El último domingo de marzo, a las 2 de la mañana, de repente son las 3. Sobre el papel, una hora menos. En la muñeca de 11 780 adultos seguidos en el Reino Unido y equipados con un acelerómetro, la realidad fue un poco más pesada: ese domingo, durmieron en promedio 65 minutos menos que el domingo anterior. Y el reloj interno no se ajusta con un gesto, mientras que las mañanas vuelven a oscurecerse.
Esta guía reúne los estudios identificados a través de PubMed: el reloj biológico, la diferencia entre primavera y otoño, el sueño, la carretera, el corazón y el estado de ánimo, registros y ensayos distinguidos, y luego lo que ayuda a adaptarse, con un protocolo de 7 días.
Lo que se observa : en primavera, el reloj debe avanzar una hora, un sentido más difícil que el retroceso de otoño. La noche del domingo se acorta aproximadamente una hora en promedio, y la adaptación generalmente toma algunos días, más en las personas «nocturnas» y los adolescentes. Los registros asocian la semana siguiente a un poco más de infartos (4 a 5 % según dos metaanálisis) y accidentes mortales por la mañana: asociaciones. Sobre el estado de ánimo y el suicidio, los estudios son contradictorios.
Lo que ayuda : adelantar acostarse, levantarse y comidas por etapas los días anteriores, buscar luz brillante nada más despertar, atenuar luces y pantallas por la noche, guardar la cafeína para la mañana, hacer una siesta corta y reddoblar precaución al volante el lunes por la mañana. En los ensayos, la melatonina adelanta el reloj cuando se toma por la tarde, a dosis y horarios precisos.
- Lo que ocurre en el cuerpo el último domingo de marzo
- Por qué la primavera es más difícil que el otoño
- Noctámbulos y adolescentes en primera línea
- El sueño: cuánto tiempo para adaptarse
- Vigilancia, carretera, trabajo y errores
- Corazón y ACV: lo que dicen los metaanálisis
- Estado de ánimo y salud mental: resultados contradictorios
- La luz de la mañana, primer apalancamiento
- Melatonina: lo que muestran los ensayos de adelanto de fase
- Deporte, cafeína, siesta, comidas y magnesio
- El protocolo de los 7 días, niños y mayores incluidos
- Hora de verano u hora estándar todo el año: el debate de los cronobiologistas
- Preguntas frecuentes
Lo que sucede en el cuerpo el último domingo de marzo
Un reloj central, en el cerebro, regula cada día la hora a la que la melatonina sube por la tarde y el estado de alerta sube por la mañana. Se reajusta según una señal dominante: la luz, la de la mañana que lo adelanta, la de la tarde que lo atrasa.
El lunes, el despertador suena a las 7 horas; para un organismo todavía regulado por la hora de invierno, son las 6 horas. En una encuesta de 55 000 personas, la hora de sueño en días libres seguía la progresión estacional del amanecer bajo la hora estándar, pero no bajo la hora de verano; en 50 personas seguidas durante 8 semanas alrededor de cada cambio, el sueño y la actividad se ajustaban fácilmente en otoño, mientras que en primavera la hora de actividad no se ajustaba, especialmente en las personas «vespertinas». Los autores concluyen que el reloj humano no se ajusta a la hora de verano; su medición se basaba en los horarios de sueño y actividad, no en un marcador biológico del reloj.
La luz también se desplaza: la hora de verano hace las mañanas más oscuras y las tardes más luminosas, como recuerda un análisis de registros viales estadounidenses. Nos despertamos privados de la señal que adelanta el reloj, y recibimos más luz por la tarde, que lo atrasa.
En 11 780 adultos de 43 a 78 años, la duración del sueño el domingo del cambio a la hora de verano era inferior en 65 minutos de media a la del domingo anterior, y en 61 minutos a la del domingo siguiente. Los autores señalan un ligero recuperación de sueño en los días laborales siguientes. Una comparación entre personas, no en las mismas personas.
de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, et al. J Sleep Res 2025;34(3):e14335. DOI: 10.1111/jsr.14335
Se habla deadelanto de fase cuando el reloj se desplaza hacia más temprano, de atraso de fase cuando se desplaza hacia más tarde: la primavera requiere un adelanto de una hora, el otoño un atraso.
