los niveles de presión arterial en personas con hipertensión. -
Colesterol HDL «bueno»: Los
ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de colesterol HDL «bueno». -
Coágulos de sangre: Los ácidos grasos omega-3 pueden impedir que las
plaquetas sanguíneas se aglutinen. Esto ayuda a prevenir la formación de
coágulos sanguíneos nocivos. -
Placa: Al mantener sus arterias
lisas y libres de daños, los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir la placa que puede restringir
y endurecer sus arterias. -
Inflamación: Los
ácidos grasos omega-3 reducen la producción de ciertas sustancias liberadas durante la
respuesta inflamatoria de su cuerpo.
Para algunas personas, los ácidos grasos omega-3 también pueden reducir el colesterol LDL «malo». Sin embargo, la evidencia es mixta - algunos estudios encuentran aumentos del LDL.
A pesar de estos efectos beneficiosos sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, no hay pruebas convincentes de que los suplementos de ácidos grasos omega-3 puedan prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Muchos estudios no encuentran ningún beneficio al respecto.
5. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los síntomas de la hiperactividad en los niños
El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es un trastorno del comportamiento caracterizado por la falta de atención, la hiperactividad y la impulsividad.
Varios estudios señalan que los niños con TDAH tienen niveles sanguíneos de ácidos grasos omega-3 inferiores a los de sus compañeros sanos.
Además, muchos estudios observan que los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas de la hiperactividad.
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar la falta de atención y la finalización de tareas. También disminuyen la hiperactividad, la impulsividad, la agitación y la agresividad.
Recientemente, los investigadores han observado que los suplementos de aceite de pescado eran uno de los tratamientos más prometedores para la hiperactividad.
6. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los síntomas del síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un conjunto de condiciones.
Incluye la obesidad central —también conocida como grasa abdominal— así como la presión arterial elevada, la resistencia a la insulina, los triglicéridos elevados y un bajo nivel de colesterol HDL "bueno".
Se trata de un importante problema de salud pública porque aumenta el riesgo de contraer muchas otras enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la resistencia a la insulina, la inflamación y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en las personas con síndrome metabólico.
7. Los ácidos grasos omega-3 pueden combatir la inflamación
La inflamación es una respuesta natural a las infecciones y el daño en su cuerpo. Por lo tanto, es vital para su salud.
Sin embargo, a veces la inflamación persiste durante mucho tiempo, incluso sin infección ni lesión. Esto se conoce como inflamación crónica o a largo plazo.
La inflamación a largo plazo puede contribuir a casi todas las enfermedades crónicas occidentales, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer.
En particular, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de moléculas y sustancias relacionadas con la inflamación, como los eicosanoides inflamatorios y las citoquinas.
Los estudios han observado consistentemente un vínculo entre una ingesta más alta de omega-3 y una reducción de la inflamación.
8. Los ácidos grasos omega-3 pueden combatir las enfermedades autoinmunes
En las enfermedades autoinmunes, su sistema inmunitario confunde las células sanas con células extrañas y comienza a atacarlas.
La diabetes de tipo 1 es un excelente ejemplo, en el cual su sistema inmunitario ataca las células productoras de insulina en su páncreas.
Los ácidos grasos omega-3 pueden combatir algunas de estas enfermedades y pueden ser particularmente importantes en las primeras etapas de la vida.
Los estudios muestran que una cantidad suficiente de omega-3 durante su primer año de vida está relacionada con un riesgo reducido de muchas enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes de tipo 1, la diabetes autoinmune y la esclerosis múltiple.
Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a tratar el lupus, la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la psoriasis.
9. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar los trastornos mentales
Se han reportado niveles bajos de omega-3 en personas con trastornos psiquiátricos.
Los estudios sugieren que los suplementos de omega-3 pueden reducir la frecuencia de cambios de humor y recaídas en personas con esquizofrenia y trastorno bipolar.
La suplementación con ácidos grasos omega-3 también puede reducir los comportamientos violentos.
10. Los ácidos grasos omega-3 pueden combatir el declive mental relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer
El declive de las funciones cerebrales es una de las consecuencias inevitables del envejecimiento.
Varios estudios establecen un vínculo entre una ingesta más alta de omega-3 y una disminución del declive mental relacionado con la edad y un riesgo reducido de enfermedad de Alzheimer.