Por qué la primavera es más difícil que el otoño
Acostarse más tarde, como en otoño, es generalmente más fácil que acostarse más temprano. Un equipo de cronobiologistas lo resume en un ensayo sobre vuelos hacia el este: el ser humano generalmente tarda más tiempo en reajustarse después de un adelanto de fase que después de un atraso.
El cambio a la hora de verano impone este adelanto de la noche a la mañana, con una noche mutilada. Matiz: el otoño no está exento de efectos.
| Lo que se mide | En primavera | En otoño |
|---|---|---|
| Sueño del domingo, 11 780 adultos | 65 minutos menos que el domingo anterior | 33 minutos más que el domingo anterior |
| Síntomas de sueño la semana siguiente, 30 097 personas de 45 a 85 años | 9 minutos de sueño menos, sin otra diferencia | Más insomnio de conciliación (7,1 % frente a 3,3 %) e insatisfacción |
En esta cohorte canadiense, el otoño se asoció con un aumento transitorio de varios trastornos: la primavera es más difícil para el reloj y la primera noche, no en todos los indicadores.
Trasnochadoras y adolescentes en primera línea
El cronotipi designa la hora a la que cada persona está naturalmente dispuesta a dormir. Una revisión sistemática de 27 estudios (participantes de 6 a 85 años) asocia el cambio de hora de verano con un sueño más corto y de menor calidad, y con mayor somnolencia especialmente en los cronotipos vespertinos, aunque destaca la heterogeneidad de los estudios.
Los adolescentes acumulan un reloj natural desplazado hacia la tarde y horarios de clase fijos. En estudiantes alemanes, la somnolencia se mantuvo más elevada hasta la tercera semana después del cambio, más en los mayores y en los más "vespertinos".
En 35 estudiantes de bachillerato estadounidenses seguidos por actigrafía los días de clase antes y después del cambio de hora de verano, el sueño disminuyó 32 minutos en promedio por noche de semana, es decir, 2 horas 42 minutos de sueño perdido durante la semana en comparación con la semana de referencia. El tiempo de reacción, los errores de atención y la somnolencia aumentaron.
Medina D, Ebben M, Milrad S, et al. J Clin Sleep Med 2015;11(8):879-884. DOI: 10.5664/jcsm.4938
En el trabajo, entre 155 empleados encuestados tres lunes alrededor del cambio, el compromiso fue menor al día siguiente y una semana después, en parte por un sueño de menor calidad, y más en personas "vespertinas" el primer día. Una señal, en un grupo pequeño.
El sueño: cuánto tiempo para adaptarse
Un mismo perfil de un estudio a otro: una primera noche acortada, algunas noches un poco más cortas, luego un retorno progresivo, más lento en las personas vespertinas.
Un trabajo reciente añade una pista: en 37 estudiantes de 18 a 22 años, el 85 % de aquellos que comían poco graso habían desplazado su sueño una hora ya el lunes, frente al 57 % de aquellos cuyo más del 40 % de las calorías provenían de grasas; el 29 % de estos últimos (un grupo de 7 personas) no lo había hecho el viernes. Un estudio observacional en un grupo pequeño, que no prueba que la alimentación sea la causa.
| Estudio | Población | Lo que se observa después del cambio de primavera |
|---|---|---|
| Acelerómetro, de Lange, 2025 | 11 780 adultos de 43 a 78 años, Reino Unido | 65 minutos de sueño menos el domingo, ligero recuperación después |
| Actigrafía, Medina, 2015 | 35 estudiantes de bachillerato, Estados Unidos | 32 minutos menos por noche de semana, vigilancia degradada |
| Actigrafía y melatonina, McHill, 2024 | 37 estudiantes, Estados Unidos | Reajuste en 4 días como máximo con una alimentación baja en grasas, más lento con una alimentación rica en grasas |
Para la mayoría de los adultos, el malestar se concentra en los primeros días. La idea de una adaptación nunca completa se basa principalmente en el seguimiento de 8 semanas citado arriba: plausible, pero aún debatido.
Vigilancia, carretera, trabajo y errores
En un registro estadounidense de 732 835 accidentes mortales de 1996 a 2017, el cambio de hora de verano se asoció con un aumento del 6 % del riesgo, más marcado por la mañana y en el oeste de los husos horarios. El aumento se atenuaba durante la semana, y nada aparecía después del cambio a hora de invierno.
Sobre 375 658 accidentes mortales ocurridos en Estados Unidos de 2012 a 2022, comparando los Estados que cambian de hora con dos Estados que no lo hacen, el número total de accidentes mortales no variaba después del cambio a hora de verano (+0,2 %, no significativo). En cambio, los accidentes mortales entre las 6 y las 10 de la mañana aumentaban un 25,9 % en las dos semanas siguientes al cambio, en comparación con las dos semanas anteriores y los Estados de control.
Lei D, Du Y, Peng S, et al. Accid Anal Prev 2026;237:108719. DOI: 10.1016/j.aap.2026.108719
Único estudio citado aquí que compara con Estados que no cambian de hora, sugiere que parte del aumento se debe a la estación, pero que persiste un exceso de accidentes matutinos, sin separar falta de sueño, reloj desajustado, oscuridad y tráfico. En la práctica: prudencia al volante las mañanas de la semana siguiente, especialmente el lunes.
Para los accidentes laborales, los resultados divergen. En las minas estadounidenses, de 1983 a 2006, el lunes siguiente al cambio a hora de verano registraba más accidentes laborales, y más graves, que otros días; datos de horarios indicaban 40 minutos menos de sueño ese lunes, y nada similar aparecía después del retorno a hora de invierno. Un análisis más reciente de 738 828 accidentes laborales declarados en 2023 por grandes empresas estadounidenses (100 empleados o más) no encuentra, por el contrario, ningún aumento significativo después del cambio de primavera, pero sí un aumento después del de otoño, mientras que una revisión de 157 estudios publicada en 2026 asocia el cambio de otoño con menos accidentes laborales. Los sectores, períodos y métodos difieren: para el trabajo, el efecto del cambio de primavera sigue siendo incierto. En cuanto a la atención sanitaria, sobre 288 432 quejas por negligencia médica en Estados Unidos, el cambio de primavera se asociaba con indemnizaciones más altas, pero no con incidentes más graves: una señal modesta e indirecta.
Corazón y AVC: lo que dicen los metaanálisis
El metaanálisis más reciente reúne 12 estudios realizados en 10 países : el riesgo relativo de infarto en las semanas siguientes al cambio a hora de verano era de 1,04, es decir, 4 % más, frente a 1,02, no significativo, después del cambio a hora de invierno; tras excluir un estudio incoherente, 1,04 en primavera y 1,00 en otoño. Los autores hablan de un riesgo posiblemente aumentado, con una heterogeneidad moderada a marcada.
Sobre más de 115 000 personas, el riesgo de infarto aumentaba ligeramente después del cambio a hora de verano (razón de probabilidades de 1,05, aproximadamente 5 %), pero no la semana siguiente al cambio a hora de invierno (1,01). Los dos cambios analizados conjuntamente daban 1,03 en las dos semanas siguientes. Los resultados no diferían según la edad o el sexo.
Manfredini R, Fabbian F, Cappadona R, et al. J Clin Med 2019;8(3):404. DOI: 10.3390/jcm8030404
Para elAVC isquémico, un registro finlandés de 2004 a 2013 encontraba 8 % más de hospitalizaciones en los dos primeros días siguientes a un cambio de hora, pero no en el conjunto de la semana; una edad superior a 65 años se asociaba con un riesgo aumentado esos dos primeros días (riesgo relativo de 1,20). Estas cifras se refieren a los dos cambios de hora combinados : no permiten aislar la primavera.