Una revisión de estudios controlados sugiere que los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos en las primeras etapas de la enfermedad de Alzheimer, cuando los síntomas de la EA son muy leves.
Tenga en cuenta que se necesitan más investigaciones sobre los ácidos grasos omega-3 y la salud cerebral.
11. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo occidental, y se ha afirmado desde hace tiempo que los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de ciertos cánceres.
Curiosamente, los estudios muestran que las personas que consumen más ácidos grasos omega-3 tienen un riesgo hasta un 55 % menor de cáncer de colon.
Además, el consumo de ácidos grasos omega-3 está relacionado con una reducción del riesgo de cáncer de próstata en hombres y cáncer de mama en mujeres.
12. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el asma en niños
El asma es una enfermedad pulmonar crónica con síntomas como tos, falta de aliento y sibilancias.
Los ataques de asma severos pueden ser muy peligrosos. Se causan por inflamación e hinchazón de las vías respiratorias de los pulmones.
Varios estudios asocian el consumo de ácidos grasos omega-3 con un menor riesgo de asma en niños y adultos jóvenes.
13. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la grasa en el hígado
La enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA) es más común de lo que piensa.
Ha aumentado con la epidemia de obesidad para convertirse en la causa más frecuente de enfermedad hepática crónica en el mundo occidental.
Sin embargo, la suplementación con ácidos grasos omega-3 reduce eficazmente la grasa hepática y la inflamación en personas con EHGNA.
14. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la salud ósea y articular
La osteoporosis y la artritis son dos trastornos comunes que afectan al sistema esquelético.
Los estudios indican que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la solidez de los huesos al aumentar la cantidad de calcio en los huesos, lo que debería reducir el riesgo de osteoporosis.
Los ácidos grasos omega-3 también pueden tratar la artritis. Los pacientes que tomaban suplementos de ácidos grasos omega-3 reportaron una disminución del dolor articular y un aumento de la fuerza de agarre.
15. Los ácidos grasos omega-3 pueden aliviar los dolores menstruales
Los dolores menstruales se presentan en el bajo vientre y la pelvis e irradian frecuentemente hacia la espalda baja y los muslos.
Esto puede afectar considerablemente su calidad de vida.
Sin embargo, los estudios demuestran repetidamente que las mujeres que consumen más ácidos grasos omega-3 tienen dolores menstruales más leves.
Un estudio incluso determinó queun suplemento de ácidos grasos omega-3 era más eficaz que el ibuprofeno para tratar el dolor severo durante la menstruación.
16. Los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el sueño
Un buen sueño es uno de los pilares de una salud óptima.
Los estudios vinculan la privación de sueño con muchas enfermedades, incluida la obesidad, la diabetes y la depresión.
Los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 se asocian con problemas del sueño en niños y apnea obstructiva del sueño en adultos.
Los niveles bajos de DHA también se relacionan con niveles más bajos de la hormona melatonina, que te ayuda a conciliar el sueño.
Los estudios en niños y adultos revelan que la suplementación con omega-3 aumenta la duración y calidad del sueño.
17. Los ácidos grasos omega-3 son buenos para tu piel
El DHA es un componente estructural de tu piel. Es responsable de la salud de las membranas celulares, que constituyen una gran parte de tu piel.
Una membrana celular saludable proporciona una piel suave, hidratada, flexible y sin arrugas.
El EPA también es beneficioso para tu piel de varias formas, incluyendo:
- Controlar la producción de grasa e hidratación de tu piel.
- Prevenir la hiperqueratinización de los folículos pilosos, que aparece como las pequeñas protuberancias rojas que se observan frecuentemente en la parte superior de los brazos.
- Reducir el envejecimiento prematuro de tu piel.
- Reducir el riesgo de acné.
Los omega-3 también pueden proteger tu piel del daño solar. El EPA ayuda a bloquear la liberación de sustancias que dañan el colágeno de tu piel después de la exposición al sol.
En conclusión
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para una salud óptima.
Consumirlos a partir de alimentos integrales, como pescado graso dos veces a la semana, es la mejor forma de garantizar un aporte sólido de omega-3.
Sin embargo, si no comes mucho pescado graso, puedes considerar tomar un suplemento de omega-3. Para las personas deficientes en omega-3, es un medio poco costoso y muy eficaz para mejorar tu salud.