Un estudio inglés no encuentra casi nada: sobre 683 809 personas que consultaron por uno de los problemas estudiados de 2008 a 2019, el cambio de primavera apenas se asociaba a una variación de las enfermedades cardiovasculares agudas, trastornos de ansiedad, depresivos o del sueño, ni de accidentes de tráfico. El riesgo individual sigue siendo bajo.
Estos datos comparan la semana del cambio con semanas de control sin poder excluir todos los demás factores (meteorología, estación, festivos). Son asociaciones : el mecanismo propuesto, noche acortada y reloj desajustado, es plausible pero no demostrado.
Humor y salud mental: resultados discordantes
En un registro danés de 1995 a 2012 (185 419 contactos hospitalarios por depresión), el cambio a hora de verano no se asociaba a ninguna variación; fue el cambio a hora de invierno el que se asociaba a un aumento del 11 %.
Para el suicidio, los datos son discordantes. Un estudio preregistrado sobre Austria, Suiza y Suecia de 1980 a 2022 (13 362 suicidios alrededor del cambio a hora de verano) no encontraba ningún aumento (razón de tasas de 0,98). Un análisis econométrico de datos estadounidenses de 1979 a 1988 estimaba, por el contrario, un aumento del 6,25 % poco después del cambio de primavera. Una revisión sistemática de 157 estudios en 36 países, publicada en 2026, no encuentra un efecto claro y consistente sobre los trastornos psiquiátricos.
| Efecto | Después del cambio de primavera | Nivel de evidencia |
|---|---|---|
| Sueño | Noche del domingo acortada, semana más corta en una parte de las personas | Medidas objetivas, coherentes entre estudios |
| Accidentes mortales de tráfico | Aumento por la mañana; efecto global incierto una vez considerada la estación | Registros, asociaciones |
| Accidentes laborales | Aumento en las minas (1983 a 2006), sin aumento significativo en 2023 | Registros discordantes |
| Infarto | Riesgo 4 a 5 % más elevado (1,04 a 1,05) | Dos metaanálisis de registros, heterogeneidad |
| Accidente cerebrovascular isquémico | No aislado: +8 % los dos primeros días, dos cambios confundidos | Un registro nacional |
| Depresión | Sin variación (registro danés) | Registro, asociaciones |
| Suicidio | Sin aumento en tres países europeos, aumento estimado en Estados Unidos en los años 80 | Registros discordantes |
Si sabe que es sensible a las noches cortas, proteja sus noches durante la semana del cambio (consejo práctico). El azafrán se ha estudiado sobre el sueño: en 165 adultos que padecían insomnio moderado, 20 o 30 mg al día de un extracto estandarizado, tomado por la tarde aproximadamente una hora antes de acostarse durante 4 semanas, redujeron los síntomas de insomnio un poco más que un placebo (aproximadamente un punto en una escala de 24). Es el mismo extracto que el de nuestro Azafrán, 30 mg por cápsula a tomar por la mañana con la comida; dos coautores están afiliados a la empresa que fabrica el extracto, el momento de toma del ensayo (por la tarde) difiere del de nuestra cápsula (por la mañana), y el ensayo no se realizó ni sobre el cambio de hora ni sobre la depresión estacional (véase nuestro artículo azafrán y sueño). El azafrán está desaconsejado durante el embarazo, la lactancia y antes de los 12 años, y requiere consejo médico en caso de tomar antidepresivos, ansiolíticos o anticoagulantes.
La luz matutina, primer factor clave
Los protocolos de adelanto del reloj más estudiados, diseñados para preparar viajes hacia el este, se basan en la luz.
En 28 adultos jóvenes sanos, la hora del sueño se adelantó una hora al día durante 3 días. Según la luz recibida durante las 3 horas y media siguientes al despertar, la hora del pico de melatonina se adelantó 0,6 horas en luz interior débil (menos de 60 lux), 1,5 horas en luz intensa intermitente y 2,1 horas en luz intensa continua (más de 3.000 lux).
Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, et al. J Biol Rhythms 2003;18(4):318-328. DOI: 10.1177/0748730403253585
Adelantar más rápido no es mejor: en 26 adultos que recibieron luz intensa de aproximadamente 5.000 lux por la mañana, adelantar el sueño 2 horas al día no fue significativamente mejor que una hora al día (adelantos medianos de 1,9 y 1,4 horas), y el grupo rápido tuvo dificultades para conciliar el sueño a partir del tercer día.
Por la noche, el reto es inverso: en 116 adultos jóvenes, una luz de habitación ordinaria (menos de 200 lux) recibida en las 8 horas previas al acostarse retrasó el pico de melatonina en el 99 % de ellos y acortó aproximadamente 90 minutos su secreción, en comparación con luz tenue.
Persianas abiertas al despertar, desayuno cerca de una ventana, 20 a 30 minutos al aire libre por la mañana; por la noche, lámparas bajas y cálidas (referencias prácticas extraídas de los ensayos).
A finales de marzo, el invierno ha dejado sus huellas. La vitamina D se produce principalmente en la piel expuesta al sol: en un análisis estandarizado de 55.844 europeos, el 17,7 % de las personas muestreadas de octubre a marzo tenían un nivel inferior a 30 nmol/L, frente al 8,3 % en verano, y el 40,4 % del total estaban por debajo de 50 nmol/L. Es un momento lógico para revisar sus aportes, independientemente del cambio de hora; consulte nuestra guía cuándo y cómo tomar vitamina D.
Sobre el estado de ánimo, seamos moderados: un metanálisis de 31 ensayos (24 189 participantes) asocia cada intervalo de 1 000 UI al día con una ligera disminución de síntomas depresivos (tamaño del efecto de −0,32, certeza moderada), pero el efecto ya no es significativo en ensayos de más de 24 semanas, y una revisión de 11 estudios sobre depresión estacional, de los cuales 5 sobre intervenciones nutricionales, no encuentra beneficio de una suplementación con vitamina D o B12. Los resultados son discordantes; no hemos identificado ningún ensayo sobre la adaptación al cambio de hora, y no le atribuimos efecto alguno sobre el sueño. Embarazo o lactancia: consulte a un profesional.
Melatonina: lo que muestran los ensayos de avance de fase
La melatonina adelanta o atrasa el reloj según la hora de toma. Para adelantarlo, como en primavera, los ensayos la administran por la tarde o a principios de la noche, varias horas antes del aumento de la melatonina natural.
En 34 adultos de 18 a 42 años, 0,5 mg de melatonina tomados cada día durante 3 días produjeron los mayores avances de fase cuando se tomaba por la tarde, 2 a 4 horas antes del aumento de la melatonina natural, es decir, 9 a 11 horas antes de la medianoche. Tomada poco después del despertar, retrasaba el reloj. Cada una en su hora óptima, más tardía para 0,5 mg, las dosis de 0,5 y 3 mg produjeron desplazamientos comparables.
Burgess HJ, Revell VL, Molina TA, et al. J Clin Endocrinol Metab 2010;95(7):3325-3331. DOI: 10.1210/jc.2009-2590
Asociada a la luz, añade un poco: en 44 adultos de 19 a 45 años, tres días de despertar adelantado una hora al día con luz brillante por la mañana adelantaron el reloj 1,7 horas con placebo, 2,5 horas con 0,5 mg y 2,6 horas con 3 mg de melatonina tomada por la tarde. En el retraso de fase del sueño, un metanálisis de 9 ensayos (91 adultos, 226 niños; dosis y horarios variables según los ensayos) muestra un adelanto de aproximadamente 1,2 horas de la melatonina natural y un adormecimiento más rápido de aproximadamente 23 minutos.
En el desfase horario, una revisión de 10 ensayos retuvo otra modalidad: 0,5 a 5 mg tomados a la hora de acostarse prevista, entre las 22 horas y la medianoche, en el destino, después de vuelos de al menos cinco husos horarios. Una hora de desfase y cinco husos horarios son dos situaciones muy diferentes.
Nuestro Sueño Óptimo aporta 1,9 mg de melatonina con melisa 100 mg, lúpulo 100 mg, pasionaria 50 mg y extracto de valeriana 50 mg, para tomar 45 minutos antes de acostarse con un gran vaso de agua. Ningún ensayo ha probado esta fórmula, y su dosis como su momento de toma difieren de los de los ensayos de avance de fase, que administraban 0,5 o 3 mg por la tarde. Se inscribe más bien en un ritual vespertino, para descubrir qué puede ayudarlo a prepararse mejor para el sueño. Desaconsejado para menores de 12 años.
Una toma en el momento equivocado, temprano en el día, puede provocar somnolencia y retrasar la adaptación, según la revisión sobre desfase horario, que también reporta casos en personas epilépticas y pacientes bajo warfarina, un anticoagulante: en estas situaciones, consulte a su médico. Una revisión de 37 ensayos (0,15 a 12 mg, generalmente 4 semanas o menos) destaca principalmente somnolencia diurna (1,66 %), dolores de cabeza y mareos (0,74 % cada uno), generalmente pasajeros, y considera los datos insuficientes sobre el uso prolongado y en personas potencialmente vulnerables, como niños antes de la adolescencia y personas epilépticas o asmáticas.
Deporte, cafeína, siesta, comidas y magnesio
El deporte. En 51 adultos de 59 a 75 años y 48 de 18 a 30 años, una hora de ejercicio moderado en cinta, tres días seguidos, adelantó el reloj cuando se practicaba a las 7 horas o entre las 13 y las 16 horas, y lo retrasó entre las 19 y las 22 horas, sin diferencia según la edad. En primavera, muévase más bien por la mañana o a principios de la tarde, al aire libre si es posible.
La cafeína. En un ensayo controlado con 5 adultos, el equivalente a un doble expreso 3 horas antes de acostarse retrasó el reloj aproximadamente 40 minutos, cerca de la mitad del efecto de 3 horas de luz brillante al acostarse: lo opuesto a lo que se busca en marzo. Guarde el café para la mañana (véase nuestro artículo cafeína, dosis, timing y sueño).
La siesta. Tras una noche acortada a 5 horas, en 24 adultos jóvenes, una siesta de 10 minutos a las 15 horas mejoró inmediatamente la vigilancia y el rendimiento; una siesta de 30 minutos provocaba primero una fase de adormecimiento.
Las comidas. En 10 hombres jóvenes, retrasar las comidas 5 horas durante 6 días no modificó la melatonina ni el cortisol, marcadores del reloj central, pero desplazó 5,69 horas el ritmo de la glucosa sanguínea. Adelantar las comidas antes del cambio transpone este principio, probado en el otro sentido. El alcohol por la noche también debe limitarse esa semana (consejo práctico).
El magnesio. Un metaanálisis de 3 ensayos en 151 personas mayores con insomnio encuentra un adormecimiento más rápido de aproximadamente 17 minutos, sin ganancia significativa en duración del sueño, con pruebas de calidad baja a muy baja; las formas y dosis variaban, y ningún ensayo abordaba el cambio de hora. Nuestro Magnesio+ asocia óxido de magnesio microencapsulado, malato de magnesio, taurina y vitamina B6, en razón de 4 cápsulas al día; no ha sido probado en estos ensayos.
El protocolo de los 7 días, niños y mayores incluidos
Un consejo práctico, no un protocolo probado como tal: los ensayos adelantaban el sueño una hora al día en laboratorio, con luz brillante; en casa, aumentos más pequeños son más fáciles de mantener.
Los niños y los bebés. No hemos identificado ningún estudio dedicado a bebés y niños pequeños; a título práctico, desplace la hora de acostarse, siestas y comidas 10 a 15 minutos al día los días anteriores, proporcione luz por la mañana y mantenga la habitación oscura por la noche. Sin melatonina para un niño sin consejo médico; nuestro Sueño Óptimo no se recomienda para menores de 12 años.
Los mayores. En los 45 a 85 años de la cohorte canadiense, la primavera se asociaba solo con 9 minutos menos de sueño; el ejercicio desplazó su reloj como el de los jóvenes. En el registro finlandés, con dos cambios confundidos, una edad superior a 65 años se asociaba con mayor riesgo de ictus los dos primeros días: conozca los signos de alerta y llame al 15 o 112 si ocurren.
Consulte si el insomnio se instala más allá de algunas semanas, si la somnolencia persiste o le afecta en la conducción, si una tristeza o pérdida de interés duran más de dos semanas, o si vive con un trastorno del humor cuyo equilibrio depende del sueño. Pensamientos oscuros: 3114, día y noche. Signos de infarto o ictus: 15 o 112.
Hora de verano u hora estándar todo el año: el debate de los cronobiólogos
Si los cambios de hora cesaran, ¿qué hora mantener? Con la hora de verano permanente, tardes más claras y mañanas de invierno muy oscuras; con la hora estándar, mañanas más luminosas.
Una sociedad internacional de investigadores en ritmos biológicos concluye, a partir de comparaciones de grandes poblaciones, que las ventajas de una hora estándar permanente superan el cambio anual y la hora de verano permanente. Una sociedad estadounidense de medicina del sueño defiende la misma opción. Una sociedad británica del sueño, en 2025, considera que el sueño se ve afectado negativamente por los cambios de hora impuestos, especialmente hacia adelante, y positivamente por la luz matinal, y recomienda la hora estándar todo el año.
La revisión de 157 estudios publicada en 2026 matiza: el cambio de primavera parece asociarse a más infartos y accidentes mortales, pero vivir en hora de verano durante el verano parece asociarse a menos muertes y accidentes durante esta estación, y la hora estándar podría asociarse a noches un poco más cortas en invierno. Sus autores consideran que las pruebas son limitadas y heterogéneas, y abogan por un enfoque equilibrado.
1,9 mg de melatonina, melisa, lúpulo, pasionaria y valeriana, en una cápsula vegetal a tomar con un gran vaso de agua, 45 minutos antes de acostarse: un ritual nocturno para la semana en que se adelanta la hora.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué la hora de verano cansa tanto?
Porque acumula una noche acortada y un adelanto del reloj interno, más difícil que un retraso. En 11 780 adultos, el sueño del domingo del cambio fue 65 minutos más corto que el domingo anterior; en estudiantes de secundaria, disminuyó 32 minutos por noche entre semana.
¿Cuánto tiempo tarda en adaptarse al cambio de hora de marzo?
La mayoría de las veces unos pocos días. En un estudio con estudiantes, los que comían poco grasas habían ajustado todos su sueño en 4 días, el 85 % desde el lunes. En adolescentes, la somnolencia se mantuvo más elevada hasta la tercera semana, y las personas vespertinas se adaptan más lentamente.
¿Es peor el cambio de hora de primavera que el de otoño?
Para el reloj y la primera noche, sí, y los registros asocian la primavera a un leve aumento de infartos y accidentes mortales por la mañana. Pero el otoño también tiene sus efectos, sobre el insomnio reportado y los episodios depresivos en algunos registros.
¿Aumenta el cambio a la hora de verano el riesgo de infarto?
Dos metaanálisis de registros encuentran un riesgo relativo u odds ratio de 1,04 a 1,05 en los días y semanas siguientes, es decir, 4 a 5 % más, sin aumento después del cambio de otoño. Se trata de asociaciones, con heterogeneidad entre estudios, y el riesgo individual sigue siendo bajo.
¿Hay más accidentes de tráfico después del cambio de hora?
Un registro estadounidense asocia el cambio de primavera a 6 % más de accidentes mortales, especialmente por la mañana. Un análisis con Estados de control no encuentra un aumento global, pero sí 25,9 % más de accidentes mortales entre las 6 y las 10 horas. Precaución al volante en las mañanas siguientes.
¿Cómo preparar el cuerpo para el cambio a la hora de verano?
Adelantando la hora de acostarse, levantarse y comidas por etapas de 15 a 20 minutos los tres días anteriores, tomando luz natural al despertar, atenuando luces y pantallas por la noche, dejando el café para la mañana y haciendo ejercicio por la mañana o a primera hora de la tarde (consejos prácticos; el adelanto de las comidas no ha sido probado para el cambio de hora).
¿Hay que tomar melatonina para el cambio de hora?
No es indispensable. En un ensayo con 44 adultos, tomada por la tarde a 0,5 o 3 mg, añadió casi una hora de adelanto a la luz matinal en 3 días. Una toma demasiado temprano en el día puede causar somnolencia. Consulte al médico en caso de epilepsia o tratamiento con warfarina.
¿Cómo ayudar a un bebé o un niño a cambiar a la hora de verano?
No se identificó ningún estudio dedicado a bebés; a título práctico, desplace la hora de acostarse, siestas y comidas de 10 a 15 minutos al día durante varios días, proporcione luz por la mañana y mantenga la habitación oscura por la noche. Sin melatonina sin consejo médico.
¿Provoca el cambio de hora de marzo una depresión?
Los datos no lo muestran claramente: ninguna variación en episodios depresivos en primavera en un registro danés, sin aumento de suicidios en tres países europeos, un aumento estimado en datos estadounidenses de los años 1980, y ningún efecto psiquiátrico claro en una revisión de 157 estudios.
¿Prefieren los científicos la hora de verano u hora estándar permanente todo el año?
Las tres sociedades científicas citadas aquí prefieren la hora estándar permanente, más cercana al sol por la mañana. Sin embargo, una revisión de 157 estudios aboga por un enfoque equilibrado, ya que la hora de verano en verano también se asocia con ciertos beneficios.
Fuentes
Los estudios citados a continuación se identificaron a través de PubMed.
- de Lange MA, Richmond RC, Birnie K, et al. Efectos de los cambios de hora en la duración del sueño medida por acelerómetro en una [gran cohorte británica]. Journal of Sleep Research, 2025;34(3):e14335. DOI
- Kantermann T, Juda M, Merrow M, Roenneberg T. El ajuste estacional del reloj circadiano humano se ve alterado por el horario de verano. Current Biology, 2007;17(22):1996-2000. DOI
- Fritz J, VoPham T, Wright KP, Vetter C. Una evaluación cronobiológica de los efectos agudos del horario de verano en el riesgo de accidentes de tráfico. Current Biology, 2020;30(4):729-735.e2. DOI
- Burgess HJ, Crowley SJ, Gazda CJ, et al. Preparación antes de un viaje hacia el este: 3 días de sueño adelantado con o sin luz brillante por la mañana. Journal of Biological Rhythms, 2003;18(4):318-328. DOI
- Zolfaghari S, Cyr M, Pelletier A, Postuma RB. Efectos de la estación y los cambios de hora en los síntomas del sueño: [cohorte longitudinal canadiense sobre el envejecimiento]. Neurology, 2023;101(1):e74-e82. DOI
- Romigi A, Franco V, Scoditti E, et al. Efectos del horario de verano y los cambios de hora en el sueño y la somnolencia: una revisión sistemática. Sleep Medicine Reviews, 2025;84:102161. DOI
- Schneider AM, Randler C. Somnolencia diurna durante el cambio al horario de verano en adolescentes: ¿están más en riesgo los trasnochadores? Sleep Medicine, 2009;10(9):1047-1050. DOI
- Medina D, Ebben M, Milrad S, et al. Efectos adversos del horario de verano en el sueño y la vigilia de los adolescentes. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015;11(8):879-884. DOI
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